Планка для рук: Тренировка рук и плеч на основе планок: 10 упражнений

Тренировка рук и плеч на основе планок: 10 упражнений

Планка – одно из самых популярных упражнений в тренировке по усилению мышц кора. Однако среди множества вариаций этого положения можно найти и те, что будут больше нагружать плечевой пояс. В таких планках подключаются дельты, бицепсы с трицепсом, предплечья.

Предлагаем вам 10 упражнений для рук и плеч без инвентаря на два раунда с применением и статической, и динамической работы для мышц. Программа не для новичков, поскольку включает в себя сложные положения, которые требуют хорошей мышечной выносливости.

Тренировка рук и плеч на основе планок (первый раунд)

Комплекс подойдет и мужчинам, и женщинам, но только тем, у кого уже есть опыт в тренировках. Начальной позицией берется классическая планка на прямых руках или на локтях. В паре упражнений для рук и плеч в домашних условиях нужна поза стола (планка на четвереньках). Грузятся мышцы за счет различных отведений, разворотов и скрестных движений.

Обязательно выполните суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Планка с выносом рук вперед и в сторону

В чем польза: Акцентирование нагрузки на мышцах верхних конечностей. При этом снимается напряжение в плечах и шее. Мах в сторону подключает малые и большие круглые, надостные мышцы, задние дельты. При выносе руки вперед в работу устремляются средние и передние пучки плечевой мускулатуры.

Как выполнять: Встаньте в позу классической планки на прямых руках на коврике. Ладони установите под плечами, в спине держите единую линию и подберите живот. Сделайте правой рукой мах в сторону, поставьте обратно, без паузы вынесите ее вперед. Сначала выполните целый подход на одну сторону, затем на другую.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну руку, потом 8-10 повторений на другую руку.

2. Разгибанием рук в планке + подъемы таза

В чем польза: Проработка трицепсов и задних пучков дельт. Включается малая и большая круглая, подостная спинная мышца. Одна рука активно работает, для второй же устраивается сильная статическая нагрузка. Кроме того, в таком варианте планки дополнительно прорабатываются мышцы спины, поясницы и живота за счет поднятия вверх таза.

Как выполнять: Перейдите в положение планки на локтях. Не прогибайтесь, подберите таз с животом. Перенесите слегка вес на правую руку, обопритесь на нее, а левую разогните четко назад вдоль корпуса. Выполните разгибания для обеих рук, а затем, продолжая опираться на предплечья, поднимите таз вверх. Колени сгибаются, спина прямая, ягодицы тянутся к потолку. Это упражнение для рук и плеч без инвентаря рекомендуется только при хорошей подготовке, на первом этапе можно выполнять отведения рук без поднятия таза.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Планка на прямых руках с разворотом

В чем польза: Развитие стабилизаторов, интенсивная нагрузка на руки. Каждое движение при развороте включает в работу трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, предплечья. Дополнительно задействуются косые мышцы живота и кор, грудные мускулы. Большая часть нагрузки ложится на нижнюю руку.

Как выполнять: Вернитесь вновь в планку на прямых руках и установите одну линию в спине. Перенесите вес на правую ладонь и поверните корпус в этом же направлении, вынесите левую руку четко вверх. Опуститесь, повторите влево.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Планка с касанием плеч в позе стола

В чем польза: Тонизирование и укрепление мускулатуры верхних конечностей со спиной. Переносится почти вся опора на ладони, поэтому планку для рук без подготовки делать сложно. Работают плечи, бицепсы, мышцы зоны лопаток.

Как выполнять: Переместитесь в позу стола – сперва встаньте на четвереньки, а затем оторвите немного колени от пола. Вес слегка переносится на ладони. В спине не прогибайтесь, держите позвоночник ровно. Начните поочередно левой и правой рукой касаться скрестно плеч. Поддерживайте удобный темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Отведения рук в планке на локтях

В чем польза: Укрепление мускулов верхних конечностей и спины. Когда руки отводятся в стороны, нагружаются усиленно пучки дельт, трицепсы со спинной мускулатурой (большие и малые круглые, подостные, надостные мышцы).

Как выполнять: Снова встаньте в планку на локтях и установите их ровно под плечи, подберите ягодицы. Перенесите вес на левое предплечье. Затем, не меняя согнутого положения правой руки, отведите ее в сторону до уровня корпуса. По той же траектории опустите обратно. Сразу повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка рук и плеч на основе планок (второй раунд)

Вторая часть тренировки в домашних условиях также включает в себя пять упражнений для рук и плеч. Выполнять этот раунд можно и в отдельный день. Для выполнения упражнений требуются не только силовые качества, но и координация с чувством баланса.

Начинающим рекомендуем посмотреть: Тренировка кора для самых начинающих.

1. Вверх-вниз в планке на руках

В чем польза: Разработка сухожилий, связок и мускулов плечевого пояса. Если брать верх тела, то работают трицепсы, бицепсы, дельты и грудные мышцы. По сложности это упражнение для рук без инвентаря одно из самых трудных, поэтому сначала можете выполнять его на коленях

Как выполнять: Расположитесь в классической планке на прямых руках. Ноги вытянуты, стопы рядом друг с другом, ладони под плечами, живот подтянут. Из этой стойки, не меняя положение тела в пространстве, поочередно руки согните и перейдите в планку на локтях, поднимитесь обратно. Не виляйте корпусом. Целый подход выполняйте с одной руки, потом целый подход с другой руки.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну руку, потом 8-10 повторений на другую руку.

2. Круговые махи в планке на руках

В чем польза: Чередование статической и динамической нагрузки на руки, при этом мускулатура, до самых глубоких волокон, укрепляется максимально эффективно. Здесь работают дельты, мышцы спины, груди и шеи. Дополнительно разрабатывается мобильность плечевых суставов. Эта отличная планка не только для мышц рук, но и для разработки плечевых суставов.

Как выполнять: Останьтесь в обычной планке на прямых руках. Пресс напряжен, таз подобран. Перенесите слегка вес на левую руку и чуть наклоните корпус в эту сторону. Сделайте амплитудное вращение правой рукой. Встаньте назад. Теперь поменяйте опору и повторите круговое движение уже другой, левой, рукой.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Удары рукой вперед в планке на локтях

В чем польза: Интенсивная нагрузка на передний, средний, задний пучок дельт и бицепсы, трицепсы, мышцы спины. От выноса руки смещается центр тяжести в стойке, что заставляет подключаться каждое, даже самое мелкое, мышечное волокно.

Как выполнять: Опуститесь в классическую стойку планки на локтях. Линия в позвоночнике ровная, ничего не провисает. Сместите вес тела влево и вынесите правую руку вперед, как бы делая удар, вернитесь обратно. По сторонам корпус не отклоняйте, держите ровным. Затем повторите вынос уже левой рукой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Выпрямление руки за спину в позе стола

В чем польза: Акцентированное укрепление трицепсов, задних дельт. Немного включаются спинные мышцы: большая и малая круглая, подостная с надостной и широчайшая. Пока одна рука выпрямляется, опора переходит на вторую, а это дает статическую нагрузку. Непростое функциональное упражнение для рук без инвентаря.

Как выполнять: Сделайте переход в позу стола – встаньте на четвереньки, при этом спину держите ровной, а затем приподнимите колени от пола. Правая рука остается опорой. Левую руку, согнув в локте, отведите назад к корпусу, а потом распрямите. Верните тем же образом обратно. Повторите, сменив стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Планка на локтях с разворотом корпуса

В чем польза: Усиленная проработка плечевого пояса, укрепление мускулов на всем протяжении рук. Нагружаются предплечья, бицепсы с трицепсами, дельты и спинные мышцы. Отличное упражнение для рук и плеч домашние условия.

Как выполнять: Сначала встаньте в планку на локтях. Ноги вытяните, и стопы держите рядом. В корпусе сохраняйте единую линию, не проваливайтесь. Затем перенесите на левую сторону опору, разверните туловище туда же, потом вверх вынесите правую руку. Вернитесь назад. Сделайте теперь поворот вправо.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для похудения всего тела
• ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
• СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ЧТ: Тренировка для стройного тела
• ПТ: Тренировка для пресса (один из трех планов на выбор)
• СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

Силовые тренировки для мужчин:

• Тренировка спины и бицепсов (суперсеты)
• Тренировка ног (суперсеты)
• Тренировка груди и трицепсов (суперсеты)
• Тренировка плеч (суперсеты)

Упражнение планка: виды, как делать, результат

Планка – модное упражнение, которое может заменить полноценную тренировку. Дело в том, что удерживая тело в положении прямой линии, вы прорабатываете практически все мышцы. Всего 2 минуты в день – и ваше тело станет сильным и подтянутым. Но если до сих пор вы думали, что существует всего один вариант планки, вы глубоко заблуждались! Разные варианты планки позволят сделать акцент на определенной проблемной зоне – мышцах живота, ягодиц или рук. Выбирайте свою идеальную планку!

Наталия Экономцева

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

1. Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5.

Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Сколько можете простоять в планке?

Читайте также: 

Вместо пластики: остеопат показывает, как подтянуть грудь при помощи 4 упражнений

Избавиться от жира на животе без упражнений: 4 простых эффективных способа

Armbar — Объяснение подачи BJJ

Нажмите, чтобы подписаться на LowKick на YouTube

Armbar — это одна из самых основных подач, которые вы должны уметь делать. Это один из 5 основных приемов, которые вы изучаете на своих первых занятиях в школе джиу-джитсу.

Несмотря на то, что вы изучаете армбар в самом начале своего путешествия по джиу-джитсу, на его совершенствование уходят годы. Всегда есть новые техники армбара, которые нужно изучить, и улучшения, которые сделают вашу технику лучше.

Даже если вы опытный грэпплер, вы всегда можете сделать что-то, чтобы улучшить свой армбар. В этой статье есть все, что вам нужно знать о армбаре. Мы расскажем вам, когда они были изобретены, как они работают, и расскажем о нескольких многочисленных методах.

Содержание

• 1 Когда был создан нарукавник?
• 2 Как работает подлокотник?
• 3 Подлокотник от защиты
• 4 Подлокотник Speed ​​от защиты
• 5 Подлокотник от крепления
• 6 Колено на подлокотнике живота
• 7 Обратный армбар от защиты
• 8 Армбар от защиты от пауков
• 9 Армбар против защиты лассо
• 10 Советы по выполнению армбара

Когда был создан армбар?

Подлокотник — еще один из этих предметов, созданный тысячи лет назад. Никто точно не знает, кто и когда его создал, потому что каждая древняя культура, которая сцеплялась, делала армбар.

С тех пор, как люди пытаются навредить друг другу, они изучают физику человеческого тела. Они поняли это довольно рано, если согнуть руку под углом с таким усилием, что они ее сломают.

Во всех современных видах борьбы применяются армбары из бразильского джиу-джитсу, борьбы сабмишн и дзюдо. Блокировка рук в дзюдо называется дзюдзи-гатаме. Это подчинение, которое никогда не перестает революционизироваться.

Как работает подлокотник?

Подлокотник работает так же, как рычаг. Когда вы проходите этапы управления рукой противника, она выглядит точно так же, как рычаг.

Когда вы поднимаете бедра вверх, это оказывает давление на локтевой сустав противника. Если вы сделали все шаги правильно, то они должны быть отправлены довольно быстро.

Подлокотник от защиты

Базовый подлокотник от защиты тугой и всегда отлично подходит для движения. Но есть определенные шаги, которые должны быть выполнены точно, чтобы армбар заработал.

Выберите руку, которую хотите атаковать, и скрестите ее за трицепс. Другой рукой возьмитесь за плечо, чтобы удержать его на месте и не дать ему подняться.

Ваша нога входит в бедро противника и соединяется с его боком рядом с рукой, которую вы атакуете. После этого шага вы используете другую ногу, чтобы зацепиться за его спину. Причина этого в том, чтобы еще больше сломать их осанку и удерживать их на месте для подлокотников.

Теперь, когда вы установили контроль, вы можете сделать последние шаги, чтобы получить нарукавник. Используйте свои ноги и бедра, чтобы повернуться и получить угол для подачи.

В качестве последнего шага пропустите ногу через голову, держите колени напряженными и подтяните бедра. Убедитесь, что ваша нога тяжело держится на его шее, чтобы удерживать его на месте, пока вы проворачиваете его руку.

Скоростной армбар от защиты

Если у вас хорошая подвижность бедра, это хорошая техника для вас. Это не так плотно, как традиционная установка на руку, но это самый быстрый вариант.

Все, что вы делаете, это контролируете руку противника своей рукой, находящейся с той же стороны. После этого все, что вам нужно сделать, это зацепить его за ногу свободной рукой.

Этот крюк позволяет бедрам поворачиваться и выбрасывать ногу через голову. Когда вы встанете в позицию, обязательно атакуйте его руку двумя руками позади вас, чтобы не оказывать давления.

Кронштейн из крепления

Вот детали базового кронштейна из крепления. Если ваш противник высовывает руки для защиты, это облегчает вам выбор руки.

Держите руки снова и снова над тем, кого хотите атаковать, и хватайте его за трицепс. Используйте этот захват, чтобы оторвать плечо от мата.

Затем поверните бедра/ноги вокруг руки противника и перешагните через его голову. Обязательно держите бедра низко, когда делаете это.

Перешагнув, установите контроль над его рукой, обхватив ее ногами и прижав к груди. Для завершающего шага медленно откиньтесь назад, пока ваша спина не коснется коврика, и соедините бедра для постукивания.

Колено на подлокотнике живота

Когда ваш противник стоит коленом на животе, и он обычно защищается, пытаясь толкнуть ваше колено. Это открывает их, чтобы их можно было положить на руку, когда они это сделают.

Крюк под рукой, захватив трицепс, и оторвите плечо соперника от мата. Затем поднимите бедра вверх и вращайтесь вокруг головы противника.

Следующий шаг аналогичен завершающей последовательности сборки навесного кронштейна. Прижмите его руку к своей груди, обхватите коленями его руку и откиньтесь назад для подчинения.

Обратный армбар из защиты

Обратный армбар — это армлок, при котором вы атакуете руку противника под противоположным углом. Используя свою руку, чтобы оказать давление вниз на его локтевой сустав.

Начните с захвата руки, которую вы хотите атаковать. Затем отведите бедра назад и прикрепите верхнюю ногу к плечу соперника. Ваша внутренняя нога крепится под их локтем, фиксируя их на месте.

В завершение сожмите руки вместе, положите лезвие запястья выше локтя, чтобы уменьшить давление.

Поручень от защиты от пауков

От защиты от пауков есть тугая перекладина, которую очень легко снять. Но сначала вам нужно занять нормальную позицию защиты от пауков.

Захватите противника рукавами и упритесь обеими ногами. Выпрямите ногу на руке, которую вы атакуете, и поверните бедра.

Затем оттолкнитесь ногой, когда вы притянете их руку к себе. Его рука уже напряжена, так что просто верните ногу назад, чтобы получить подлокотник.

Противодействие налокотникам для защиты лассо

Когда ваш противник держит вас в напряжении на лассо, возможно, имеется возможность противодействия налокотникам. Возможность открывается, если их внешняя нога находится слишком близко к вашему телу.

Возьмитесь за штанину внешней ноги и перекиньте ее на свою руку, которую они держат в лассо. Затем сразу же хватайте за рукав их свободной руки.

Оттуда все, что вам нужно сделать, это повернуть вашего противника, как колесо. Поворачивайте их, пока их рука не окажется между их ногой, возьмите ее двумя руками и возьмитесь за руку.

Советы по выполнению армбара

Когда вы делаете армбар, все должно быть на одной линии, чтобы все работало правильно. Если одна деталь не работает, то подлокотник вы не получите. Помните все эти советы для вас, чтобы быть более успешными.

• Поворот и угол: При выполнении армбара из стойки вы должны повернуть тело и сделать угол. Причина, по которой вы поворачиваете свое тело, заключается в том, что вам легче перебросить ногу через голову противника. Как только вы очистите голову и наклоните голову, это позволит вам оказывать давление на руку.
• Сломайте их осанку: Чтобы поставить противника на место для удара рукой, вы должны сломать его осанку. Вы делаете это, делая два движения. Сначала схватите его за плечо, чтобы удержать в нужном положении, затем зацепите ногу за спину.
• Контроль рук: Перед попыткой армбара убедитесь, что вы контролируете противника выше его локтя. Надо установить хороший контроль, чтобы иметь возможность атаковать локтевой сустав.
• Тяжелая нога: Вы должны убедиться, что ваша нога над головой противника тяжелая. Если вы этого не сделаете, они могут легко встать и защищаться. Этот совет касается рукояток из верхней и нижней позиции.
• Сведите колени вместе: Всякий раз, когда вы пытаетесь сделать перекладину, вы должны свести колени вместе. Это удерживает их на месте и позволяет оказывать давление на руку.
• Всегда используйте две руки: Всегда используйте две руки против одной, когда идете на руку.
• Обнять руку: Помимо использования двух рук, вы должны прижать руку к телу. Это позволяет вам использовать все свое тело, когда вы атакуете армбар.
• Большой палец вверх: Большой палец соперника всегда должен быть направлен вверх или на одной линии с вашими бедрами. Это позволяет вам оказывать давление на руку.
• Соедините бедра: Каждый раз, когда вы пытаетесь надавить на перекладину, вы должны поднимать бедра. Это движение оказывает давление на руку.
• Оставайтесь на низком уровне: Когда вы выполняете рукоятки из верхней позиции, обязательно держите бедра низко. Если ваши бедра высокие, это либо дает им пространство для побега, и не будет тесным.

Штанга с гирей для подвижности плеч — ZacCupples.

com

Содержание

Штанга с гирей на руках — очень недооцененное упражнение для улучшения диапазона движений, силы и устойчивости верхней части тела.

Причина, по которой его недооценивают и недостаточно используют, заключается в том, что совершенно неясно, когда программировать это действие и как выполнять его наиболее эффективно.

Мы изменим это сегодняшним постом.

Посмотрите видео и опубликуйте ниже, чтобы вывести свою руку на новый уровень!

Зачем программировать гирю на руку?

Упражнение с гирей на руках — невероятно универсальное упражнение для улучшения подвижности плеч и грудной клетки, а также для потрясающей проработки плеч!

Классика, фам. Классический

На самом деле, я думаю, что армбар — лучший стартовый прием для обучения любому жиму. Причина в том, что правильное выполнение этого движения способствует эффективному исходному положению, которое необходимо во время любого жима.

Это также полезно в том смысле, что вы можете выполнять руки в самых разных положениях, при этом каждое положение приводит к разным диапазонам движений:

• На спине: Увеличивается внутреннее вращение плеча и боковое расширение грудной клетки
• Наклон: Дополнительно стимулирует внутреннее вращение плеча сгибание (может улучшить наружную ротацию в зависимости от степени сгибания плеча, т.е. выше)
• Наклон: увеличивает наружную ротацию плеча
• Положение на боку: увеличивает наружную ротацию плеча, горизонтальное отведение, вращение туловища, шейное вращение и боковое сжатие грудной клетки

Наиболее распространенные варианты, которые мы рассмотрим сегодня, — это варианты на спине и на боку.

Ключи к выполнению гантелей на руках

Чтобы максимизировать эффективность и работать с мышцами как босс, вам нужно держать форму на высоте!

Ключевые элементы, которые должны быть у нас в эффективном армбаре, следующие:

• Брюшная стенка и нижняя часть грудной клетки меньше (должны быть на одном уровне (достигается за счет полного выдоха)
• Лопатка на одном уровне с грудной клеткой
• Грудная клетка параллельна потолку (без хруста/сгибания)
• Вытяните руку как можно длиннее
• Представьте, что вы бьете костяшками пальцев в потолок

Когда у вас нет этих частей место, это ограничит расширение грудной клетки, которого мы так желаем с этим движением. Способность восстанавливать сегментарное движение между ребрами необходимо для улучшения диапазона движений в верхнем квадранте. Эти фрагменты помогут вам в этом.

Вот шаги, которые я учу, чтобы выполнить отличный армбар:

1. Слегка подтяните бедра
2. Выдохните мягко и полностью потолок
3. Удерживайте положение и дышите через нос, сохраняя напряжение пресса, полученное во время выдоха

Распространенные неисправности гири на руках

Несмотря на то, что перечисленные выше шаги сделают вашу гирю на руках рок-звездой, это сложнее, чем кажется .

Есть много способов все испортить.

Проблема: Слишком короткий вылет

Вы видите, как лопатка прилегает к земле

Мне нравятся мои рэперы Слишком короткий, не мой вылет. Когда вы достигаете плоской лопатки, но не имеете ее, вы ограничиваете мышечную активность верхней части тела и получаете АБСОЛЮТНО НУЛЕВОЕ расширение грудной клетки.

Решение: Дотянитесь до потолка и прижмите лопатку к грудной клетке

Проблема: Невозможно закрыть нижнюю часть грудной клетки и брюшную стенку

Видишь, какие у меня выступающие нижние ребра?

Если ваш выдох несвежий, вы не получите изменения формы грудной клетки, необходимого для максимизации динамики грудной клетки.

Уменьшение брюшной стенки и нижней части грудной клетки способствует ориентации грудной диафрагмы на выдохе. Если вы сохраните это и слегка зафиксируете во время движения (поддерживая небольшое напряжение пресса, полученное на выдохе), то НИКТО не будет с вами связываться.

Если вы не можете достичь или удерживать это положение, то в конечном итоге вы будете выгибать спину, поднимать грудную клетку и получать очень мало пользы от этой деятельности. #хромой

Решение: Глубоко и мягко выдохните, позволив брюшной стенке и нижней части грудной клетки сжаться. Потянуться во время выдоха поможет это положение

Проблема: сгибание/сгибание грудины

Обратите внимание, как прогибается грудина и мой живот выпячивается.

Если у вас есть какие-то ограничения в движениях или вы слишком агрессивно тянетесь, нередки случаи чрезмерного хруста на вытягивании или наклонения грудины.

Когда грудина прогибается вниз, грудная клетка не может работать как ручка насоса. Это движение напрямую связано с вашей способностью вращать плечо внутрь. Что, эм, фам, в этом смысл этой деятельности.

Вместо этого вы будете работать над трапециевидными мышцами, грудными мышцами и прямой мышцей живота, что чуть не убило нас. Не то, что нам нужно, если мы пытаемся улучшить наше движение.

Решение: Дотянитесь, удерживая грудь параллельно. Медленное, легкое движение может помочь в этом. Если грудные мышцы работают слишком сильно, и вы не можете удержать этот досягаемость, попробуйте вариант с отверткой, приведенный ниже. Если это не сработает, вы можете воспользоваться чем-то более простым, чтобы расширить ручку насоса. Что-то вроде лёжа на локтях:

Самый простой способ получить переднее расширение

Проблема: Ваша шея находится в неправильном положении

В идеале, ваша шея должна быть достаточно расслаблена во время этого движения, и вы хотите, чтобы голова находилась на одной линии с остальной частью туловища.

Иногда, когда вы выполняете тягу, шея либо перенапрягается, либо чрезмерно сгибается. Мы хотим что-то среднее здесь, большая семья!

Решение: Подложите под голову подушку или коврик. Держите подбородок подальше от шеи.

Добавление отвертки к перекладине гири

Итак, вы освоили базовую активность на руке и ищете немного соуса. Я понимаю.

Отвертка как Табаско для этого занятия, она действительно оживляет его.

Вариант с отверткой полезен, потому что он позволяет увеличить вращение плеча как внутрь, так и наружу, что максимизирует прирост подвижности от этого движения.

Помимо шагов, описанных выше, мы бы добавили к миксу эти пару сигналов:

1. Вдох – Поверните всю руку в положение «большой палец вверх» (внешнее вращение)
2. Выдох — Верните руку в положение для удара (внутреннее вращение)

Наиболее частая ошибка при выполнении этого движения — люди выполняют поворот только предплечьем, сохраняя плечевую кость в исходном одиноком положении.

Не тот поворот, который я хочу большую семью.

Вместо этого вы хотите, чтобы вся рука поворачивалась как единое целое. Ориентиром будет локтевой отросток, заостренная часть локтя.

Во время вдоха локтевой отросток должен быть направлен вниз к стопам.

Но будьте осторожны.

Это движение легко компенсировать поворотом лопатки вниз или даже наклоном туловища в сторону. Мы хотим, чтобы плечевая кость двигалась независимо от лопатки как можно лучше.

Добавление поворота головы к рукоятке гири

Допустим, вы хотите стать еще более диким и безумным. Здесь мы можем добавить в микс поворот головы.

Поворот головы — это здорово, потому что он способствует вращению верхней части грудной клетки, начиная с Т5. Улучшение подвижности в этой области поможет практически при любой активности над головой.

Большой ключ к этому заключается в следующем:

1. Вдох – Поверните голову к вытянутой руке (как будто ваша голова была на вертеле)
2. Выдох – Поверните голову в исходное положение

Сделать убедитесь, что вы не поворачиваете голову слишком далеко, не сгибаете и не наклоняете шею в сторону. Мы хотим, чтобы это было как можно более чистым вращением.

Если вы чувствуете себя очень резво, вы можете одновременно совместить поворот головы и отвертку:

Переход к перекладине на боку

После того, как вы освоите базовую перекладину, переходите к перекладине на боку.

Этот вариант, хотя и более сложный, может дать гораздо больше преимуществ, чем вариант лежа:

• Увеличить шейную и верхнюю грудную ротацию (T5 и выше)
• Улучшить наружную ротацию, горизонтальное отведение
• Боковое сжатие грудной клетки

Вот ключи для выполнения этого действия

1. Начните с положения рук на спине
2. Медленно поднимите ипсилатеральную ногу до 90 градусов сгибания бедра
3. Отведите колено и отвернитесь от вытягивающейся стороны
4. Дотянитесь гирей до потолка большим пальцем вверх положение (внешнее вращение)
5. Удерживать взгляд на гире
6. Противоположная ладонь вращается вниз
7. Дыхание

В отношении недотягивающей руки можно выбрать два положения:

1. При отведении на 90 градусов: выполнить вращение T6-8
2. Рука над головой: Далее ввести T5 при вращении вверх боковая вариация, а также. Вот распространенные ошибки:

   Проблема: рука отводится горизонтально за среднюю линию

   Обратите внимание, что рука отведена дальше, чем мой торс

   Рука должна оставаться на грудной клетке, когда вы выполняете кувырок. Это положение максимизирует вращение грудной клетки, которого мы желаем при этом движении.

   Обычно семья пытается создать такое вращение, чрезмерно отводя плечевую кость в горизонтальном направлении. Это может привести к нежелательной нагрузке на плечевую кость, ограничивая эффективность.

   Решение: Рука сложена на грудной клетке

   Проблема: ваша спина прогибается

   Обратите внимание, как прогибается спина

   Если ваша спина слишком прогнута, это ограничит ваши возможности дотягиваться, повлияет на вашу способность направлять воздух в грудной клетки таким образом, чтобы увеличить подвижность грудной клетки.

   Решение: Выдохните, когда вы перекатываетесь, и ограничьте досягаемость коленом

   Проблема: ваша шея СУПЕР активна

   Иногда, если вам приходится держать голову во время этого движения, ваша шея немного сгибается.