Овощи и фрукты богатые клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать

Сегодня существуют все возможности для того, чтобы быть здоровым, красивым и стройным. Богатые микроэлементами и витаминами продукты (фрукты, овощи), высокобелковая пища для спортсменов (белковая закваска, творожные десерты), богатые полезными омега-3 кислотами продукты (рыба, растительные масла) — все это доступно в любом супермаркете.

В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.

Кому и зачем нужна клетчатка

Наличие клетчатки в диете необходимо для того, чтобы поддерживать здоровый вес и сбрасывать лишние килограммы, чтобы обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и чтобы хорошо себя чувствовать.

Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм). В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсические вещества и т.п.

Сколько клетчатки нужно в день

Потребность в диетической клетчатке составляет 25 граммов в сутки.

При дефиците клетчатки в рационе могут происходить проблемы с работой желудка и кишечника, а также повышение уровня холестерина и сахара в крови. Если потреблять больше клетчатки, чем нужно, это может привести к ряду проблем, в том числе обезвоживанию организма. 

Если вы увеличиваете норму клетчатки в рационе, не забывайте пить больше воды.

Где брать клетчатку — 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Отруби

Продукт-лидер по содержанию клетчатки — это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).

Отруби добавляются в многие продукты, клетчатка содержится в хлебе с отрубями и кисломолочной закваске с отрубями.

2. Капуста и зеленые листовые овощи

Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки. 

Для того чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте приготовитьхолодный суп на айране с капустой брокколи —  это  очень просто и вкусно.

3. Ягоды

Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще  одна причина это сделать. В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.

4. Бобовые

В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.

5. Грибы

В 100 граммах белых грибов — около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. Также читайте: Готовим грибы в сметане — 5 вкуснейших рецептов.

6. Фрукты

Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки в 100 граммах апельсинов). Также, клетчатка содержится в абрикосах и грушах. Предлагаем вам приготовить напиток из молока с грушей, ванилью и корицей — это просто и вкусно!

7. Миндальные орехи

Содержание клетчатки — это еще одна причина, почему стоит добавить в рацион миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно.

8. Какао

Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао — 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао — около 3 граммов клетчатки). О том, как готовить какао, читайте в статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов.

9. Инжир 

В 100 граммах инжира — почти 3 грамма клетчатки, кураги — 7 граммов, в изюме — почти 4 грамма, в черносливе — 7 граммов.

10. Пищевые добавки с клетчаткой

Существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в смузи и молочные напитки, а также в другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута, клетчатка из овсяных отрубей.

Читайте также: 10 полезных продуктов для тех, кто следит за фигурой и хочет быть здоровым.

 

топ-20 продуктов, которые необходимо включить в свой рацион

Клетчатка невероятно важна для нашего организма. Она помогает поддерживать здоровье кишечника, улучшает работу сердца, снижает риск разных заболеваний и способствует снижению веса. О пользе и о том, в чем содержится клетчатка – говорим в этой статье

О пользе клетчатки в рационе знает каждый, кто заботится о своем здоровье. Эти пищевые волокна входят в состав большинства растений и являются важным питательным веществом, способствующим здоровой работе желудочно-кишечного тракта, снижению уровня сахара в крови и потере лишних килограммов.

Её полезные свойства описывал еще Гиппократ, а сегодня о ней говорят все, кто пропагандирует здоровое питание. Что это за суперкомпонент и какие продукты с клетчаткой стоит включить в рацион – разбираем дальше.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна, она же клетчатка, – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. А именно – оболочки и мякоть растений – зерен, бобовых, овощей, фруктов и ягод. Её нет в молочных продуктах, яйцах, рыбе, мясе, содержится клетчатка в продуктах исключительно растительного происхождения. Но даже разные продукты, богатые клетчаткой, содержат различные типы волокон, которые по-разному действуют на организм. И все они нам нужны.

Если коротко говорить о том, как именно полезна клетчатка для похудения, то в желудке она впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать.

Рекомендуемая суточная норма употребления клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Однако большинство людей ест только около половину нормы, или максимум 15-17 граммов клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление ценных пищевых волокон достаточно просто – попробуй включить в свой рацион полезные продукты, содержащие клетчатку. Впереди – 20 из них.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Фрукты

1. Груши (3,1%)

Груша – очень вкусный и питательный фрукт. И она является одним из лучших фруктовых источников пищевых волокон.

Содержание клетчатки: 5,5 г в одной груше среднего размера или 3,1 г на 100 г

2. Клубника (2%)

Мало того, что клубника – невероятно вкусная и питательная ягода, так еще и очень полезная и низкокалорийная. В её состав входит целый комплекс витаминов: А, В, С и другие, мощные антиоксиданты, а также различные минералы и полезные вещества: железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор, кремний, цинк и медь.

Содержание клетчатки: 3 г в одной чашке или 2 г на 100 г

3. Авокадо (6,7%)

Авокадо является одним из главных источников здоровых растительных жиров, особенно необходимых женскому организму, и имеет многочисленные преимущества для здоровья. Оно богато витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.

Содержание клетчатки: 10 г в одном целом авокадо или 7 г на 100 г

4. Яблоки (2,4%)

Вкусные и сытные яблоки – еще один ценный источник пищевых волокон и железа. Кроме того, в них содержатся витамины В, С, Е, РР, калий, кальций, магний, йод, марганец и пектин, а также никотиновая кислота и пиридоксин.

Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г

5. Малина (6,5%)

Малина читается, наверное, самым вкусным лекарством на свете. Ароматная лесная ягода очень полезна и питательна, а также насыщена витамином С и полезными минералами.

Содержание клетчатки: 8 г в одной чашке или 6,5 грамм на 100 г

6. Бананы (2,6%)

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамины С, В6 и калий. Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала (вид неперевариваемого углевода), который функционирует как клетчатка.

Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки: черника (2,4%), ежевика (5,3%), абрикос (2%).

Овощи

7. Морковь (2,8%)

Морковь – вкусный, хрустящий, низкокалорийный и очень питательный корнеплод. Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином – провитамином витамина А.

Содержание клетчатки: 3,6 г в одной средней моркови или 2,8 г на 100 г

8. Свекла (2,8%)

В свекле содержатся различные важные питательные вещества, такие как фолаты, железо, медь, марганец и калий. Она также насыщена неорганическими нитратами, обладающими различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.

Содержание клетчатки: 3,8 г на один корнеплод или 2,8 г на 100 г

9. Брокколи (2,6%)

Брокколи – это один из самых полезных и питательных продуктов на планете. Они содержат витамин С, витамин К, фолаты, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также включают антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раковыми заболеваниями. Брокколи имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

10. Артишоки (8,6%)

Артишоки не часто попадают в заголовки и подборки продуктов для правильного питания. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г

11. Брюссельская капуста (2,6%)

Брюссельская капуста является невероятно полезным плодом. Её состав очень богат витамином К, калием, фолатами и мощными антиоксидантами, борющимися с раковыми заболеваниями.

Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки: почти все овощи содержат значительное количество клетчатки; другие известные примеры: капуста (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

Бобовые

12. Чечевица (7,9%)

Богатая белком чечевица содержит множество важных для организма веществ и считается одним из самых питательных продуктов в мире.

Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г

13. Фасоль (6,4%)

Фасоль – популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, она содержит большое количество растительного белка, различных витаминов и микроэлементов.

Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 г

14. Горох (8,3%)

И молодой, и колотый горох является полезным и питательным продуктом, богатым клетчаткой и другими ценными веществами.

Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку готового гороха или 8,3 г на 100 г

15. Нут (7,6%)

Нут – популярный тип бобовых, который полон питательных веществ, включая белок, полезные жиры и целый ряд витаминов. Благодаря высокому содержанию клетчатки он улучшает пищеварение, благотворно влияет на работу сердца, а также регулирует уровень сахара в крови.

Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки: черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), фасоль лима (5,3%) и печеные бобы (5,5%).

Большинство бобовых имеют высокое содержание белка, клетчатки и различных полезных веществ. Они являются одними из самых доступных в мире источников качественного питания.

Зерновые

16. Киноа (2,8%)

Каша киноа – полезный суперфуд, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди приверженцев ЗОЖ. Она является кладезем питательных веществ, в том числе белка, магния, железа, цинка, калия, а также антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г

17. Овсянка (10,6%)

Овсянка является одним из самых полезных зерновых продуктов. Она богата витаминами, минералами и антиоксидантами, а также содержат мощную растворимую клетчатку (овсяный бета-глюкан), которая оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и сахара в крови.

Содержание клетчатки: 16,5 г на стакан сырой овсянки или 10,6 г на 100 г

Другие зерновые с высоким содержанием клетчатки

Почти все зерновые обладают высоким процентом клетчатки. Однако одно из первых мест занимают отруби, в 100 г которых содержится 15 г пищевых волокон. Просто добавляй 1 столовую ложку ежедневно в каши, салаты, йогурты или кефир.

Сюда же относится попкорн (14,5 г на 100 г). Поэтому, если твоя цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть одним из лучших вариантов закуски.

Семечки, орехи и другое

18. Миндаль (12,5%)

Миндальный орех очень богат различными питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. И является отличным выбором для ежедневного перекуса, который всегда можно взять с собой.

Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г (29).

19. Семена чиа (34,4%)

Семена чиа – еще один популярный суперфуд, который рекомендуют все гуру здорового питания. Крошечные черные семена очень питательны и содержат большое количество магния, фосфора, кальция и, конечно же, клетчатки.

Содержание клетчатки: 10,6 г на 1 ст.л. или 34,4 г на 100 г

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки: кокос (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

20. Темный шоколад (10,9%)

Темный шоколад, пожалуй, является одним из самых вкусных продуктов в мире. Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых ценных источников антиоксидантов и клетчатки. Просто убедись, что ты выбрала темный шоколад с содержанием какао 70-95% или выше, и избегай продуктов с добавлением сахара.

Содержание клетчатки: 10,9 г на 100 г

11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть – Клиника Кливленда

Вы можете не задумываться о клетчатке, пока не обнаружите, что столкнулись с, э-э, нестандартной ситуацией.

Действительно, пищевые волокна – это волшебный ингредиент, который поддерживает регулярный образ жизни. Но предотвращение запоров — не единственная его задача. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, снижая риск сердечных заболеваний. Это также помогает снизить риск других заболеваний, таких как колоректальный рак. Кроме того, он предотвращает скачки уровня сахара в крови и заставляет вас дольше чувствовать себя сытым, что может помочь вам похудеть.

«Клетчатка делает много интересных вещей в организме», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, доктор медицинских наук.

Вот где это можно достать и почему эти продукты лучше всего подходят для диеты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Клетчатка поступает из растений, поэтому не утруждайте себя поиском ее в курином обеде. Но царство растений может многое предложить, и лучшие источники пищевых волокон могут вас удивить.

Тейлор предлагает стремиться к потреблению от 25 граммов (г) до 35 граммов клетчатки в день. Вот ее 11 лучших продуктов, которые стоит включить в свой рацион прямо сейчас.

1. Макароны из цельнозерновой муки

Углеводы имеют плохую репутацию, но цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки и также богаты полезными фитонутриентами (считается, что они помогают предотвратить различные заболевания), говорит Тейлор. Откажитесь от белой пасты (которая лишена всего полезного) и отдайте предпочтение цельнозерновой.

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 7 г клетчатки. Попробуйте добавить его в супы или смешать миску с вашим любимым мясом и овощами.

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 6 г клетчатки

3. Нут

«Бобовые — лучшие игроки. Они являются одними из лучших источников белка и клетчатки, помогают насытиться и обладают удивительным составом питательных веществ», — говорит Тейлор. Нут – фаворит среди бобовых, богатый клетчаткой. Добавляйте их в супы или салаты, перекусывайте хумусом из нута или жарьте целиком, чтобы получить хрустящую закуску длительного хранения.

Количество клетчатки:  1/2 приготовленной чашки = 6 г клетчатки

4. Эдамаме

Эдамаме, или незрелые соевые бобы, имеют мягкий вкус и приятную текстуру. Они также являются одним из немногих растительных источников, содержащих все аминокислоты, необходимые вашему организму, поэтому они являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев. Вы можете найти их в разделе замороженных продуктов, еще в стручках или уже в скорлупе. Добавляйте эдамаме в салаты и жаркое, предлагает Тейлор. (Эдамаме также часто пользуется большим успехом у детей, чтобы перекусить.)

Рекламная политика

Количество клетчатки:  1/2 стакана вареных и очищенных от скорлупы = 4 г клетчатки

5. Чечевица и горох

Эти два бобовых имеют схожие пищевые характеристики и используются сходным образом. «Чечевица и лущеный горох — кладезь питательных веществ, — говорит Тейлор. Они быстро готовятся и хороши в супах. Попробуйте заменить чечевицу частью мяса в своем чили, чтобы усилить полезность растений.

Количество клетчатки:

Чечевица, 1/2 чашки приготовленной = 8 г клетчатки

Горох, 1/2 стакана вареного = 8 г клетчатки

6. Ягоды

«Все ягоды полезны, но ежевика и малина содержат больше всего клетчатки», — объясняет Тейлор. Они тоже вкусные. Свежие ягоды могут быть дорогими, но замороженные часто более экономичны. Если вам не нравится мягкая текстура размороженных ягод, смешайте их со смузи или добавьте в овсянку. «Вы также можете приготовить их и положить в вафли вместо сиропа», — говорит она.

Количество клетчатки:  1 чашка = 8 г клетчатки

7. Груши

Еще один фрукт – груши – фантастический источник клетчатки, отмечает Тейлор. И по сравнению со многими другими фруктами, они особенно богаты растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и снижает уровень холестерина.

Количество клетчатки:  1 груша среднего размера = 6 г клетчатки

8. Сердца артишоков

Сердцевины артишоков упакованы клетчаткой. Добавляйте их в салаты или выкладывайте на пиццу. Если иметь дело с этими остроконечными овощами слишком сложно, попробуйте консервированные. (Но если вы едите консервы, следите за уровнем натрия, чтобы не переборщить. )

Количество клетчатки: 1/2 чашки приготовленной = 7 г клетчатки

9. Брюссельская капуста

Если вы избегали брюссельской капусты с самого детства, стоит еще раз взглянуть на нее. «Брюссельская капуста великолепна, — говорит Тейлор. Они вкусны в жареном или жареном виде. (Кроме того, они милые.)

Рекламная политика

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 5 г клетчатки

10. Семена чиа

Ложка семян чиа может иметь большое значение. «Они невероятно богаты клетчаткой, содержат омега-3 жирные кислоты, а также содержат хороший протеиновый заряд», — говорит Тейлор. «Вы можете добавить их в овсянку, йогурт, пудинг, хлопья, салаты и смузи».

Многим нравится желеобразная текстура. Если вы не относитесь к их числу, попробуйте смешать их со смузи или йогуртом прямо перед тем, как съесть, чтобы у них не было достаточно времени, чтобы впитать воду и набухнуть.

Количество клетчатки:  2 столовые ложки = 10 г клетчатки

11. Авокадо Haas

Авокадо Haas – отличный источник полезных жиров. И в отличие от большинства продуктов, богатых клетчаткой, вы можете использовать их в качестве приправы, говорит Тейлор. «Вы можете намазать авокадо на бутерброды вместо майонеза или положить его на тост, если вы настоящий миллениал». Гуакамоле (с цельнозерновыми крекерами или в сочетании с сырыми овощами) — еще один вкусный способ получить дневную норму клетчатки.

Количество клетчатки:  1/2 авокадо = 5 г клетчатки

Закуски с высоким содержанием клетчатки

в том числе:

  • Миндаль.
  • Трейл микс.
  • Попкорн.
  • Батончики мюсли.
  • Киноа.
  • Хикама.
  • Картофель фри из сладкого картофеля.
  • Сельдерей.
  • Бамия.
  • Морковь.
  • Чипсы из капусты.

Есть больше клетчатки? Прочтите это первым!

Перед тем, как вы сядете на подножку сторонников клетчатки, предостережение: «Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион», — советует Тейлор. Если вы не привыкли к большому количеству клетчатки, переедание может вызвать вздутие живота и спазмы. Постепенно в течение нескольких недель увеличивайте количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы избежать ощущения вздутия живота.

Еще один важный совет: «Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пейте достаточно воды», — говорит она. Волокно тянет в воду. Это хорошо, но если вы не пьете достаточно, это может усугубить запор. Чтобы все было в порядке, выпивайте не менее 2 литров жидкости каждый день.

«Если вы медленно и неуклонно увеличиваете потребление клетчатки и пьете много жидкости, ваше тело приспосабливается», — говорит Тейлор. И вы будете рады, что это произошло.

12 лучших овощей с высоким содержанием клетчатки

Диета, состоящая из овощей, — отличный способ насытить пищу клетчаткой. Продолжайте читать, от моркови до брокколи и бобовых, чтобы узнать, какие овощи выбрать, если вы хотите увеличить потребление клетчатки.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ежедневное потребление клетчатки около 25 г (г) для взрослых женщин и 35 г для взрослых мужчин. К сожалению, большинство людей не получают достаточного количества клетчатки из пищи, которую они едят.

Клетчатка важна для здоровья кишечника, сердца и обмена веществ. Есть два разных типа: растворимая и нерастворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым после еды, а также помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка важна для пищеварения и поддерживает регулярный стул.

Клетчатка также служит пищей для микроорганизмов в кишечнике, которые являются частью кишечного микробиома. На самом деле, у разных видов бактерий есть свои предпочтения в отношении клетчатки, точно так же, как у нас есть свои любимые продукты.

Употребляя клетчатку из разных источников, вы стимулируете рост полезных бактерий в кишечнике. Это важно, потому что эти «хорошие» микробы связаны с улучшением здоровья.

С помощью домашнего теста ZOE вы можете узнать, какие бактерии у вас в настоящее время есть в кишечнике, а также какие продукты лучше всего подходят для кормления ваших «хороших» микробов. Пройдите наш бесплатный тест , чтобы начать сегодня.

В этой статье мы приведем вам 12 замечательных овощей с высоким содержанием клетчатки и советы о том, как включить их в свой рацион.

1. Морковь

Порция клетчатки: 3,08 г клетчатки на 1 чашку

Морковь относится к тому же семейству растений, что и сельдерей и пастернак, и содержит большое количество растворимой клетчатки.

Они также являются отличным источником растительных соединений, таких как каротиноиды и лютеин.

Каротиноиды могут помочь улучшить иммунную функцию и снизить риск сердечных заболеваний, различных видов рака и дегенеративных заболеваний. Лютеин может помочь защитить ваши глаза от дегенеративных заболеваний, когда вы становитесь старше.

2. Брокколи

Порция клетчатки: 5,14 г клетчатки на 1 чашку

Брокколи относится к семейству капустных, наряду с листовой и брюссельской капустой.

Это отличный источник растворимой клетчатки для кишечных микробов. Этот крестоцветный овощ также содержит большое количество сульфорафана, растительного соединения, которое может снизить риск хронических заболеваний.

3. Свекла

Порция клетчатки: 2 г клетчатки на две свеклы

Свекла — это корнеплоды, содержащие как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Свекла также является хорошим источником нитратов, которые помогают расширить кровеносные сосуды и снизить кровяное давление. Это делает свеклу полезным помощником в борьбе с риском сердечных заболеваний.

Однако при приготовлении сока из свеклы удаляется большая часть нерастворимой клетчатки, поэтому по возможности ешьте ее целиком.

4. Цветная капуста

Порция клетчатки: 2,86 г клетчатки на 1 чашку

Цветная капуста — низкоуглеводный, очень питательный представитель семейства капустных. Содержание клетчатки в основном нерастворимо, но обычно увеличивается во время приготовления.

Замените рис, стейки и куриные крылышки на цветную капусту, чтобы увеличить потребление клетчатки.

5. Горькая тыква

Порция клетчатки: 2,48 г клетчатки на 1 чашку

Горькая тыква – это тропическое растение с горьким вкусом. Горькая тыква, также известная как горькая дыня, является низкокалорийным овощем, который содержит большое количество растворимой клетчатки. Это делает его полезным для контроля уровня сахара в крови.

Это также источник нескольких растительных соединений, включая полифенолы катехин, эпикатехин, хлорогеновую кислоту и галловую кислоту. Эти антиоксиданты защищают ваши клетки от повреждений и улучшают процесс переработки жира в организме.

Если вам не нравятся горькие овощи, попробуйте сочетать горькую тыкву с другими продуктами. Он может улучшить вкус смузи, а также имеет характерный привкус, когда жарится с луком и чесноком.

6. Баклажаны

Порция клетчатки: 2,48 г клетчатки на 1 чашку

Несмотря на свой внешний вид, баклажаны относятся к семейству пасленовых, как помидоры. Баклажан — это универсальный источник клетчатки, обеспечивающий преимущества как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Большая часть растворимой клетчатки находится в мясе, а нерастворимая клетчатка — в основном в коже.

Для большей пользы оставляйте кожицу во время приготовления. Кожура баклажанов также является особенно хорошим источником мощного антиоксиданта, антоцианов. Это то, что придает баклажанам их темно-фиолетовый оттенок.

Антиоксиданты работают против вредных соединений, называемых свободными радикалами, чтобы снизить риск хронических заболеваний.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки

Подпишитесь на свежую информацию о наших научных открытиях и последних обновлениях в области питания. Никакого спама, только наука.

7. Листовая капуста

Порция клетчатки: 7,6 г клетчатки на 1 чашку

Эта листовая зелень, как и брокколи, относится к семейству капустных и содержит такое же большое количество растворимой клетчатки.

Листовую капусту можно есть так же, как и капусту, только сначала ее нужно вымыть, чтобы удалить песок. Вы можете обжаривать их или готовить на пару, есть как гарнир или добавлять к любому блюду в виде листовой зелени.

8. Мангольд

Порция клетчатки: 3,68 г клетчатки на 1 чашку

Мангольд относится к тому же семейству, что и свекла, и содержит значительное количество растворимой клетчатки.

Мангольд очень универсален и может добавлять растворимую клетчатку, просто добавляя его в салаты, супы и жаркое.

9. Артишоки

Порция клетчатки: 9,58 г клетчатки на 1 чашку. Сердца артишока — это почки, которые удаляют с растения до того, как оно созреет. Они обеспечивают большое количество нерастворимой клетчатки, которая помогает пищеварению.

Они также содержат два антиоксидантных растительных соединения, цинарин и силимарин, которые, как показывают исследования, могут быть полезны для здоровья печени.

10. Картофель

Порция клетчатки: 3,63 г клетчатки на средний картофель с кожурой

Картофель – еще один универсальный овощ паслена с низким содержанием холестерина. Они обеспечивают оба типа клетчатки, только кожа добавляет 1,12 г клетчатки к вашему ежедневному потреблению.

Однако не все сорта картофеля одинаковы. Их лучше готовить на пару или запекать, не добавляя слишком много соли. Держите кожу, если вы ищете максимальное содержание клетчатки.

11. Брюссельская капуста

Порция клетчатки: 4,06 г клетчатки на чашку

Брюссельская капуста относится к семейству капустных, и ее не обязательно есть исключительно во время праздников.

У них довольно равномерное соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки. Попробуйте их нарезать в капустном салате или обжарить.

12. Бобовые

Бобовые включают стручки, семена или плоды растений семейства гороховых. Они являются фантастическим источником растворимой клетчатки и отлично подходят для салатов, запеканок, соусов и карри.

Сервины волокна:

  • Четка: 16,2 г на 1 стакана

  • Чечевица: 15,6 г на 1 стакана

  • Черные бои: 15 G на 1 чашку 9000

  • . на 1 чашку

  • горох: 4,48 г на 1 чашку

  • арахис: 2,41 г на 1 унцию воздействия на организм. В том числе:

    • A Healthy Gut

    • Более регулярные движения кишечника

    • Нижний холестерин LDL

    • . рак молочной железы и пищевода

    • лучший контроль веса

    Когда дело доходит до увеличения потребления клетчатки, делайте это постепенно. Слишком много сразу может привести к запорам. Пейте много воды и ведите активный образ жизни, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к ней.

    Клетчатка и кишечный микробиом

    Пища, которую вы едите, влияет на то, какие микробы у вас в кишечнике.

    Одним из основных преимуществ растворимой клетчатки является ее способность питать «хороших» микробиомов кишечника. Триллионы микробов, населяющих ваш кишечник, оказывают огромное влияние на ваше общее состояние здоровья.

    Вот почему употребление в пищу различных видов клетчатки — хороший способ поддержать микробиом кишечника.

    Более разнообразное сообщество, включающее множество полезных бактерий, важно для вашего пищеварения, вашей иммунной системы и долгосрочного риска хронических заболеваний.

    Вы можете купить клетчатку в виде пищевых добавок, но они часто дают вам только один тип клетчатки и ограничивают преимущества, которые вы могли бы получить от ее употребления в пищу. Если медицинский работник не посоветует вам принимать добавки с клетчаткой, лучше всего получать клетчатку из пищи.

    Большинство исследований пользы клетчатки для микробиома проводилось на грызунах, поэтому необходимы дополнительные исследования с участием людей, чтобы точно понять, какую пользу клетчатка приносит нашему кишечнику.

    В конечном счете, лучшие овощи с высоким содержанием клетчатки для вашего тела будут уникальными для вас.

    ZOE проводит крупнейшее в своем роде исследование в области диетологии, в котором на сегодняшний день приняли участие более 20 000 человек. Наши результаты показывают положительное влияние диеты, благоприятной для кишечника, на ваше здоровье.

    Ученые ZOE специально определили 15 «хороших» и 15 «плохих» кишечных микробов, которые связаны с улучшением и ухудшением состояния здоровья.

    С помощью набора для домашнего тестирования ZOE вы можете точно узнать, какие из этих жуков у вас в настоящее время есть в кишечнике. Наша индивидуальная программа питания дает вам индивидуальные рекомендации для вашего здоровья кишечника, включая ваши индивидуальные продукты «хороший стимулятор» и «разрушитель кишечника».

    Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать больше.

    Краткий обзор

    Клетчатка является важной частью здорового питания. Ряд овощей, в том числе горькая тыква, артишоки, брокколи и цветная капуста, могут помочь вам удовлетворить суточную потребность в клетчатке, пользуясь при этом другими полезными свойствами.

    Растворимая и нерастворимая клетчатка играют разные роли в вашем плане питания.

    Нерастворимая клетчатка важна для вашего пищеварения, предотвращая запоры, а растворимая клетчатка помогает питать и сбалансировать ваш микробиом. Растворимая клетчатка также важна для контроля уровня сахара и жира в крови, а также снижает риск хронических заболеваний.

    Увеличение потребления клетчатки — отличный способ поддержать здоровье кишечника.

    Чтобы получить персональные рекомендации по питанию, , пройдите наш бесплатный тест и узнайте, как ZOE может помочь вам достичь долгосрочных целей в области здоровья.

    Источники

    Связь между пищевыми волокнами и более низким риском смертности от всех причин: метаанализ когортных исследований. Американский журнал эпидемиологии . (2015). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25552267/

    Положительная роль добавок горькой дыни при ожирении и связанных с ним осложнениях метаболического синдрома. Журнал липидов. (2015). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4306384/

    Каротиноиды: биохимия, фармакология и лечение. Британский журнал фармакологии . (2017). https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/bph.13625

    Сокращение дефицита потребления клетчатки в Америке. Американский журнал медицины образа жизни. (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/ 

    Современные знания о биологически активных соединениях свеклы: роль нитратов и беталаинов в здоровье и болезнях. Продукты питания . (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8229785/ 

    Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы. (2020). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

    Пищевые волокна, кишечная микробиота и регуляция метаболизма — текущий статус в рандомизированных исследованиях на людях. Питательные вещества. (2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146107/ 

    Эффективность экстракта листьев артишока при неалкогольной жировой болезни печени: пилотное двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Фитотерапевтические исследования . (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29520889/

    Кожура баклажанов как ценный источник антоцианов: экстракция, термическая стабильность и биологическая активность. Растения. (2021). https://www.mdpi.com/2223-7747/10/3/577

    Диета с высоким содержанием клетчатки. StatPearls . (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/ 

    Сульфорафан: его «достижение совершеннолетия» как клинически значимого нутрицевтика для профилактики и лечения хронических заболеваний. Окислительная медицина и клеточное долголетие (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6815645/ 

    Влияние лютеина на здоровье глаз и других органов. Питательные вещества .