Овощи и фрукты богатые клетчаткой список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Составлен список из 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки

Общество

13605

Поделиться

Фото автора Trang Doan: Pexels

Здоровые продукты, богатые клетчаткой, помогают чувствовать насыщение после еды, поддерживают пищеварительную систему и значительно облегчают достижение целей по снижению веса.

Без постоянного потребления здоровых, растворимых и нерастворимых продуктов с высоким содержанием клетчатки в рационе человек испытывает падение энергии, сталкивается с трудностями при похудении, а также увеличите риск диабета и воспалений.

Что такое клетчатка?

Волокно. Пищевые волокна — это класс сложных углеводов, описываемый как неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка естественным образом содержится в сложных углеводных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые.

Клетчатка — это класс углеводов, который можно разделить на две различные формы: растворимые и нерастворимые .

Растворимые волокна. Растворимая клетчатка растворяется в воде. Когда это происходит, он соединяется с водой, образуя гелеобразное вещество, которое создает объем. Это гелеобразное волокно помогает замедлить пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка — это также тип клетчатки, наиболее тесно связанный со снижением уровня холестерина .  Например, семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой.

Нерастворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, а перемещается по пищеварительному тракту непереваренной. Эта нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема пищи, что увеличивает объем стула.   Ежедневное потребление клетчатки

По данным FDA, люди должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они соблюдают диету в 2000 калорий .

Средняя американка съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть менее 19 граммов в день.

Лучшая клетчатка

Следующие продукты считаются «отличным источником» клетчатки, что означает, что они обеспечивают более 20% вашей дневной нормы. Это составляет более 5,6 грамма волокна на стандартную порцию.

Портал Eat This! Not That! Составил список из 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки:

1. Белая фасоль

2. Кабачок

3. Черная фасоль

4. Семена чиа

5. Горох колотый.

6. Малина.

7. Чечевица.

8. Капуста

9. Ежевика.

10. Зеленый горошек

11. Мускатная тыква

12. Красная фасоль

13. Нут

14. Семена льна

15. Пастернак.

16. Семена граната

17. Груши

18. Яблоко

19. Апельсины

20. Авокадо

21. Банан

22. Сушеный инжир

23. Консервированная тыква

24. Какао-порошок

25. Брокколи.

26. Артишоковая сердцевина

27. Красновато-коричневый картофель

28. Батат

29. Морковь

30. Хлопья из отрубей

31. Цельный овес

32. Цельнозерновой хлеб

33. Цельнозерновые макаронные изделия

34. Булгур

35. Овсяные хлопья

36. Тефф

37. Попкорн

38. Ячмень

39. Жареные бобы.

40. Эдамаме

41. Горошек

42. Миндаль

43. Фисташки

Подписаться

Авторы:

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

  • Зерновая сделка приостанавливается из-за теракта в Севастополе

    50205

    Крым

    Фото: Pixabay.com

  • Уже 15 погибших: число жертв в развлекательном центре «Полигон» продолжает расти

    Фото

    19962

    Кострома

  • Минобоpоны РФ: Севастополь атаковали 9 летательных и 7 морских дронов

    17968

    Крым

    фото: crimea. mk.ru

  • Виновником пожара в костромском «Полигоне» оказался военнослужащий из Екатеринбурга?

    15012

    Кострома

  • Глава Ярославской области рассказал ярославцам, что делать с полученными повестками

    11673

    Ярославль

  • «Вот и извиняшки подъехали»: обматеривший русских и прославлявший Украину в соцсетях бизнесмен с Ямала попросил прощения за свои слова.

    Видео

    9473

    Ямал

    Галина Чебыкина

В регионах:Ещё материалы

Клетчатка: список в каких продуктах, отзывы, для похудения, польза

Вас как дразнили в школе? Вот клетчатку, например, называли и бесполезным балластом, и губкой, и метлой, и ершиком. Рассказываем, как все поменялось, и почему нам всем нужна овсянка по утрам.

Наши эксперты:

  • Лариса Геннадьевна Бавыкина — врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет».
  • Семён Валерьевич Лавриненко — главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог.

Немного истории

Да, еще 30-40 лет назад клетчатку или пищевые волокна считали бесполезным балластом.

Но в 1979 году ирландский доктор Денис Парсонс Беркитт опубликовал книгу «Не забудьте о клетчатке», которая стала бестселлером. Беркитт долго работал в Африке и обнаружил, что местные жители почти не страдают заболеваниями, распространенными в развитых странах: сердечные приступы, высокое кровяное давление, ожирение, геморрой, рак толстой кишки и варикозное расширение вен. Он связал это с тем, что африканцы едят много клетчатки и мало рафинированных продуктов. А распространение этих болезней как раз началось после 1890 года, когда появился и стал популярным новый метод обработки зерна. К тому же с промышленной революцией люди стали гораздо меньше двигаться.

Идею подхватили производители продуктов. Правда, на свой лад: в 1984 году компания «Келлогг» написала на упаковках сухого завтрака «Ол-Брэн», что он содержит клетчатку и чрезвычайно полезен для здоровья.

В 1990 году Американское общество борьбы с онкологическими заболеваниями выпустило рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет употреблять в пищу больше клетчатки. Одновременно Конгресс США принял Закон о маркировке продуктов питания, требующий от производителей измерить содержание клетчатки и поместить эту информацию на упаковку.

Я не понял, так клетчатка — это что? И где ее искать?

Лариса Бавыкина: Клетчатка, или пищевые волокна — это оболочка клеток растений, водорослей или грибов. Волокна бывают растворимые и нерастворимые. Растительные продукты содержат оба типа пищевых волокон.

Растворимая клетчатка легко связывается с водой и становится похожа на гель. Тем самым она дает чувство сытости, смягчает стул и поддерживает его регулярность.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой:

  • Фрукты: бананы, апельсины, груши, грейпфрут, черника, инжир.
  • Овощи: брокколи, авокадо, морковь, баклажаны, помидоры, брюссельская капуста.
  • Бобовые: фасоль, нут.
  • Цельное зерно: овес, ячмень, киноа.
  • Семена: семена чиа, семена льна, семена подорожника.

Нерастворимая клетчатка воду не впитывает и полностью выводится из организма в практически неизменном виде. Она помогает продвижению пищи по ЖКТ.

Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой:

  • Цельнозерновые пшеничные отруби, коричневый рис, цельнозерновая мука.
  • Орехи: миндаль, грецкие, фисташки, кешью, макадамия, бразильские.
  • Семена: семечки подсолнечника, семена кунжута.
  • Бобовые: различные виды фасоли, чечевица.
  • Фрукты: ежевика, клубника, малина, неочищенные яблоки.
  • Овощи: цветная капуста, стручковая фасоль, морковь, картофель.

Ок, давайте еще раз по пунктам — чем так полезна клетчатка?

  • формирует полезную микрофлору кишечника — полезные бифидо-, лакто- и многие другие бактерии питаются клетчаткой.
  • способствует регулярному стулу

Лариса Бавыкина: Клетчатка или пищевые волокна увеличивают объем стула, помогают более мягкому прохождению каловых масс и снижают вероятность запора. И наоборот — впитывают воду и способствуют формированию стула при послаблении.

Семен Лавриненко: Помните кето? Эта диета подразумевает употребление жира и белка в больших количествах. Люди, которые переходили на нее, сначала страдали расстройством желудка, а когда организм более-менее перестраивался, начинались запоры. Как раз потому, что в рационе нет клетчатки.

  • дает ощущение сытости без избытка калорий

Семен Лавриненко: Желудок реагирует не на калории, а на сам факт того, что в него что-то попало. Клетчатка впитывает воду, давит на стенки желудка и дает сигнал организму, что он сыт. Например, в отрубях много клетчатки. Они долго перевариваются, и поэтому дают длительное чувство насыщения.

  • способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови

Семен Лавриненко: Клетчатка работает как губка, она впитывает жиры и сахар. Пектин и инулин не дают сахару сразу попасть в кровь, т.е. препятствуют резкому повышению его уровня. В этом отличие свежих фруктов от соков: в соке нет клетчатки, сахар сразу попадает в кровь. А во фруктах клетчатка есть, она замедляет этот процесс.

Лариса Бавыкина: Клетчатка отчасти способствует балансу потребления и выведения, но не стоит надеяться только на неё, пищевые привычки не менее важны. Высокий уровень холестерина и сахара крови часто связан с ожирением. Правильные пищевые привычки, способствуют поддержанию нормальной массы тела. Одна из хороших пищевых привычек: есть продукты, богатые клетчаткой, а другая — не переедать.

  • укрепляет иммунитет и снижает риск хронических заболеваний

Лариса Бавыкина: Из клетчатки бактерии нашего кишечника создают новые органические вещества, которые имеют противовоспалительные свойства. Считается, что именно синтез этих противовоспалительных веществ снижает риск хронических и даже некоторых аутоиммунных болезней: атеросклероза, болезни Крона, неспецифического язвенного колита.

Вся клетчатка полезная? Бывает вредная?

Лариса Бавыкина: Сейчас открыто множество типов клетчатки (целлюлоза и гемицеллюлозы, лигнин, камеди, пектин и тд). Чем разнообразнее клетчатка, которую мы едим, тем разнообразнее микробиота кишечника. Поэтому питаться мы должны как можно разнообразнее, желательно есть не менее 30 различных продуктов в неделю, за исключением высокопереработанных.

А может, есть БАДы с клетчаткой?

Семен Лавриненко: БАДы с клетчаткой существуют, но лучше есть нормальную еду. Таблетки и растворимые порошки может назначить врач, если есть проблемы с ЖКТ (вздутие, метеоризм, запоры), которые не получается решить, скорректировав рацион.

Сколько нужно есть клетчатки?

Лариса Бавыкина: Минимальный объём клетчатки, необходимый каждый день — 15 грамм: это 2 ложки каши и два небольших фрукта или овоща по 80-90 грамм.

Оптимально получать не менее 25-30г клетчатки в день: ежедневно съедать 4-5 порций овощей и фруктов, оптимально 8-10 (порция: небольшой овощ или фрукт зажатый между большим и средним пальцем — 80-90 г или пригоршня сухофруктов, примерно 20-30 г) и 1-3 порции цельнозерновых продуктов (порция: 40 г хлеба или 4-6 ложек приготовленной крупы).

Семен Лавриненко: Последняя рекомендация ВОЗ — до 500 грамм овощей в день. 1 помидор – это примерно 100 грамм, огурец – 150-200 грамм. Если за завтраком вы съели 300 грамм овсянки на воде — можете считать, что минимум получен.

Каша с утра — гарантия того, что кишечник будет работать хорошо.

Правда ли, что мы в основном недоедаем клетчатку?

Семен Лавриненко: Да, особенно зимой, когда мало овощей. У среднестатистического жителя России перекос в сторону жировых компонентов пищи, мало у кого выработаны здоровые пищевые привычки. У нас дешевые полуфабрикаты, а овощи в некоторых регионах (например, на Камчатке) дороже рыбы. О правильном питании и о количестве клетчатки зачастую думают в последнюю очередь (если вообще думают).

А можно ли переесть клетчатки?

Лариса Бавыкина: Для потребления клетчатки не обозначен верхний предел по простой причине, переедать клетчатку каждый день длительное время не такая простая задача. Если вы едите 25-30г клетчатки каждый день, можете собой гордиться. Переедание ведёт к ожирению, но не из-за овощей или фруктов, а именно из-за неверного соотношения потребляемой и расходуемой энергии. Часто за счёт продуктов глубокой переработки, которые как раз клетчатку уже не содержат. Половину вашего рациона должны составлять овощи и фрукты, также желательно съедать не менее 2 ложек каши на завтрак или на гарнир каждый день. Если у вас нет привычки есть продукты богатые клетчаткой (салаты, орехи, бобовые, каши) и вы резко измените свои пищевые привычки, то первое время вы можете чаще начать посещать туалет.

Семен Лавриненко: С трудом представляю, что можно переесть клетчатки. Возможна ситуация, когда вы плохо себя чувствуете из-за определенного ее вида (но не количества).

Где больше клетчатки — в приготовленной пище или сырой?

Лариса Бавыкина: Температурная обработка по-разному влияет на некоторые виды клетчатки. Например, холодная картошка будет богата резистентным крахмалом, который переваривается преимущественно бактериями кишечника, что способствует разнообразию микробиоты, а из горячей картошки крахмал усвоится как углевод. Но не стоит есть только холодную картошку из-за резистентного крахмала: главное — есть разнообразную пишу, которая ещё и приносит удовольствие!

При каких болезнях рекомендуют увеличить или уменьшить употребление клетчатки?

Семен Лавриненко: Есть общие показания принимать клетчатку, чтобы был хороший стул и росла микрофлора. И наоборот — при кишечных заболеваниях (диарее) рекомендуют временно не есть клетчатку, чтобы затвердел пищевой комок.

Лариса Бавыкина: Есть заболевания, которые сопровождаются ограничительными диетами, потребление клетчатки снижают. Например, при выраженном газообразовании до решения проблемы.

При избыточной массе тела и ожирении увеличение потребления пищевых волокон можно назвать обязательным условием. Есть заболевания, которые требуют введение ограничительных диет, тогда содержание клетчатки в пище временно сокращают. Например, при выраженном газообразовании.

Основная работа клетчатки – в кишечнике. А одно из самых страшных заболеваний кишечника — рак. Как клетчатка на него влияет?

Лариса Бавыкина: Профилактикой рака прямой кишки в первую очередь является сокращение потребления красного мяса до 500г в неделю. Довольно очевидно положительное влияние на здоровье в целом и в частности ЖКТ потребление клетчатки, омега-3-жирных кислот и многих других нутриентов. Чем разнообразнее питание, тем больше преимуществ для здоровья.

Также не стоит забывать, что ожирение — значимый фактор риска онкологических заболеваний, а в поддержании нормальной массы тела не последнюю роль играет здоровое потребление клетчатки.

Семен Лавриненко: Позиция ведущих диетологов: сбалансированное разнообразное питание (включающее и клетчатку, и все остальное) — залог хорошего качества жизни и ее продолжительности.

Отруби — лучший источник клетчатки. Но в них же глютен. Он вредный!

Семен Лавриненко: Если вы хорошо переносите глютен (с удовольствием и без последствий едите свежую выпечку, хлеб, макароны), то никакого вреда он для вас не несет.

Да, есть болезнь целиакия – непереносимость глютена. Это когда от продуктов с глютеном болит живот, начинается вздутие и диарея. Но болезнь не так часто встречается, как о ней пишут.

Кроме того, у людей бывает индивидуальная непереносимость отдельных продуктов, а не всего глютена. Например, появляется вздутие живота от макарон. При этом другие продукты с глютеном хорошо переносятся. Тут я бы рекомендовал прислушаться к себе и ориентироваться на свои ощущения. Если плохо переносите выпечку — ну и не ешьте ее.

Пишут, что клетчатка выводит токсины. Но токсины – это же миф. Или нет?

Лариса Бавыкина: В наш организм попадают разные вещества, в том числе и неполезные, еще они образуются в результате обмена веществ. Поэтому у нас есть многофункциональная система выделения: продукты метаболизма (часто именуемые токсинами) выводятся с потом, мочей, дыханием и калом. А клетчатка повышает эффективность выведения неполезных и даже опасных для нас веществ. К сожалению, термином «токсины» злоупотребляют, но волноваться не стоит — наша выделительная система с ними справляется на ура.

Семен Лавриненко: Функцию детоксикации у нас выполняет печень. Если происходит отравление, то проблема не в токсине, а в его количестве. Если токсина слишком много, организм не справляется — мы болеем, нам плохо. Все мы знаем про похмелье — это как раз алкогольная интоксикация. Когда мы здоровы, у нас ничего не болит, то выводить какие-то токсины – себе же вредить. Например, популярная тема — свежевыжатый сок. Натощак он может вызвать спазм желудка, если у человека есть проблемы с ЖКТ, а вывести токсины точно не сможет.

Наши эксперты:

Лариса Геннадьевна Бавыкина

врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет»

Семён Валерьевич Лавриненко

главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог, автор книг о здоровом образе жизни и правильном питании: «Другое тело», «Диетологические глупости. Низвержение мифов», «Здоровье без возраста — управляй и молодей»

Читайте также:

  • Сиртфуд-диета: с чем ее едят?
  • Почему кето-диета так популярна?
  • Мифы о диетах: мультивитамины бесполезны, а сахар не поднимает настроение

7 здоровых способов добавить клетчатку в свой рацион

Скорее всего, вы знаете, что клетчатка полезна для вас, и что добавление клетчатки в ваш распорядок дня — отличный способ контролировать здоровый вес и поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе. Тем не менее, если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, могли бы использовать больше клетчатки в своем рационе. Рекомендации Министерства сельского хозяйства США призывают к 14 граммам пищевых волокон на каждые 1000 потребляемых калорий. 1 Это означает, что средний взрослый человек должен потреблять от 21 до 38 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и уровня активности. 2 *

Звучит много? Тогда рассмотрите эти советы по добавлению клетчатки в свой рацион:

1. Планируйте заранее.

Заполните свои полки продуктами с высоким содержанием клетчатки, и вы будете менее склонны хвататься за нездоровые альтернативы. Ключом к правильному планированию питания является ваш список покупок. В начале каждой недели выделяйте несколько минут на то, чтобы составить план своих блюд, уделяя особое внимание продуктам, богатым клетчаткой. Позже, в течение недели, не стесняйтесь проявлять гибкость. С вашим холодильником, набитым свежими фруктами и овощами, и вашей кладовой, полной здоровых закусок, вы не ошибетесь.

2. Начните с завтрака.

Вы уже слышали это раньше: здоровое питание начинается со здорового завтрака. Если вам нравятся хлопья в коробках, читайте этикетки и выбирайте варианты из цельного зерна с пятью или более граммами клетчатки на порцию. Сделайте еще один шаг, добавив ложку пшеничных отрубей или небольшую ложку пищевой добавки. Другие хорошие варианты: овсянка, цельнозерновые блины и фрукты.

3. Ешьте фрукты и избегайте фруктовых соков.

Один банан среднего размера содержит три грамма клетчатки; то же самое делает апельсин, а яблоко содержит четыре грамма клетчатки. 3 Полстакана яблочного сока, с другой стороны, содержит незначительное количество пищевых волокон, но больше калорий, чем его аналог, приготовленный из листьев дерева. 3 Причина: процесс приготовления сока удаляет клетчатку. 4 В качестве альтернативы фруктовому соку с высоким содержанием клетчатки используйте блендер, чтобы приготовить вкусный коктейль из цельных фруктов и йогурта. И не волнуйтесь, если ваши фрукты не свежие. Консервы или замороженные работают так же хорошо. 5

4. Выбирайте здоровые закуски с высоким содержанием клетчатки.

Воздушный попкорн, цельные фрукты (см. №3) или сырые овощи — отличные варианты. 6 Или возьмите горсть миндаля, орехов пекан или фисташек, все они богаты клетчаткой. Приберегите чипсы и сладкие лакомства для особых случаев, а если собираетесь есть крекеры, выбирайте цельнозерновые.

5. Готовьте из цельного зерна и цельных продуктов.

Дикий рис, спагетти из цельнозерновой муки, многозерновой хлеб и печеный картофель — все это хорошие продукты для начала. 7 Необработанные продукты, как правило, содержат большое количество клетчатки, поэтому выбирайте продукты, максимально приближенные к тем, которые вы можете найти в природе. 8 А когда у вас так мало времени, что единственный разумный вариант — купить еду в коробке? Прочитайте этикетку.

6.

Ешьте меньше мяса и больше бобовых.

Приготовленная чечевица и фасоль являются одними из лучших продуктов, которые вы можете есть, когда речь идет о поиске клетчатки. Одна порция чечевицы содержит более 15 граммов клетчатки. То же самое можно сказать и о чашке вареного колотого гороха. 3 В то же время мясо вообще не содержит клетчатки. 3 Вам не обязательно становиться вегетарианцем, но попробуйте заменить мясо, такое как говядина, курица и индейка, бобовыми с высоким содержанием белка и клетчатки как минимум три раза в неделю. Некоторые полезные блюда с фасолью: суп из чечевицы, чили и тако с рисом и фасолью.

7. Включите в свой распорядок дня пищевые добавки с клетчаткой.

Benefiber ®  Оригинал содержит три грамма пищевых волокон на порцию. Добавьте немного в свой смузи или посыпьте сверху утреннюю тарелку с хлопьями, и, прежде чем вы это узнаете, у вас будет вся необходимая клетчатка.

*По данным Института медицины, взрослым в возрасте 50 лет и моложе женщинам рекомендуется потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам – 38 граммов. Взрослым в возрасте 51 года и старше женщины должны потреблять 21 г клетчатки в день, а мужчины — 30 г.

Диета с высоким содержанием клетчатки – Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 19.09.2018
Категория: Диета

Что такое пищевые волокна?

Все волокна получают из растений, кустов, лиан или деревьев. Конечно, те, что мы едим, обеспечивают нас фруктами, овощами и зерновыми. Существует много различных типов клетчатки, но три из них наиболее важны для здоровья организма:

Нерастворимая клетчатка

Эта клетчатка не растворяется в воде и не ферментируется бактериями, обитающими в толстой кишке. Скорее, он удерживает воду и, таким образом, способствует большей, объемной и более регулярной деятельности кишечника. Это, в свою очередь, может иметь важное значение для предотвращения таких заболеваний, как дивертикулез и геморрой, а также для вымывания определенных токсинов и канцерогенов, вызывающих рак. Источниками нерастворимой клетчатки являются:

  • цельнозерновая пшеница и другие цельнозерновые
  • Отруби кукурузные, включая попкорн, без вкусовых добавок и без сахара
  • орехи и семена
  • картофель и кожура большинства плодов деревьев, таких как яблоки, бананы и авокадо
  • многие зеленые овощи, такие как стручковая фасоль, кабачки, сельдерей и цветная капуста
  • некоторые плодовые растения, такие как помидоры и киви

Растворимая клетчатка

Эти волокна ферментируются или используются бактериями толстой кишки в качестве источника пищи или питательных веществ. Когда эти хорошие бактерии растут и процветают, многие преимущества для здоровья возникают как в толстой кишке, так и в организме. Растворимая клетчатка присутствует в той или иной степени в большинстве съедобных растительных продуктов, но продукты с наиболее растворимой клетчаткой включают:

  • бобовые, такие как горох и большинство бобов, включая сою
  • овес, рожь и ячмень
  • многие фрукты, такие как ягоды, сливы, яблоки, бананы и груши
  • некоторые овощи, такие как брокколи и морковь
  • большинство корнеплодов
  • пищевые добавки с шелухой подорожника

Растворимая клетчатка с пребиотиками

Это относительно недавно открытые растворимые растительные волокна. Техническое название этого волокна — инулин или фруктан. Когда эти растворимые волокна ферментируются хорошими бактериями толстой кишки, исследования, проведенные во многих медицинских центрах, показали некоторые дополнительные значительные преимущества для здоровья. Эти растворимые пребиотические волокна встречаются в значительных количествах в:

  • спаржа
  • ямс
  • лук
  • чеснок
  • бананы
  • лук-порей
  • агава
  • цикорий и другие корнеплоды, такие как топинамбур
  • пшеница, рожь и ячмень (в меньшем количестве)

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Польза для здоровья от диеты с высоким содержанием клетчатки, потребляемой на регулярной основе и в рекомендуемых количествах (ниже), в настоящее время достаточно четко определена. Есть некоторые дополнительные преимущества на ранней стадии исследований с пребиотическими растворимыми волокнами. То, что сейчас известно о диете с высоким содержанием клетчатки, включает:

Регулярный стул

Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярному стулу с более мягким, объемным и регулярным стулом. Это снижает вероятность геморроя, дивертикулеза и, возможно, рака толстой кишки.

Холестерин и восстановленные триглицериды

Растворимые волокна снижают уровень холестерина при регулярном употреблении. Шелуха подорожника и растворимая клетчатка с пребиотиками также снижают уровень холестерина. Они также могут снизить заболеваемость ишемической болезнью сердца. Овес, семена льна и бобовые или фасоль являются рекомендуемыми волокнами.

Полипы толстой кишки и рак

До сих пор не ясно, помогает ли диета с высоким содержанием клетчатки предотвратить рак толстой кишки. Значительные исследования показывают, что это может произойти. Конечно, имеет смысл увеличить регулярность и тем самым ускорить движение вызывающих рак канцерогенов через кишечник. Кроме того, сокращение тяжелой мясной диеты благоприятно снижает отток желчи из печени. Это также снижает количество канцерогенов, которые достигают и производятся в толстой кишке. Наконец, диета с высоким содержанием клетчатки, включая растворимую клетчатку с пребиотиками, повышает целостность и здоровье стенки толстой кишки. Риск рака может быть снижен.

Целостность стенки толстой кишки

Диета с высоким содержанием клетчатки изменяет бактериальный состав толстой кишки в сторону более благоприятного баланса. Например, известно, что у людей с ожирением, диабетом 2 типа и воспалительными заболеваниями кишечника преобладают плохие бактерии в толстой кишке. Это, в свою очередь, может ослабить стенку кишечника и позволить бактериям и даже токсинам просочиться. Диета с высоким содержанием клетчатки с умеренным сокращением продуктов животного происхождения и мяса может вернуть бактериальный состав к более положительному балансу. Это, в частности, наблюдалось при добавлении в рацион пребиотиков с растворимой клетчаткой.

Уровень сахара в крови

Растворимая клетчатка , содержащаяся в бобовых (фасоли), овсе и в пребиотических волокнах, замедляет всасывание сахара в крови и, таким образом, помогает регулировать уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка при регулярном употреблении связана со снижением риска развития диабета 2 типа.

Потеря веса

Диеты с высоким содержанием клетчатки более сытные и быстрее дают чувство сытости, чем диеты на основе животных и мяса. Кроме того, было показано, что растворимые пребиотические волокна выключают гормоны голода, вырабатываемые стенкой кишечника, и увеличивают выработку гормонов, дающих чувство сытости. Эти гормоны вырабатываются в стенке кишечника.

Новое медицинское исследование показало, что бактериальный состав в толстой кишке у людей с избыточным весом является ненормальным, поскольку они производят и поглощают через стенку толстой кишки почти в два раза больше калорий, чем нормальные люди. Пребиотические волокна (ниже) помогут изменить этот гормональный баланс в благоприятную сторону.

Бактерии и функция толстой кишки

Толстая кишка завершает процесс пищеварения. Будем надеяться, что отходы проходят хорошо и регулярно. Нерастворимые волокна помогают этому процессу, задерживая воду и, таким образом, производя более объемный и мягкий стул, который легко проходит.

Дополнительная роль толстой кишки состоит в том, чтобы обеспечить дом для огромного количества микроорганизмов, в основном бактерий. Недавние исследования показали, что существует более 1000 видов бактерий, общее количество которых в десять раз превышает количество клеток в организме. Эти бактерии играют важную роль в поддержании здоровья стенки толстой кишки. Кроме того, эти хорошие бактерии вырабатывают очень сильную иммунную систему организма. Они значительно увеличивают усвоение кальция и плотность костей. Они предоставляют другие документально подтвержденные преимущества. Именно растворимые волокна в рационе так эффективно стимулируют рост полезных бактерий толстой кишки.

Сколько хватит?

Количество клетчатки в пище измеряется в граммах. Национальные органы по питанию рекомендуют следующее количество пищевых волокон в день.
До 50 лет                Старше 50 лет
Мужчины         38 граммов            30 граммов
Женщины    25 граммов            21 грамм Коробочные и упакованные продукты будут иметь количество клетчатки на порцию на этикетке пищевой ценности.

Какие волокна и какие продукты лучше?

Как уже отмечалось, полезная клетчатка содержится только в растениях. Тремя основными категориями являются цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Цельное зерно

Пшеница, овес, ячмень, дикий или коричневый рис, амарант, гречиха, булгур, кукуруза, просо, лебеда, рожь, сорго, теф и тритикали. Безусловно, наиболее распространены пшеница, овес и дикий или коричневый рис. Всегда покупайте цельнозерновые продукты. Белый хлеб, выпечка и булочки почти всегда изготавливаются из пшеничной муки. Пшеничная мука белая, потому что большая часть клетчатки, витаминов и других питательных веществ была удалена. Старайтесь не покупать обогатил зерен. Это означает, что производитель добавил в простую белую муку витамины. Слово обогащенное подразумевает хороший и полезный продукт. Напротив, обогащает , что означает, что большая часть клетчатки удалена и добавлено немного витаминов.

Фрукты

Плоды получают с деревьев, таких как яблоня и груша, или с кустов или виноградных лоз. Вы должны есть самые разнообразные фрукты, желательно с каждым приемом пищи. Во многих случаях кожура фрукта, такого как яблоко, содержит большую часть нерастворимой клетчатки, а мякоть содержит большую часть растворимой клетчатки. Насколько это возможно, покупайте органические фрукты, так как в них будет мало или совсем не будет пестицидов. Всегда мойте фрукты.

Овощи

Ешьте разнообразные овощи. Они должны быть основой обеда и ужина. Замороженные овощи сохраняют столько же питательных веществ и клетчатки, сколько и свежие овощи. Как и в случае с фруктами, старайтесь покупать органические продукты, чтобы уменьшить потребление остаточных пестицидов. Тщательно вымойте свежие овощи.

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, содержат определенные химические вещества, такие как сульфорафан. Это вещество обладает очень сильными противораковыми свойствами, и его следует употреблять часто.

Бобовые, фасоль, горох и соевые бобы

Эти овощи содержат большое количество растворимой клетчатки и должны быть частью разнообразного рациона питания. Фасоль, в частности, содержит определенный тип клетчатки, которая может привести к безвредному газообразованию или вздутию живота.

Орехи и семена

Это богатые источники клетчатки и хорошая замена сладостям, таким как конфеты и сладкая выпечка. Хотя орехи и семечки богаты клетчаткой, они также содержат растительные жиры и поэтому могут добавлять калорий.

Читайте этикетки

Как уже отмечалось, свежие и замороженные продукты обычно полезнее. У них хорошее питание и мало химических веществ, если они вообще есть. При покупке упакованных продуктов и, в частности, зерна, обратите внимание на три вещи:

  • Первое слово на этикетке должно быть целое , например, цельная пшеница или цельное зерно.
  • Проверьте калорийность и количество клетчатки в порции.
  • Сколько и какие другие добавки или химикаты добавлены. Меньше всегда лучше. Вы знаете, что делает каждая добавка? Некоторые добавляются не в интересах покупателя, а скорее для производителей. Они могут включать и включают сахар, искусственные ароматизаторы, химические вещества для предотвращения окисления и порчи, эмульгаторы для смешивания продукта. Вы должны быть детективом.

Факты о клетчатке, самородки и жемчуг

  • На завтрак вы можете легко начать день, употребляя цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки. Проверьте этикетки. Добавьте фрукты, такие как черника и бананы. Если вы едите яйца, используйте цельнозерновые или зерновые тосты. Добавление зародышей пшеницы дает хороший эффект клетчатки.
  • Всегда используйте цельное зерно или пшеницу с булочками и бутербродами. В вашем магазине быстрого питания их нет? Возможно, вы ищете в другом месте. Иногда можно съесть черную фасоль или вегетарианский бургер, чтобы разнообразить рацион.
  • Закуски должны состоять из фруктов и/или орехов. Хотя орехи богаты клетчаткой, они богаты энергией, а это означает, что в небольшой упаковке содержится много калорий.
  • Фруктовые соки должны содержать мякоть. Прозрачные соки, такие как прозрачный апельсиновый, грушевый или яблочный сок, содержат мало клетчатки и много фруктозы. Сок чернослива обычно богат клетчаткой.
  • Домашние супы. Добавление свежих или замороженных овощей в куриный или овощной бульон — хороший способ начать приготовление домашнего супа.
  • Салаты – добавление вареных, а затем охлажденных овощей придает великолепный вкус практически любому салату. Помните, что в кобб-салате много вареной кукурузы. Небольшие ломтики яблок или апельсинов и орехи, такие как измельченные грецкие орехи или нарезанный миндаль, всегда добавляют вкус, разнообразие и клетчатку практически любому салату.
  • Фрукты. Старайтесь есть фрукты почти при каждом приеме пищи.
  • Переосмыслите, как вы кладете различные продукты на тарелку. Сокращение порций мяса или продуктов животного происхождения в сторону с равными или более порциями овощей, бобовых и фруктов всегда позволяет получить больше клетчатки. Никогда не было ничего волшебного в том, чтобы сделать мясную или животную пищу основной частью обеденной тарелки. Еда из маленьких тарелок может со временем обмануть ваш разум и долгосрочную привычку пользоваться обеденной тарелкой. Опять же, нет ничего волшебного в обеденной тарелке диаметром 11, 12 или 13 дюймов.

Пищевые добавки

На прилавках продовольственных товаров и в аптеках можно найти множество пищевых добавок.

Псиллиум

Эта растворимая растительная клетчатка используется в Индии более 2000 лет. Это растворимая клетчатка со слизью. Это помогает удерживать много воды, а также ферментируется бактериями толстой кишки. При употреблении 7 граммов в день уровень холестерина действительно снижается. Метамуцил в различных формах представляет собой псиллиум.

Метилцеллюлоза

Все целлюлозные продукты получают из тонко измельченной древесной стружки, которую затем обрабатывают различными способами, например, кипячением в кислотах. Метилцеллюлоза — нерастворимая клетчатка, которая растворяется в воде. Он также является эмульгатором, то есть смешивает масла и воду. Citrucel представляет собой метилцеллюлозу (MC). MC может не подходить для лечения болезни Крона или язвенного колита, поскольку несколько медицинских исследований показали, что некоторые эмульгаторы растворяют слизистую оболочку толстой кишки у животных, склонных к болезни Крона. Затем это позволяет бактериям вторгаться в подлежащие ткани.

Инулин

Инулин представляет собой растворимое пребиотическое волокно, содержащееся во многих пищевых продуктах и ​​ферментируемое в основном в левой части толстой кишки. Он доступен в виде добавки в виде универсального инулина и в составе Fiber Choice .

Олигофруктоза

ФОС

Это также пребиотические волокна. Они очень быстро ферментируются в правой половине толстой кишки.

Пребиотин

Этот продукт представляет собой комбинацию олигофруктозы, которая питает бактерии в правой части толстой кишки, и инулина, который действует на левую сторону толстой кишки. На основе медицинских исследований кажется, что эта конкретная формула приносит пользу.

Пребиотическая растворимая клетчатка

Это может быть самая полезная из всех растворимых волокон. Они растут на многих растениях, и за последние 10-15 лет с ними было проведено большое количество исследований. Эти волокна содержатся в спарже, ямсе и других корнеплодах, таких как цикорий, чеснок, лук, лук-порей и в меньших количествах в пшенице. Это исследование показало следующее:

  • Увеличение количества хороших и уменьшение количества вредных бактерий толстой кишки
  • Повышение усвоения кальция и увеличение костной массы
  • Повышенная иммунная система
  • Контроль аппетита и веса путем изменения гормональных сигналов аппетита, поступающих в мозг
  • Может снизить заболеваемость раком толстой кишки
  • Уменьшить или исправить дырявую кишку

Употребление в пищу разнообразных растительных продуктов в рекомендуемом количестве, скорее всего, даст вам достаточное количество пребиотической клетчатки. В рацион можно добавить такие добавки, как пребиотин.

Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК)

Некоторые довольно примечательные результаты исследований показали, что одним из преимуществ потребления большого количества растворимой клетчатки, в частности пребиотической, является увеличение количества КЦЖК в толстой кишке. Эти SCFAs вырабатываются хорошими бактериями толстой кишки, такими как Bifidobacter и Lactobacillus. Было показано, что эти маленькие молекулы делают следующее:

  • Улучшение здоровья и целостности стенки толстой кишки
  • Обеспечьте питанием клетки, выстилающие толстую кишку
  • Повышает кислотность толстой кишки, что очень полезно для здоровья
  • Стабилизатор сахара в крови для диабетиков
  • Снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
  • Значительно повышает иммунитет
  • Может быть полезным для пациентов с болезнью Крона и язвенным колитом

Волокно и газ

У всех есть кишечные газы, и это хорошо. Это означает, что бактерии, надеюсь, хорошие, процветают. Нормальное количество газов, выделяемых каждый день, зависит от пола и того, что вы едите. Нормальное количество газов – 10-20 раз в сутки. Когда бактерии, которые производят кишечные газы, растут, это также означает, что другие полезные бактерии используют те же волокна для роста и получения многочисленных преимуществ для здоровья, включая производство здоровых короткоцепочечных жирных кислот. Эти вещества незаметно вырабатываются в толстой кишке и приводят ко многим последствиям, связанным со здоровьем.

Растворимую клетчатку всегда следует использовать постепенно. Если потребляется слишком много за один раз, может возникнуть избыточный, но безвредный кишечный газ. Люди с синдромом раздраженного кишечника особенно склонны к вздутию живота и спазмам. В этом случае растворимая клетчатка в рационе или добавке должна использоваться в малых дозах и постепенно увеличиваться.

Наконец, пребиотические волокна вызывают выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые закисляют толстую кишку. Это, в свою очередь, уменьшает или останавливает рост бактерий, выделяющих вонючие сероводородные газы, вызывающие вредные метеоризмы. Люди, которые потребляют много овощей с пребиотиками или принимают добавки с пребиотическими волокнами, часто имеют непахучие газы.

Клетчатка и синдром раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) является одним из наиболее распространенных заболеваний нижних отделов пищеварительного тракта. Симптомы СРК могут быть весьма разнообразными. Они могут быть сочетанием нескольких симптомов, таких как запор, диарея, спастический дискомфорт в животе, вздутие живота и газы. Приступ СРК может быть спровоцирован эмоциональным напряжением и беспокойством, неправильным питанием и приемом некоторых лекарств. В настоящее время известно, что инфекции в кишечнике могут приводить к длительным симптомам СРК. Увеличение количества клетчатки в рационе может помочь облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника за счет мягкого, объемного стула. Это помогает нормализовать время прохождения стула через толстую кишку. Недавние медицинские исследования с использованием новейших методов показали некоторые удивительные и драматические результаты для пациентов с СРК. В частности, существует очень значительный и ненормальный сдвиг бактерий от тех, которые приносят пользу для здоровья, к тем плохим бактериям, которые нам действительно не нужны в кишечнике. Техническое название этой плохой группы бактерий называется Firmicutes. Наряду с этим аномальным скоплением бактерий в стенке кишечника наблюдается слабовыраженное тлеющее воспаление, которое может способствовать появлению симптомов. Цель для пациентов с СРК должна заключаться в постепенном увеличении растворимых пищевых волокон в рационе, чтобы способствовать росту хороших бактерий и, таким образом, подавлять плохие бактерии вместе с сопутствующим воспалением.

Пациенты с СРК должны следить за количеством потребляемой растворимой клетчатки. Причина этого в том, что в то время как хорошие бактерии толстой кишки процветают на этих волокнах и приносят пользу для здоровья, другие газообразующие бактерии могут генерировать чрезмерное, но безвредное газообразование и последующее вздутие живота. Таким образом, растворимые растительные волокна или пищевые пребиотические добавки следует принимать в малых начальных дозах, а затем постепенно увеличивать до переносимости.

Полипы/рак клетчатки и толстой кишки

Рак толстой кишки представляет собой серьезную проблему для здоровья. Это заболевание наиболее распространено в западных культурах. Это не очень часто встречается в сельских африканских культурах, где диета в основном основана на растениях. Обычно рак толстой кишки начинается с полипа толстой кишки, доброкачественного образования грибовидной формы. Со временем он разрастается и у некоторых людей становится раковым. Рак толстой кишки обычно всегда излечим, если полипы удаляются при обнаружении или если хирургическое вмешательство проводится на ранней стадии. В настоящее время известно, что люди могут наследовать риск развития рака толстой кишки, но диета также важна. Как уже отмечалось, очень низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки у жителей стран, где зерна не перерабатываются и сохраняют свою клетчатку. Похоже, что в западном мире ракосодержащие агенты (канцерогены) остаются в контакте со стенкой толстой кишки в течение более длительного времени и в более высоких концентрациях. Таким образом, большой объемный стул может способствовать разбавлению этих канцерогенов за счет их более быстрого перемещения через кишечник. Меньшее канцерогенное воздействие на толстую кишку может означать меньшее количество полипов толстой кишки и меньше рака. Обзор всей мировой литературы о влиянии клетчатки на полипы толстой кишки и профилактику рака довольно четко показал, что на каждые 10 граммов клетчатки, добавленных в рацион, приходится 10% снижение заболеваемости раком толстой кишки. Таким образом, рекомендуемая диета с 30 граммами клетчатки снижает вероятность возникновения этих опухолей на 30%.

Существуют также вещества, вырабатываемые в толстой кишке хорошими бактериями, которые, по-видимому, замедляют развитие некоторых предраковых факторов. Их называют короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК). См. выше описание SCFAs. Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает эти вещества. Таким образом, сочетание пищевых волокон и производства короткоцепочечных жирных кислот имеет явную пользу для здоровья.

Клетчатка и дивертикулез

Продолжительное сильное сокращение толстой кишки в течение длительного периода времени может привести к дивертикулезу. Это повышенное давление вызывает образование небольших и, в конечном итоге, более крупных вздутий карманов. Эти карманы сами по себе не вызывают проблем. Однако иногда они инфицируются (дивертикулит) или даже прорываются (перфорация), вызывая инфекцию или воспаление в брюшной полости (перитонит). Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает объем стула и тем самым снижает давление в толстой кишке. При этом образование карманов может быть уменьшено или, возможно, даже остановлено.

В прошлом многие врачи опасались, что семена помидоров, орехов или ягод могут быть вредными и могут попасть внутрь этих карманов и греметь, вызывая повреждения. Теперь мы знаем, что этого никогда не было, и что эти продукты содержат много клетчатки и действительно полезны для пациентов с дивертикулезом.

Некоторые наполнители, такие как псиллиум, являются традиционными типами пищевых добавок. Псиллиум — растворимая клетчатка. Сочетание его с нерастворимой клетчаткой, такой как пшеничные или кукурузные отруби (без глютена), может еще больше усилить эффект увеличения объема. Продукт, содержащий пребиотик, псиллиум и пшеничные отруби, вероятно, является очень хорошей комбинацией для регулярного стула. Одним из таких продуктов является Prebiotin Regularity/Diverticulosis.

Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)

ВЗК означает болезнь Крона (БК) или язвенный колит (ЯК). БК представляет собой воспаление нижних отделов тонкой кишки и/или толстой кишки. Бактерии фактически вторгаются и вызывают воспаление во всей стенке кишечника. ЯК, с другой стороны, представляет собой воспаление только слизистой оболочки толстой кишки. Обычно он начинается в прямой кишке и левой части толстой кишки и оттуда может распространиться на всю толстую кишку. В настоящее время известно, что как при БК, так и при ЯК бактериальный состав является ненормальным. Это означает, что плохих бактерий значительно больше, чем хороших. Эти аномальные бактерии называются Firmicutes.

Клетчатка и болезнь Крона

В настоящее время в медицинской литературе имеется некоторая информация о том, какой тип диеты может быть вредным и что может помочь при болезни Крона. Сокращение красного мяса, вероятно, полезно. Так происходит уменьшение жиров в рационе, в том числе растительных масел. Что еще более важно, люди с низким содержанием клетчатки в рационе имели больше шансов заболеть целиакией. Таким образом, постепенное увеличение количества клетчатки, вероятно, поможет предотвратить болезнь Крона. Это всегда следует делать совместно с врачом. Это должно быть сделано постепенно и должно включать растворимые волокна, которые удобряют лучшие бактерии толстой кишки. Хорошие бактерии растут и вытесняют плохие. Эти полезные бактерии содержат жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают восстановить стенки кишечника.

Клетчатка и язвенный колит

В медицинской литературе до сих пор нет веских доказательств того, какая диета является наилучшей при язвенном колите. Употребление большого количества растворимой клетчатки, включая пребиотические волокна, будет питать лучшие бактерии толстой кишки. Есть надежда, что это приведет к уменьшению количества вредных бактерий или бактерий Firmicutes. Хорошо известно, что когда хорошие бактерии размножаются, они производят много кислых веществ, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК). SCFAs фактически питают клетки стенки толстой кишки, те самые, которые воспаляются при язвенном колите. Кроме того, когда содержимое толстой кишки становится кислым, вонючие сульфидные газы не образуются, а газы становятся менее ядовитыми и могут даже вообще не иметь запаха. Это может оказать благотворное влияние на воспаление.