Петли trx как сделать своими руками: Петли TRX — как сделать своими руками? — 29 Марта 2014 — Блог фитнес — экспертов

Содержание

Петли TRX I Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Тренировки с использованием петель TRX набирают популярность с каждым годом. Востребованность этого направления обусловлена богатым разнообразием упражнений и многофункциональностью снаряда. Дословно полное название этого вида тренинга переводится с английского как «работа с собственным весом с помощью подвесной конструкции».

Программа тренировок в TRX была создана для поддержания хорошей физической формы в ситуации, когда у вас нет специального оборудования: гантель, штанг или тренажеров. Она универсальна, потому что заниматься можно как в зале, так и дома. Достаточно найти место, чтобы повесить петли.

Тренировки в TRX развивают абсолютно все мышечные группы, укрепляют связки, развивают выносливость, гибкость и ловкость. Помимо этого, их огромным плюсом является то, что в процессе занятия в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Занятия в TRX являются отличной альтернативой для укрепления ягодичных мышц без приседаний со штангой, так как при использовании петель снимается осевая нагрузка на позвоночник.

Так на какие упражнения в TRX стоит обратить внимание чтобы придать ягодицам привлекательную форму?

1. Классические приседания

Это упражнение можно использовать в качестве разминки перед тренировкой ног. Исходное положение — лицом к точке крепления петель. Рукоятки ТRХ держим сверху, в слегка согнутых руках, при этом локоть должен находиться строго под плечом. В стартовом положении ноги должны быть на ширине таза. Удерживая спину прямо, медленно отводим таз назад, делаем глубокий вдох и опускаемся максимально вниз. Затем с выдохом встаем в исходное положение. На протяжении всего движения коленный сустав должен находиться ровно над пяткой, за этим нужно постоянно следить.

2. Выпады назад

Более сложное упражнение, чем простые приседания. В этом упражнении очень важно контролировать каждую фазу движения, чтобы не травмироваться. Исходное положение такое, как и в обычных приседаниях. Движение начинается с отведения согнутой ноги назад, при этом опорную ногу нужно также медленно сгибать. Таз отводим назад, и при движении вниз делаем вдох. Безопорную ногу желательно не ставить на пол, но если вы делаете это упражнение впервые, то для контроля техники это можно сделать. Как и во всех других упражнениях, возвращаясь в исходное положение, на усилии делаем выдох. Это довольно сложное координационное упражнение, которое заставит работать не только ноги, но и пресс.

3. Перекрестные выпады

Техника этого упражнения очень похожа на технику выпадов назад. Однако, во время движения вниз, безопорная нога должна заводиться за опорную ногу так, чтобы колено задней ноги опустилось к пятке. Необходимо также контролировать рабочую ногу на протяжении всего движения, ее колено не должно выходить за плоскость стопы. Опытные любители ТRХ могут не ставить заднюю ногу на пол в нижней точке. Выполнив необходимое количество повторений, смените ногу.

4. Выпады одной ногой в ТRХ

Данное упражнение является наиболее сложным среди всех существующих выпадов. Регулируем длину строп до середины голени. Исходное положение — спиной к точке крепления. Пропускаем одну стопу в петлю, руки можно держать либо перед собой, либо по сторонам, для лучшего баланса. Равномерно распределите вес тела по обеим ногам и начинайте движение вниз, отводя безопорную ногу назад. Во время подъема следите за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на опорную ногу, иначе есть риск потерять равновесие и упасть на пол. Это упражнение можно усложнить, добавив небольшой прыжок в момент подъема.

5. Ягодичный мостик

Многие выполняют это упражнение со свободными весами, используя блины, гири, штанги и т.д. Уверяю вас, что ягодичный мостик в ТRХ подарит новые ощущения, вся его изюминка заключается в нестабильной опоре. Исходное положение такое же, как и при стандартном варианте этого упражнения, только пятки ног помещаются в петли ТRХ. Положение туловища относительно тренажера должно быть такое, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Опираясь стопами на петли, поднимайте таз до наивысшей точки и немного задержитесь в этом положении. Необходимо прочувствовать работу ягодичных мышц и спины, затем плавно опустить таз на пол. Очень важно делать небольшую паузу в точке максимального сопротивления, так как именно в этом положении наиболее активно включаются глубокие мышцы спины, которые способствуют правильной работе позвоночника. Более продвинутый вариант этого упражнения –  выполнение подъема таза с опорой на одну ногу в ТRХ.

6. Наклоны на одной ноге с опорой на ТRХ

Очень редко я вижу, чтобы кто-то выполнял данное упражнение в зале, несмотря на то, что это очень эффективное упражнение для ягодичных и мышц заднего бедра. Исходное положение — лицом к точке крепления ТRХ, ладони кладем на рукоятки. Прямые руки удерживаем перед собой. Движение начинаем с отведения прямой ноги назад и одновременно наклоняем корпус вперед, голова всегда смотрит прямо. Опускаемся до максимального растяжения задней поверхности бедра и следим, чтобы спина всегда была идеально прямой. Затем возвращаемся в стартовое положение. В верхней позиции безопорная нога на пол не ставится, в этом положении сокращаем ягодицы. Это упражнение поочередно выполняется на каждую ногу.

7. Отведение бедер лежа

Исходное положение — лежа на полу, пятки закрепляются в петлях ТRХ, руки прямые, вытянуты вдоль корпуса. За счет напряжения ягодичных мышц отрываем таз от пола и выпрямляем  ноги. Удерживая это положение, разводим ноги по сторонам, до максимального сокращения верхней части ягодичных мышц. Поскольку это упражнение формирует верхнюю и внешнюю части ягодичных, необходимо сосредоточиться именно на этих областях. Кроме того, во время удержания туловища в таком статическом положении, хорошо включаются в работу мышцы пресса.

TRX: пять полезных упражнений для бегунов

Мы не можем не замечать его: удобный TRX просто взял и вошел в тренировочный обиход. Его можно использовать новичку и опытному спортсмену, и оба получат эффективную нагрузку.  Для бегунов петли также полезны: они помогают «прокачать» силу, специальную и общую выносливость, укрепить мышцы-стабилизаторы (которые сложно проработать иначе).

Вот пять упражнений для этого.

Спринт старт (Sprinter start)

Важно: выполняя упражнение, держите корпус ровно.

Зачем делать: это упражнение заменит одно из специальных беговых упражнений (СБУ), потому что намного интенсивнее и интереснее обычных выпадов.

Как делать: встаньте спиной к ТРХ на уровне угла 45 градусов. Рукоятки возьмите так, чтобы они были почти подмышками. Сделайте выпад правой ногой назад и шагните правой стопой вперед. Повторите с другой ноги.

Можно усложнить — заднее колено поднять вверх и уводить вперед. Задержите поднятое колено наверху.

Еще одна версия — добавить прыжок вперед с приземлением на переднюю ногу.

Приседания на одной ноге (в народе — «пистолетик»)

Важно: выпрямленная нога должна находиться четко параллельно полу.

Зачем делать: В оригинальном исполнении это упражнение тренирует скоростные и стабилизационные качества, но выполнять его очень сложно. TRX позволит сделать это новичкам, а продвинутому бегуну — разнообразить варианты выполнения.

Как делать: Встаньте лицом к ТРХ, локти согнуты параллельно корпусу. Приседайте на одной ноге, вторую держите выпрямленной. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить, достаточно сильно не сжимать рукоятки — так нагрузка на ноги увеличивается в разы. Скорость выполнения тоже регулирует сложность — чем активнее, тем сложнее.

Второй вариант усложнить — перед приседанием нужно выпрыгнуть на опорной ноге.

Выпады назад

Зачем делать: Это упражнение позволяет имитировать технику бега — каждой ногой по отдельности, усилить мощность кора, одностороннюю устойчивость ног, баланс. Им можно подкорректировать разницу между более сильной правой и более слабой левой ногой.

Как делать: Встаньте перед TRX и положите одну ногу в стремя, сделайте выпад назад, присев на второй ноге настолько низко, насколько возможно. Руки двигаются, как во время бега, помогая корпусу и ногам. Примите исходное положение.

Как усложнить — сделав выпад, нужно «вырасти» в прыжок на опорной ноге.

Выпады вперед

Зачем делать: Это упражнение подойдет для спортсменов всех уровней подготовки и может являться подготовительным упражнением перед бегом.

Как делать: Встаньте спиной к TRX и сделайте широкий выпад, почти касаясь пола коленом второй ноги. Руки при этом разведите подальше по горизонтали, стремясь встретиться ими сзади туловища во время выпада. Вернитесь в исходное положение и повторите то же, но с поднятием рук четко вертикально.

Упражнение для кора

Важно: держите спину ровной.Важно: не провисайте в области таза, тяните его вверх.

Зачем делать: Это, без преувеличения, комплексно важное упражнение для эффективного бега и развития именно соревновательных качеств.

Как делать: Исходное положение — планка на вытянутых руках с ногами в стременах. Дальше поочередно подтягивайте колени к груди. Можно усложнить, добавив к первому фрагменту сrunch — поджимание обеих согнутых коленей к груди со скручиванием в поясничном отделе.

Второй вариант усложнить — исходное положение то же, но к первым двум фрагментам добавить поочережные подтягивани коленей к плечам через стороны.

Благодарим за помощь в съемке клуб FIZMAT. На фото — тренер групповых и персональных занятий на TRX Сергей Ильчук.

Записала: Лена Ардатова-Холлвуд

Еще несколько подборок упражнений с весом собственного тела:

  • Шесть очень полезных упражнений для начинающих бегунов
  • Восемь простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц
  • Упражнения для укрепления спины и предотвращения беговых травм
  • Восемь упражнений, которые стоит делать каждому бегуну
  • Восемь асан из йоги для укрепления спины и мышц кора

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

TRX GO GO Подвесной тренер доступный Руководство для людей с нарушениями зрения

Gaylen Kapperman, почетный профессор
Университет Северного Иллинойса

Эми Андерсон, ассистент выпускника
Northern Illinois University

Matthew Flynn, Graduate Assistant 496496496496496496496496496496464964964964649646464664964646649646466496464664964646646 Университет

Базовая информация

TRX GO — это силовой тренажер, предназначенный для использования кем угодно, когда угодно и где угодно. В этом руководстве содержится информация, необходимая для начала работы с устройством. Прежде чем начать, прочтите следующие правила безопасности и инструкции по правильной установке и закреплению TRX GO.

В комплект для тренировок входят следующие предметы:

  • TRX GO Suspension Ремни для тренажеров: Две лямки с опорами для ног, соединенные круглой тканевой фиксирующей петлей и тканевой выравнивающей петлей с карабином над ней
  • Дверной анкер TRX: Дополнительный элемент, состоящий из ремня и прямоугольного анкера, обтянутого тканью (далее «подушка»)
  • Фиксатор TRX для подвески: Дополнительный ремень длиной примерно два фута с карабином на одном конце и прорезями в ткани, образующими петли вдоль всего ремня
  • Доступ к My Locker: Съемная карточка на верхнем клапане коробки, которая содержит ваш уникальный код и инструкции для доступа к веб-сайту TRX My Locker
  • Сетчатая сумка для переноски: Сумка на шнурках, позволяющая сложить лямки TRX и взять их с собой куда угодно

Правила техники безопасности

Следуйте этим указаниям, чтобы обеспечить максимальную безопасность и срок службы TRX. Неправильное хранение или использование может привести к преждевременному износу или поломке TRX, что может привести к травме. Пользователь принимает на себя риск травм и всю ответственность, связанную с использованием этого продукта. Максимальный вес 350 фунтов.

  • Перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
  • Проверяйте TRX перед каждым использованием. Не используйте TRX с изношенными или поврежденными компонентами. Немедленно замените изношенные или поврежденные компоненты.
  • Используйте прочную и надежную точку крепления, способную выдержать вес вашего тела, и надежно прикрепите к ней TRX. Проверьте его на вес, сильно потянув за TRX.
  • Не прикрепляйте TRX к точке крепления с острым краем. Трение об острый край ослабит или порежет нейлон.
  • Убедитесь, что вы используете правильный анкер в зависимости от того, используете ли вы дверь или другую точку анкерного крепления
  • Убедитесь, что пол, на котором вы планируете заниматься, не скользкий.
  • Защищайте TRX от непогоды, когда он не используется. Длительное воздействие солнечных лучей, сырости, экстремальных температур и холода может ослабить нейлоновые и металлические компоненты.
  • Не тяните за рукоятки TRX шкивным, распиливающим движением. Это приведет к чрезмерному износу контура эквалайзера. Если он начнет изнашиваться, немедленно замените TRX.

Установка TRX GO на дверь

  1. Присоедините дверной анкер TRX к ремням TRX Suspension Trainer с помощью карабина.
  2. Поместите или набросьте подушку дверного анкера TRX на дверь и сдвиньте подушку в угол как можно ближе к стороне петель для надежной точки крепления.
  3. Убедитесь, что прямоугольник находится снаружи двери, а не с той стороны, на которой находитесь вы, и плотно закройте дверь.
  4. Возьмитесь за ручки и потяните, чтобы дверь могла выдержать вес вашего тела.

Установка TRX GO на другие опорные точки

  1. Найдите надземную опорную точку на высоте примерно 7-9 футов над полом, которая может выдержать вес вашего тела, например, дерево, столб или другой высокий прочный объект.
  2. Соедините петлю на конце подвесного анкера TRX с ремнями TRX Suspension Trainer через карабин.
  3. Оберните анкер подвески TRX вокруг точки крепления столько раз, сколько необходимо, пока нижняя часть анкера подвески не будет свисать примерно на 6 футов над полом.
  4. Закрепите карабин подвесного анкера TRX в одной из его петель. Потяните за якорь, чтобы установить его на место.

Регулировка длины лямки

Вы обнаружите, что для разных упражнений TRX требуется лямка разной длины. Описание длины следующее:

  • Полностью удлиненный: Ремни максимально удлинены, приблизительно на 3 дюйма от пола
  • Средняя длина: Ремни удлинены до тактильной средней отметки
  • Длина до середины икры: Ремни удлинены таким образом, что при свешивании прямо вниз опоры для ног свешиваются на уровне середины икры, когда вы стоите рядом с устройством, примерно в 8 дюймах от пола.
  • Полностью укороченный: Максимально укороченные лямки

Ремни TRX можно удлинять и укорачивать следующими способами. Перед регулировкой убедитесь, что лямки TRX не перекручены.

Чтобы укоротить:

  1. Держите одну лямку TRX.
  2. Найдите металлическую пряжку на этом ремешке и потяните ее назад большим пальцем.
  3. Другой рукой найдите язычок регулировки ткани на несколько дюймов выше пряжки.
  4. Одновременно нажмите на пряжку и сдвиньте регулировочный язычок вверх вдоль ремня к точке крепления.
  5. Повторить с другим ремешком.

Для удлинения:

  1. Держите по одному ремню TRX в каждой руке.
  2. Одновременно нажмите на обе пряжки большими пальцами.
  3. Потяните вниз от точки крепления

Рекомендуемая длина лямок

Для каждого упражнения указана рекомендуемая длина лямок, но общие рекомендации по длине лямок для определенных типов упражнений следующие:

  • Упражнения стоя: Средняя длина
  • Ряды: Полностью укороченные
  • Жимовые упражнения: Полностью удлиненный
  • Упражнения на полу: Длина до середины икры

Режим одной рукоятки

Некоторые упражнения TRX требуют использования одной рукоятки. В следующих инструкциях объясняется, как соединить две ручки, чтобы их можно было безопасно использовать вместе.

  1. Держа по одной рукоятке в каждой руке, держите одну руку над другой.
  2. Пропустите нижнюю рукоятку через треугольное отверстие верхней рукоятки (где рукоятка находится в нижней части треугольника) и поменяйте руки.
  3. Повторите, пропустив текущую нижнюю ручку через треугольное отверстие текущей верхней ручки и поменяв руки.
  4. Потяните более высокую ручку на себя, чтобы зафиксировать.

Как разместить ноги в опорах для ног для упражнений на полу

Пятки в опорах для ног при упражнениях лицом вверх:

  1. Удлините TRX так, чтобы нижняя часть опор для ног находилась примерно в 8 дюймах от пола.
  2. Сядьте лицом к TRX и держите каждую ступню между большим и указательным пальцами.
  3. Продолжая держать опоры для ног, перекатитесь на спину, согнув колени, и одновременно поставьте обе пятки на опоры для ног.
  4. Нажмите пятками и вытяните ноги.

Пальцы в опорах для ног для упражнений лицом вниз:

  1. Удлините TRX так, чтобы нижняя часть опор для ног находилась примерно в 8 дюймах от пола.
  2. Сядьте лицом к TRX и держите каждую ступню между большим и указательным пальцами.
  3. Поместите правую ногу носками вперед в опору для левой ноги.
  4. Скрестите левую ногу с правой и поставьте носок вперед в опору для правой ноги.
  5. Переверните тело вправо в положение планки, позволяя ступням вращаться внутри опор для ног.

Инструкции по программе

Для каждого упражнения выполняйте два подхода по 30 секунд. (Для односторонних упражнений выполняйте по 30 секунд на каждую сторону.) Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода.

Ниже перечислены отдельные упражнения, которые можно выполнять по отдельности или одно за другим для полноценной тренировки. Для получения дополнительной информации об упражнениях посетите последовательности тренировок TRX (www. trxtraining.com).

Упражнения TRX

TRX Вращение туловища с сопротивлением

Целевая область: пресс, косые мышцы живота
Длина лямки: Средняя

  1. Повернитесь боком к якорю
  2. Возьмитесь за одну из ручек, оставив другую висеть
  3. Отойдите от анкера, пока ремень не натянется
  4. Держите рукоятку двумя руками за грудину
  5. Разделите стойку так, чтобы ваша нога, ближайшая к якорю, была впереди, а другая нога сзади
  6. Удерживая позвоночник и бедра прямыми, поверните плечи и поднимитесь так, чтобы верхняя половина была обращена к якорю
  7. Повернуть обратно в исходное положение
  8. Повторить с другой стороны
TRX Crunch

Целевая область: пресс, косые мышцы живота, плечи
Длина лямок: полностью вытянута

  1. Сядьте на пол лицом к якорю и поместите пальцы ног в упоры для противоположных ног
  2. Перевернитесь на четвереньки, удерживая ноги в ремнях
  3. Поднимите колени от пола, чтобы оказаться в положении для отжиманий
  4. Руки прямые, спина ровная, колени прижаты к груди
  5. Оттолкнуться назад в исходное положение
Боковая планка TRX

Целевая область: косые мышцы живота
Длина ремня: до середины икры

  1. Сядьте на пол лицом к якорю
  2. Возьмитесь за ручки и полностью просуньте ноги в опоры для ног
  3. Поверните туловище вправо и поставьте левую ногу поверх правой
  4. Прижмите пятку верхней ступни к пальцам нижней ступни, удерживая обе ступни параллельно полу и отводя пальцы ног к голеням
  5. Поставьте нижний локоть прямо под плечо, кисть и предплечье на полу
  6. Держите среднюю линию прямой, поднимите бедра
  7. Задержитесь на 30 секунд, убедившись, что ваши уши, плечи и бедра находятся на одной линии, чтобы ваше тело не поворачивалось лицом к полу
  8. Аккуратно опустите бедро на пол, чтобы отдохнуть
  9. Повторить с другой стороны
TRX Pike

Целевая область: грудь, плечи, руки, пресс
Длина ремня: до середины икры

  1. Сядьте на пол лицом к якорю и поставьте пальцы ног в опоры для противоположных ног
  2. Перевернитесь на четвереньки, удерживая ноги в ремнях
  3. Поднимите колени от пола, чтобы оказаться в положении для отжиманий
  4. Поднимите бедра над головой и плечами, выпрямляя ноги и подтягивая пальцы ног к голеням
  5. Медленно вернитесь в положение для отжиманий
TRX Альпинист

Целевая зона: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины
Длина ремешка: длина до середины икры

  1. Сядьте на пол лицом к якорю и поместите пальцы ног в упоры для ног
  2. Перевернитесь на четвереньки, удерживая ноги в ремнях
  3. Поднимите колени от пола, чтобы оказаться в положении для отжиманий
  4. Держите плечи над запястьем и с ровной спиной, подтяните одно колено к центру груди, удерживая другую ногу прямой
  5. Чередование вперед и назад
Опускание ноги TRX

Целевая область: нижняя часть пресса
Длина ремня: длина до середины икры

  1. Сядьте на пол спиной к опоре
  2. Держите ручки в руках и двигайтесь вперед, пока лямки не натянутся
  3. Лягте спиной на пол
  4. Поднимите колени под углом 90 градусов, приподняв голову и плечи
  5. Ведя пяткой и нажимая на рукоятки, вытяните одну ногу в прямую линию, затем верните ее в положение 9. 0 градусов
  6. Повторить с другой стороны
Жим бедрами TRX

Цель: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, разгибатели спины
Длина лямок: длина до середины икры

  1. Лягте на спину, стопы обращены к опоре
  2. Поместите пятки в опоры для ног (можно также использовать пальцы ног, если так удобнее)
  3. Убедитесь, что вы сгибаете тазобедренный и коленный суставы под углом 90 градусов
  4. Держа ноги согнутыми, упирайтесь в опоры для ног и поднимайте бедра в воздух, создавая прямую линию от коленей к бедрам и плечам
  5. Возврат в исходное положение
Приседания TRX

Цель: пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Длина ремня: средняя длина

  1. Стоя лицом к точке крепления, возьмитесь за рукоятки и двигайтесь назад, пока не почувствуете напряжение
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, локти под плечами касаются боков
  3. Двигайте бедрами назад и вниз до тех пор, пока ваши колени и бедра не образуют угол 90 градусов, держите ступни на полу и держите предплечья и бицепсы в положении 9. углы 0 градусов
  4. Оттолкнитесь пятками в исходное положение
TRX Сгибание подколенного сухожилия

Цель: бедра, ягодицы, бедра
Длина ремня: длина до середины икры

  1. Лягте на спину лицом к опорной точке и поместите пятки в опоры для ног
  2. Вытяните руки в стороны и положите их на пол
  3. Подвиньте пятки к телу, пока колени не окажутся над бедрами, держите бедра приподнятыми над полом, а спину ровной на полу
  4. Верните ноги в прямое положение, сохраняя сокращение мышц живота
Планка TRX в подвешенном состоянии

Цель: пресс, косые мышцы живота, плечи
Длина ремня: длина до середины икры

  1. Сядьте на пол лицом к якорю и вставьте пальцы ног в опоры для ног
  2. Переворот на руках и коленях, удерживая ноги в ремнях
  3. Опустите предплечья на пол и удерживайте это положение, удерживая плечи над локтями и сохраняя прямую спину
  4. Возврат в исходное положение
TRX Low Row

Цель: спина, пресс, плечи, бицепс
Длина лямок: полностью укороченная

  1. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки
  2. Отклоняйтесь назад, пока вес вашего тела не будет поддерживаться пятками, а руки вытянуты прямо перед собой
  3. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока туловище не встретится с руками, держа лопатки сведенными вместе
  4. Возврат в исходное положение
TRX Скручивания и сгибания рук

Цель: бицепс, пресс
Длина лямок: полностью укороченная

  1. Рукоятки для захвата обратным хватом
  2. Сядьте лицом к якорю
  3. Лягте, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты вверх перед собой
  4. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола, одновременно сгибая руки в локтях и сгибая руки к плечам
  5. Возврат в исходное положение
Трицепсовый жим TRX

Цель: трицепс
Длина лямки: полностью вытянута

  1. Держитесь за рукоятки и смотрите в сторону от точки крепления
  2. Вытяните руки перед плечами и идите вперед, пока не почувствуете натяжение ремня
  3. Оказавшись на месте, согните локти, наклонитесь вперед и поднесите большие пальцы к вискам
  4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение
Жим от груди TRX

Цель: руки, грудь
Длина лямки: Полностью удлиненная

  1. Держитесь за ручки и смотрите в сторону от точки крепления
  2. Переместите ноги назад к точке крепления, пока не окажетесь под удобным для вас углом
  3. Опустите тело, согнув руки в локтях на 90 градусов
  4. Нажмите на ручки и вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение
TRX Шаг вперед Выпады с T-Fly

Цель: грудь, верхняя часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Длина лямок: средняя длина

  1. Держитесь за ручки и смотрите в сторону от точки крепления
  2. Вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз
  3. Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете натяжение ремня
  4. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой и разведите руки в положение «Т»
  5. Опустите переднее колено под углом 90 градусов
  6. Вернитесь назад, отталкиваясь передней пяткой и надавливая на ручки, возвращаясь в исходное положение
  7. Повторить с другой стороны
Скользящая планка TRX

Нагрузка: плечи, трицепсы, ягодицы, пресс
Длина лямки: Полностью удлиненная

  1. Колено лицом к креплению
  2. Поместите ступни в ремни непосредственно под точкой крепления, расположив предплечья на полу прямо под плечами
  3. Поднимайте одно колено за раз, переходя в положение планки, держа плечи и бедра параллельно полу, чтобы спина была прямой
  4. Вдохните и скользите вперед, пока голова не окажется прямо за руками
  5. Вернитесь в исходное положение, выдыхая и скользя назад, пока ваша голова не окажется за руками
Приседания со штангой над головой TRX

Цель: пресс, подколенные сухожилия, плечи
Длина лямок: средняя

  1. Встаньте лицом к опорной точке
  2. Возьмитесь руками за опоры для ног и вытяните руки над головой
  3. Опустите бедра к полу, отводя руки назад и держа руки вытянутыми
  4. Поднимитесь на пятках в исходное положение
TRX Roll Out

Цель: пресс, косые мышцы живота, широчайшие
Длина ремня: полностью удлинен

  1. Держитесь за ручки и встаньте лицом в сторону от точки крепления, ноги на ширине плеч
  2. Вытяните руки вперед и наклонитесь вперед
  3. Медленно поднять руки над головой, сохраняя тело прямым при движении вперед, не сгибая рук
  4. Возврат в исходное положение
TRX Power Pull

Цель: верхняя часть спины, пресс, плечи, косые мышцы живота
Длина лямок: средняя длина

  1. Взявшись за одну рукоятку, встаньте лицом к подвесному тренажеру и отодвиньтесь как можно дальше назад, пока не почувствуете напряжение
  2. Держите ручку рядом с грудью
  3. Поверните свободную руку к полу и вытяните руку, которая держит рукоятку, удерживая бедра перпендикулярно якорю
  4. Вернитесь в исходное положение, подтягиваясь рукой, которая держит рукоятку, вращая свободную руку назад к TRX, пока эта рука не встретится с другой
  5. Повторить с другой стороны
TRX Deltoid T-Fly

Цель: спина, плечи
Длина ремня: Средняя длина

  1. Лицо TRX и ручки для захвата
  2. Шаг назад, пока не почувствуете напряжение
  3. Поставьте ноги так, чтобы одна была немного впереди другой
  4. Переместить тело вперед, отводя руки назад до прямого положения
  5. Возврат в исходное положение
  6. Повторить с другой стороны

Каталожные номера

  • Пакет TRX Go «Начало работы» (в коробке)
  • Видео по настройке TRX Go (www. trxtraining.com/train/set-up-and-use-for-the-trx-suspension-trainer)

11 новых способов тренировки с ремнями TRX

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Подвеска тренировочная. Конечно, это звучит как специальный выпуск Кристиана Грея. Но на самом деле это отличный способ улучшить вашу тренировку, нарастить мышечную массу, улучшить стабильность и повысить гибкость.

Вы, наверное, слышали о TRX (сокращение от «упражнения с отягощениями всего тела»), самом (кхм) доминирующем бренде в сфере подвесных тренировок. Он был изобретен бывшим морским котиком США, чтобы превратить любое место в тренировочную площадку.

Все, что вам нужно сделать, это прикрепить эти черно-желтые ремни к надежному месту (например, к тросу, ветке дерева, дверному косяку или перекладине) и использовать ноги, руки или только одну ногой или рукой — в зависимости от упражнения — держаться за лямки.

«Лямки позволяют вам использовать вес собственного тела и работать против силы тяжести, чтобы стать сильнее», — говорит Мигель Варгас, менеджер по обучению и развитию TRX и старший инструктор курса. «Поскольку ремни подвешены, возникает автоматическая нестабильность, которая приводит к включению ядра и активации мышц».

Даже если вы не тренировались с момента выхода первых «Пятидесяти оттенков» в 2015 году, вы можете использовать тренажер TRX. «Это инструмент, который подойдет буквально всем, — говорит Варгас. «Простое изменение угла изменит сложность движения, а это означает, что все движения бесконечно масштабируемы».

Еще не держитесь крепко с ремешками TRX? Пришло время потерять свою девственность TRX и попробовать тренировку с подвеской.

Варгас говорит: «Правил нет. Креативность здесь предел». [*Вставьте шутку «вот что он сказал».*] Помня об этом, мы попросили людей, которые буквально зарабатывают на жизнь тренироваться с ремнями TRX, поделиться своими самыми причудливыми и самыми креативными движениями.

Ниже вы найдете 11 движений, которые вы, вероятно, еще не пробовали, даже если вы уже присоединились к TRX.

Как пользоваться этим списком: Вам понадобится тренажер для подвески TRX. Выполняйте каждое движение на рекомендуемое количество повторений. Вы можете либо включить эти движения в свои собственные схемы тренировок, либо выбрать по одному упражнению из каждой части (верхняя часть тела, нижняя часть тела и все тело) для взрыва всего тела и выполнить их в течение 4 подходов.

И эй, не удивляйтесь, если эти движения сложнее, чем кажутся. Ремни TRX предназначены для проверки вашего равновесия и улучшения стабильности, поэтому, если вам нужно вдвое сократить количество повторений, чтобы выполнять упражнения с хорошей техникой, мы рекомендуем вам это сделать.

«Чем больше вы выполняете движений, тем лучше ваш мозг и ваши мышцы узнают их, и тем лучше станет ваш баланс», — говорит Варгас.

Готовы показать гравитацию, кто на самом деле главный? Продолжай читать.

TRX с помощью TRX подтягивание

Акция на Pinterest

Цели: Back, плечи и Core

Сложность: Начальник

Дополнительное оборудование: Нет

Как: так что они примерно на высоте груди. Держите рукоятки супинированным хватом (ладони обращены к полу). Опустите тело на пол так, чтобы руки были прямыми, пятки стояли на полу, а ягодицы либо стояли на полу, либо парили над ним.

Отведите лопатки назад и напрягите лопаточные мышцы. Согните локти и представьте, что выжимаете лимоны под мышками. Когда вы будете тянуть, ваши ноги будут разгибаться, и вы почувствуете, как вес вашего тела полностью переместится на ступни, а лишь частично переместится на пятки.

Подтянитесь как можно выше, а затем опуститесь, считая до трех. Это 1 повтор. Стремитесь к 5–10 повторениям.

«Нам нравится говорить, что TRX — лучшее тяговое оборудование на рынке, — говорит Варгас. «Так что, если вы хотите получить настоящие подтягивания? Это приведет вас туда».

Atomic Push-Up

Акция на Pinterest

Цели: Сундук, трицепс, плечи и ядро ​​

Сложность: Промежуточное здание

Дополнительное оборудование: Нет

Как: . так что они находятся на высоте 12–18 дюймов над полом. Встаньте на колени на пол лицом от лямок и вставьте по 1 ступне в каждое стремя. Поднимите тело в положение высокой планки, сложив плечи над запястьями, активно упираясь ладонями в пол.

Подтяните колени к груди, напрягая пресс. Удерживая колени, согните локти назад к ребрам, пока вы не сможете больше опускаться. Оттолкнитесь в высокую планку, затем вытяните ноги назад. Это 1 повтор. Стремитесь к 5 повторениям.

«Поднятие ног увеличивает нагрузку на кор и активирует ягодичные мышцы и квадрицепсы больше, чем стандартные отжимания», — говорит эксперт по TRX Сара Гаврон, тренер Ketanga Fitness Retreats. Поскольку это движение сложнее, чем традиционные отжимания, Гаврон рекомендует попробовать его 9.0644 только один раз можно спокойно выполнить хотя бы 5 стандартных отжиманий подряд.

TRX Row Into I-Y-T

Share на Pinterest

Цели: плечи, обратно, бицепсы и ядро ​​

Сложность: Advanced

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Крети так что они на 2-3 фута выше пола. Стоя лицом к опорной точке, возьмитесь за ручки и опустите тело так, чтобы руки были прямыми, а пятки упирались в пол. Сохраняя вытянутое, твердое тело и гордую грудь, сведите лопатки вместе, одновременно отводя локти назад за тело. Это гребная часть движения.

Вытяните ручки, чтобы ваше тело приняло форму I, Y или T. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Повторите, на этот раз попробовав другую букву. Стремитесь к 9 или 12 повторениям.

«Думайте «YMCA», когда протягиваете руки. Написание письма в состоянии напряжения увеличивает нагрузку на мышцы и укрепляет спину, плечи и руки», — объясняет Брайан Феррари, эксперт по фитнесу Gold’s Gym, MS, CSCS.

Тренировка силой TRX

Поделиться на Pinterest

Цели: Спина, грудь, трицепсы, плечи, бицепсы и кор

Сложность: Средняя

Дополнительное оборудование: Нет

сочетает в себе тянущую и толкающую силу верхней части тела, что означает, что это сложно. Прогрессия мышц TRX может помочь вам развить оба сегмента силы, а также развить технику.

Отрегулируйте ручки по высоте бедер. Держите ручки ложным хватом (ладони вниз). Опустите тело так, чтобы ваши руки были вытянуты, а ступни находились под ладонями. Подтянитесь в низкий ряд, сводя лопатки вместе и удерживая корпус напряженным, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище к рукам.

Удерживая пальцы ног на полу, наклоните голову и грудь вперед так, чтобы грудь была обращена к полу, и вы оказались в положении отжимания на трицепс. Удерживая пальцы ног на полу и прижав локти к телу, выпрямите руки. Это 1 повтор. Делайте 3 повторения за раз.

Подъем на коробку TRX с эксцентриком

Поделиться на Pinterest

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кор и широчайшие

Сложность: Легко

9003 Дополнительное оборудование0004 Плиобокс, скамья или другая прочная приподнятая поверхность

Как: Поместите 16–24-дюймовую коробку под лямки TRX, которые должны быть достаточно укорочены, чтобы вы могли использовать их, чтобы подтягиваться во время тренировки. шаг.

Держа по ручке TRX в каждой руке, поставьте правую ногу на ящик. Перенесите вес тела на правую ногу, держа грудь приподнятой, а плечи отведенными назад. Когда вы встаете на ящик, сожмите ягодицы, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы, и используйте руки по мере необходимости.

Очень медленно сделайте шаг назад левой ногой. «Вы хотите опустить ногу на пол дюйм за дюймом, чтобы усилить ягодичные мышцы. Используйте свои руки ровно столько, сколько вам нужно». объясняет Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелец физиотерапии APEX. Стремитесь к 10-секундному спуску. Это 1 повтор. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Подъем на ящик TRX без эксцентрического шага вниз также является отличным вариантом для людей, которые еще не чувствуют себя комфортно или недостаточно сильными, чтобы выполнять обычные прыжки на ящик или подъемы на ящик, — говорит Лоберт.

Эксцентричный Curl Curl

. они примерно на 1 фут выше пола. Лягте лицом вверх, вытяните руки по бокам и поместите пятки в стремена. Напрягите корпус и поднимитесь в положение моста, согнув колени и оторвав ягодицы от пола.

Выпрямите ноги как можно медленнее, стремясь в течение 5–10 секунд. Когда ноги полностью выпрямятся, верните ягодицы на пол и снова согните колени. Это 1 повтор. Сделайте 10 повторений.

«Это укрепит подколенные сухожилия и немного ягодичные мышцы и брюшной пресс, поскольку они стабилизируются», — объясняет Лоберт.

TRX Болгарский сплит-присед

Поделиться на Pinterest

Цели: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, грудь и кор

Сложность: Средний уровень

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Отрегулируйте ремни так, чтобы они находились на высоте 6–8 дюймов от пола. Отвернитесь от точки крепления и поставьте левую ногу в стремя 1 ремня. Расположите правую ногу примерно в 18 дюймах перед ремнями. Убедитесь, что ноги на ширине бедер, а бедра выпрямлены вперед.

Отвести лопатки назад. Удерживая грудь поднятой, опустите бедра в положение переднего выпада, согнув правое колено и опустив его прямо на пол, одновременно сжимая левую ягодицу. Продолжайте опускаться, пока переднее бедро не окажется параллельно полу.

Поднимитесь на правую пятку и выпрямите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 5–10 повторений, затем повторите в другую сторону.

«Это работает для ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий, но на самом деле это для ваших ягодиц», — говорит Трейси Глухаич, CPT, основатель High Energy Girl. «Чтобы действительно почувствовать жжение, замедлите спуск до 3–5 секунд».

Выпады вперед с отягощением TRX

Поделиться на Pinterest

Цели: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, грудь и кор

Сложность: Продвинутый

Дополнительное оборудование: Дополнительный набор гантелей или гирь

Как выполнять: Отрегулируйте ремни так, чтобы они были на высоте около 1 фута от пола. Отвернитесь от точки крепления и поставьте левую ногу в стремя 1 ремня.

Сделайте выпад правой ногой вперед, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног, и держите левую ногу согнутой позади себя. Оттолкнитесь от середины стопы и активируйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 8–10 повторений, затем повторите в другую сторону.

Усложнить задачу: Держите по гантели или гирям в каждой руке. Делая шаг вперед, обязательно отводите плечи назад и держите грудь прямо.

«Я всегда говорю людям, что если они думают, что у них хороший баланс, им следует попробовать выпады TRX», — говорит Варгас. «Это одностороннее движение поможет вам определить, где вы наиболее слабы, и укрепить эти мышцы, повысив при этом общую стабильность».

Берпи-прыжок на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, брюшной пресс и спина

Сложность: Продвинутый

Дополнительное оборудование: Нет

, но они также могут сделать их более сложными. Этот вариант — более сложная плиометрическая версия традиционного бёрпи», — говорит Алонзо Уилсон, сертифицированный персональный тренер и основатель Tone House.

Установите TRX в режим работы с одной ручкой, чтобы он висел примерно на высоте икры. Поставьте левую ногу в стремя позади себя, а правую ступню на пол. Удерживая левую ногу в подвешенном состоянии так, чтобы она находилась на одной линии с правой ногой, опуститесь в бёрпи, убедившись, что грудь касается пола. Поднимитесь в положение для отжимания.

Прыгните правой ногой назад между руками, встаньте и подпрыгните, держа руки над головой. Это 1 повтор. Сделайте 10 повторений, затем повторите в другую сторону.

TRX Barder Lange с грудной мухой

Акция на Pinterest

Цели: ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, грудь и ядро ​​

Сложность: . Междум. Отрегулируйте ремни так, чтобы они были на высоте около 1 фута от пола. Отвернитесь от точки крепления и поставьте левую ногу в стремя 1 ремня. Шагните правой ногой вперед в выпаде, разводя руки над головой и опуская мышцы спины так, чтобы ваши руки образовали букву V.

Оттолкнитесь средней частью стопы и задействуйте ягодичные мышцы, нажимая на лямки, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 8–10 повторений, затем повторите в другую сторону.

«После раунда этих тяг TRX выпадами вам захочется извиниться перед своими руками, но это лучше всего для них, потому что это одновременно укрепит и растянет ваши плечи», — говорит Варгас.

Приседание с махом назад

Поделиться на Pinterest

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и кор

Сложность: Продвинутый

Дополнительное снаряжение: Нет

Станьте лицом к опорной точке, поставив ноги на ширине плеч и слегка перед собой. Возьмитесь за рукоятки прямыми руками и натяните лямки. Опустите бедра вниз и вернитесь в присед. Когда вы встаете, разведите рукояти, сводя лопатки вместе и разводя руки в форме буквы «Т», чтобы завершить обратный полет.