Плечи руки тренировка: Силовые упражнения на руки и плечи для мужчин (ФОТО)

Силовые упражнения на руки и плечи для мужчин (ФОТО)

Мужчины обычно уделяют тренировкам рук наибольшее внимание. Мощные плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья стали негласным подтверждением силы атлета. Предлагаем вам программу силовой тренировки на руки для мужчин с гантелями: 8 упражнений + готовый план суперсетов.

Тренировка на руки для мужчин включает в себя целый комплекс упражнений, каждый из которых направлен на изолированную проработку дельт (плеч), трицепсов и бицепсов. Попутно с этим укрепляются предплечья спортсмена, становится сильнее хват. Главным преимуществом такой программы является высокий КПД. Пример: бицепс притягивает, трицепс — отталкивает, а плечи выполняют сразу обе функции. Именно поэтому удобно и эффективно выполнять тренировку бицепса, трицепса и  дельт в один день.

Представленная тренировка на руки и плечи будет состоять из четырех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 3-4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Жим гантелей стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на дельты, ставшее незаменимым атрибутом тренировки каждого атлета. Помимо силы увеличивается объем и выносливость дельтоидов, что придает торсу мужчины форму перевернутого треугольника. Также с помощью движения развиваются стабилизаторы корпуса, улучшается нейромышечная связь.

Как выполнять: Возьмите вес в руки и подведите к плечам продольным хватом, аналогично армейскому жиму. На выдохе с усилием выжимайте гантели над головой, но не допускайте полного защелкивания суставного замка. На протяжении всего движения удерживайте предплечья перпендикулярно полу. Опуская вес, не прижимайте локти к туловищу. Они должны остановится на линии плеч.

2. Разведение гантелей стоя

Польза упражнения: Это акцентированное движение для проработки среднего пучка дельт. Именно он во многом отвечает за визуальную ширину корпуса спортсмена. Также в работе участвует внешняя стороны предплечья, укрепляется кистевой хват.

Как выполнять: Встаньте в стойку на ширине плеч, предварительно взяв снаряды в обе руки. Плечи должны быть опущены, чтобы избежать подключения трапеций. Плавно и без рывков разводите руки через стороны, пока тело не примет Т-образную позу. В пиковой точке кисти должны быть повернуты так, будто вы выливаете воду из 2-х кувшинов одновременно. За счет этого движения средний пучок дельт получает максимальную нагрузку. Сделав маленькую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Французский жим с гантелей сидя

Польза упражнения: Незаменимое силовое упражнение на трицепс, позволяющее развить силу, объем и выносливость мышц-разгибателей верхних конечностей. Поскольку работа ведется сидя, это компенсирует избыточную нагрузку с позвоночника и мышц, поддерживающих его. Благодаря этому заметно снижается риск получения травмы, а сам атлет лучше концентрируется на проработке целевой мышечной группы.

Как выполнять: Сядьте на скамью и обхватите верхний блин гантели обеими руками. Поднимите вес над головой, после чего согните руки так, чтобы снаряд оказался за затылком. Опускайте гантелю до уровня, пока предплечья не встанут в параллель с полом. После этого выжимайте вес обратно, оставляя верхние конечности слегка согнутыми в пиковой точке.

Если у вас гантели небольшого веса и удобной формы, то можно выполнять французский жим с двумя гантелями:

2. Классический подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Традиционное силовое упражнение на бицепс, целенаправленно воздействующее на бицепсы. Это универсальный элемент для новичков и профессионалов, помогающий добиться внушительных размеров и рельефа целевой группы. Помимо мышц-разгибателей в процесс включаются предплечья, укрепляется хват кисти.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите снаряды в обе руки параллельным хватом и прижмите локти к корпусу. Теперь поднимите вес правой рукой, одновременно подкручивая кистевой сустав. Локоть при этом с места не сдвигается. Ваша задача — подвести гантель к уровню плеча параллельно, сделать паузу и опустить руку обратно. По аналогичной технике проделайте движение левой рукой. Последующая работа ведется поочередно.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Подъем гантели перед собой

Польза упражнения: Еще одно силовое упражнение на дельты, которое одновременно активирует работу переднего и среднего пучка. Передняя часть отвечает непосредственно за движение, а средняя — за стабилизацию положения. Поскольку правильно выполнять элемент можно при напряженных брюшных мышцах, движение стимулирует пресс, а спина и ноги, в свою очередь, выполняют роль стабилизаторов.

Как выполнять: Взяв гантели в обе руки, удерживайте их вперед на поясе продольным хватом (аналогично штанге). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Спина удерживается в естественном прогибе, пресс напряжен. Теперь аккуратно поднимайте вес перед собой, пока вытянутая рука не окажется параллельна полу. Делаем секундную паузу и возвращаем снаряд на месте. Меняем сторону и работаем, придерживаясь аналогичной траектории движения.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин акцентирует напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Помимо этого упражнение задействует мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра. Дополнительная нагрузка приходится на трапеции.

Как выполнять: Поднимите гантели и удерживайте их впереди на поясе параллельно друг другу. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Поднимите голову и направьте взгляд четко перед собой. Теперь сделайте разведение рук через стороны, направляя локти к потолку. Верхние конечности при этом слегка согнуты. После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.

четвертый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Разгибание руки на трицепс в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин направлен на качественную проработку правого и левого трицепса. Кроме того, элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в профилактике заболеваний спины. Это несложное упражнение, помогающее сделать мышцы-разгибатели сильнее, объемнее и рельефнее одновременно.

Как выполнять: Возьмите снаряд в обе руки. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Локти прижаты к корпусу, предплечья опущено перпендикулярно полу. После этого без рывков разогните руки так, чтобы они оказались полностью параллельны туловищу. После небольшой паузы в пике опустите вес обратно.

2. «Молот»

Польза упражнения: Элемент силовой тренировки одновременно развивает двуглавую мышцу и предплечья. Это необходимое упражнения для атлетов, желающих прогрессировать в плане подъема весов. Бицепс за счет «молотков» становится рельефнее, прорабатываются мелкие мышцы руки. Также движение укрепляет хват, гипертрофирует предплечья, помогает проработать пик мышцы-разгибателя.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите гантели в обе руки и удерживайте около пояса параллельным хватом. Локти прижаты к корпусу. Поднимайте вес правой рукой, удерживая снаряд в изначальном положении. Его верхний блин нужно подвести к плечу, сделать секундную задержку, после чего опустить обратно. Аналогичное движение производится левой рукой.

План тренировок на неделю для мужчин:

  • Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка ног (суперсеты)
  • Четверг: Растяжка всего тела
  • Пятница: Тренировка рук и плеч (предлагается выше)
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Кардио-тренировка для всего тела

качаем мышцы в один день

Опубликовано

Начинающие атлеты при составлении тренировочной программы задаются вопросом: «В какой день тренировать руки или дельты». Чаще всего тренировка «плечи-руки» в качестве отдельной полноценной тренировки не выполняется, а атлет выбирает методику, при которой упражнения для рук и дельт «разбрасываются» на всю неделю. Сказать, что такой вариант плох – нельзя, но и тренировка дельтоидов и мышц рук в один день – тоже хорошее решение. Вынося упражнения на плечевой пояс в одну тренировку, можно увеличить нагрузку на грудные, спину и ноги в другой день, при этом не приводя к перетренированности и не игнорируя полноценной нагрузки на верхние конечности.

Содержание

  1. Как составить программу
  2. Программа для массы
  3. Программа для рельефа
  4. Заключение

Как составить программу

Тренировка должна строиться, исходя из выбора основной группы мышц – руки или плечи. Основная группа выполняется в первую очередь и для ее тренировки потребуется выполнить большое количество упражнений. Если в приоритете накачать мышцы рук, то тренировка должна начинаться с упражнений для них. Рассмотрим вариант, в котором дельты являются основной группой.

Для тренировки на массу можно использовать хорошо зарекомендовавшую, можно сказать, классическую схему из сетов и повторов. Делайте от восьми до двенадцати повторений от трех до четырех сетов. Длительность перерыва между подходами и упражнениями – не больше двух минут.

Для создания рельефа можно рассмотреть подобную схему из сетов и повторов, однако количество подходов может достигать четыре-пять, а повторений – пятнадцать-восемнадцать. Также есть смысл выполнять упражнения суперсетами, трисетами и делать дропсеты.

Программа для массы

  1. Армейский жим штанги стоя.
  2. Вертикальный жим штанги в тренажере Смита.
  3. Тяга гантелей в упоре на скамье (задняя дельта).
  4. Махи с гантелями в сторону.
  5. Фронтальные махи в нижнем блоке с прямой рукоятью.
  6. Разведение рук в верхних блоках кроссовера.
  7. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.
  8. Французский жим.

Программа для рельефа

  1. Вертикальный жим сидя + жим Арнольда + фронтальные махи с гантелями (трисет).
  2. Тяга гантелей в наклоне + разведение рук с гантелями в наклоне (суперсет для задней дельты).
  3. Махи с гантелями в стороны (дропсет: пять подходов, последний – до отказа) *
  4. Французский жим + разгибание рук в кроссовере с канатами (суперсет для трицепса).
  5. Сгибание рук со штангой стоя + сгибание рук с гантелями «молот» (суперсет для бицепса).

* Выполняется каждый последующий подход с уменьшением количества повторов (к примеру: 18;15;12;10 и последний – до отказа).

Заключение

Данная тренировка будет хорошим решением для продвинутых атлетов и является лишь примером, который может стать основой для расчета собственной программы на его базе. Такие комплексы не рассчитаны на получение быстрого результата, а упражнения в них нужно изменить спустя один или два месяца тренировок.

А также читайте:
Тренировка спина и плечи →
Тренировка спина-бицепс →
Тренировка грудь-трицепс
Программа тренировок ноги-плечи →
Как качать бицепс и трицепс вместе?

Классическая тренировка плеч и рук Арнольда

Лучшие принципы тренировки Арнольда | Грудь и спина как у Арнольда | Ноги и пресс как у Арнольда | Плечи и руки, как у Арнольда

Немногие бодибилдеры созданы по образцу Арнольда Шварценеггера. Конечно, все хотят, чтобы стал следующим Арнольдом, но кто мог бы повторить ошеломляющий объем тренировок и частоту, которых он достиг? Он не просто тренировал плечи и руки по 60 с лишним подходов — он делал это 2-3 раза в неделю с невероятной интенсивностью!

Это одна из причин, почему «Дуб» выделялся среди своих сверстников. В то время как другие бы отказались от этого, Арнольд наслаждался своей болью. Хотя такой объем не может поддерживаться в течение длительного времени, он, безусловно, может переключить ваш личный анаболический переключатель и помочь вам настроить идеальное телосложение — при условии, что вы научитесь любить сокрушительные тренировки дельт и рук.

Вот пример того, как Арнольд тренировал эти части тела!

Тренировка плеч Арнольда

Арнольд тренировал плечи таким же высокообъемным подходом, который он использовал и для других частей тела, гарантируя, что каждая головка дельтовидной мышцы будет работать под разными углами. Поскольку многосуставные жимы от передней части шеи задействуют передние (передние) дельты в большей степени, чем жимы из-за головы, он обычно включал оба упражнения в свою тренировку плеч для максимального развития.

«Нет ни одного упражнения, которое задействовало бы все три области дельтовидных мышц», — сказал однажды Арнольд. «Поэтому, когда вы планируете тренировку для плеч, вы должны включать правильное разнообразие движений, чтобы получить полное развитие плеч».

Его подход «на полную мощность» иногда означал, что он делал 50 или более подходов за одну тренировку! Помните также, что Арнольд тренировал плечи с помощью рук по крайней мере два раза в неделю — невероятно сложное сочетание объема и частоты, которое помогло построить самые большие дельты, которые мир когда-либо видел.

Вот некоторые из основных принципов, которым следовал Арнольд при тренировке плеч:

  • Арнольд усердно работал с жимом и тягой, особенно в начале тренировок, когда уровень его энергии был самым высоким. Многосуставные движения, подобные этим, являются лучшими для наращивания мышечной массы, поскольку они задействуют наибольшую часть мускулатуры дельтовидной области.
  • Он искал альтернативные упражнения, которые воздействовали на целевую область под разными углами. Например, при использовании гантелей вместо штанги в жиме над головой он опускал веса на несколько дюймов ниже нижнего положения штанги и сводил их вместе в верхней точке, чтобы увеличить диапазон движения.
  • Его стремление внести разнообразие в свои тренировки сыграло важную роль в популяризации пресса Арнольда. Жим Арнольда — это жим над головой, который начинается с положения рук лицом к телу в нижнем положении. Вы поворачиваете запястья, когда поднимаете вес, движение, при котором больше внимания уделяется передним дельтам, чем при стандартном жиме гантелей над головой.
  • Арнольд использовал односуставные движения в дополнение к жиму над головой и изолировал каждую головку дельты. Здесь он также искал тонкие различия, которые улучшали общий размер. Например, боковой подъем троса перед телом дает другое ощущение, чем когда трос проходит позади вас.
  • Для верхних трапеций Арнольд включил ряд упражнений, в том числе взятие на грудь штанги, тягу в вертикальном положении и шраги. Он предпочитал шраги для создания мощных трапеций, но стремился уменьшить вес в пользу возможности полностью пожимать плечами как можно выше.
  • Основной подход Арнольда следовал формату пирамиды: Он добавлял вес в последовательных подходах для меньшего количества повторений. Он по-прежнему держал вес в классических диапазонах повторений для наращивания мышечной массы, редко делая меньше восьми повторений.

Тренировка плеч Арнольда

1

4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 90 сек. )

2

Разведение гантелей в стороны

4 подхода по 12, 12, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)

4

4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.)

5

4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.)

Бодибилдеры Золотого века должны были проглотить свои послетренировочные протеиновые коктейли. Ваше удовольствие может стать наградой, которую вы заработаете после тяжелой тренировки!

Тренировка рук Арнольда

Оружие Арнольда было его визитной карточкой, а его мысленная визуализация бицепсов в виде горных вершин отражала его невероятный подход. Арнольд часто делал до 20 сетов на бицепс, поровну распределяя между наборами массы и теми, которые он делал для рельефа.

Обычно он выполнял упражнения на бицепсы и трицепсы в суперсетах, от которых его руки наполнялись кровью. В сочетании с его высокообъемным подходом его программа разрыва рукава рубашки включала движения, направленные на то, чтобы изолировать три головки трицепса, чего он достиг, манипулируя положением рук.

Вот некоторые из лучших советов Арнольда по тренировке рук, взятые из многочисленных статей, которые он написал, и интервью, которые он давал на протяжении многих лет.

  • Арнольд назвал сгибание рук со штангой стоя лучшим набором массы, но часто также делал сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, что немного лучше подчеркивает длинную головку. Для Арнольда массовое движение означало три вещи: он мог толкать большие веса; он следил за тем, чтобы движение переходило от полного растяжения к полному сокращению; и он использовал вес, с которым едва мог сделать 6-8 хороших повторений.
  • Упражнения для построения четкости, с другой стороны, выполнялись с более легкими весами в подходах по 8-12 повторений. Здесь основное внимание уделялось сжатию и сокращению мышцы, а также удержанию пикового сокращения на долгий счет. Сгибания рук с концентрацией, сгибания рук проповедника и чередующиеся сгибания рук с гантелями были здесь одними из его любимых.
  • Пока «Дуб» довел свои локоны до отказа, он не остановился на достигнутом. Как только он достигал точки преткновения, он использовал достаточно импульса, чтобы продолжать набор. Такие чит-сгибания позволили ему сделать пару лишних повторений.
  • Подход Арнольда к трицепсам был немного другим. Поскольку его грудь всегда была сильной стороной, его трицепсы уже имели преимущество. Чаще, чем в случае с бицепсами, он допускал увеличение диапазона повторений до 20 за сет, чтобы максимально накачать мышцы.
  • Арнольд выбрал продвинутую технику для трицепсов с частичными повторениями. После выполнения серии отжиманий с полной амплитудой, например, он дополнял подход 5-6 частичными движениями либо в верхней, либо в нижней половине движения.
  • Арнольд часто выполнял упражнения на бицепс и трицепс в суперсетах, что означало, что в мышцу заливало огромное количество крови. Кровь переносит кислород и питательные вещества, необходимые для роста, и позволила ему достичь конечной цели тренировок: накачаться. И вы наверняка слышали о ненасытной жажде Арнольда к хорошей тренировочной накачке.

Тренировка рук Арнольда

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между подходами.

Попеременное сгибание рук с гантелями

4 подхода по 20–24 повторения (чередование, 10–12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Разгибание на трицепс

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между подходами.

4 подхода, 20-24 повторения (чередование, 10-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 2 мин. отдыха между подходами.

4 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 2 мин.)

6

Отжимания на скамье с поднятыми ногами

Примечание: Арнольд начал с трех 45-фунтовых отжиманий. тарелки на коленях. Каждый раз, когда он сталкивался с мышечным отказом, пластина поднималась до тех пор, пока он не использовал только вес своего тела.

1 подход, 10 повторений

Даже традиционная тренировка рук лучше всего сочетается с передовой предварительной тренировкой с лучшими ингредиентами для накачки и борьбы с усталостью.

Тренировка старой школы для достижения результатов

План набора массы — это классический высокообъемный план для серьезных лифтеров. Вы будете качать грудь и спину, ноги и пресс, плечи и руки два раза в неделю, много есть и расти как сумасшедшие.

Разведение задних дельт сидя | Видео с упражнениями и руководства

Разведение задних дельт сидя — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на реальную дельтовидную мышцу плеча. Выполняя движение сидя, он устраняет импульс остальной части тела. Это движение обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или плечи.

Преимущества

  1. Способствует здоровью плеча и сбалансированному развитию
  2. Отличное выгорающее движение в день плеч
  3. Укрепляет важные постуральные мышцы верхней части спины
  • Тип:

    Прочность

  • Основная работающая мышца:

    Плечи

  • Оборудование:

    Гантели

  • Уровень:
    Средний

8,4

В среднем

Изображения для разведения задних дельт сидя

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по разведению задних дельт сидя

  1. Поместите пару гантелей, глядя вперед, перед плоской скамьей.
  2. Сядьте на край скамьи, ноги вместе, гантели за икрами.
  3. Согнитесь в талии, держа спину прямо, чтобы поднять гантели. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу, когда вы их берете. Это будет ваша исходная позиция.
  4. Удерживая торс вперед и неподвижно, а руки слегка согнуты в локтях, поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу. Выдыхайте, когда поднимаете вес. (Примечание: избегайте раскачивания туловища или отведения рук назад, а не в сторону.)
  5. После односекундного сокращения в верхней точке медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариант: Это упражнение также можно выполнять стоя, но тем, у кого проблемы с поясницей, лучше выполнять его сидя.

Альтернативные упражнения для разведения задних дельт сидя

Разведение задней дельты в наклоне одной рукой

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Кабель

8,5

В среднем

Назад Flyes — с полосами

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Группы

8.