Содержание
какие добавки с клетчаткой
Может показаться, что прием пищевых добавок с клетчаткой — это простой способ получить суточную дозу клетчатки. Возможно по количеству вы сможете её добрать, но как обстоит дело с качеством.
Юлия Баршадская
Врач-эндокринолог, диетолог
Теги:
Рацион
Диеты и здоровье
Freepik
По данным Mayo Clinic женщинам следует стараться съедать не менее 21–25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — от 30 до 38 граммов в день.
Содержание статьи
Виды клетчатки
Существует два типа клетчатки:
- водорастворимая, к которой относятся пектин и камедь
- нерастворимая, например целлюлоза или гемицеллюлоза
Водорастворимая клетчатка, что заметно из названия, растворяется в воде, образуя гелеобразный материал, замедляющий пищеварение, что позволяет дольше чувствовать себя сытым.
Она может влиять на снижение уровеня холестерина и сахара в крови и может таким образом снижать риски сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые исследования также показывают, что клетчатка обладает противовоспалительными свойствами.
Нерастворимая клетчатка в основном работает как щеточка в кишечнике и помогает формировать каловые массы.
Пищевые добавки и продукты, богатые клетчаткой, по-разному влияют на организм. Клетчатка естественным образом содержится в растительных продуктах, таких как зерновые, фрукты, орехи, овощи и бобовые.
Добавки с клетчаткой обычно представляют собой порошки или таблетки, изготовленные из очищенных пшеничных отрубей или шелухи подорожника.
Добавки с клетчаткой могут быть полезны, если вы нерегулярно едите достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Однако они не содержат дополнительные микроэлементы, которые есть во фруктах, овощах, зерновых и бобовых.
Добавки с клетчаткой содержат один тип клетчатки
Когда вы едите фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и другие источники пищевых волокон, вы получаете различные типы клетчатки, включая растворимую и нерастворимую клетчатку.
Большинство же добавок с клетчаткой как правило содержит один тип волокон, поэтому необходимо обращать внимание на соотношение растворимых и нерастворимых пищевых волокон на этикетке, чтобы получить необходимый эффект. Оснывные источники пищевых волокон в добавках: псиллиум (шелуха подорожника), целлюлоза (сложный углевод стенок растений), пектин (сложный углевод фруктов и ягод), метилцеллюлоза (неферментируемое волокно из клеточных стенок растений), декстрин пшеничный.
Пищевые добавки могут иметь побочные эффекты
Если ваш рацион был очень беден злаковыми и овощами, то не стоит сразу резко вводить большое количество дополнительных пищевых волокон. Это может закончиться сильным расстройством и нарушением работы кишечника, что касается также овощей и фруктов. Не рекомендуется начинать с больших объемов, иначе может быть настоко выражен нежелательный эффект, что вы окончательно можете оставить попытки ввести в свой рацион цельнозерновые и растительные продукты.
Побочные эффекты:
- Газообразование
- Вздутие живота
- Спазмы и боли в животе
- Диарея или запор
Исследования показывают, что добавление 50 и более граммов клетчатки в день может негативно повлиять на усвоение питательных веществ вашим организмом. Также добавки с клетчаткой могут повлиять на скорость всасывания и работу некоторых лекарственных препаратов.
Симптомы нехватки клетчатки
Ваш организм может сигнализировать недостаток клетчатки в рационе
- частые запоры (стул 1 раз в 3-4 дня)
- вздутие и тяжесть в желудке
- боли в животе
- постоянное чувство голода
- прибавка веса
Клетчатка может помочь справиться с этими проблемами
Отдавайте предпочтение сначала естественным источникам клетчатки, и только если по каким-то причинам не получается добирать из продуктов питания, можно рассмотреть добавки с пищевыми волокнами.
Кстати, самыми лучшими источниками клетчатки считаются на самом деле не овощи и фрукты, а цельнозерновые крупы и бобовые.
Медицинский журнал The Lancet в 2019 г. опубликовал крупнейший систематический анализ, посвящённый связи между питанием, здоровьем и смертностью. Он охватывает период наблюдения в 27 лет.
Самые лучшие источники клетчатки: фасоль (всех видов), горох, нут, цельнозерновая мука, ячмень, булгур, отруби, малина, ежевика и чернослив
откуда взять и для чего она?
Мы постоянно слышим о том, что нужно есть больше клетчатки, но что это такое, в чем ее польза и необходимость для организма? Расставляем все точки над i.
Клетчатка растворимая и нерастворимая
Клетчатка — это грубые пищевые волокна, содержащиеся в цельных растительных продуктах и представляющие собой сложные углеводы, не переваривающиеся организмом. Источниками клетчатки являются фрукты, овощи, зелень, орехи, семена, грибы, бобовые, цельное зерно: крупы, отруби, цельнозерновая мука и изделия из нее (хлеб, макароны).
Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми, причем, в каждом продукте обычно содержатся оба вида клетчатки, только в разных соотношениях.
Растворимая клетчатка, смешиваясь с жидкостью, увеличивается в объеме до 10 раз и превращается в вязкий гель. Эта разбухшая масса заполняет кишечник, вызывая ощущение сытости. В гелеобразном виде клетчатка является пищей для полезных бактерий в кишечнике, поэтому ее можно считать пребиотиком. Растворимыми пищевыми волокнами богаты фрукты с мякотью, овощи, орехи, зерновые и бобовые культуры.
Нерастворимые растительные волокна выводятся из кишечника практически в неизменном виде. Они помогают ферментации нерасщепленных компонентов еды и выведению каловых масс, улучшают перистальтику кишечника и впитывают в себя побочные вещества, образующиеся в процессе переваривания пищи. Больше всего нерастворимой клетчатки содержится в отрубях, зернобобовых, кожуре овощей и фруктов.
Пищевые волокна — питание для кишечной микрофлоры
В кишечнике человеческого организма содержится 500-1000 видов бактерий — всего около 38 триллионов клеток.
Мы обеспечиваем кишечной микрофлоре комфортную среду и питание, а бактерии, в свою очередь, выполняют важные для организма функции. Бактерии заботятся о правильном пищеварении, поддерживают иммунитет и принимают участие в обменных процессах. Получается взаимовыгодное сотрудничество.
Клетчатка для бактерий — настоящий пир. И бактериям даже удается извлечь из неперевариваемых остатков пищи питательные вещества.
Клетчатка помогает похудеть
Как уже говорилось, пищевые волокна заполняют кишечник и в течение длительного времени дают чувство насыщения, поэтому вас не потянет на перекус, и вы легко дождетесь следующего приема пищи.
Исследования американских ученых показывают, что увеличение потребления растворимой или нерастворимой клетчатки отодвигает наступление голода и уменьшает количество съедаемой пищи. Участники эксперимента, в рацион которых добавили 14 г клетчатки (сверх нормы), за 3,8 месяца потеряли около 1,9 кг.
Даже прием 2-3 раза в день по 3 г пищевых волокон дает неплохие результаты — это удалось доказать во время эксперимента с 200 людьми, страдающими избыточной массой тела.
Они отметили снижение аппетита, небольшую потерю веса и хорошее самочувствие. Многие другие исследования также показывают, что употребление пищевых волокон предотвращает ожирение.
Клетчатка регулирует скачки сахара в крови
Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, поэтому они замедляют поступление глюкозы в кровоток. В основном такой способностью обладает растворимая клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, орехах и зернобобовых.
Несколько исследований показали, что неблагоприятные эффекты диет с высоким содержанием углеводов нейтрализуются, когда в рационе увеличивается количество клетчатки. Удивительно, что при этом содержание инсулина в плазме крови не увеличивается, несмотря на высокое потребление углеводов. Подобный рацион особенно полезен для диабетиков.
Пищевые волокна против запоров
Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, помогает бороться с запорами и болезненной дефекацией. Дело в том, что пищевые волокна поглощают воду, увеличивают объем стула и ускоряют его продвижение по кишечнику.
Канадские специалисты сделали обзор исследований, посвященных этой проблеме, при этом участниками экспериментов были пожилые люди. Отмечено, что в одних исследованиях благодаря клетчатке пожилые люди переставали использовать слабительные, так как со стулом было все в порядке. Но другие участники эксперимента не заметили этого эффекта.
Есть ученые, которые считают лечение запоров клетчаткой мифом. Они тоже проводят исследования, многие из которых имеют совершенно противоположный результат. Например, пациентам с идиопатическими запорами противопоказано большое количество клетчатки, и стоит ее уменьшить в рационе, проблема со стулом решается сама собой. То же самое происходит при наличии синдрома раздраженного кишечника и вздутия живота.
Клетчатка снижает риск развития рака
Пищевые волокна уменьшают риск развития колоректального рака, считающегося третьей ведущей причиной смерти от рака в мире. К такому выводу пришли ученые из США и Ирландии. Максимальным эффектом в предупреждении онкологии обладают пищевые волокна, полученные из фруктов и злаков.
Однако некоторые эксперты считают, что антираковый эффект клетчатки несколько преувеличен, поскольку вопрос изучен слишком мало. К тому же во фруктах и злаках содержатся витамины и антиоксиданты, которые также помогают в профилактике онкологии. Как измерить степень воздействия именно клетчатки? Это, увы, невозможно.
Клетчатка, холестерин, сердце, сосуды
Научные исследования показывают, что клетчатка способна снизить уровень холестерина в крови. Обзор 67 исследований показал, что потребление 2–10 г растворимой клетчатки дополнительно к ежедневному рациону снижает общий уровень холестерина на 1,7 мг/дл и уровень «плохого» холестерина в среднем на 2,2 мг/дл. Это нельзя назвать впечатляющим результатом, но все-таки какой-то эффект есть.
Трудно сказать, насколько важным для медицины окажется данное исследование. Однако другие научные эксперименты доказывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, причиной которых является высокий холестерин.
Кроме того, опыты на крысах показали, что рацион, богатый пищевыми волокнами, приводит к снижению артериального давления.
Дневная норма клетчатки
Женщины до 50 лет должны получать с едой примерно 25 г клетчатки в день, мужчины — 38 г. Что касается людей после 50 лет, то дозировки могут быть уменьшены — 21 г для женщин и 30 г для мужчин. Для детей рекомендована дневная норма клетчатки от 19 до 25 г в зависимости от возраста.
Как понять, сколько пищевых волокон в еде? Для этого существуют специальные таблицы содержания клетчатки в продуктах, и с их помощью можно корректировать рацион. К примеру, в 100 г гречневой крупы в сыром виде содержится 11,2 г пищевых волокон, в 100 г грецких орехов — 6,1 г, в кураге — 18 г, а в белокочанной капусте — всего 2 г.
Стоит помнить и о противопоказаниях. К ним относятся заболевания пищевода и желудочно-кишечного тракта, а также кишечная непроходимость. Не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами, при боли в животе и ректальном кровотечении.
Рекомендуется получать клетчатку из разных продуктов, стараясь, чтобы рацион был сбалансированным и разнообразным!
Увеличьте потребление клетчатки с помощью этих фруктов и овощей — Kaiser Permanente San Francisco Half Marathon® 10K & 5K
Корнеплоды, кабачки и зелень богаты клетчаткой, особенно если вы знаете, как их готовить и подавать.
- Мелани Хайкен, эксперт по здоровью и фитнесу
- Лучшие продукты для фитнеса, Советы по легкому питанию, Хорошо питайтесь, Здоровое питание, Суперпродукты
Исследования показывают, что диета, богатая клетчаткой, помогает снизить уровень холестерина, способствует более здоровому пищеварительному тракту и снижает риск метаболического синдрома, который может привести к болезни сердца и диабет 2 типа.
Но, к сожалению, многих людей смущает термин «клетчатка» применительно к овощам. Во многих случаях волокнистые части растительной пищи — это те, которые ваш организм не может переварить или усваивает с трудом.
Растворимая клетчатка, чаще всего встречающаяся в овощах, препятствует абсорбции липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) и замедляет высвобождение сахаров.
Нерастворимая клетчатка, обычно содержащаяся во внешнем слое отрубей зерен, помогает регулировать здоровье кишечника и помогает контролировать вес, усиливая чувство сытости. Употребление обоих типов клетчатки помогает пищеварению, предотвращает болезни и может помочь вам поддерживать здоровый вес. Попробуйте эти советы, чтобы увеличить потребление натуральных волокон из овощей и фруктов.
1. Замените мясо бобовыми и фасолью
Чечевица, фасоль, нут и другие бобовые не только богаты клетчаткой, но и являются отличными источниками белка и других питательных веществ без насыщенных жиров. На самом деле, одна чашка вареной чечевицы содержит целых 15 граммов клетчатки! Попробуйте этот острый суп из нута и булгура, чтобы насладиться высоким содержанием клетчатки. Морская и белая фасоль также богаты клетчаткой и одинаково хороши в супах и тушеных блюдах.
2. Уберите овощечистку
Кожура и внешние слои моркови, цуккини, свеклы, яблок, персиков, огурцов, баклажанов и картофеля богаты клетчаткой, так что ешьте кожуру. Если вы привыкли есть один из этих старых фаворитов очищенным, вы можете приучить себя любить его очищенным, попробовав новые рецепты или съев его слегка приготовленным, а не сырым. Это того стоит ради пользы для здоровья.
3. Не выбрасывайте стебли
Неудивительно, что самые волокнистые части некоторых овощей, таких как стебли брокколи, цветной капусты и спаржи, содержат большое количество волокон. Поэтому вместо того, чтобы выбрасывать стебли, просто готовьте их немного дольше, чем соцветия, чтобы их было легче жевать.
4. Узнайте об этих продуктах-победителях с высоким содержанием клетчатки
Некоторые овощи и фрукты особенно богаты клетчаткой. Артишоки, например, содержат больше клетчатки, чем любая другая пища — в среднем 10 граммов клетчатки на порцию! В одной чашке авокадо также содержится 10 граммов клетчатки.
Груши и хурма — это волокнистые звезды: 5 граммов в одной груше и шесть граммов в одной хурме. Воспользуйтесь этим удобным справочником по содержанию клетчатки от Kaiser Permanente, чтобы найти более неожиданные источники клетчатки, спрятанные в продуктовом отделе. Еще несколько волоконных звездочек, которые стоит попробовать:
Перекус горохом. На самом деле, не только горох, но и зеленая фасоль, эдамаме и почти все, что принадлежит к семейству бобовых, содержит большое количество клетчатки. В это время года вы можете насладиться многими из этих фаворитов только что из сада или с фермерского рынка.
Наслаждайтесь клетчаткой из ягод. Благодаря большому количеству крошечных семян такие ягоды, как малина и ежевика, удивительно богаты клетчаткой; одна чашка содержит клетчатку, эквивалентную четырем ломтикам цельнозернового хлеба. Ешьте их просто так или добавляйте в йогурт, хлопья или выпечку, например кексы и булочки.
Будьте здоровы с зеленью.
Вы можете не думать о зелени как о продукте с высоким содержанием клетчатки, но это так: полстакана шпината, например, содержит семь граммов клетчатки, а мангольд и листовая капуста — четыре грамма на чашку.
Мелани Хайкен, эксперт по здоровью и фитнесу
Мелани Хайкен пишет о здоровье, благополучии и фитнесе для национальных журналов и веб-сайтов. Она специализируется на обнаружении и публикации последних исследований в области диеты, питания, фитнеса, снижения веса и других тем, связанных со здоровьем. Ее отмеченные наградами рассказы появились в Fitness , Shape , Health , Forbes и другие уважаемые журналы. Она также публикует истории о здоровье для многочисленных информационных бюллетеней Kaiser Permanente и других публикаций.
64 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения
Что, если бы существовала одна волшебная таблетка, которая могла бы ускорить обмен веществ, увеличить продолжительность жизни, помочь вам чувствовать себя сытым, улучшить цвет лица, контролировать уровень холестерина и снизить риск развития рака, диабета и сердечное заболевание? Хорошо, нет таблетка , но есть один ингредиент: клетчатка.
Тем не менее, несмотря на всю пользу для здоровья, исследования показывают, что девять из десяти человек не получают 25 или более граммов, которые мы должны потреблять каждый день. Смешивайте и сочетайте продукты из этого списка, одобренные диетологами, чтобы удовлетворить свою дневную норму при похудении.
Getty Images
1 из 65
Пюре из цветной капусты
Сколько вы должны съесть: 1 средний кочан в пюре (12 г) они не совсем здоровы. Не менее вкусная альтернатива? Пюре из цветной капусты. «Мы все жаждем легкой еды, и я больше всего люблю домашнее пюре из цветной капусты», — говорит Мишель Кэди, тренер по комплексному питанию на FitVista.com. «Это почти на вкус как картофельное пюре, а порция содержит более 5 граммов клетчатки для минимального количества калорий. 6 граммов)
Поджаривание одного из этих зимних кабачков — идеальный способ согреться, когда температура падает, и вы можете съесть его целиком, не чувствуя ни капли вины.
Всего 60 калорий и 6 граммов клетчатки на всю порцию. delicata, этот сезонный овощ поможет вам достичь дневной нормы клетчатки», — говорит Кэди. Его также приятно есть: «Если вы нарежете тыкву на полумесяцы и поджарите с оливковым маслом и морской солью при температуре 400 градусов, вы получите мгновенная закуска.»
Banza
3 из 65
Banza Паста с нутом
Сколько вы должны съесть: 1 порция (8 граммов)
Освободите место в своей кладовой для этого богатого клетчаткой продукта. «Смешать макароны с нутом от Banza с оливковым маслом, чесноком и тонной овощей — это один из самых простых обедов, которые я готовлю», — говорит Кэди. «Кроме того, каждая порция содержит 8 граммов пищевых волокон и целых 14 граммов белка. И на вкус она как настоящая паста, обещание ».
Getty
4 из 65
Горох
Сколько вы должны съесть: 1 чашка, приготовленная (16 грамм)
к ингредиенту, учитывая, насколько они вкусны в даалах, тушеных блюдах и супах.
Они содержат одинаковое количество белка, так что поторопитесь и возьмите половник для здорового ужина.
Гетти
5 из 65
Лимская фасоль
Сколько вы должны съесть : 1/2 стакана (6,5 грамма)
Эти крошечные овощи не пользуются большим признанием в продуктовом отделе, но пришло время обратить на них внимание. Вам нужно всего полстакана этого вещества, чтобы получить твердую порцию клетчатки, а если вы приготовите их с беконом, они будут просто восхитительны. (Хорошо, вы также можете пюрировать их в суп, но бекон звучит лучше.)
Гетти
6 из 65
Брокколи
Сколько вы должны съесть: 1 чашка (5 грамм)
Для тех, кто, возможно, не является большим поклонником брокколи, будьте спокойны: вам не нужно есть много, чтобы получить изрядную дозу суточной потребности.
Вы получите около 1 грамма клетчатки на каждые 10 калорий. Даже если вы предпочитаете его вареным, а не сырым (хотя простое нарезание соцветий и сочетание с заправкой «Ранч» — отличная закуска для игрового дня), одна чашка все равно дает более 5 граммов.
СВЯЗАННЫЕ: 8 простых кулинарных лайфхаков, чтобы использовать каждую часть ваших овощей
Getty
7 из 65
Малина
Сколько вам нужно есть: 1 чашка (8 граммов)
Дон Джексон Блатнер, доктор медицинских наук, автор книги «Флекситарианская диета» , рекомендует получать суточную дозу из растительных продуктов, таких как цельнозерновые продукты. , фрукты, овощи, орехи, семена и бобы, а не добавки. (Кроме того, пить меловую воду звучит так же привлекательно, как наносить воск для бикини.) Добавьте на десерт 60-калорийную чашку самых богатых клетчаткой ягод с ложкой растопленного темного шоколада.
Getty
8 из 65
Гуава
Сколько вы должны есть: 1 чашка, нарезанная кубиками (9 грамм)
Большинство американцев получают только от 9 до 11 граммов клетчатки в день, говорит Таня Цукерброт, R.Duckerbrot. создатель диеты F-Factor. Достигните этой отметки всего одной порцией этого тропического фрукта, добавленного в ваш смузи, или нарезанного ломтиками и сваренного в соке, и поданного поверх блинов, вафель или французских тостов.
Гетти
9 из 65
Консервированная тыква
Сколько вы должны съесть: 1/2 стакана (4 грамма)
Блатнер любит смешивать тыквенное пюре — не его родственник с высоким содержанием сахара, начинку для пирогов — со смузи и овсянкой. Предпочитаете что-нибудь остренькое? Смешайте полстакана тыквы с четвертью стакана молока и чашкой макарон для вкусного ужина.
10 из 65
Cool Mint Chip Arctic Zero
Сколько вы должны съесть: 1 чашка (6 граммов)
Новинка 2015 года в мире искусственного мороженого, этот мятный десерт наполнен сывороткой для получения белка.
и корень цикория, также известный как инулин, для клетчатки. Эти ингредиенты позволяют #побаловать себя полной чашкой всего за 150 калорий.
Гетти
11 из 65
Инжир
Сколько вы кричите съешьте: 1/2 чашки (8 грамм)
Чтобы окончательно победить в голодной игре, сочетайте клетчатку с белком, так как и то, и другое требует времени для переваривания — Это означает, что вы будете дольше оставаться сытым, говорит Цукерброт. Наше любимое применение сушеного инжира? Нарезанный и поданный поверх пиццы с нарезанной панчеттой и небольшим количеством сыра бри.
Getty Images
12 из 65
Семена граната
Сколько вы должны съесть: 1/2 стакана (4 грамма)
Богатые более чем 100 фитонутриентами семена граната (также известные как зёрна) — это фруктовая закуска, созданная природой. Чтобы избежать стресса, покупайте их уже очищенными от скорлупы и наслаждайтесь ими в одиночку (в охлажденном или замороженном виде) или посыпьте сверху йогуртом, хлопьями или даже в ледяной воде для приятного усиления вкуса.
«Очень важно пить много воды, поскольку вы увеличиваете потребление клетчатки, чтобы снизить риск вздутия живота», — говорит Блатнер.
СВЯЗАННЫЕ С: 50 способов победить вздутие живота каждый день
Getty
13 из 65
Barbara’s Cinnamon Puffins Cereal
Сколько вы должны съесть: 2/3 стакана (6 граммов)
«Закуска невероятно универсальна, молочная еда [в смеси с сухофруктами] или ингредиенты в рецептах [парфе из фруктов и йогурта]. Чтобы выбрать начинку, ищите ту, которая содержит не менее 5 граммов клетчатки на порцию», — рекомендует Цукерброт, например, Barbara’s Cinnamon Puffins.
Гетти
14 из 65
Ячмень
Сколько вы должны съесть: 1 чашка, приготовленная (6 граммов)
Подобно рису, овсянке и лебеде, ячмень — это зерно, которое набухает во время приготовления — то есть немного проходит долгий путь к тому, чтобы держать вас сытыми.
Исследования показывают, что это также поможет поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне, поэтому подумайте о замене корзины с белым хлебом за ужином на более полезный для здоровья гарнир.
Getty Images
15 из 65
Киви
Сколько вам следует съедать : 2 средних (4 грамма)
Помимо обеспечения значительного количества клетчатки на порцию, норвежское исследование показало, что употребление двух киви каждый день в течение всего четырех недель может снизить уровень триглицеридов (вредный для здоровья). жиры в крови, связанные с сердечными заболеваниями) на 15 процентов. Двойная победа!
Getty
16 из 65
Банан + темный шоколад
Сколько вы должны съесть: 1 банан + 1/2 унции темного шоколада, растопленного (4 грамма)
Темный шоколад заслуживает уличного признания как суперпродукт.
Американское химическое общество отмечает, что один-два приема клетчатки и антиоксидантов оказывают противовоспалительное действие. Итак, предпочитаете ли вы банан в свежем или замороженном виде, очистите его и посыпьте какао-покрытием, чтобы утолить голод.
Getty
17 из 65
Жареные бобы
Сколько вы должны есть: 1/2 стакана (6 граммов)
Богатые повышающим энергию железом и полифенолами, предотвращающими рак, жареные бобы могут быть полезными. возможность добавить в свое мексиканское меню… если вы выберете правильный вид. Избегайте ненужного свиного жира, выбрав вегетарианскую версию, а затем намажьте порцию на тостадас или тако.
Связанный: полностью натуральные энергосберегающие продукты питания Love
Getty
18 из 65
Beats
Сколько вы должны есть: 1 Cach оттенок, вызванный беталаинами, борющимися с раком и болезнями сердца, свекла полна пользы для здоровья.
Нарежьте и подавайте на зеленом салате с козьим сыром и засахаренными грецкими орехами.
Getty ImagesGetty Images
19 из 65
Воздушный попкорн + какао-порошок + кокос
Сколько вы должны съесть: 3 чашки + 2 столовые ложки + 1/4 чашки (10 грамм)
Самые приятные новости, которые мы слышали за весь день: Каждая столовая ложка какао пакеты с порошком по 2 грамма клетчатки, отмечает Блатнер. Посыпьте свою порцию цельнозернового попкорна какао и кокосовым орехом, снижающим уровень холестерина.
Getty Images
20 из 65
Кумкваты
Сколько вы должны съесть: 5 (5 грамм)
Эти крошечные фрукты выглядят как мини-апельсины, но их можно есть как виноградную кожуру и мякоть за один укус! Добавьте их во фруктовый или овощной салат для пикантности.
Getty Images
21 из 65
Артишоки
Сколько вы должны съесть: 1, приготовленный на пару (10 грамм)
Артишоки, проверенный природный детоксификатор, помогают пищеварительному тракту двигаться.
«Когда люди получают много клетчатки в своем рационе, у них не возникает проблем со вздутием живота и запорами», — говорит Цукерброт. Станьте гурманом — или, по крайней мере, сделайте так, чтобы ваши друзья думали, что у вас есть, — и начините свой удушающий прием киноа, помидорами и травами.
22 из 65
The Good Bean Жареный нут
Сколько вы должны съесть: 1/4 стакана (5 грамм)
Вместо жирных чипсов с низким содержанием клетчатки Блатнер предпочитает жареные бобы нут. Вкус морской соли включает в себя только бобы, соль и немного масла, чтобы соединить их.
Getty
23 из 65
Грейпфрут
Сколько вы должны съесть: 1 средний (4 грамма)
«Клетчатка похожа на натуральный детокс, только лучше», — говорит Цукерброт. «Это помогает вам похудеть, но вам не нужно чувствовать себя голодным весь день». Так что продолжайте и перекусывайте этим богатым клетчаткой цитрусовым фруктом, чтобы получить 4 грамма сытной пищи, сбрызнув его небольшим количеством меда, чтобы сбалансировать слегка горьковатый вкус.
Связанный: 5-дневный детокс, который не требует очистки и зеленого сока
Getty
24 из 65
Blackberries
Сколько вы должны есть: 1 чашка (8 граммов)
. Время от времени они могут застрять у вас в зубах, но думайте о семенах ежевики как о мини-орешках, которые быстро увеличивают содержание клетчатки во фруктах. Добавьте чашку в кофейную кружку, сверху положите горсть овсяных хлопьев и запеките, чтобы быстро получить хрустящую корочку, которой можно наслаждаться в качестве перекуса поздним вечером.
Getty
25 из 65
Чили + батат
Сколько вы должны съесть: 1/2 чашки + 1 батат среднего размера (8 граммов)
Пытаетесь следить за потреблением жиров? Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион #MeatlessMonday.
Фасоль без холестерина содержит менее 1 грамма жира на полстакана и содержит по 8 граммов белка и клетчатки. Предпочитаете делать свой собственный вегетарианский перец чили? Попробуйте приготовить шапочки по рецепту Hungry Girl.
Гетти
26 из 65
Жареная тыква с желудями
Сколько вы должны съесть: 1 чашка, нарезанная кубиками (9 грамм)
Тыква не должна затмевать все внимание тыквы. Этот небольшой овощ с зеленой кожурой слегка сладкий и немного ореховый, и хорошо сочетается с другими богатыми питательными веществами сортами тыквы в гарнире Blatner’s Roasted Squash Trio. Совет для экономии времени: после того, как вы обжарите его, кожура тыквы станет красивой и нежной, и ее можно будет есть полностью. Так что не нужно очищать от кожуры перед приготовлением.
Getty
27 из 65
Груши
Сколько вы кричите съешьте: 1 средний (6 грамм)
Что бы вы ни делали, не сбрасывайте кожицу — она содержит большую часть клетчатки этого фрукта.
Цукерброт предлагает вам «грушу» с кусочком сыра для увеличения количества белка, и вы получите полностью сытную закуску.
Getty
28 из 65
Ванильный стручок чиа
Сколько вы должны съесть: 1 (5 грамм)
Не содержащие сахара и сочетающие в себе растворимую и нерастворимую клетчатку, стручки чиа являются одним из любимых средств детоксикации Блатнера между приемами пищи. «Растворимая клетчатка действует как губка, впитывая холестерин, в то время как нерастворимая клетчатка действует как метла, очищая кишечник», — говорит она.
Getty Images
29 из 65
Пюре из авокадо
Сколько вы должны съедать: 1/2 чашки (8 граммов)
Несмотря на то, что калорий не так много (184 на полстакана, пюре), авокадо тростник будь твоим лучшим другом. 17 граммов жиров, в основном здоровых, обеспечивают чувство сытости, и, черт возьми, похудение не всегда зависит от калорий.