Содержание
Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять
Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка
Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.
Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Упражнение комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь.
Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.
Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.
Классическая планка
На прямых руках
Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.
Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.
Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки.
Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.
На локтях
Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.
Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.
Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.
Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.
Планка с поднятой ногой
Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях.
Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.
Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.
Планка с поднятой рукой
Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.
Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.
Боковая планка
Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом.
Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.
Обратная планка
Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.
Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.
Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.
Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
- Эффективные упражнения чтобы убрать живот
- Как похудеть с помощью упражнений
- Становая тяга
- В чем польза растяжки
- Как составить план тренировок
- Упражнения для мышц груди
Сколько нужно стоять в планке
8 октября 2019Спорт и фитнес
Узнайте, какое время — показатель отличной подготовки.
А в конце статьи — небольшое соревнование!
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0
Планка для новичков
Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.
Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.
Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.
Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.
Планка для продвинутых
Доктор Стюарт Макгилл, специалист по биомеханике спины, утверждает, что 2 минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях.
Если вы можете удерживать правильное положение в течение этого времени, значит, у вас сильные мышцы кора.
Студенческое исследование в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше 2 минут — прекрасный результат.
Конечно, это не абсолютный рекорд для тренированного человека.
В 2016 году Мао Вэйдун из Китая установил мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установила в 2015 году Мария Калимера — 3 часа и 31 минута.
Достигнув отметки в 2 минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое. Вы можете хоть каждый день выполнять разный вид планки, так что упражнение вам не надоест.
Конечно, можно остановиться на классической планке, довести своё время до максимума и поставить новый рекорд, если не мировой, то хотя бы личный.
А чтобы не скучно было это делать, предлагаю поучаствовать в соревновании среди читателей Лайфхакера.
Челлендж от Лайфхакера
Я попробовала простоять в планке на предплечьях как можно дольше. В результате получилось 3 минуты и 15 секунд. Дрожать начала где‑то с 1,5–2 минут.
Выкладывайте своё видео планки в комментариях к статье. Я использовала приложение WodProof с таймером на экране. Посмотрим, кто продержится дольше всех.
Читайте также 🏋️♀️💪🏃♀️
- Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
- Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
- 4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте
- 5 кругов ада: крутая проходка «хамелеон» и упражнения — убийцы пресса
Планка на прямых руках
— пошаговое руководство, как делать это правильно!
Планка на прямых руках — это основа всех вариантов планки.
Это изометрическое упражнение для укрепления кора. Это предполагает сохранение одной позиции в течение длительного периода времени. Упражнение помогает улучшить осанку, предотвратить или исправить нарушения осанки, укрепить кор и подтянуть живот. Изометрические упражнения обычно используются для реабилитации или восстановления после травм.
Удерживание положения планки задействует множество мышц вашего тела. Прямая мышца живота (внешняя часть пресса) и поперечная мышца живота (внутренняя часть пресса) являются основными опорами во время этого упражнения. Косые мышцы (боковой пресс) также используются для стабилизации положения. Помимо пресса, для удержания положения планки работают другие мышцы, такие как ноги, руки, плечи и спина.
По сравнению с упражнением планки на предплечьях этот традиционный вариант планки дает больше свободы для прогрессии, так как вы можете добавлять множество различных движений в этом положении. Вы также можете найти эти варианты на уровень проще.
Основная цель: Вся область живота
Необходимое оборудование: Нет
Существует множество различных вариантов упражнения Планка:
- Планка упражнение на предплечьях;
- Статическая боковая планка;
- Планка на одной ноге;
- Планка для коленей;
- Планка со швейцарским мячом;
- Планка с медицинским мячом;
- и многие другие варианты…
Как делать планку на прямых руках
Хотя упражнения на пресс на прямых руках могут быть действительно эффективными и полезными, вы должны выполнять их с правильной техникой. В противном случае вы зря потратите время, так как не получите ожидаемых результатов. Нет смысла имитировать движение, если вы не активируете нужные мышцы. И дело в том, что многие люди, которых вы видите в спортзале или на YouTube, делают упражнение планка неправильно. Вот как правильно делать планку на прямых руках.
Шаг 1. Примите исходное положение
Опуститесь на пол и примите положение для отжиманий с прямыми руками.
Поставьте руки чуть шире плеч и расположите их прямо под плечами или немного дальше на уровне глаз.
Образуйте прямую линию с вашим телом. Держите ноги прямо, но не блокируйте колени до гиперэкстензии. Держите таз в нейтральном положении, чтобы ягодицы не выпирали. Нейтрализуйте позвоночник и шею. Держите голову на одной линии со спиной.
Сожмите ягодицы и обхватите пресс. Представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот, чтобы по-настоящему сократить мышцы живота.
Шаг 2: Держи!
Теперь удерживайте положение в течение предписанного периода времени или столько, сколько сможете, не нарушая формы и дыхания.
Если вы только начинаете, попробуйте удерживать позицию 20-30 секунд и увеличивайте время. Старайтесь каждый раз удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не достигнете отметки 2 или 3 минуты. Затем переключитесь на более продвинутые модификации упражнения «планка» и продвигайтесь вверх.
Изменить сложность планки на прямых руках
Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы сделать упражнение немного нестабильным и, следовательно, немного более сложным.
Или примите более широкую постановку ног, чтобы снизить уровень нестабильности.
Чтобы усложнить это упражнение, поднимите одну руку или одну ногу над полом на пару секунд. Затем сделайте то же самое с противоположной стороны. Чтобы сделать планку на прямых руках еще более сложной, попробуйте одновременно поднять руку и противоположную ногу от пола.
Чтобы облегчить упражнение, поставьте колени на пол.
Советы по идеальной планке с прямыми руками:
- Держите спину ровной, не округляйте ее и не выгибайте.
- Не позволяйте бедрам провисать до земли.
- Посмотрите на землю.
- Если вам трудно опустить ягодицы и выровнять спину, попробуйте немного согнуть колени.
- Чтобы облегчить упражнение на плечи, поставьте руки на уровне глаз, а не прямо под плечами.
- Когда ваша форма начнет страдать, прекратите упражнение.
- Если вы испытываете боль в пояснице, остановитесь.
Распространенные ошибки:
- Недостаточное внимание к полному сокращению мышц живота.
- Выгибание и округление спины.
- Поднятие приклада слишком высоко.
- Держать голову прямо.
- Провисание плеч.
Рубрики: Упражнения для брюшного пресса, Упражнения для нижнего пресса, Упражнения для косых мышц живота, Упражнения для верхнего пресса С тегами: доски
Wie man den Plank macht und wie man ihn leichter oder schwerer macht
– Веб-сайт AusterFit
×
Шлиссен
Der Plank ist eine großartige isometrische Kernübung. Isometrisch bedeutet einfach ohne Bewegung, wo также ein Aufsitzen ist, ist Bewegung, ein Halt wie die Planke gibt es nicht. Der Plank wird часто falsch ausgeführt, wobei Menschen die Muskeln falsch angreifen. Hier ist eine Anleitung, wie man es ausführt, seine Variationen und wie man es einfacher oder schwieriger macht.
Die zwei Variationen der Plank
Es gibt zwei typische Stile:
Planke mit gebeugten Armen, mit den Unterarmen auf dem Boden
Planke mit gestreckten Armen, Hände auf dem Boden
Beide sind gut, aber die Variante mit geradem Arm belastet die Handgelenke und Schultern stärker.
Um sich hauptsächlich auf den Kern zu konzentrieren, verwenden Sie die Variante mit gebeugtem Arm.
Wie man den Straight Arm Plank ausführt
Legen Sie Ihre Füße und Hände in der Liegestützposition auf den Boden, ziehen Sie Ihr Schulterblatt heraus, drücken Sie Ihre Schulterblätter auseinander und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Lassen Sie Ihre Hüften nicht zum Boden hängen und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht zu hoch sind – halten Sie Ihren Rücken gerade.
Wie man den Bent Arm Plank ausführt
Legen Sie Ihre Füße und Unterarme auf den Boden, die Ellbogen leicht ausgestellt und die Hände unter Ihrem Kopf zusammen. Ziehen Sie Ihr Schulterblatt heraus, drücken Sie Ihre Schulterblätter auseinander und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Lassen Sie Ihre Hüften nicht zum Boden hängen und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht zu hoch sind – halten Sie Ihren Rücken gerade.
Dinge, auf die Sie achten sollten
Wölbender Körper (Bananenform) – Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln und Ihr Kern angespannt sind.
Hüften in der Luft gewandert – Senken Sie die Hüften, sodass der Rücken flach ist
Schultern zurückgezogen (Brust kollabiert) – Halten Sie die Schultern langgezogen und drücken Sie die Schultern auseinander.
Wie man die Plank einfacher macht
Schlingen Sie von einem hohen Ankerpoint aus einfach unsere Dynamic Bands um Ihre Schultern und übernehmen Sie die Die Plank. Die dynamischen Bänder bieten Unterstützung, je weiter vom Ankerpunkt entfernt, desto mehr Unterstützung leisten sie.
Wie man die Planke härter macht
Verwenden Sie von einem niedrigen Ankerpunkt aus die Dynamic Bands, die um Ihre Taille gewickelt sind, um seitlichen Widerstand zu bieten. Sie müssen verhindern, dass Ihr Körper in Richtung des Ankers gezogen wird, был zusätzliche Kernaktivierung hinzufügt. Halten Sie diese Position eine Zeit lang, drehen Sie sich dann in die andere Richtung und fahren Sie fort.
Забастовки durchführen
Забастовки sind eine zusätzliche Übung, die Sie tun können, um den Kern weiter zu trainieren.