Планка на одной руке: Планка на одной руке. Идеальная осанка

Содержание

Планка на одной руке. Идеальная осанка

ВикиЧтение

Идеальная осанка
Димитров Олег

Содержание

Планка на одной руке

Встаньте в обычную планку, ноги широко. Уберите одну руку. Не забывайте о симметрии: меняйте руки.

Работают: мышцы пресса, спины, ягодицы.

Держите тело 20–60 секунд, сделайте для другой руки.

В этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, которые удерживают тело в равновесии. Следите, чтобы тело не заваливалось в сторону.

Если хотите, можете попробовать поднять. Тогда у вас нагрузятся и ягодичные мышцы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Еще об одной «звезде»

Еще об одной «звезде»
Итак, и сегодня в нашем хоккее есть «звезды». И среди них, парней, глубоко любящих хоккей, преданных этой игре, на мой взгляд, выделяется своим особым фанатизмом, увлеченностью Анатолий Фирсов.Несколько лет Фирсов входит в число лучших. Он олимпийский

Способы держания ножа в руке

Способы держания ножа в руке
Памятуя, что в предыдущей главе мы обозначили четыре близких дистанции, сразу же хочу сказать, что поражать мишень и противника с этих дистанций надо, держа нож за рукоятку. Нож держится в руке таким образом: лезвие направлено в сторону стенда

4.9 Отжимания на одной руке

4.9 Отжимания на одной руке
Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий.
Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину.
Примечание. Не

Под одной крышей

Под одной крышей
Вначале 50-х годов перед армейскими спортсменами встали серьезные проблемы. Существовавшая организация спортивной работы не соответствовала возросшим потребностям. Спортивные отделения и секции при Домах офицеров уже не справлялись с поставленными

Способы держания ножа в руке

Приведение одной руки

Приведение одной руки
Зацепите эспандер за поручень на уровне тела. Встаньте прямо. Макушка головы тянется вверх, ноги шире плеч, спина прямо. Сохраняйте поясничный прогиб.
Возьмите оба конца эспандера в одну руку. Приведите руку из расслабленного положения к ноге. Это

Планка

Планка
Планка — статическое упражнение, которое увеличит выносливость вашей спины, пресса и ягодиц. Именно выносливость этих частей тела определяет, как будет выглядеть ваша осанка к концу дня.Упражнение выполняется на время. Кому-то покажется сложным простоять

Планка на руках

Планка на руках
Примите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело — это прямая линия от голеней до макушки. Займите положение и визуально проверьте, что стоите правильно. Желательно проверять положение тела каждые 10–20 секунд, т. к. оно может непроизвольно

Планка с упором спереди

Планка с упором спереди
Встаньте в планку, отведя руки далеко вперед. Это упражнение лучше выполнять в кожаных перчатках, тогда руки будут меньше скользить, и будет не так больно.Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицыДержите тело 20–60 секунд.
Эта планка

Планка с упором сзади

Планка с упором сзади
Разверните ладони от себя. Руки отведите в область пояса. Сохраняйте правильное положение тела.Работают: плечевой пояс, мышцы пресса, спины, ягодицыДержите тело 20–60 секунд.
Это упражнение сильно нагружает плечи, но только при условии, если руки

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях
Если у вас слабые руки, вы можете выполнять планку на предплечьях. Такое положение разгружает руки, но сильнее нагружает тело, т. к. изменяется угол.Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицыДержите тело 20–60 секунд.
Начните с этой планки,

Боковая планка

Боковая планка
Встаньте боком, опираясь на руки и ноги. Тело при этом находится в одной плоскости. Таз не опускайте вниз и не задирайте вверх. Шею держите прямо.Работают: мышцы пресса, косые мышцы, спина, бедраДержите тело 20–60 секунд.
В этом упражнении работают боковые

Боковая планка с поднятой ногой

Боковая планка с поднятой ногой
Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Поднимите одну ногу вверх и замрите в таком положении. Через секунд 20 у вас начнет жечь бедра и ягодицы. Нагрузка на ноги колоссальная. При этом нагружаются и косые мышцы живота. Следите за

Боковая планка

Боковая планка
ЭФФЕКТПоза помогает укрепить верхнюю часть корпуса и мышцы пресса. Служит профилактикой мышечных болей. Поза поможет вам обрести внутреннюю силу.ВАРИАЦИЯПри боли в запястье и синдроме запястного канала сожмите руки в кулаки и не опирайтесь на запястья.

Всё о самом идеальном упражнении: планка

Главная — Социальные сети — Всё о самом идеальном упражнении: планка

Самый практичный и простой способ привести свое тело в порядок, а вместе с ним и себя, – это делать упражнения с собственным весом. Планка – это королева таких упражнений, которое никогда не выйдет из моды. Почему? Всё просто: ее выполнение не потребует от вас много усилий, а результат не заставит себя ждать и будет очень существенным.

Когда мы удерживаем тело в прямом положении, мы даем своим мышцам статистическую нагрузку, развиваем в первую очередь мышцы кора, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела. Помимо этого, в работу включаются мышцы бедер, рук и плечи.

Польза от этого прекрасного упражнения огромна. В статье мы поговорим о правильной технике выполнения, о вариантах планки, расскажем о самых распространённых ошибках и о выгодах, которые вы получите, практикуя это упражнение.

Выполнение упражнений в статике подразумевает, что вы должны удерживать своё тело в определенном неподвижном состоянии в течение какого-то промежутка времени. Для того, чтобы делать планку, вы не нуждаетесь в дополнительном оборудовании, ее можно делать где угодно.

Разновидности упражнения планка

Стандартная планка

Примите упор лежа, руки расположите чуть шире уровня плеч, прямо под ними. Носки пальцев ног должны упираться в пол. Напрягите мышцы ног и ягодицы, чтобы занять прямое положение тела.

Обратите внимание на колени, не разгибайте их слишком сильно, сгибать тоже не нужно. Колени не должны напрягаться. Снимите нагрузку с шеи и позвоночника, смотрите в пол возле ладоней.

Проследите, чтобы голова находилась на одном со спиной уровне. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. По мере наработки практики в этом упражнении, увеличивайте время нахождения в планке. Всегда следите за положением тела и за дыханием, оно должно быть ровным.

Дышите равномерно, вы должны себя чувствовать комфортно при выполнении этого упражнения.

Планка на предплечьях

Эта разновидность планки является второй по популярности, и она чуть легче стандартной. Делайте всё, как описано выше, но учтите одну особенность.

Предплечьями упритесь в пол, а локти расположите под плечами. Руки должны быть параллельны телу, а ладони прижаты к полу. Если такое положение ладоней причиняет вам дискомфорт, и у вас начинают болеть запястья, то попробуйте обхватить их обеими руками в виде замка.

Важно: все следующие виды планки можно делать на предплечьях или на прямых руках.

Планка на коленях

Эта разновидность планки гораздо легче двух предыдущих. Особенно хорошо с нее начинать новичкам. Когда мы упираемся в пол коленями, мы снимаем существенную часть нагрузки с нижней части спины, что тем самым позволит полностью сконцентрироваться на работе мышц кора.

Боковая планка

Довольно сложный вид упражнения. Во время выполнения такой планки активнее, чем в стандартном варианте, включаются в работу боковые и косые мышцы живота.

Лягте на пол, сделайте упор на вытянутую руку или на предплечье. Ноги прижмите друг к другу. Второй рукой тянитесь вверх, стараясь удержать такое положение.

Вы можете немного упростить упражнение, положив верхнюю ногу крест-накрест на нижнюю, чтобы занять более устойчивое положение. Вы также можете и несколько усложнить себе задачу, потянув ногу вверх одновременно с рукой.

Планка на одной ноге

Этот вид планки подходит для тех, кто уже давно в теме. В данном упражнении убирается одна точка опоры, тем самым увеличивается нагрузка на мышцы кора. Сделайте упор на предплечья, поднимите немного одну ногу. Следите за своим состоянием, вам должно быть комфортно, не напрягайте спину. Держите бедра параллельно полу. Опорную ногу необходимо чередовать.

Планка на медицинском мяче

Интенсивность упражнения можно увеличить за счет упора в подвижный медицинский мяч, а не в устойчивый и твердый пол. Таким образом мы добавляем в упражнение балансирующую составляющую, стараясь удерживать равновесие на мяче.

При этой разновидности планки мышцы кора нагружаются лучше и мышцы-стабилизаторы также прорабатываются лучше. Что касается техники, то она остается неизменной, единственное изменение – это упор предплечьями или руками в мяч.

Итак, мы рассказали об основных видах планки, теперь поговорим о том, зачем вообще она нужна, и какие трансформации будут происходить с вашим телом, если вы будете делать планку каждый день.

Польза упражнения планка

1. Станут сильными мышцы кора

Мышцы кора – это поддержка всех наших внутренних органов. Помимо этого, они принимают участие в создании хорошей осанки и защищают нас от возможных травм нижней части спины.

При ежедневном выполнении планки вы, в первую очередь, укрепите именно эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение заставляет работать все главные мышцы кора:

— ягодицы поддерживают спину и дают красивый профиль;

— поперечная мышца поможет вам поднять больший вес;

— косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;

— прямые мышцы несут ответственность за «кубики» и помогут лучше прыгать.

2. Состояние мышц спины значительно улучшится

Когда вы делаете планку, вы формируете мышцы кора, не рискуя дать лишнюю нагрузку на бедра и спину. А при регулярном ее выполнении вы сможете укрепить помимо нижней части тела, еще и верхнюю. Тем самым вы поможете себе уменьшить риск появления болей в спине.

3. Появится красивая осанка

Когда мышцы кора укрепляются, они оказывают огромное влияние на состояние поясницы, спины, плеч и шеи. Выполнение планки каждый день – это залог правильной осанки и хорошего состояния.

4. Заметно ускоряется обмен веществ

Планка поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем скручивания и подъемы туловища на укрепление пресса. Даже если вы всего 10 минут в день будете уделять силовым упражнениям, вы поможете своему обмену веществ ускориться.

Причем это будет продолжаться долго, потому как даже ночью ваш организм продолжает сжигать калории. Отличная новость для желающих похудеть.

5. Вы станете более гибким

Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются. При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.

В итоге, увеличив гибкость своего тела, вы станете намного лучше чувствовать себя в повседневной жизни и получите много других преимуществ в выполнении любого упражнения.

6. Ваше чувство равновесия будет отличным

Сколько у вас получается простоять на одной ноге? Только несколько секунд? Тогда вам нужно подумать о том, чтобы проработать брюшные мышцы. И в этом вас выручит планка. Более того, имея развитое чувство равновесия, вы сможете достичь большего в любом виде спорта.

7. Ваше психологическое состояние улучшится

Планка оказывает особое воздействие на наши нервы, укрепляя и усиливая работу мышц, которые включаются в работу в стрессовых ситуациях. Если у вас сидячая работа, то к концу дня вы наверняка чувствуете напряжение, все ваше тело затекает.

В результате этого настроение падает, и ваше состояние вялое и унылое. Если вы будете делать планку каждый день, вы сможете держать настроение в норме и оказать благоприятное воздействие на свою нервную систему.

Таким образом, всего 5-10 минут ежедневно смогут подарить вам энергию на целый день, а при каждодневном выполнении энергия с вами будет всю жизнь.

Осталось поговорить про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении планки.

Ошибки при выполнении планки

Ошибка №1

Человек выгибает нижнюю часть спины

Эта ошибка самая распространенная. Как правило, вместе с прогибом спины опускается вниз и попа. Следите за тем, чтобы мышцы кора были всегда в напряжении, это поможет подтянуть спину до правильного положения, удерживать тело в ровной горизонтали и снять с позвоночника не нужную нагрузку.

Существует один отличный способ научиться выполнять упражнение правильно. Попросите кого-то положить вам вдоль тела на спину длинную палку, для этого отлично подойдет обычная швабра. Верхняя часть палки должна касаться головы, проходя мимо лопаток, а нижняя часть должна лечь между ягодицами.

Звучит несколько забавно, но это отличный способ для освоения правильной техники выполнения упражнения.

Ошибка №2

Человек поднимает вверх попу

Эта ошибка похожа на предыдущую, однако с точности до наоборот. Тело необходимо держать по прямой горизонтали. Для этого нужно напрячь мышцы кора и ровно держать спину.

Напрячь нужно абсолютно все мышцы живота, чтобы зажать поясничный отдел в каркасе из мышц, тогда спина будет ровной и не придется ее прогибать, а вместе с ней поднимать вверх попу.

Ошибка №3

Человек слишком сильно наклоняет голову

Во время напряжения ног, мышц живота и ягодиц мы концентрируемся на ровном положении спины и зачастую забываем про голову и шею. Представьте себе, что голова и шея есть продолжение спины. Смотрите в пол в районе рук, так шея не будет находиться в напряжении, сохраняя нейтральное положение.

Ошибка №4

Человек дышит беспорядочно

Когда мы напрягаемся во время выполнения упражнения, мы часто и не замечаем, что задерживаем дыхание. Это очень опасно, поскольку может спровоцировать головокружение и тошноту. Не подвергайте себя лишний раз таким неприятностям, просто контролируйте ситуацию, дышите ровно и спокойно.

Ошибка №5

Человек слишком сильно концентрируется на секундомере

Важно помнить, что необходимо уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству времени, в течение которого вам удалось продержаться. Если вы решили начать с планки длительностью 30 секунд, но ваш организм абсолютно не готов к такой нагрузке, вы постоянно смотрите на секундомер и считаете секунды, то толку от такого занятия не будет никакого.

Если вы чувствуете, что спина начинает прогибаться, а плечи дрожать, то не насилуйте себя, сделайте перерыв. Следует выбирать нагрузку, которая будет вам по зубам.

Источник

Лучшее упражнение для корпуса — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Доктор Джоэл Сидман

Если бы вы могли выбрать только одно упражнение для тренировки кора, это была бы планка на одной руке. Вот как выглядит базовый ход:

Теперь, если вы хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте эти сложные варианты.

Вариант №1

— Планка на одной руке с отягощением —

Простое развитие планки на одной руке заключается в добавлении веса. В видео линейные игроки НФЛ Фернандо Веласко и Корди Гленн выполняют это обманчиво сложное упражнение, чтобы подготовить свои тела к физическим нагрузкам жестокого сезона.

Обратите внимание на тонкие корректировки формы, которые мы вносим, чтобы обеспечить максимальное напряжение корпуса и сохранить правильное положение позвоночника. Большинство захотят обмануть планку на одной руке, создав гиперэкстензию шейного отдела позвоночника и запрокинув голову вверх. Это не только напрягает шею, но и создает чрезмерное напряжение в поясничном отделе позвоночника, вызывая провисание бедер.

Сосредоточьтесь на сохранении высокой и вытянутой шеи, а не на наклоне головы вверх или вниз.

Вариант № 2

— Планка «берд-собака» —

Цель: устойчивость при вращении, предотвращение разгибания, стабильность плеч, постуральное выравнивание, контроль движений, баланс и общая сила корпуса.

В этом движении нет права на ошибку. Это выявит любую слабость или нервно-мышечную недостаточность в любом месте тела. Это также отличный способ разогреться перед тем, как сжимать тяжелые веса в сложных движениях. Это очень эффективно для укрепления жесткой осанки и выравнивания позвоночника.

Попробуйте держать прямую линию от рук до ног с очень небольшим вращением туловища. Начните с того, что положите предплечье на пол, а затем постепенно переходите к тому, чтобы положить руку на землю, чтобы по-настоящему испытать устойчивость. Поднятие ног еще больше увеличивает сложность.

Вариант №3

— Планка на кольцах на одной руке —

Это сложное, но очень эффективное упражнение для проработки всего корпуса, бедер, стабилизаторов плеч, трицепсов, груди, широчайших и многого другого. Вы не только сопротивляетесь разгибанию поясницы и бедер, что нагружает переднюю часть корпуса и поперечный пресс, но вы также сопротивляетесь вращательным силам, которые являются более сложными из-за нестабильности системы подвески.

Это движение задействует все доступные стабилизаторы вокруг корпуса, бедер и паха, что делает его одним из самых эффективных движений корпуса для защиты позвоночника и снижения риска травм пояснично-тазового комплекса бедра.

Добавление дополнительного веса непосредственно в поясничную область (с помощью пластин или цепей) нацелено на мышцы, препятствующие разгибанию, вокруг брюшной области. И если вы действительно хотите сделать больно, поднимите ноги.

Вариант №4

— Планка с мячом —

Добавление стабилизирующего мяча к планке, особенно в вариантах с одной рукой, является невероятным стимулом для мышц кора. Это одно из самых сложных упражнений, которое вы когда-либо пробовали. Даже малейшее нарушение концентрации заставляет вас терять равновесие.

Максимально напрягите каждую мышцу тела, если хотите успешно выполнить это упражнение. Чтобы сделать упражнение еще более экстремальным, попробуйте добавить вес или поставить ноги на скамью.

Вариант № 5

— Планка против скольжения —

Для этого используйте скользящую доску, диски Valslide, гладкие поверхности (используя полотенце или носки) или что-нибудь, что позволяет ногам скользить. Просто будьте готовы сильно напрячь свое ядро, иначе этого просто не произойдет.

Чем шире стойка, тем легче выполнить планку на одной руке, а более узкая стойка интенсивнее воздействует на стабилизаторы корпуса. Как правило, используйте стойку чуть шире плеч.
Поместите неработающую руку сбоку от тела так, чтобы эта рука фактически не касалась внешней части бедра. Поддержка ноги рукой — это тонкая форма мошенничества.
Сосредоточьтесь на сжатии неработающей руки и удержании ее в напряжении, чтобы активировать широчайшие мышцы и стабилизаторы плеча противоположной стороны посредством нервно-мышечной перекрестной передачи.
Держите обе ноги полностью прямыми, не допускайте легкого сгибания коленей. Это поможет вам сохранить высокое положение бедер и впалое ядро вместо того, чтобы провисать в бедрах.
Старайтесь стоять на носочках как можно выше.
Не сжимайте ягодицы! Это отключит сгибатели бедра. Сгибатели бедра играют ключевую роль в любой планке — они удерживают бедра от опускания.
Избегайте тесноты и сжатого позвоночника. И не позволяйте плечам округляться или приподниматься. Сохраняйте нейтральный позвоночник, сосредоточившись на удлинении тела, сохраняя при этом грудь и бедра высокими.
Чтобы избежать вращения, держите туловище как можно более перпендикулярно полу.
Как только вы сможете выполнить 30-секундную стандартную планку на одной руке на высоте земли с каждой стороны без перерыва, продолжайте движение, перенося вес на спину или поднимая ноги.

Помимо функции и внешнего вида планка на одной руке…

Причина №1:

Улучшает умственную и физическую форму

Помимо обучения джедайской концентрации, ваш сердечный ритм также зашкаливает. Вероятно, вы почувствуете, что пробежали несколько спринтов после одного подхода. Включив их в высокоинтенсивную программу тренировок как часть более крупной схемы, вы повысите свою силу, выносливость и выносливость.

Причина № 2:

Избавляет от болей в пояснице

Причина № 3:

Улучшает силу верхней части тела , дельты и верхняя часть спины.

Причина № 4:

Улучшает работу пояснично-тазового комплекса

Если у вас проблемы с бедром, пахом, коленом или болью в пояснице, скорее всего, вам нужно укрепить мышцы вокруг бедер и тазовое дно, а также стабилизаторы кора и позвоночника. Планки на одной руке сделают это, и они даже улучшат скорость спринта.

Причина № 5:

Увеличивает интенсивность тренировки кора

Большинство вариантов стандартной планки имеют довольно низкую интенсивность. Но выполнение одного набора планок на одной руке по 15 секунд на каждую сторону (всего 30 секунд) сделает больше для всего вашего кора, чем любое упражнение. Вместо того, чтобы бездумно удерживать планку в течение нескольких минут, попробуйте выполнить несколько подходов планки на одной руке. Вы сэкономите время и все ваше тело будет окурено.

Причина № 6:

Не требует оборудования

Причина № 7:

Улучшает дыхание , напряжение кора и полное напряжение тела — ценный навык. Это важно не только для подъема тяжелого дерьма, но и для повседневной жизни и контроля осанки.

Причина № 8:

Учит держать себя в руках

Причина № 9:

Сводит к минимуму читерство и разгибание поясничного отдела

Причина №10:

Позволяет выполнять простые регрессии и прогрессии
перейти к содержанию

Спортсмены многого требуют от своих плеч. Плечевые суставы должны выдерживать подъем тяжестей, способствовать взрывным движениям рук и поглощать сильные столкновения, оставаясь при этом сильными и безболезненными.

Но плечо — неумолимый сустав. Благодаря своей шаровидной структуре он чрезвычайно подвижен, но опирается на мышцы, сухожилия и связки для обеспечения поддержки. И если одна из этих структур не поддерживается должным образом, другая подхватит провисание, увеличивая риск боли и травм.

Большинство из вас, вероятно, слышали, что укрепление четырех вращательных мышц манжеты плеча важно для здоровья плеча. Хотя это правда, вы не можете забывать о мышцах, которые двигают ваши лопатки (лопатки), которые обеспечивают стабильность ваших плечевых суставов.

«Если сама лопатка не стабильна, все мышцы, которые активируют движение плеча — поднятие тяжестей, плавание, различные виды деятельности, — будут нарушены, что повысит риск получения травмы», — утверждает доктор Мэтт Стивенс, физиотерапевт. терапевт и владелец Pure Physio (Стронгсвилл, Огайо). «Чем больше стабильности мы имеем в области лопатки и вокруг нее, тем лучше могут работать и активироваться плечевые мышцы, что снижает риск травм любых связок, сухожилий и мышц плечевого сустава».

Это особенно важно, если вы поднимаете большие веса, занимаетесь бросками или качанием или занимаетесь плаванием.

Помимо укрепления спины с помощью таких упражнений, как тяга, подтягивания и становая тяга, Стивенс рекомендует выполнять планку на одной руке, чтобы улучшить стабильность лопаток и защитить плечи. В качестве бонуса это улучшает силу кора и активирует мышцы кора перед тренировкой.

Вместо того, чтобы просто удерживать планку, Стивенс заставляет своих спортсменов тянуться одной рукой к трем разным конусам, чтобы нагружать плечи с разных сторон и развивать силу, необходимую для выполнения интенсивных спортивных движений.

Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю во время разминки. Подъемы рук усложняются, поэтому, если вы новичок в этом движении, придерживайтесь прямого подъема. В конце концов, вы сможете обойти треугольник конуса до шести раз.

Вот как выполнять планку на одной руке.

Шаг 1: Установите три конуса треугольником на расстоянии около 3 футов друг от друга.

Шаг 2: Примите положение высокой планки с руками под плечами между двумя конусами в треугольнике. Зафиксируйте локти и потяните плечи вниз и назад. Оттолкните спину от земли и напрягите мышцы кора.

Шаг 3: Напрягая корпус и прижимая бедра к полу, поднимите правую руку и потянитесь к конусу перед собой. Кратковременно задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Шаг 4: Повторите шаг 3, но дотянитесь до конуса справа от вас.

Шаг 5: Снова повторите подход 3, но потянитесь под своим телом к конусу слева от вас.

Подходы/повторения: 3-4×4-6 для каждой руки. Отдых по мере необходимости.

СВЯЗАННЫЕ :

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Вот как выполнять планку на одной руке.

Шаг 1: Установите три конуса треугольником на расстоянии около 3 футов друг от друга.

Планка на одной руке. Идеальная осанка

Еще об одной «звезде»

Способы держания ножа в руке

4.9 Отжимания на одной руке

Под одной крышей

Способы держания ножа в руке

Приведение одной руки

Планка

Планка на руках

Планка с упором спереди

Планка с упором сзади

Планка на предплечьях

Боковая планка

Боковая планка с поднятой ногой

Боковая планка

Всё о самом идеальном упражнении: планка

Лучшее упражнение для корпуса — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Вариант №1

Вариант № 2

Вариант №3

Вариант №4

Вариант № 5

Причина №1:

Причина № 2:

Причина № 3:

Причина № 4:

Причина № 5:

Причина № 6:

Причина № 7:

Причина № 8:

Причина № 9: ​​

Причина №10:

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Причина № 9: