Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки

Содержание

12 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки

Каждый в какой-то момент испытывал запор. Если вы заболели этим недугом, то скорее всего, вы не хотите, чтобы это повторилось снова. Мало того, что это доставляет дискомфорт, но и нерегулярные привычки кишечника могут привести к дальнейшему диагнозу геморрой, который только усугубляет травму. Если вы не хотите иметь проблем с пищеварением, то изменение рациона — один из лучших способов сохранить регулярность.

Пищевые волокна, которые чаще всего называют просто клетчаткой, обеспечивают структуру растений. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты, тогда как продукты животного происхождения не содержат клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь предотвратить запоры и поддерживать регулярность, а также обеспечить другие преимущества для здоровья. Итак, вот 12 рекомендаций, которые помогут вам для регулярного стула.

1. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, сушеный горох и чечевица, богаты клетчаткой. Всего в одной чашке приготовленной чечевицы содержится 16 граммов клетчатки, что составляет более половины рекомендуемой дневной нормы в 25-30 граммов. Любой тип бобовых будет отличным источником клетчатки, будь то нут в салате, фасоль пинто в чили или черная фасоль.

Клетчатка не только полезна для здоровья кишечника, но и богатая клетчаткой диета также может помочь защитить ваше сердце. Диеты, богатые клетчаткой, связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Малина

Одна из ягод с самым высоким содержанием клетчатки, малина обеспечивает впечатляющие восемь граммов на чашку. Отчасти малина так богата клетчаткой из-за ее крошечных семян. Другие ягоды с семенами также богаты клетчаткой, например ежевика и клубника.

Добавьте малину в хлопья, добавьте их в йогурт или употребляйте в качестве полезной закуски, чтобы поддерживать пищеварительную систему. Кроме того, она богата антиоксидантами и витамином С, которые борются с вредными свободными радикалами, которые могут вызывать повреждение клеток и воспаление.

3. Миндаль

Орехи — отличный источник клетчатки, а также белка, которые помогают сохранять чувство сытости. Миндаль — это удобная и портативная закуска, которую можно хранить во время путешествий или на свежем воздухе. Одна горсть миндаля обеспечивает три грамма клетчатки, а также полезные для сердца мононенасыщенные жиры.

4. Овес

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, тогда как нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Овес — один из лучших источников растворимой клетчатки, которая особенно полезна для снижения уровня холестерина ЛПНП.

Обычный овес идеален, потому что в него нет добавления сахара. Добавьте к овсянке другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, орехи и семена, чтобы еще больше повысить ее содержание и поддерживать регулярность.

5. Авокадо

Авокадо, вероятно, не похож на пищу с высоким содержанием клетчатки из-за своей кремовой текстуры, но не обманывайтесь — один целый авокадо содержит 13 граммов клетчатки. Ненасыщенные жиры в авокадо считаются полезными для сердца, что делает их отличным выбором для людей с семейным анамнезом сердечных заболеваний или высоким уровнем холестерина. Добавляйте авокадо в бутерброды, салаты, смузи, нарежьте их сверху и наслаждайтесь им без добавления соли.

6. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, являются отличным источником клетчатки: один маленький апельсин обеспечивает около 10% дневной нормы клетчатки. Цитрусовые также являются прекрасным источником витамина С, который помогает организму усваивать железо и предотвращает анемию.

7. Груши

Одна груша среднего размера содержит шесть граммов клетчатки, что составляет почти четверть рекомендуемой дневной нормы. Клетчатка также действует как пребиотик, то есть помогает питать полезные бактерии в кишечнике. Поддержание здоровой микрофлоры кишечника поможет вашей пищеварительной системе чувствовать себя хорошо. Фактически, имея дисбаланс этих полезных бактерий может вызывать такие симптомы, как тошнота, расстройство желудка, вздутие живота, запор и диарея.

8. Чернослив

Чернослив, один из самых известных борцов с запорами и уже давно помогает бороться с запорами. Чернослив содержит сахарный спирт, называемый сорбитол, который плохо усваивается организмом. Чтобы помочь в переваривании сорбита, организм втягивает больше воды в толстую кишку, что может иметь слабительный эффект. Если вы не переборщите с черносливом, это слабительное действие может быть полезным для тех, кто борется с запором, или помочь предотвратить его.

9. Шпинат и другие листовые овощи

Листовая зелень является не только источником питательных веществ, но и отличным источником клетчатки. В 100 граммах содержится чуть более двух граммов клетчатки. Шпинат богат нерастворимой клетчаткой, которая помогает улучшить и ускорить пищеварение. Шпинат действительно универсален, и его легко включать в несколько разных блюд. Добавляйте его в коктейли, яичницу, бутерброды, салаты, супы и запеканки.

10. Семена чиа

Семена чиа — еще один универсальный источник клетчатки, а также полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Одна столовая ложка семян чиа обеспечивает четыре грамма клетчатки, и ее можно добавлять в коктейли, добавлять в йогурт или использовать для приготовления овсяных хлопьев для завтрака, богатого клетчаткой.

11. Артишоки

Один средний артишок содержит семь граммов клетчатки, что составляет более четверти рекомендуемой дневной нормы. Сердца артишока отлично подходят для пиццы и салатов, или вы можете съесть их листья, смоченные в топленом масле, чтобы получить вкусную закуску.

Артишоки также богаты магнием — минералом, который способствует расслаблению мышц. Когда мышцы кишечника расслаблены, это поможет способствовать регулярности.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель с кожурой обеспечивает около четырех граммов клетчатки. Сладкий картофель можно использовать вместо обычного картофеля и есть запеченным с добавлением начинки или нарезать кубиками и добавить в другие блюда. Попробуйте приготовить полезную запеченную картошку фри, бросив ломтики сладкого картофеля в оливковое масло, посыпав солью и запекав их в духовке при температуре 200 градусов, пока они не станут золотисто-коричневыми и хрустящими.

В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?

Оглавление

Источники белка и клетчатки
Пример меню на день

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?

Клетчатка крайне важна для полноценной работы пищеварительной системы. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует утилизации каловых масс и очищению стенок кишечника, является субстратом для жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры.

Белки – строительный материал для всех тканей организма. От их количества в рационе зависит состояние волос, ногтей, иммунитета, мышечной ткани, кожи и всех органов и систем.

Организм нуждается в обоих веществах. Причем полезнее употреблять их одновременно. Почему?

Высокобелковая диета способна спровоцировать процессы гниения в кишечнике и повышает риск раковых заболеваний. Избежать подобного развития событий помогает клетчатка.

Продукты, богатые белком и клетчаткой, продлевают чувство сытости и ускоряют утоление голода. Обусловлено это замедлением опорожнения желудка.

Такая пища притормаживает скорость превращения углеводов в сахар. Это позволяет снизить объем преобразуемого в жир сахара и «гликемический ответ», то есть уровень всплеска инсулина.

Внимание! В сутки здоровый взрослый человек должен потреблять 20–30 г пищевых волокон и около 0,8 г на 1 кг веса белка. При активных физических нагрузках норма в белке возрастает.

Источники белка и клетчатки

Источниками белка и клетчатки являются многие овощи и фрукты. Например, спаржа, бананы, авокадо, шпинат. Также эти компоненты содержатся в фасоли, нуте, цельнозерновых крупах, коричневом рисе. Много их и в семенах, орехах. К примеру, в 1 чашке кешью присутствует около 20 г протеина и 4 г клетчатки.

Все эти продукты должны стать основой рациона.Однако для полноценного функционирования организма важно потреблять также полноценные белки, содержащиеся в животной пище. Их можно получать из молока, сыров, яиц, рыбы, морепродуктов, мяса.

Пример меню на день

Старайтесь готовить блюда, содержащие одновременно и белки, и клетчатку. Отличный пример – теплый салат с куриным филе и томатами, огурцами, листьями салата.

Вариант меню на день, богатого клетчаткой и протеином:

Завтрак – 2 отварных яйца, салат с авокадо и томатами, малина.

Обед – коричневый рис, запеченный лосось, овощной салат или салат из проросших зерен и тунца.

Ужин – индейка, запеченные овощи, омлет из 2 яиц или рыба, ржаной хлеб.

Перекусы – орехи, финики, фрукты или свежие овощи.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Диета, продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка придает растениям силу и структуру. Большинство зерновых, бобовых, овощей и фруктов содержат клетчатку. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат мало калорий и жира, и они насыщают вас сильнее. Они также могут снизить риск возникновения определенных проблем со здоровьем. Чтобы узнать количество клетчатки в консервированных, упакованных или замороженных продуктах, прочтите этикетку с информацией о питании. Он говорит вам, сколько клетчатки содержится в одной порции.

Типы волокон и их преимущества

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Они оба помогают пищеварению и помогают поддерживать здоровый вес.

Нерастворимая клетчатка. Он содержится в цельных зернах, крупах, некоторых фруктах и овощах, таких как яблочная кожура, кукуруза и морковь. Нерастворимая клетчатка может предотвратить запор и снизить риск некоторых видов рака. Его называют нерастворимым, потому что он не растворяется в воде.
Растворимая клетчатка. Этот тип клетчатки содержится в овсе, бобах и некоторых фруктах и овощах, таких как клубника и горох. Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Это также помогает контролировать уровень сахара в крови.

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки

Попробуйте эти продукты, чтобы добавить клетчатку в свой рацион:

Цельнозерновой хлеб и крупы. Старайтесь съедать от 6 до 8 унций в день. Включите в свой рацион хлопья из пшеницы и овсяных отрубей, кексы или тосты из цельнозерновой муки и кукурузные лепешки.
Фрукты. Старайтесь есть 2 чашки в день. Яблоки, апельсины, клубника, груши и бананы являются хорошими источниками. (Примечание: во фруктовом соке мало клетчатки.)
Овощи. Старайтесь съедать не менее 2,5 чашек в день. Добавляйте в пищу спаржу, морковь, брокколи, горох и кукурузу.
Фасоль. Одна чашка приготовленной чечевицы дает более 15 граммов клетчатки. Попробуйте морскую фасоль, чечевицу и нут.
Семена. Небольшая горсть семян дает около 3 граммов клетчатки. Попробуйте семена подсолнечника или чиа.

Следите за клетчаткой

Следите за тем, сколько клетчатки вы едите. Начните с чтения этикеток на продуктах. Затем ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки. Когда вы начнете есть больше клетчатки, спросите у своего лечащего врача, сколько воды вы должны пить, чтобы ваша пищеварительная система работала нормально.

Стремитесь к тому, чтобы в вашем ежедневном рационе было определенное количество клетчатки. Суточная норма клетчатки составляет 25 граммов в день. Но некоторые эксперты советуют женщинам до 50 лет употреблять от 25 до 28 граммов в день, а мужчинам до 50 лет — от 30 до 38 граммов в день. После 50 лет суточная потребность в клетчатке снижается до 22 граммов для женщин и 28 граммов для мужчин.

Прежде чем вы начнете принимать добавки с клетчаткой, подумайте об этом. Клетчатка естественным образом содержится в здоровых цельных продуктах. Это дает вам чувство сытости после еды. Прием добавок с клетчаткой или употребление в пищу продуктов, обогащенных клетчаткой, не даст вам этого полного ощущения.

Потребление клетчатки является хорошим показателем качества вашего рациона в целом. Если вам не хватает ежедневного количества клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ.

StayWell последний раз рецензировал этот образовательный контент 01.07.2019

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки (с БЕСПЛАТНЫМ списком продуктов с высоким содержанием клетчатки для печати!)

Хотите есть больше клетчатки? Используйте эту таблицу продуктов с высоким содержанием клетчатки (с БЕСПЛАТНЫМ списком продуктов с высоким содержанием клетчатки, который можно распечатать). Включение в свой рацион большего количества растений, богатых клетчаткой, может помочь вам увидеть некоторые из многих преимуществ клетчатки для здоровья в вашем собственном питании, здоровье и жизни!

Что такое волокно?

Клетчатка — это неперевариваемый углевод в растениях, связанный с различными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска:

Сердечно-сосудистые заболевания
Диабет 2 типа
Некоторые расстройства пищеварения
Некоторые виды рака
Ожирение

Он может играть роль в похудении и регуляции поскольку клетчатка помогает при ощущении сытости.

Кроме того, клетчатка полезна для здоровья кишечника и кишечных бактерий, которые влияют на общее состояние здоровья.

Типы клетчатки: растворимая и нерастворимая

Все клетчатки делятся на два типа: растворимые и нерастворимые.

Растворимая клетчатка притягивает воду*, образуя гелеобразную субстанцию с пищей во время пищеварения. Затем это замедляет пищеварение, что приводит к потенциальным преимуществам, таким как регулирование веса (клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым быстрее), снижение уровня холестерина ЛПНП и риска сердечных заболеваний, а также улучшение регулирования уровня сахара в крови. (*Вот почему при диете с высоким содержанием клетчатки нужно пить много воды!)
Нерастворимая клетчатка , с другой стороны, увеличивает объем стула и помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник. . Этот тип клетчатки может помочь предотвратить рак толстой кишки и некоторые желудочно-кишечные заболевания (например, дивертикулит).

И хотя в первую очередь это происходит с растворимой клетчаткой, обе формы клетчатки ферментируются бактериями в кишечнике. Это помогает увеличить количество бактерий в кишечнике, что также помогает пищеварению (и общему здоровью).

Польза клетчатки для здоровья

Клетчатка очень полезна и полезна для здоровья. Исследования показали, что люди с высоким содержанием пищевых волокон часто имеют значительно более низкий риск:

развития ишемической болезни сердца
Strokes
Гипертония
Diabetes
Ожирение

Кроме того, повышение потребления клетчатки:

Понижает кровяное давление
Понижающий уровень холестерина

. И хотя вес не является конечной, определяющей мерой здоровья, добавки с клетчаткой у людей с ожирением могут значительно ускорить потерю веса.

Увеличенное количество клетчатки может также принести пользу при некоторых желудочно-кишечных расстройствах, таких как:

гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
язва двенадцатиперстной кишки
дивертикулит
запор
геморрой

900 могут также усиливать иммунную функцию.

Кроме того, важно отметить, что пищевые волокна полезны для детей так же, как и для взрослых.

Сколько клетчатки вам нужно в день?

Клетчатка необходима для удовлетворения ежедневных диетических потребностей, но в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы клетчатка определена как питательное вещество, представляющее интерес для общественного здравоохранения: дети и взрослые потребляют ее недостаточно.

Руководство по диетическим принципам США для американцев Рекомендация составляет около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий, но варьируется в зависимости от возраста:

Возраст	Daily Fiber-	Daily Fiber. 3 года)	19 G
Дети (4-8 лет)	25 g
Дети (9-13 лет)	26 G (девочки), 31 G (мальчики)	26 G (девочки), 31 G (мальчики)
26 G (Girls), 31 G (Boys)
26 G (Girls). до 18 лет)	26 г (девушки), 38 г (юноши)
Взрослые (18-50 лет)	25 г (женщины), 38 г (мужчины)
Взрослые (старше 50 лет) )	21 г (женщины), 30 г (мужчины)

Также следует отметить, что в настоящее время нет верхнего предела рекомендуемой суточной нормы пищевых волокон.

Побочные эффекты слишком большого количества клетчатки

Итак, со всеми этими преимуществами пищевых волокон и без определенного верхнего предела, существует ли такая вещь, как избыток клетчатки?

Да, но, как правило, это больше связано с потреблением слишком большого количества клетчатки и слишком быстро, поэтому такие эксперты, как я, рекомендуют постепенно увеличивать потребление клетчатки.

Побочные эффекты слишком большого количества клетчатки могут включать:

спазмы
вздутие живота
метеоризм
запор
диарея

Чтобы узнать больше и узнать, что с этим делать, ознакомьтесь с моей статьей Слишком много клетчатки? Вот что делать.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки для печати

Ниже приведена таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки, но если вы предпочитаете загрузить список продуктов с высоким содержанием клетчатки для печати, чтобы сохранить его на свой телефон или в холодильник, нажмите здесь:

> >Загрузите список продуктов с высоким содержанием клетчатки для печати<<

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

*Все данные о пищевой ценности взяты из Диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США «Источники пищевых волокон» и Национальной базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США FoodData Central .

Fiber-Rich Fruits

Food	Portion	Fiber (g)
Avocado	1 medium	13.5
Guava	1 cup	9.0
Малина	1 cup	8. 0
Blackberries	1 cup	7.6
Asian pear	1 medium	6.5
Wild blueberries	1 cup	6.2
Passionfruit	¼ cup	6.1
Persimmon	1 fruit	6.0
Pear	1 medium	5.5
Kiwi	1 cup	5.4
Grapefruit	1 fruit	5.0
Apple, with skin	1 medium	4.8
Starfruit	1 cup	3.7
Orange	1 medium	3.7
Dried figs	¼ cup	3.7
Blueberries	1 cup	3.6
Pomegranate seeds	½ cup	3. 5
Mandarin orange	1 cup	3.5
Tangerine	1 cup	3.5
Banana	1 medium	3.2
Apricots	1 cup	3.1
Prune/ dried plums	¼ cup	3.1
Strawberries	1 cup	3.0
Dates	¼ cup	3.0
Cherries	1 cup	2.9
Mango	1 cup	2.6
Pineapple	1 Кубок	2,3

Овощи, богатые клетчаткой

пища	Порция	Fif0152	1 cup	8.8
Pumpkin, pureed	1 cup	7.0
Taro root, cooked	1 cup	6. 8
Sweet potato, cooked	1 cup	6.4
Winter squash, cooked	1 cup	5.8
Jicama	1 cup	5.8
Yam, cooked	1 cup	5.4
Broccoli, cooked	1 cup	5.2
Cauliflower, cooked	1 cup	5.0
Turnip greens, boiled	1 cup	5.0
Carrots, cooked	1 cup	4.8
Snow peas	1 cup	4.6
Brussels sprouts, cooked	1 cup	4.0
Potato with skin, baked	1 medium	4.0
Carrots, raw	1 cup	3.6
Sweet corn, boiled	1 cup	3.5
Red bell pepper, raw	1 cup	3. 2
Beets, cooked	1 cup	2.8
Tomato, raw	1 medium	1.0
Spinach, raw	1 cup	0.7

Fiber-Rich Grains

Food	Portion	Fiber (g)
Spaghetti, whole-wheat, cooked	1 cup	6.0
Barley, pearled, cooked	1 cup	6.0
Bran flakes	¾ cup	5.5
Quinoa, cooked	1 cup	5.0
Oat bran muffin	1 medium	5.0
Oatmeal, instant, cooked	1 cup	5.0
Popcorn, air-popped	3 cups	3.5
Brown rice, cooked	1 cup	3. 5
Bread, whole-wheat	1 slice	2.0
Bread, rye	1 slice	2.0
White rice, cooked	1 cup	1.0

Fiber-Rich Legumes

Food	Portion	Fiber (g)
Navy beans, cooked	½ cup	9.6
Small white beans, cooked	½ cup	9.3
Split peas, cooked	½ cup	8.0
Lentils, cooked	½ cup	7.8
Black beans, cooked	½ cup	7.5
Chickpeas, cooked	½ cup	6.3
Grean northern beans, cooked	½ cup	6.2
White beans, cooked	½ cup	5. 7
Edamame	½ cup	4.1

Fiber-Rich Fats

Food	Portion	Fiber (g)
Pumpkin seeds	1 ounce	5.2
Coconut	1 ounce	4.6
Chia seeds	1 tbsp	4.1
Almonds	1 ounce	3.5
Sunflower seeds	1 ounce	3.1
Hemp hearts, hulled	1 ounce	3.0
Pine nuts	1 ounce	3.0
Pistachios	1 ounce	2.9
Flax seeds	1 ст.0152	1 ounce	2.1
Walnuts	1 ounce	2.0

Fiber-Rich Flavors

Food	Portion	Fiber (g)
Cocoa Порошок	1 TBSP	2,0
CINNAMON	1 TSP	1,4