Почему мышцы рук не растут: Перестал расти бицепс почему и что делать

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор — Pete McCall.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц,  внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц.  Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.   Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности  — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический,  больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Внимание: ПМ – повторный максимум.
Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1. Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2. Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3. Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

* До отказа

День 2.

Верхняя часть тела, тяги

* До отказа

День 3.

Верхняя часть тела, жимы

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4.

Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: https://www.acefitness.org/

5 признаков того, что вы теряете мышцы, а не жир

С одной стороны, свободная одежда – это модно (спросите у Демны Гвасалии). Но с другой, гардероб, внезапно превратившийся в оверсайз, может сообщить вам о серьезной проблеме в тренировках. А именно – о потере мышечной массы. 

Мышцы – непростая штуковина. Чтобы они увеличились в объеме, нам приходится корчиться под тяжелыми штангами, мчаться в гору на велосипеде и по несколько часов в неделю переплывать крошечный бассейн в спортзале. Кроме этого, мы вынуждены потреблять большое количество белка (в некоторых случаях по 2 грамма на килограмм массы тела) и не заигрываться с кардионагрузками (взгляните на бегунов на длинные дистанции – они все выглядят болезненно изможденными). Биофизика роста мышц проста: после тренировок организм устраняет микроскопические повреждения в мышечных волокнах, образуя новые белковые нити (миофибриллы). Подпитываясь питательными веществами, которые мы потребляем с пищей, миофибриллы утолщаются и увеличивают объем мышечной ткани. 

Наши мышцы растут всякий раз, если скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. 

Например, когда мы решили сбросить пару-тройку лишних килограммов, исключив из рациона больше продуктов, чем следовало бы, но продолжив заниматься спортом, организм не получает нужное количество углеводов (глюкозы), чтобы подпитывать тело энергией. И тогда тело снабжает энергией гликоген, хранящийся в мышцах. Другими словами, чтобы мышцы увеличивались, следует потреблять необходимое именно вам количество белков, жиров и углеводов. А чтобы их не становилось меньше – не тратить больше энергии, чем та, которой вас обеспечивает рацион. 

Забудьте о весах – они нужны, лишь чтобы узнать массу куриной грудки.

Реальное положение дел в организме продемонстрирует такой прибор, как InBody – аппарат, определяющий состав тела и позволяющий контролировать любые изменения в нем. Буквально за минуту вы получите таблицу со статистикой о соотношении воды, мышц, жира и костной ткани в теле, а также оценку своей физической формы. 

Стоит ли говорить, что потеря объемов мышечной ткани может наградить вас синдромом астронавта: внезапно потеряв привычные точки опоры, вам станет сложнее контролировать свои движения. У фигуристов это называется «смещение центра тяжести»: когда на пике переходного возраста спортсмен резко вырастает, набирает вес и перестает выполнять сложные прыжки. В случае с похудением процесс противоположный, но результат один: тело перестает быть покладистым и знакомым.

Но вам не обязательно таскаться по фитнес-центрам с целью отыскать прибор, измеряющий состав тела. По просьбе GQ спортивный блогер Алексей Столяров выделил 5 видимых признаков того, что вместе с лишними килограммами вы лишаетесь и тех, что зарабатывали потом.

Стремительная потеря в весе

Мужчина или женщина со средним типом телосложения могут безопасно терять по одному килограмму в неделю. Если цифры на весах сгорают активнее – это первый звонок, чтобы обратиться к спортивному доктору или проконсультироваться с тренером.

Внезапный набор веса

Это парадоксально, но как снижение, так и увеличение веса может свидетельствовать о потере мышечной массы. Чем меньше в нашем организме мышц, тем медленнее и сложнее сжигать калории. А значит, все лишние питательные вещества превратятся в жировые отложения.

Уменьшение выносливости

При потере мышечной массы выполнение когда-то стандартных и базовых нагрузок может показаться невыносимо трудным испытанием. Порой даже повседневные бытовые задачи переносятся тяжелее, чем вы привыкли.

Приступы усталости

Так как тело теряет важный компонент (мышцы), организм включает режим энергосбережения. От этого вы все чаще пребываете в апатии и не можете выспаться.

Нарушение координации

Проведите плевый тест на равновесие: примите позу ласточки на одной ноге. Если раньше это удавалось с легкостью, то при потере мышечных объемов механика выполнения упражнения несколько ослабевает.

Вероятно, вам также будет интересно:

Тест: каким видом спорта заняться, если вы не любите спорт

Сколько дней в неделю вам нужно заниматься спортом?

Кажется, нам всем пора в фитнес-эмиграцию

Фото: из личного архива

Сколько времени нужно бицепсу, чтобы вырасти на дюйм? (Стратегии) ​​

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссионные, когда вы покупаете по этим ссылкам. Узнать больше

Знаете, как говорят: «Размер имеет значение».

Нет ничего лучше, чем намотать сантиметровую ленту на бицепс и увидеть хотя бы ⅛ или ¼ дюйма чистого роста.

Но сколько времени требуется этим мини-питонам или базукам, чтобы вырасти на целый дюйм?

Поверь мне, кажется, что это займет вечность…

Читайте дальше, чтобы узнать о предстоящем путешествии, включая советы по максимальному росту плеча!

Содержание

• Что такое бицепс
• Быстро ли растут бицепсы?
  • Генетика
  • Тренировки
  • Диета
• Сколько времени нужно, чтобы прибавить дюйм?
• Как увеличить бицепс на один дюйм
  • Непосредственно на каждую мышцу плеча
  • Создать избыток калорий (за счет МНОГО белка)
  • Следуйте принципам тренировки чистой массы
  • Увеличьте время под напряжением (TUT) и диапазон движения
  • Избегайте перетренированности
• Сколько времени требуется бицепсу, чтобы вырасти на дюйм?
• Как быстро накачать большие руки Часто задаваемые вопросы
  • Трудно ли нарастить бицепс?
  • Как быстро получить большие руки?
  • Как быстро растут бицепсы?
  • Сколько времени нужно, чтобы набрать 2 дюйма на руках?

Бицепс

Когда мы говорим о прибавлении дюймов к бицепсу, мы имеем в виду гораздо больше, чем просто двуглавую мышцу плеча — мышцу, накачиваемую традиционными сгибаниями рук со штангой.

(«Размер бицепса» обычно используется взаимозаменяемо с «размером плеча»). длинные головки) : Двуглавая мышца является передней (лобной) связью между локтевым и плечевым суставами, основной движущей силой при подтягивании предплечья вверх и к телу и причиной пушечного ядра при сгибании.

Трехглавая мышца плеча (латеральная, медиальная и длинная головки): Трехглавая задняя (задняя) мышца, идущая напротив двуглавой мышцы плеча, составляет ⅔ массы плеча и имеет подковообразную форму. -форма при сгибании.

Чтобы измерить бицепс, оберните сантиметровую ленту вокруг самой толстой и самой высокой точки плеча во время сгибания.

Быстро ли растут бицепсы?

Бицепсы не обязательно растут быстрее или медленнее, чем другие мышцы тела. В то время как некоторые мужчины считают свои бицепсы «упрямыми», другие без труда прибавляют дюйм за месяц.

Как правило, скорость роста бицепсов зависит от:

Генетики

Примера человека с отличной генетикой бицепсов

Исследование 2018 года обнаружило связь между манипулированием 47 генами и размером мышц. Дополнительные исследования 2012 года показали, что генетика может быть ответственна за 50–80% мышечной массы.

Что это значит для отстающих бицепсов? Если ваши братья и сестры или родители набирают массу, казалось бы, без особых усилий, генетика может быть просто на вашей стороне, и наращивание 17-дюймовых бицепсов может быть легкой прогулкой.

Тем, у кого больше быстросокращающихся мышечных волокон (связанных с силой) или геном ACTN3, увеличение бицепса на дюйм может занять всего 1–2 месяца.

Тренировка

Бицепсы и трицепсы становятся намного больше сразу после тренировки. Однако временная «накачка» после тренировки — это не что иное, как набухание мышц от жидкости организма.

Истинные достижения требуют повторных микроразрывов и травм бицепсов и трицепсов. Затем тело восстанавливает эти разорванные волокна, сплавляя их вместе, восстанавливая их сильнее и больше.

К сожалению, видимая гипертрофия (или рост мышц) не происходит в одночасье. Может потребоваться от 4 до 12 недель стратегических и последовательных тренировок, чтобы увидеть заметный рост ваших предплечий.

Любые сбои в обучении могут сбить график с курса.

Диета

Человеческое тело наращивает мышцы наиболее эффективно, когда оно находится в избытке калорий или потребляет больше калорий, чем сжигает каждый день.

Увеличить объем плеч означает наполнить организм калориями, необходимыми для наращивания мышечной массы, и достаточным количеством белка для восстановления мышц после тренировки.

Верно и обратное. Лишение ваших мышц белка и калорий, в которых они нуждаются, может привести ваше тело в катаболическое состояние, когда оно расщепляет мышцы, чтобы подпитывать тело.

(Хотя исследования, проведенные в 2014 году, показали, что вы можете наращивать массу, теряя 0,5–1% массы тела каждую неделю, но только если вы придерживаетесь диеты, богатой белком.)

Изолят сывороточного протеина Svolverine

Это один из наших наиболее рекомендуемых порошков сывороточного протеина из-за высокого содержания белка на порцию, невероятного вкуса и того факта, что все продукты Svolverine поставляются с сертифицированных GMP предприятий

Получите БЕСПЛАТНЫЙ Контрольный список Измельченного Тела!

4 шага к наращиванию заметных мышц Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

Сколько времени нужно, чтобы добавить дюйм?

Принимая во внимание все факторы, увеличение размера бицепса на дюйм может занять всего неделю (редко), хотя более реалистичным прогнозом является 2–5 месяцев.

Итак, если вы мечтаете быстро построить 19-дюймовые руки, подумайте еще раз.

На самом деле, исследование 2005 года с участием 585 участников проанализировало, как двуглавая мышца плеча реагирует на 12-недельную прогрессивную тренировку с отягощениями.

К концу исследования участники прибавили от -0,04 до 13,6 см к площади поперечного сечения бицепса (CSA).

Конечно, площадь поперечного сечения и длина окружности не совпадают . Однако потенциальный рост ППС на 59% за 12 недель (в то время как другие потеряли размер) доказывает, что бицепсы непредсказуемы.

Но если вы спросите Арнольда или Винса Сэнта (из знаменитости V Shred), они скажут вам, что увеличение бицепса на дюйм требует дополнительных десяти фунтов мышц.

Объединив эту теорию с моделью Лайла Макдональда для мышечного потенциала, вот сколько времени может потребоваться, чтобы увеличить ваши бицепсы на дюйм, исходя из вашего тренировочного опыта:

Это относится к приросту мышц в месяц, а не к общему увеличению веса. Это тоже не точная наука. Некоторые парни могут увеличить свои бицепсы на дюйм за 2-3 месяца при правильном питании и режиме.

Как увеличить бицепс на 2,5 сантиметра

Нет ни одного упражнения в тренажерном зале, которое бы увеличило ваши бицепсы на 2,5 сантиметра или сократило вдвое 2–5-месячный процесс. Если вы хотите превратить эти пистолеты в ракетные установки военного уровня, вам необходимо:

Непосредственно воздействовать на каждую мышцу плеча

Непосредственно тренировать каждую мышцу плеча — лучший способ увеличить высоту, ширину и общее количество дюймов в бицепсы с помощью таких упражнений, как:

• Двуглавая мышца плеча: Сгибание рук с гантелями, сгибание рук со штангой или сгибание рук с гантелями на наклонной скамье для лучшей изоляции бицепсов и расширения диапазона движений
• Брахиалис (для роста и ширины): Упражнения с нейтральным хватом, такие как тяга кабеля, сгибания рук в тренажере «молот» и сгибания рук Зоттмана — упражнения с хватом и опусканием рук, такие как отжимания на тросе и ромбовидные отжимания
• Трехглавая мышца плеча (длинная головка): Упражнения с поднятием головы или разгибанием рук, такие как откидывание назад и разгибание рук с гантелями
• Трехглавая мышца плеча (латеральная головка): Упражнения с отжиманиями, такие как отжимания с прямой перекладиной и сгибание черепа

Другими словами, сгибаний и отжиманий недостаточно, чтобы набрать сантиметры, придать более эстетичный вид верхней части рук и максимизировать ваши потенциал бицепса.

Создайте избыток калорий (с

лотами белков)

Убедить ваши бицепсы и трицепсы расти в значительной степени зависит от соблюдения диеты, построенной на мышечной массе. Мы подумали: на кого лучше обратить внимание, чем на натуральных бодибилдеров, набирающих массу в межсезонье?

Согласно обзору 2019 года, бодибилдеры, максимизирующие свою безжировую массу и набирающие 0,25–0,5% массы тела каждую неделю, больше всего преуспевают в этом профиле питания: белок, углеводы и жиры — одинаково важны, когда целью является размер.

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма во время тренировок.

Исследования также показывают, что диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона, что может замедлить рост мышечной массы. Между тем, диеты с высоким содержанием жиров добавят вам килограммов веса, но не в лучшую сторону.

Креатин, порошок для приема перед тренировкой и сывороточный протеин также могут помочь вам на здоровой диете. Они могут подпитывать тренировки, стимулировать восстановление мышц и даже улучшать силу!

Svolverine Kre-Alkalyn: Creatine Phospate

Если вы хотите накачаться, обратите внимание на Svolverine Kre-Alkalyn. Наш забуференный креатинфосфат увеличивает вашу производительность в тренажерном зале и увеличивает мышечную массу без таких надоедливых побочных эффектов, как вздутие живота, судороги и задержка воды.

Следуйте принципам тренировки чистой массы

Комплексные упражнения, такие как подтягивания и жим лежа, могут увеличить массу мелких групп мышц, таких как трицепсы и бицепсы.

На самом деле, исследование 2015 года показало, что по сравнению со сгибанием рук на бицепс тяга широчайших также чрезвычайно эффективна для утолщения сгибателей локтя (5,83% против 6,10% соответственно).

Тем не менее, изолированные упражнения (упражнения на бицепсы и трицепсы) лучше всего подходят для формирования массивных и эстетичных плеч. Следуйте этим принципам тренировки для больших бицепсов и трицепсов:

• Частота : не реже двух раз в неделю (исследование 2016 г. )
• Подходов в неделю : всего 10–20, идеально разделенных между 2+ тренировками (обзор 2017 г.)
• Повторений в подходе: 6–1025 за подход (обзор 2019 г.)
• %1ПМ (интенсивность): 65–85% (NSCA)
• Отдых между подходами: 30–60 секунд (обзор 2009 г.)

Гипертрофия имеет тенденцию быть игрой чисел, но не позволяйте своему эго мешать постоянному прогрессу. Избегайте читерских повторений или плохой формы и увеличивайте вес, когда достигаете максимального количества повторений.

Максимальное время под напряжением (TUT) и диапазон движения

Время под напряжением (или TUT) показывает, сколько секунд ваши мышцы находятся в напряжении во время трех фаз подъема — опускание, пауза и подъем.

Специалисты по фитнесу считают 50–70 секунд на подход «золотым пятном» для гипертрофии. Это означает, что для набора из 10 повторений сгибаний рук с гантелями каждое полное повторение должно длиться 5–7 секунд.

(Например, использование темпа 3:0:2 при выполнении французского жима.)

Еще один способ повысить эффективность гипертрофии плечевого пояса — увеличить диапазон движений во время упражнений на бицепс и трицепс.

Упражнения, такие как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, увеличивают расстояние перемещения веса от исходного положения (вис на боку) до верхней точки подъема (подмышка).

Жим лежа узким хватом позволяет максимально увеличить диапазон движений трицепсов во время подъема. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и суперсет жима лежа узким хватом могут стать началом успешной тренировки рук.

Избегайте перетренированности

Самая большая ошибка в погоне за размером рук – это возлагать вину за остановку роста на слишком малое количество подходов или повторений, слишком короткие тренировки, использование слишком легкого веса или слишком редкую тренировку мышц.

Путешествие по принципу «чем больше, тем лучше» может на самом деле затормозить или обратить вспять рост ваших бицепсов.

Ключом к более толстым бицепсам и трицепсам являются более разумные тренировки — выбирайте лучший набор упражнений, тренируйтесь на размер, практикуйте медленные и контролируемые повторения и подпитывайте свое тело для достижения результатов.

Помните, что ваши бицепсы и трицепсы также работают как синергисты (или вспомогательные мышцы) во время сложных движений верхней части тела, таких как тяга и жим лежа.

Так что не тренируйте грудь/спину и руки в дни подряд, учитывайте роль этих мышц в других упражнениях, прежде чем добавить еще один день рук в свою программу.

Сколько времени нужно бицепсу, чтобы вырасти на дюйм?

Бицепсу может потребоваться от недели до пяти месяцев, чтобы вырасти на дюйм (в среднем). Тем не менее, при правильном питании, графике тренировок и добавках рост на один дюйм может занять 2–3 месяца.

Если ваши результаты замедляются, внимательно изучите свой распорядок дня, сравните его с приведенными выше советами и внесите необходимые изменения. И помните: не переусердствуйте.

Как быстро накачать большие руки Часто задаваемые вопросы

Трудно ли нарастить бицепс?

Известно, что ваши бицепсы наращивать легче или труднее, чем любую другую группу мышц, но это не мешает многим людям жаловаться на «упрямые бицепсы». Если у вас действительно есть проблемы с ростом бицепсов, вам следует изучить свою диету, тренировки и, возможно, свою генетику.

Как быстро получить большие руки?

К сожалению, нет безопасного и законного способа быстро получить большие руки. При оптимальной диете и программе тренировок новичок может рассчитывать на увеличение мышечной массы в области бицепсов на 1,5-2 фунта через 5-7 месяцев. Между тем, средние и эксперты могут добавить 0,5-1 фунт за 10-20 месяцев.

Как быстро растут бицепсы?

Мышцы ваших бицепсов будут расти почти так же быстро, как и любая другая группа мышц тела. Но истинный темп роста вашего бицепса будет определяться такими факторами, как ваша диета, тренировки, возраст, пол, генетика и т. д.

Сколько времени нужно, чтобы ваши руки увеличились на 2 дюйма?

Время, необходимое для того, чтобы прибавить 2 дюйма к рукам, зависит от человека. Новички наберут больше мышц за более короткое время по сравнению с людьми с большим опытом тренировок. По нашим оценкам, может потребоваться от 3 до 6 месяцев, чтобы набрать дополнительные 2 дюйма на руках.

Создайте тело супергероя, не тренируясь как один

Привести себя в форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела, не зацикливаясь на фитнесе 24/7.

Мышцы 50-летних просто не могут расти такими большими, как раньше – биология того, как мышцы меняются с возрастом

Возможно, нет лучшего способа увидеть абсолютную вершину человеческих спортивных способностей, чем смотреть Олимпийские игры. Но на зимних Играх в этом году — да и почти на всех профессиональных спортивных мероприятиях — редко встретишь спортсмена старше 40 лет и почти никогда не увидишь ни одного спортсмена старше 50. Это потому, что с каждым дополнительным годом, проведенным на Земле, стареют тела и мышцы. не реагируют на упражнения так же, как раньше.

Я возглавляю группу ученых, изучающих пользу для здоровья физических упражнений, силовых тренировок и диеты у пожилых людей. Мы исследуем, как пожилые люди реагируют на упражнения, и пытаемся понять лежащие в их основе биологические механизмы, заставляющие мышцы увеличиваться в размерах и силе после тренировок с отягощениями или силовых тренировок.

Старые и молодые люди наращивают мышцы одинаково. Но с возрастом многие биологические процессы, превращающие упражнения в мышцы, становятся менее эффективными. Это затрудняет наращивание силы пожилым людям, но также делает гораздо более важным для всех продолжать тренироваться по мере взросления.

Поднятие тяжестей, отжимания и другие силовые упражнения заставляют мышцы расти в размерах и силе.
Томас Барвик / Digital Vision через Getty Images

Как тело наращивает мышцы

Упражнения, которые я изучаю, делают вас сильнее. Силовые тренировки включают в себя такие упражнения, как отжимания и приседания, а также тяжелую атлетику и силовые тренировки с использованием бинтов или тренажеров.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, со временем упражнения, которые поначалу казались трудными, становятся легче, поскольку ваши мышцы увеличиваются в силе и размере — процесс, называемый гипертрофией. Большие мышцы просто имеют более крупные мышечные волокна и клетки, и это позволяет вам поднимать более тяжелые веса. Продолжая тренироваться, вы можете увеличивать сложность или вес упражнений по мере того, как ваши мышцы становятся больше и сильнее.

Легко заметить, что тренировки увеличивают мышцы, но что на самом деле происходит с клетками, когда мышцы увеличиваются в силе и размере в ответ на тренировку с отягощениями?

Мышцы двигают ваши конечности и тело, сокращаясь или расслабляясь.
Дж. Гордон Беттс, Келли А. Янг, Джеймс А. Уайз, Эдди Джонсон, Брэндон По, Дин Х. Круз, Оксана Король, Джоди Э. Джонсон, Марк Уомбл, Питер ДеСейкс через OpenStax, CC BY

Каждый раз, когда вы двигаете своим телом, вы делаете это, сокращая и растягивая свои мышцы — процесс, называемый сокращением. Именно так мышцы тратят энергию, чтобы генерировать силу и производить движение. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцу, особенно когда вам приходится много работать, например, при поднятии тяжестей, действие вызывает изменения уровня различных химических веществ в ваших мышцах. В дополнение к химическим изменениям на поверхности мышечных клеток также есть специализированные рецепторы, которые обнаруживают, когда вы двигаете мышцу, создаете силу или иным образом изменяете биохимический механизм в мышце.

У здорового молодого человека, когда эти химические и механические сенсорные системы обнаруживают движение мышц, они включают ряд специализированных химических путей внутри мышц. Эти пути, в свою очередь, вызывают производство большего количества белков, которые включаются в мышечные волокна и вызывают увеличение мышц.

Эти клеточные пути также включают гены, которые кодируют специфические белки в клетках, составляющих механизм сокращения мышц. Эта активация экспрессии генов представляет собой более длительный процесс, при котором гены включаются или выключаются в течение нескольких часов после одного сеанса упражнений с отягощениями.

Общий эффект этих многочисленных изменений, вызванных физическими упражнениями, заключается в том, что ваши мышцы становятся больше.

Как меняются мышцы в пожилом возрасте

В то время как основная биология всех людей, молодых или старых, более или менее одинакова, что-то стоит за отсутствием пожилых людей в профессиональном спорте. Так что же меняется в мышцах человека с возрастом?

В ходе нашего исследования я и мои коллеги обнаружили, что в молодых мышцах небольшое упражнение дает сильный сигнал для многих процессов, запускающих мышечный рост. Для сравнения, в мышцах пожилых людей сигнал, сообщающий мышцам о росте, намного слабее при заданном количестве упражнений. Эти изменения начинают происходить, когда человеку исполняется около 50 лет, и со временем становятся более выраженными.

В недавнем исследовании мы хотели посмотреть, сопровождаются ли изменения в передаче сигналов какими-либо изменениями в том, какие гены — и сколько из них — реагируют на физические упражнения. Используя технику, которая позволила нам измерить изменения в тысячах генов в ответ на упражнения с отягощениями, мы обнаружили, что когда молодые мужчины тренируются, экспрессия более 150 генов меняется. Когда мы посмотрели на пожилых мужчин, мы обнаружили изменения в экспрессии только 42 генов. Эта разница в экспрессии генов, по-видимому, объясняет, по крайней мере частично, более заметные различия между тем, как молодые и пожилые люди реагируют на силовые тренировки.

Силовые тренировки могут помочь поддерживать общую физическую форму и позволить вам продолжать заниматься другими любимыми делами с возрастом.
Peathee Inc через Getty Images

Оставаться в форме с возрастом

Если сложить воедино все различные молекулярные различия в том, как пожилые люди реагируют на силовые тренировки, получается, что пожилые люди не набирают мышечную массу так, как молодые.

Но это не должно отпугивать пожилых людей от занятий спортом. Во всяком случае, это должно побудить вас больше заниматься спортом с возрастом.

Упражнения по-прежнему остаются одним из самых важных занятий пожилых людей для поддержания своего здоровья. Работа, которую проделали мои коллеги и я, ясно показывает, что, хотя реакция на тренировки с возрастом ослабевает, она ни в коем случае не сводится к нулю.

Мы показали, что пожилые люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, регулярно выполняющие аэробные упражнения и упражнения с отягощениями, могут снизить риск инвалидности примерно на 20%. Мы также обнаружили аналогичное 20-процентное снижение риска стать инвалидом среди людей, которые уже физически слабы, если они выполняли ту же программу тренировок.

В то время как молодые люди могут стать сильнее и нарастить большие мышцы намного быстрее, чем их старшие коллеги, пожилые люди все равно получают невероятно ценную пользу для здоровья от упражнений, включая увеличение силы, физических функций и снижение инвалидности.