Планка на прямых руках или на локтях что лучше: Что дает планка для фигуры?

Что дает планка для фигуры?

В обзоре ELLE — как минимум 7 изменений, которые не заставят себя ждать

 

Фото: Shutterstock,
21 вересня 2021

Подтянуть тело за 5 минут занятий в день вполне реально. Один нюанс: заниматься нужно ежедневно. Разберемся, какой результат нас ожидает, скажем, через месяц, если мы будем делать планку каждый день.

Но сначала убедитесь, что у вас нет противопоказаний для выполнения этого упражнения. 

ЯГОДИЦЫ И «КУБИКИ»

Группа мышц, называемая мышцами кора, за счет нагрузки, получаемой в планке, становится сильнее, что дает формирование правильной осанки и красивого профиля. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса. Это просто фантастика: всего одно упражнение, в котором даже не нужно двигаться, задействует такое количество мышц!

БАЛАНС

Как долго вы можете удерживать равновесие, стоя на одной ноге в позе ласточки? За этот баланс отвечают аккурат брюшные мышцы, которые мы напрягаем в планке. Приведя их в тонус, вам будет значительно легче заниматься любым видом фитнеса.

МЕТАБОЛИЗМ

Вниманию тех, кто желает сбросить вес: стоя в планке регулярно, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Посвящая даже 10 минут в день подобной нагрузке, вы разгоняете обмен веществ так, что даже ночью организм продолжает сжигать калории, а тело, соответственно, худеть. 

КРАСИВЫЕ ПЛЕЧИ И ШЕЯ

Укрепление брюшной группы мышц оказывает влияние на состояние шеи, плечевого пояса, спины и поясницы, расправляя их и поддерживая в правильном положении. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

УЙДУТ БОЛИ В СПИНЕ

От неправильного сидения и неравномерного распределения веса, который мы поднимаем, страдает прежде всего наша спина. Это влечет за собой массу дискомфортных состояний, справиться с которыми можно только в кабинете мануального терапевта. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, что сводит на нет риск появления болей в спине.

ТЕЛО СТАНЕТ ГИБКИМ

Невероятно, но факт: не совершая ни наклонов, ни скручиваний, стоя в планке, мы растягиваем связки и мышцы, начиная с плеч и заканчивая пальцами ног. Для этого базовую планку можно разнообразить следующими вариациями: выполняя боковую планку, стоя на одной руке, планку с поднятой ногой, а также планку на локтях вместо упора на прямые руки. Все эти позиции можно чередовать за один 5-минутный подход (для начала в сутки этого будет уже достаточно). Таким образом проработаются основные мышцы, увеличится гибкость всего тела и появится легкость в движениях.

И НАСТРОЕНИЕ УЛУЧШИЛОСЬ

Укрепление мышечного корсета в области талии влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное. Сильные брюшные мышцы — залог нормального внутрибрюшного давления и, как следствие, правильного оттока венозной крови от органов, что дает прилив энергии. При сидячей работе тело затекает и физическая напряженность отражается на нервах. Через неделю выполнения планки нервозность, раздражительность и апатия уже не будут иметь к вам никакого отношения.

И напоследок: вооружитесь таймером, подберите приятную музыку и не забывайте правильно дышать в такт — вкупе с мощной мотивацией эффект от планки не заставит себя долго ждать. 

По материалам elle.ru

Теги: идеальная фигура, планка, спорт, тело, тренировки, фитнес

Реклама

Популярные материалы

5 етапів відносин, через які проходять лише міцні пари

Відважні та сильні українки: жінки в лавах Української…

7 неймовірно красивих фільмів для справжніх поціновувачів кіно…

20 упражнений для сильного кора

Планка – универсальное упражнение, которое гармонично развивает всё тело и благотворно влияет на общее состояние здоровья.

Тренер по бегу Евгения Жгир показывает несколько вариантов планки, которые можно включить в любой комплекс общеукрепляющих упражнений, независимо от того, направлен он на ноги или на верхнюю часть тела.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Преимущества планки

Планка относится к изометрическим, или статическим, упражнениям. Мышцы в процессе разного рода упражнений могут сокращаться по трём типам:

• Концентрическое сокращение – укорачивание мышцы в процессе сокращения для преодоления нагрузки. Простой пример: упражнение на бицепс, когда мы сгибаем руку с гантелей.
• Эксцентрическое сокращение – удлинение мышцы в процессе сокращения. Его мы испытываем, когда разгибаем руку с гантелей.
• Изометрическое сокращение – в этом случае существенного изменения длины мышцы не происходит. Пример: классическая планка или любое другое статическое упражнение.

Для тренировки силы планка несколько уступает по эффективности динамическим упражнениям, однако имеет ряд преимуществ, которых лишены динамические упражнения.

1. Планка включает в работу огромное количество мышц, но наиболее активно она воздействует на мышцы кора и прорабатывает их максимально глубоко.
2. За счёт тренировки стабильности в планке, тело приобретает баланс и в беге. Соответственно, даже при нарастающей усталости вы способны дольше поддерживать правильную технику бега: ваше тело не раскачивается из стороны в сторону, корпус не заваливается вперёд и не откидывается назад.
3. Планка укрепляет позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, мышцы живота и косые мышцы, что положительно влияет на вашу осанку. Отсюда несколько позитивных эффектов:

• правильная осанка означает, что центр тяжести при ходьбе и беге расположен корректно и нагрузка на тело распределена равномерно, а это снижает риски травм;
• хорошая осанка также означает, что кости находятся в правильной позиции: это снижает риски развития артрита и артроза, поскольку кости и суставы испытывают адекватное напряжение при нагрузках и не перенапрягаются;
• правильная осанка означает, что внутренние органы находятся в оптимальном положении. При неправильной осанке они могут смещаться. Правильное расположение внутренних органов поможет избежать развития многих хронических заболеваний.

4. Систематические занятия планкой помогают справиться с болью в пояснице.
5. Систематические занятия изометрическими упражнениями, и планка в их числе, нормализуют повышенное артериальное давление.
6. Планка в числе других изометрических упражнений укрепляет кости, предотвращает снижение их плотности и риски переломов. Увеличивает минеральную плотность уже повреждённых костей, таким образом помогая быстрее восстановиться после травмы.
7. Изометрические упражнения используют на ранних стадиях восстановления после травм, поскольку мышцы работают, но движений при этом не совершают.

Как правильно делать планку

Не старайтесь выполнить все вариации планки в один заход. Выберите 4-5 вариантов и прокрутите их 2-3 цикла. Либо включите планку в комплекс с динамическими упражнениями – так тренировка станет более эффективной, поскольку задействуются все виды мышечных сокращений.

Следите, чтобы техника выполнения была правильной: голова, тело и ноги в планке образуют одну линию. Удерживайте это положение, несмотря на нарастающую усталость.

Если делаете динамическую вариацию планки, выполняйте упражнение не торопясь, задержитесь в крайней позиции на несколько секунд. Так статический компонент планки будет работать по максимуму.

Если вы уже достигли такого уровня мастерства, что можете держать классическую планку несколько минут, попробуйте усложнить задачу и сделать планку на нестабильной поверхности. Для этого подойдут балансировочные подушки, платформа Bosu или даже массажный валик. Можно выполнять планку и некоторые её вариации с опорой на фитбол.

20 вариаций планки

1. Планка на прямых руках или на локтях

Примите положение планка на прямых руках. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле. Стопы расставьте примерно на ширину плеч. Удерживайте положение так долго, как только можете.

Примите положение планка на локтях. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле. Удерживайте положение так долго, как только можете.

2. Планка боком на прямой руке или на локте

Примите положение планка боком на прямой руке, свободную руку вытяните вверх. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

3. Обратная планка

Сядьте на пол, обопритесь на руки, пальцы рук направлены в сторону таза. Поднимитесь, опираясь на руки, убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

4. Планка боком с подтягиванием колена

Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Подтяните колено верхней ноги к локтю, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

5. Планка боком с касанием земли

Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Опустите таз вниз до касания земли, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 5-15 повторений на каждую ногу.

6. Планка с опусканием на локти

Примите положение планка на прямых руках, опуститесь на локти, опустив поочередно правую и левую руку, затем поднимитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

7. Планка с подъёмом руки и ноги

Примите положение планка на прямых руках. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Сделайте 10-20 повторений.

8.

Планка прямо – планка боком

Примите положение планка на прямых руках. Развернитесь боком, приняв положение планка боком, свободную руку вынесите наверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 10-20 повторений.

9. Планка с продвижением вперёд

Примите положение планка на прямых руках. Начните мелкими шагами продвигаться вперёд. Следите, чтобы корпус и ноги оставались на одной линии. Пройдите таким образом 2-3 метра.

10. Планка с выносом колена в сторону

Примите положение планка на локтях. Вынесите согнутую правую ногу через сторону максимально близко к плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

11. Планка с выносом ноги назад и вверх

Примите положение планка на прямых руках. Вынесите правое колено вниз и к левому плечу, задержитесь на две-три секунды и вынесите правую ногу назад и вверх так, чтобы нога и тело образовали прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую ногу. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

12. Прыжки в стороны из планки

Примите положение планка на локтях. Выпрыгните ногами в стороны, задержитесь на пару секунд и вернитесь прыжком в исходное положение. Сделайте 10-20 повторений.

13. Касание плеч в планке

Примите положение планка на прямых руках. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Сделайте 10-20 повторений.

14. Планка боком со скручиваниями

Примите положение планка боком на прямых руках. Свободную руку вынесите наверх. Скрутите корпус вниз, заведя руку вниз и назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Скрутите корпус вниз, верхним локтем коснитесь нижнего локтя. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону.

15. Планка на локтях со скручиванием таза

Примите положение планка на локтях. Скрутите тело в сторону до касания тазом земли в одну сторону, затем сразу в другую. Сделайте 10-20 повторений.

16. Планка со смещённым центром

Примите положение планка на прямых руках. Сделайте несколько шагов только ногами, чтобы ваш корпус сместился вперёд, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы ваш корпус сместился назад, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд.

Вернитесь в исходное положение. То же самое можно выполнять в планке на локтях. Сделайте 5-10 повторений.

17. Планка с касанием колена

Примите положение планка на прямых руках, правую руку вытяните вперёд. Коснитесь правой рукой левого колена, подняв корпус кверху. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и повторите упражнение зеркально. Сделайте 10-20 повторений.

18. Обратная планка с опусканием корпуса вниз

Примите положение обратной планки. Опустите таз вниз, почти до касания земли, задержитесь на две-три секунды, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

19. Обратная планка с касанием плеч

Примите положение обратной планки. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

20. Планка с гантелями на трицепс

Примите положение планка на прямых руках, держа в руках гантели. Согните правую руку, вынося локоть вверх. Движение руки должно идти вдоль тела. Задержитесь в верхней позиции на две-три секунды. Верните руку в исходное положение.

Повторите упражнение на левую руку. Сделайте 5-10 повторений на каждую руку.

Читайте далее: 10 силовых упражнений для бега (видео)

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега

27. 06.2022

Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

ПОПУЛЯРНОЕ

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Что такое правильная планка — Recmovement.com

Планка — это базовое упражнение с собственным весом, направленное на мышцы живота. Упражнение выполняется, удерживая тело на прямой линии, опираясь на предплечья и пальцы ног. Тело следует держать в прямой линии от головы до пяток, а бедра не должны провисать. Мышцы живота являются основной целью упражнения планка , но это упражнение также задействует мышцы спины, плеч и ног.

Планка — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора и тела. Для начинающих вы должны начать с правильной формы в течение примерно 20 секунд или двух минут. В большинстве случаев вы неправильно балансируете шею, нижнюю часть спины или бедра при подъеме веса. Существует множество вариаций упражнения « планка », которые может выполнять большинство людей, но все они безопасны. Если у вас сильная боль в спине или дискомфорт в плече, попробуйте выполнить модифицированную планку. Если вы ищете что-то уникальное, выберите планку на одной ножке или боковую планку. Начните с положения высокой планки, сложив плечи на запястьях, напрягая мышцы кора и вытянув тело по прямой линии от головы до пят. Соедините плечи и бедра, толкая правую ногу под телом, когда вытягиваете левую руку прямо к потолку. Для каждой стороны тела следует повторить 10–15 повторений.

Травма или операция: как справиться с травмой или операцией. Если у вас есть травмы рук, запястий, лодыжек, плеч или ступней, позы планки выполнять не следует. Людям, перенесшим операции на брюшной полости, плече, колене, бедре или позвоночнике, не рекомендуется принимать эту позу.

Это одна из самых распространенных ошибок в планке , спортсмены часто выполняют упражнение с прогнутой спиной. В результате ваши передние мышцы кора не смогут работать должным образом, а мышцы нижней части спины стабилизируют позвоночник.

Как долго новичок должен держать планку?

Источник: pinimg.com

Большинство экспертов рекомендуют иметь хороший аппетит в течение от 10 до 30 секунд. L’Italien предлагает посвящать несколько минут небольшим отрезкам времени. По мере того, как вы продвигаетесь в своей планке, вы можете продлить ее до минуты или двух, но вы никогда не должны делать больше этого.

22 мая 2015 года Том Хоэл пролежал на доске четыре часа и 28 минут. Второй рекорд в планке для Хоэля, 52-летнего датчанина, был установлен 20 января 2017 года. Каков реальный стандарт для тех из нас, кто хочет силы кора? Дэн Джон считает, что осталось всего две минуты, чтобы ответить. Том Хоэл преподает упражнения, а также проводит различные занятия в Фредерикссунде, Дания. Его предыдущий рекорд был побит год назад, когда он простоял планкой более трех часов. Поскольку упражнения планки становятся все более популярными в современную эпоху, на этот раз отреагировала более широкая аудитория.

Целью упражнения «планка» является сохранение определенного положения, удерживая тело в напряжении. Лягте на спину, руки согнуты на 90 градусов, плечи сложены над локтем, а предплечья сведены вместе. Согласно исследованию, частые 10-секундные удержания приводят к остаточной скованности, которая улучшает производительность. планки, выполняемые в течение десяти секунд, увеличивают жесткость средней части тела. Исследователи из Университета Макгилла провели исследование бойцов тайского бокса. Всего они выполнили пять упражнений: пять повторений (удержание 10 секунд), четыре повторения (удержание 3 секунды), два повторения (удержание 3 секунды) и одно повторение (удержание 1 секунда). Программа Дэна Джона «Потеряй запасные шины» — один из самых эффективных способов сбросить 20, 30 или 50 фунтов за короткий период времени. Лежать на спине — лучший способ улучшить мышцы кора, в то время как приседания и скручивания не так популярны. Вам нужно будет увеличивать время удержания на пять-десять секунд в неделю, чтобы позволить вашему телу приспособиться к удержанию положения в течение двух минут.

По словам Донаваник, планки требуют высокого уровня умственной силы и концентрации, что может помочь вам лучше понять себя, связав свое тело и разум. Поскольку они не требуют никакого оборудования, их можно делать в любом месте и в любое время. Ежедневная 10-минутная тренировка планки улучшит вашу ловкость и силу. Деревянной доской трудно манипулировать, потому что это требует большой концентрации и умственной силы. Это может помочь вам более глубоко взглянуть на себя, объединив свое тело и разум. Для установки дощатых потолков не требуется никакого оборудования.

Важность хорошей доски

Как только вы начнете, вы сможете удерживать только одну доску в течение короткого периода времени. Если вы продолжите работать над навыками планки, вы сможете увеличить количество повторений, которые вы делаете в день. Вы можете делать это до тех пор, пока можете сохранять твердое положение планки . Согласно недавнему исследованию, средний человек может удерживать планку около одной минуты и тридцати секунд. Правда в том, что даже если вы можете удерживать только одну планку в течение короткого периода времени, вы все равно делаете успехи.