Планка на согнутых руках: Планка: 11 упражнений, как правильно делать, видео

Содержание

Планка: 11 упражнений, как правильно делать, видео

Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.

Чем полезна планка

Как правильно делать планку

11 упражнений: техника выполнения, видео

Комментарий эксперта

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Чем полезна планка

Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.

В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Как правильно делать планку

Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.

Лягте животом на пол и поднимите корпус вверх, сделав упор на локти и пальцы ног и расположив ладони параллельно плечам.

Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от макушки головы до пяток.

Опустите и сведите лопатки, напрягите живот, сожмите бедра и ягодицы; локти располагаются под плечами.

Нужно избегать круглой спины и стремиться к естественным прогибам.

1. Боковая планка с предплечья

Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.

«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.

Боковая планка на согнутой руке

2. Боковая планка с колена

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.

Планка с колена и локтя

3. Боковая планка с подъемом таза

Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.

Планка с кранчем в пояснице

4. Планка со скручиванием корпуса

Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы

Скрутка из планки с локтей

5. Планка с подъемом на руках

Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.

Подъемы рук в планке

6. Планка на одной руке

Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.

Планка с одной руки

7. Низкая планка с вытяжением рук

Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.

Планка с локтей на вытяжение

8.

Mountain Climber, или «Скалолаз»

Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.

Mountain Climber

9. Динамичная планка с подъемом таза

Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.

Динамичная планка с подъемом таза

10. Боковая планка с выводом колена

Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.

Планка с коленом вперед

11. Боковая планка «Звезда»

Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.

Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений

Планка «Звезда»

Комментарий эксперта

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.

Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.

Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.

Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.

Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Держим «планку»: всего 30 секунд, а работают все мышцы!

Комсомольская правда

ЗдоровьеНовости медициныИнтересноеТело в дело: 50 шагов к здоровому образу жизни

Ирина КАЛИНИНА

10 апреля 2015 11:51

Это модное упражнение, которое со стороны может показаться очень простым: вы просто стоите, не двигаясь. Но те, кто хоть раз пробовал это сделать, хорошо понимают: это задачка не из простых! [фото]

«Планка» — это модное упражнение, которое со стороны может показаться очень простым: вы принимаете одну из поз, как на фото, и стоите в ней, не двигаясь. Но те, кто хоть раз пробовал это сделать, хорошо понимают: это задачка не из простых! Удерживая тело в правильном положении, вы заставляете работать практически все мышцы вашего тела: основная нагрузка приходится на пресс, а также задействуются мышцы спины, рук, ягодиц и ног. Делать его можно и дома.

В интернете можно найти рекомендации о пользе «планки» для новичков, но наш тренер предупреждает:

— Это упражнение нельзя делать неподготовленным людям! Если человек раньше не занимался спортом и у него нет мышечного корсета, он может травмировать себе спину. Важно, чтобы мышцы спины и брюшного пресса были хорошо тренированы, только тогда от этого упражнения будет польза. Прежде чем начать выполнять «планку», необходимо научиться владеть своим телом и чувствовать, за счет каких мышц вы ее выполняете. Для этого необходимо как минимум два — три месяца регулярных тренировок, — говорит Галина Родина.

Есть разные варианты «планки». Начинать лучше всего с самого простого — с упражнения на вытянутых руках. Когда освоите его, усложните упражнение: выполняйте планку с приподнятой ногой. Затем переходите к планке на согнутых руках и только потом — к боковой.

— Стоять в планке рекомендуется от 30 секунд до одной минуты, делайте три — четыре подхода с минимальным перерывом. Если вам кажется, что выполнять упражнение легко и вы не чувствуете, как работают мышцы, значит, вы делаете его неправильно. Еще один совет: «планку» лучше всего делать в сочетании с каким-то другим упражнением для пресса. Занимайтесь три раза в неделю.

«Планка» на вытянутых руках

Самый простой вариант планки — на вытянутых руках.Фото: Павел МАРТИНЧИК

Самый простой вариант. Станьте в позу, как на фото, руки поставьте под прямым углом к полу. При правильном выполнении упражнения спина должна быть ровной, ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Живот должен быть втянут. Ступни должны стоять рядом.

«Планка» на вытянутых руках с поднятой ногой

Ногу держите параллельно полу.Фото: Павел МАРТИНЧИК

После того как вы уверенно научитесь выполнять первое упражнение, нагрузку можно увеличить: удерживайте планку, подняв ногу параллельно полу. В этом случае подключаются ягодичные мышцы и мышцы ног.

«Планка» на согнутых руках

Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Фото: Павел МАРТИНЧИК

Более сложный вариант планки: лягте на пол животом вниз и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Держите напряженными мышцы живота, не опускайте бедра к полу.

«Планка» на согнутых руках с поднятой ногой

При подъеме ноги увеличивается нагрузка на мышцы пресса.Фото: Павел МАРТИНЧИК

Усложняем упражнение: поднимите ногу, чтобы увеличить нагрузку на мышцы брюшного пресса и подключить к работе ягодичные мышцы и мышцы ног.

Боковая «планка» на вытянутых руках

Боковую планку выполнять сложнее, чем прямую.Фото: Павел МАРТИНЧИК

Боковую «планку» выполнять сложнее, чем прямую. В этом упражнении увеличивается нагрузка на мышцы пресса, спины и рук. Старайтесь удерживать колени ровно, не опускайте бедра.

Боковая «планка» на вытянутых руках с поднятой ногой

Вариант для самых подготовленных.Фото: Павел МАРТИНЧИК

Вариант для самых продвинутых: примите исходное положение боковой «планки» и поднимите ногу и руку, максимально напрягая мышцы брюшного пресса и спины. Следите, чтобы бедра не опускались.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

И.О. ШЕФ-РЕДАКТОРА САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781
127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

досок. Пожалуйста. — Healthy Trekking

Брайан Титер

4 августа 2017 г.

Здоровые упражнения

Брайан Титер

4 августа 2017 г.

Здоровые упражнения

Почему пора перестать делать приседания или скручивания, а вместо этого попробовать планку и отжимания.

Приседания или скручивания уже давно считаются частью основных упражнений. Проблема в том, что классические приседания часто не изолируют основные мышцы живота, которые вы надеетесь накачать. Хотя скручивания более эффективны, любое упражнение потенциально может повредить нижнюю часть спины и сгибатели бедра. Нехорошо.

Как сообщается в статье Lifehacker, д-р Ричард Гайер, президент Техасского института спины, объяснил, что его организация перестала обучать людей делать скручивания, потому что движение «полного сгиба» — фактическая «скручивающая» часть скручиваний — ставит нездоровая нагрузка на спину в ее самом слабом месте. Участок с наибольшим количеством нервов (и с наибольшей вероятностью их повреждения) находится в задней части позвоночника, это та часть, которая сгибается и напрягается во время приседаний.

Лайфхакер 9В статье 0030 добавлено, что повторяющееся сжатие и напряжение позвоночника из-за старомодных приседаний может привести к грыжам межпозвоночных дисков. Джейсон Фитцпатрик, автор статьи, объяснил, что в отличие от более регенеративных частей вашего тела у вашего позвоночника есть срок годности, и ненужная нагрузка на него — верный способ в конечном итоге получить травму.

Итак, что вы можете сделать, чтобы получить упаковку из шести кубиков, о которой вы мечтаете? Мы рекомендуем что-то более безопасное и эффективное: упражнения на планке. Планки развивают основные мышцы и лепят ваше тело, используя изометрическую силу. При правильном выполнении планки также могут улучшить осанку, укрепить плечи, руки, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Лучше всего то, что упражнения планки можно делать где угодно. Они не требуют специального оборудования или большого пространства, что делает их идеальным упражнением для дома или в гостиничном номере. Всего за 5-10 минут вы можете выполнить упражнение, которое может дать вам силу 10 мужчин. Ладно, мы преувеличиваем, но со временем вы сможете привести в тонус, укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Большой.

Некоторые варианты планки включают:

Планка для предплечий

Классическое упражнение «планка». Вы можете выполнять его, лёжа на полу лицом вниз с вытянутыми ногами. Упираясь предплечьями в пол и согнутыми в локтях, повисните над землей от кончиков пальцев ног до локтей. При этом напрягайте мышцы пресса, чтобы тренировать их и поддерживать спину.

Обязательно держите спину по прямой линии от пальцев ног до плеч (без прогиба — это может напрячь спину) и держите локти прямо под плечами. Следите за тем, чтобы лопатки не сходились вместе, отталкиваясь наружу мышцами плеча и живота. Это поможет избежать напряжения и травм спины и плеч. Наконец, обязательно смотрите вниз, когда выполняете планку, чтобы держать шею прямо. Это поможет избежать травм шеи или позвоночника.

Удерживайте положение планки 60 секунд или дольше, если можете. Попробуйте от одного до трех повторений.

Если вы только начинаете, вам может быть проще выполнять планку на предплечьях, когда колени касаются земли и изолируют основные мышцы от согнутых предплечий, поддерживающих ваш вес, пока ваша сила не улучшится.

В этом видео на YouTube показано, как безопасно выполнять планку, чтобы избежать травм.

Планка на прямых руках

Этот вариант классической планки на предплечьях очень похож на отжимание без пыхтения и пыхтения. Держите спину и ноги прямо, как стрела, от лодыжек до шеи, напрягите мышцы живота, вытяните руки на пол прямо под плечами и удерживайте в течение 60+ секунд. Чтобы накачать руки и плечи, попробуйте разновидность планки на прямых руках, выполняя ее с одной рукой над землей, а затем с другой.

Если вы только начинаете и считаете, что это слишком сложно, попробуйте планку на прямых руках с касанием коленями земли до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы полностью выпрямить тело.

Боковая планка

Теперь, когда вы проработали мышцы живота, пришло время проработать косые мышцы, боковые мышцы живота. Боковые планки идеально подходят для этого. Лягте на правый бок, поставив левую ногу на правую, и поднимитесь от ступней до плеча, опираясь либо на согнутое в локте предплечье, либо на полностью вытянутую руку. Держите свое тело в прямой линии. Задержитесь на 60 секунд, затем вернитесь в стандартное положение планки и повторите на левом боку. Попробуйте сделать три подхода.

Варианты этого включают в себя начало боковой планки с упором бедра на пол, а затем медленное движение бедрами вверх, что-то вроде бокового отжимания. Сделайте это 12 раз для каждого подхода. Другой вариант — поднять верхнюю ногу и руку вверх (по 12 повторений за подход). Это задействует гораздо больше групп мышц по всей длине тела.

Планка «дельфин»

Еще один поворот стандартной планки сочетается с популярным движением йоги, укрепляющим спину и бедра. С руками, согнутыми в локтях, предплечьями, поддерживающими ваш вес на полу, и подвешиванием себя на пальцах ног, начните в стандартной позиции планки, поднимите бедра в форме перевернутой буквы «V», затем вернитесь в нормальную позицию планки. Попробуйте сделать 15 повторений.

Другие варианты планки

Теперь, когда вы освоили основные упражнения планки, зачем останавливаться на достигнутом? Попробуйте это:

Планки Caterpillar , когда вы выполняете планку на вытянутых руках, одновременно подтягивая одно колено к груди и возвращаясь в положение планки.
Улучшите силу ног, выполняя планку на одной ноге , поднимая одну ногу за раз от земли. Стремитесь к 15 повторениям.
Более сложный вариант — Планка для разгибания рук на противоположных конечностях , скручивание стандартной планки с одновременным поднятием одной ноги и противоположной руки.
Попробуйте делать планки голенями и пальцами ног на стуле или мяче для устойчивости, что поможет укрепить мышцы плеч.

Нужны дополнительные рекомендации по выполнению различных упражнений планки? Это трехминутное видео тренировки планки с YouTube может помочь:

Отжимания

Что? Отжимания? Да, отжимания. При правильном выполнении отжимания не только укрепляют мышцы спины и плеч; они также могут укрепить ваш пресс и другие основные мышцы. В этой статье New York Times объясняется, почему отжимания до сих пор остаются основным показателем физической подготовки.

Чтобы узнать больше, лучше всего начать с веб-сайта 100 Pushups (требуется регистрация). Он может показать вам лучшие и самые безопасные способы отжимания, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки. И это видео на YouTube покажет вам, как правильно выполнять отжимания.

Добавление планки и отжиманий в вашу программу тренировок поможет вам безопасно тренироваться, улучшить силу и осанку. Пожалуйста.

Об авторе

Брайан Титер является автором и издателем путеводителей Healthy Trekking. Станьте более умным путешественником, прочитав его новую книгу, 300 полезных советов путешественникам доступны на Amazon и Apple iBooks.

Tagged: планки, отжимания, отжимания, планка, упражнения, приседания, скручивания, пресс, шесть кубиков, мышцы кора

Доска вверх вниз | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Основные мышцы: Кор, руки
Второстепенные мышцы: Ягодицы, запястья, плечи
Оборудование: Без оборудования

Планка вверх-вниз

1. Начните с положения планки, запястья под плечами и ноги на ширине бедер.
2. Согните левую руку, поставьте левый локоть на мат, затем согните правую руку и поставьте правый локоть на мат.
3. Положите левую руку на коврик, выпрямите левую руку, затем положите правую руку на коврик и выпрямите правую руку.
4. Поменяйтесь местами и повторяйте это движение вверх и вниз, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Напрягите ягодичные мышцы, напрягите мышцы кора и держите голову, шею и позвоночник на одном уровне. Вдыхайте, сгибая руки и кладя локти на коврик, и выдыхайте, выпрямляя руки и кладя ладони на коврик.

В магазине

Преимущества упражнений

Планка вверх и вниз укрепляет и тонизирует корпус, ягодицы, руки, запястья и плечи. Это упражнение помогает улучшить осанку, подтягивает живот и способствует снижению веса.

Демонстрация планки вверх вниз

Подходы и повторения

Сначала потренируйтесь делать планку на локтях и, как только вы освоите форму упражнения, добавьте 2 или 3 подхода по 15–20 повторений планки вверх-вниз к тренировке корпуса или всего тела.

Сожженные калории

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении планки вверх и вниз, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы узнать частоту сердечных сокращений. и сожгите еще больше калорий:
Брейк-данс
Медвежья походка
Выпады назад с контролем кора
Приседания для уменьшения талии