Отжимания в стойке на руках: Отжимания в стойке на руках: руководство по освоению

Содержание

Отжимания в стойке на руках: руководство по освоению


Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который, как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.


 


Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.


 


В статье мы проанализируем:


 


  • преимущества отжиманий в стойке на руках;


  • прогрессию освоения упражнения;


  • отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  


  • технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  


  • рекомендации по улучшению показателей.


Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.


 


ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):


 


  • развитие плечевого пояса;


  • развитие бицепса и трицепса;


  • улучшение координации, развитие баланса;


  • доступность;


  • безопасность.


 


1. Развитие плечевого пояса.


 


Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.


 


Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.


 


Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.


 


2. Развитие бицепса и трицепса.


 


В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть  в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.


 


Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.


 


В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.


 


3. Улучшение координации, развитие баланса.


 


Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.


 


Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.


 


Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.


 


4. Доступность.


 


Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).


 


Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!


 


5. Безопасность.


 


Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! — скажете вы и попытаетесь закрыть статью.


 


Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.


 


Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.


 


Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.


 


Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение — не травмоопасно.


 


Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.


 


Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.


 


Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.


 


ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ


 


Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.


 


Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.


 


Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:


 


I. Отжимания в «склепке» на полу;


 


Вот как оно делается:


 


  • примите стартовое положение для отжиманий;


  • подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;


  • оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;


  • мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;


  • отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.


Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.


 


После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.


 


Звучит слишком просто? А вы попробуйте!


 


II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.


 


Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.


 


Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!


 


После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.


 


Звучит слишком просто? А вы попробуйте!


 


III. Заходы на стенку.


 


Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.


 


IV. Удерживание стойки на руках.


 


Поместите себя в стартовую позицию для HSPU  и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.


 


Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.


 


V. «Негативные» отжимания.


 


Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.


 


Они проделываются так:


 


  • уверенно примите исходную позицию — стойку на руках у стены;


  • толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;


  • постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.


  • осторожно сойдите на пол.


Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.


 


VI. Отжимания с частичной амплитудой.


 


В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.


 


Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.


 


Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.


 


VII. Отжимания с использованием возвышенности.


 


Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).


 


По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.


 


 ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ


 


1) ПОСТАНОВКА РУК


 


Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко — корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.


 


На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.


 


Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.


 


2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ


 


При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.


 


Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.


 


Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.


 


3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА


 


Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.


 


ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ


 


Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.


Руки должны находиться на ширине плеч.


Выпрямите руки и примите стойку на руках. На этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.


Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.


Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.


Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.


Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.


Поздравляем!


 


 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU


 


А) Удобное положение.


 


Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.


 


Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.


 


Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.


 


Б) Старайтесь касаться стены только пятками.


 


Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!


 


В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.


 


Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.


 


Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.


 


Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.


 


И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.


 


Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.


 


Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

техника выполнения, какие мышцы работают

Вертикальные отжимания или отжимания в стойке – это упражнение из спортивной гимнастики. Оно распространено и в кроссфите тоже. Многие люди хотели бы научиться отжиматься в стойке, ведь это впечатляет. На самом деле, движение требует недюжинной физической силы, баланса, и навыка владения своим телом. Но постепенно отжиматься в стойке может научиться почти каждый, у кого нет серьезных травм плеч, грудной, и сильных искривлений позвоночника.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Разбор упражнения
    • 4.1 Какие мышцы работают
    • 4.2 Плюсы
    • 4.3 Недостатки
    • 4.4 Подготовка к упражнению
    • 4.5 Правильное выполнение
    • 4.6 Ошибки
    • 4. 7 Советы по эффективности
  • 5 Включение в программу
  • 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Стартовое положение – стоя у стены, на расстоянии примерно полутора метров от ее поверхности;
  2. Выполняется наклон вперед, ладони ставятся шире стоп на 10-12 см, чем головки плеч;
  3. Вес тела переносится на ладони, пальцы растопырены;
  4. Ноги забрасываются на стену по инерции;
  5. Необходимо совершить переворот корпуса;
  6. После этого – опереться стопами или пятками о стену, подтянуть живот и ягодицы так, чтобы положение тела было достаточно закрепленным, и спортсмен мог отжиматься в устойчивом положении.

Движение

  1. Выполните сгибание в локтях до доступной глубины амплитуды;
  2. Опуститесь вниз;
  3. За счет силы дельтовидных и трапециевидных отожмитесь в исходное положение;
  4. Ноги свободно двигаются по стене, их задача поддерживать положение тела;
  5. Выполняется необходимое по плану количество раз, желательно в той амплитуде, которая будет качественной и доступной.

Что Будет, Если Освоить Отжимания В Стойке На Руках (5 ПРОСТЫХ ДВИЖЕНИЙ!)

Watch this video on YouTube

Внимание

  • Не стойте на голове для отдыха, это может привести к травме шейных позвонков;
  • Потратьте несколько минут на обучение тому, как правильно принимать исходную стойку. Пусть вас кто-то подстрахует, и вы не будете менять положение тела слишком резко;
  • Ладони не убирайте далеко вперед, но и не ставьте на линию головы. Траектория отжимания должна быть примерно как в жиме со штангой стоя;
  • Постарайтесь не раскачиваться так, чтобы не менялась амплитуда;
  • Не делайте упражнение слишком далеко от стены, большой прогиб в поясничном отделе не только вреден для спины, но и не способствует устойчивости;
  • Уделите внимание положению ладони и пальцев, а также предплечьям. Они не должны испытывать дискомфорт из-за перегрузок.

Рекомендации

  • Обеспечьте себе максимально широкую площадь опоры. Постарайтесь пальцы поставить максимально широко, так, чтобы в упоре стоять устойчиво;
  • Поработайте над шириной постановки ладоней. Зафиксируйте положение тела так, чтобы было удобно отжиматься, выводя локти чуть в сторону или вперед;
  • Сгибайте руки с одинаковой скоростью, не проваливайтесь с одной стороны;
  • Поместите под голову специальную подставку или обычный мат;
  • Не смешите, это может привести к травме;
  • Ставьте ладони на одинаковом расстоянии от плечевого сустава, если с одной стороны расстояние будет чуть дальше, можно «завалиться» на эту сторону или просто банально упасть;
  • Тело напрягайте так, чтобы задействовались мышцы стабилизаторы, и не происходило завала корпуса в ту или иную сторону;
  • Не используйте слишком высокий подставки под голову, чтобы не сокращать амплитуду работы искусственно.

Варианты выполнения

  1. Киппинг-отжимания. Применяется в кроссфите, когда цель спортсмена – как можно быстрее закончить упражнение. В этой дисциплине обычно упоминается киппинг как отдельный стиль. То есть должно быть пояснение, что он разрешен. На стадии опускания отличимый почти нет, но вот подъем может быть реализован за счет толчка ногами. Часть веса тела «уходит» из рук за счет этого инерционного движения. Толчок ногами осуществляется пятками вверх, и напоминает он отталкивание в трастере или прыжки на коробку.
  2. Отжимания на руках в свободной стойке. Оно доступно атлетам, которые умеют стоять и ходить на руках. Секрет этой вариации упражнения заключается как раз в навыке стойки на руках. Чтобы дойти до этого уровня надо сначала научиться отжиматься из «уголка» или «собаки головой вниз», опуская голову к полу, а затем – отжиматься, перенеся ноги в «уголке» на опору, например, на кубик. Следующий уровень сложности – вариация с ногами на сене, и финальный, самый сложный – в полной стойке. Это движение отличается «сборкой» живота, нужно научиться подтягивать переднюю брюшную стенку так, чтобы появился навык стойки. Учить отжимания в полной стойке имеет смысл со страхующим.

ОТЖИМАЛСЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ 30 ДНЕЙ ПОДРЯД, ВОТ ЧТО ВЫШЛО…

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Основные –дельтовидные – средняя, передняя, отчасти задняя и трицепсы;
  • Вспомогательные – трапеции, мышцы кора, бедер, спины, предплечий, ягодицы.

Плюсы

  1. Движение подходит для домашних тренировочных программ, доступно путешественникам, и всем, кто не хочет ждать, пока освободится штанга или гантели, чтобы пожать стоя;
  2. Развивает плечевой пояс комплексно, в большей степени физиологично, чем жимы в тренажерах;
  3. Является хорошей «парой» для подтягивания, так как развивает мышцы-антагонисты;
  4. Способствует накачке, так как у большинства может затронуть как быстрые, так и медленные мышечные волокна;
  5. Помогает развить хорошую координацию движений, укрепляет вестибулярный аппарат, поэтому входит в подготовку горнолыжников и других спортсменов, где требуется хороший вестибулярный аппарат;
  6. Не позволяет развиться компрессионной нагрузке на позвоночник, что важно в тренировочных программах для баланса. Может компенсировать целый ряд упражнений со штангой на плечах, и груди;
  7. Помогает освоить ходьбу на руках – еще одно важное упражнение для кроссфита

Недостатки

  • Не доступно людям, которые не могут поднять руку и завести предплечье за ухо. Этот простой тест на гибкость ограничивает выполнение многих тяжелоатлетических и кроссфитовских упражнений. Можно увеличить гибкость и подвижность в суставах, и уже после этого переделать тест. Но если плечи не могут двигаться в полной амплитуде, выполнять упражнение в таком ключе не следует;
  • Упражнение не доступно для людей с нарушенной координацией движений и тех, у кого есть проблемы с шейным и грудным отделом позвоночника. Им как правило бывает крайне сложно выровнять положение тела;
  • Движение может стать причиной травм для людей с нарушенной координацией;
  • Упражнение требует подготовки, и освоить его сразу сложно

Подготовка к упражнению

Движение является очень сложным, и требует не только координации, но и внушительных силовых показателей. Полным новичкам стоит начать с жимов гантелей сидя и стоя, и с жима штаги. Переходить на специально-подготовительные к отжиманию в стойке движения можно только после того, как вы научитесь активно включать кор в работу в жимах стоя.

Поэтапно сначала новичок выполняет жимы сидя с гантелями, и «делает» плечи в изоляции, затем он переходит к упражнению в таком положении, при котором будет активно включаться в работу стабилизатор корпуса – то есть стоя.

После того, как мышцы укрепятся, переходят к гимнастическим вариантам –сначала отжимание уголком, затем уже упражнение с опорой на стену и свободная стойка.

В каждой тренировочной сессии стоит отдельное внимание уделить разминке. В нее входят не только круговые вращения вперед и назад в плечах, растягивание резины перед грудью и работа с легкими отягощениями на жим в вертикальной плоскости, но и облегченные варианты отжиманий и стоек . Тем, у кого нет проблем с плечами, имеет смысл выполнять движение сразу с того исходного положения, которое является доступным, но новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, стоит всегда выполнять пару подходов более легких вариаций.

Правильное выполнение

  • Движение должно быть плавным и подконтрольным, тело в упражнении вперед и назад не роняем, ноги работают, только если в технике обозначен киппинг как отдельный прием. В остальных случаях нет необходимость расталкиваться ногами и работать по инерции;
  • Стойка на голове не допускается. Если мы видим как про-атлеты кроссфита отдыхают в таком положении, это не значит, что подобное надо повторять;
  • Упражнение не должно выполняться лишком близко от стены, если работа происходит в не устойчивом положении, то атлет будет испытывать проблемы, и он может упасть;
  • Движение следует выполнять в качестве основного, если планируется тренировка плеч. Жимы штанг делаются уже как вспомогательно-подсобное к нему. Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах без предъявления требования к паузам для отдыха. Тайминг пауз – прерогатива кроссфита.
  • Слишком сильный изгиб в позвоночнике лучше не делать, предпочтителен естественный прогиб;
  • Главное правило – атлет всегда должен видеть свои руки. Заводить ладони за уши в стойке не нужно;
  • Локти ведутся в стороны, а не «под себя», кор статически напрягается, ягодицы как бы «подбираются» под себя;
  • В исходном положении можно подшагнуть руками к стене так, как это удобно.

Отжимания в стойке на руках! Разбор техники!

Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Падение вниз по инерции;
  • Прыжки за счет отталкивания ног;
  • Слишком сильные замахи ног в киппинге;
  • Сгибание рук по очереди;
  • Стойка на голове в нижнем положении;
  • Запрокидывание макушки и выход в неудобное положение;

Советы по эффективности

  • Допускается использование подставок под руки, чтобы сделать положение более удобным;
  • Иногда удобней цепляться стопами за параллельные брусья, а не выполнять упражнение за счет прыжка;
  • Поясница прогнута настолько, сколько того требует устойчивость, вставать в мостик у стены не нужно;
  • Продвинутые атлеты могут отжиматься на брусьях или кольцах, если им требуется дополнительная нагрузка и работа на координацию движений;
  • Можно усложнить работу и за счет увеличения амплитуды при отжимании с подставок, но обычно подставки ставят не для этого, а для того, чтобы спортсмен не бился головой;
  • Вариант с опорой в стену стопой больше подходит новичкам, пятками – «продолжающим»

Включение в программу

  1. Это упражнение всегда идет первым в программе, особенно если речь не идет об элитных кроссфит-атлетах. После разминки выполняется необходимое количество подходов и повторений. Работа должна быть равномерной, как и нагрузка.
  2. Движение тренируется отдельно, если речь идет о новичках. Продолжающие должны тренировать отжимание стоя в комплексах, в которых оно встречается, либо в обычном комплексе упражнений на плечи и руки.
  3. Начинать стоит с чистой техники и силовых режимов, не более 6 повторений. Это поможет освоиться, а затем уже можно увеличивать количество повторов. Упражнение достаточно сложное, большинству людей потребуется не менее года, чтобы выйти на 10-15 чистых повторений.
  4. Новички, которые не могут выполнить полное отжимание, могут начинать с частичных, постепенно прогрессируя в этом движении.

Противопоказания

  • Упражнение не рекомендуется делать людям с травмами ротаторной манжеты, всем, у кого есть проблемы с гипертонусом трапециевидной мышцы, и шейным остеохондрозом.
  • Следует отказаться от идеи отжиматься в стойке тем, у кого истонченная сетчатка глаза, сильная близорукость или нарушены сосуды головного мозга;
  • Противопоказанием являются и травмы локтей и запястий

В остальном упражнение удастся  тем, кто будет делать его, постепенно наращивая нагрузку.

Отжимания в стойке на руках! Как научится отжиматься вниз головой БЕЗОПАСНО!

Watch this video on YouTube

Как делать отжимания в стойке на руках (советы и рекомендации для начинающих)

У вас нет строгих отжиманий в стойке на руках? Вот план…
Автор Николь ДеХарт, Бриттани Вайс и Мишель Вьё

Вам трудно правильно отжиматься в стойке на руках? Просто следуйте этим советам от тренеров Invictus Fitness, чтобы научиться делать их правильно.

Большинство наших читателей, вероятно, подумали бы, если бы их спросили примерно за год до того, как они начали заниматься кроссфитом, что они никогда не станут отжиматься в стойке на руках, не говоря уже о том, чтобы сделать больше одного! Вы, наверное, видели, как некоторые спортсмены в тренажерном зале выполняли несколько отжиманий в стойке на руках, видели, как спортсмены каждый год выполняли их на Играх CrossFit, и видели, как Райан Гослинг (или, по крайней мере, его двойник) без усилий отжимался в стойке на руках в Crazy. , Глупая любовь. Итак, вы можете спросить, как мне научиться отжиматься в стойке на руках? Или, если он у вас уже есть, как я могу улучшить свою технику?

Для начала давайте установим несколько вещей, которые вы должны иметь, прежде чем вы начнете развивать свое мастерство отжиманий в стойке на руках (HSPU). Во-первых, вам должно быть удобно делать стойку на руках у стены. Почувствуйте себя комфортно, находясь вверх ногами и сохраняя устойчивое положение. Это устойчивое положение должно выглядеть, как на фото выше… прямая жесткая линия от запястий до лодыжек.

Чтобы получить хорошую устойчивую позицию для отжимания в стойке на руках, подумайте о том, чтобы напрячь ягодицы и живот, чтобы сохранить твердую среднюю линию. После того, как вы установили это положение, вы можете перейти к первому этапу обучения.

Почему строгие отжимания в стойке на руках так важны?

Начнем с разработки строгого отжимания в стойке на руках. У строгих отжиманий в стойке на руках есть много преимуществ. Вы не только делаете свои плечи сильнее и стабильнее, но также вынуждены поддерживать напряженную среднюю линию/ядро на протяжении всего движения. Эта часть используется во многих других движениях CrossFit, где для эффективного выполнения движения требуется сильная средняя линия.

Точно так же, как вы бы не хотели, чтобы кто-то выполнял тонну подтягиваний разгибом, когда у него нет сил сделать одно строгое подтягивание, мы не хотим, чтобы кто-то делал тонну отжиманий в стойке на руках разгибом, если у них нет сил, чтобы сделать строгие отжимания в стойке на руках. Сила плеч, необходимая для выполнения отжиманий в стойке на руках, велика, а у некоторых ее пока нет. Не бойтесь, мы создали простую тренировочную программу, которая поможет вам развить силу верхней части тела, чтобы достичь цели — получить строгие отжимания в стойке на руках. При самоотверженности, терпении и тяжелой работе вы тоже сможете успешно выполнять строгие отжимания в стойке на руках!

Как делать строгие отжимания в стойке на руках:

  1. Положение рук: поставьте руки на расстоянии 6-12 дюймов от стены и чуть шире плеч. Убедитесь, что ладони смотрят вперед или слегка развернуты на 5-10 градусов.
  2. Встаньте в стойку на руках, пятками коснувшись стены. Если вам трудно встать в стойку на руках, попробуйте потренироваться в этом упражнении.
  3. После того, как вы подниметесь, займите сильное, жесткое положение по средней линии. (см. фото выше)
  4. Сохраняя это положение, опускайтесь до тех пор, пока макушка не коснется пола/мата. Во время опускания старайтесь держать локти под углом 45 градусов.
  5. Как только ваша голова коснется пола, отжимайтесь с той же силой, что и при опускании, пока локти полностью не выпрямятся.

Ниже перечислены 3 этапа обучения для разработки строгого HSPU. Точно следуйте этому правилу и не переходите к следующему этапу тренировки, пока не сможете выполнить все повторения и подходы в нужном темпе.

Во-первых, упражнения:

HSUP Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а средняя линия/ядро находится в плотном, устойчивом положении. Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Отбейте стену и перезагрузитесь. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, которое вы преодолеваете до пола, то подложите под голову абмат, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, уберите абмат(ы), пока не достигнете полного диапазона движения.

Стойка на руках: Поднимитесь в стойку на руках. Задержитесь на определенное время, сохраняя нейтральный позвоночник и стабильную среднюю линию/ядро. Как только вы почувствуете, что расслабляетесь из этого напряженного положения, оттолкнитесь от стены. Вы также можете попробовать удержание лицом к стене, что немного сложнее.

Отжимания в стойке на руках с поддержкой: Лучше всего это делать с партнером. Пусть ваш партнер держит вас за лодыжки. Опускайтесь в заданном темпе и выжимайтесь вверх. Партнер должен помочь вам, когда вы отжимаетесь, оказывая столько помощи, сколько необходимо для того, чтобы вы отжались от стойки на руках.

Прогулки по стене: Лягте на пол, ноги упираются в стену, руки вдоль тела. Отожмитесь до верхней точки положения для отжиманий и сделайте большой шаг вверх по стене. Возьмите другую ногу и поднимитесь на стену так, чтобы обе ноги были прижаты к стене. Убедитесь, что у вас плотная средняя линия, и, если она установлена, пройдитесь руками и ногами вверх по стене, пока не коснетесь груди. Сохраняя контроль, начните ходить руками перед собой, одновременно спускаясь по стене, пока грудь не окажется на полу. Распространенными ошибками в этом движении обычно являются потеря контроля на пути вниз от стены и расслабление средней линии. Поднимитесь по стене только настолько, насколько позволит ваша механика. Увеличивайте высоту подъема по стене по мере улучшения силы и механики.

Бег по стене: Бег по стене чередуется, стойки на руках на одной руке и время, удерживаемое каждой рукой, может варьироваться в зависимости от способностей спортсмена. Бег по стене можно выполнять как лицом к стене, так и от нее, причем последний вариант является наиболее сложным. Начните со стойки на руках лицом к стене. Держите ягодицы и живот напряженными. Вы должны быть в полусогнутом положении, пальцы ног должны касаться стены, ваши запястья сложены ниже плеч, а плечи плотно прижаты к суставу. Слегка перенесите вес на правый бок и поднимите левую руку. Ваша цель должна состоять в том, чтобы коснуться груди и снова опустить руку на землю, сохраняя контроль. Если вы не можете сохранять контроль, отойдите от ходьбы, пусть даже на доску или пику. Если вы дойдете до того, что сможете легко выполнить 20 пробежек по стене, стоя лицом к стене, вы готовы встать в стойку на руках и взглянуть на мир лицом к лицу.

Фаза тренировки 1

  • День 1 – Пять сетов: Отжимания в стойке на руках с негативами x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд
  • День 2: четыре подхода: стойка на руках x максимальное количество секунд; Отдых 60-90 секунд
  • День 3: пять подходов: негативные отжимания в стойке на руках x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд

Фаза тренировки 2

  • День 1: пять подходов: негативные отжимания в стойке на руках x 5 повторений @ 40A1; Отдых 90 секунд
  • День 2: Пять подходов: лазание по стене x 3 повторения; Отдых 90 секунд
  • День 3: Пять подходов: Отжимания в стойке на руках, негативы с помощью партнера x 5 повторений @ 40A1

Фаза тренировки 3

  • День 1: Пять подходов: Негативные отжимания в стойке на руках x 5 повторений @ 50A1; Отдых 90 секунд
  • День 2: четыре подхода: бег по стене x 5-6 повторений; Отдых по необходимости
  • День 3: пять подходов: отжимания в стойке на руках с помощью партнера x 5 повторений @ 50A1

Будьте терпеливы к себе, работая над достижением своей цели — отжиманиями в стойке на руках, и оставайтесь последовательными в этой программе!

Дополнительные преимущества упражнений с собственным весом

Преимущества обучения упражнениям с собственным весом, таким как отжимания в стойке на руках, выходят далеко за рамки развития силы плеч и кора. В частности, это свобода тренироваться в любом месте, так как для этого вам нужна только стена. Это означает, что вы можете делать их дома или в номере отеля (во время путешествия), если вы не можете добраться до спортзала.

Обязательно ознакомьтесь с другими движениями, для которых не нужны веса, но которые при этом обладают силой:

Полное руководство по берпи

Подтягивания 101: все, что вам нужно знать

Как накачать первую мышечную массу -Up

Как модифицировать отжимания в стойке на руках в тренировках

Суть в том, что это движение либо есть, либо его нет. Единственный способ получить их — модифицировать таким образом, чтобы вы находились в строгом движении, вместо того, чтобы всегда возвращаться к киппингу в качестве варианта масштабирования, когда они появляются на тренировках.

Вот несколько модификаций, которые вы можете включить в свою тренировку/тренировки, чтобы увеличить силу и мышечную выносливость, чтобы начать нокаутировать их, как чемпион.

HSPU Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а средняя линия/ядро находится в плотном, устойчивом положении. Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Отбейте стену и перезагрузитесь. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, которое вы преодолеваете до пола, то подложите под голову абмат, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, уберите абмат(ы), пока не достигнете полного диапазона движения.

Когда их использовать: Поскольку мы работаем в медленном и контролируемом темпе с негативами, их лучше НЕ использовать на тренировках на «время», а на занятиях по гимнастике или если HSPU возникает в силовой части (обычно часть A) тренировки. Возможно, вам придется начать с увеличения количества повторений в два раза или даже больше, пока вы не сможете накопить больше времени под напряжением и большее количество повторений в подходе. Цель: HSPU Negatives x 5 @ 51A1 tempo. Итак, это 5-секундный отрицательный спуск; коснуться головой земли на 1 секунду, сохраняя контроль и не опускаясь на голову; (A) помощь, которая будет либо подбрасыванием, либо помощью партнера; и 1-секундное удержание в стойке на руках, сохраняя контроль.

Жим гантелей или штанги сидя:  Сядьте в положение «L». Ваши ноги должны быть прямыми, грудь гордой, а спина ровной. Возьмите гантели в каждую руку так, чтобы верхняя часть гири находилась на плече, а ладони были обращены друг к другу. Если вы используете штангу, примите то же положение сидя, но держите штангу в передней стойке. Отсюда вы наполняете живот воздухом и задействуете среднюю линию, а затем начинаете жать. Ваша конечная позиция должна состоять в том, чтобы руки были заблокированы над головой с бицепсом у уха. Если у вас проблемы с подвижностью, попробуйте подложить под ягодицы пластину весом 25-45 фунтов. Это поможет вам найти более нейтральное положение, когда ваши подколенные сухожилия, бедра, Т-образный отдел позвоночника и т. д. напряжены. нижняя часть HSPU.

Когда их использовать: Эта модификация отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок, потому что их можно безопасно выполнять в темпе и на скорость, не становясь слишком небрежными. В любом случае выберите вес, с которым вы сможете выполнить заданное количество повторений. Принимая решение о том, какой вес использовать, подумайте о спортсмене довольно высокого уровня и о том, сколько HSPU он сможет выполнить подряд за тренировку (обычно от 5 до 15 повторений для большинства спортсменов высокого уровня на групповых тренировках). учебный класс). Выберите вес, который позволит вам выполнять подходы с таким количеством повторений. Например, если тренировка требует 15 HSPU, выберите вес DB, который позволит вам сделать 3 подхода по 5 повторений, просто выжимая это 5-е повторение, которое будет похоже на то, что делает кто-то, делающий такое количество HSPU.

Pike HSPU/ Box HSPU:  Примите положение согнувшись либо с ногами на полу, либо с ногами на ящике. Чем ближе ваши руки к ногам, тем сложнее это будет, и чем дальше они будут от вас, тем легче вам будет. Когда вы собираетесь использовать HSPU, подумайте о создании положения штатива. Ваша голова должна приземлиться перед кончиками пальцев, что создает треугольник внизу. Удерживая локти внутри и не позволяя им раздуваться, затем оторвите голову от пола, проведите головой через плечи, заканчивая грудью, и головой через верхнюю часть повторения. Вы можете изменить это еще больше, поставив колени на ящик вместо ног.

Когда их использовать: Это еще одна модификация, которая отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок. Просто будьте осторожны, когда делаете это на «время», чтобы не стать неряшливым и не упасть с коробки. Еще одна вещь, которая обычно происходит при выполнении этой модификации на время, заключается в том, что повторения начинают больше походить на отжимания на наклонной скамье, а не на HSPU. Если в середине тренировки вы обнаружите, что с трудом удерживаете перевернутое положение «над головой», переключитесь на жим сидя до конца тренировки.

Положите коврик под голову:  Всегда можно положить коврик под голову, чтобы сократить диапазон движений. При этом, если вы используете коврик, который позволяет вашим локтям двигаться только на дюйм, рассмотрите возможность выбора другого варианта модификации из приведенного выше, который позволит вам достичь большего диапазона движения. Цель здесь состоит в том, чтобы продолжать уменьшать высоту коврика с течением времени, пока вы не сможете уверенно опустить голову на пол.

Когда их использовать: эту модификацию можно время от времени смешивать, но она не должна быть вашей идеей, потому что она не позволяет вам тренировать полный диапазон движений для HSPU. Если вы просто хотите попрактиковаться в опускании себя в негативе и не можете полностью опуститься с контролем, это хороший вариант для вас, чтобы использовать его в силовой части тренировки. Или, если вы можете полностью опуститься с контролем, но не можете полностью выжать из нижней части, это даст вам этот стимул, убирая часть сложного диапазона движения. Обратите внимание, однако, что вы СНИМАЕТЕ диапазон движений, что означает, что вы не становитесь сильнее в этой области, поэтому вам следует в основном сосредоточиться на других модификациях и использовать это как тест, чтобы увидеть, насколько вы близки к выполнению HSPU с полной нагрузкой. ПЗУ. Таким образом, вы настроите себя на успех, а не на травму.

Чем увереннее вы чувствуете себя в перевернутом положении, тем легче вам будут отжиматься в стойке на руках с большим объемом, пока у вас есть силы. Если вы боретесь с перевернутым положением, попробуйте включить в свои ежедневные тренировки больше работы со стойкой на руках. Все вышеперечисленные варианты облегчат вам переход в перевернутое положение в течение длительного периода времени.

Если вы хотите научиться лучше выполнять другие гимнастические движения CrossFit, такие как отжимания в стойке на руках, ходьба в стойке на руках и многое другое, ознакомьтесь с нашей программой гимнастики.

Почему они качаются (и как начать их делать)

Если вы похожи на большинство людей, которых я знаю, то, скорее всего, из сотен различных упражнений, которые мы делаем во время тренировок 12 Minute Athlete, стойка на руках отжимания пугают вас больше всего.

Может быть, они настолько пугающие, что вы даже никогда не пробовали их и имеете привычку пропускать любые тренировки, в которые они включены.

На самом деле, вы, вероятно, думаете, что они почти невозможны — что они только для гимнастов с безумно широкими плечами и сильными компактными телами.

Но открою тебе секрет: ты можешь отжиматься в стойке на руках.

Меня не волнует, насколько ты силен, насколько длинны твои руки (в течение многих лет мое прозвище было «руки-спагетти», так что я понимаю), насколько ты неуравновешен и нескоординирован.

Если у вас нет травмы плеча или чего-то еще, что фактически запрещает вам стоять вверх ногами, нет абсолютно причин, вы не можете делать отжимания в стойке на руках.

Потому что вот в чем дело: не нужно быть сверхчеловеком, чтобы отжиматься в стойке на руках. И, как и все остальное, вы можете разбить их на последовательности, которые в конечном итоге приведут вас к полной работе.

Отжимания в стойке на руках — это навык, на совершенствование которого у некоторых уходят годы. Но вы никогда не станете лучше в них, если не начнете практиковаться.

Почему отжимания в стойке на руках?

Несмотря на то, что отжимания в стойке на руках являются одним из самых крутых упражнений всех времен, они также популярны по следующим причинам:

  • Они развивают невероятную силу плеч и верхней части тела
  • Они помогают укрепить мышцы кора и ягодиц
  • В них чувствуешь себя (действительно сильным) ребенком!

Итак, с чего начать?

Мы все находимся на разных уровнях, и все мы (надеюсь) всегда будем постоянно совершенствоваться.

Лично я отжимаюсь в стойке на руках всего пару лет, и мне еще предстоит пройти долгий путь. Но я знаю, что если я буду продолжать практиковаться, продолжать прилагать больше усилий, то однажды я добьюсь того, чего хочу.

При этом существует довольно логичная последовательность того, с чего начать, когда вы впервые пытаетесь отжаться в стойке на руках.

Как приступить к отжиманиям в стойке на руках

Если вы будете следовать приведенной ниже последовательности упражнений, вы разовьете силу и технику, необходимые для выполнения отжиманий в стойке на руках.

Начните с того места, где вам больше всего подходит, т.е. нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже можете делать отжимания со щукой, хотя они определенно укрепят ваши плечи и спину. Затем не забудьте включить эти упражнения в свою программу тренировок два-четыре раза в неделю для максимально быстрого результата.

Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не отжимались в стойке на руках, или вы можете сделать несколько прямо сейчас и хотите сделать больше, вот как овладеть искусством отжимания в стойке на руках up:

Отжимания согнувшись

Если вы начинаете с самого начала, нужно ли вам просто набраться силы или вам нужно обрести уверенность, вы должны начать с отжимания согнувшись (также называемого вертикальной или А-рамой) UPS.

Это укрепит ваши плечи и спину, а также приучит вас к положению слегка вверх ногами.

Чтобы выполнить отжимание согнувшись:

  • Начните с позиции собаки вниз.
  • Опуститесь как можно ниже, чтобы лоб почти касался пола.
  • Держите пресс напряженным, а плечи расправленными.
  • Локти должны быть прижаты внутрь, близко к бокам (никаких цыплячьих крылышек!).
  • Поднимитесь в исходное положение.

Посмотреть видео:

Модифицированные отжимания в стойке на руках

Когда вы почувствуете себя достаточно комфортно, делая отжимания со штангой, пришло время перейти к модифицированным отжиманиям в стойке на руках.

Цель здесь? Чтобы укрепить верхнюю часть тела и привыкнуть к движению вверх ногами.

Чтобы выполнить модифицированное отжимание в стойке на руках:

  • Поставьте ноги на поверхность, руки на полу так, чтобы вы были согнуты под углом 90 градусов.
  • Опуститесь на землю как можно ниже, удерживая 9угол 0 градусов.
  • Поднимите и повторите.

Отжимания в стойке на руках (у стены)

После того, как вы почувствовали себя довольно хорошо в модифицированных отжиманиях в стойке на руках, пришло время перейти к самому интересному: отжиманиям в стойке на руках у стены.

Не думайте, что вам нужно быть в состоянии сделать модифицированную версию идеально, прежде чем вы попробуете это — вам просто нужно почувствовать себя достаточно храбрым, чтобы пойти вверх ногами.

Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках у стены:

  • Встаньте лицом к стене в положении стоя.
  • Поднимите ноги так, чтобы вы оказались в положении стойки на руках у стены.
  • Напрягите пресс, ягодицы и мышцы бедер.
  • Опуститесь на землю как можно ниже.
  • Поднимите и повторите.

Примечание. Если вы боитесь упасть на голову, подложите под голову блок для йоги или подушку. Кроме того, если вам слишком сложно/страшно упираться ногами в стену, просто повернитесь лицом к стене и вместо этого поднимите ноги.

Посмотрите видео:

Необязательный шаг: использование эспандера

Во второй части видео выше вы увидите последовательность с использованием двух эспандеров, соединенных вместе на перекладине. Это может помочь вам как нарастить силу для полных отжиманий в стойке на руках, так и развить мышечную память для правильного положения, которое вам нужно для отжимания в стойке на руках без посторонней помощи.

Попробуйте, если хотите!

Следующий шаг

Ваша конечная цель в отжиманиях в стойке на руках?

Чтобы уметь делать их без стены.

Конечно, этот подвиг силы и баланса недостижим для большинства из нас. Черт возьми, для большинства из нас это даже не цель .