Овощи и фрукты богатые белком: 10 блюд из овощей, богатые белком

В каких продуктах содержится много белка

В каких продуктах содержится много белка

Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

• для женщин — 60–90 г;
• для мужчин — 80–150 г;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

Продукты, богатые белком

1. Яйца

Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].

2. Миндаль

Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].

3. Куриная грудка

Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].

4. Овес

Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].

5. Творог

Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.

6. Греческий йогурт

Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].

7. Молоко

Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.

8. Брокколи

Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.

9. Постная говядина

Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].

10. Тунец

Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.

11. Киноа

Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.

12. Чечевица

Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.

13. Иезекиильский хлеб

Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.

14. Тыквенные семечки

Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.

15. Креветки

В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.

Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.

Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки.

Что с чем можно и нельзя есть? О сочетаемости продуктов беседуем с диетологом

Почему в один прием пищи нельзя есть яйца и сыр? Когда лучше употреблять фрукты, и как сочетаются между собой творог и варенье? Диетолог медицинского центра «Горизонт» Наталья Давыдова рассказывает, как одни полезные вещества могут мешать процессу усвоения других, съеденных вместе.

Белковые продукты нельзя есть с крупами, макаронами и картофелем (сложными углеводами)

— Белки, съеденные одновременно с картошкой, кашами, макаронами, а также с любым тестом, «стопорят» все процессы в желудке. Все дело в том, что белки и крахмалы противоречат друг другу. Для нормального расщепления сложных углеводов (макарон, круп, картофеля) требуется слабощелочная среда. Для переваривания белков необходима кислота.

Если в желудок одновременно поступают белковые продукты (мясо, рыба) вместе с углеводсодержащими (картофель, макароны), пищеварение начинает буксовать. Это вызывает гниение белков в кишечнике одновременно с брожением углеводов. Ферменты — амилаза и пепсин (отвечают за расщепление углеводов и белков) — противодействуют друг другу. В результате организм не получает в достаточном количестве ни белки, ни углеводы.

— Съеденная неправильно пища «складируется» и преобразуется в жировую ткань. Возникает тяжесть в желудке, сонливость, усталость и слабость. Такая еда отравляет кровь, провоцирует гастриты, запоры, язвы и в самом печальном исходе — рак желудка (разумеется, медленно и незаметно). Поджелудочная железа в данном случае вынуждена работать в сотни раз интенсивнее, что с годами ведет к ее износу и, как следствие, панкреатиту.

Мясо и рыбу лучше употреблять с зеленью и овощами

Вот почему любителям мяса и рыбы лучше знать, что белок хорошо сочетается с овощами. При усвоении и разложении мяса в кишечнике образуется опасное вещество (особая молекула железа), которая обладает канцерогенными свойствами.

— Нейтрализовать ее вредное воздействие можно с помощью хлорофилла. Это вещество в избытке находится во всех листовых овощах: салаты, шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, базилик. Также оно есть в авокадо и белокочанной капусте, брокколи и цветной капусте, зеленом перце и огурцах, сельдерее.

Не рекомендуется есть два белка в один прием пищи

Нельзя совмещать в одном приеме пищи орехи и мясо, яйца и мясо, сыр и орехи, сыр и яйца. Два белка разного вида и состава требуют своих пищеварительных соков. Причем концентрация и время выделения этих соков в желудке различаются.

— Несовместимо мясо с орехами из-за высокой энергетической ценности. После такого блюда возникает тяжесть и изжога от обильного выделения кислоты. Лучше также не есть яичницу с натертым сыром. Это несочетаемые продукты. Яйцо желательно кушать отдельно или с зеленью (зеленым салатом). Правило одно: один белок на один прием пищи. Если желаете разнообразия — скушайте их в разное время.

Зернобобовые сочетаются и с картофелем, и с овощами

Чечевицу, фасоль, бобы, сою, горох можно употреблять с другими продуктами практически без ограничений. Особенность совместимости зернобобовых объясняется двойственной природой. Как крахмалы они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения — растительным маслом и сметаной. Как источник растительного белка зернобобовые хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.

Грибы нельзя употреблять с картофелем

— Грибы отлично сочетаются со многими продуктами: зеленью, кашами, хлебом, орехами, бобовыми, сыром и морепродуктами. Совместимы они и с овощами. Однако с картофелем «ужиться» им трудно: картофель содержит слишком много крахмала.

Сложные углеводы (крупы, макароны, картофель) — самостоятельная еда

Не следует «соединять» крупу с мясом – в крупах есть фитиновые соединения, которые ухудшают усвоение железа из мяса. Отличное дополнение к каше или запеченному картофелю — овощи. Они подойдут в любом виде: свежем, тушеном, запеченном, квашеном (соленом).

— Крупы вкусны и полезны с морепродуктами, морскими водорослями, грибами, зеленью. Если вы любите сладкую кашу, то можно добавить немного сухофруктов.

— Любителям пасты лучше всего отказаться от мясных соусов, а вот использование соусов на основе овощей и зелени придется по «вкусу» вашему желудку.

Фрукты желательно употреблять отдельно

Фрукты не очень хорошо сочетаются с другими продуктами (например, кашами). Все дело в том, что они содержат простые сахара, которые быстро перевариваются. Это означает, что фрукты не должны оставаться в желудке надолго. Вот почему желательно съесть фрукт не до или после еды, а в качестве еды.

— Пища с высоким содержанием жира, белка и крахмала будет перевариваться в разы дольше. Если же вы съедите фрукты после сытного обеда, то фруктовый сахар будет ждать своей очереди, то есть застаиваться и бродить в желудке.

Спиртные напитки с мясом и сладким «не дружат»

Нежелательно употреблять спиртные напитки вместе с мясными блюдами (особенно жареными). В результате их сочетания осаждается пепсин, который нужен для переваривания белков животного происхождения. Жирное и жареное обостряют и продлевают действие спиртов, при этом удваивают нагрузку на печень и желчный пузырь.

— При сочетании спиртного и сладкого (торт или шоколад) в борьбе за переваривание победит торт. Ведь для организма важнее глюкоза, а алкоголь отложится на потом. В результате — организм успеет «отравиться» токсичными веществами.

Молоко — самостоятельный продукт

Молоко плохо сочетается с другими продуктами, что объясняется наличием в его составе белка и жира. Исключение составляют разве что кислые фрукты.

— В кислой среде желудка молоко свертывается и обволакивает частицы другой пищи, изолируя при этом их от действия желудочного сока. Получается, пока не расщепится молоко, другая пища не получит доступа к перевариванию. Из молочных продуктов самые безобидные — кисломолочные, так как чужеродный молочный белок уже «разложен» молочнокислыми бактериями.

Кисломолочные продукты лучше употреблять перед сном. Это способствует выработке гормона мелатонина, который отвечает за качество сна.

Творог плохо сочетается с вареньем

Не надо добавлять в творог сахар, варенье, сироп. Если желаете и вкуса и пользы — подсластите творог изюмом, курагой или медом. Можно добавить и семечки.

— Варенье, как правило, содержит много сахара. Если съесть творог с вареньем, вначале переварится сладость и лишь потом творог. В то время, пока последний ждет своей очереди на переваривание, вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.

От недоедания можно и растолстеть! Диетолог о том, почему дефицит калорий — это вредно

Что такое эффект «йо-йо», и как не стать его жертвой? Почему нельзя исключать из рациона даже быстрые углеводы? Какими должны быть перекусы того, кто хочет набрать вес? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лилия Косникович.

Лилия Косникович,
врач-диетолог медицинского центра «Грандмедика»,
автор блога в Instagram dietolog_gastro

Дефицит массы тела часто встречается у девушек-подростков

— По данным Всемирной организации здравоохранения около 61% белорусов имеют избыточную массу тела (25% из них ожирение различной степени). У каждого второго есть какие-то проблемы с избытком веса. К сожалению, чрезмерная худоба, встречается в основном у девочек-подростков и у пожилых людей. У подростков основной причиной дефицита веса является анорексия, у пожилых людей — возрастное снижение мышечной массы и уменьшения потребления белковых продуктов.

Специалист объясняет, дефицит массы тела у взрослых также наблюдается при серьезных заболеваниях, после операций. Например, хронический панкреатит и цирроз печени, резекция желудка.

— Тех, кто приходит ко мне с целью набора веса, мало. Но подавляющее большинство из них — все же женщины, мужчин почти нет.

— Почему строгая, но нерациональная диета дает быстрый, но недолгий результат?

— Да, действительно, при слишком строгих диетах люди сбрасывают килограммы, но начинают страдать от других проблем.

Уменьшение массы тела происходит за счет белковой массы, организм входит в стресс, далее, как правило, идет срыв. В итоге изначальный вес возвращается, иногда со знаком плюс. При этом вместо потерянной мышечной массы образуется жировая ткань. В диетологии такое явление называется «йо-йо эффект».

Чтобы не было скачков в весе и организму при этом хватало питательных веществ, нужно грамотно питаться. Лишний вес или чрезмерная худоба — одинаково вредны для организма.

— Так, человеку с недостатком массы тела рекомендуется 4-5 белковых продуктов/блюд в день. Это, например, красное мясо, птица, рыба, молоко и продукты из него, яйца, орехи… Кроме того, в течение суток необходимо потреблять 2 сложных углевода (крупа, макароны, картофель) плюс один кусок хлеба.

Также организму для полноценной работы нужны овощи (300 граммов в день) и фрукты (200 граммов в день). Нелишней также будет 1 порция быстрых углеводов. Это могут быть: мороженое, булочка, 25-30 граммов шоколада.

— Особенно это касается долгосрочных диет, они просто не могут быть с полным отказом от сладкого.

Углеводные и жирные продукты нужны организму

Врач объясняет: организму полезнее и нужнее сложные углеводы (например, крахмал). Именно они — источник энергии. Дневная норма — около 250-300 граммов.

— Если отказывать себе в углеводах, то вас будут преследовать усталость и слабость, а нехватку энергии придется покрывать сахарами (пить сладкий йогурт, есть печенье).

Пищевые жиры необходимы для красоты и здоровья. Они входят в состав всех клеточных мембран, защищают клетки от внешних воздействий и повреждений. От качества потребляемых жиров зависит самочувствие в целом, красота кожи и волос, здоровье сосудов.

— Жиры влияют на работу иммунной системы, выработку половых гормонов и желчи. Вот почему холестерин тоже может быть полезным.

— Каковы признаки недоедания?

— Снижение массы тела, слабость и нежелание заниматься физической активностью. Ломкость и выпадение волос, проблемы с ногтями, сонливость, тревожные расстройства и психосоматика.

Доктор говорит: при недоедании меняется и состав тела, снижается мышечная масса. Иногда наблюдаются анемия, изменения жиров и белков в биохимическом анализе крови.

— Вот почему для измерения состава тела сегодня используют такой метод, как биоимпедансометрия. Исследование позволит врачу видеть процент мышечной и жировой ткани. Так удобнее назначать диету, добиваться результата в наборе веса.

Сбалансированное питание подразумевает перекусы

Особенно важны перекусы для тех, кто заинтересован в наборе веса. Доктор рекомендует сочетание белковых и углеводных продуктов. Например, йогурт и цельнозерновая булочка, йогурт и любой фрукт, мясная и овощная нарезка, сыр и хлеб.

— Перекусы нужно составлять с учетом потребления овощей и фруктов в течение дня. В среднем человеку нужно 2-3 овощных блюда в день и 2 порции фруктов или ягод. В один из перекусов можно включить 1 порцию сладких быстрых углеводов.

Врач уверена: не нужно стараться есть только суперполезные продукты. Лучше слушать организм.

— Сейчас очень распространена проблема нервной орторексии — расстройства приёма пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию». Это также ведет к значительным ограничениям в выборе продуктов питания.

Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения.

— На данный момент дефицит массы тела является таким же серьезным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, как и ожирение. К таким факторам относятся: повреждение сосудов, повышенное давление, нарушение обмена гормонов (половых и инсулина). Будьте внимательными к себе и своему здоровью.

Насколько полезны протеиновые продукты, и достаточно ли белка в обычном рационе?

Протеиновые батончики, каши, диетические добавки с белками и аминокислотами, — подобные изделия пищевой и фармацевтической промышленности занимают все больше места на аптечных полках. Насколько полезны обогащенные белком продукты питания? Связаны ли с ними какие-либо риски, и в каком случае пища считается «высокобелковой»?

В пресс-релизе от 7 октября Немецкое общество питания e. V. (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. — DGE) представило информацию по этому поводу, заключив, что с практической точки зрения продукты с высоким содержанием белка излишни. Так, рациональное питание обеспечивает достаточное количество нутриентов в основном из натуральных/малообработанных и разнообразных продуктов. В то же время продукты с высокой степенью переработки, такие как готовые завтраки и шоколадные батончики, не превращаются в «здоровые лакомства» только потому, что в них добавлен белок.

Пища может быть помечена как «источник белка», если не менее 12% источников энергии приходится на белок. Для таких утверждений, как «высокое содержание протеина», на белок должно приходится по крайней мере 20% энергетической ценности. Последнее верно, к примеру, для обычной творожной запеканки, энергетическая ценность которой — 80 килокалорий (ккал), а содержание белка — 10 г  на 100 г. Поскольку энергетическая ценность 1 г белка — 4 ккал, 40 ккал на 100 г составляют 50% от общей энергетической ценности продукта.

Производители пользуются этим и продвигают продукты с высоким (по отношению к углеводам и жирам) естественным содержанием белка, такие как творог, обезжиренные йогурты и молоко в качестве высокопротеиновых. Другие продукты, богатые белком, включают таковые из бобовых (соя, горох, нут, фасоль), насекомых и водорослей. Кроме того, производители добавляют белковые концентраты из пшеницы, сои или люпина в молоко, хлеб, закуски и кондитерские изделия. При этом многие из них — это продукты с высокой степенью обработки, состоящие из недорогих ингредиентов — в основном из промышленных концентратов и пищевых добавок. Обычно они красиво упакованы, рекламируются, имеют длительный срок хранения, готовы к употреблению и вкусны. Если их употребляют часто и заменяют ими такие продукты, как злаки (каши), овощи, фрукты и орехи, в долгосрочной перспективе это может иметь значение для удовлетворения потребности в питательных веществах, витаминах, микроэлементах, клетчатке и привести к ожирению, другими заболеваниям, вызванным нерациональным питанием.

В то же время даже повышенную из-за возраста или занятий спортом потребность в белке можно удовлетворить с помощью обычных продуктов, богатых белком. Даже веганы могут получать достаточное количество белка растительного происхождения благодаря рациональному сочетанию злаков, бобовых и картофеля (таблица). Для взрослых (19–65 лет) применяется стандартная норма потребления белка — 0,8 г на 1 кг массы тела в день. Для человека с массой тела 68 кг это 54 г белка в день. К примеру, будет достаточно двух ломтиков цельнозернового хлеба с арахисовым маслом (15 г белка), 250 г печеного картофеля с 150 г творога (25 г белка) и 150 г вареной чечевицы (14 г белка). Дети 4–19 лет нуждаются в 0,9 г на 1 кг массы тела, лица пожилого возраста (65 лет и старше) — 1,0 г на 1 кг массы тела. Кормящие матери – 1,2 г на 1 кг.

Таблица. Содержание белка в некоторых продуктах питания

Повседневный рацион современного человека обычно содержит больше белка, чем необходимо. Здоровым взрослым это не вредит. Организм расщепляет избыток аминокислот, производя мочевину, которая должна выводиться с мочой. Вот почему важно пить достаточное количество жидкости. Однако у людей с нарушением функции почек избыток белка может стать проблемой. При этом высокобелковые продукты несут дополнительные расходы для потребителей, отмечено в пресс-релизе. К примеру, в Украине кондитерский батончик весом 60 г стоит около 15 грн, а протеиновый – 50 грн.

По материалам www.dge.de

Топ-12 овощей с высоким содержанием белка

Хотите знать, в каких овощах больше всего белка? Вот список из 12 овощей с высоким содержанием белка и способы легкого включения их в свой рацион.

Когда вы думаете о белке, что вы о нем думаете? В детстве я всегда думал, что белок означает мясо. На ужин у нас были овощи, крахмал и белок, что обычно означало курицу, стейк или какое-нибудь мясо.

Теперь я знаю, что мясо — не единственный источник белка. Овощи также могут быть прекрасным источником белка! И вопреки распространенному мнению, вегетарианство или веганство не означает, что у вас может быть дефицит белка.

Являетесь ли вы вегетарианцем или веганом, пытаетесь увеличить потребление белка или просто ищете здоровые способы добавить больше белка в свой рацион, этот пост для вас! Я составил список из 12 лучших овощей с высоким содержанием белка и включил простые способы добавить их в свой рацион.

Белок 101

Прежде чем мы углубимся в подробности о том, какие овощи содержат больше всего белка, давайте рассмотрим основы белка!

Что такое белок?

С диетической точки зрения белок является макроэлементом, который необходим для наращивания мышечной массы, однако белки также являются строительными блоками жизни и присутствуют в мышцах, костях, коже, волосах и практически во всех других частях тела или тканях. Белок состоит из 20 аминокислот, 9из которых необходимы, потому что тело не может сделать их самостоятельно.

Какие 9 незаменимых аминокислот?

Незаменимые аминокислоты – это аминокислоты, которые необходимы вашему организму, но которые он не может производить самостоятельно, поэтому вы должны получать их из пищи, которую едите. К ним относятся изолейцин, лейцин, валин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин, гистидин и лизин.

Сколько белка мне нужно в день?

Это действительно будет зависеть от уровня вашей активности и целей, но рекомендуемая диетическая норма для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. (источник) Попробуйте этот простой калькулятор белка, чтобы узнать, сколько белка рекомендуется. В среднем людям требуется от 40 до 60 граммов белка в день, но многие источники рекомендуют большее количество, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Многие персональные тренеры рекомендуют 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма на кг) массы тела.

Зачем нам белок?

Белок нужен вам по множеству причин, но в конечном итоге он необходим для поддержания нашего тела. Белок необходим для наращивания мышечной массы не только для бодибилдеров, но и для всех. Белок также помогает восстанавливать ткани, переносить кислород по кровотоку, переваривать пищу и регулировать гормоны. Получение достаточного количества белка также может помочь вам дольше оставаться сытым.

Как повысить уровень белка?

Чтобы увеличить потребление белка, сделайте его приоритетным при каждом приеме пищи и постарайтесь включить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием белка (например, овощи с высоким содержанием белка). Вы также можете добавить в свой рацион белковую добавку, такую ​​как протеиновый порошок. Я лично люблю использовать протеиновые коктейли или протеиновые шарики, чтобы поддерживать высокий уровень белка. См. подробности о моих любимых протеиновых порошках здесь.

Что такое овощи с высоким содержанием белка?

Овощи с высоким содержанием белка — это овощи, которые обеспечивают хорошее количество белка в вашем рационе. Сюда входят бобовые (класс овощей) и более традиционные овощи, такие как лимская фасоль, зеленый горошек, шпинат, сладкая кукуруза, артишоки, брюссельская капуста, сладкий картофель, спаржа, брокколи, капуста, грибы и авокадо.

Растительные источники белка

Конечно, когда вы думаете о растительном белке, вы, вероятно, сразу же думаете о фасоли (бобовых) и соевых продуктах, таких как тофу и темпе. Эти продукты растительного происхождения и содержат большое количество белка, но сегодня я хочу сосредоточиться на содержании белка в более традиционных овощах, таких как брокколи, авокадо и шпинат. Итак, давайте поговорим о 12 лучших!

Лимская фасоль

12 граммов белка на 1 чашку приготовленной лимской фасоли

Лимская фасоль — это крахмалистый овощ, который вы можете знать под одним из других названий, включая масляную фасоль или двойную фасоль. 1 чашка лимской фасоли содержит 12 граммов белка, а также содержит 97% рекомендуемой дневной нормы марганца, антиоксиданта, полезного для метаболических процессов. Вы можете легко подавать их в качестве гарнира (они вкусны, обжаренные в масле), добавлять их в супы или тушеные блюда или делать сливочный соус, как мой хумус из лимской фасоли!

Здоровое рагу по-брансвикски

4.22 от 76 голосов

Это полезное рагу по-брансвикски похоже на южную классику, но приготовлено из простых и полезных ингредиентов — кетчуп или соус для барбекю не нужны!

Получить рецепт

Хумус из лимской фасоли

3,45 от 9 голосов

Новый взгляд на старую классику, этот хумус из лимской фасоли получается сливочным, сладким и очень простым в приготовлении!

Получить рецепт

Зеленый горошек

8 г белка на 1 чашку вареного горошка

Популярность горохового протеина в качестве источника белка растет, поскольку он используется во многих белковых порошках на растительной основе, но зеленый горошек (свежий, замороженный, консервированный или сушеный) является отличным способом добавить белок в такие блюда, как жаркое, супы и салаты. Попробуйте один из этих рецептов с горошком!

Веганский гороховый суп

4.91 от 11 голосов

Этот веганский гороховый суп, приготовленный из нежного гороха и свежих овощей, идеально подходит для холодных дней. Он полезный, сытный, насыщенный ароматом и быстро готовится!

Получить рецепт

Папарделле из моркови и цукини с песто и горошком

4.75 от 4 голосов

Это блюдо легкое, ароматное и красивое на вид. Вместо обычной «лапши» из цуккини я использую овощечистку, чтобы создать широкие тонкие полоски цукини, которые напоминают макароны «папарделле». Песто и вареный горох — идеальный способ украсить все это. Это легкое летнее блюдо, поэтому не стесняйтесь подавать его с чем-то существенным, например, с тофу на гриле или сытным салатом.

Получить рецепт

Веганский салат с пастой песто

4.55 от 22 голосов

Веганский салат с пастой песто, вдохновленный средиземноморской диетой, наполненный овощами и заправленный безмолочным соусом песто из грецких орехов. Идеальное блюдо для летних вечеринок и пикников!

Получить рецепт

Шпинат

6 граммов белка на 1 чашку приготовленного шпината

Шпинат — это простой способ добавить белок в свой рацион, и я использую его в тоннах. Вы можете добавлять его в смузи, использовать в качестве основы для салатов, добавлять в супы и/или просто обжаривать в качестве гарнира. Я часто ем шпинат в сыром виде, который содержит всего около 1 грамма белка на порцию в 1 чашке, но поскольку шпинат немного сжимается при приготовлении, порция в 1 чашке приготовленного шпината содержит 6 граммов белка! Попробуйте некоторые из этих рецептов шпината, чтобы увеличить потребление!

Салат со шпинатом и черникой

4.25 от 4 голосов

Этот салат со шпинатом и черникой наполнен овощами, свежей черникой, нутом, изюмом и жареными семечками подсолнуха со сливочной черничной заправкой из тахини.

Получить рецепт

Зеленый детокс-смузи

4. 62 от 21 голосов

Этот освежающий зеленый детокс-смузи наполнен увлажняющими фруктами и овощами, включая свежую мяту, яблоко, лимон, молодой шпинат и целое сердцевину ромэна. Это детоксицирует и действительно поможет вам светиться изнутри!

Получить рецепт

Сладкая кукуруза

5 граммов белка на 1 чашку вареной кукурузы

Кукуруза может показаться маловероятным дополнением, потому что ее часто считают крахмалистым овощем, но ее стоит упомянуть. Несмотря на то, что кукуруза в основном состоит из углеводов, она богата белком… 5 граммов на порцию из 1 чашки. Это также отличный источник калия, минералов и нескольких витаминов группы В. Добавьте больше кукурузы в свой рацион с помощью этих вкусных рецептов кукурузы! Вы можете добавлять его в салаты, супы, подавать отдельно в качестве гарнира или даже в десертах.

Легкая кукурузная сальса

5 от 1 голосов

Эта легкая кукурузная сальса на вкус похожа на кукурузную сальсу от Chipotle и быстро готовится из пакета замороженной сладкой желтой кукурузы. Это восхитительно подается в качестве закуски с чипсами из тортильи или в качестве начинки для вашего любимого мексиканского блюда.

Получить рецепт

Мексиканский уличный кукурузный салат

4.41 от 121 голоса

Простой и легкий мексиканский уличный кукурузный салат, который можно приготовить из свежей или замороженной кукурузы. Этот салат получается сливочным, вкусным и идеально подходит для летних блюд.

Получить рецепт

Артишоки

5 граммов белка на 1 чашку приготовленных артишоков

Помимо 5 граммов белка на 1 порцию, артишоки обладают впечатляющими преимуществами для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, улучшение пищеварения и общего состояния сердца и печени. здоровье. Важно отметить, что вы можете есть как листья, так и сердцевину артишока! Лично я люблю добавлять сердцевинки артишоков в салаты! Попробуйте любой из этих восхитительных рецептов артишоков.

Салат для приготовления еды – средиземноморский салат фарро

Этот средиземноморский салат фарро можно приготовить двумя способами: в стеклянной банке или в контейнере для приготовления пищи. Это идеальный рецепт вегетарианского салата из смеси нута, фарро, артишоков, моцареллы и вяленых помидоров.

Получить рецепт

Салат из сардин на завтрак

4 от 2 голосов

Быстрый и легкий палео-завтрак, богатый белком, с сардинами, артишоками и яйцами, запеченными и поданными со свежей рукколой.

Получить рецепт

Брюссельская капуста

4 грамма белка на 1 чашку приготовленной брюссельской капусты

Раньше брюссельская капуста имела плохую репутацию, но я ее обожаю! И, как и многие овощи в этом списке, брюссельская капуста является отличным источником минералов, витаминов и, да, белка! Они являются невероятным источником витамина К, который необходим для свертывания крови и здоровья костей, и витамина С, который необходим для иммунной системы, восстановления тканей и усвоения железа. Вы можете наслаждаться ими сырыми и нарезанными в салатах или готовить их различными способами, например жарить, жарить, жарить или жарить на воздухе! У меня есть множество рецептов брюссельской капусты, которые вы можете добавить в свой рацион.

Салат из капусты и брюссельской капусты

3.95 от 58 голосов

Этот салат из капусты и брюссельской капусты наполнен измельченной капустой и ростками, клюквой, маринованным луком, миндалем и сыром пекорино. Он обязательно станет семейным фаворитом!

Получить рецепт

Брюссельская капуста во фритюре

4.41 от 5 голосов

Эти брюссельская капуста во фритюрнице хрустящие, ароматные и абсолютно захватывающие! Это идеальный полезный гарнир для любого случая, и его можно приготовить менее чем за 15 минут.

Получить рецепт

Сладкий картофель

4 грамма белка на 1 чашку вареного сладкого картофеля

Если вы были частью сообщества EBF достаточно долго, вы знаете, что я люблю сладкий картофель – он такой универсальный! Я использую их в соусах, выпечке, овсяных хлопьях, супах, салатах… что угодно, я, наверное, добавляла туда сладкий картофель! Помимо 4 граммов белка на порцию, они содержат 769% рекомендуемой суточной нормы витамина А, который имеет решающее значение для здоровья кишечника и иммунитета! Вот несколько рецептов сладкого картофеля, которые вдохновят вас.

Идеальный запеченный батат

4 из 5 голосов

Вот как всегда можно приготовить идеальный запеченный батат! Запеченный сладкий картофель с хрустящей кожурой и теплой и мягкой серединкой станет вкусным гарниром, который можно подавать как соленым, так и сладким.

Получить рецепт

Картофель фри во фритюрнице

4.07 от 15 голосов

Картофель фри во фритюрнице хрустит больше, чем запеченный картофель фри, и намного полезнее, чем жареный во фритюре! Кроме того, они готовятся за 10 минут.

Получить рецепт

Спаржа

4 грамма белка на 1 чашку приготовленной спаржи

Спаржа — низкокалорийный овощ, полный питательных веществ! Порция в 1 чашке содержит 4 грамма белка и является отличным источником витамина К, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Я люблю спаржу, потому что она сигнализирует о начале весны (хотя обычно она доступна в продуктовых магазинах круглый год). Я люблю жарить спаржу, но вы также можете приготовить ее на гриле или на пару. Приготовьте один из моих рецептов спаржи на ужин, чтобы пожинать плоды!

Спаржа во фритюре

5 от 3 голосов

Приготовьте спаржу во фритюре менее чем за 10 минут по этому простому рецепту! Конечным результатом является хрустящая и нежная спаржа, которая станет идеальным здоровым гарниром практически к любому блюду.

Получить рецепт

Брокколи

4 грамма белка на 1 чашку приготовленной брокколи

Брокколи — это овощ из семейства крестоцветных, известный высоким содержанием клетчатки, железа, калия и витаминов С и К. Приготовление брокколи на пару обеспечивает максимальную питательную ценность. овощей, но вы также можете есть их сырыми или готовить разными способами! Попробуйте некоторые из моих любимых рецептов брокколи здесь, на EBF.

Жареная лапша с брокколи

5 от 1 голос

В этой жареной лапше из брокколи используются все кочаны брокколи – стебли и соцветия! Просто сверните стебли по спирали, чтобы приготовить лапшу из брокколи, и используйте ее в качестве основы для этого низкокалорийного блюда.

Получить рецепт

Веганский салат из брокколи

4.62 от 13 голосов

Веганский салат из брокколи с густой сливочной заправкой из кешью вместо майонеза. Этот хрустящий, сладкий и очень вкусный салат идеально подходит для летних вечеринок.

Получить рецепт

Кале

3,5 грамма белка на 1 чашку вареной капусты

Возможно, вы уже слышали, что капуста является одним из самых богатых питательными веществами овощей на Земле, и это правда! Капуста богата витаминами А, В, С и К, а также марганцем, кальцием, медью, калием, магнием и многим другим. Он также содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для структуры каждой клеточной стенки вашего тела. Добавляйте капусту в супы, используйте ее в качестве основы для салатов, подавайте в качестве гарнира или чипсов — есть так много способов включить рецепты из капусты в свой рацион!

Чесночный салат из капусты

4. 60 от 60 голосов

Этот чесночный салат из капусты — лучший салат из капусты, и его так легко приготовить на скорую руку. Пикантная заправка из тахини абсолютно восхитительна и делает этот рецепт на вкус ТАКЖЕ похожим на чесночную капусту Whole Foods.

Получить рецепт

Запеченные чипсы из капусты

4.36 от 14 голосов

Захотелось чипсов? Вместо этого попробуйте эти хрустящие запеченные чипсы из капусты! Это идеальный вариант здорового перекуса, когда хочется чего-нибудь соленого и хрустящего.

Получить рецепт

Грибы

3 грамма белка на 1 чашку вареных грибов

Белые грибы — самые популярные грибы, они являются отличным источником белка и других питательных веществ. Они также являются популярным источником витамина D2 неживотного происхождения, который необходим вашему организму для усвоения кальция. Благодаря их мягкому вкусу вы можете легко добавить грибы во многие ваши любимые блюда! Попробуйте добавить их в свой рацион с помощью этих грибных рецептов.

Веганский грибной бефстроганов One Pot

4,80 от 59 голосов

Полезный, богатый белком веганский грибной бефстроганов, приготовленный из пикантных грибов, чечевичной пасты и сливочного соуса из кокосового молока.

Получить рецепт

Ризотто с капустой и грибами и киноа

Сделайте ризотто легким и полезным с этим кремовым ризотто из киноа. Это «ризотто», богатое белком и овощами, не содержит молочных продуктов, веганских продуктов, не содержит глютена и невероятно вкусно!

Получить рецепт

Авокадо

4 грамма белка на 1 средний авокадо

Все мы знаем, что авокадо — отличный источник полезных жиров и клетчатки, но он также добавляет немного белка в ваши блюда! Авокадо легко добавить в свой рацион, от гуакамоле до мороженого из авокадо. Взгляните на эти рецепты авокадо, чтобы вдохновить вас.

Мороженое с авокадо

3.92 от 75 голосов

Это мороженое с авокадо такое сливочное, состоит всего из шести ингредиентов и не требует мороженицы! Он также веганский и без глютена!

Получить рецепт

Гуакамоле

5 от 2 голосов

Лучший рецепт гуакамоле, приготовленный из авокадо, виноградных помидоров, чеснока, красного лука, перца халапеньо, свежего сока лайма и кинзы. Он быстро готовится и является идеальной закуской с чипсами или начинкой для тако, буррито и многого другого.

Получить рецепт

Я воспользовался Центром пищевых данных Министерства сельского хозяйства США для расчета количества белка.

Овощи и фрукты с высоким содержанием белка (Таблицы белков) – Откажитесь от углеводов

Какие самые лучшие фрукты и овощи с высоким содержанием белка?

Эти таблицы содержания белка во фруктах и ​​овощах покажут вам, какие продукты содержат больше всего белка, и 14 вкусных рецептов их использования.

Если вы хотите попробовать модифицированное голодание с экономией белка (PSMF-диета), вы можете загрузить бесплатное печатное руководство в формате PDF, план питания, список продуктов PSMF и калькулятор PSMF.

Перейти к:

• Сколько белка вам нужно?
• Является ли растительный белок полноценным белком?
• Польза овощей и фруктов
• Овощи с высоким содержанием белка + фрукты с высоким содержанием белка
• Часто задаваемые вопросы
• Рецепты с высоким содержанием белка (на растительной основе)

Овощи и фрукты содержат белок, однако они не являются лучшим источником полноценного белка. Но, если вы работаете над увеличением потребления белка, эти овощей с высоким содержанием белка и фрукты — то, что вам нужно.

Частью кето-диеты является контроль макроэлементов. Эти таблицы белков и углеводов покажут вам, в каких овощах больше всего белка, а в каких фруктах меньше всего углеводов.

Сколько белка вам нужно?

Минимальное потребление белка:  для женщины с массой тела 70 кг, ведущей малоподвижный образ жизни = 0,8 г/кг (0,36 г/фунт) =  56 г белка в день.
Диета с высоким содержанием белка:  для женщин весом 70 кг, ведущих малоподвижный образ жизни = 1,5–2 г/кг = 105–140 г белка в день.

Белок имеет решающее значение для диеты любого человека, но его количество зависит от уровня вашей активности, размера тела и от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу. Вы можете рассчитать свои собственные личные макросы для своего тела (чистые углеводы, жиры, белки и калории), используя мой БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор макросов.

Что такое макросы? Есть 3 основных макронутриента: углеводы, белки и жиры. Регулируя соотношение каждого макронутриента, вы можете быть на диете с низким содержанием углеводов, кето-диете, диете с низким содержанием жиров или диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Является ли растительный белок полноценным белком?

Не все белки растительного происхождения являются полноценными белками. Каждое растение будет содержать различное количество различных аминокислот.

Полноценный источник белка содержит все 9 незаменимых аминокислот. Мясо обычно считается полноценным источником белка, и все 9незаменимые аминокислоты.

Но если вы вегетарианец и питаетесь только растительным белком, важно убедиться, что вы едите разнообразные овощи и фрукты, содержащие все незаменимые аминокислоты.

• Примерами полноценных белковых продуктов являются мясо, такое как: говядина, свинина, курица, яйца и рыба.
• Примеры продуктов с неполным содержанием белка : Овощи, орехи, семена, бобовые и злаки.

Польза овощей и фруктов

Фрукты и овощи богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, антиоксидантами, витаминами, минералами и фитохимическими веществами.

Овощи (и некоторые фрукты), как правило, содержат мало жира и калорий. Они часто содержат витамин С, калий, витамин А, фолиевую кислоту и витамин В.

Фрукты и овощи могут помочь увеличить объем здоровой пищи, они могут помочь вытеснить из рациона нездоровую пищу и нездоровые углеводы. ПЛЮС овощи вкусны.

Одна вещь, которой фрукты и овощи не содержат сами по себе, — это любой тип полезного жира (за исключением авокадо). Однако есть и другие преимущества для здоровья, которые они могут предложить.

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может помочь вам похудеть (они с низким содержанием жира и низкой калорийностью), и считается, что содержащиеся в них калий может снизить кровяное давление, а антиоксиданты могут поддерживать здоровое зрение.

Фрукты и овощи богаты витамином С и группой витаминов группы В.

Когда люди придерживаются диеты с растительными источниками белка, они увеличивают свои способности к сжиганию жира и улучшают здоровье кишечника благодаря повышенному содержанию клетчатки и пробиотиков.

В этом руководстве рассматриваются лучшие овощи с высоким содержанием белка, чтобы вы могли сделать правильный выбор в отношении того, что вы едите.

Овощи с высоким содержанием белка + фрукты с высоким содержанием белка

Крахмалистые овощи, корнеплоды и фрукты, безусловно, содержат большое количество натурального сахара и углеводов, поэтому вам нужно быть осторожным и выбирать их с умом в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

Важно помнить, что общее количество углеводов отличается от чистого количества углеводов. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, что снижает количество углеводов в них.

Жареные овощи, приготовленные на сливочном или оливковом масле, или фрукты с жирным творогом — это лишь несколько примеров того, как овощи с высоким содержанием белка и фрукты с высоким содержанием белка могут вписаться в ваш кето-образ жизни.

Белок в овощах

Теперь давайте посмотрим на некоторые из лучших овощей и бобовых, которые содержат больше всего белка. Не все овощи и бобовые имеют низкое содержание углеводов или кето.

Фасоль пинто

Пищевая ценность на чашку:
Белок: 15,4 г на чашку.
Чистые углеводы: 29,4 грамма на чашку.
Жир: 1,1 грамма на чашку.
Калории: 245 на чашку.

Пинто — овощ с самым высоким содержанием белка в списке. Они являются частью семейства бобовых, поэтому содержат больше всего углеводов и калорий.

В них содержится 15,4 грамма белка на приготовленную чашку.

Лимская фасоль

Пищевая ценность на чашку:
Белок: 10,3 г на чашку.
Чистые углеводы: 23,8 г на чашку.
Жир: 0,7 грамма на чашку.
калорий: 175 на чашку.

Белковая ценность лимской фасоли высока: 10,3 грамма белка на чашку.

Ростки сои

Пищевая ценность на чашку (в сыром виде):
Белок: 9,2 грамма на чашку.
Чистые углеводы: 5,8 г на чашку.
Жир: 4,7 грамма на чашку.
Калории: 85 на чашку.

Ростки сои (обычно называемые ростками маша) также являются хорошим источником белка. Чашка ростков сои содержит 7 граммов белка.

Один из лучших способов насладиться овощами — приготовить их во фритюре. Вы можете получить суточную дозу белка из этих овощей, особенно если готовить их вместе.

Зеленый горошек

Пищевая ценность на чашку:
Белок: 8,2 г на чашку.
Чистые углеводы: 15,4 грамма на чашку.
Жир: 0,4 грамма на чашку.
Калории: 125 на чашку.

В чашке вареного зеленого горошка содержится 8,2 грамма белка.

Это растение сбивает с толку, потому что, согласно диетическим рекомендациям США, это крахмалистые овощи; но Harvard Health считает их бобовыми.

В любом случае, они, как правило, содержат умеренно много углеводов и могут подходить или не подходить для кето-диеты в зависимости от количества потребляемого гороха.

Брюссельская капуста

Пищевая ценность на чашку:
Белок: 5,7 г на чашку.
Чистые углеводы: 9,9 г на чашку.
Жир: 1,1 грамма на чашку.
Калории: 80 на чашку.

Когда речь идет о брюссельской капусте, большую часть ее состава составляет белок. На чашку вареной брюссельской капусты приходится 5,64 грамма белка.

Попробуйте брюссельскую капусту со сливками для вкусного обеда, наполненного полезными жирами.

Спаржа

Пищевая ценность на чашку:
Белок: 4,3 грамма на чашку.
Чистые углеводы: 3,7 грамма на чашку.
Жир: 0,4 грамма на чашку.
Калории: 40 на чашку.

Белок спаржи также высок. В одной чашке 4,32 грамма белка. Вам понравится этот рецепт кето-сырной запеченной спаржи.

Кукуруза

Пищевая ценность на чашку:
Белок: 3,8 грамма на чашку.
Чистые углеводы: 20,2 г на чашку.
Жир: 2,0 грамма на чашку.
Калории: 110 на чашку.

Кукуруза очень богата углеводами, но содержит и другие питательные вещества. Если ваша цель — похудеть или свести к минимуму потребление углеводов, я предлагаю есть меньше сладкой кукурузы. Однако в одной чашке вареных кукурузных зерен содержится 3,8 г белка.

Брокколи

Пищевая ценность на чашку:
Белок: 3,7 грамма на чашку.
Чистые углеводы: 6,0 г на чашку.
Жир: 0,6 грамма на чашку.
Калории: 55 на чашку.

Белок брокколи также превосходен. В одной чашке более трех граммов белка.

Шпинат

Пищевая ценность на чашку (в сыром виде):
Белок: 0,9 г на чашку.
Чистые углеводы: 0,4 грамма на чашку.
Жир: 0,1 грамма на чашку.
калорий: 7 на чашку.

Сырой шпинат не является отличным источником белка на чашку. Содержание белка в сыром шпинате ниже, чем в других сортах этого списка, но в других отношениях он богат питательными веществами. Одна чашка сырого шпината содержит 0,7 г белка, что не поможет вам достичь дневной нормы белка.

Пищевая ценность на чашку (приготовленную):
Белок: 5,3 грамма на чашку.
Чистые углеводы: 2,4 грамма на чашку.
Жир: 0,5 грамма на чашку.
калорий: 41 на чашку.

Белок в вареном шпинате выше, потому что для приготовления одной чашки вареного шпината требуется много сырого шпината.

Он содержит антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, поэтому известен как суперпродукт.

Фрукты с высоким содержанием белка

Если вам нужно следить за тем, сколько углеводов вы едите, я предлагаю есть меньше фруктов, особенно тропических фруктов с высоким содержанием сахара. Когда вы едите их в умеренных количествах, добавление их в гарнир или салат также может дать вам заряд белка.

Получите больше информации об углеводах во фруктах здесь.

Тропические фрукты

Мало того, что они вкусные, эти тропические фрукты богаты витамином С и фантастическим количеством белка на чашку.

Узнайте, сколько белка содержится в каждой порции фруктов:

• Гуава — 4,2 г белка, 14,6 г чистых углеводов, 112 калорий
• Киви — 2,1 г белка, 20,7 г чистых углеводов, 110 калорий
• Апельсины — 1, г белка, 16,7 г чистых углеводов, 86 калорий

Однако количество углеводов во всех этих продуктах, как правило, довольно высокое, поэтому они могут не соответствовать вашим целям по низкоуглеводной диете.

Сухофрукты

Сухофрукты могут содержать белок, но они также имеют более высокую концентрацию углеводов и сахара на чашку. Я поделюсь, сколько белка содержится в каждом виде фруктов, но следите за макросами, когда едите их.

• Курага — 4,4 г белка, 70,3 г чистых углеводов, 313 калорий
• Изюм — 4,8 г белка, 107,8 г чистых углеводов, 434 калории
• Сушеный манго — 2,8 г белка, 121,8 г чистых углеводов, 531 калория
• Сушеная клюква (несладкая) — 0 г белка, 16,8 г чистых углеводов, 84 калории
• Сушеная клюква (подслащенная) — 0,3 г белка, 123,8 г чистых углеводов , 493 калории

Авокадо

Пищевая ценность на чашку:
Белок: 4,5 грамма на чашку.
Чистые углеводы: 4,2 грамма на чашку.
Жир: 35,4 грамма на чашку.
Калории: 384 на чашку.

Возможно, вы удивитесь, но да, авокадо — это фрукт! Мало того, что эта электростанция является отличным источником здорового жира, в ней довольно мало углеводов, и она предлагает достойный источник белка.

Одна чашка пюре из авокадо содержит 4,5 грамма белка. Есть так много способов насладиться им: кусочки гуакамоле и лодочки из авокадо — два отличных способа, но мой любимый — просто разрезать его пополам, посыпать небольшим количеством соли и съесть!

Еще один способ получить больше белка из фруктов — приготовить смузи из замороженных фруктов. Я рекомендую этот коктейль из зеленого авокадо! Вы даже можете добавить немного семян, чтобы добавить еще больше белка.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько вопросов, которые люди часто задают о богатых белками овощах и фруктах. Если вы не нашли свой вопрос в этом списке, оставьте его в комментариях.

Какие овощи богаты белком?

Люди едят бобы, чтобы по-настоящему достичь своих целей по белку, но в них гораздо больше углеводов, чем в овощах. Овощи, содержащие больше всего белка, — это зеленый горошек, брюссельская капуста и спаржа.

Какие фрукты богаты белком?

Фрукты с наибольшим содержанием белка: гуава, авокадо и абрикосы. Но следите за высоким содержанием натуральных сахаров. Выбирайте ягоды с низким содержанием сахара, которые богаты питательными веществами.

Является ли арахисовое масло высоким содержанием белка?

В столовой ложке содержится 3,8 грамма белка, его порции должны тщательно контролироваться, так как он очень калорийный и жирный.

Рецепты с высоким содержанием белка (на растительной основе)

Если вы хотите увеличить потребление белка за один прием пищи, но избегаете продуктов животного происхождения и едите больше растительных источников, эти вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка придутся вам как нельзя кстати.

Эти овощи богаты питательными веществами и ароматом.

Рецепт пирога с кето-шпинатом (корочка для пирога без глютена)

Вкусный рецепт кето-пирога со шпинатом (с безглютеновой корочкой). Идеальный вегетарианский ужин с высоким содержанием белка, замороженным шпинатом, сливочным сыром и фетой.

Ознакомьтесь с этим рецептом…

ЧИСТЫЕ углеводы = 2,7 г

Рецепт сливочного супа из цветной капусты быстрого приготовления с кето (для веганов)

Простой и вкусный кето-крем-суп из цветной капусты, приготовленный в мультиварке. Вы также можете найти инструкции для медленноварки и плиты выше.

Посмотрите этот рецепт…

ЧИСТЫЕ углеводы = 7 г

Рецепт сливочно-сырной запеченной низкоуглеводной брокколи и цветной капусты

Запеките вместе брокколи и цветную капусту и удивитесь, насколько вкусными они станут после приготовления. Добавьте бекон, сыр, горчицу или перец чили.

Ознакомьтесь с этим рецептом…

ЧИСТЫЕ углеводы = 6,5 г

Рецепт суши из цветной капусты с низким содержанием углеводов

Легкий и простой рецепт блендера для полезных суши из цветной капусты с низким содержанием углеводов. Он идеально подходит для здорового обеда на работе или в школе. Суши с низким содержанием углеводов — это удивительная питательная закуска.

Посмотрите этот рецепт…

ЧИСТЫЕ углеводы = 5 г

Рецепт сырного хлеба с низким содержанием углеводов из цветной капусты

Простой рецепт полезного безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов. Подлый способ помочь вашим детям съесть немного лишних овощей.

Посмотрите этот рецепт…

ЧИСТЫЕ углеводы = 2 г

Рецепт кускуса с низким содержанием углеводов из баклажанов и цветной капусты

Это выводит баклажаны на новый уровень. Ароматный низкоуглеводный кускус из цветной капусты и мятный йогуртовый соус — идеальный вегетарианский обед с низким содержанием углеводов.

Посмотрите этот рецепт. ..

Углеводы НЕТТО = 11 г

Рецепт риса с цветной капустой карри (метод без беспорядка)

Идеальное дополнение к любому низкоуглеводному и кето-карри вечеру. Рис с цветной капустой Easy Curry с куркумой и кокосом.

Посмотрите этот рецепт…

Углеводы НЕТТО = 3 г

Рецепт брюссельской капусты со сливками (чесночный пармезан)

EASY Нежная брюссельская капуста с чесночным кремом и пармезаном – идеальный сырный гарнир.

Посмотрите этот рецепт…

ЧИСТЫЕ углеводы = 5,2 г

Рецепт салата из цветной капусты с брокколи и беконом с низким содержанием углеводов

Семейный фаворит, идеально подходящий для здорового барбекю с низким содержанием углеводов. Сливочный соус из бекона покрывает брокколи и цветную капусту.

Посмотрите этот рецепт…

Углеводы НЕТТО = 4 г

Рецепт пиццы с цветной капустой с низким содержанием углеводов

Пицца из цветной капусты с низким содержанием углеводов — это хитрый способ дать детям больше овощей. Не забудьте добавить много сыра, чтобы сделать его вкусным и замаскировать вкус цветной капусты.

Посмотрите этот рецепт…

ЧИСТЫЕ углеводы = 3,1 г

Рецепт цельной жареной цветной капусты (с чесночным маслом)

Цветную капусту, запеченную целиком с чесночным маслом, можно легко приправить чесноком, горчицей, перцем чили, беконом или даже порошком карри (только не всем сразу).

Посмотрите этот рецепт…

Углеводы НЕТТО = 3,3 г

Кето сырный рецепт запеченной спаржи

Вся ваша семья будет в восторге от этой кето-сырной запеченной спаржи. Эта спаржа идеальна, если вы ищете вкусную низкоуглеводную закуску.

Посмотрите этот рецепт…

ЧИСТЫЕ углеводы = 3,4 г

Рецепт посылок со шпинатом и фетой с низким содержанием углеводов

Вы можете сделать эти порции со шпинатом и фетой с низким содержанием углеводов еще ниже, если вместо рисовой бумаги используйте листья увядшей капусты. Мне нравится использовать рисовую бумагу, чтобы они были достаточно прочными, чтобы пережить школьную пробежку в коробке для завтрака.

Посмотрите этот рецепт…

Углеводы НЕТТО = 9,2 г

Рецепт кето со сливками из шпината

Самый простой рецепт шпината со сливками на кето, который вы когда-либо готовили. Для этого нужно всего несколько простых ингредиентов, и это займет не более 10 минут. Подавайте как гарнир, как основное блюдо или даже измельчите в блендере для легкого рецепта супа.