Отжиматься как чтобы накачать руки: как накачать бицепс отжиманиями от пола дома

Содержание

«Дорогие эктоморфы, дайте совет. Как накачать руки? Поможет ли 50 отжиманий 3 раза в неделю накачать бицепсы?» — Яндекс Кью

5 самых эффективных видов отжиманий

В последние годы здоровый образ жизни стал невероятно популярен.(Наконец то!) Многие люди желают поддерживать себя в прекрасной физической форме. Но, если у одних есть время, деньги и желание, то они посещают спортзал, ходят на фитнес и т.д. Другие же предпочитают проводить тренировки дома, и ничего удивительного в этом нет!

При наличии минимального набора спортивных снарядов можно выглядеть красивым, стройным и подтянутым. Хорошим примером служит отжимание. С этой физической нагрузкой сталкивался каждый современный человек. Но, не все знают, что это упражнение действительно эффективно, если делать его технически правильно. Помимо классического варианта есть и дополнительные.

Ваш организм машина! Если не пользоваться — заржавеет!

Вам понадобится:
Специальные упоры (или хотя бы книги), скамья (кровать также подойдет), утяжелители.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять подходы, достаточно помнить пару простых правил.

• Во-первых, чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь.

• Во-вторых, чем они уже, тем лучше прокачиваются трицепсы.

• В-третьих, чтобы достигнуть больших результатов, следует использовать утяжелители.

• В-четвертых, для укрепления пальцев и кисти следует отжиматься на пальцах или кулаках.

Наверняка вы заметили, что обычные отжимания не всегда делают вас сильнее, и даже не всегда удается увеличить количество в каждом подходе. Дело в том что организм привыкает к одинаковым нагрузкам и перестает развиваться.

Ну, а теперь, собственно, нужно перечислить основные виды упражнений:

Отжимания с упорами

Кому-то может показаться, что данный снаряд не особо полезен, но это не так. На самом деле, он существенно повышает эффективность занятий, ведь благодаря ему можно сильнее растянуть мышцы. Кроме того, во время подходов помимо груди и рук дополнительно работает спина, пресс и прочие зоны. Если отжиматься узким хватом, работает трицепс, плечи и спина.

Если широким – задний пучок плеча, средний груди и широчайшие мышцы спины. Это оптимальный вариант, когда нет возможности купить штангу. Среднее положение рук – это проработка трицепса и крыльев. Если поставить их чуть шире, то будут работать дельты, которые непросто прокачать даже в зале;

Отжимания под углом

Тут два варианта – с руками на скамье, и с ногами. То есть, здесь все зависит от угла наклона. Первый вид более простой. Подходит для начинающих. Когда голова находится максимально высоко, лучше прорабатывается нижняя зона груди. Основная нагрузка уходит на ноги, потому это упражнение так просто выполнять. Что касается техники, то упираемся ладонями чуть шире плеч, медленно опускаемся к скамье, касаемся ее грудью и взрывным движением возвращаемся в исходное положение.

Если хочется проработать верхнюю область грудных мышц, то нужно поставить ноги на скамью и отжиматься от пола. Этот вариант куда сложнее, ведь вся нагрузка смещается на руки. Техника та же, но, единственное, что следует упомянуть – это то, что ладони должны стоять чуть дальше линии плеч. Это поможет держать равновесие;

Отжимания с утяжелением

Они позволяют развить грудь, трицепс, дельты. Дополнительно работают пресс, спина, ноги и межреберные мышцы. Утяжелителем может выступать что угодно. Как вариант, можно купить специальный жилет или блины (их можно положить на спину, но также использовать и для других целей). На атлета может сесть другой человек, можно насыпать в рюкзак песка и т.д. Но, лучше не экспериментировать и все же воспользоваться проверенными товарами, продающимися в магазинах. Отжимания с отягощением эффективнее обычных. Это объясняется тем, что наше тело быстро привыкает к нагрузкам, а потому занятия с собственной массой с каждым разом становятся менее полезны.

Меняйте упражнения! увеличивайте вес! организм быстро привыкает и перестает развиваться. Удивляйте свой организм!

Именно поэтому специальный жилет или блины дают возможность лучше развить мышцы. Но, главное не перебрать с весом. Что касается техники выполнений, то здесь все также. Узкий хват – трицепс, широкий – грудь. Для укрепления пальцев и кисти следует выполнять подходы на пальцах или кулаках;

Отжимания с хлопком

Этот вид отжимания называют плиометрическим. Развивает взрывную силу, координацию. Техника выполнения аналогичная. Разница заключается в том, что подъем атлет должен делать взрывным движением, отталкиваясь от пола и хлопая ладонями. Это очень сложное упражнение и лучше его применять подготовленным спортсменам.

Это упражнение для подготовленных. Если у вас получиться сделать хотя бы 10 раз подряд, уважение в любом дворе вам обеспечено.

Как вариант, можно использовать упоры. Сначала руки находятся на них, затем они выпрямляются, атлет отрывает конечности и ставит их на пол. Далее опять опускается, отталкивается, но теперь руки возвращаются на книги или любые похожие предметы;

Отжимания на одной руке

Также вариант, который сложно выполнить неподготовленному человеку. Отлично прокачивает плечевой пояс, трицепс и все области груди. Техника отличается. Сначала атлет ставит перед собой обе руки, но одну заводит за спину. Второй он должен упираться так, чтобы уверенно держал равновесие. Сначала это упражнение может не получиться. Главное, не сдаваться и пробовать. Например, первое время можно брать маленькую амплитуду, 10-15 см. Потом, когда эти движения будут даваться легко, можно постепенно опускаться все ниже и ниже.

Какие еще есть виды?
Выше были перечислены наиболее эффективные способы отжиманий. Но, естественно, есть множество других, которые по-своему полезны. Описывать их все детально не стоит, ведь техника зачастую похожа. Поэтому достаточно просто перечислить их:

• С коленей. Подходит для начинающих, у которых плохая физическая форма;

• От стены. Также простой вариант, помогает подготовиться к классическим отжиманиям;

• Круговые. Работает спина, живот, грудь, дельты и трицепс. Принцип такой же, но сначала спортсмен смещает вес на одну конечность, затем, в нижнем положении, переходит к другой и возвращается на исходную;

• С шагом в сторону. Позволяет тренировать сердце, нагружает трицепс и грудь. На вдохе делается шаг в сторону, локоть сгибается, на выдохе поднимаемся и переставляем левую руку;

• Разноименные отжимания. При опускании правая конечность движется в сторону, левая назад, потом наоборот. Качаются руки и грудь. Можно совместить с классическими упражнениями.

Следует помнить о правильном дыхании, а также о том, что корпус нужно держать ровно, не выгибая спину. Это основная ошибка многих новичков.

Ну и конечно не устану повторять это в каждой статье:
Мало жрешь, мало жмешь!

Работают ли отжимания на бицепс?

Фитнес
Ян Дуглас
8 декабря 2021 г.

Примерно так же сильно, как они накачивают ваши ноги

Один из моих самых запоминающихся обменов в тренажерном зале в качестве личного тренера произошел, когда я был в задней тренажерной комнате Bally’s Executive Club, и довольно худощавый член спортзала робко подошел ко мне, когда я подтягивался с 30-килограммовой гантелью между ног.

— Простите, сэр, — вежливо сказал мужчина. «Мне просто интересно, какие мышцы работают при подтягиваниях?»

Я был рад, что этот смелый джентльмен задал мне такой вопрос, прежде всего потому, что я привык общаться с мужчинами, посещающими спортзал, которые скорее умрут, чем зададут вопрос, который выдаст тот факт, что они не знали всего там. должен был знать о фитнесе. В ответ на вопрос этой доброй души я ответил так: «Подтягивания в первую очередь задействуют мышцы спины, например, верхнюю часть спины, например, широчайшие мышцы, и если вы меняете положение хвата, вы можете прорабатывать различные части вашего тела. спину, а также тренируй бицепсы».

Именно в этот момент пятидесятилетний ничего не знающий спортзал подошел и вмешался. «Это тоже даст тебе большую грудь!» — вмешался он.

«Будет?» — спросил меня первый задавший вопросы с растерянным выражением лица.

— Нет, — сказал я, качая головой, когда самоуверенная улыбка незваного гостя была перевернута с ног на голову.

«Ну, тогда почему я чувствую это в своей груди?» — настаивал нарушитель.

Почему он почувствовал подтягивания в груди?

Потому что основные движущие силы упражнения — не единственные мышцы, задействованные во время этих движений.

Допустим, я беру гипотетическую штангу и решаю начать выполнять серию армейских жимов стоя. Я поднимаю этого плохого мальчика над головой и немедленно стабилизирую вес, напрягая свой живот, включая брюшной пресс, а также ноги, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Все то время, пока мои дельтовидные мышцы качают штангу вверх и вниз с некоторой помощью трицепсов, мой пресс и ноги усердно работают, чтобы дополнительно поддерживать вес над головой и удерживать меня жестко прижатым к полу.

Означает ли это, что армейский жим стоя — это упражнение для пресса и ног? Ни в коем случае, что разумный человек дал бы вам кредит. Это все равно, что ожидать, что уроки физики и химии будут считаться зачетом по математике. Только потому, что вы используете математику при выполнении того, что вы изучаете на своих курсах естествознания, это не делает их уроками математики, и только потому, что вы можете косвенно использовать свои ноги во время некоторых упражнений на верхнюю часть тела, это не преобразует автоматически эти подъемы в эффективные упражнения для ног.

А как насчет отжиманий ? Работают ли они на бицепс?

Ни в коем случае, чтобы ваши руки лучше заполнили рукав рубашки.

Ваш локоть — это шарнирный сустав, и ваши бицепсы проявляют себя тогда, когда они участвуют в акте вытягивания чего-либо вдоль этого шарнира либо против гравитации, либо против внешней силы. В то время как существует такая вещь, как тяга трицепсом, которая зависит от направления прилагаемой силы и положения вашей руки, на самом деле нет такой вещи, как толчок бицепсом.

Имея это в виду, когда вы выполняете отжимание, вы опускаетесь на землю контролируемым образом во время эксцентрической фазы, напрягая в основном мышцы груди и трицепсы, а затем вы нажимаете на себя вверх во время концентрической фазы, чтобы добиться максимального сокращения на пике движения, а также через грудь и трицепс. Ни в одном из моментов процесса отжимания ваши бицепсы не испытывают ни максимального, ни пикового сокращения, поэтому мы не можем правильно сказать, что отжимания работают с бицепсами в каком-либо осмысленном смысле. В связи с этим я готов поспорить, что никто никогда не делал 100 отжиманий, а потом жаловался на то, как напряглись их бицепсы после этого.

В этом смысле отжимания подобны групповому проекту, в котором два человека выполняют 85 процентов работы, один человек выполняет 14 процентов работы, а последний человек подписывает свое имя в проекте, но почти не вносит существенного вклада в общее дело. конечный продукт. Ваши бицепсы — безбилетники группы отжиманий: они могут заставить вас думать, что они вовлечены, потому что все остальные вокруг них что-то делают, но не дайте себя одурачить. Если вы полагаетесь на отжимания для тренировки бицепсов, вы будете разочарованы.

Теперь перетащите себя к перекладине, чтобы дать бицепсам возможность правильно включиться и помочь, потому что, если вы правильно выполняете это упражнение, у них не будет выбора.

Другие истории от MEL

7 причин, по которым вы должны отжиматься каждый день — оборудование для фитнеса G&G

Отжимания считаются одним из основных элементов эффективных тренировок. Это просто, но эффективно для развития силы.

Ежедневное выполнение отжиманий может стать отличным способом улучшить свою физическую форму без необходимости использовать какие-либо тренажеры, платить за абонемент в тренажерный зал и использовать для достижения результатов что-либо, кроме собственного веса.

Хотите узнать о некоторых из многих причин, по которым вам следует включить отжимания в свой распорядок дня? Мы здесь, чтобы помочь. В этой статье мы кратко рассмотрим, как правильно отжиматься, а затем обсудим семь преимуществ, которые вы получите от регулярных отжиманий.

Как отжиматься: все дело в правильной форме

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого отжимания, важно сосредоточиться на поддержании правильной формы. Это поможет снизить риск получения травмы, задействовав при этом все нужные мышцы для эффективного наращивания силы.

Базовое отжимание выглядит так:

Встаньте в планку. Держите руки прямо — избегайте блокировки локтей. Ваши ладони должны лежать на полу, а запястья, локти и плечи должны быть на одной линии.
Напрягите мышцы кора, чтобы спина не прогибалась вниз. Стремитесь поддерживать прямой позвоночник от шеи до бедер.
Медленным и контролируемым движением согните руки в локтях под углом 90°.
Поднимитесь в планку. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете работать над тем, чтобы удерживать нижнее положение или доводить подбородок или грудь до пола, прежде чем снова оттолкнуться.

Теперь, когда вы знаете, как отжиматься, давайте ответим на вопрос:

Почему нужно отжиматься?

1. Вы можете укрепить несколько мышц одновременно

Когда вы отжимаетесь, вы одновременно работаете с несколькими мышцами. Отжимания помогают укрепить:

Грудные мышцы
Плечи
Трицепс
Бицепс
Верхние мышцы спины

Более того, поскольку вы должны поддерживать правильную форму во время отжиманий, вам также придется задействовать мышцы кора, бедер и ног.

Если вы ищете упражнение, которое укрепит как верхнюю, так и нижнюю часть тела, отжимания — отличное дополнение к вашей программе.

2. Вы можете модифицировать отжимания в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки

Преимущество отжиманий в том, что они имеют множество вариаций; вы можете изменить то, как вы делаете отжимания, чтобы они соответствовали вашему текущему уровню физической подготовки, и усложнять их по мере того, как вы становитесь сильнее.

Например, если вы только начинаете, вы можете выполнять отжимания на коленях или попробовать отжиматься на наклонной скамье. Освоение этих упражнений для начинающих поможет вам перейти к обычным отжиманиям на полу. Когда вы станете сильнее и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете попробовать более сложные варианты или изменить скорость, с которой вы отжимаетесь.

Вот несколько примеров вариаций отжиманий:

Отжимания на наклонной скамье: поднимите ноги на тренировочную скамью, держа руки на полу.
Алмазные отжимания: сомкните руки под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
Отжимания в ладоши: оттолкнитесь от пола и хлопните в ладоши, прежде чем снова опуститься.

3. Вы можете укрепить свои суставы и кости

Отжимания укрепляют не только мышцы; они также помогают строить поддерживающие структуры вашего тела.

Например, поскольку отжимания включают движение локтей и плеч, регулярные отжимания со временем помогут укрепить эти суставы. В качестве тренировки с собственным весом отжимания также полезны для укрепления и поддержания прочности костей вашего тела.

Благодаря этим преимуществам отжимания являются отличным дополнением к любой силовой тренировке, которую вы можете придумать.

4. Вы можете поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы

Отжимания также могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений. Хотя в первую очередь это способ нарастить мышечную силу, отжимания также могут помочь поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Помните, отжимания задействуют сразу несколько мышц. Это означает, что вашему сердцу придется работать усерднее, чтобы перекачивать достаточное количество крови и кислорода по всему телу.

Постоянные отжимания укрепят ваше сердце, что делает это упражнение отличным дополнением к любой программе HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), которой вы можете следовать.

5. Вы можете сжигать калории, чтобы похудеть

Если вы хотите немного похудеть, упражнения для увеличения мышечной массы всего тела помогут поддерживать более быстрый метаболизм, который поможет вашему телу сжигать больше калорий.

В качестве упражнения, которое помогает нарастить силу и увеличить частоту сердечных сокращений, отжимания определенно могут помочь вам сжечь калории и жир в процессе похудения.

Сколько калорий вы можете сжечь при отжиманиях? Ответ зависит от нескольких факторов, таких как ваш пол, возраст, рост и вес, а также от интенсивности вашей тренировки. Однако в целом при отжиманиях вы можете сжигать не менее семи калорий в минуту.

6. Вы можете улучшить свою осанку

Если вы проводите много времени сидя, ваша осанка может серьезно пострадать. К счастью, есть много упражнений, которые могут помочь восстановить здоровую осанку.

Отжимания — это одно из упражнений, которое задействует мышцы спины и поможет вам создать сильный и устойчивый корпус для поддержания прямой осанки.

7. Вы можете использовать силу, которую развиваете в повседневной деятельности

Ваши тренировки должны приносить пользу, а не только помогать вам выглядеть стройнее и подтянутее. Мы хотим, чтобы ваши тренировки улучшали ваше самочувствие, движения и повседневную деятельность.

Отжимания дадут вам больше сил для выполнения повседневных задач, таких как толкание тяжелой двери. Упражнение также поможет вам избежать травм в течение дня.

Готовы добавить отжимания в свой распорядок дня?

Отжимания — мощное комплексное упражнение с весом собственного тела, обладающее многими очевидными преимуществами. Вы можете делать это где угодно и когда угодно и использовать для построения более сильного и здорового тела. Сейчас самое подходящее время, чтобы добавить это упражнение в свою тренировочную программу и вывести свою физическую форму на новый уровень.

Попробуйте это простое трехдневное испытание:

Готовы ли вы привести себя в форму? Давай сделаем это!

Мы рекомендуем: Десять простых тренировок с гантелями для начинающих, Фитнес для восстановления и психического здоровья, Развлечение фитнесом!, Тренировки в тренажерном зале дома рады помочь. Нажмите здесь, чтобы связаться с нами сегодня.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь со специалистами G&G Fitness Equipment сегодня, используйте функцию чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы пообщаться в прямом эфире с экспертом G&G, или зайдите в G&G выставочный зал оборудования для фитнеса и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим розничным продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.