Планка на руках: как выполнять и ошибки + 100 вариантов (ФОТО)

Содержание

как выполнять и ошибки + 100 вариантов (ФОТО)

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком.

Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой.

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот и спина). Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку на локтях?

Встаньте на полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки: держите прямо перед собой либо соедините их в замок. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
  • Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса и тем сложнее выполнять планку.
  • Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Сколько выполнять планку?

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки.

  1. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более.
  2. Практикуйте планку регулярно, лучше выполнять упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, делайте планку хотя бы 5 минут каждый день.
  3. Старайтесь прогрессировать в планке. Например, за счет увеличения времени удержания планки, увеличения количества подходов или усложнения модификаций.
  4. Выполняйте и другие упражнения с весом собственного тела для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, выпады. Это поможет прокачать все тело целиком даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
  5. К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Упражнения на основе планок всегда можно упростить или усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Противопоказания к планкам

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, голеностопа
  • Беременность и послеродовой период
  • Диастаз мышц
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Заболевания внутренних органов
  • Обострение хронических заболеваний

При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.

Какие мышцы работают в планке

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки на локтях участвуют следующие мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икроножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок с планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.

Для ежедневной тренировки вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на предплечье правой руки, боковая планка на на предплечье левой руки.

1. Планка на локтях

2. Планка на руках

3. Боковая планка на предплечьях

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Предлагаем вам такой план:

  • Первая неделя: каждое упражнение выполняется по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план, или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время, или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Дополнительные виды планок

Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку.

1. Планка на четвереньках

2. Обратная планка

3. Обратная планка с согнутыми ногами

4. Боковая планка на руке

Польза и эффективность планки

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

  1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
  2. Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
  3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
  4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
  5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
  6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
  7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
  8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
  9. Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
  10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

  1. Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
  2. Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
  3. Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Рекомендуем посмотреть:

  • Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
  • Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Готовые подборки кардио-тренировок:

  • Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
  • Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
  • Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал на 8 раундов

Ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей

Топ-100 упражнений в планке

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 100 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Посмотрите также готовые тренировки на основе планок:

  • Тренировка на основе планок для плоского живота
  • Тренировка рук и плеч на основе планок
  • 8 минут боковых планок от боков
  • 8 минут планок для мужчин
  • 8 минут планок для ног и ягодиц

Предлагаем вам 100 супер-эффективных упражнений в планке. Они условно разделены на следующие группы: планки на руках, планки на локтях, боковые планки, плиометрические планки, планки на четвереньках, обратные планки, статические планки.

Планки на руках

1. Подтягивание колен к груди

2. Перекрестные подтягивание колена к груди

3. Планка с касанием колена локтя

4. Складка в планке

5. Шаги в планке в сторону

6. Поочередные подъемы ног в планке

7. Подтягивание колена с махом ногой

8. Перекрестное подтягивание колена с махом ногой

9. Планка с разворотами к обеим локтям

10. Перекрестные касания плеч в планке

11. Тяга одной рукой в планке

12. Планка с перекрестным касанием живота

13. Планка с подъемом рук вперед и в сторону

14. Удары руками вперед в планке

15. Круговые вращения рук в планке

16. Тяга гантели в планке

17. Подъемы разноименных рук и ног в планке

18. Перекрестные касания ладонь-колено в планке

19. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

20. Альпинист

21. Альпинист с шагами в бок

22. Альпинист с глубоким шагом к ладони

23. Из планки в позу собаки мордой вниз

24. Касания стоп в планке

25. Подтягивание колен из позы собаки мордой вниз

26. Подтягивание колен + мах ногой в собаке мордой вниз

27. Кик ногой в планке

28. Боковые кики в планке с разворотом

29. Ходьба в планку на прямых руках

30. Переход из планки в приседание

31. Переход из планки в стойку

Планки на локтях

1. Динамичная планка на коленях

2. Планка с выпрямлением рук

3. Отведения согнутых рук в планке

4. Планка с разгибанием рук назад

5. Планка с отведением ног в сторону

6. Повороты таза в планке

7. Планка-паук на локтях

8. Планка вперед-назад

9. Вытягивание рук вперед в планке

10. Удары руками вперед в планке

11. Отведение разноименных рук и ног в планке

12. Подъемы разноименных рук и ног в планке

13. Подъем + отведение ноги в сторону в планке

14. Планка на локтях с подъемом ягодиц

15. Развороты корпуса в боковую планку

16. Подтягивание колен из планки с поднятым тазом

17. Из планки на локтях в планку на руках

Боковые планки

1. Динамическая боковая планка

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Подъем ног из положения боковой планки

4. Подтягивание колена в боковой планке

5. Скручивания из боковой планки

6. Скручивания с рукой в боковой планке

7. Подъем нижней ноги в боковой планке

8. Мах верхней ногой в боковой планке

9. Скручивания в боковой планке

10. Усложненные скручивания в боковой планке

11. Скручивание колено-локоть в боковой планке

12. Сведение руки и ноги в боковой планке

13. Подъем ноги в боковой планке на руках

14. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

15. Подъемы таза в боковой планке на руке

16. Касание стопы в боковой планке на руке

Плиометрические планки

1. Горизонтальный бег

2. Прыжки с разведением ног в планке на руках

3. Прыжки с разведением ног в планке на локтях

4. Низкоамплитудные прыжки в планке

5. Колено к локтю с перепрыжками

6. Прыжки со сменой ног в планке с тазом вверх

7. Альпинист с шагом к ладони через прыжок

8. Прыжки вперед в планке

9. Перекрестные прыжки в планке

10. Из планки в присед через прыжок

11. Выпрыгивания из планки / Берпи

Планки на четвереньках

1. Из планки в планку на четвереньках

2. Шаги вперед-назад на четвереньках

3. Захлесты голени на четвереньках

4. Махи согнутыми ногами в планке на четвереньках

5. Мах прямой ногой в планке на четвереньках

6. Подтягивание рук в планке на четвереньках

7. Касание локтя в планке на четвереньках

8. Скручивание колено-локоть в планке на четвереньках 

9. Развороты в планке на четвереньках

10. Прыжки в планке на четвереньках

Обратные планки

1. Подъем таза из обратной планки

2. Отведения ног в обратной планке

3. Обратная планка с подтягиванием колен

4. Подъем таза в позе стола

5. Ладонь-стопа в позе стола

6. Махи ногами в позе стола

7. Прыжки с разведением ног в позе стола

Статические планки

1. Подъем ноги в планке на локтях

2. Вытягивание руки в планке на локтях

3. Планка на руках со смещением опоры

4. Статический альпинист

5. Подъемы рук и ног в планке на руках

6. Статическое отжимание (можно на коленях)

7. Боковая планка на локте с поднятой ногой

8. Колено-локоть в боковой планке на локте

9. Звездочка в боковой планке на руке

10. Подъем ноги в планке на четвереньках

11. Планка на четвереньках на одной руке

Смотрите наши подборки упражнений:

  • Топ-60 лучших кардио-упражнений
  • Топ-50 лучших упражнений для ног
  • Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
  • Топ-50 лучших упражнений для живота
  • Топ-30 лучших упражнений для рук

Планка на прямых руках (техника выполнения)

Планка на прямых руках – это упражнение для тренировки мышц пресса. Выполняется из стартовой позиции для отжиманий — в упоре лежа, когда руки выпрямлены, а ладони стоят на полу.

Статическое положение удерживается на необходимое количество времени, чтобы проработать мышцы кора и плечи.

Преимущества:

  • Тренирует мышцы кора, включая пресс и поясницу
  • Развивает мышечную выносливость кора и плечевого пояса
  • Помогает подготовить мышцы кора, для выполнения более сложных упражнений, например, отжиманий

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение планка относится к статическим и вовлекает в работу практически все основные мышечные группы.

Статическое напряжение предполагает нагрузку на мышцу, без изменения ее длины. А также без совершения движений в суставах.

Разберем, какие мышцы работают при выполнении планки на прямых руках:

  • Плечевой пояс (дельты, трицепсы, предплечья)
  • Грудные мышцы
  • Пресс (прямая мышца живота)
  • Спина (широчайшие и поясничные)
  • Ягодицы
  • Передняя поверхность бедра и икроножные

Все они нагружаются в большей или меньшей степени, но максимум получает пресс.

Преимущества и недостатки планки

На первый взгляд, планка состоит из одних достоинств. Мы перечислим только главные и подтвержденные:

  1. Польза для спины

Статическое напряжение мягко нагружает мышцы, укрепляя их и улучшая тонус. Благодаря этому формируется мышечный корсет позвоночника, защищающий от травм при выполнении базовых упражнений.

  1. Польза для ног

Чтобы удерживать тело в упоре на руках продолжительное время, мышцам ног и ягодицам приходится напрягаться. Это также приводит к повышению их тонуса, укрепляет стабильность коленных суставов и тренирует мышечную выносливость.

  1. Польза для рук

Вариант планки на прямых руках укрепляет плечи и мышцы рук (в основном трицепсы и предплечья). Это помогает в тех движениях, где важна стабильность и выносливость плечевого пояса. Например, в отжиманиях.

Помогает ли планка убрать живот

Пресс и поясница – это две главные мышечные группы, на которые ложится бóльшая часть нагрузки в планке. Поэтому многие считают, что это идеальное упражнение для проработки мышц живота, которое даже подходит для того, чтобы убрать лишний жир в этой области.

Да, планка укрепляет пресс. Но поскольку здесь он работает в статическом режиме, это не стимулирует рост мышц. Кроме того, в упражнении больше укрепляются глубокие слои мышц живота, которые поддерживают внутренние органы и не видны глазу.

Повлиять на формирование “кубиков” этим упражнением нельзя. Но можно сделать живот более плоским, за счет тонуса глубоких мышц.

Если вы хотите действительно развитые мышцы живота, то придется делать разнообразные движения на пресс как статического, так и динамического характера.

Жиросжигающий эффект планки в области живота и вовсе относится к области фантастики.

Чтобы снизить уровень жировой прослойки, акцент делается не на упражнения, а на правильно организованный рацион с дефицитом калорий.

Эффективность для похудения

Чтобы понять, насколько упражнение эффективно для похудения  в целом, подсчитаем, сколько калорий сжигается в планке.

В среднем — это 4-5 килокалорий за одну минуту.

Обратите внимание, что единица измерения времени – минута. Но ведь в большинстве традиционных упражнений для похудения используется временной интервал в один час. Например, час бега сжигает 600 ккал, час ходьбы – 400 и так далее.

Стойка в планке по 5-10 минут считается для среднестатистического человека рекордом, достойным книги Гиннесса. И за эти минуты вы потратите в лучшем случае 50 килокалорий.

Кроме того, эффективность планки измеряется не тем, сколько времени вы простоите в ней на максимум времени, а тем, насколько качественно вы будете это делать.

Планка даже на протяжении 5 минут не имеет особого смысла. Лучше в своей программе использовать несколько подходов, например, по 30-45 секунд. Так целевые мышцы поработают на максимуме.

В любом случае о жиросжигающем эффекте планки не может быть и речи.

Упражнения помогают расходовать энергию, но статика в этом отношении не подходит, так как калорий в ней сжигается очень мало.

Чтобы тратить больше калорий, выбирайте любые базовые движения динамического характера для больших мышечных групп. Например, приседания, отжимания и подтягивания.

Противопоказания

От выполнения планки стоит отказаться при серьезных болезнях и травмах позвоночника.

Болезни и травмы суставов, особенно запястий, локтей или плеч, также будут причиной отказа от упражнения.

Планка может провоцировать повышение давления и увеличивать нагрузку на сердце, поэтому не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов, а также при гипертонии.

Рекомендации по тренировкам

Упражнение подходит практически всем, начиная от нулевого уровня тренированности и заканчивая профессиональными спортсменами (конечно, при отсутствии противопоказаний).

Чтобы выполнение планки было максимально результативным, достаточно знать о ней пару вещей.

Как долго стоять в планке

Если вы новичок, начинают с 10-15 секунд под нагрузкой. По мере роста физической подготовки растет и продолжительность удержания планки.

Оптимальным временем считается 30-60 секунд. Если все делать правильно, то по прошествии этого интервала начинает страдать техника и эффективность снижается.

Поэтому выполнять планку до упора нет особого смысла. Лучше сделать несколько подходов с максимальной отдачей, с коротким отдыхом между ними.

Количество подходов

Схема из 3-5 подходов, с интервалом отдыха в 30-60 секунд хорошо подходит для новичков.

По мере увеличения времени под нагрузкой количество подходов снижается до 2-3. Такой принцип нагрузки больше подойдет для более подготовленных людей.

Например, 45-60 секунд по 2 подхода, с отдыхом 15-30 секунд между работой.

Способы усложнения

Самый простой и доступный вариант — это увеличение продолжительности удержания планки или сокращение отдыха между подходами.

Также движение усложняют, выполняя его на трех точках, то есть поднимая руку или ногу.

Что касается “экзотических” видов, то техническая сложность и высокие требования к уровню физической подготовки сильно сужают круг людей, способных их делать. Они больше подходят для спортсменов или инструкторов по йоге и фитнесу.

Распространенные ошибки

Среди распространенных ошибок отметим:

  1. Неправильное положение туловища

Например, подъем таза вверх, либо наоборот, его провисание вниз. Это существенно облегчает упражнение, но увеличивает травмирующую нагрузку на поясницу.

Правильная техника предполагает удержание туловища, таза и ног на одной линии.

  1. Неправильное распределение нагрузки по мышечным группам

Новички часто слишком сильно сосредотачиваются на руках, забывая контролировать туловище и ноги. В итоге руки устают быстрее, чем остальные мышечные группы.

Старайтесь распределить вес тела равномерно между руками и ногами. Для этого потянитесь пятками назад и напрягите бедра.

  1. Задержка дыхания

Как правило, происходит на последних секундах подхода, когда элементарно “забывают” дышать. Эта техническая погрешность может провоцировать повышение давления и излишнюю нагрузку на сердце.

Варианты планки, которые укрепят ваш пресс

Перейти к основному содержанию

11 способов сделать базовую планку более сложной

SearchSearch

Планка 2.0

Пожалуйста, сделайте планку!

Mihailomilovanovic / Getty Images

Базовые высокие планки и планки на предплечьях — это потрясающие основные упражнения, но они могут показаться немного чрезмерными. Если вам становится скучно во время планки еще до того, как ваши мышцы устанут, возможно, пришло время заново изобрести классическое движение с некоторыми убийственными вариациями, которые бросают вызов вашим основным мышцам, включая косые мышцы живота и нижнюю часть пресса.

Вот 11 способов придать немного больше шарма этой опоре для тренировок.

  • Whitney Thielman

    Планка на предплечьях

    • Начните с планки на предплечьях, положив локти под плечи.
    • Наклоните все тело вперед так, чтобы плечи проходили мимо локтей к рукам.
    • Вернитесь в исходное положение.

  • Уитни Тильман

    Планкхмель

    • Начните с высокой планки, ноги вместе.
    • Напрягите пресс и прыгните ногами вправо, подтянув колени к правому локтю.
    • Прыжком вернитесь на доску и повторите на противоположной стороне.

  • Уитни Тильман

    Подъемники для планки

    • Старт в высокой планке.
    • Удерживая корпус в напряжении, прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки на домкрате).
    • Если вам мешают запястья, попробуйте выполнить это упражнение на предплечьях, вот так.

  • Уитни Тильман

    Renegade Rows

    • Начните с высокой планки, держа в руках набор гирь весом от 10 до 15 фунтов.
    • Поднимите правую руку вверх, держа ее близко к телу.
    • Верните правую руку в исходное положение и повторите с левой рукой.
    • Дополнительные советы по формам см. здесь.

  • Уитни Тильман

    Планка

    • Старт в высокой планке. Согните одну руку, чтобы опустить локоть и предплечье на пол.
    • Опустите другую руку так, чтобы вы оказались в планке на предплечьях.
    • Вернитесь в исходное положение, поместив каждую руку туда, где были ваши локти.
    • Повторяйте это движение, меняя сторону, которую вы опускаете первой при каждом повторении.

Самый популярный

  • Whitney Thielman

    планки с T ROTATION

    • .
    • Поверните тело вправо, двигаясь от пальцев ног к бокам стоп. Вытяните правую руку над головой. Убедитесь, что ваша левая рука остается сложенной под левым плечом.
    • Верните корпус в исходное положение и повторите с левой стороны.

  • Whitney Thielman

    Удары в планке на предплечьях

    • Начните с планки на предплечьях, положив локти под плечи.
    • Удерживая корпус напряженным, а бедра устойчивыми, шагните правой ногой вперед.
    • Верните правую ногу в исходное положение. Повторите левой ногой.

  • Уитни Тильман

    Боковые прогулки в планке

    • Начните с высокой планки с плечами выше запястий и напряженным прессом.
    • Шаг правой ногой и правой рукой вправо сразу после левой ногой и левой рукой. Сделайте несколько «шагов» в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.

Самые популярные

  • Уитни Элман Уитни

    3

  • 9

    • Встаньте в планку на предплечьях с левой стороны, поставив левый локоть на пол ниже плеча. Положите правую руку за голову.
    • Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем левой руки.
    • Не опускайте бедра. И не забудьте сделать обе стороны!

  • Уитни Тильман

    Скручивания альпиниста

    • Начните с высокой планки, запястья прямо под плечами.
    • Подведите правое колено под туловище и к левому локтю.
    • Теперь верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.

  • Whitney Thielman

    Отжимания доски

    • Начните с высокой планки, расставив ноги на расстоянии бедер.
    • Затем постучите каждой рукой по противоположному плечу, задействуя корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались неподвижными.

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Упражнения Topicsplankabs

Еще от себя

3 распространенные ошибки в планке (и как их исправить)

Фитнес
Тиффани Аюда
22.10.2021

Вы их любите, вы их ненавидите — планка — это настоящее испытание на прочность корпуса. Это универсальное изометрическое упражнение задействует мышцы брюшного пресса, нижней части спины, бедер и рук. Неудивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются той или иной разновидностью планки. Но замечаете ли вы, что опускаете бедра или выгибаете спину через несколько секунд, удерживая их вместе? Мы чувствуем вас.

Вот почему мы связались с Греггом Куком, тренером Daily Burn 365, чтобы поделиться своими экспертными советами о том, как правильно делать планку. Кроме того, вы получите советы о том, как усложнять планку по мере того, как вы становитесь сильнее.

«Если вы новичок в планках, вы можете начать с наклонных отжиманий на стуле. На самом деле это более предпочтительная модификация, чем стояние на коленях, потому что вы задействуете мышцы, необходимые для правильной планки на прямых руках», — объясняет Кук.

Или вы можете попробовать удерживать планку в течение 10–15 секунд и постепенно увеличивать время до 60 секунд, рекомендует Кук. Некоторые люди предпочитают делать доски на предплечьях, прежде чем отжиматься руками. Если это ваша предпочтительная стойка, важно держать руки на расстоянии плеч друг от друга, образуя прямой угол с полом. Ваши плечи также должны быть на одной линии с руками, а не перед ними.

Вот некоторые другие распространенные ошибки, которые делают люди, и как их исправить.

3 самые распространенные ошибки в планке

Ошибка №1: выгибание спины

Если ваш брюшной пресс не задействован, ваши руки устанут, поддерживая большую часть веса вашего тела. Когда это происходит, первое, что вы хотите, — выгнуть спину, что оказывает чрезмерное давление на позвоночник.

Как это исправить: «При удерживании планки происходит много ненужного пожимания плечами. Убедитесь, что ваши плечи опущены (широко) и что ваши ладони также широко лежат на полу», — говорит Кук. Расширяя плечи, вы снимаете вес с верхней части тела и задействуете те основные мышцы, которые должны работать.

Ошибка № 2: опускание бедер

Когда ваши мышцы живота и рук начинают уставать, ваши бедра, скорее всего, начнут опускаться. (Гравитация, дамы и господа!) Недостаток того, чтобы позволить всему этому висеть вниз: ваши основные мышцы будут меньше испытывать нагрузку в этом положении, и вы будете нагружать нижнюю часть спины. Здесь не цель.

Как это исправить: Кук советует держать бедра приподнятыми, немного втягивая ягодицы и сжимая ягодицы. Вы также можете немного расставить ноги, чтобы создать более устойчивую и прочную основу. Сделайте глубокий вдох, когда вы напрягаете и напрягаете мышцы живота. Не подскажете, правильно ли вы поняли? Вы можете использовать полосу для проверки выравнивания.

Ошибка № 3: Смотреть прямо вперед или вверх

Еще одна распространенная ошибка — слишком сильно запрокидывать голову назад и смотреть вверх, в потолок или прямо перед собой. Это может создать нагрузку на шею, и в результате остальная часть вашей формы развалится.

Как исправить: Смотрите вниз на пол или коврик, чтобы голова и шея были на одной линии с остальным телом.