Пилатес руки и плечи: Упражнение для красивых плеч и осанки. Пилатес

Содержание

Упражнение для красивых плеч и осанки. Пилатес

ВикиЧтение

Пилатес
Кановская Мария Борисовна

Содержание

Упражнение для красивых плеч и осанки

Красивые плечи и осанка всегда привлекают внимание. Как добиться того, чтобы они были безупречны? Для этого нужно разработать дельтовидную мышцу, отвечающую за красивую спину. Она находится в области задней части плечевого сустава. Разработать ее довольно сложно – для этого необходимо правильно выполнять упражнения.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, без специальных тренажеров, а только с большим мячом и гантелями. Оно заключается в подъемах рук в стороны с гантелями в наклоне, сидя на мяче.

Мяч поможет одновременно тренировать чувство равновесия. Что же касается гантелей, то не стоит увлекаться большим весом, так как данное упражнение, даже без дополнительного отягощения, является тяжелым. Чрезмерная нагрузка может привести к потере техники.

Исходное положение – сидя на мяче. Для лучшего равновесия ноги поставьте чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.

Наклонитесь вперед. Спина и живот при этом должны быть напряжены, руки с гантелями опущены вниз (в локтях сохранен небольшой угол).

На выдохе поднимите руки в стороны, стараясь при этом сохранить угол в локтевых суставах (рис. 44).

Рис. 44

Медленно опустите руки. Помните о том, что кисти должны быть продолжением предплечья, а не сгибаться в лучезапястном суставе, шея также является прямым продолжением позвоночника без наклона головы.

Сидя, поднимите прямую руку до уровня плеч, прижмите ее к себе и надавите чуть выше локтя, но ни в коем случае не на сустав!

Старайтесь сохранять плечи на одной линии относительно друг друга. Критерием эффективности выполнения упражнения является чувство растяжения задней части плеча.

Рекомендации

• Не поднимайте плечо вверх и не отводите его в сторону растяжения.

• Если вам нужно скорректировать плечи, старайтесь не сводить лопатки.

• Если вы хотите сместить акцент на осанку, максимально соединяйте лопатки при выполнении упражнения.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

282. Упражнение для улучшения осанки

282. Упражнение для улучшения осанки
Примите исходное положение: встаньте на расстоянии одного шага у раскрытой двери и возьмитесь за дверную доску на уровне вашего лба так, чтобы иметь возможность сжимать эту доску, как будто у вас между ладонями находится небольшой

Упражнение для хорошей осанки и укрепления мышц спины

Упражнение для хорошей осанки и укрепления мышц спины
1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, соединив стопы, и выпрямите спину. Руки положите на бедра.2. Сделайте медленный вдох, одновременно поднимая руки вверх. Соедините их ладонями над головой и втяните живот.3. Плавно

Поза равновесия – Поза равновесия – упражнение для хорошей осанки

Поза равновесия – Поза равновесия – упражнение для хорошей осанки
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.2. Перенося вес тела на левую ногу, поднимите прямую левую руку вверх.3. Согните правую ногу в колене, правой ладонью обхватите

Упражнение для рук и плеч, способствующее концентрации внимания

Упражнение для рук и плеч, способствующее концентрации внимания
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки свободно опустите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч.2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в сторону, чуть сгибая их в локтях и сжимая кулаки. 3. На выдохе,

Упражнение для мышц грудной клетки, рук и плеч

Упражнение для мышц грудной клетки, рук и плеч
1. Сядьте на пол, примите позу лотоса или полулотоса.2. Заведите руки за спину, перекрестив их. Тыльные стороны ладоней прижмите к противоположным бокам.3. Досчитайте до 30. Вернитесь в исходное

Поднимание плеч

Поднимание плеч
Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте поднимание плеч вверх с последующим возвратом в исходное положение.
Фото 10. Поднимание плечХарактер воздействия: разогреваются мышцы верхнего плечевого пояса и мышцы

В чем же секрет прямой осанки?

В чем же секрет прямой осанки?
На занятиях в «Творце», чтобы объяснить, какая мышца работает сейчас, я надавливаю на нее, чтобы человек ее почувствовал. Если у человека правильная осанка — мышцы хорошо развиты.Показательна мышца — разгибатель спины. Вы сами можете найти

Расправление плеч

Расправление плеч
Это упражнение можно назвать базовым. Если вы чувствуете, что сутулитесь, оно поможет поставить плечи.Встаньте прямо, потянитесь макушкой к небу. Ноги на ширине плеч. Сохраняйте поясничный прогиб. Уприте локти в бока, предплечья и кисти смотрят вперед. А

Поднимание ног и плеч

Поднимание ног и плеч
Исходное положение: лежа на спине, ноги лежат на полу. Поднимите ноги вверх, одновременно отрывая от пола плечевую область. В крайней точке у вас получится как на фотографии.Это упражнение несколько легче, чем «Касание ног в воздухе». Тут не нужно

Упражнения для осанки на брусьях

Упражнения для осанки на брусьях
Брусья дают возможность перенести вес тела с рук (когда вы висите) на плечи. Замечательная особенность брусьев в том, что во время выполнения упражнений вам приходится еще и балансировать.«Уголок» на брусьях и «уголок» на турнике —

Постановка осанки

Постановка осанки
Этот раздел поставлен в конец книги, так как без физически развитого тела никто не в состоянии сколь-нибудь долго держать осанку. Поэтому начинайте тренироваться и уже в процессе обращайте внимание на вашу позу в повседневной жизни.На осанку человека

Глава I, сообщающая о том, как у знатных и красивых родителей появился невзрачный, можно даже сказать, уродливый сын

Глава I,
сообщающая о том, как у знатных и красивых родителей появился невзрачный, можно даже сказать, уродливый сын
Конюх-маточник второй бригады Лебедев мчался вдоль порядка верхом, то и дело пришпоривая коня каблуками занавоженных кирзовых сапог. Под ним был старый, но

Пилатес для начинающих

Ваш город Москва?

Аптеки
Каталог
Скидки и акции
Программа лояльности
Вакансии
Помощь
Аренда
Контакты
COVID-19

20 января 2020

Пилатес — система тренировок для тех, кто хочет иметь подтянутую фигуру, но не любит активные занятия.

Кажется, что медленные упражнения не приносят пользы, но это не так. Пилатес способен не только сделать тело стройнее, но и укрепить мышцы и улучшить осанку.

В основе упражнений лежит техника правильного дыхания, вытяжение позвоночника и глубокая проработка мышц спины, пресса и бедер. Регулярные тренировки помогают укрепить мышечный корсет, восстановить естественные прогибы, развить силу и гибкость.

Здесь неважно количество повторов, важна концентрация. Упражнения выполняются в медленном темпе и с комфортной амплитудой. Идеально, если у вас есть возможность взять несколько занятий с тренером, чтобы закрепить технику выполнения упражнений. А чтобы вы могли понять, подходит ли вам эта система тренировок, мы подобрали 6 популярных упражнений для начинающих.

Важно! Начните тренировку с проработки дыхания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согните колени и опустите руки вдоль тела. На протяжении 5 минут ровно и глубоко дышите грудью. Выдох такой же медленный, как и вдох.

Скручивание позвоночника стоя. Исходное положение: стоя прямо, плечи опущены, ноги на ширине таза, колени немного согнуты. На вдохе потянитесь макушкой вверх и вытяните позвоночник, а на выдохе начните постепенно опускать корпус вниз. Скручивайтесь медленно, позвонок за позвонком: сначала шея, затем грудной отдел, потом поясничный. Задержитесь внизу и начните также постепенно раскручиваться. Повторите 5-10 раз.
Скручивание позвоночника лежа. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. С выдохом отведите колени вправо. Поясницу не отрывайте от пола. Задержите положение на 15-30 секунд. Сделайте 3-5 повторов в каждую сторону.
Укрепление пресса. Исходное положение: лежа, руки вытянуты за головой, ноги прямо, позвоночник вытянут. На вдохе медленно поднимите корпус, не прижимая подбородок к туловищу. Выдохните и продолжайте скручивание пока не коснетесь руками носков. Сделайте глубокий вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
Планка. Встаньте в упор на ладони, ноги на ширине плеч. Держите корпус параллельно полу. Дышите ровно. Удерживайте положение 20-30 секунд.
Стол. Исходное положение: стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени под бедрами. Правую ногу выпрямите, поставьте на носок, поднимите вверх. Поднимите и вытяните левую руку. Следите, чтобы рука, корпус и нога образовывали ровную линию. Задержите положение на 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное и поменяйте руку и ногу. Повторите 3-5 раз для каждой пары.
Подъем ноги лежа на боку. Исходное положение: ложитесь на бок и вытянитесь в одну линию. Нижнюю руку положите под голову, вторую руку поставьте в упор перед собой. Медленно поднимайте верхнюю ногу на комфортную высоту. Повторите по 10-15 раз каждой ногой.

Помните: ни одно упражнение в пилатесе не должно выполняться через боль! Всегда отслеживайте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.

Комфортных вам тренировок!

Фитнес

пилатес Вы можете заниматься где угодно и когда угодно!

Фитнес
How-To

Опубликовано 7 января 2013 г. Автор: Kristin @kristinmcgee

Многие из нас думают о пилатесе, прежде всего, как о основной тренировке для проработки пресса, но пилатес отлично подходит для тонизирования всего тела. Мне лично нравятся некоторые из упражнений для рук Джозефа Пилатеса, их легко запомнить (забавные названия), они работают со всеми углами рук, вы можете получить пользу с использованием веса или без него (если вы используете веса, выбирайте легкие 3 фунта). , и они одновременно укрепляют наш кор, нижнюю часть спины, ноги и осанку.

Эту тренировку рук в стиле пилатеса можно выполнять дома, в офисе или в номере отеля. Вы также можете добавить это в конце тренировки на коврике для пилатеса, кардиотренировки или тренировки в тренажерном зале. Напоминайте себе о принципах пилатеса при выполнении каждого движения: используйте контроль, концентрируйтесь на каждом движении, инициируйте из своего центра, будьте плавными в своих движениях, используйте свое дыхание и будьте точны.

Выполните это 10-минутное упражнение 1–3 раза и попробуйте добавить его в свои тренировки несколько дней в неделю. К весне вы будете на пути к сексуальным, гладким, скульптурным рукам!

Поднос для сервировки : Тонизирует трицепсы, плечи, спину и пресс.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки слегка развернуты в положении V-образной стойки пилатеса. Расположив плечи по бокам, согните локти под углом 90 градусов, вытянув руки вперед ладонями вверх. Задействуйте корпус, отводя плечи вниз и назад. Вдохните, вытяните руки прямо перед собой, как будто предлагаете кому-то поднос. Отведите ребра назад, почувствовав, как энергия проходит через ваши руки. Выдохните, используя спину и заднюю часть плеч, подтяните локти к талии. Повторить от 15 до 20 раз.

Сгибание рук на бицепс перед собой : Прорабатывает бицепсы, плечи, спину и пресс.

Встаньте в V-образную стойку пилатеса, вытянув руки перед собой ладонями вверх. Держите плечи подальше от ушей и сведите лопатки вместе. Сожмите руки в кулаки (или возьмите легкие гири или мини-мячи) и согните кулаки так, чтобы кончики пальцев касались плеч на выдохе. Напрягите бицепсы и задержитесь на мгновение, концентрируясь на создании сопротивления при сгибании, прежде чем вытягивать руки вперед. Повторите от 15 до 20 повторений.

Бритье : Работают трицепсы, задние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы, талия и пресс.

Встаньте в V-образную стойку пилатеса и наклонитесь немного вперед от талии под углом 45 градусов. Заведите руки за голову ладонями вперед и соедините большой и указательный пальцы в форме ромба. На вдохе вытяните руки под тем же углом к туловищу, на выдохе отведите локти в стороны и верните ладони за голову. Как будто ты сбриваешь затылок. Обязательно отводите плечи вниз от ушей, вытягивая руки и сильно напрягая трицепсы. Повторить 12-15 раз.

Жук : Тонизирует трицепсы, плечи, спину, ягодицы, бедра и пресс.

Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу, руки вдоль туловища, ладони сжаты в кулаки, ладони обращены назад. Согните колени и наклонитесь вперед в талии, руки свисают вдоль пола. Держите плечи опущенными, а корпус напряженным, напрягите заднюю часть плеч, чтобы подтянуть локти вверх, и задействуйте трицепсы в верхней точке движения. Опустите руки обратно на пол. Выполните от 15 до 20 повторений.

Пилатес отжимания : Тонизирует всю верхнюю часть тела, особенно трицепсы, плечи и грудь.

Встаньте в планку для пилатеса, положив руки под плечи и ноги вместе со ступнями в стойке пилатес V. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток. Напрягите корпус и отведите плечи от ушей. На вдохе опуститесь в положение отжимания на узкой руке. Обязательно подтяните локти к талии и задействуйте трицепсы. На выдохе подтяните живот к позвоночнику и выпрямите руки, чтобы вернуться в планку. Попробуйте отжиматься от 8 до 10 раз. Вы всегда можете опустить колени на пол, если вам нужно. Не жертвуйте хорошей формой!

Отжимания на трицепс : Тонизирует трицепсы, бицепсы, плечи, грудь и спину.

Сядьте на пол, ноги вместе вытянуты прямо перед собой. Положите руки примерно на 10-12 дюймов позади себя на пол пальцами вперед. Задействуйте подколенные сухожилия и кор, когда сильно надавите на ноги и поднимитесь в наклонную планку. Вдохните, согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу, удерживая тело как можно более прямым, затем выдохните обратно вверх. Выполните от 10 до 12 повторений. Вы всегда можете поставить ноги на стол на ширине бедер и держать колени согнутыми, если вам кажется, что это слишком сложно в планке на наклонной скамье.

Если вы хотите заняться серьезной скульптурой рук, загляните в тренажерный зал Pilates Power Gym, если вы собираетесь потратиться на один тренажер для фитнеса, купите этот тренажер!

Домашние тренировки для рук пилатеса

@хейлибибер

На днях, когда нам нужно было сделать перерыв в пюре из авокадо для гуакамоле, нам пришло в голову, что наши руки — это, по сути, переваренная лапша спагетти. (Безглютеновая лапша для спагетти, аверс.) В свою защиту скажу, что мы производили много гуаука.

Это заставило нас задуматься обо всех других способах, которыми могла бы быть полезна более сильная верхняя часть тела. Возможность наполнить нашу целевую корзину покупок большим количеством вещей, которых нет в нашем списке. Выиграть одно из тех испытаний Survivor, где вам нужно часами держать что-то над головой. Мы привозим все наши продукты за одну поездку, чтобы нам не пришлось возвращаться в погодные условия с трехзначными числами. Нас было бы не остановить. Тут же мы решили добавить в нашу тренировочную программу упражнения для рук из пилатеса.

Почему пилатес? Рад, что ты спросил. Движения задействуют наши медленно сокращающиеся мышечные волокна, то есть те, на которые труднее нацелиться, которым мы обычно не уделяем много внимания. Укрепление их важно, потому что они помогают с мышечным тонусом, а также стабильностью. Кроме того, пилатес — это тип тренировки, который мы, скорее всего, будем делать. Работайте умнее, а не усерднее, люди. Так что включайте биты — или, как мы иногда делаем, телевизор — и приготовьтесь укрепить верхнюю часть тела.

1. Многозадачная тренировка рук из пилатеса

Это означает, что мы можем делать это перед телевизором или только с аудио-зумом. Первые три движения в этой последовательности от нашего коммерческого директора Сары Ховард посвящены сжиганию верхней части тела.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Poosh (@poosh)

Грудь
Как выполнять: Держите кольцо для пилатеса перед собой примерно на уровне груди. Убедитесь, что ваши руки выровнены на подушечках. Прижмите ладони друг к другу, затем отпустите, но сохраняйте небольшое напряжение. Сделайте 10 повторений.

Бицепс
Как выполнять: Поместите одну из подушечек кольца на изгиб шеи. Поднимите соответствующую руку и положите ладонь на противоположную подушечку. Нажмите вниз и отпустите, сохраняя небольшое напряжение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Lat
Как: Расположите кольцо так, чтобы одна подушечка располагалась чуть выше правого бедра, затем опустите руку и положите правую ладонь на оставшуюся подушечку. Ладонью прижмите кольцо к телу. Затем отпустите, сохраняя небольшое напряжение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

2. Тренировка рук из пилатеса, которая занимает всего 5 минут

Это может показаться коротким, но поверьте нам, вы почувствуете жжение.

Вытягивание с вращением
Как: Встаньте на колени, вытяните обе руки в форме буквы «Т». Поверните ладони лицом назад, затем медленно согните локти, сведите лопатки позади себя и поверните ладони лицом вверх.

Вращение плечами
Как выполнять: Приклейте локти к линии талии, ладони смотрят друг на друга, на расстоянии ширины плеч. Вращайтесь от плеча, чтобы отвести предплечья друг от друга, удерживая локти прижатыми к туловищу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Жим от плеч
Как выполнять: Цель поставить руки. Возможность встать у стены и прижать локти, запястья и тыльную сторону ладони к стене, чтобы ваши плечи оставались красивыми и открытыми. Вытяните руки над головой, затем опустите их до 90 градусов.

Полудуга
Как выполнять: Сохраняйте положение стойки ворот, держите локти под углом 90 градусов, затем опустите руки, пока они не достигнут уровня плеч, и поверните их обратно вверх.

Боковой подъем с задержкой
Как: Вытяните руки в букву «Т» и задержитесь.

3. Тренировка рук по пилатесу, когда мы хотим поднапрячься

Использование веса в один фунт повышает интенсивность и приводит к дрожи в руках.

Дыхательная разминка
Как: Перед началом тренировки рук обязательно уделите время заземлению. Начните дыхательную разминку с гантелями на ладонях; вы будете использовать их на протяжении всей тренировки. Начните с того, что закройте глаза и отпустите напряжение в теле. Опустите утяжеленные руки на землю и встаньте прямо. Вдохните и выдохните. Затем поднесите руки к сердцу и сложите их вместе, как будто вы молитесь. Вдохните с аффирмациями для тренировки или повседневной жизни, затем выдохните.

Полукруговые пульсации рук
Как выполнять: Начните с втягивания живота и мягкого сгибания коленей. Вытяните обе руки и поверните ладони к потолку. Последовательными круговыми движениями поднимите руки к потолку, а затем к спине. Продолжайте делать это в течение 10 повторений.

Пульс в верхней части грудной клетки
Как выполнять: Согните руки под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами. Повернув ладони к лицу, вытяните руки по бокам тела и откройте грудь. Вытяните руки от боков тела вперед и коснитесь локтей вместе. Продолжайте делать эти импульсы в течение 10 повторений.

Подъем рук к потолку
Как выполнять: Расположите руки по бокам от тела, согнув руки и развернув ладони вперед. Ваша рука должна быть в форме буквы L, а кончики пальцев должны быть направлены к потолку. Аккуратно поднимите руки вверх и вниз. Выполните 10 повторений, прежде чем перейти к следующему упражнению с отягощением.

Разгибание рук вперед-назад
Как выполнять: Наклоняйтесь вперед, удерживая мышцы живота напряженными. Отведите руки назад ладонями к потолку, а затем вытяните вперед последовательным движением. Удостоверьтесь, что, когда вы тянетесь, двигайте свое тело вверх и изгибайтесь в последовательном движении. Продолжайте 10 повторений.

Разгибания на трицепс
Как выполнять: В петле вытяните руки в стороны ладонями назад. Начните вытягивать руку в стороны, а затем обратно. Обязательно задействуйте трицепс. Продолжайте 10 повторений.

Круговые пульсирующие движения руками с отягощением
Как выполнять: Встаньте прямо и вытяните руки, отведя плечи назад, ладони смотрят в пол. Делайте небольшие круговые движения вперед в течение 10 секунд. В течение последних 5 секунд вы можете сделать круговые движения еще меньше. Затем еще 10 секунд двигайтесь в обратном направлении. В течение последних пяти секунд ваших обратных импульсов вы можете растягивать руки еще дольше, чтобы по-настоящему задействовать свои мышцы.

Разгибатели рук из стороны в сторону
Как выполнять: 10 повторений: вытяните левую руку вперед, а правую руку потянитесь вверх к левой стороне тела, затем вернитесь к правой стороне и вытяните ее. Повторите то же упражнение с другой стороны еще 10 раз.

Растяжка рук с отягощением
Как: Завершите тренировку заключительной растяжкой. Расслабьте руки и вытяните их, растягивая всю верхнюю часть тела. Слегка поднимите руки вверх и выдохните.