Почему нельзя есть фрукты вечером при похудении: Какие фрукты можно есть на ночь при похудении

Какие фрукты можно есть при похудении и можно ли их есть вечером

Какие фрукты можно есть при похудении – вопрос, который беспокоит большинство людей решивших сбросить лишний вес. Одни источники говорят, что нужно обязательно каждый день есть плоды. Другие – что их количество требуется снизить до минимума. Кто-то считает, что они вообще не влияют на массу тела. Важно выяснить, как все выглядит на самом деле, еще до начала похудения. Можно ли угостить себя яблоком перед сном или это обернется дополнительными килограммами на весах?

Существует ли связь между лишним весом и малым употреблением фруктов и овощей

Обычно избыточный вес появляется в результате вредных привычек питания и малоподвижного образа жизни. Если человек часто и подолгу сидит за компьютером, то он не получает физической нагрузки и постепенно нерастраченные калории превращаются в жировые отложения.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Плохо сформированный рацион питания тоже негативно влияет. Килограммы будут увеличиваться, если:

• на столе мало полезных продуктов, в том числе даров природы;
• еда готовится с большим количеством масла и сахара;
• в меню часто появляется жареное и нет первых блюд.

Комментарий диетолога:

Важно разделять, какие фрукты нужно есть для похудения, а какие стоит ограничить, потому что в их составе слишком много природного сахара. Это фруктоза, которая дает энергию,являясь углеводом. В большом количестве она способна стать проблемой и провоцирует набор веса.

Какая может быть польза

В плодах содержится большое количество витаминов и минералов. Большинство из них относятся к мощным источникам биофлавоноидов – витаминоподобных веществ.

Черная смородина и киви богаты витамином С, как и апельсин. Некоторые, как авокадо, содержат много кальция и фосфора, которые необходимы для костей и зубов.

Железо необходимо для кроветворения, его довольно много в тыкве и ее семенах. Чтобы оно хорошо усваивалось, стоит наравне с тыквой есть землянику, хурму или дыню. В них много аскорбиновой кислоты.

Многие ягоды и фрукты богаты натрием, калием, магнием, медью и другими полезными веществами, необходимыми для организма.

В рамках диеты важно понимать, что у всех плодов разное содержание сахара, отличающийся гликемический индекс и калорийность. Поэтому нужно знать, когда можно есть фрукты при похудении, а когда рекомендуется воздержаться.

Есть и антиоксиданты, задача которых – защищать от свободных радикалов, разрушающих клеточные оболочки и способствующих развитию болезней. Они образуются в результате окислительных реакций в организме, а цель защитников – поддерживать здоровье.

Еще одна важная составляющая – фитонутриенты. Они защищают нас от воздействия вредной окружающей среды. Бывают разными, поэтому и употреблять нужно каждый день разноцветную и различную растительную пищу. Только так можно получить полный спектр полезных и питательных элементов.

Какие фрукты для похудения и выведения жира надо есть: список

Есть целый перечень плодов, способствующих снижению веса. Их используют в виде основы для перекусов, делают из них салаты и легкие ужины. Они делятся на те, которые просто не способствуют набору массы, утоляют голод, и те, что обладают жиросжигающим действием.

Имеет значение время приема пищи. Некоторые виды растительной пищи можно есть на ночь, а другие – лучше натощак. Чтобы обрести красивую фигуру, не обязательно отказываться от еды. Нужно уметь пользоваться знаниями о том, какие фрукты способствуют похудению – есть список этих продуктов, который поможет достичь желаемого эффекта без изнуряющих голодовок.

Откуда в них сахар

Плоды – это простые углеводы. Когда они попадают в организм, то распадаются на составляющие, среди которых – глюкоза и фруктоза. Это вызывает резкий выброс инсулина в кровь, направленного на снижение показателя и транспортировку в клетки.

Первая может расходоваться в качестве энергии сразу или запастись в виде гликогена в мышцы либо стать жировой массой. Вторая может проигнорировать потребности организма и обратиться в жир. Без вреда для фигуры можно употребить в день от 60 до 100 грамм фруктозы.

Основные правила употребления

Без фруктов наш рацион будет неполноценным. Они содержат все, что может понадобиться человеку для жизни – клетчатку, витамины, ферменты, белки, углеводы и жиры. Важно только научиться их правильно есть.

• Первое – только свежие плоды. Любая термическая обработка портит множество питательных элементов – заморозка, копчение, варка, консервирование. В компоте, даже если делать его без сахара, не останется ничего полезного. Цукаты или карамелизированные продукты – всего лишь сладости. В сухофруктах остаются витамины, но лучше заготавливать их в сезон самостоятельно. В магазинных пачках может ничего не оказаться.
• Второе – это не десерт. Особенно низкокалорийные фрукты для похудения и выведения жира. Мы привыкли есть их после плотного ужина. Реакция со съеденным может вызвать вздутие, брожение, боли и изжогу. Поэтому рекомендуется употреблять различные плоды отдельно от остальной пищи – на завтрак или натощак. После них нужно подождать от получаса до часа в зависимости от сорта, потом уже приступать к более плотной еде.
• Третье – в живом виде. Покупая готовый смузи или фруктовый сок, стоит понимать, что он имеет мало общего с пользой. Сюда же относятся кисели, желе, пасты и йогурты. В них больше химических элементов, красителей и вкусовых добавок, чем намеков на яблоки или клубнику. Нужно не только знать, какие фрукты лучше есть при похудении, но и самостоятельно готовить из них соки и детское питание.
• Четвертое – ГМО и нитраты. Плоды из магазина очень долго хранятся и не теряют товарный вид. В современных условиях без пестицидов и других химических веществ не обойтись. Но можно свести их к минимуму. Купленные у бабушек из сада, они будут значительно здоровее аналогов из супермаркета. Если нет выбора – помыть в горячей воде со щеточкой перед употреблением и снять кожуру.

В какое время дня стоит есть

Существует целое расписание, согласно которому одни продукты можно принимать утром, другие – вечером. Режим поедания любых цитрусовых – с 6 до 12. Съеденные на ночь, они могут спровоцировать несварение, изжогу и бессонницу.

Нужно не только знать, какие фрукты, сжигающие жиры, полезны для быстрого похудения. Не стоит их есть на полный желудок, иначе они могут вызвать процессы брожения. Гораздо эффективнее – на завтрак, до обеда и в перерывах между приемами пищи.

Как выжать максимум пользы:

• не сочетать с тяжело перевариваемыми продуктами;
• не есть бананы и авокадо перед сном – это тяжелая пища;
• после плодов нужно подождать минимум полчаса, прежде чем что-то есть;
• можно начать день с фруктового салата и зарядиться энергией на весь день;
• лучше свежие, а не замороженные;
• кислые полезнее, чем сладкие;
• это не десерт, поэтому не рекомендуется заедать ими суп.

Вечером и ночью метаболизм замедлен, поэтому не стоит прямо перед отправлением в постель жевать манго или банан.

Несладкие фрукты, важный список при похудении:

• клюква;
• апельсин;
• кислица;
• лимон;
• ананас;
• грейпфрут;
• персик.

Комментарий диетолога:

В сладких плодах высокое содержание фруктозы. Она медленно усваивается, ведь в ней много пищевых волокон. Поэтому есть финики, бананы, чернослив, изюм и сушеный инжир допускается только в ограниченных количествах, чтобы себя побаловать. Но и жесткие ограничения сахара могут негативно сказаться на работе мозга и всех систем организма. Так, вместо снижения веса начнутся проблемы вплоть до диабета. Чтобы этого не допустить, важно обратиться за рекомендациями по составлению меню к врачу.

Какие фрукты можно есть при похудении вечером

Значение имеет и уровень кислотности в выбранной еде. Поэтому, если имеются проблемы с ЖКТ, стоит внимательно отслеживать, что появляется на столе. Если заболеваний нет, можно есть ягоды и плоды в перерывах между основными приемами пищи.

Если у человека замедленный метаболизм или пониженная кислотность, то желательно съедать растительную пищу за полчаса до завтрака или обеда. Так улучшится пищеварение.

Давайте разберемся, чем побаловать себя в вечернее время, чтобы не навредить диете. Можно ли есть фрукты на ночь при похудении или вечером:

• Арбуз имеет мало калорий – всего 27 на каждые 100 грамм. Но перед сном это плохая пища, так как обладает мочегонным свойством.
• Апельсин тоже низкокалорийный – 40 ккал на 100 грамм. Укрепит стенки сосудов, повысит иммунитет, запускает жиросжигающий процесс. Но если есть проблемы с ЖКТ – не подходит, потому как раздражает стенки желудка и может спровоцировать гастрит.
• Яблоки – идеальны для перекуса в любое время, особенно не сладкие сорта. Всего 47 калорий на 100 грамм. Улучшают состояние кожи. Но с кислыми видами нужно быть осторожным – провоцируют выделение желудочного сока. Это ответ на вопрос, почему нельзя есть фрукты вечером при похудении. Вместо насыщения можно спровоцировать боли в желудке и усиленный голод.
• Ананас – выводит шлаки и токсины, 52 калории в каждых 100 граммах. Нормализует уровень холестерина и сжигает лишние жиры. Но серьезно раздражает ЖКТ.
• Манго – экзотическая польза в 65 калориях. Поднимает половое влечение и снимает усталость глаз. Отлично насыщает, но в нем много сахара.
• Банан – содержит много калорий: в килограмме около 900 ккал. Отлично подойдет перед вечеринкой или ночной сменой, но не перед сном.

Комментарий диетолога:

Можно ли кушать фрукты, способствующие похудению, вечером? Да, но не бананы или манго. Важно учитывать не только калорийность. Важно помнить об уровне сахара и кислотности, чтобы не допустить проблем с ЖКТ или набора веса. Лучше выстраивать меню со специалистом, который составит индивидуальный перечень блюд, которые можно есть без вреда.

Все, что планируется съесть, стоит тщательно жевать и не торопиться. Так быстрее придет насыщение и не будет тяжести в желудке.

Какие фрукты нельзя есть при похудении: список плодов, от которых можно поправиться

Не все продукты одинаково полезны для массы тела. Есть и такие, от которых вес набирается довольно быстро. Их нужно исключить или свести к минимуму в рационе не только на время диеты, но и в дальнейшем.

• Авокадо. Дело в тяжести и калорийности – до 350 калорий в каждой штучке экзотики. Это крайне насыщенная еда, но больше четвертинки в день не рекомендуется.
• Сухофрукты. Большинство из них имеет высокий уровень сахара, вызывающего всплеск инсулина. Калорий тоже достаточно, особенно в изюме, инжире и финиках. Но даже самые лучшие и полезные фрукты на ужин при похудении не сравнятся с ними по положительному воздействию на пищеварение.
• Орехи. Не ягоды или плоды, но тоже дары природы с высоким содержанием Омега-3, витаминов и белка. Но не то, что стоит есть на ночь. Придется ограничиться 100 граммами, в которых вполне может оказаться до 700 калорий.
• Виноград. До 65 кал на каждые 100 грамм. А съеденные на ночь вполне могут вызвать брожение.
• Фруктовые соки и нектары, особенно купленные в магазине. Здесь будет не только фруктоза, но и сахар, красители и консерванты.

Диетические фрукты для похудения, которые приносят вред: список

Желательно помнить и о том, что некоторые плоды нагружают организм, вызывают брожение и всплеск кислотности с инсулином. Могут появиться проблемы, начиная от вздутия живота до гастрита или язвы желудка.

Комментарий диетолога:

Прежде чем начинать худеть, стоит обратиться к врачу и пройти обследование. Так уменьшится риск приобрести вместе со снижением веса серьезные проблемы со здоровьем. Кроме того, употребления растительной пищи недостаточно, чтобы снизить массу тела. Необходимы адекватные физические нагрузки и правильный режим дня.

Какие фрукты можно есть при похудении с ограничениями, список:

• Груша. Нельзя на пустой желудок – слишком много грубой клетчатки, причем чем жестче плод, тем грубее. Раздражает слизистую.
• Виноград. Много сахара, может создать серьезное брожение внутри и газообразование, стать причиной расстройства ЖКТ. Очень долго переваривается. Чтобы минимизировать вред, можно снимать кожицу и доставать косточки.
• Арбуз. Нельзя с хлебом, чтобы не вызвать вздутие, сок может разъедать слизистую желудка. Съеденный сразу после обеда или ужина, вызывает неполадки с пищеварением.
• Памела – фрукт, калорийность которого при похудении не слишком высокая, всего 38 на 100 грамм. Но это цитрус с большим количеством углеводов, поэтому его не нужно употреблять на ночь.

Как правильно есть

Некоторые вегетарианцы считают, что плодов и ягод вполне достаточно, чтобы удовлетворить все потребности организма. Но это не так. Кроме того, не придерживаясь самых простых правил употребления этой растительной пищи, можно вообще не получить полезных и питательных веществ:

• стараться не обрабатывать термически;
• счищать кожуру у приобретенных в магазине;
• сладкие – утром и по минимуму;
• кислые – не натощак.

До скольки можно есть фрукты при похудении – стоит закончить приемы пищи, даже легкие перекусы, за полчаса-час до сна. Конечно, если совсем не дает уснуть голод, лучше скушать яблоко или апельсин, чем тарелку жареной картошки.

Противопоказания

Не всегда можно придерживаться фруктовых диет. Нарушения кислотности или обмена веществ, гастрит и язва могут встать на пути. Кроме того, придется контролировать количество и вид растительной пищи в случае:

• беременности;
• кормления грудью;
• сахарного диабета;
• гипотиоза;
• нарушения работы щитовидной железы.

Комментарий диетолога:

Чтобы правильно составить режим питания, который будет включать все необходимые плоды и быть при этом сбалансированным, советуем обратиться в клинику похудения Елены Морозовой. Специалисты расскажут вам, какие фрукты можно кушать при похудении, а от каких именно лучше отказаться. Определяет состояние здоровья и его изменения, скорректирует программу снижения веса в случае ухудшения самочувствия. Самостоятельный подбор компонентов питания может не только усугубить проблемы с лишним весом, но и отразится на здоровье.

Рецепты фруктовых блюд

Можно помыть и нарезать:

• киви;
• яблоки;
• банан;
• хурму;
• грушу.

Салат заправляется йогуртом без добавок – так в нем больше натурального и меньше калорий.

Еще один вариант – с добавлением зерен граната. Используйте те же продукты, но внесите нотку кислинки для добавления новых вкусовых ощущений.

В любом блюде можно использовать самые низкокалорийные фрукты для похудения, список:

• яблоко;
• апельсин;
• персик;
• айва;
• лимон и его сок;
• грейпфрут;
• малина;
• красная смородина;
• клубника.

Стоит помнить об ограничениях и противопоказаниях, учитывать количество сахара и фруктозы в них. Заправлять блюда можно сметаной, йогуртом или специальной йогуртной заправкой. Лучше не оставлять надолго – любой приготовленный салат съедайте сразу. После нарезки плоды вступают в контакт с открытым воздухом и окисляются, теряя часть полезных качеств. Не рекомендуется брать и слишком жирные заправки – они серьезно увеличивают жирность и портят весь смысл рецепта.

Жиросжигающие фрукты на завтрак для похудения живота и боков: польза фруктового салата

Чтобы эффективно попрощаться с лишними килограммами, желательно правильно организовать первый прием пищи. Главный секрет – в правильной комбинации. Подбирают в зависимости от калорийности, уровня кислотности и сахара.

Кроме плодов и ягод, добавьте сложные углеводы, витамины и аминокислоты. Это может быть чай, каша или пара вареных яиц. Отлично подходят кислые или просто несладкие дары природы:

• яблоко;
• апельсин;
• гранат;
• грейпфрут;
• долька авокадо;
• ананас;
• ягоды годжи.

Из каких фруктов едят салаты при похудении

Фруктовые диетические блюда никогда не надоедают. Они прекрасно справляются с тремя задачами – запустить процесс жиросжигания, насытить человека и подарить хорошее настроение. Чтобы не набирать лишний вес, в рецепты включайте:

• недоспелые киви – переспелые содержат достаточно фруктозы;
• яблоки несладких сортов – рыхлые или отчетливо сладкие не подойдут;
• грейпфруты и апельсины – не больше одного, чтобы не вызывать раздражение слизистой;
• сливы – отлично влияют на пищеварение;
• пара долек дыни.

Чем заправить фруктовый салат

Вариантов масса – подтаявший пломбир, взбитые или обычные сливки, «снежок», ряженка или обычный йогурт с кусочками фруктов. Но все эти варианты слишком калорийные. Чтобы снизить вес, а не набрать его, добавляйте в тарелку:

• мед;
• несладкую йогуртную заправку;
• натуральный йогурт;
• сметану.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Кушать фрукты необходимо не только для эффективного снижения массы тела. Это источник витаминов и полезных микроэлементов. Чтобы результат стал заметным, стоит придерживаться простых правил питания, которые вам помогут разработать в клинике похудения Елены Морозовой. А если добавить зарядку и полчаса прогулки со средней скоростью, то и настроение значительно улучшится.

Закажи бесплатную консультацию

специалиста по питанию уже сейчас

Нажимая на кнопку «Записаться» Вы принимаете соглашение сайта об обработке персональных данных и соглашаетесь с договором оферты.

Какие продукты можно есть на ночь без вреда для фигуры: список, советы врача

Хотите быть стройной? Тогда ни в коем случае не отказывайтесь от ужина! Мы подготовили для вас список продуктов, которые можно и нужно есть на ночь.

Наталия Экономцева

Наш эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Небезызвестный факт — обменные процессы ночью снижаются. Но не отключаются полностью! Работа в организме идёт постоянно. К вечеру скорость обменных процессов падает на 30%, не больше. Те калории, которые вы съедите на ужин, пойдут на поддержание активности вашего тела. Причём, продукты есть на ночь следует те, которые дают вам ощущение сытости и обеспечивают организм всеми необходимыми для его ночного труда веществами. А трудится он, прежде всего, над образованием гормонов. Ночью усиливается синтез соматотропина, способствующего восстановлению кожи, и мелатонина, который является одним из самых мощных антиоксидантов. Так же во время сна достаточно активно делятся клетки кожи, волос и ногтей.

Калорийность идеального ужина должна составлять не больше 300 ккал. Причём состоять он должен из комбинации белков и углеводов. Белки — это сытость, углеводы — топливо, в котором сгорают жиры. Какие же продукты можно съесть на ночь без вреда для фигуры?

1. Белое мясо птицы

Открывает наш список продуктов, которые можно есть на ночь, не опасаясь за лишний вес — белое мясо птицы. Тушёная, запечённая, приготовленная на гриле, в пароварке или мультиварке грудка индейки или курицы — один из лучших продуктов на ночь при похудении. Важно, чтобы при термической обработке вы не использовали масла — это увеличивает калорийность блюда на 30−40%. На белое мясо должно приходиться около 200 ккал от общей калорийности вечернего приёма пищи — это около 125 г курицы или индейки.

2. Морская рыба

С точки зрения усвоения этот полезный продукт, который можно съесть на ночь, даст фору мясу птицы. На переваривание рыбы понадобится около 3 часов, не больше. В отличие от пресноводных обитателей морские богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи — коллагена и эластана.

3. Кальмары

Этот продукт можно спокойно есть на ночь тем, кто на диете, ведь кальмары — самый диетический вариант морепродуктов, который является не только ценным источником белка, но и содержит немало йода. Этот микроэлемент необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, которая поддерживает определённую скорость обмена веществ. 

4. Яйца

Какие ещё продукты можно есть на ночь? Яйца. Традиционная утренняя пища может стать основой для приготовления сытного полезного ужина, например, фритаты с овощами. Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит всё необходимое для синтеза гормонов.

5. Чечевица

Этот полезный продукт можно съесть на ночь — отличный источник и белка, и сложных углеводов. Бобовый ужин подойдет вегетарианцам — чечевица содержит в том числе и незаменимые аминокислоты. А сочетая её с нутом, можно получить за один приём пищи полный набор аминокислот, не употребляя животных продуктов. Для ужина лучше выбрать чёрную чечевицу — она быстро готовится, всего лишь 5 минут.

6. Картофель

Да-да, этот продукт тоже можно съесть на ночь при похудении. Отличный гарнир к мясу, главное — правильно приготовить! Сварите картофель в мундире (но не до полной готовности — он должен остаться чуть сырым) и оставьте под крышкой на два часа. В результате крахмал, содержащийся в картофеле, превратиться в пребиотик — пищу для полезных бактерий, обитающих в кишечнике. На картофель должно приходиться 100 ккал от общей калорийности рациона — около 90 г.

7. Зелёные овощи

Тот факт, что эти продукты лучше есть на ночь для похудения, вряд ли является для вас секретом. Любые виды листового салата, огурцы, болгарский перец — низкокалорийные источники сложных углеводов и водорастворимых витаминов. Последние необходимы для образования клеток кожи, которое активизируется ночью. Чтобы обеспечить организм энергией для поддержания ночного обмена веществ, нужно съесть достаточно много такого салата — около 200−250 г. Поэтому, лучше всего сочетать свежие зеленые овощи с парой столовых ложек цельнозерновых круп (гречи, бурого риса, киноа).

8. Льняное семя

Этот полезный на ночь продукт для похудения является ценным источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи (в частности, их мембран — оболочек). Вы можете посыпать льняным семенем салат или мясо. Всего 1 ч л этого продукта покроет треть суточной нормы омега-3.

9. Творог

Тем, кто страдает непереносимостью белков коровьего молока, такие продукты, как маложирный творог, можно есть на ночь без вреда для фигуры. Важно отметить, что в сыром виде этот продукт даёт чувство сытости на 1,5−2 часа. Если же приготовить из него запеканку или сырники, то чувство насыщения продлится до 4 часов. На ночь в качестве легкого ужина можно пить кисломолочные продукты, такие как кефир, ряженка, бифидок или натуральные питьевые йогурты, которые способствуют нормализации пищеварения, к тому же они сытные и являются источником кальция.  

10. Зелёные кислые яблоки

Завершают наш список продуктов, которые можно есть на ночь, зеленые кислые яблоки. Для ужина их лучше запекать — фруктовые кислоты, которые в них содержатся, стимулируют аппетит. Эти плоды могут стать оригинальным гарниром к мясу или же низкокалорийным десертом. Дополнительный бонус зелёных яблок — их основной компонент, водорастворимая клетчатка (пектин), которая является «пищей» для бактерий полезной микрофлоры кишечника.

А вы поздно ужинаете?

Можно ли похудеть, если не есть после 8 вечера? Чего вам не говорит диетическая индустрия

Ешьте после 8 вечера, набирайте вес — разве это не общий совет, который вы слышите практически от всех? Список можно продолжить — не ешьте фрукты перед сном, ешьте небольшими, но частыми приемами пищи, чтобы ускорить обмен веществ, завтрак — самый важный прием пищи за день. Это рекомендации десятилетней давности, которые часто предлагают эксперты в области здравоохранения. Поддерживает ли наука эти утверждения? Едва. По моему опыту, большинство людей пропускают важные группы продуктов только для того, чтобы соблюдать время, которое им предлагают.

Давайте разберем некоторые мифы о времени приема пищи, наиболее распространенные в современной диетической индустрии.

Поздний прием пищи приводит к набору веса 

Первым в списке и наиболее распространенным среди других является предложение не есть поздно вечером, чтобы избежать набора веса. Сторонники этой теории называют две причины: те, кто ест поздно ночью, могут в конечном итоге съесть больше калорий, чем обычно, и это включает в себя высококалорийную нездоровую пищу, а не здоровые альтернативы. Однако нет никакой связи между этими двумя возможными предложениями и увеличением веса в течение ночи. Проще говоря, еда на ночь не сделает вас толстыми, если общее потребление пищи соответствует суточной потребности в калориях и макроэлементах.

По данным Национального института общих медицинских наук, циркадный ритм или биологические часы человеческого организма предписывают ему спать ночью и избегать поздних пробуждений или приема пищи. Тем не менее, большинство исследований, которые пришли к выводу, что прием пищи поздно ночью приводит к увеличению веса, подтверждаются исследованиями на животных. Одним из примеров является отчет 2009 года, в котором показано, что мыши, которые ели ночью, набирали больше веса, чем те, которые ели днем.

Исследования на людях не подтверждают эту теорию. Исследование с участием 1620 детей не выявило существенной разницы между временем приема пищи, потреблением калорий и увеличением веса. Если вы проголодались после ужина, держите под рукой легкие закуски. Отличным выбором могут быть морковные палочки с хумусом, горсть орехов или ломтики яблок с ореховым маслом.

Читайте также: Держитесь подальше от мошенников в сфере детоксикации. Ни один продукт питания или напиток не может быть вашим медицинским чудом

Есть «лучшее» время для употребления фруктов

Фрукты обычно рекомендуются в дневное время и запрещены в ночное время. Эта рекомендация не имеет рационального объяснения. На самом деле, эксперты советуют избегать жирной, острой, богатой углеводами пищи перед сном и включать такие фрукты, как бананы, киви, ананас и апельсин, чтобы увеличить выработку мелатонина — гормона, который способствует качественному сну. Интервенционное исследование давало два киви за час до сна 24 участникам в течение четырех недель и показало, что общее время сна увеличилось на 13,4%, а эффективность сна улучшилась на 5,41%.

Фрукты можно есть в любое время. Однако виды и частота употребления фруктов индивидуальны.

Обязательный завтрак для похудения

Вероятно, это самый распространенный миф о времени приема пищи. Завтрак начинает ваш день, но его можно пропустить, если вы придерживаетесь прерывистого голодания или хотите съесть свой первый прием пищи за обедом. Исследование Британского медицинского журнала 2019 года, посвященное обзору существующей литературы, пришло к выводу, что обязательный завтрак не может быть хорошей стратегией для обеспечения здоровой потери веса. Эндрю Браун, исследователь ожирения из Университета Алабамы, завершил свое исследование, упомянув, что предполагаемое влияние завтрака на ожирение — это всего лишь теория, не имеющая надежного научного обоснования.

Частые приемы пищи небольшими порциями ускоряют метаболизм 

Этот миф основан на термическом эффекте пищи (TEF), определяемом как энергия, необходимая для переваривания, поглощения и обработки питательных веществ. Как правило, TEF составляет 10 процентов от общего количества потребляемых калорий. Сторонники этой теории считают, что частые приемы пищи небольшими порциями приводят к большему расходу калорий TEF. Однако TEF зависит не от того, сколько приемов пищи вы потребляете в день, а от того, сколько калорий вы потребляете за тот же период времени. Например, вы можете съесть 2000 калорий за четыре приема пищи, потребляя по 500 калорий за каждый прием пищи, или вы можете распределить их на два приема пищи, съедая по 1000 калорий за прием пищи. В обоих случаях TEF составит 200 калорий.

Тем не менее, частые приемы пищи небольшими порциями, безусловно, помогают дольше оставаться сытыми, но без признаков улучшения общего обмена веществ.

Читайте также: Хотите ускорить рост вашего ребенка? Замените рис просом, говорится в исследовании питания, проведенном под руководством Индии. В это легко поверить, и люди уже давно верят в это. Однако питательная ценность не «меняется» после захода солнца. Происхождение этого утверждения неизвестно. Одна из вероятных причин этого мифа может заключаться в том, что после 18:00 ваш метаболизм замедляется, а продукты, богатые углеводами, откладываются в виде жира. Однако данные свидетельствуют о том, что пока вы спите, ваш метаболизм не замедляется, а ускоряется, особенно если вы регулярно занимаетесь физической активностью.

Тело восстанавливается, пока вы спите, и для поддержания этого процесса ему требуется топливо и макроэлементы. Белки и углеводы в сочетании могут быть лучшим питанием, которое ваши мышцы могут восстановить после интенсивной физической активности. Одно исследование показало, что люди, которые съедали 80 процентов углеводов на ночь, сообщали о большей потере веса, улучшении процентного содержания жира в организме и уменьшении окружности талии. Кроме того, углеводы помогают быстрее заснуть.

Основные выводы 

Персонализированное питание. Большинство представлений о времени приема пищи не подтверждаются научными данными. Однако возможны индивидуальные модификации для оптимизации ежедневного рациона. Не обращайте особого внимания на то, когда есть, лучше сосредоточьтесь на регулярном употреблении разнообразных продуктов, чтобы получить максимальную пользу, предотвратить дефицит питательных веществ и предотвратить болезни, связанные с питанием.

Д-р Субхасри Рэй является доктором наук (кетогенная диета), сертифицированным преподавателем диабета, диетологом в области клинического и общественного здравоохранения. Она пишет в Твиттере @DrSubhasree. Просмотры являются личными.

(под редакцией Хумры Лаик)

10 лучших перекусов для похудения, по мнению диетолога еда.

Перекусы также могут помочь вам получить все необходимые питательные вещества. С другой стороны, если вы пасетесь весь день, особенно на продуктах с низкой питательной ценностью, это может привести к тому, что вы съедите слишком много.

Это отличная идея, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты питания, и вы готовы к голодным забастовкам. Многие из этих закусок для похудения также отлично подходят для перекуса на ходу. Здесь мы ответим на некоторые распространенные вопросы о перекусах и поделимся 10 полезными перекусами, когда вы хотите похудеть.

Могут ли перекусы быть частью здорового питания?

Конечно! Когда вы выбираете перекус, выбирайте тот, который содержит белок, жир и/или клетчатку. Все эти питательные вещества перевариваются дольше, поэтому они насыщают. Перекусы также являются отличным способом добавить дополнительное питание в свой день. Подумайте о таких закусках, как морковь и хумус, яблоко с миндальным маслом или цельнозерновые крекеры с сыром. Кроме того, если вы позволите себе проголодаться, вы, скорее всего, переедите во время следующего приема пищи. Таким образом, несмотря на то, что мы склонны думать о чипсах и конфетах как о «перекусах», их употребление может помочь вам избежать переедания.

Вы можете подумать, что калории — это самое важное для перекусов, когда речь идет о похудении. Но вы можете есть 100 калорий мармеладных бобов и совсем не быть удовлетворенными, по сравнению с 200 калориями орехов и сухофруктов. Это не значит, что калории не имеют никакого значения, но также важно выбрать перекус, который обеспечивает питание и насыщает вас. Все наши планы питания для похудения предусматривают два перекуса в день, а в плане питания на 1500 калорий каждый перекус составляет около 200 калорий в день.

Как насчет вечернего перекуса?

Самая большая проблема с ночными закусками заключается в том, что большинство из нас обычно тяготеет к мороженому и чипсам, а не к фруктам и йогурту. Это не значит, что после ужина нельзя полакомиться. Некоторые из ваших любимых вечерних закусок могут даже быть в этом списке (Шоколад! Попкорн!).

Обратите внимание: если вы всегда голодны после обеда, убедитесь, что ваша еда состоит из сытных и питательных продуктов, таких как наши лучшие продукты для ужина для похудения, и вы едите достаточно пищи. Если все, что вы едите, — это тусклый салат, возможно, вы действительно голодны и нуждаетесь в вечернем перекусе.

Если вы любите перекусывать после ужина, подавайте себе соответствующую порцию на тарелке или в миске, чтобы не черпать прямо из контейнера, откуда вы, скорее всего, съедите больше. Наличие собственной миски позволяет вам контролировать свое тело и уровень голода.

Ищете вдохновение для питательных закусок? Читайте дальше, чтобы узнать о наших лучших вариантах умных закусок для контроля веса.

1. Миндаль

Смесь темного шоколада

Орехи — отличный полезный перекус. И хотя в них много жира, вам не нужно их избегать, если вы пытаетесь контролировать свой вес.

Например, миндаль содержит клетчатку, белок и полезные жиры. Они помогают утолить чувство голода, улучшить здоровье сердца и даже могут помочь избавиться от жира на животе. Порция миндаля весом в одну унцию включает 23 миндальных ореха, что обеспечивает 172 калории, 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка. Возьмите горсть, съешьте их с сухофруктами и темным шоколадом или смажьте яблоко миндальным маслом.

2. Грейпфрут

4457696.jpg

Вам не нужно садиться на грейпфрутовую диету, чтобы воспользоваться преимуществами этого рубинового фрукта для здоровья. Целый грейпфрут содержит около 130 калорий и 5 граммов клетчатки. Не говоря уже о том, что он обеспечивает 100 процентов дневной потребности женщин в витамине С. В этом терпком цитрусовом фрукте содержится много питательных веществ.

3. Нут

10 способов перекусить с умом

Храните нут в кладовой. Они имеют мясистую текстуру и ореховый вкус, а также содержат большое количество насыщающей клетчатки и немного белка. Они идеально подходят для тех, кто следит за своим весом. Каждая половина чашки нута содержит около 150 калорий, 8 граммов белка и 7 граммов клетчатки. Попробуйте поджарить их или обжарить во фритюрнице, чтобы получить хрустящую закуску, которая легко упаковывается.

4. Виноград

Замороженный виноград

Виноград может содержать большое количество натурального сахара, но вы можете наслаждаться им по отдельности и медленно, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому. Поскольку каждая чашка винограда содержит около 100 калорий, бросьте виноград в морозильную камеру для легкого перекуса или соедините его с сыром, чтобы легко упаковать перекус на работу.

5. Шоколад

пирожные в кружке с ложкой и какао

Потеря веса не означает отказ от любимых продуктов. Хотите верьте, хотите нет, но маленькие угощения могут стать секретом того, как навсегда похудеть. Но стремление быть «слишком хорошим» приводит к неудаче и не позволяет в полной мере насладиться едой.

Если вы любите выпить бокал вина за ужином, освободите для него место. Предпочитаете десерт? Откажитесь от напитка и вместо этого отдайте предпочтение небольшому шоколадному угощению. Помните, если у вас есть и то, и другое — это тоже нормально. Не корите себя. Просто насладитесь здоровым завтраком завтра.

6. Попкорн

Попкорн Lemon-Parm

Попкорн содержит большое количество клетчатки и даже небольшое количество белка. Порция в одну унцию (около 3 чашек) попкорна, приготовленного на воздухе, содержит 4 грамма клетчатки, почти 3 грамма белка и 110 калорий. Эта комбинация делает его закуской с выносливостью. Попкорн — это цельное зерно, а 3 чашки — это огромная порция, особенно если сравнивать его с другими хрустящими солеными закусками, такими как чипсы. Многие компании производят попкорн в пакетиках — посмотрите наши любимые варианты здорового попкорна. Вы также можете сделать свой собственный попкорн с нашими рецептами здорового попкорна.

7. Йогурт

Йогурт Банановое мороженое с фруктами

Йогурт — идеальная закуска для восполнения дефицита питательных веществ — он содержит кальций и клетчатку — два питательных вещества, которых люди часто не получают в достаточном количестве. Йогурт с фруктами содержит кальций и клетчатку, а также белок и полезные для кишечника пробиотики (узнайте, что происходит в вашем организме, когда вы едите недостаточно клетчатки).

Выберите простой йогурт и добавьте собственные фрукты для естественной сладости и клетчатки. Ароматизированный йогурт часто содержит много добавленного сахара и дополнительных калорий. Цельное молоко и обезжиренный простой йогурт также являются питательным выбором. Новые исследования молочных продуктов развенчали миф о том, что обезжиренные продукты полезнее.

8. Хумус

Хумус с двойным тахини

Планирование перекусов, содержащих как сложные углеводы, так и белки, поможет вам продержаться до ужина. Итак, не пользуйтесь торговым автоматом и удовлетворите послеобеденные «перекусы» питательной закуской, которую вы взяли с собой из дома. Вы сэкономите деньги и получите большую отдачу от затраченных на питание средств. Попробуйте нарезанные овощи и немного хумуса. Одна порция хумуса — это 2 столовые ложки, в которых содержится около 2 граммов клетчатки — утолите голод, сочетая хумус с сырыми овощами, такими как нарезанный болгарский перец, сельдерей и морковные палочки.

9. Овсянка

5634271.jpg

Овсянка — это сложный углевод, который помогает насытиться, не повышая уровень сахара в крови. Кроме того, это хороший источник клетчатки, а употребление большего количества клетчатки помогает людям контролировать свой вес. Хотя мы обычно думаем о нем как о продукте для завтрака, небольшая миска овса также может стать сытной, сытной и вкусной закуской. Чтобы сделать эту закуску более удобной, держите на столе пару пакетиков несладких овсяных хлопьев быстрого приготовления или приготовьте овсяные хлопья на ночь в стеклянной банке.

10. Сухофрукты

Домашняя смесь Trail Mix

Сухофрукты — это портативный и питательный перекус. Употребление фруктов помогает контролировать вес, потому что они богаты клетчаткой (а также необходимыми витаминами и минералами). Ищите сухофрукты без добавления сахара или подсластителей и сочетайте их с орехами в качестве закуски, которая предлагает баланс здоровых углеводов и белков. Сухофрукты также являются отличным вариантом для хранения на рабочем столе.

Bottom Line

Закуски могут идеально вписаться в ваш рацион, если вы пытаетесь контролировать свой вес. Наличие плана по типам закусок, которые вы берете с собой на работу и в дорогу, поможет разнообразить ваш выбор продуктов, варьировать питательные вещества, которые вы получаете, и не даст вам проголодаться между приемами пищи. Помните, думайте, что они богаты питательными веществами (клетчатка, белок, витамины, минералы), и ваши закуски помогут вам получить питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и поддерживать чувство сытости.