Планка на локтях или на прямых руках какая сложнее: «Какая планка эффективнее — на локтях или прямых руках?» — Яндекс Кью

Содержание

Как правильно делать планку: техника выполнения упражнения

29 Июл 2022Виктор БодровСтатьи1468Время прочтения: 3 минуты

О пользе планки слышали многие. Она позволяет подтянуть мышцы кора, сделать тело упругим и выносливым. Но для новичков это упражнение достаточно сложное и непонятное. А если его выполнять неправильно, можно заработать проблемы со здоровьем. В статье поговорим о том, как правильно делать планку и разберем самые популярные виды этого упражнения.

О пользе планки слышали многие. Она позволяет подтянуть мышцы кора, сделать тело упругим и выносливым. Но для новичков это упражнение достаточно сложное и непонятное. А если его выполнять неправильно, можно заработать проблемы со здоровьем. В статье поговорим о том, как правильно делать планку и разберем самые популярные виды этого упражнения.

С чего начать?

Планка — это такая же тренировка, как и все остальные. И начинать необходимо с пятиминутной разминки для разогрева мышц, суставов и связок.

Помните, что выбор вариации упражнения напрямую зависит от вашей физподготовки. Помните, что для любого уровня физ.подготовки можно приобрести тренажеры у нас в магазине:

  • Инвентарь для фитнеса

  • Коврики для фитнеса

  • Кардиотренажеры

Прежде чем приступить к тренировкам, изучите технику этого упражнения:

  • Спину держат прямо. Она не должна провисать.

  • Плечи должны быть расправлены, отведены от ушей.

  • Кор не должен выгибаться.

  • Шея не напряжена и расслаблена.

  • Позвоночник не изгибается.

  • Вес равномерно распределен между верхней и нижней частью тела.

  • Руки располагаются перпендикулярно полу. При этом их поза не имеет значения: прямые, согнутые локти.

  • Взгляд направлен вперед, а голова не задрана.

Еще один важный этап подготовки — изучение техники дыхания. Во время тренинга вы должны постоянно следить за своим дыханием:

  • Оно должно быть ровным. Даже если тяжело выдерживать позу, нельзя часто или прерывисто дышать.

  • Оно должно быть постоянным. Нельзя прерывать дыхание, чтобы помочь себе выдержать нагрузку.

  • Оно должно быть неглубоким.

Если перед планкой вы динамично занимались другой активностью, необходимо отдышаться. Дыхание должно выровняться. И только после этого можно становиться в планку.

 


 

Продолжительность упражнения

Время, которое вы сможете выстоять в планке, зависит от уровня физической подготовки. Чтобы научиться стоять в позе продолжительное время, следует прислушаться к рекомендациям:

  • Новички без физподготовки начинают со стойки в 20 секунд.

  • С каждым занятием тело будет привыкать к нагрузке и крепнуть. Длительность упражнения можно дотянуть до двух минут.

  • Когда тело окрепнет и двух минут покажется мало, стараются выстоять пять минут. Для этого упражнение выполняют за несколько подходов.

  • Когда вы перешагнули верхний рубеж, можно переходить на более сложные вариации тренировки.

Мужская и женская планка: в чем разница?

Разницы в технике выполнения упражнения нет. Мужчины могут разнообразить тренинг утяжелителями и добавить кардио.

Женщинам планка дается сложнее из-за физиологических особенностей. Поэтому существует разница во времени удержания стойки. Также женщинам не рекомендуется тренироваться во время менструации.

 


 

Советы начинающим

Чтобы упражнение приносило только пользу и хорошее настроение, учитывайте рекомендации профессиональных спортсменов:

  • Для занятий используйте противоскользящий коврик для фитнеса или йоги. Заменить его можно нескользкой спортивной обувью.

  • К сложным вариациям упражнения переходят только после освоения базового уровня. Нагрузку наращивают постепенно.

  • Людям, у которых есть проблемы с позвоночником, лучше отказаться от тренировки. Но предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

  • Не все новички могут выполнить базовую планку. В этом случае упражнение выполняют с упором на колени.

  • Планка — упражнение на каждый день. Рекомендуется делать ее утром и вечером.

Классическая планка на прямых руках

Самый простой вид стойки, который идеально подходит для освоения правильной техники.

Упражнение используется для укрепления мышц пресса, спины и рук. Также помогает выпрямить осанку и похудеть. Основной плюс классической позы — ее можно дольше удерживать из-за того, что большая часть нагрузки приходится на руки.

Как выполнять:

  • Станьте на колени.

  • Кисти рук должны располагаться под плечевым суставом.

  • Шагните из исходной позиции назад. Ноги станут на ширине плеч. Руки останутся в неизменном положении.

  • Смотрите вниз, но держите голову прямо. Вес должен равномерно распределиться по телу.

  • Спину не выгибайте и не прогибайте.

Новичкам достаточно сделать один подход в 30 секунд. Опытные спортсмены выполняют по три подхода. Каждый цикл равен 50 секундам.

 


 

Планка на одной ноге или руке

Разновидность классического упражнения. Отличие только в том, что вам придется поднимать прямые конечности (руку или ногу) параллельно полу.

Такая тренировка направлена на прокачку пресса, развитие выносливости и координации движений, равновесия.

Начинающие выполняют упражнение по одному подходу на каждую сторону в течение 30 секунд.

Дельфин

Упражнение относится к одному из видов асан в йоге. Поза дельфина позволяет растянуть мышцы, расслабить их, снять болевые ощущения в спинном отделе и плечах.

Поза считается достаточно трудной для начинающих. Ее выполнение требует строгого соблюдения техники:

  • Исходная позиция: ноги на ширине плеч, корпус тянется к полу, а руки — вперед.

  • Необходимо максимально плотно прижать ладошки к полу до упора в кистях. При этом пальцы раскрыты, а не собраны.

  • Колени должны быть прямыми.

Важно. Если во время упражнения вы почувствовали боль, прекратите тренировку.

 

Новичкам достаточно трех подходов на пять вдохов/выдохов.

 

С гимнастическим мячом

Для тренировки выбирают фитбол большого диаметра. Техника выполнения такая же, как и у классической планки с прямыми руками. Отличие только в расположении ног, которые должны находиться на мяче.

Такая тренировка помогает быстро сбросить лишние килограммы.

Новичкам нужно задержаться в позе на 15 секунд. Количество циклов — три.

 


 

С подтягиванием колена

Тренинг позволяет подтянуть боковые, верхние и нижние мышцы живота. Поза с подтягиванием колена также помогает в формировании красивой стройной талии.

При лишнем весе этот вид планки дается тяжело. Поэтому начинают с базового классического упражнения на вытянутых руках. После переходят к подтягиванию колена.

Как выполнять:

  • Опереться ладонями о пол и вытянуть тело.

  • Туловище должно образовывать прямую линию. Ноги выпрямлены и поставлены на ширине плеч.

  • Из исходной позиции начинают сгибать коленный сустав и подтягивать его к плечу с той же стороны. Движение повторяется для каждой ноги.

Здесь главное — не сгибать корпус и не выгибать спину.

 

Начинают с двух подходов для каждой стороны по пять повторов.

С упором на локти

Выполнение планки не отличается от классической версии. Только придется упереться в пол не ладонями на вытянутых руках, а предплечьями. При этом локти должны разместиться под плечевым суставом. Ноги прямые и упираются пальцами в пол. Спина ровная и не сгибается.

Новичкам достаточно выполнить один подход в 30 секунд.

Тренировка помогает проработать все мышцы тела. Распределение нагрузки происходит равномерно.

Планка — эффективное упражнение, которое поможет вам подтянуть пресс, исправить осанку, похудеть. От вас требуется только научиться правильно стоять и следовать рекомендациям специалистов.

На главнуюСледующая статья

Как правильно делать планку

Для проблемных зон особенно важна правильная техника выполнения.

Men Today

Теги:

Лонгрид

Andrea Piacquadio/Pexels

Планка – модное упражнение, которое может заменить полноценную тренировку. Дело в том, что удерживая тело в положении прямой линии, вы прорабатываете практически все мышцы. Всего 2 минуты в день – и ваше тело станет сильным и подтянутым. Но если до сих пор вы думали, что существует всего один вариант планки, вы глубоко заблуждались! Разные варианты планки позволят сделать акцент на определенной проблемной зоне – мышцах живота, ягодиц или рук. Выбирайте свою идеальную планку!

Содержание статьи

1. Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: укрепляет мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Какие мышцы укрепляет вис на перекладине?

Вис на перекладине — отличный способ увеличить силу хвата.

Изображение предоставлено:
Hinterhaus Productions/DigitalVision/GettyImages

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений. Они используют вес вашего тела против вас и одновременно задействуют несколько групп мышц, чтобы двигаться против силы тяжести. Вместо того, чтобы сразу переходить к подтягиваниям, начните с висов на перекладине в нескольких разных положениях, чтобы накачать мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний.

Видео дня

Совет

Вис на перекладине укрепляет мышцы предплечий, когда вы держитесь за перекладину.

​ Подробнее: ​ Упражнения для брюшного пресса с перекладиной

Прямые локти не для слабаков дельтовидные мышцы плеч. Он специально нацелен на мышцы, которые улучшают хват, что важно во многих упражнениях, включая подтягивания. Без сильного хвата вы не сможете держаться за гриф достаточно хорошо, чтобы выдержать вес своего тела.

Чтобы выполнить вис на прямых руках, также называемый мертвым висом, возьмитесь за перекладину обеими руками прямым хватом и висите две минуты — возможно, вам придется нарастить это время. Когда вы сможете провисеть две минуты, переключитесь на нижний хват, чтобы равномерно проработать все мышцы предплечья.

Вис на согнутых локтях

Вис на согнутых руках часто используется в тестах физической подготовки для оценки людей, которые не могут подтягиваться. Это требует сильного хвата, а также мощных бицепсов и стабилизирующих мышц верхней части спины. Используйте табурет или помощника, чтобы принять положение, держа руки в нижнем хвате, согнув локти и подбородок чуть выше перекладины. Удерживайте положение от 10 до 15 секунд, затем повторите попытку после 30-секундного отдыха. Когда вы освоите хват снизу, переходите на хват сверху.

Работа с другими мышцами

Вис на перекладине может укрепить не только хват и руки. В висе на прямых руках пожимайте плечами, чтобы задействовать труднодоступные трапециевидные мышцы, идущие от верхней части плеч к шее. В том же мертвом висе поднимите ноги перед собой, держа колени прямыми, чтобы проработать мышцы живота и сгибатели бедра. Если это слишком сложно, начните с подъема колен — поднимите ноги к груди, согнув колени.

​ Подробнее: ​ Как выполнять подъемы ног в висе дома без оборудования

Переходим к подтягиваниям

Освоение висов на прямых и согнутых руках поможет вам перейти к подтягиваниям работая над необходимыми мышцами — главным образом, над хватом и бицепсом. Вместо того, чтобы пытаться подтянуться немедленно и рисковать разочарованием, когда вы все еще не можете его выполнить, попробуйте вместо этого негативные подтягивания.

Начните с положения виса на согнутых руках и контролируемым движением опустите тело в вис на прямых руках. Держите под рукой стремянку, чтобы помочь вам вернуться в положение виса с согнутыми руками, затем повторите процесс медленного опускания тела. Выполните не менее пяти отрицательных подтягиваний, каждое из которых занимает около 10 секунд, прежде чем приступать к обычным подтягиваниям.

EZ Гриф для сгибания рук или прямой гриф

ВОПРОС : Как вы думаете, лучше делать сгибания рук на бицепс, используя EZ-гриф или обычный прямой гриф ? Я слышал, что люди говорят, что прямой гриф намного лучше воздействует на ваши бицепсы, но гриф для сгибания рук EZ безопаснее для запястий и локтей. Что порекомендуете и почему?

ОТВЕТ : Просто чтобы убедиться, что мы все на одной странице, позвольте мне начать этот ответ с того, что я люблю называть быстрым «предотвращением недоразумений».

Как я упоминал в своем руководстве по трицепсам пару недель назад, большая часть роста ваших бицепсов/трицепсов будет происходить в результате увеличения силы в сложных упражнениях, таких как различные жимы от груди, жимы от плеч, тяги и подтягивания/тяга широчайших мышц. -downs, вот почему этот тип вещей всегда должен быть в центре вашего внимания.

Однако, как я уже упоминал в том же руководстве по трицепсам, одни только комплексы не дадут наилучших возможных результатов с точки зрения наращивания мышц рук. По этой причине я настоятельно рекомендую всем, кто пытается нарастить мышечную массу (за исключением, возможно, новичков), ставить 9 баллов.0067 меньший, второстепенный фокусируется на прямой изолирующей работе рук, такой как разгибания на трицепс и сгибание рук на бицепс.

С этим все понятно? Предотвращены возможные недоразумения? Прохладный. А теперь давайте ответим на вопрос…

EZ-гриф против прямой штанги: ЗА И ПРОТИВ

Для 12 человек, которые никогда раньше не видели, это EZ-гриф.

Человек, который задал этот вопрос, вроде бы прав:

  • Сгибание рук со штангой с прямым грифом, скорее всего, даст лучшая активация бицепса в некоторой степени, так как вы сгибаетесь с полной супинацией (ладони обращены вверх). Бонус: вы можете делать это в стойке для приседаний!
  • Со штангой для сгибания рук EZ вы находитесь в полусупинированном положении между супинацией (ладони вверх) и нейтральным положением (ладони обращены друг к другу), что, вероятно, чуть больше приводит в движение плечелучевую мышцу (и, следовательно, бицепс). чуть меньше).

С другой стороны…

  • Этот небольшой угол наклона грифа EZ поставит ваши запястья, предплечья и локти в положение более удобное, естественное и безопасное положение , что снижает риск распространенных травм, которые со временем развиваются у многих людей при сгибании рук с прямым грифом (чаще всего медиальный эпикондилит, он же локоть игрока в гольф, он же боль во внутренней части локтя, он же очень раздражающий травма, с которой я лично имел дело в прошлом, ака хороший способ для меня злоупотреблять ака).

Таким образом, одно упражнение может нагрузить ваши бицепсы немного больше , но увеличит риск получения травмы, а другое может нагрузить ваши бицепсы немного меньше , но снижают риск получения травмы.

Как мило.

И это подводит нас к следующему вопросу, на который нужно ответить…

Какая разница более значительна?

То есть разница в активации бицепса более значительна, чем разница в безопасности и предотвращении травм?

Я бы склонялся к нет .

Допустим, мы волшебным образом создали 100 человек одинакового роста, веса и возраста, с одинаковой генетикой и телосложением, и поместили их на одну и ту же разумно разработанную диету и программу тренировок, с той лишь разницей, что 50 из них только сгибания на бицепс с прямым грифом, а остальные 50 выполняли только сгибания на бицепс с EZ-грифом.

Если бы мы затем наблюдали за всем в течение некоторого длительного периода времени (годы) и потом сравнивали их результаты, я действительно не думаю, что вы увидели бы заметную разницу в росте бицепсов и общем размере. На самом деле, Я действительно сомневаюсь, что вы заметите какую-либо существенную разницу .

А как насчет наоборот?

То есть разница в безопасности и предотвращении травм более значительна, чем разница в активации бицепсов?

Я склоняюсь к да .

Таким образом, используя ту же воображаемую группу из 100 человек, что была минуту назад, я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО думаю, что вы увидите, что у большей части группы, которая делала сгибания рук с прямым грифом, в конечном итоге разовьется та или иная форма травмы запястья, предплечья и/или локтя в какой-то момент. точку, чем группа, которая делала все свои сгибания рук с EZ-грифом.

В этом случае более вероятно, что группа с прямым грифом должна была бы внести некоторые изменения стиля «о, нет, у меня есть травма» в своей тренировке за этот период времени (например, уменьшить количество веса, поднимать, полностью избегая таких упражнений, как сгибания рук, тяги, подтягивания/тяги вниз в краткосрочной или долгосрочной перспективе, делая перерыв, чтобы все зажило и т. д.).

Это означает, что косвенно , здоровые люди из группы с EZ-грифом могут потенциально получить лучшие результаты на бицепс, чем травмированные люди из группы с прямым грифом.

Они могут даже потенциально в конечном итоге получить лучшие общие результаты, поскольку это может повлиять не только на тренировку бицепса. Это одна из многих вещей, которые отстойны в травмах, и поэтому вы должны сделать все возможное, чтобы этого не произошло.

Да, даже если это означает очень незначительное снижение степени активации мышц, которые вы пытаетесь тренировать (что в любом случае, скорее всего, будет незначительным по большому счету). Безопасность и предотвращение травм всегда будут играть большую роль в вашем успехе или его отсутствии.

Так что же лучше?

На самом деле у меня хорошее представление об этом, так как в первые несколько лет тренировок я делал все сгибания штанги исключительно с EZ-грифом, но затем переключился исключительно на прямой гриф (услышав, что он «лучше» для бицепсов, чем EZ-штанга) в течение следующих нескольких лет после этого.

И в какой-то момент, когда я работал в баре, я получил травму (тот чертов медиальный эпикондилит, о котором я упоминал ранее).

Теперь уже нельзя сказать, что сгибание рук с прямым грифом было единственной причиной этой травмы. Скорее всего, это была комбинация факторов, а еще одним из них были тяжелые подтягивания, которые также включали тот же самый супинированный хват, что и прямые сгибания рук со штангой (это не совпадение… этот полностью супинированный/обратный хват является хорошо известной причиной боли в предплечьях и локтях).

Однако, если бы мне пришлось составить список тех факторов, ранжированных по которым я думаю, что сыграли наибольшую роль в причинении этой травмы, годы сгибания рук с прямым грифом, вероятно, были бы номером один в этом списке.

Теперь, опять же, многие люди прочитают это и подумают: «Потребовались годы, чтобы сгибания рук с прямым грифом стали для вас проблемой, так почему меня должно волновать это сейчас? Тогда я буду беспокоиться об этом, предполагая, что это когда-нибудь станет для меня проблемой, которой, возможно, никогда не будет».