Овощи и фрукты с большим содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Продукты с высоким содержанием клетчатки

03.07.2021 18:00

5931

Клетчатку невероятно важно включать в рацион питания, ведь эти не перевариваемые ферментами компоненты пищи питают кишечные бактерии. Микрофлора кишечника выполняет ряд полезных для организма функций, например: тренировка иммунной системы и предотвращение роста вредных бактерий.

Некоторые виды клетчатки способствуют похудению, снижению уровня сахара в крови и полезны для профилактики запоров.

Диетологи рекомендует употреблять около 14 гр на каждые 1000 калорий ежедневно. Для мужчин это около 38 гр, а для женщин 24 гр.

К сожалению, почти 95% взрослых и детей не соблюдать эту норму. В Америке, например, среднее ежедневное потребление клетчатки составляет всего 16,2 гр. Увеличить употребление относительно легко — дополните свой обычный рацион продуктами, содержащими клетчатку. А если вы хотите узнать больше о здоровом питании детей и взрослых — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Что это такое?

В общем смысле под клетчаткой понимают любой тип углеводов, который организмом не переваривается. Тот факт, что организм не использует ее в качестве топлива, не делает ее менее ценной для здоровья.

Пищевое волокно обладает многими полезными свойствами:

• Способствует снижению холестерина. В пищеварительном тракте она снижает всасывание холестерина. Для тех, кто принимает лекарства для снижения холестерина особенно полезно совмещать прием статинов с, например, клетчаткой подорожника.
• Помогает поддерживать здоровый вес тела. Продукты с высоким содержанием пищевого волокна, например, фрукты и овощи, низкокалорийны. Поскольку она замедляет расщепление пищи в желудке, чувство сытости сохраняется дольше.
• Стимулирует перистальтику кишечника. Тем, кто страдает от запоров или слабого пищеварения, полезно включать в свой рацион этот углевод. Организм ее не переваривает, и она естественным образом стимулирует перистальтику кишечника.
• Поддерживает уровень сахара в крови. Расщепление продуктов с высоким содержанием этого сложного углевода требует больше времени и резких скачков уровня сахара в крови не происходит, что особенно важно для людей с диабетом.
• Снижение риска развития рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества продукта — профилактика некоторых видов рака, в том числе рака толстой кишки. Ученые объясняют защитные функции некоторых видов — например, яблочного пектина — антиоксидантными свойствами.

Она необычайно полезна для организма, однако включать в свой рацион продукты, следует постепенно, чтобы избежать побочных эффектов в виде вздутия живота и газов. Постепенно увеличивая содержание пищевого волокна в рационе, пейте больше воды, — это поможет справиться с вздутием и газами. 

В этой статье мы собрали для вас 22 вкусных и полезных продукта с высоким содержанием углевода. В скобках после названия продукта указано содержание клетчатки на 100 гр.

Груши (3,1 гр)

Груша — очень распространенный фрукт, который одновременно вкусный и полезный. Это один из лучших фруктовых источников.

Содержание кл-ки: 5,5 гр в груше среднего размера или 3,1 гр на 100 гр.

Клубника (2 гр)

Клубника — вкусный и полезный вариант перекуса, который не нужно готовить. Примечательно, что клубника содержит рекордное количество витамина С, марганца и различных антиоксидантов.

Содержание кл-ки: 3 гр в 1 стакане свежей клубники или 2 гр на 100 гр.

Авокадо (6,7 гр)

Авокадо — уникальный фрукт. Вместо привычных для фруктов углеводов в нем много полезных жиров. Авокадо богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и витаминами группы В.

Содержание кл-ки: 10 гр в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 гр на 100 гр.

Яблоки (2,4 гр)

Яблоки — одни из самых вкусных и сытных фруктов. В них тоже много этого сложного углевода. Яблоком можно перекусить или натереть его в салат.

Содержание кл-ки: 4,4 гр в яблоке среднего размера или 2,4 гр на 100 гр.

Малина (6,5 гр)

Малина очень питательна и приятно пахнет. В малине много витамина С и марганца.

Содержание кл-ки: один стакан сырой малины содержит 8 гр или 6,5 гр на 100 гр.

Другие ягоды с высоким содержанием клетчатки:

• Черника: 2,4 гр на порцию в 100 гр;
• Ежевика: 5,3 гр на порцию в 100 гр.

Бананы (2,6 гр)

Бананы — полезный источник многих питательных веществ, например, витамин C, витамина B6 и калия. Зеленый или незрелый банан содержит большое количество резистентного крахмала — не перевариваемого организмом углевода, который действуют как клетчатка.

Попробуйте вкусный и богатый белками перекус, добавив бананы в сэндвич с арахисовой пастой.

Содержание кл-ки: 3,1 гр в банане среднего размера или 2,6 гр на 100 гр.

Морковь (2,8 гр)

Морковь — корнеплод, вкусный, хрустящий и очень питательный.

Морковь богата витамином K, витамином B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, из которого организм синтезирует витамин А.

Морковь можно есть как сырой, так и в готовом виде в салатах и супах.

Содержание кл-ки: 3,6 гр в 1 стакане сырой моркови или 2,8 гр на 100 гр.

Свекла (2,8 гр)

Свекла — это корнеплод с высоким содержанием разных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

В свекле содержатся неорганические нитраты. Исследования показали, что этот тип нитратов регулирует артериальное давление.

Содержание кл-ки: 3,8 гр на стакан сырой свеклы или 2,8 гр на 100 гр.

Брокколи (2,6 гр)

Брокколи — это разновидность крестоцветных и один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Брокколи — кладезь витамина С, витамина К, фолиевой кислоты, витаминов группы В, калия, железа и марганца, а также антиоксидантов, снижающих риск развития рака. По сравнению с другими овощами, брокколи содержит рекордное количество белков.

Содержание кл-ки: 2,4 гр на стакан или 2,6 гр на 100 гр.

Артишоки (5,4 гр)

Многие не покупают артишоки, однако это один из лучших источников клетчатки. Попробуйте их запеченными — это очень вкусно!

Вам понадобятся:

• Артишоки: любого сорта и вида, выбирайте тяжелые артишоки с листьями, плотно прижатыми к сердцевине, зеленого цвета, без темных пятен.
• Оливковое масло или растопленное сливочное масло — на ваш вкус.
• Чеснок: чем больше, тем лучше. Когда чеснок с артишоками будет готов, можно есть его, а можно сделать из него соус.
• Свежие травы: розмарин, тмин, орегано, или шалфей, если он у вас есть. Если свежих трав у вас нет, их можно заменить приправой «Прованские травы».
• Лимоны: для того, чтобы артишоки не потемнели. Также лимонным соком можно полить готовые артишоки или сделать из него соус, добавив запеченный с артишоками чеснок.
• Морская соль и черный перец.

Помойте и почистите артишоки:

• Срежьте стебель и 2-3 см верхушки артишока.
• Оборвите нижние листья около стебля.
• Обрежьте ножницами верхушки каждого листа артишока.
• Разрежьте артишок пополам.
• Ложкой удалите сердцевину артишока, формируя небольшое углубление.
• Натрите долькой лимона весь артишок, чтобы в процессе приготовления он не потемнел.

Как приготовить артишоки:

• Кулинарной кистью смажьте артишоки оливковым или растопленным сливочным маслом. Уложите их в форму для запекания или на пекарскую бумагу срезом наверх.
• В отверстие, которое вы сформировали ложкой, выложите нарубленный чеснок и травы. Для насыщенного вкуса не жалейте трав и чеснока. Посолите и поперчите.
• Переверните артишоки. Смажьте маслом, посолите, поперчите.
• Запекайте срезом вниз, не накрывая, около 10 минут пока края листьев артишоков не станут коричневыми и хрустящими.
• Достаньте форму из духовки, накройте ее фольгой, но не плотно, чтобы пар не скапливался в форме, и готовьте артишоки до мягкости. Время приготовления зависит от размера артишоков. Понять, что артишоки готовы, несложно — листья будут легко отделяться от стебля, а само основание стебля станет мягким.
• Когда артишоки готовы, удалите травы, или добавьте их в соус. Сбрызните артишоки лимонным соком и подавайте.

Как есть артишоки:

• Сначала удалите травы. Решите, хотите ли вы съесть запеченный чеснок, или добавить его в соус. Рекомендуем оставить чеснок в артишоке, чтобы съесть его вместе с мягкими центральными листьями, но решать вам. Для соуса смешайте оливковое масло, травы, лимонный сок и чеснок по вашему выбору.
• Артишоки едят руками, просто отделяйте листья артишока от стебля один за одним, макайте их в соус и зубами вытягивайте мягкую середину листа, а твердую оставляйте. Ближе к сердцевине листья артишока мягкие и их можно есть целиком. Стебель тоже съедобный, его удобно есть ножом и вилкой.

Содержание кл-ки: 6,9 гр в 1 сыром артишоке или 5,4 гр на 100 гр.

Брюссельская капуста (3,8 гр)

Брюссельская капуста — это овощ семейства крестоцветных, как и брокколи. В брюссельской капусте много витамина К, калия, фолиевой кислоты и антиоксидантов, снижающих риск развития рака.

Попробуйте приготовить брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом.

Содержание кл-ки: 3,3 гр на стакан сырой брюссельской капусты или 3,7 гр на 100 гр

Другие овощи с высоким содержанием

Практически все овощи содержат большое количество пищевого волокна. Много (на порцию в 100 гр) в:

• Кале — 3,6 гр;
• Шпинат — 2,2 гр;
• Помидоры — 1,2 гр.

Чечевица — 7,3 гр.

Чечевица — недорогой и очень питательный продукт. Вегетарианцы и веганы любят чечевицу, поскольку в ней много белка и важных питательных веществ. А чем еще заменить мясо на растительном питании читайте в статье «Веганское мясо: полное руководство по растительным аналогам».

Содержание кл-ки: 13,1 гр на стакан отварной чечевицы или 7,3 гр на 100 гр.

Фасоль (6,8 г)

Фасоль, как и другие бобовые, содержит много растительного белка и важных питательных веществ.

Содержание кл-ки: 12,2 гр на стакан отварной фасоли или 6,8 гр на 100 гр.

Колотый горох (8,3 гр)

Колотый горох производят из сушеных, колотых и очищенных от кожуры семян гороха. Из него часто готовят гороховый суп с копченостями. Во многих кулинарных традициях мира популярны особые виды супов, которые готовят специально для молодых матерей. Предлагаем вам узнать больше о этих особых блюдах в статье «Супы для восстановления после родов: 5 рецептов со всего мира».

Содержание кл-ки: 16,3 гр на стакан отварного гороха или 8,3 гр на 100 гр.

Нут (7 гр)

Нут — еще один вид бобовых, богатый питательными веществами, минералами и белком. Самое простое блюдо из нута — хумус. Хумус можно использовать как полезную намазку на лист салата или цельнозернового хлеба, как соус для палочек моркови, перца, сельдерея.

Содержание кл-ки: 12,5 гр на стакан отварного нута или 7,6 гр на 100 гр.

Другие бобовые с содержанием углевода

Большинство бобовых содержат большое количество белка, клетчатки и питательных веществ. При правильном приготовлении они являются одними из самых недорогих, качественных и полезных продуктов питания в мире.

К другим бобовым с высоким содержанием (на порцию в 100 гр) относятся:

• отварная черная фасоль — 8,7 гр;
• приготовленные бобы эдамаме — 5,2 гр;
• отварная белая фасоль Лима — 7 гр;
• печеная фасоль — 5,5 гр.

Киноа (2,8 гр)

Киноа выглядит как злак, но на самом деле это семена. Этот псевдо-злак за последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Киноа богат многими питательными веществами, белками, магнием, железом, цинком, калием и антиоксидантами.

Содержание кл-ки: 5,2 гр на стакан приготовленного киноа или 2,8 гр на 100 гр.

Овсяные хлопья (10,1 гр)

Овес — один из самых полезных зерновых продуктов на планете. В овсе очень много витаминов, минералов и антиоксидантов. В злаке содержится полезное растворимое волокно бета-глюкан, стабилизирующее уровень сахара и холестерина в крови.

Запаренная на ночь овсянка — тренд в завтраках последних лет.

Содержание кл-ки: 16,5 гр на стакан сырых овсяных хлопьев или 10,1 гр на 100 гр.

Попкорн (14,4 гр)

Для тех, кто стремится включить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием этого сложного углевода, попкорн — лучшая закуска.

Он богат клетчаткой и, если не добавлять много масла, низкокалорийный.

Содержание кл-ки: 1,15 гр на стакан готового попкорна или 14,4 гр на 100 гр.

Другие зерновые

Почти все цельнозерновые продукты содержат большое количество пищевого волокна.

Миндаль (13,3 гр)

Миндаль — популярный вид древесных орехов. В миндале содержатся полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Молотый в муку миндаль можно использовать для выпечки десертов.

Содержание кл-ки: 4 гр на 3 столовые ложки или 13,3 гр на 100 гр.

Семена чиа (34,4 гр)

Семена чиа — это небольшие черные семена, которые очень популярны в ЗОЖ сообществе. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

По содержанию пищевого волокна семена чиа превосходят остальные продукты. Попробуйте сделать растительный чиа-пудинг, смешав семена чиа и кокосовое молоко. Когда пудинг загустеет, добавьте любимые фрукты и ягоды и наслаждайтесь нежным вкусом.

Содержание кл-ки: 9,75 гр на столовую ложку семян чиа или 34,4 гр на 100 гр.

Другие орехи и семена

Большинство орехов и семян содержат много клетчатки (на порцию в 100 гр), например:

• Свежий кокос — 9 гр;
• Фисташки — 10 гр;
• Грецкие орехи — 6,7 гр;
• Семечки подсолнечника — 11,1 гр;
• Семена тыквы — 6,5 гр.

Батат (2,5 гр)

Батат — очень сытный, вкусный и популярный клубень. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов. Готовым бататом можно заменить ломтик хлеба при приготовлении тостов или есть как чипсы.

Содержание кл-ки: отварной батат среднего размера (без кожуры) содержит 3,8 гр или 2,5 гр на 100 гр.

Темный шоколад (10,9 гр)

Темный шоколад, пожалуй, один из самых вкусных продуктов в мире. Он невероятно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами продуктов на планете. Старайтесь выбирать темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте шоколада с добавлением сахара. А если вы хотите узнать больше о продуктах, богатых антиоксидантами, снижающими окислительный стресс — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Содержание кл-ки: 3,1 гр в порции весом 30 гр шоколада с содержанием 70–85% какао или 10,9 гр на 100 гр.

Клетчатка необычайно полезна для организма. Эти компоненты пищи не перевариваются организмом, однако помогают похудеть, способствуют поддержанию сахарного баланса в крови и комфортному пищеварению.

Диетологи отмечают, что около 95% населения не соблюдают рекомендуемую суточную дозу в 25 гр для женщин и 38 гр для мужчин. Попробуйте включить некоторые из продуктов, рекомендованных в этой статье, в свой рацион, чтобы сохранить свое здоровье на долгие годы.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Продукты с высоким содержанием растительной клетчатки

Диета, похудение, Здоровье, Здоровье и красота, Питание

Содержание

• 1 Чем полезна растительная клетчатка
• 2 Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
• 3 Разновидности клетчатки
• 4 Норма потребления
• 5 Таблицы содержания клетчатки в продуктах

Недостаточное потребление растительной клетчатки приводит к серьезным сбоям в работе организма человека.

Клетчатка — это грубые волокна растений, которые необходимы для нормальной работы пищеварительной системы человека.

Узнайте, почему так важно потреблять достаточно клетчатки, и в каких продуктах она содержится в максимальном количестве. Это поможет сбалансировать рацион питания, и провести профилактику ряда заболеваний.

Чем полезна растительная клетчатка

Недостаточное потребление этого компонента с едой или в форме отдельной пищевой добавки приводит к таким негативным последствиям, как:

• расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
• понижение гемоглобина в крови;
• образование камней в желчном или мочевом пузыре;
• накопление шлаков;
• набору веса;
• повышению риска заболеваний сахарным диабетом и атеросклерозом.

Вот почему так важно ежедневно потреблять достаточное количество пищи с высоким содержанием клетчатки.

Узнайте, в каких продуктах она содержится, и в каком количестве требуется взрослому человеку для нормального функционирования организма или похудения. В случае необходимости, увеличьте их ежедневное потребление.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Получить достаточное количество грубых волокон можно не только с помощью употребления пищевых добавок, но и увеличив в своем рационе количество богатых клетчаткой продуктов питания. Она содержится в следующей пище.

1. Отруби. Это один из лидеров по содержанию пищевых волокон. Они производятся в процессе переработки зерновых. Фактически они являются оболочкой зерна, которая на 65% состоит из клетчатки. Отруби добавляют в хлеб и йогурты, или продают как отдельный продукт. Вы можете его самостоятельно добавить в пищу, например кашу, предварительно залив кипятком, и дав настояться. Для получения суточной нормы  волокон достаточно употреблять 1 столовую ложку пшеничных отрубей 3 раза в день.
2. Каши. Максимальное количество клетчатки содержится в перловой, овсяной, рисовой и гречневой.
3. Фрукты. В кожуре и мякоти любого из них находится клетчатка. Чтобы увеличить ее потребление не очищайте плоды и готовьте сок с мякотью.
4. Ягоды. Они также богаты пищевыми волокнами. Чем более упругие они на ощупь, тем больше клетчатки в них содержится.
5. Овощи. В процессе термической обработки волокна теряют свои полезные свойства. Желательно их употреблять сырыми, в виде пюре и свеже выжатых соков. Приготовить их можно из моркови, свеклы, сельдерея, тыквы, огурца, капусты.
6. Орехи. Отлично подойдут грецкие, лесные, фисташки, миндаль, кешью.
7. Зелень. Чтобы насытить свой организм пищевыми волокнами употребляйте шпинат, сельдерей, петрушку, кензу, листовой салат, щавель, укроп и любые другие травы в свежем виде.
8. Бобовые. Клетчатку содержат все их представители: фасоль, горох, чечевица.

Все эти продукты растительного происхождения содержат в своем составе клетчатку. Каких разновидностей она бывает, и в каком количестве ее рекомендуют потреблять диетологи, вы узнаете далее.

Разновидности клетчатки

Пищевые волокна растительного происхождения бывают растворимые и не растворимые.

1. Растворимая клетчатка, ее еще называют пектином, участвует в процессах очищения крови и выводе токсинов, препятствует образованию камней в желчном и мочевом пузыре.
2. Нерастворимые пищевые волокна практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. При этом они отлично впитывают жидкость и, продвигаясь в кишечнике, способны выводить накопившиеся каловые массы и шлаки.

Обе разновидности клетчатки растительного происхождения, в большей или меньшей мере, присутствуют во всех вышеперечисленных продуктах. Ее количественное содержание зависит от сорта и степени созревания плода или растения. Узнать более точное содержание можно из таблиц продуктов ниже.

Норма потребления

Диетологи рекомендуют следующее количество клетчатки в сутки:

• Взрослому человеку рекомендовано употреблять 25-35 грамм.
• Подростку — 25-30 грамм.
• Детям до 9 лет — 20-25 грамм.

Для чистки кишечника и похудения взрослым можно увеличить количество до 40 грамм.

При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды, которая -помогает вывести шлаки из организма. Чем еще полезно соблюдение питьевого режима вы можете узнать вот здесь.

Таблицы содержания клетчатки в продуктах

Таблица содержания клетчатки в отрубях:

Таблица содержания клетчатки в кашах:

Таблица содержания грубых пищевых волокон в растительной пище:

Таблица содержания пектинов в фруктах:

Таблица содержания пектинов в овощах:

Leave a comment

Продукты, содержащие серу: что нужно знать

Сера является одним из основных элементов атмосферы (1).

Он окружает вас повсюду, в том числе в почве, в которой растет ваша пища, что делает ее неотъемлемой частью многих продуктов.

Ваше тело использует серу для различных важных функций, включая построение и восстановление ДНК, а также защиту ваших клеток от повреждений. Таким образом, включение в рацион достаточного количества продуктов, богатых серой, жизненно важно для вашего здоровья (2).

Тем не менее, некоторые люди сообщают, что чувствуют себя лучше, когда исключают из своего рациона или резко сокращают продукты, богатые серой.

В этой статье рассматриваются последние данные о том, полезны ли продукты, содержащие серу, или их следует избегать.

Сера, кальций и фосфор являются тремя наиболее распространенными минералами в организме человека (3).

Сера играет важную роль в важнейших функциях вашего тела, таких как производство белка, регулирование экспрессии генов, построение и восстановление ДНК, а также помощь вашему организму в метаболизме пищи (2).

Этот элемент также необходим для производства и переработки глутатиона — одного из основных антиоксидантов организма, который помогает уменьшить воспаление и предотвратить повреждение клеток, вызванное окислительным стрессом (2).

Сера также помогает поддерживать целостность соединительных тканей, таких как кожа, сухожилия и связки (3).

Многие продукты и напитки, даже питьевая вода определенного происхождения, естественным образом содержат серу. Некоторые лекарства и добавки, в том числе некоторые антибиотики, анальгетики и средства от боли в суставах, также содержат различные уровни этого минерала (4, 5).

Краткий обзор

Сера — это минерал, который ваше тело использует для различных функций, включая создание и восстановление ДНК. Многие продукты и напитки, а также питьевая вода, лекарства и добавки содержат серу.

Сера содержится в большом количестве пищевых продуктов. Самые большие категории включают (2, 5, 6):

• Мясо и птица: особенно говядина, ветчина, курица, утка, индейка и мясные субпродукты, такие как сердце и печень
• Рыба и морепродукты: большинство видов рыба, а также креветки, морские гребешки, мидии и креветки
• Бобовые: особенно соевые бобы, черная фасоль, фасоль, горох и белая фасоль
• Орехи и семена: особенно миндаль, бразильские орехи, арахис, грецкие орехи, семена тыквы и кунжута
• яйца и молочные продукты: цельные яйца, сыр чеддер, пармезан и горгонзола, коровье молоко
• сухофрукты: особенно сушеные персики, абрикосы, кишмиш и инжир
• Некоторые овощи: , особенно спаржа, брокколи, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, лук-порей, лук, редис, ботва репы и кресс-салат
• Некоторые злаки: , особенно перловая крупа, овес, пшеница и мука из этих зерен
• Некоторые напитки: , особенно пиво, сидр, вино, кокосовое молоко, виноградный и томатный сок
• Приправы и специи: , особенно хрен, горчица, мармит, порошок карри и молотый имбирь

Питьевая вода также может содержат значительное количество серы в зависимости от того, где вы живете. Это может быть особенно верно, если вы берете воду из колодца (5).

Кроме того, сульфиты — пищевой консервант, полученный из серы, — обычно добавляют в упакованные продукты, такие как джемы, соленья и сухофрукты, для продления срока их хранения. Сульфиты также могут естественным образом образовываться в ферментированных продуктах и ​​напитках, включая пиво, вино и сидр (5).

резюме

Сера естественным образом содержится в различных продуктах питания и напитках. Сульфит, полученный из серы, представляет собой еще одну форму серы, обычно добавляемую в некоторые упакованные продукты.

Хотя соблюдение диеты, содержащей достаточное количество серы, жизненно важно для вашего здоровья, слишком большое количество этого минерала может вызвать несколько неприятных побочных эффектов.

Диарея

Питьевая вода с высоким содержанием серы может вызвать жидкий стул и диарею. Чрезмерное количество этого минерала в воде также может придать ей неприятный вкус и запах тухлых яиц. Вы можете проверить содержание серы в воде, используя серные палочки (5).

С другой стороны, в настоящее время нет убедительных доказательств того, что употребление большого количества продуктов, богатых серой, оказывает такое же слабительное действие.

Воспаление кишечника

Диета, богатая серой, может ухудшить симптомы у пациентов с язвенным колитом (ЯК) или болезнью Крона (БК) — двумя воспалительными заболеваниями кишечника, вызывающими хроническое воспаление и язвы в кишечнике.

Новые исследования показывают, что продукты, богатые серой, могут способствовать размножению в кишечнике определенного типа сульфатредуцирующих бактерий (SRB). Эти бактерии выделяют сульфид, соединение, которое, как считается, разрушает кишечный барьер, вызывая повреждение и воспаление (7, 8).

Тем не менее, не все продукты, богатые серой, могут иметь одинаковый эффект. Например, в то время как диета, богатая серосодержащими продуктами животного происхождения и с низким содержанием клетчатки, может повышать уровень СРБ, диета, богатая серосодержащими овощами, оказывает противоположный эффект (8).

Кроме того, многие другие факторы, помимо содержания серы в продуктах питания, могут влиять на баланс кишечных бактерий. Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

резюме

Питьевая вода с высоким содержанием серы может вызвать диарею. Людям с БК и ЯК может помочь ограничение количества определенных продуктов, богатых серой, в их рационе, но необходимы дополнительные исследования.

Как ни странно, некоторые люди сообщают, что чувствуют себя лучше, соблюдая диету с низким содержанием серы. Однако в настоящее время существует ограниченное количество исследований непереносимости серы.

Вместо этого большинство исследований сосредоточено на побочных эффектах сульфитов — консерванта, полученного из серы, который добавляют в некоторые алкогольные напитки и упакованные пищевые продукты для предотвращения порчи и продления срока годности.

Около 1% людей имеют чувствительность к сульфитам, которая вызывает зуд, крапивницу, отек, тошноту или астматические симптомы при употреблении продуктов, богатых сульфитами. В крайних случаях воздействие может даже вызвать судороги или анафилактический шок (9).).

Людям, чувствительным к сульфитам, полезно избегать продуктов, содержащих их. Однако в настоящее время мало доказательств того, что они также получают пользу от ограничения продуктов, богатых серой.

Если вы чувствительны к сульфитам, обязательно проверяйте этикетки продуктов и избегайте таких ингредиентов, как сульфит натрия, бисульфит натрия, метабисульфит натрия, диоксид серы, бисульфит калия и метабисульфит калия (9).

краткий обзор

Некоторые люди чувствительны к сульфитам, производным серы консервантам, добавляемым в некоторые алкогольные напитки и упакованные пищевые продукты. Таким образом, им следует избегать продуктов, богатых сульфитами. Однако мало доказательств того, что им также следует избегать продуктов, богатых серой.

Несмотря на потенциальные недостатки слишком большого количества серы, важно включить это питательное вещество в свой рацион.

Сера играет решающую роль в экспрессии генов и поддержании целостности тканей организма. Он также помогает усваивать пищу и защищает ваш организм от воспалений и окислительного стресса (2, 3).

Кроме того, продукты, богатые серой, часто богаты другими питательными веществами и полезными растительными соединениями. Исключение этих продуктов из вашего рациона может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Более того, некоторые богатые серой продукты, такие как чеснок и овощи семейства крестоцветных, могут даже помочь защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечные заболевания и рак, а также от возрастной потери функций мозга (10, 11, 12, 13, 14).

Таким образом, слишком резко ограничивать потребление этих продуктов не рекомендуется, за исключением случаев, когда это действительно необходимо.

Если вы подозреваете, что продукты, богатые серой, вызывают дискомфорт в кишечнике, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что ваша диета с низким содержанием серы продолжает удовлетворять ваши ежедневные потребности в питательных веществах.

РЕЗЮМЕ

Некоторые продукты, богатые серой, могут защитить от некоторых болезней. Продукты, богатые серой, также, как правило, богаты множеством других питательных веществ, и употребление слишком малого количества этих продуктов может затруднить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

Сера — это минерал, участвующий во многих важных процессах в организме, включая создание и восстановление ДНК. Поэтому употребление в пищу достаточного количества продуктов, богатых серой, необходимо для вашего здоровья.

Тем не менее, питьевая вода, содержащая слишком много минерала, может вызвать жидкий стул и диарею. Более того, диета, богатая серой, потенциально может ухудшить симптомы у людей с некоторыми воспалительными заболеваниями кишечника.

Помните, что большинство продуктов, богатых серой, также содержат множество других полезных питательных веществ. Те, кто подозревает, что продукты, богатые серой, вызывают дискомфорт в кишечнике, могут захотеть поговорить с диетологом, чтобы убедиться, что их рацион продолжает удовлетворять их ежедневные потребности в питательных веществах.

Увеличение потребления клетчатки | Обучение пациентов

Почему клетчатка важна?

Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития различных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь, запоры и рак толстой кишки. Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и для снижения уровня холестерина.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна представляют собой материал из растительных клеток, который не может быть расщеплен ферментами в пищеварительном тракте человека. Существует два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет различные свойства и характеристики.

• Растворимые Водорастворимые волокна поглощают воду во время пищеварения. Они увеличивают объем стула и могут снизить уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка содержится во фруктах (таких как яблоки, апельсины и грейпфруты), овощах, бобовых (таких как сухие бобы, чечевица и горох), ячмене, овсе и овсяных отрубях.
• Нерастворимые Нерастворимые в воде волокна остаются неизменными во время пищеварения. Они способствуют нормальному движению кишечного содержимого. Нерастворимая клетчатка содержится во фруктах со съедобной кожурой или семенами, овощах, цельнозерновых продуктах (таких как цельнозерновой хлеб, макароны и крекеры), булгуре, кукурузной муке, крупах, отрубях, овсяных хлопьях, гречке и коричневом рисе. .

Сколько клетчатки мне нужно каждый день?

План питания Американской кардиологической ассоциации предлагает употреблять в пищу различные источники пищевых волокон. Общее потребление пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время среднее потребление пищевых волокон взрослыми в США составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

Продолжить чтение

Как увеличить потребление клетчатки?

Вот несколько простых способов увеличить количество клетчатки:

Зерновые и крупы

• Как правило, в каждый прием пищи следует включать как минимум одну порцию цельнозерновых продуктов.
• Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпать салат, суп, сухие завтраки и йогурт.
• По возможности используйте цельнозерновую муку при приготовлении пищи и выпечке.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб. Посмотрите на этикетку хлеба с самым высоким содержанием клетчатки на ломтик.
• Выбирайте каши, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
• Держите цельнозерновые крекеры под рукой, чтобы легко перекусить.
• Готовьте с коричневым рисом вместо белого риса. Если переход сделать сложно, начните с их смешивания.

Бобовые и фасоль

• Добавляйте в салаты фасоль, нут или другие виды фасоли. Каждая 1/2 стакана
  порция составляет примерно от 7 до 8 граммов клетчатки.
• Замените мясо бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах
• Экспериментируйте с интернациональными блюдами (такими как индийские или ближневосточные), в которых используется
  цельнозерновые и бобовые в составе основного блюда или в салатах.

Фрукты и овощи

• Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервированные. Ешьте кожуру всякий раз, когда это возможно — это проще, чем чистить или есть вокруг нее.
• Свежие фрукты на десерт.
• Ешьте цельные фрукты вместо соков. В соках нет клетчатки.
• Добавляйте нарезанные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой.
  Сухофрукты содержат больше клетчатки, чем свежие. Например, в 1 чашке винограда содержится 1 грамм клетчатки, а в 1 чашке изюма — 7 граммов. Однако 1 чашка изюма или любых других сухофруктов содержит больше калорий, чем свежие фрукты.
• Добавьте в хлопья нарезанный банан, персик или другие фрукты.
• Натирайте морковь в салаты.

Добавки с клетчаткой

Информацию о добавках с клетчаткой см. в разделе Добавки с клетчаткой.

Сколько клетчатки я получаю из фруктов и овощей?

Хотя все фрукты содержат некоторое количество клетчатки, некоторые из них содержат больше клетчатки, чем другие.