Планка на вытянутых руках: 20 способов сделать планку — The-Challenger.ru

Упражнение планка: как правильно делать для похудения, польза и вред, упражнения планка на 30 дней

скачать PDF

Опубликовано: 10.11.2015Время на чтение: 29 минут3886

Крепкие мышцы, красивая осанка и многое другое

Для поддержки разных групп мышц в тонусе не всегда необходимо посещать фитнес-центр. Одним из упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях, является планка. Основная суть заключается в том, что человек принимает упор лежа на руки и ноги. Само тело представляет одну прямую линию. Давайте поговорим подробнее об упражнении: как его корректно выполнять, какие мышцы можно задействовать, какие варианты выполнения возможны и так далее.

Преимущества планки

• Планку могут делать люди с разным уровнем физической подготовки, то есть она подходит для начинающих.
• Для выполнения этого упражнения вам не потребуется какое-то особенное оборудование или помещение.
• За счет вариативности можно подбирать разные уровни сложности.

На что направлено упражнение

Следует знать, что с помощью планки нельзя накачать мышцы. Основная задача данного занятия – привести их в тонус. Даже если вы никогда не занимались или некоторое время не занимаетесь физическими нагрузками, то за счет регулярного выполнения упражнения можно добиться хороших результатов. Привести мышцы в тонус особенно актуально для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, сидит в течение дня на работе и так далее.

Основные виды планки

От способа выполнения будет зависеть, как правильно делать планку. Алгоритм одинаков для женщин и мужчин. Если вы собираетесь похудеть с помощью планки, то выполнять динамический (подвижный вариант со скручиваниями и так далее) нужно около 3–5 раз в неделю по 30–40 минут. Но следует помнить, что без соблюдения питания и наличия другой активности результат может быть не таким, как ожидалось. Итак, ниже представлены основные виды упражнения.

1. На вытянутых руках
   

   
   Это классический вариант, который представлен на большинстве фото в интернете. Вам необходимо принять упор лежа, а затем вытянуть руки под плечами. Как можно видеть на изображении, тело должно образовать прямую линию. Не сгибайте ноги в коленях, таз не должен «проваливаться» вниз. Напрягите пресс. Ноги можно поставить рядом друг с другом, если хотите увеличить нагрузку. Замрите. Начинающим рекомендуется начинать с 10–20 секунд. Постепенно добавляйте время. В таком варианте упражнения обычно хорошо задействуются мышцы пресса.

2. С опорой на локти
   

   
   Планка выполняется так же, как и на вытянутых руках, с единственной поправкой, что следует стоять на локтях. Ваши руки должны образовывать угол в 90°. Локтевые суставы следует расположить под плечами. Такой вариант сложнее, чем классический. Кроме мышц пресса, во время выполнения задействуется дельтовидная, большая грудная и квадратная мышца поясницы.

3. С поднятой ногой или рукой
   

   
   Займите исходное положение. Затем без резких движений поднимите ногу или руку. Обращайте внимание на то, чтобы тазобедренные суставы и плечи не смещались с прямой линии. Такой способ позволяет увеличить нагрузку на корпус, а также добавляется необходимость удерживать баланс.

4. С опорой на локоть и поднятой рукой либо ногой
   

   
   Данный способ представляет собой комбинацию 3-го и 4-го. В таком исполнении возрастает нагрузка не только на пресс, но и ягодицы, задействуются косые мышцы спины и живота.

5. Боковая на вытянутой руке или локте
   

   
   Следует принять положение с опорой на одну руку/локоть и ногу. Для простоты вы можете встать в классическую планку и медленно завернуться из нее на бок. Корпус также должен представлять одну линию, таз не опускаться вниз. Ноги можно положить друг на друга либо одну сзади, а другую впереди. Вторую руку поднимите вверх. В таком упражнении обычно прорабатываются различные мышцы живота, ягодичные и мышца бедра.

6. Боковая с опорой на 2 точки
   

   
   Вариант аналогичен предыдущему, только вторую ногу следует размещать не на первой или класть рядом, а поднять в воздух. Не нужно пытаться сделать это как можно выше. Поднимите ее примерно на 30–50 см. Следите за балансом. Внимание и на таз (не опускайте его). В таком варианте боковой планки задействуются мышцы пресса, наружная мышца бедра и средняя ягодичная.

7. Скручивания
   

   
   Примите исходное положение, как и в пункте № 5. Пресс должен быть напряжен, а таз не «проваливаться» вниз. Совершайте скручивания, но при этом старайтесь удержать одну линию корпуса. Упражнение может помочь развить выносливость, проработать мышцы живота и рук.

8. Обратная
   

   
   В таком исполнении ягодицы должны смотреть в пол, а не в потолок. Расположите кисти под плечами, ладони направьте в сторону пяток, носки необходимо тянуть вперед. Таз как бы выталкиваем наружу, спину нужно держать ровно и смотреть строго вверх. Во время упражнения нагружаются не только основные мышцы, но и икроножные и ягодичные.

9. Обратная на прямых руках и согнутых ногах
   

   
   Способ аналогичен предыдущему, только ноги следует согнуть в угол 90°. Следите за положением таза (не опускайте его вниз) и головы (не запрокидывайте ее). Помимо укрепления мышц пресса, ног и рук, такая планка может способствовать растяжке мышц плечевого пояса.

10. «Дельфин»
    

    
    Из классической планки (опора на локти, упражнение № 2) перейдите в позу «Собака мордой вниз»: образуйте угол между частью корпуса до пояса и после него. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а после возвращаемся в изначальное положение. Таким образом можно проработать мышцы спины и плечевого пояса.

Можно ли сжечь калории при выполнении планки

Динамическое упражнение более энергозатратно для человеческого организма по сравнению со статическим. Но тем не менее во время его выполнения расходуется не так много калорий, как можно подумать. Давайте сравним в цифрах. На статическую планку обычно спортсмен тратит примерно 5 ккал за минуту. Во время динамического варианта человек использует 10–15. Если дополнить планку гантелями, то расход, как правило, увеличивается до 20 ккал. При динамическом упражнении с сопротивлением или ускорением на большой скорости можно потратить до 30. Обращаем внимание, что данные цифры указаны примерно, так как у каждого человека разный метаболизм.

Подводя итог, можно сказать, что это занятие подходит для многих. Однако если вы хотите выполнять упражнение (планку) правильно, то рекомендуется обратиться за консультацией к персональному тренеру, который поможет вам научиться делать ее грамотно, а также уточнить у врача, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям.

Для тех, кто мечтает о красивом рельефе, компания Herbalife разработала специальный восстанавливающий коктейль. В его состав входит белок и целый комплекс витаминно-минеральных добавок. За наращивание мышц в этом коктейле отвечает глутамин. А железо помогает насытить мышцы кислородом и предотвратить возможные травмы. Кроме восстанавливающего коктейля, рекомендуется обратить внимание на «Формулу  1». Это:

• сбалансированная еда в одном стакане;
• 10 потрясающих вкусов;
• 2 минуты на готовку;
• большой процент белка и 23 полезных вещества в составе.

Так что создавать красивый рельеф можно со вкусом: побалуйте себя продукцией Herbalife, которая в комплексе с правильным питанием и регулярными упражнениями поможет быстрее добиться результата.

10 Ноября 2015, 15:23
2015-11-10

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

планка это
планка на прямых руках

Добавить отзыв

Как правильно делать планку для похудения

Упражнение «планка» в последнее время стало одним из самых модных и обсуждаемых. Многие его адепты утверждают, что, стоя в упоре каждый день по паре минут, вы быстро похудеете и подкачаетесь. Так ли это? Разбираемся вместе.

Оксана Барабанова

Теги:

домашняя тренировка

тренировка пресса

упражнение планка

А ещё приводим пошаговую технику упражнения, рассказываем о его пользе и развенчиваем популярные мифы о планке.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое упражнение «планка» и зачем его делать

Планка – это стойка на руках или локтях с одновременным напряжением мышц спины, пресса и задней поверхности бедра. Упражнение помогает укрепить мускулатуру, улучшить осанку и повысить выносливость. Стоя в планке, нужно удерживать положение как можно дольше, не сбивая дыхания. Планка считается одним из лучших статических упражнений на пресс, но оно также позволяет подтянуть бёдра и ягодицы. 

Виды планки и техника выполнения

За время своего существования планка приобрела множество вариаций. Рассказываем, как и зачем делать каждую из них. 

Как правильно делать планку на вытянутых руках

Это классический вариант планки, который считается наиболее подходящим для начинающих. Примите упор лёжа, ладони расположены строго под плечевыми суставами. Выпрямив руки, толкайте себя вверх, вытягивая тело в прямую линию – для этого нужно подать таз вперёд, напрячь мышцы пресса и ягодиц. Голову не запрокидывайте, шея должна быть продолжением корпуса. Ноги при выполнении планки ноги можно свести вместе или слегка расставить.

Как правильно делать планку на локтях

Второй по популярности вид планки немного более сложен, чем предыдущий, но зато снимает нагрузку с локтевых суставов и прорабатывает дополнительно грудные мышцы. Из положения упор лёжа поднимитесь на локти, согнутые под прямым углом. Ладони можно сцепить вместе в замок или положить на пол. Главное здесь, как и во всех остальных вариантах планки, – максимально вытянуть тело в струнку. Локти должны быть расположены под плечами, а мышцы напряжены, чтобы удержать положение.

Как правильно делать планку на вытянутых руках с поднятой ногой

Примите такое же исходное положение, как для стандартной планки на руках, и поднимите одну ногу. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте ногу. Следите, чтобы во время этого упражнения таз не заваливался в сторону.

Как правильно делать планку с поднятой рукой

Встаньте в обычную планку и вытяните перед собой одну руку. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию и поменяйте руку. Эту планку можно совместить с предыдущей, отрывая от земли одновременно руку и противоположную ей ногу. Отличное упражнения не только на силу мышц, но и на развитие баланса!

Как правильно делать планку на локтях с поднятой ногой

Встаньте в планку на локтях и оторвите от пола одну ногу, спустя некоторое время вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Вместо ног можно поднимать поочерёдно руки или одновременно разноимённые руку и ногу. В этом упражнении в работу включаются косые мышцы живота.

Как правильно делать боковую планку

Встаньте на выпрямленную руку, развернув тело вбок, и доведите корпус до прямой линии, напрягая пресс. Ноги разместите одну перед другой или же оставьте лежащими друг на друге. Свободную руку вытяните вверх. Чтобы усложнить упражнение, можно приподнять верхнюю ногу, при этом следите, чтобы не смещался таз. Боковая планка задействует мышцы живота, спины и ягодиц.

Как правильно делать боковую планку на локте

Выполните все те же самые действия, что и в предыдущем пункте, но с опорой не прямую руку, а на локоть. Не забываем выталкивать тело вверх, сохраняя в нём прямую линию, – только тогда планка будет эффективной.

Как правильно делать планку с подтягиванием колена

Встаньте в классическую планку на руках и подтяните правое колено к левому локтю, затем повторите в другую сторону. Для усложнения быстро меняйте колени, имитируя бег. Отвлекаясь на подтягивание колена, легко забыть о том, что в корпусе нужно по-прежнему сохранять прямую линию – контролируйте правильное положение.

Как правильно делать планку с подъёмом наверх

В этой планке сочетаются преимущества стойки на локтях и на руках. Сначала встаньте в планку на локтях, затем поставьте правую руку на ладонь, повторите то же самое с левой рукой. Таким образом вы выйдете в планку на руках. Задержитесь на некоторое время и вернитесь на локти. 

Как правильно делать боковую планку со сгибанием колена

Встаньте в обычную боковую планку. Верхнюю руку заведите за голову, как при скручивании на пресс. Колено верхней ноги подтяните к локтю согнутой руки. Перевернитесь на другую сторону и повторите.

Как правильно делать широкую планку

Выполняя этот вариант планки, вы максимально проработаете мышцы предплечий, голеней, бёдер и пресса. Встаньте в классическую планку, затем расставьте руки и ноги как можно шире, опустившись вниз, но не касаясь пола. 

Как правильно делать обратную планку 

Хотите упругие ягодицы? Тогда скорее осваивайте обратную планку! Садимся на пол, руки ставим за спину и выталкиваем себя вверх, опираясь на стопы и ладони. Кисти рук должны быть расположены под плечевыми суставами, пальцы смотрят в направлении пяток. В этом положении поднимите таз как можно выше, напрягая ягодичные мышцы. Тело вытягивайте в прямую линию.

Как правильно делать боковую планку с утяжелением

Вариант для продвинутых. Возьмите в руки гантели и встаньте в классическую планку. Развернитесь в боковую планку, подняв руку с гантелью вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Планка: как правильно делать и сколько держать?

Новичкам лучше начинать с 20 секунд. Выполняйте упражнение в таком режиме пару дней, а затем увеличивайте время ежедневно на 10 секунд. Если вам очень сложно, прибавляйте по 10 секунд не каждый день, а каждые два дня. Если систематически выполнять упражнение, вы сможете стоять в планке минуту, а затем и ещё дольше!

Планка для похудения: как правильно делать?

Для похудения планка может быть полезной только как одна из составляющей полноценной тренировки. Не стоит тешить себя иллюзией, что, просто выполняя планку по паре минут в день, вы похудеете. Более того, планка противопоказана людям с большим избытком веса. Если вы нацелены на похудение, необходимо сочетать силовые упражнения и аэробные нагрузки: например, занятия на кардиотренажёрах или как минимум обычная ходьба. Кардиотренировка для сжигания жира должна длиться не менее 45 минут, а заниматься следует два-три раза в неделю. Вывод: планка хороша в комплексе с другими тренировками, её одной для похудения недостаточно. Тем не менее есть варианты планки, в которых статическая нагрузка чередуется с динамической, и они сжигают гораздо больше калорий, чем обычная стойка на руках. 

«Бег» в планке

Примите положение, как в классической планке не руках. Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.  

Жим корпуса наверх из положения планки 

При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку.  

Наклоны вбок из планки 

Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота. 

Планка с прыжком 

Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч. Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.

Боковая планка с опусканием бедра

Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону. 

Противопоказания к выполнению планки

Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:

• повышенное артериальное давление;
• травмы спины;
• обострение хронических заболеваний;
• заболевания глаз;
• беременность; 
• недавно перенесённые операции в области живота;
• туннельный синдром кисти.

Как правильно делать планку женщине

Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении. В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет. 

Планка на предплечьях: модификации, преимущества и советы

Как делать планку на предплечьях: модификации, преимущества и советы Сексуальное здоровье

30002

Medically Bubly Bubly Bubnis. CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Стейси Л. Нэш, 22 июня 2020 г.

О, доски, как мы любим вас ненавидеть. Планки может показаться, что кто-то зажег огонь в вашем животе (и не воодушевляющим образом), но трудно не заметить стальной пресс результатов преданной планки.

Планка на предплечьях — лишь одна из многих вариаций этого основного элемента фитнеса. Если вы хотите изменить свою рутину и заставить работать пресс, планки на предплечьях и их вариации — хороший способ оживить вашу тренировку.

Прежде чем начать, возьмите коврик для йоги или найдите место с ковровым покрытием, чтобы обеспечить некоторую амортизацию для локтей.

1. Лягте лицом вниз на пол, локти прямо под плечами и предплечьями перед собой, ладонями к полу.
2. Напрягите пресс, поднимаясь на локти и пальцы ног, равномерно распределяя вес тела между пальцами ног и локтями. Держите ладони рук на полу и растопырьте пальцы для устойчивости.
3. Сохраняйте прямую линию от пяток до плеч. (Никакого обвисшего или поднятого к небу дна!)
4. Удерживайте это положение до тех пор, пока сможете поддерживать правильную форму.

Поздравляем! Вы только что сделали планку на предплечьях — просто, легко и очень полезно для пресса.

Планки на предплечьях можно модифицировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, независимо от того, нужно ли вам работать до полной планки или хотите выполнить дополнительную задачу.

• Колено к полу: 902:55 Если ваш пресс немного ослаб, поставьте колени на пол. Обязательно держите прямую линию от коленей до верхней части позвоночника.
• Ладони вверх: Поверните ладони вверх, чтобы бросить вызов своим плечам. Когда вы убираете эту стабильность, вы заставляете мышцы плеч работать усерднее.
• Боковая планка: Перенесите вес тела на один локоть, положите другую руку на бедро или направьте ее к небу и поставьте ноги. Держите прямую линию от пяток до плеч. Держите до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать правильную форму. Повторите с другой стороны.
• Повторитель планки на предплечьях: Удерживая планку на предплечьях, поднимите правую ногу и коснитесь левой лодыжки. Опустите правую ногу, а затем коснитесь левой ногой правой лодыжки.
• Планка на одной ноге: Поднимите одну ногу, удерживая планку на предплечьях. Повторите с другой стороны.
• Планка на одной руке: Да, вместо того, чтобы поднимать одну ногу, вы будете поднимать ее на одной руке. Держите планку на предплечьях, вытягивая одну руку перед собой.

Планка на предплечьях нацелена на поперечную мышцу живота (эту надоедливую мышцу живота ниже пупка), прямую мышцу живота (большую мышцу в средней части), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (боковые мышцы живота).

Подтянутый пресс не только сохраняет плоский живот, но и поддерживает нижнюю часть спины, предотвращая боли и проблемы с осанкой с возрастом.

И ваш пресс — не единственная группа мышц, которой уделяется внимание во время планки на предплечьях. Ваши плечи и верхняя часть спины тоже получают нагрузку.

• Держите голову и шею в нейтральном положении — не свисайте и не поднимайтесь выше плеч.
• Представьте себе прямую линию, которая начинается у ваших пяток (или колен) и продолжается до макушки. Вы должны сохранить эту линию для всей доски. Провисшая нижняя часть спины оказывает дополнительное давление на позвоночник, но если ваши бедра подняты выше плеч, ваш пресс не полностью напряжен.
• Дыши. Сокращение мышц живота может непреднамеренно привести к задержке дыхания. Ваши мышцы (и мозг) нуждаются в кислороде, поэтому сознательно напоминайте себе дышать.
• Не зацикливайтесь на времени. Форма важнее секунд на часах. Если ваша форма начинает соскальзывать через 10 секунд, отпустите планку, отдохните и повторите попытку.

Последний медицинский осмотр 22 июня 2020 г.

1 sourcecollapsed

• Folland JP, et al. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой. DOI:
  10.1080/02640410400021783

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинский осмотр Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Стейси Л. Нэш, 22 июня 2020 г.

Читать дальше a Killer Core

Вы вот-вот почувствуете мышцы живота, о существовании которых вы даже не подозревали. Вот как поднять это классическое упражнение на пресс, будь вы новичок или планка…0231

Завтра будет больно смеяться. Вот 21 упражнение с собственным весом, которое поднимет вашу тренировку пресса на ступеньку выше и разожжет ваше ядро.

ПОДРОБНЕЕ

вариантов планки: «Я пробовал разные варианты планки каждый день в течение 2 недель, и вот что получилось»

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим.
Почему нам доверяют?

Внимание, спойлер: проще не бывает.

По
Эшли Матео

13 ноября 2017 г.

К доскам у меня отношения любви-ненависти. Я понимаю, что они настолько хороши для вас (они не только прорабатывают все ваше ядро, они также прорабатывают вашу спину, бедра, руки и плечи), но AF сложно удерживать одно положение в течение 60 секунд или даже просто 30 секунд. Но я никогда не отказывался от испытаний, поэтому, когда мне выпала возможность заниматься планкой по 60 секунд каждый день в течение двух недель, я решил попробовать.

Прежде чем начать этот эксперимент, я заканчивал подготовку к марафону в Нью-Йорке. Бег настолько полностью захватил мою жизнь, что у меня не было времени ни на какие другие тренировки, но мне отчаянно нужно было поддерживать силу своего кора, чтобы помочь мне в день гонки (чем сильнее ваш кор, тем более эффективным бегуном вы будете). ). Заставлять себя удерживать планку в течение 60 секунд каждый день казалось надежным способом втиснуть некоторые основные упражнения за минимально возможное время. (Я также собирался в отпуск на две недели, и планки — это простое упражнение, которое легко включить в маршрут путешествия, где бы вы ни находились, так что это был беспроигрышный вариант. )

В первый день я замерил время, чтобы посмотреть, как долго я смогу удерживать стандартную планку на предплечьях. Я полностью виновен в жульничестве во время планки (падение на колени, переход обратно в нисходящую собаку…), поэтому я хотел посмотреть, как долго я смогу на самом деле  продержаться, прежде чем поддаться гравитации. Я продержался целых две минуты; неплохо.

( Стройная, сексуальная, сильная тренировка DVD — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

В течение следующих двенадцати дней я пытался удерживать разные варианты в течение 60 секунд. Я был вдохновлен добавить это разнообразие к двухнедельному испытанию одним из моих любимых тренировочных классов, Athleticore Киры Стоукс, который включает в себя девять минут (девять!!!) вариантов планки в начале.

Для себя я решил попробовать 13 разных планок (я повторил исходную планку в последний день), в том числе: планка на прямых руках, боковая планка с вращением, боковая планка с отжиманиями бедер, планка на упоре, планка с постукиванием плечами, вытянутая планка, планка на предплечьях, планка с касанием бедра, планка с касанием колена, планка с коленом на локоть, боковая планка, планка с коленом на противоположный локоть и планка с опусканием вниз. (Прокрутите до конца, чтобы увидеть описание того, как именно делать каждое движение.) И я делал все это с надеждой, что на 14-й день я смогу удерживать планку на предплечьях даже дольше, чем в начале. Вот что я узнал за две недели.

Кристин Фрапеш

Я нервничала из-за того, что нашла время для тренировок в отпуске, не говоря уже о том, чтобы следовать моему плану подготовки к марафону. К счастью, нет никакого оправдания тому, чтобы не выделить одну-две минуты на планку. Я делал доски в аэропортах, доски в гостиничных номерах, доски в бассейнах, доски в пустыне и доски на снегу. Я даже делал доски на официальном маркере Полярного круга и в сауне в Burger King в Хельсинки. Я понял, что мне потребуется больше времени, чтобы ныть о том, что я не хочу делать планку, чем на то, чтобы упасть и принять позу на 60 секунд. Извлеченный урок: нет никаких оправданий, когда нужно найти время для быстрой тренировки кора.

Christine Frapech

Я надеялся, что ежедневная смена планки облегчит выполнение упражнений. Может быть, движение коленями или бедрами отвлекло бы меня от осознания того, что я все еще держу планку? Может быть, небольшое кардио ускорит время? Не так. На самом деле, многие вариации заставляли планки казаться тяжелее , поскольку в игру задействовалось больше мышц.

Связанный: я делала перерывы на работе каждый день в течение месяца — вот что случилось

Кристин Фрапеш

Я знаю, я знаю, тренеры постоянно это говорят. Но я не всегда это чувствую (наверное, из-за моей склонности к обману). Мысль, выходящая за рамки базовой планки для отжиманий, позволила мне попробовать движения, в которых я буквально чувствовал, как больше задействованы мои мышцы. Удлиненная планка (от которой мне тоже хотелось плакать) серьезно напрягла нижнюю часть пресса; планка вверх-вниз задействовала все мышцы плеч и спины. И на самом деле, , удерживая доски в течение этих 60 секунд, заставили меня осознать, как много работы на самом деле проделывает мое тело, когда я не слабею на полпути, и это заставило меня хотеть продолжать.

Christine Frapech

Кстати, о том, как вынырнуть… Очевидно, что планка — это очень тяжелое физическое испытание. Но что я узнал за эти 14 дней, так это то, что у меня уже была физическая сила, чтобы удерживать позу, мне нужно было работать над моей умственной силой. Я не падал на колени и не переходил в позу собаки вниз, потому что мои дрожащие мышцы просто не выдерживали ни секунды; Я обманывал, потому что мне было скучно. Шестьдесят секунд 90 412 — это 90 413 долгое время, чтобы удерживать статическую позу, особенно ту, которая задействует столько мышц, сколько планка. Самыми сложными вариантами в этом испытании для меня были те, в которых я не двигался: предплечье, прямая рука и боковая планка. Приступая к движению в других позах, я был настолько увлечен упражнением, что я (в основном) перестал думать о том, как много я просто хотел уже сделать.

Связанный: Вот как долго вам действительно нужно держать планку, чтобы увидеть результаты удерживая один в течение девяти минут подряд,

, но я пережил свое первоначальное удержание доски на 10 секунд на 14-й день! Десять дополнительных секунд в планке — это немалый подвиг, независимо от того, во сколько вы стартовали. Для меня это было доказательством того, что когда вы работаете, это окупается, особенно если вы последовательны.

Для меня, однако, эти две недели были связаны не столько с тем, чтобы уложиться в определенное время на планке, сколько с тем, чтобы доказать себе, что я действительно могу выполнять некоторые упражнения, независимо от того, насколько напряженным становится мой график. Потому что, если вы можете сделать доску в сауне внутри Burger King в Хельсинки, где не может , вы сделаете это?

Связано: Вот сколько силовых тренировок вы должны выполнять каждую неделю

Кристин Фрапеш

1. Планка на предплечьях

Как:  902:55 Начните принимать положение для отжимания, но согните руки в локтях и перенесите вес тела на предплечья, а не на ладони. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягите корпус, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых.

2. Планка на прямых руках

Как:  Встаньте на четвереньки и положите руки на пол чуть шире плеч и на одной линии с ними. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч. Напрягите пресс как можно сильнее и держите его напряженным на протяжении всего упражнения.

3. Боковая планка с вращением

Как:  В положении планки на правом боку напрягите пресс и вытяните левую руку к потолку. Медленно подтяните левую руку под тело и повернитесь вперед, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Вернитесь к боковой доске. Это один представитель.

4. Боковая планка с отведением бедра

Как выполнять: Держите одну руку на земле, а другую в воздухе. Обе ноги должны стоять на земле, стоять в шахматном порядке, а тело должно быть сбалансировано. Убедитесь, что ваш пресс напряжен. Медленно опустите бедро вниз всего на несколько дюймов и вернитесь обратно. Повторение.

5. Подъемы планки

Как выполнять:  Начните с положения планки на прямых руках или предплечьях, руки под плечами, ступни рядом. Выпрыгните ногами в широкую букву V, затем снова прыгните обратно. Делайте столько, сколько сможете.

6. Планка с постукиваниями по плечам

Как:  Встаньте в положение отжимания, поставив руки на ширине плеч на полу. Удерживая бедра прямо на полу, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Обязательно держите туловище неподвижно и не двигайтесь из стороны в сторону, когда вы постукиваете по плечам. Продолжайте чередовать.

7. Планка на вытянутой руке

Как выполнять:  Встаньте в положение отжимания, поставив руки на ширине плеч на полу. Начните ходить руками вперед на несколько дюймов перед плечами и задержитесь. Чем дальше ваши руки, тем больше стабилизации корпуса вам понадобится.

8. Отжимания бедрами в планке на предплечьях

Как выполнять:  Начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опускайте правое бедро в правую сторону, пока бедра не оторвутся от земли примерно на один дюйм. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

9. Планка с касанием колена

Как выполнять:  Начните с положения планки на предплечьях. Удерживая планку, опустите правое колено на землю для быстрого постукивания, вернитесь в исходное положение, затем опустите левое колено на землю для быстрого постукивания. Продолжайте чередовать.

10. Планка с колена на локоть

Как:  Начните с планки, поставив ноги на ширине плеч и руки прямо под плечами. Поднимите левую ногу от земли, затем согните левое колено и подтяните его к левому локтю. Задержитесь на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, подтягивая правое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать.

11. Боковая планка

Как выполнять: Лягте на правый бок, ноги прямые. Подоприте себя правым предплечьем так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Положите левую руку на бедро. Напрягите пресс и держитесь. Убедитесь, что ваши бедра и колени не касаются пола.

12. Планка коленом к противоположному локтю

Как выполнять:  Начните с планки, расставив ноги на ширине плеч и руки прямо под плечами. Поднимите левую ногу от земли, затем согните левое колено и подтяните его к правому локтю. Задержитесь на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, подтягивая правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать.

13. Планка с опусканием вниз

Как выполнять: Опуститесь в планку на предплечьях, носки согнуты, локти под плечами, бедра на одной высоте с плечами. Поднимите одну руку и прижмите ее к земле в направлении высокой планки с прямыми руками; проделайте то же действие другой рукой, чтобы завершить переход от нижней планки к высокой. Ведущей рукой опуститесь на предплечье, затем следуйте другой рукой. Повторяйте на этой стороне половину времени, затем измените положение и ведите второй рукой вторую половину времени.