Почему на руках не растут мышцы: 5 основных причин, почему не растут мышцы, несмотря на усердные тренировки

5 основных причин, почему не растут мышцы, несмотря на усердные тренировки

Поделиться:

Проблемы с набором мышечной массы могут появиться как у новичков, так и у опытных спортсменов. Причин этому может быть множество. В этом материале мы приведем самые частые и основные из них, а также способы решения этих ошибок.

Абсолютное большинство случаев отсутствия роста мышечной массы связано именно с питанием. Даже неправильные тренировки при хорошем рационе способны привести к прогрессу, просто он будет чуть меньше, чем при грамотном тренинге.

Проблема заключается в том, что люди неправильно оценивают калорийность своего рациона или недооценивают свою физическую активность, из-за которой их потребность в ккал значительно больше потребления. Для набора мышечной массы нужно создать профицит калорий в размере 10-20% от суточной нормы, которая рассчитывается на основе роста, веса, возраста, процента жира и активности человека. При этом нужно соблюдать следующие нормы по макроэлементам:

• Белков: 1,6-2 г на кг собственного веса.
• Жиры: от 0,8 г.
• Углеводы: от 4 г.

Причем основное увеличение калоража нужно осуществлять за счет углеводов и жиров. Повышение белков свыше 2 г на кг не дает дополнительной эффективности для роста мышц (источники: 1, 2, 3, 4).

Итак, вы посчитали свою норму, создали профицит, а вес все равно не растет, что делать дальше? Увеличьте калораж еще на 100-200 ккал и подождите 1-2 недели, затем снова замерьте вес и объемы. И так далее, пока не найдете опытным путем свои реальные цифры для набора массы. Если вам сложно потреблять такой объем пищи, используйте спортивное питание (протеины и гейнеры).

© georgerudy — stock.adobe.com

Неправильный тренинг

Эта проблема сложнее, так как различных ошибок может быть гораздо больше, к тому же они очень индивидуальны. То, что подойдет одному атлету, может не подойти другому. Определить, что проблема с тренировками, а не питанием, можно по весу. Если он растет, но только за счет жира, скорее всего вы что-то делаете неправильно. Однако учитывайте, что если вы не чистый эктоморф, набор мышц всегда сопровождается увеличением жировой прослойки.

Выделим наиболее часто встречающиеся ошибки в тренинге:

• Отсутствие прогрессии рабочих весов. Постепенное увеличение весов — один из важнейших факторов для гипертрофии мышц (источник: pubmed.gov). Конечно, это не значит, что вы должны каждую тренировку увеличивать нагрузку, но прогресс (быстрый или медленный) должен быть. При этом важно не нарушать технику выполнения упражнений, должна расти именно мышечная сила. Также вы можете увеличивать нагрузку и иными способами: повышение количества подходов, повторений, использовать суперсеты, дропсеты, негативные и форсированные повторения (однако учтите, что все эти схемы не для новичков).
• Выполнение упражнений в огромном количестве повторений, но с маленьким весом или вовсе без него. Чаще всего встречается в женском тренинге. Например, многие из них делают на ноги только разгибания, сгибания, разведения и тому подобные движения в тренажерах в многоповторном режиме, не используя важные базовые движения — приседания, тяги и выпады. Рост мышц ног при такой работе практически невозможен. Это же относится к домашним тренировкам, когда выполняются упражнения с собственным весом на большое количество повторений (такие подборки часто можно встретить, например, на Ютубе, пользу от них могут получить разве что совсем новички). Не бойтесь увеличивать рабочие веса и делать базовые тяжелые упражнения, это не превратит вас в мужчину, у женщин рост мышц вообще крайне затруднен.
• Неправильный подбор упражнений. Это скорее относится к случаям, когда не растет какая-то конкретная мышечная группа, например, плечи. Любой опытный атлет хорошо знает свое тело и какие упражнения подходят именно ему, так как чувствует работу любых мышц. У новичков же с этим могут быть проблемы. Особенно тяжело прочувствовать спину, задние и средние дельты. В итоге упражнение может и нацелено на заднюю дельту, но атлет выполняет его неверно за счет других мышечных групп. В итоге нагрузки для роста не хватает. Здесь выход только один – пробуйте разные упражнения, просите опытных спортсменов или инструкторов проследить за правильной техникой, во время подхода всегда старайтесь концентрироваться на рабочих мышцах и ощущениях в них.
• Неправильно выбранная или составленная программа тренировок. Например, если опытный спортсмен будет 4 раза в неделю заниматься по фулбади, скорее всего он скоро уйдет в перетрен. А новичкам, напротив, лучше заниматься именно так, а не по сплиту. Причина такова: у начинающих атлетов маленькие рабочие веса, поэтому они будут успевать восстанавливаться даже за такой короткий промежуток между тренировками. Чем спортсмен опытнее, тем больше времени ему нужно на восстановление, поэтому им планировать комплекс нужно таким образом, чтобы мышцы прорабатывались 1-2 раза в неделю. При этом учитывайте различные нюансы, например, что трицепс активно работает в жимах на грудные и на плечи, а значит, если руки, дельты и грудь выделены в отдельные дни, он получит чересчур большую нагрузку за неделю и не будет успевать восстанавливаться. Если вы не знаете, как написать себе программу, обратитесь к тренеру в зале или в интернете за персональным составлением.
• Перебор рабочих подходов на мышечную группу. Часто встречается у новичков, которые могут, например, нагружать бицепс в 5 упражнениях по 4 сета, еще и несколько раз в неделю. Это избыточная нагрузка, которая не приведет к росту.
• Слишком редкие тренировки. Если вы часто пропускаете занятия или просто ходите 1-2 раза в неделю, вполне возможно, что нагрузка будет недостаточной для прогресса.
• Слишком малое количество повторений. Для эффективной проработки мышцы нужно держать ее под нагрузкой примерно от 10-15 секунд. Если вы работаете в малоповторном режиме или слишком быстро делаете повторы (такое часто бывает, например, при махах гантелями в стороны), этого может быть недостаточно. Засекайте время подходов по секундомеру, не ориентируйтесь только на повторения.
• Долгое использование одной программы. Пока у вас растут веса, вы можете заниматься по одному комплексу. Но даже так лучше каждые 2-4 месяца их менять. Изменение схемы позитивно воспринимается мышцами и может подтолкнуть их к росту. Также не забывайте о периодизации — иногда стоит сделать шаг назад и потом уже 2 вперед.

Мышцы растут не на тренировке, а в период отдыха. Приведем распространенные проблемы, связанные с восстановлением:

• Недостаток сна (регулярно меньше 7 часов).
• Тяжелая физическая работа.
• Тренировки 7 дней в неделю (не обязательно все в зале, например, при совмещении бокса и тренажерного).
• Недостаток белка, из которого и строятся мышцы.

Для улучшения восстановления также полезно использовать массаж.

Постоянные проблемы, связанные с восстановлением, при продолжающихся нагрузках могут привести к перетренированности. Выход из этого состояния может занять от нескольких недель до месяцев (источник: pubmed.gov).

© Tatyana — stock.adobe.com

Завышенные ожидания

Прогресс никогда не бывает постоянным или линейным, иначе профи бодибилдеры уже разменяли несколько сотен килограмм массы. На практике масса тела и рабочие веса часто растут скачками. И чем дольше вы занимаетесь, тем больше по времени у вас будут периоды стагнации.

Поэтому нужно ставить перед собой реалистичные цели и не вестись на заголовки статей или видео по типу «как набрать 10 килограмм за месяц». И не стоит брать за пример чей-то прогресс, так как другой человек может иметь совершенно другую генетику или применять фармакологию, хотя и не признавать этого.

Сказать точные цифры по прогрессу невозможно, это зависит от многих индивидуальных параметров. На начальном этапе это примерно 2-3 кг в месяц. А опытные атлеты могут набирать эти 2-3 кг в течение всего года.

Гормональные нарушения

Это довольно редкая причина, но имеет место быть. Список гормонов, которые могут к этому привести при нарушениях в их выработке:

• тестостерон;
• инсулин;
• гормон роста.

Также к проблеме может привести слишком большое выделение гормона стресса — кортизола и гормонов щитовидной железы (при гипертиреозе).

Если вы уверены, что все аспекты питания, тренинга и восстановления в порядке, можете сдать анализы для проверки уровня вышеуказанных гормонов.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Важный вопрос. Почему мышцы не растут у грузчиков и строителей?

Грузчики, строители, укладчики дорог – все эти люди по 8-12 часов в день занимаются тяжелым физическим трудом, но почему-то их мышцы не растут. Трудно встретить грузчика, который бы выглядел как бодибилдер.

Что не так в «силовой программе» грузчика и строителя? Почему внешний вид людей, которые испытывают, вероятно, самые интенсивные физические нагрузки, так далек от атлетического идеала? Нужно ли устраиваться грузчиком, если «надо подкачаться»?

По просьбе «Советского спорта» на эти вопросы ответил эксперт — мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Иван Ермолаев.

Иван Ермолаев, фитнес-тренер сети X-Fit

— Три важных составляющих для мышечной гипертрофии это – силовая нагрузка, питание, восстановление. Рассмотрим каждую из них в контексте работы грузчика-строителя.

Cтатьи | Чем заменить алкоголь. Что выпить и съесть, чтобы не хотелось спиртного

Силовая нагрузка – да, она присутствует в этих профессиях в большом объеме, но дьявол кроется в деталях. Недостаточно просто носить тяжести в течение длительного времени — хотя, людям генетически одаренным это может помочь нарастить мышцы. Для всех остальных людей с обычной генетикой (а таких в мире большинство) для мышечной гипертрофии оптимальна тренировка подходами: 30–40 секунд мышцы находятся под напряжением, и потом отдыхают 1–3 минуты. Кроме того, рост мускулатуры провоцирует постепенное увеличение нагрузок. В работе грузчика-строителя распределение нагрузок хаотично. Условно, сегодня носили тяжелые ящики, завтра легче и так далее. Все вместе это приводит к тому, что мышцы у грузчиков или строителей растут незначительно или совсем не растут.

Второй фактор набора массы – питание. Это один из наиболее важных компонентов мышечного роста. Условно, можно назвать углеводы в пище «строителями мышц», а белки «кирпичами» для создания нового мышечного волокна. В рационе атлета, который тренируется на массу, должно быть минимум 1,5 г белка на 1 кг собственного веса ежедневно. При этом количество затраченных калорий должно быть меньше употреблённых: только так организм будет способен включиться в «анаболический» режим. Соблюдают ли эти правила люди рабочих профессий? Нет! Редкий рабочий съедает достаточно, чтобы набирать вес — не говоря об нужном количестве белка в рационе. Многие из них, работая вахтами, питаются один-два раза в сутки – пищей с небольшим содержанием белка и других полезных веществ. А при таком рационе говорить о наборе мышц невозможно!

Cтатьи | Пять лайфхаков от профессионалов. Они сделают тренировки эффективнее

Третье и последнее – восстановление. Для роста массы оптимальны силовые тренировки через день с полноценным отдыхом между ними. Если этот режим не соблюдать, то можно дойти до состояния перетренированности. Очевидно, что ни строители, ни грузчики не могут соблюдать такой режим работы. Они трудятся ежедневно – и с одной стороны мышцы не получают сфокусированного стресса для роста, а с другой у них нет отдыха: день за днем задействованы одни и те же группы мышц, которые не успевают отдыхать.

Резюмируем: по всем пунктам в работе грузчика-строителя мы видим несоответствие оптимальным параметрам для роста мышц. Многое зависит от индивидуальных особенностей тела. Есть и грузчики, и строители, которые отлично сложены, но это скорее исключение. Большинству людей физического труда работа не принесет большой мышечной массы. Скорее она даже будет мешать ее росту, чем помогать. При больших нагрузках организм будет получать мало питания и отдыха – это приведет к тому, что скорее человек похудеет, чем наберет мышц.

источник: «Советский спорт»

Почему вы становитесь СИЛЬНЕЕ, но не БОЛЬШЕ

Почему вы становитесь СИЛЬНЕЕ, но не БОЛЬШЕ

Вы убиваете свои тренировки, все ваши подъемы неуклонно увеличиваются из недели в неделю, но ваши мышцы, кажется, не росли получил сообщение. ..

Что дает!? Увеличение силы должно автоматически означать слишком большой рост мышц, верно? Не обязательно…

Тяжелоатлеты очень часто добиваются серьезных успехов в развитии силы, но все же разочаровываются в очевидном отсутствии прогресса с точки зрения состава тела. Хорошая новость заключается в том, что эту проблему легко исправить. Если вы можете постоянно прогрессировать в своей силе, то есть всего несколько переменных, которые вам нужно будет отрегулировать, чтобы увеличить размер мышц вместе с ним.

Вот распространенные причины того, почему вы становитесь СИЛЬНЕЕ, но не БОЛЬШЕ.

Получите программу серьезных приседаний здесь

Получите программу здесь

(стремится нарастить мышечную массу? Рассмотрим этот шаблон гипертрофии!)

1. Вы не будете едите достаточно

Это должно быть довольно понятно. Если вы хотите стать больше, вам придется есть. От этого никуда не деться.

Вы можете все делать правильно с точки зрения тренировок, но если вы не едите достаточно, чтобы обеспечить себе хотя бы небольшой профицит калорий, вы не будете поддерживать способность мышц расти.

Ваш прогресс в силе может увеличиться, несмотря на нехватку калорий, за счет улучшения техники/навыков, повышающих подъемы. Тем не менее, ваши мышцы не будут играть так хорошо. Проще говоря, если вы не предоставили необходимые ресурсы, даже при надлежащем тренировочном стимуле у вас не разовьется каких-либо заметных адаптаций к гипертрофии. Добейтесь хотя бы небольшого профицита калорий (на 200-300 калорий сверх поддерживающих калорий в день) , и вы начнете замечать медленный и устойчивый рост мышечной массы наряду с увеличением силы.

Это не означает, что наращивание мышечной массы при сохранении текущей массы тела (или потенциально даже при похудении) невозможно. Процесс просто требует больше работы, и скорость прогресса может быть удручающе медленной. Если вы серьезно хотите добиться прогресса в плане роста мышц, убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать эту цель.

2. Вам не хватает тренировочного объема

Гипертрофические адаптации (т.е. наращивание мышечной массы) управляются по принципу объема. Чем больше объем в вашей тренировке (больше подходов и повторений) , тем сильнее реакция гипертрофии, которую вы получите (до определенного момента, конечно).

Если вам нравится придерживаться специальной программы для пауэрлифтинга, это вполне может быть причиной того, что вы не видите большого прогресса в плане роста мышц. Программы пауэрлифтинга имеют значительно меньшие объемы тренировок по сравнению с настоящими программами бодибилдинга. Этот меньший объем вместо этого заменяется гораздо более высокой интенсивностью тренировок программ пауэрлифтинга по сравнению с программами бодибилдинга.

Это не означает, что программы пауэрлифтинга «плохие» , просто, если у вас в первую очередь есть цель нарастить мышечную массу, они могут быть не самой оптимальной программой для достижения вашей цели.

Если вы хотите, чтобы ваша сила и мышечная масса увеличивались одновременно, подумайте о том, чтобы попробовать программу «силового строительства» (гибридные программы с учетом силы и гипертрофии) . Несмотря на плохую репутацию, программы по пауэрбилдингу стали намного лучше с момента их создания и включают более высокие тренировочные объемы, чем стандартная программа для пауэрлифтинга. Если вас не слишком заботит сила, вы можете просто погрузиться в глубокую часть и запустить настоящую программу бодибилдинга.

3. Вы совершенствуете технику, а не мышечную адаптацию

Большинство людей автоматически предполагают, что если их подъемы увеличиваются, значит, их мышцы также должны стать больше и сильнее. Однако это не всегда так. Если вы были усердны в своих тренировках и добились значительных успехов в своей форме/технике, ваши подъемы могли бы расти, фактически не увеличивая тренировочную нагрузку на сами ваши мышцы, которая заставляла бы их расти.

Примером этого может быть атлет, изучающий жим лежа широким хватом. Более широкий хват сократит диапазон движения, что обычно увеличивает число, которое они смогут поднять. Это позволяет атлету стать сильнее в жиме лежа всего за день. Их мышцы не становились больше и сильнее так быстро по волшебству, они просто использовали «лучшую» технику, чтобы поднимать больший вес.

Иногда улучшение вашей техники опережает реальную мышечную адаптацию. Это особенно характерно для начинающих лифтеров. Нечего расстраиваться в том, что прирост силы — это, в конце концов, прирост силы. Однако, если вам интересно, почему вы становитесь суперсильными, не наблюдая значительного увеличения размера мышц, возможно, вы просто быстро прогрессируете в технике. Прибыль придет, наберитесь терпения.

4. Вы не тренируете какие-либо изолирующие движения

Тренировка больших комплексных упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой, будет наиболее выгодной, когда дело доходит до развития силы и сколько мышц вы можете тренировать одновременно. Это вам «мясо-картошка» движений.

Однако, если вы недовольны недостаточным ростом ног или рук, несмотря на то, что ваши показатели приседаний продолжают расти или ваш жим жима продолжает стремительно расти, вы можете добавить в дополнение несколько изолирующих упражнений.

Меньшие изолирующие движения не только позволяют вам нацеливаться на ту мышцу, рост которой вы хотите видеть, но и позволяют вам накапливать больше того «объемного» материала, о котором мы говорили ранее. Мало того, они позволяют нам увеличить тренировочный объем без увеличения «системного стресса» (т. е. сделать несколько дополнительных подходов разгибаний ног будет гораздо менее утомительно, чем дополнительные подходы тяжелых приседаний) . Это делает изолирующие движения отличным способом увеличить общий тренировочный объем, не вдавливая себя полностью в землю.

Тренировки всего тела — это прекрасно, но если вы не видите желаемого роста мышц, не бойтесь решать проблему напрямую.

Метки: гипертрофия пауэрбилдинг пауэрбилдинг шаблон сила и гипертрофия сила и наращивание мышц сильнее, но не больше почему я становлюсь сильнее, но не больше

Мэтт Моллой

Я выпускник Университета Питтсбурга по специальности «Физические упражнения». Я местный парень (Северный Пенсильвания), и легкая атлетика доминирует в моей жизни. Я руководил командами по баскетболу, бейсболу, футболу, гольфу и моей страсти — бегу на длинные дистанции.
Я занимался силовыми тренировками в течение 6 лет с упором на пауэрлифтинг, но недавно перешел на стронгмен, так как присоединился к прайду здесь, в Дене. Когда я не в спортзале, мне нравится проводить время с друзьями, слушать музыку, расслабляться и играть в видеоигры.

← 5 способов сохранять мотивацию к тренировкам6 Научно обоснованные методы ускорения восстановления →

Почему мои мышцы не растут? 10 причин, почему

После того, как вы сменили диету и режим тренировок, вы, наконец, начали набирать крепкую мышечную массу — и люди это замечали. Затем прогресс остановился. Несмотря на ваши постоянные усилия, ваши плечи, казалось, уменьшились, ваши бицепсы стали меньше выпячиваться, а ваши квадрицепсы отказывались увеличиваться. Что дает?

На способность вашего организма прибавлять в весе влияет ряд факторов: график сна, диета, фитнес-программа и даже ваше душевное состояние. Вы можете серьезно сойти с ума, пытаясь понять, что пошло не так. Чтобы помочь вам докопаться до сути, мы связались с Джимом Уайтом, личным тренером и зарегистрированным диетологом, и Джеем Кардиелло, знаменитым личным тренером и звездой программы ABC  Моя диета лучше, чем ваша . Скорректируйте свою программу с помощью их советов, и вы вернетесь к созданию того подтянутого телосложения, о котором мечтаете, в кратчайшие сроки.

1. Вы экономите на сне

Все просто и ясно: если вы не высыпаетесь каждую ночь, ваши мышцы не будут расти. «Недостаток сна увеличивает уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме, наносит ущерб гормону роста человека и препятствует правильному накоплению гликогена в организме — все это может негативно сказаться на росте мышц», — говорит Кардиелло. «Кроме того, если вы не спите, значит, вы не тренируетесь на 100 процентов и не совершенствуетесь».

Исправление: Кардиелло предлагает спать по семь с половиной часов каждый вечер. Он также советует снижать уровень стресса перед сном. Это означает выключение всей электроники по крайней мере за 30 минут до сна. Если у вас обычно проблемы с засыпанием, вы можете подумать о том, чтобы принять горячую ванну или душ перед сном.

2. Вы не едите достаточно белка

Если вы хотите выглядеть более накачанным, вам нужно накачать белок. Причина: белок содержит аминокислоты, соединения, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань. «Если вы не потребляете достаточное количество аминокислот, это может помешать вашему мышечному росту», — предупреждает Уайт.

Исправление: Уайт предлагает потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Это означает, что мужчина весом 200 фунтов должен получать от 109 до 154 граммов ежедневно. И помните, это не обязательно должно происходить из таких продуктов, как курица, рыба, красное мясо и яйца. Как и их аналоги животного происхождения, лебеда и хлеб Иезекииля (и это лишь некоторые из них) являются источниками полноценных белков растительного происхождения, то есть они содержат все восемь аминокислот, которые нужны вашему телу для питания мышц, но не могут производиться самостоятельно.

3. Вы любитель выпивки

«Хорошо время от времени наслаждаться холодным, но если вы выпиваете слишком много, это снижает способность вашего тела помогать мышцам восстанавливаться», — говорит Кардиелло. Как? «Когда вы пьете алкоголь, организм требует антиоксидантов, которые обычно используются для роста мышц, чтобы помочь метаболизму алкоголя».

Исправление: Если вы хотите, чтобы вся ваша тяжелая работа окупилась, Кардиелло предлагает полностью отказаться от выпивки. Не вариант? Ограничьте себя одним вечерним баловством в неделю и после каждого раунда выпивайте стакан воды, чтобы замедлить свой темп и уменьшить количество напитков, которые вы выпиваете в течение вечера. А еще лучше отрежь себе после трех рюмок — пива, коктейлей или шотов, неважно; три магическое число. Простое знание лимита выпивки заранее может помочь вам не сбиться с пути к своим целям.

4. Вы делаете слишком много кардио

Если вы недавно увеличили свой еженедельный пробег или начали еженедельно ходить на занятия по велотренажерам со своей девушкой (без осуждения), это может быть причиной того, что вы выглядите немного жалким . «Хотя кардио отлично подходит для сжигания жира, если вы делаете его слишком много, оно может привести ваше тело в состояние катаболизма или сжигания мышц», — предупреждает Уайт.

Исправление: «Если вашей целью является увеличение размера и силы, кардиотренировки не должны доминировать в вашей программе», — говорит Уайт. «HIIT-тренировки и легкие кардиотренировки могут быть включены в вашу программу, но вашим главным приоритетом должно стать выполнение трех или четырех дней силовых тренировок. Если между тренировками у вас не слишком болит голова, смело добавляйте кардиотренировки здесь или там, но не в ущерб своему восстановлению».

5. Вы перетренировались

Перетренированность не только увеличивает риск травм и усталости от тренировок, но и может помешать вашему прогрессу. «Многие парни думают, что чем усерднее они будут работать, тем больше будет результат, и это неправда», — говорит нам Кардиелло. «Если вы не проводите время в спортзале, ваше тело не успеет восстановиться сильнее и больше, чем было раньше. Когда я работал тренером по силовой подготовке в Tampa Bay Buccaneers, мы всегда работали в дни отдыха на протяжении всего тренировочного цикла игроков».

Исправление: Кардиелло предлагает делать один или два выходных дня каждые семь дней тренировок.

6. Вы избегаете углеводов

Хотя источники углеводов (конфеты, пицца, белый хлеб и т. д.) не должны регулярно появляться в вашем рационе, важно помнить, что не все углеводы являются врагами. На самом деле, слишком резкое сокращение углеводов может быть той самой причиной, по которой вы начинаете выглядеть немного дряблой. «Когда у вас мало углеводов, вы не даете своим мышцам гликогена, необходимого им для тяжелых тренировок. Это может повлиять на рост мышц и вызвать у вас слабость», — объясняет Уайт.

Решение: Сохраняйте в своем рационе сложные, медленно перевариваемые углеводы (овсянка, хлеб Иезекииля, цельнозерновые продукты, киноа, бобы и фрукты) и ограничьте переработанные крахмалистые отходы, говорит Уайт.

7. У вас обезвоживание

«Когда целью является набор мышечной массы, люди обычно сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Но когда дело доходит до воды и адекватной гидратации, многие парни не дают своим мышцам высохнуть», — говорит Кардиелло. «Вода имеет решающее значение для пищеварения, поэтому, когда вы не получаете ее в достаточном количестве, это может негативно повлиять на этот процесс». Результат: ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые им для роста. «Кроме того, когда вы недостаточно гидратированы, вам труднее выкладываться по полной в тренажерном зале, что может еще больше повлиять на ваши результаты».

Исправление: «Убедитесь, что вы выбрасываете половину своего веса в унциях воды в день», — советует Кардиелло. (Это означает, что парень весом 200 фунтов должен ежедневно выпивать 100 унций или 12,5 чашек h30.) «И если вы испытываете жажду, вы обезвожены. Так что, даже если вы уже израсходовали свою норму воды, пейте».

8. Вы ничего не путаете

«Ваши мышцы должны работать под разными углами, с разными объемами и интенсивностью, чтобы оставаться в напряжении. Работа с одними и теми же мышцами одним и тем же образом может ограничить ваши достижения», — говорит Уайт.

Исправление: Независимо от того, являетесь ли вы атлетом среднего или более высокого уровня, вам, вероятно, придется менять свою программу каждые шесть-восемь недель, говорит Уайт. «Если вы заметили, что ваша сила или физические результаты начинают стабилизироваться, самое время добавить несколько новых упражнений и смешать количество повторений и вес. Чтобы еще больше бросить себе вызов, не забудьте включить упражнения, которые сосредоточены на ваших слабых местах, будь то сила квадрицепсов или гибкость».

9. Вы испытываете стресс 24 часа в сутки, 7 дней в неделю

«Стресс повышает уровень кортизола, гормона стресса, который повышает аппетит и способствует накоплению жира. Он также ингибирует использование глюкозы клетками организма», — объясняет Кардиелло. Это может привести к разрушению мышечных белков, препятствуя росту мышц, согласно исследованию «Медицина и наука в спортивных упражнениях».

Исправление: Определите источник стресса в своей жизни и раздавите его, как жука. «Это может означать, что вы бросите скандальную девушку, попросите своего босса уменьшить вашу рабочую нагрузку или запишитесь на занятия йогой», — предлагает Кардиелло. «Потягивание чая ройбуш также может помочь. Он содержит флавоноид под названием аспалатин, который снижает уровень гормонов стресса».

10. Вы тренируете только трофейные мышцы

Если вы тренируете только то, чем можете похвастаться на пляже (например, бицепсы и пресс), это не поможет вам увеличить общую массу, предупреждает Уайт.