Планка локти руки: Планка с переходом на прямые руки

Содержание

Упражнение планка — фото, отзывы

Упражнение планка: основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться. «Поясница в планке — слабое место для многих, — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. — Большинство опускает ее слишком низко, как бы «проваливает» поясницу вперед и вниз. Это неправильно, важно в планке активно работать мышцами пресса и удерживать поясницу в нейтральном положении».

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их. Также постарайтесь, стоя в планке, сохранять лицо и губы расслабленными. Инстинктивно напрягая их, вы будете напрягать и прилегающую мускулатуру — то есть как раз шею и плечи. Это может приводить к головным болям, плюс, долго удерживать положение тела в планке будет еще сложнее.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице. «В целом за тренировку лучше выполнить несколько коротких подходов с корректной техникой, чем один длинный с ошибками», — добавляет Валентин Зинин.

Кому подойдет упражнение планка, а кому — нет

Планка помогает в целом укрепить мускулатуру тела (особенно пресс, мышцы ног и спины). «Но не стоит рассматривать это упражнение как универсальное, — отмечает Валентин Зинин. — Его можно использовать как дополнительное упражнение: например, планки хороши для завершения занятия, когда нам нужно восстановить пульс или «добить» какие-то мышцы. Я рекомендую выполнять больше динамических упражнений (а не статических, как планка) в каждом занятии — чтобы вовлекать в работу суставы, связки, улучшать кровообращение».

К тому же, планка не поможет набрать мышечную массу (для этого нужны упражнения с отягощениями). Но если вам нужно слегка подтянуть тело, укрепить слабые зоны (пресс, руки) — добавьте планку в свои тренировки. Полезно будет выполнять вариации планок («Скалолаз», боковые и со смещением), чтобы вовлекать в работу разнообразную мускулатуру и давать телу возможность двигаться в разных плоскостях.

Также отдельный бонус планки — ее можно выполнять без дополнительного оборудования, то есть в качестве снаряд

Упражнение планка: противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами. Неполезна планка для беременных, поскольку вовлекает в работу мышцы пресса.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение.

Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Упражнение планка: варианты

Рассмотрим некоторые популярные варианты этого упражнения. Все они подразумевают разную нагрузку на мышцы пресса, спины, рук и ног.

Классическая планка на предплечьях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на предплечья.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп, предплечья и кисти. Следите, чтобы локти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.


Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице, шею не сдавливайте плечами.

Планка «Квадрат»

По сути — это динамический переход из планки на прямых руках в положение на предплечьях. В этом упражнении активно прорабатываются мышцы пресса, груди и рук. Нагрузка на них выше, чем в статичном удержании любого варианта планок. Все правила динамичных планок ищите здесь.

Боковая планка на предплечьях

В этом положении хорошо прорабатываются мускулатура кора и косые мышцы живота.

Как выполнять: лягте на правый бок, правую руку опустите на предплечье и обопритесь им на пол. Корпус приподнимите над полом. Левую руку разместите на талии. Опираясь на правое предплечье и ноги, плавно поднимите над полом таз. Останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Затем опустите таз на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Боковая планка с ротацией

Смысл этого упражнения — в смене положения корпуса: сначала вы выполняете боковую планку на прямых руках вправо, затем переходите в классическую планку на прямых руках, а после — снова оказываетесь в боковой, но теперь уже влево. Начинать выполнение этого упражнения можно с очень медленного темпа. Постепенно освоив технику, можете ускориться.

Как выполнять: встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Опустите левую руку вниз, разместив предплечье на полу, разверните корпус в пол, опирайтесь на мыски обеих стоп. Из этого положения выйдите в боковую планку, опираясь на левое предплечье и левую стопу. Правую руку вытяните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги в планке

Это небольшое усложнение классической планки на прямых руках, которое, впрочем, связано с увеличением нагрузки на мышцы.

Как выполнять: встаньте в классическую планку, опираясь на прямые руки. Ладони расположите под плечами, макушкой тянитесь вперед. «Шагните» левой рукой и левой стопой влево, перемещая корпус чуть левее от исходного положения. Затем точно также «шагните» правой рукой вправо, смещая корпус в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Планка «Скалолаз»

Это динамическая вариация планки, в которой активнее работает пресс. Ваша задача — одновременно фиксировать корпус в положении планки и подтягивать колени к животу.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Планка «Скалолаз» на предплечьях

Это упражнение — усложненный вариант предыдущего. Основное отличие состоит в том, что корпус нужно удерживать, опираясь на предплечья, а колени — уводить в сторону и максимально подтягивать их к боковой поверхности тела.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Планка «Скалолаз» со скручиванием

Для этого упражнения вам придется разместить руки на какой-либо опоре: невысокой скамейке или степ-платформе. Удерживая корпус под углом к полу и подтягивая бедра к животу, нужно также выполнить скручивание в тазобедренных суставах и направлять колено к противоположному локтю.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки, ладони разместите на опоре. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните таз так, чтобы направить правое колено в сторону левого локтя. Затем вернитесь в исходное положение, опираясь на обе стопы. После этого согните левое колено и, подтягивая его к корпусу, направьте его в сторону правого локтя. Вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,7

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Нет

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее


Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Нижняя часть спины

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Альтернативные упражнения

9,3

9,3

9,9

9,9

9,8

9,8

9,8

9,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Правильная форма, вариации и типичные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидим любить, то это оно. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте (ну, полагайтесь на свое усмотрение).

Если вы держите свое тело (легкое, как перышко) жестким, как доска, вы развиваете силу прежде всего в коре — мышцах, соединяющих верхнюю и нижнюю часть тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Из этого руководства вы узнаете, как усовершенствовать свою планку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок.

Стандартная планка

1. Расположите руки прямо под плечами (чуть шире ширины плеч), как будто вы собираетесь отжиматься.

2. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не зафиксировать и не перенапрячь колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, посмотрев на точку на полу примерно в футе от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Когда вы освоитесь с движением, держите планку как можно дольше, не ставя под угрозу форму или дыхание.

Планка на предплечьях

Этот вариант, один из самых распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело только руками.

Положите предплечья на пол так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки были параллельны телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони мешают вашим запястьям, соедините руки вместе.

Примечание: Любой из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или с упором на предплечья.

Планка на коленях

Эту планку заметно легче удерживать, чем традиционную планку на прямых руках, что делает ее отличной для начинающих, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Опираясь коленями на землю, вы меньше нагружаете нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если они чувствуют себя некомфортно на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует косые мышцы живота лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой, затем обопритесь на руку или локоть, поставив стопы вместе.

Вы можете усложнить планку, подняв противоположную руку или ногу — или обе — в воздух. Вы можете упростить задачу, скрестив верхнюю ногу перед собой для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Убрав одну точку контакта с землей, эта вариация увеличивает нагрузку на ваше ядро.

Встаньте в обычную планку, затем поднимите одну ногу к потолку, насколько это возможно, не нагружая спину. Держите бедра параллельно полу, затем поменяйте ноги.

Планка с набивным мячом

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на (намного более прочный и устойчивый) пол.

Стабилизация вашего тела на нестабильном мяче добавляет к движению балансирующий компонент, увеличивая нагрузку на ваш кор. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечи.

Сгибание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте мышцы кора, представляя, как пупок втягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище плоским и, в свою очередь, защитить позвоночник.

Если вы хотите получить сверхтехническую информацию, попросите друга аккуратно положить вам на спину метлу или линейку. Верхняя часть палки должна соприкасаться с головой, а нижняя часть палки должна упираться между ягодицами.

Палка также должна соприкасаться прямо между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянуться задницей до неба

Планки не должны быть похожи на собаку, обращенную вниз.

Чтобы мышцы кора действительно работали так, как должны в положении планки, держите спину достаточно ровной, чтобы пресс работал сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом). Только не опускайте свой рот слишком далеко к полу.

Опустить голову

Хотя основное внимание может быть сосредоточено на поддержании правильного положения бедер, ягодиц и спины, в этом упражнении техника касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, дайте им отдохнуть примерно в футе от ваших рук, что поможет держать вашу шею в нейтральном положении.

Забывание дышать

Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество превосходит количество отсчитываемых секунд. Когда ваша форма начинает страдать, пришло время прекратить. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи опускаются, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

15 вариаций планки, за которые ваш корпус поблагодарит вас позже0003

Погоня за сильным ядром часто кажется испытанием на всю жизнь. Но независимо от того, виден ли ваш пресс, есть много причин, чтобы сосредоточиться на укреплении кора.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, создание сильного кора может помочь предотвратить травмы спины и улучшить стабильность (1).

И один из лучших способов выполнить работу? Доски.

Любите их или ненавидьте, планки — это отличный способ подтянуть мышцы кора и сформировать талию. Многие эксперты теперь рекомендуют планку, а не скручивания или приседания, поскольку планка меньше нагружает позвоночник и сгибатели бедра.

Кроме того, планка одновременно укрепит вашу спину, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и плечи. Это большой выигрыш всего за 30–60 секунд вашего времени.

Независимо от того, являетесь ли вы экспертом или новичком, существует множество вариантов планки, которые помогут вам создать сильное ядро.

В этой статье представлены 15 вариантов планки, упорядоченных от самых простых к самым сложным, для укрепления мышц кора.

Если вы новичок в планках или давно ими не занимались, вы можете начать с модифицированной версии планки на предплечьях.

Это снимает нагрузку с нижней части спины и обеспечивает отличную тренировку корпуса. Со временем вы можете перейти к традиционной планке на предплечьях.

  1. Лягте на живот, предплечья на полу. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
  2. Упритесь предплечьями в пол и поднимите туловище от пола, не отрывая коленей, пальцев ног и локтей от пола. Держите корпус напряженным, шею в нейтральном положении (не смотрите вверх или вниз) и не поднимайте бедра и не опускайте их, втягивая таз.
  3. Напрягая ягодичные мышцы, задержитесь в этом положении на 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Профессиональный совет: Хотя это и не обязательно, вы можете использовать коврик для йоги, если он более удобен для ваших локтей и коленей.

Шаг вверх от планки с коленями — это планка с прямыми руками. Это требует немного большей силы рук и корпуса, но выполнять его легче, чем традиционную планку.

  1. Лягте на живот, руки согнуты по бокам, ладони прямо под плечами, ладони упираются в пол.
  2. Упритесь руками в пол, чтобы приподнять туловище и выпрямить руки. Держите колени частично согнутыми и касающимися пола. Старайтесь, чтобы ваши запястья были на одной линии с плечами, корпус был напряжен, а шея находилась в нейтральном положении (избегайте смотреть вверх или вниз).
  3. Держите это в течение 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Если вы готовы делать планку без модификаций, планка на предплечьях — это отличный способ по-настоящему почувствовать жжение.

  1. Лягте на пол и положите предплечья прямо под плечи.
  2. Медленно оторвите туловище от пола, надавливая на предплечья и колени. Напрягите мышцы кора, когда поднимаетесь, и сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
  3. Подтяните пальцы ног и поднимите колени так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
  4. Удерживайте в течение 20–30 секунд, увеличивая до 1 минуты или дольше. Согласно Книге рекордов Гиннеса, самая длинная планка на предплечьях удерживалась 9 с половиной часов (2)!

Совет для профессионалов: Направьте свой взгляд на коврик, расположенный примерно в 1 футе от вас, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении.

По мере того, как вы наращиваете силу, попробуйте увеличить сложность, перейдя к планке с прямыми руками, также известной как полная планка.

  1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
  2. Упирайтесь руками в пол и поднимайте одно колено над полом. Выпрямите обе ноги так, чтобы вы были на прямой линии от пяток до головы. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги сильные, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
  3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд или дольше — до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Вы уже знаете, как делать традиционную планку, но переход между планкой на предплечьях и полной планкой — отличный способ улучшить вашу тренировку.

  1. Начните с положения планки на предплечьях.
  2. Выпрямляйте по одной руке, чтобы подняться в планку. Попробуйте это сначала медленно, чтобы улучшить переход. Расположите руки там, где были локти, так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами в высокой планке.
  3. Вернитесь в планку на предплечьях, медленно сгибая одну руку, а затем другую.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд в 1 подходе, всего 2–3 подхода. По мере продвижения увеличивайте темп в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Совет: Задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму раскачивание бедер при смене положения.

Боковая планка — еще одно прекрасное упражнение, которое в основном нацелено на косые мышцы — мышцы по бокам туловища — и мышцы, отводящие бедра.

  1. Лягте на бок, ноги почти прямые, бедра, колени и ступни сложены вместе. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровно. Поднимите другую руку прямо в воздух (или держите ее сбоку, если это слишком сложно).
  2. Упритесь ладонью и предплечьем в пол, чтобы поднять туловище. Сохраняйте напряженный корпус и держите бедра приподнятыми, полностью выпрямляя ноги. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
  3. Попробуйте удержаться в этом положении 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.

Совет от профессионала: Чтобы было проще, держите колени касающимися пола, в то время как остальную часть тела держите вверх. Чтобы выполнить модификацию с коленями на полу, ваши колени должны быть согнуты, а ступни направлены назад, чтобы не нагружать колени.

Кроме того, вы можете увеличить сложность и добиться большей устойчивости с помощью таких вариаций, как выпрямление рук или подъем и опускание бедер.

Ходьба боком с планкой укрепит корпус, а также группы мышц верхней и нижней части тела. К ним относятся дельтовидные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры.

  1. Начните с полной планки, положив руки прямо под плечи. Активизируйте ягодицы и пресс, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу.
  2. Начните смещаться в стороны (в сторону), одновременно перемещая правую руку и ногу вправо.
  3. Поднимите левую руку и ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь в положение планки.
  4. Выполните 5 шагов вправо, а затем 5 шагов влево за 1 подход. Старайтесь выполнить 3–5 подходов или столько, сколько сможете безопасно выполнить за 1 минуту.

Совет от профи: Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.

Планки с отведением рук задействуют несколько групп мышц, в том числе сгибатели бедра, пресс, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.

  1. Начните с традиционной планки на прямых руках. При необходимости раздвиньте ноги для большей устойчивости.
  2. Удерживая корпус напряженным, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните правую руку на пол.
  3. Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.
  4. Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.

Избегайте вращения плеч и бедер во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.

Совет от профессионала: Если это слишком сложно, начните с колен (планка на прямых руках) или примите более широкую стойку. Чтобы увеличить сложность, сведите ноги вместе. Это затрудняет поддержание стабильности.

Это упражнение для всего тела задействует несколько групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, косые мышцы живота, трицепсы и плечи. Вместо того, чтобы смотреть вниз, вы будете располагаться животом к потолку.

  1. Сядьте прямо на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на пол позади себя, кончики пальцев направлены к стопам.
  2. Задействуйте ягодицы, корпус и руки, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч. Убедитесь, что ваши плечи опущены, подальше от ушей. Избегайте опускания бедер, слегка подобрав таз.
  3. Держите так 20–30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Совет от профессионала: Если вы хотите усложнить задачу, добавьте подъем ноги: удерживая обратную планку, согните бедро и поднимите правую ногу к потолку. Следите за тем, чтобы ваши бедра были стабильными, а верхняя часть тела – сильной во время подъема. Верните ногу на пол с контролем и повторите с другой ногой.

Чтобы упростить задачу, положите руки на возвышенную поверхность, например на ступеньку или скамью.

Попробуйте планку «Человек-паук», чтобы почувствовать жжение в косых мышцах живота, прессе и нижней части тела.

  1. Исходное положение в полной планке.
  2. Потяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем отведите его назад, чтобы вернуться в положение планки. Убедитесь, что ваше колено развернуто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра парила над полом, когда вы двигаете ногой.
  3. Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад.
  4. Начните с 8–12 повторений на каждую сторону. Старайтесь делать до 20 повторений с каждой стороны по мере того, как вы становитесь сильнее.

Профессиональный совет: Не торопитесь. Это движение основано на правильной форме и контролируемом движении. Поддерживайте правильную форму, держите бедра приподнятыми и избегайте раскачивания из стороны в сторону.

Это еще одно движение, нацеленное на косые мышцы живота.

  1. Исходное положение в полной планке.
  2. Поднимите одну ногу и подтяните колено к противоположному локтю.
  3. Верните ногу в исходное положение планки. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения.
  4. Продолжайте чередовать стороны в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму. Стремитесь к 2–3 подходам.

Совет: Старайтесь держать позвоночник и таз в нейтральном положении, насколько это возможно.

Это отличная тренировка для всего тела, направленная на верхнюю часть тела, кор и нижнюю часть тела.

  1. Возьмите две гантели на ваш выбор (если вы новичок в тренировках, начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму).
  2. Встаньте в положение полной планки, взяв в каждой руке по гантели.
  3. Правой рукой поднимите гантель к талии или к бедру, чтобы выполнить 1 ряд.
  4. Верните гантель в исходное положение.
  5. Выполнить 1 ряд противоположной рукой.
  6. Выполните 8–12 повторений на каждую сторону. Стремитесь сделать 2–3 подхода.

Совет от профессионала: Постоянно напрягая мышцы кора, вы сможете выполнять тягу гантелей с контролем. Если вы раскачиваете свое тело, чтобы поднять гантель, попробуйте использовать более легкую гантель. Вы также можете делать это упражнение вообще без веса. Если ваша противоположная нога отрывается от пола, используйте более легкую гантель и держите ягодицы напряженными.

Альпинисты задействуют все ваше тело. Это действительно эффективное упражнение с кардио. Обязательно держите запястья, руки и плечи на протяжении всего упражнения.

  1. Начните с полной планки, положив руки прямо под плечи.
  2. Расположите руки немного шире плеч и используйте верхнюю часть тела и таз для стабилизации.
  3. Удерживая корпус в напряжении, оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди. Избегайте вращения бедер или плеч. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левым коленом.
  4. Продолжайте это движение в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Профессиональный совет: По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы сможете набирать скорость. Чем быстрее вы бежите, тем больше пользы для сердечно-сосудистой системы вы получаете, но обязательно сохраняйте правильную форму.

Планки заставят ваше сердце биться чаще во время силовых упражнений.

  1. Начните с планки на предплечьях или высокой планки.
  2. Прыжок обеими ногами в стороны, шире, чем расстояние между бедрами.
  3. Немедленно верните их в исходное положение планки.
  4. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 30 секунд или столько, сколько сможете поддерживать правильную форму.

Совет для профессионалов: Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра не поднимались и не опускались из положения прямой линии.

Швейцарские складные ножи со сферическим шариком также отлично подходят для укрепления и устойчивости. Тем не менее, это считается продвинутым шагом, и его следует делать с осторожностью.

  1. Начните с положения полной планки, поставив голени или ступни на мяч для упражнений. Чем дальше мяч от головы, тем тяжелее будет упражнение. Включите пресс, чтобы сохранить стабильность и выровнять позвоночник.
  2. Осторожно поднимите бедра, задействовав корпус и толкая плечи. Катайте мяч ногами вперед, подтягивая колени к себе. Будьте осторожны, чтобы не опустить бедра и не округлить спину.
  3. Вытяните ноги, перекатывая мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение планки. Обязательно держите плечи прямо над запястьями на протяжении всего упражнения.
  4. Из-за сложности этого движения вы можете выполнять только несколько повторений за раз. Продолжайте увеличивать количество повторений по мере набора силы.

Совет от профессионала: Перемещение мяча дальше от центра увеличивает нагрузку на пресс. Стремитесь начать движение с нижней части пресса, а не сгибателей бедра.

Планки — отличная силовая тренировка, которую можно добавить к своим тренировкам.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом, существует множество вариантов планки, которые вы можете попробовать.