Почему руки не растут: Перестал расти бицепс почему и что делать

Содержание

Не растут руки? Попробуйте программу негативов!

Автор: Доктор Эллингтон Дардэн

27.06.2021

Одна тренировка, 10 упражнений в негативном стиле, и вам обеспечена самая глубокая прокачка в вашей жизни. Затем два дня сильной мышечной болезненности и потом заметный прирост размеров рук.

Я опробовал это на себе. Хочу предложить и вам.

Негатив, если вы не знаете, — это отрезок амплитуды упражнения, на котором целевые мышцы удлиняются под нагрузкой. Но если вы этого не знали, то вы новичок, а эта программа только для опытных, для тех, кто уже перепробовал кучу методов увеличения размеров рук без особого успеха.

Если вы начали тренироваться недавно, сначала попробуйте увеличить руки, да и общую мышечную массу с помощью более традиционных методов, опробованных не одним поколением бодибилдеров.

Предлагаемый рецепт увеличения рук состоит из пяти упражнений на бицепс и пяти упражнений на трицепс, выполняемых в негативном стиле. Секрет в том, как выполняются негативные упражнения и как вы их комбинируете. Так что будьте внимательны к деталям.

Методы негативов

Мы воспользуемся тремя негативными приемами.

30-10-30. Этот стиль требует уменьшения на 20% обычных для 10 повторений рабочих весов. Первый подъем (позитив) быстрый, а за ним следует медленное 30-секундное негативное повторение (опускание веса), сразу за которым следуют 10 быстрых полных повторений (одна секунда вверх, одна вниз), а за ними идет 30-секундный негатив. Это один подход.

Важно не дойти до отказа во время выполнения 10 быстрых повторений. К концу подхода вы должны быть в состоянии уверенно сделать еще одно повторение, но делать его не будете. При необходимости уменьшите рабочий вес, пока не найдете правильный.

10-30. Этот стиль точно такой же, как 30-10-30, но без первого 30-секундного негатива. Это 10 обычных повторений, за которыми следует медленное 30-секундное негативное повторение.

Чисто негативные подтягивания и отжимания на брусьях

Займите верхнюю позицию подтягиваний или отжиманий на брусьях. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь вниз за 4-6 секунд. На мгновение зафиксируйте нижнюю позицию, прежде чем выпрямить ноги и встать на пол или подставку. Это одно повторение.

При помощи ног снова займите верхнюю позицию и выполните следующий негатив. Сделайте запланированное число таких повторений. Прикрепите к ремню дополнительный груз, если с весом собственного тела упражнение оказалось легким и вы сделали больше негативных повторений, чем планировали.

«Смакуйте», растягивайте нижнюю половину диапазона каждого повторения, стараясь двигаться медленнее, чем в верхней. Это обеспечит еще больший стимул мышечного роста.

Негатив Бойера

Существует негатив в одно повторение длительностью 30-60 секунд, который называется «негативом Бойера» в честь профессионального бодибилдера Бойера Коу. Бойер — первый человек, которого я видел выполнившим строгий 60-секундный негатив в подтягиваниях. Форма и размер его рук были впечатляющими и вдохновляющими, особенно если увидеть их в реале.

КАК КАЧАТЬСЯ

Программы тренировок

МЫШЦЫ

Бицепс
Трицепсы

Узнайте 7 причин, почему у вас не растут руки! советы по бодибилдингу

— Реклама —

Google
Основано на отзывах: 2

Время чтения: 8 протокол

Когда мы говорим о бодибилдинге, мы сразу вспоминаем большие руки, сильные и плотные (по крайней мере, мы, мужчины, помним об этом), и это одно из самых больших желаний любого бодибилдера. Кто никогда не слышал фразу «жизнь начинается после 40см руки …». Однако мы знаем, что подавляющее большинство людей не могут достичь своих больших целей, когда дело касается оружия.

Довольно часто у многих людей есть генетические проблемы в развитии рук, но правда в том, что подавляющее большинство просто не знает, как их правильно тренировать, что приводит к их эстетическим и функциональным потерям.

Руки помогают пропорциональности туловища в целом: люди с большим торсом и маленькими руками часто в конечном итоге выглядят толстыми! Кроме того, поскольку руки участвуют в тренировке всех остальных групп мышц (включая нижние члены) и, если они недоразвиты, тренировка этих других мышц тоже наверняка пострадает…

Исправление ошибок критично чтобы вы могли лучше начать развивать руки и добиваться отличных результатов. И в этой статье мы выбрали 7 самых больших ошибок, которые совершает большинство людей при тренировке рук.

Вы хотите с ними познакомиться? Итак, предлагаю перейти к статье …

Сводный индекс

1- Выполняйте прямые сгибания рук, используя множество вспомогательных мышц.

Возможно, сгибание рук со штангой — самое известное упражнение в бодибилдинге, а также самое мощное упражнение для наращивания бицепсов. Он обеспечивает очень тяжелую работу, и при правильном выполнении может считаться незаменимым в большинстве тренировок рук.

Прямая резьба может быть сделана с помощью прямого стержня, EZ или тросов на шкиве, но наиболее простой способ выполнения — это даже прямой стержень, свободный, старый способ!

Следовательно, это упражнение требует некоторой осторожности, и одним из самых важных является именно минимальное использование вспомогательных мышц в концентрической фазе (поднятие перекладины со сгибанием локтей), где большинство людей обычно делают «начальный прыжок» нижней частью спины. Это приводит не только к поражению этой области, ее значительному повреждению и возникновению возможных хронических проблем и / или травм, а также к прекращению работы длинной головки бицепса. Это очевидный вопрос: если вы не полностью растягиваете бицепс или даже делаете это, но устраняете всю перегрузку прикрепления мышц в области локтей, то, скорее всего, эти волокна будут очень мало затронуты и работа будет сведена к минимуму.

Этот тип использования вспомогательных мышц может привести к тому, что движение будет «пополам», и у вас также будет эстетический ущерб, такой как укорочение рассматриваемой мышцы.

Помните о держи локти на одной линии, спроецируйте их немного дальше перед туловищем (чтобы минимизировать работу над дельтовидные мышцы со сгибанием в локтевом суставе) и всегда стабилизируйте поясничную область способом, который известен как «блокировка».

Поэтому всегда выполняйте прямую резьбу с максимальным совершенством. Не потому, что это базовое упражнение, вам следует больше заботиться о весе, чем о правильном выполнении. Помните, что важно улучшить свою технику, чтобы добиться с ее помощью результатов.

2- Выполняйте разгибания на половину трицепса

Трицепсы в основном составляют 2/3 объема наших рук. Они в значительной степени несут ответственность за продвижение объема этого региона. Однако у трицепса есть три головки, которые вставляются в плечевой пояс рядом с плечом. Таким образом, эти головки будут фактически активированы с идеальным удлинением. Оказалось, что большинство людей делают разгибания на трицепс пополам, то есть с остановкой локтей под углом девяноста градусов. В результате они не растягиваются полностью.

Многие учителя физкультуры, основываясь на АБСОЛЮТНО НИЧЕГО часто говорят, что сгибать локти больше 90 градусов в разгибании трицепса вредно! Конечно, нет!! Локти сгибаются, и вы не навредите им.

Достижение идеального выполнения разгибаний трицепса, будь то на блоке, на брусьях или даже с гантелями, трицепсы будут задействованы полностью, и ваши руки, безусловно, значительно увеличатся не только в объеме, но и в качестве.

3- Не выполняйте разгибания на трицепс за головой.

Многие спрашивают меня, почему я такой фанат разгибания трицепса за головой. И ответ прост: Нет лучшего способа задействовать длинную головку трицепса и нет лучшего растяжения для трицепсов, чем когда вы делаете это за головой.

Обратите внимание на то, что, несмотря на всю его амплитуду в разгибании трицепса на блоке со штангой или скакалкой, оно никогда не будет столь же эффективным, как разгибание трицепса за головой, ни с гантелями, ни с тросами, ни даже с другими грифами. (H, EZ, Straight и т. Д.).

Это неудобное упражнение и требует некоторой стабилизации, чтобы избежать травм. Тем не менее, это упражнения, которые отличают мальчиков от мужчин, поскольку они обеспечивают гораздо более сложную работу, чем упражнения с машинами или бесплатные упражнения, которые традиционно выполнять легче.

Если у вас хорошая сила в этих упражнениях, интересно, что исполнять их в одностороннем порядке и желательно в конце вашего обучения. Они могут перенапрягать плечевой сустав при переносе веса из-за головы. Таким образом, чем меньше нагрузки мы сможем использовать без потери интенсивности, тем лучше.

4- Забыть работать над упражнениями «след» для укрепления предплечий.

Сколько раз вы не выполняли попеременные сгибания рук или даже сгибания рук со штангой и чувствовали, что ваши предплечья отказывают в первую очередь, а не бицепсы? Вполне вероятно, что вы чувствовали это и на тренировке спины… Это не случайно: большинство культуристы сказать нет правильной работе предплечий, которые очень функциональны для всех остальных групп.

Предплечья будут для вас «крючком», на котором вы будете удерживать веса (хотя это относительно, потому что чем меньше мы можем использовать силу предплечий и чем больше мы можем нагнетать целевые мышцы, в данном случае бицепсы и трицепсы, тем эффективнее будет тренировка и более того, их можно активировать), поэтому у вас должен быть хороший «крючок», иначе веса не смогут должным образом поддерживаться и тем более перемещаться.

Очевидно, что такие упражнения, как резьба на запястье, обратная резьба на запястье или даже обратная резьба, очень важны в дополнение к тренировке рук. Однако есть и другие упражнения и другие стратегии, которые мы можем использовать для увеличения силы. Некоторыми из этих упражнений могут быть захваты, «отведение пальцев резиновыми лентами», «зажимы для колец или круглые предметы» и многие другие. Кроме того, такие стратегии, как использование «fatgripz», могут быть очень полезны для использования на перекладине или гантелях. А если у вас его нет, вы, вероятно, можете импровизировать с чем-то из материала EVA, с использованием более толстых грифов (если они есть в вашем спортзале) или даже с губками, которые увеличивают окружность гантелей или гантелей.

Однако, хотя мы должны использовать эти движения, чтобы иметь сильные предплечья, мы должны думать, что чрезмерные упражнения такого рода также могут причинить им вред. Предплечья имеют много групп мышц, поэтому адекватный отдых будет эффективным, чтобы избежать их перетренированности.

УЧИТЬСЯ: Несколько советов, как тренировать предплечья еще более интенсивно!

5- Забудьте о трех головках трицепса

Трицепс, как уже было сказано, образован тремя головками, это: боковая голова, медиальная головка и длинная голова. Эти три головы логически прорабатываются для того, чтобы запросить трицепс, ведь невозможно не задействовать мышцу полностью и только ее часть. Однако мы можем активировать одну голову чаще, чем другую, в зависимости от угла движения, над которым мы работаем, и типа упражнений. Например, скакалка на трицепс лучше всего работает на боковой головке трицепса … Французское разгибание на трицепс лучше всего работает на медиальной и длинной головках. Важно, чтобы мы знали, что чем больше ладони повернуты к телу, тем более востребованной будет боковая головка и, наоборот, тем больше будет медиальная и длинная голова.

Очень важно, чтобы мы знали, как варьировать эти упражнения, чтобы максимально проработать мышцы в целом. Руки нередко имеют совершенно непропорциональные головки трицепсов. Это вредно, так как представьте, что атлет с большой боковой головой выигрывает от позы трицепса, но в переднем двойном бицепсе он обязательно получит урон от недоразвитой длинной головы.

Поэтому варьируйте упражнения и дайте как можно больше различных стимулов для трицепсов.

6- Делайте много упражнений для бицепсов

С бицепсами очень здорово работать, и, за исключением меня, я не знаю многих людей, которым скучно тренировать бицепсы.

В этом желании тренировать бицепс многие в конечном итоге используют слишком много упражнений, не желая результата в них. Размышляя таким образом, мы, несомненно, должны предупредить вас, что бицепсы, несмотря на высокую сопротивляемость и быстрое восстановление, очень маленькие, то есть им не нужно много упражнений, чтобы выполнять их с большой интенсивностью.

Достаточно подыскать упражнение для фокусировки на длинной голове, одно для короткой, а другое для плечевой и плечевой области. Например, нам не понадобится больше, чем сгибание рук со штангой, роза Скотта или сгибание на 45 градусов и молоточковый финиш, который может выполняться на скакалке или со старыми добрыми гантелями. Тем не менее, здесь нет необходимости в излишках подходов и повторений. Поезд трудно и тяжело.

7- Выполнение тестов на трицепс без помощи хорошего тренировочного партнера

Это может показаться смешным, но тест на трицепс — одно из упражнений, которое никогда нельзя выполнять без хорошего тренировочного партнера. Это связано с тем, что при выполнении с высокими нагрузками усилие в локтях становится очень высоким, и воздействовать на связки очень легко.

Думая таким образом, у нас должен быть партнер, который помогает удалить фазу 0 движения (когда локти согнуты) для инициализации каждого движения (каждого повторения). Однако эта помощь должна быть достаточно тонкой, чтобы не снимать с вас бремя, и в то же время ее должно быть достаточно, чтобы ваши локти не воспринимали полную нагрузку.

Поэтому партнер должен хорошо вас знать, поэтому вам будет неэффективно звонить кому-либо в спортзал.

Иногда лучше забыть о выполнении одного упражнения и выбрать другое, чем получить травму и, к сожалению, временно приостановить тренировки, что приведет к падению результатов, достигнутых с такими большими усилиями.

УЧИТЬСЯ: 6 вариаций на трицепс лба, если вы не можете найти партнера, который мог бы вам помочь.

Вывод:

Тренировка рук требует техники, но, помимо этого, требует исправления ошибок, которые очень распространены у большинства людей, что приводит к проблемам в их развитии и даже к травмам.

Поэтому всегда знайте, какие движения вы делаете, стратегии, чтобы улучшить их и добиться максимальных результатов от тренировок.

Хорошая тренировка!

Об авторе сообщения

Доктор Лариса Шарф Диетолог

КРН 21101878
Диетолог и психоаналитик
Специалист по ароматерапии
Аспирантура в области клинического питания, спорта и фитотерапии
Личное общение и онлайн-сервис

———Информация о консультациях (онлайн и очная)———
WhatsApp: (21)99592-3962
Электронная почта: larissaplyra@gmail. com

Посмотреть сообщения автора

Почему у меня не растут руки?

Потрясающие руки. Все хотят их. Тренировка рук кажется достаточно простой и понятной. Делайте сгибания рук и их вариации на бицепс, а также разгибания и разгибания на трицепс, и ваши руки будут расти, верно? Не так быстро, многим людям трудно нарастить объем рук, даже если они упорно и последовательно тренируются. Нет почти ничего более разочаровывающего, чем делать все, что вы должны делать, почти ничего не показывая за это. Хотя тренировка рук кажется очень простой, есть несколько деталей, которые люди допускают неправильно, что приводит к неудовлетворительным результатам. Существуют также передовые методы, которые, как доказано, быстро увеличивают размер плеча. В этой статье я расскажу о вероятных причинах, по которым ваши руки не растут, и о том, что вы можете с этим поделать.

Вы не тренируетесь с полным диапазоном движений

Хотя поднятие тяжестей является важным фактором, когда речь идет о развитии вашего тела, зацикленность на том, какой вес вы поднимаете, может очень быстро помешать вам нарастить мышечную массу. Я видел эту проблему снова и снова. Парни (а иногда и девушки) делают сгибания рук или разгибания на трицепс с большим весом в надежде нарастить мышечную массу, жертвуя формой. Исследования показали, что тренировка мышц с полным диапазоном движения лучше, чем тренировка с более коротким диапазоном движения, даже если вес больше в более коротком диапазоне движения. Вы ПОЛНОСТЬЮ вытягиваете руки и полностью сжимаете бицепсы, когда сгибаетесь? Вы позволяете своим рукам полностью сгибаться, полностью блокируете их и сжимаете трицепсы с помощью упражнений на трицепс? Будьте абсолютно честны. Если вам не хватает хотя бы дюйма диапазона движения, вы упускаете возможность прироста мышечной массы. Вы не сможете поднять почти столько же, ну и что, вы пытаетесь накачать бицепсы и трицепсы, а не выиграть соревнование по полусгибаниям. С этого момента выполняйте каждое повторение в полной амплитуде движения и смотрите, как вы себя чувствуете.

Вы недостаточно часто тренируете руки

Исследования относительно того, как часто вы должны тренировать мышцы, неоднозначны. По моему профессиональному опыту обучения сотен людей, руки лучше всего реагируют на 2-4 дня тренировок в неделю и в общей сложности 9-18 подходов общего недельного объема. Например, нагружайте трицепсы и бицепсы примерно по 3-9 подходов каждый три дня в неделю. Это работает намного лучше, чем выполнение всех подходов за одну еженедельную тренировку бицепса или трицепса. Разделение подходов позволяет вам тренироваться в более свежем состоянии для каждой тренировки и посылает более частый сигнал наращивания мышц, чем старая рутина «качать часть тела раз в неделю».

Вы не работаете под всеми углами

Мышцы очень хорошо реагируют, когда их тренируют под разными углами. Это легко понять с такой мышцей, как грудная, где вы можете жать на наклонной, горизонтальной или наклонной скамье, но это немного сбивает с толку с бицепсами и трицепсами. Какие углы нужно учитывать с бицепсами и трицепсами? Положение рук в некоторой степени важно для бицепсов — хват «ладонями вверх» воздействует на бицепс иначе, чем хват «ладонями внутрь», хотя этот эффект невелик. Положение рук для трицепса значит еще меньше. Самая важная вещь, которую следует учитывать при тренировке рук, — это положение локтя. Делайте упражнения на бицепс так, чтобы ваши локти были рядом с вашим телом, перед вашим телом и позади вашего тела. Хорошими примерами каждого из них являются сгибания рук со штангой (локти рядом с телом), сгибания рук проповедника (локти впереди тела) и наклонные сгибания рук (локти позади тела). Для трицепса сосредоточьтесь на упражнениях, в которых ваши локти находятся рядом с вашим телом, локти над головой и локти перед вашим телом. Хорошими примерами для трицепсов являются жимы вниз (рядом с корпусом), разгибания трицепсов над головой (над головой) и сдавливание черепа (локти перед корпусом).

Продвинутые техники

Продвинутые техники определенно могут заставить руки реагировать, но их следует использовать с осторожностью. Используйте эти методы слишком часто, и вы, вероятно, перетренируетесь, что остановит ваш прогресс. Одна из этих техник называется стрип-сетами. Начните упражнение, как обычно, и сделайте столько повторений, сколько сможете (не более 12). После того, как вы завершили последнее повторение, опустите вес, возьмите более легкий вес и повторите упражнение. Как только вы не сможете выполнить еще одно повторение, сбросьте вес и повторите с еще меньшим весом. Стрип-сеты жестоки, но накачка, которую они могут вызвать, как правило, лучшая накачка, которую вы когда-либо испытывали.

5 основных причин, по которым ваши бицепсы не растут

Легендарный баскетбольный тренер Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Джон Вуден однажды заметил: «Если вы не делаете ошибок, значит, вы ничего не делаете». Он говорил об обручах, но это также описывает то, как многие лифтеры подходят к задаче накачивания больших рук: попробовать все, попробовать сделать больше всего, а затем посмотреть, что получится.

Это понятно, если вы предпочитаете более быстрый подход. Вот почему мы наняли тренера по фитнесу из Торонто Дилана Томаса, который сам владеет 20-дюймовыми пушками, чтобы подогреть ваши отстающие в развитии бицепсы. Вот что он тайно видел, как ты делаешь в спортзале, и как это исправить.

Ошибка 1: Слишком большой вес на грифе

Заманчиво пытаться поднимать максимально возможный вес в каждом упражнении. Ведь бар выглядит голым без больших тарелок с каждой стороны, правда? Но чтобы поднять этот вес, обычно требуется много импульса, чтобы поднять штангу вверх. В результате ваши бицепсы получают меньше работы.

«Обычно бицепсы не являются той группой мышц, с которой вам нужно выполнять тяжелые тренировки для достижения результатов, например, с бедрами или спиной», – говорит Томас. «По сравнению с этим, это относительно небольшая часть тела, и она гораздо больше реагирует на хороший насос, чем на явную грубую перегрузку».

Лучший способ: Ваши бицепсы могут получить всю необходимую нагрузку высокого напряжения при тренировке спины, например, при таких движениях, как тяги, подтягивания и опускания. В остальное время выберите одно из лучших упражнений на бицепс и выполняйте подходы не менее 8-12 повторений в подходе с контролируемой частотой вращения педалей.

Ошибка 2: Отказ от произвольного количества повторений

Вам не нужно доводить каждый подход на сгибание рук или любое другое движение до неудачи, чтобы нарастить больше мышц. На самом деле, эксперты говорят, что для новичков гораздо важнее достичь нужного количества повторений, чем добиться отказа. Но чем опытнее вы, тем больше вероятность того, что вы должны время от времени направлять свой внутренний CT Fletcher, по крайней мере, 1-2 раза за тренировку, продолжая повторять «до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять MF».

Лучший способ: Помните, что Томас сказал о том, что бицепс — это маленькая мышца? Это означает, что они могут выдержать удар и довольно быстро восстановиться. Так что не бойтесь дать им один! Проведите предварительную тренировку, ориентированную на пампинг, а затем доведите руки до предела с помощью усилителей интенсивности, таких как дроп-сеты, форсированные повторения, частичные и медленные негативы.

Самая сложная программа для рук в вашей жизни

Все лучшие упражнения для рук со всеми самыми сложными интенсивными техниками. Это продвинутая подготовка для серьезных успехов.

Ошибка 3: Не суперсет с трицепсами

Когда вы пытаетесь нарастить определенную группу мышц, может возникнуть соблазн попытаться обойти ее — и только ее — до забвения. Это определенно может принести некоторые выгоды, но это не должно быть вашим единственным подходом.

Лучший способ: Возьмите урок роста мышц от одного из величайших бодибилдеров всех времен Сержа Нубре. Так называемый «Бодибилдинг Маверик» использовал прямые подходы и повторения для каждой группы мышц, кроме бицепсов и трицепсов. Эти два, он суперсет почти без отдыха в течение нескольких беспощадных подходов два раза в неделю после тренировки плеч.

Томас любит суперсеты антагонистов для рук, особенно когда он может использовать одно и то же оборудование, вместо того, чтобы тянуть скамью проповедника и кабельную станцию. Он рекомендует эти компактные пары:

Сгибание рук с EZ-грифом / Skullcrusher с EZ-грифом
Попеременное сгибание рук на бицепс / жим на трицепс сидя
Сгибание рук проповедника/разгибание рук с гантелями на трицепс
Подтягивания / Близкие отжимания
Молоткообразный скручивание троса/проталкивание троса вниз

Ошибка 4: Делать несколько повторяющихся движений

С технической точки зрения, есть только одно основное движение, нацеленное на бицепс: сгибание руки. Но это не значит, что ваши тренировки должны состоять из большого количества одних и тех же базовых упражнений снова и снова. Вы можете точно манипулировать тем, как работают мышцы и какие области задействованы, посредством позиционирования рук и изменения углов упражнения.

Лучший способ: В этой тренировке от Томаса есть все три варианта хвата: ладони вверх, ладони вниз и ладони обращены внутрь. Здесь также есть все углы: руки перед собой, руки позади вас и руки на стороны. Вы будете бить по длинной и короткой головке, а также немного поработаете предплечьями. Если вы немного увеличиваете вес и доводите до отказа только в последнем подходе каждого упражнения, ваши бицепсы будут готовы максимум за 20-30 минут.

Тренировка бицепса под любым углом

МЕХАНИЧЕСКИЙ ДРОПСЕТ

Выполните все повторения одного движения, прежде чем переходить к другому без отдыха. Отдых 90 сек. между сетами.

Сгибания рук с EZ-грифом

3 подхода по 8 повторений (без отдыха)

Сгибание рук с EZ-грифом

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)

Сгибание рук на бицепс в наклоне

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Зачем начинать с такого движения, как обратное скручивание, которое ставит вас в невыгодное положение? Простой: позволяет расширить набор.