Подъем рук через стороны: Плечи, подъем гантелей в стороны

Содержание

Подъемы рук в стороны на тренажере

Займите исходное положение — Сидя в специальном тренажере, возьмите рукоятки, локти обоприте об валики.

Сделайте вдох. Поднимите локти вверх.
На выдохе опустите локти.

Подъемы рук в стороны на тренажере — выполнение

Данное упражнение прорабатывает средние дельты. Часто его рекомендуют выполнять начинающим атлетам по двум причинам:

Оно не требует усилий для сохранения постоянного положения тела.
Вероятность получения травмы очень низка.

Подъемы рук в сторону в тренажере — это упражнение, которое предназначено для изолированной проработки мышц плеч, а именно, среднего пучка. Так же в нем частичную нагрузку получает передний пучек. Если смотреть спереди или сзади, именно средний пучек дельт визуально делает плечи шире при виде. Данное упражнение отвечает не столько за набор мышечной массы, сколько за рельеф средней дельты. Благодаря этому упражнению вы уведите на своих мышцах характерные «полоски» — мышечные волокна, которые выгодно подчеркнут форму ваших плеч, а так же мышцы рук будут смотреться ярче при проработанных плечах. Это упражнение рекомендуется делать после базовых упражнений на развитие плеч.

Перед тем, как приступить к первому подходу, важно правильно настроить под себя тренажер. В отличии от упражнений со свободным весом, таких как махи с гантелями в стороны, где геометрия движения обусловлена положением ваших рук и туловища, при подъемах рук в стороны в тренажере, геометрия движения зависит от тренажера. Нужно выставить высоту сиденья так, чтобы движения ваших рук не были ограничены тренажером и вы могли работать на тренажере в полную амплитуду. Валики должны плотно прилегать к локтям с внешней стороны. Существует два вида тренажеров: без спинки, когда вы выполняете подъемы рук лицом к тренажеру, и со спинкой, когда вы выполняете движение спиной к тренажеру. Тренажер со спинкой позволяет вам лучше сконцентрироваться только на работе дельт, так как мышцы спины и живота будут расслаблены. В тренажере без спинки вам понадобиться удерживать спину с неподвижном положении, что потребует определенной работы мышц-стабилизаторов.

Некоторые спортсмены отмечают, что этот тренировки на этом тренажере являются для них неудобными. Такое возможно для людей ростом, отличным от среднего. Получается, что движение рук не совпадают с траекторией движения упоров тренажера. В таком случае, подъемы рук в стороны в тренажере можно заменить похожи упражнением со свободным весом, таким как махи гантелями в стороны.

Раздел:

Мышцы плеч

Другие упражнения на плечи:

Жим штанги с груди сидя
Жимы арнольда
Подъемы гантелей вперед по очереди
Подъем одной руки с нижнего блока стоя
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы штанги вперед
Жим штанги из-за головы
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей в сторону лежа на боку
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Тяга штанги широким хватом
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Перекрестные махи руками назад в верхнем блоке
Махи руками назад с рукоятками тренажера

Как выполянть: 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Правильное выполнение подъема рук через стороны. | Упражнения для мышц рук | Упражнения для мышц

Тренинг » Упражнения для мышц » Упражнения для мышц рук » Правильное выполнение подъема рук через стороны.

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку переднего пучка — подъем рук через стороны. Однако, как правильно его выполнять знают немногие.

Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой. Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения. Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях. Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч. Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Пояснения: Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.

Дополняйте подъем рук через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно. Подъем рук через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка. Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

Как безопасно поднимать руки над головой во время занятий йогой

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Когда мы просим наших учеников поднять руки над головой (например, в Урдхва Хастасане [Позе поднятой руки], это может показаться простой просьбой, но на самом деле это сложная биомеханическая задача. Поднятие рук требует точно скоординированной последовательности действий. движения плечевых костей (плечевых костей), лопаток (лопаток), ключиц (ключиц), грудной клетки и позвоночника 9.0003

Разные ученики достигают этого по-разному. Существуют тысячи возможных вариаций и комбинаций движения и времени, некоторые из которых работают лучше, чем другие. Координация движения лопатки и плеча при подъеме рук называется плечелопаточным ритмом. В этой колонке мы рассмотрим небольшую, но важную часть этого ритма — вращение плечевых костей наружу — чтобы вы могли помочь своим ученикам более безопасно и эффективно двигать руками в позах йоги.

См. также Вдохновляющие позы баланса рук

Понимание анатомического строения плеча

Начнем с определения некоторых анатомических структур. Выпуклый верхний конец плечевой кости называется головкой плечевой кости. Половина головы, обращенная внутрь к туловищу, представляет собой гладкую полусферу, образующую сустав с лопаткой (плечелопаточный сустав). Половина головки плечевой кости, которая обращена наружу, в сторону от тела и лопатки, увенчана бугорком неправильной формы, называемым большим бугорком, который образует точку прикрепления нескольких мышц, приводящих в движение руку. На передней части головки плечевой кости также имеется выпуклость, малый бугорок, к которому прикрепляются несколько мышц руки.

Теперь займемся лопаткой. Если вы протянете одну руку поперек тела через противоположное плечо, вы сможете пропальпировать горизонтальный гребень кости, который выступает из верхней части лопатки сзади. Это ость лопатки. Самый внешний (латеральный) конец этого шипа называется акромиальным отростком. Вы можете найти его, проведя кончиками пальцев наружу вдоль позвоночника лопатки, туда, где он поворачивает вперед на своем конце. Весь позвоночник лопатки образует заднюю стенку своего рода желоба, расположенного над лопаткой. Если вы попытаетесь вдавить пальцы в эту впадину, надавливая вниз перед лопаточной остью, вы обнаружите, что это пространство заполнено мышцами. Ближайшая к поверхности мышца — трапециевидная, но под ней лежит вторая мышца, которая здесь нас больше интересует: надостная мышца.

См. также Хотите порезать руки? Попробуйте позу подвески

Надостная мышца — одна из четырех мышц вращательной манжеты плеча. Его сухожилие выходит в сторону, под акромиальным отростком и над головкой плечевой кости, где прикрепляется к большому бугорку. Такое расположение оказывается очень важным: сухожилие надостной мышцы зажато между акромионом (над ним) и головкой плечевой кости (под ним). Когда надостная мышца сокращается, она тянет большой бугорок внутрь (медиально) и вверх по направлению к лопатке. Это поднимает остальную часть руки наружу (латерально), от тела, в положение отведения.

Предотвращение пощипывания, воспаления и разрывов

Это один из первых этапов плечелопаточного ритма. Он начинает движение руки от свисания вниз вдоль тела до вытягивания от тела на пути к подъему над головой. Но это действие может вызвать проблемы, если оно происходит слишком рано. Если надостная мышца сильно сокращается, когда рука находится в нейтральном, невращаемом положении Тадасаны, она может поднять большой бугорок прямо вверх до столкновения с акромиональным отростком. Это может защемить сухожилие надостной мышцы между акромионом и головкой плечевой кости. Делая это неоднократно или с усилием, можно изнашивать, воспалять или даже разрывать сухожилие. Это, пожалуй, самый распространенный тип повреждения вращательной манжеты плеча.

См. также ВИДЕО: Master Eagle Arms

Предотвратить эту проблему очень просто, и это естественная часть здорового плечелопаточного ритма. Первым шагом к подъему руки над головой является не отведение, а комбинация «стягивания вниз» головки плечевой кости, чтобы между ней и вышележащей «крышей», образованной акромиальным отростком, было больше пространства, и ротация наружу плечевой кости. humerus, которая отодвигает большой бугорок назад, так что большая его часть больше не лежит под акромиальной «крышей». За эти действия в первую очередь отвечают две мышцы вращательной манжеты плеча, подостная и малая круглая мышца.

Вы можете пропальпировать подостную мышцу, протянув левую руку через правое плечо и надавив пальцами на плоть на пару дюймов ниже ости лопатки. Если вы затем резко повернете правую руку наружу, вы почувствуете сокращение подостной мышцы под кончиками пальцев. Подостная мышца в первую очередь является наружным ротатором; он не сильно сжимает головку плечевой кости. Это связано с тем, что его сухожилие проходит более или менее горизонтально от задней части лопатки через заднюю часть головки плечевой кости к большому бугорку и, следовательно, тянет бугорок в основном назад, а не вниз.

Малую круглую мышцу пальпировать немного сложнее, чем подостную, потому что приходится тянуться дальше через плечо и в сторону. Он проходит по нижней части наружного края задней поверхности лопатки вдоль нижней части подостной мышцы. Вы можете почувствовать его сокращение, когда вращаете руку наружу, но это не просто внешний ротатор. Поскольку он расположен ниже на лопатке, чем подостная мышца, его сухожилие проходит более вертикально позади головки плечевой кости, достигая большого бугорка. Когда он сокращается, он тянет бугорок не только назад, но и вниз, производя большую часть нисходящего стягивающего действия, которое предотвращает столкновение бугорка с акромионом при отведении руки.

Научите своих учеников безопасно поднимать руки над головой

Поэтому, когда вы просите своих учеников поднять руки над головой, попросите их сначала повернуть верхнюю часть руки наружу и потянуть ее вниз. При этом подлопаточная мышца, четвертая вращательная мышца плеча, изменяет действие в лучшую или худшую сторону. Subscapularis лежит на передней поверхности лопатки, между лопаткой и грудной клеткой. Его сухожилие проходит впереди головки плечевой кости и прикрепляется к малому бугорку. Такое расположение делает его в первую очередь внутренним ротатором, но также может помочь затянуть головку плечевой кости вниз. Поэтому, когда вы говорите своим ученикам вращать руки наружу и тянуть их вниз, подлопаточная мышца должна отпустить достаточно, чтобы обеспечить вращение. Несмотря на это, может быть целесообразно сохранять достаточное напряжение мышцы, чтобы помочь в нисходящем действии. Один из способов научить ваших учеников делать это — попросить их подтянуть руки внутрь к средней линии тела и удерживать на них некоторое сопротивление повороту внутрь, когда они вращают их наружу.

Для здорового плечелопаточно-плечевого ритма вращательные и стягивающие движения должны начинаться до того, как руки начнут подниматься; однако это не конец истории. Одни и те же действия должны продолжаться на протяжении всей позы, как в процессе подъема, так и после полного подъема рук. Выполнение этих действий поможет сохранить сухожилие надостной мышцы в безопасном положении, подальше от акромиона.

Инструктирование ваших учеников по этому поводу может привести к путанице, если вы не будете осторожны. Когда руки ваших учеников находятся по бокам, инструкция «повернуть руки в стороны» означает повернуть внешнюю (трицепс) сторону их рук назад, а внутреннюю сторону вперед. Как только руки окажутся над головой, то же направление вращения поворачивает внешние руки вперед (трицепсы вперед), а внутренние руки назад. Хотя технически для анатома это по-прежнему «вращение наружу», для студента это может выглядеть как вращение внутрь. Поэтому избегайте терминов «вращение наружу» и «вращение внутрь», когда их руки находятся над головой, и вместо этого скажите своим ученикам «повернуть руки так, чтобы внешняя сторона двигалась вперед, а внутренняя сторона двигалась назад», пока вы показываете им на примере, что вы делаете. иметь в виду.

Если вы сможете успешно передать эти движения своим ученикам до и во время подъема рук, они укрепят мышцы, усиливающие действие, растянут те, которые противодействуют ему, и изучат нервные паттерны, помогающие им делать правильные вещи в нужное время, чтобы поднимайте руки с безопасностью, эффективностью и грацией.

Роджер Коул, доктор философии. является сертифицированным преподавателем йоги Айенгара (www.yogadelmar.com) и ученым, прошедшим обучение в Стэнфорде. Он специализируется на анатомии человека и физиологии расслабления, сна и биологических ритмов.

Вращение и подъем лопаток для более полных и безопасных движений

Попробуйте этот быстрый тест с несколькими вариантами ответов. Когда вы учите своих учеников поднимать руки высоко над головой, должны ли вы (а) сказать им, чтобы они опустили лопатки вниз к полу, (б) сказать им, чтобы они подняли лопатки вверх к потолку, или (в) бросить в замешательстве поднимите руки и скажите: «Я не знаю, что тебе делать с лопатками?» Если вы прошли достаточное количество семинаров по йоге с большим количеством разных учителей, вариант (с) может показаться вам наиболее естественным. Некоторые учителя настаивают на том, что когда вы поднимаете руки вверх, вы должны во что бы то ни стало удерживать лопатки внизу, в то время как другие столь же непреклонны в том, что вы должны поднимать лопатки как можно выше. Чтобы разрешить эту путаницу, в этой колонке будет пропагандироваться вариант (б), подъем, но только если это делается определенным образом, что, как это ни парадоксально, включает в себя значительную тягу вниз. Зачем идти с (б)? Подъем поможет защитить ваших учеников от травм вращательной манжеты плеча, придаст их рукам максимальную высоту и значительно облегчит переход от подъема рук к движениям рук и плеч назад, как это требуется для Адхо Мукха Шванасаны (Вниз). Поза собаки лицом вверх) и Урдхва Дханурасана (поза лука лицом вверх).

Чтобы понять, как научить своих учеников свободно поднимать руки, полезно знать основы анатомии плеча. Лопатка, или лопатка, имеет форму прямоугольного треугольника, вершина которого обращена вниз, внутренний (медиальный) край проходит вертикально вдоль позвоночника (позвоночного столба), а верхний край проходит горизонтально. Медиальный край называется позвоночным краем лопатки. Верхне-внутренний угол лопатки, находящийся на вершине границы позвонка, называется верхним углом. Нижний кончик, находящийся у основания границы позвонка, называется нижним углом. Наиболее заметной особенностью верхнего края лопатки является горизонтальный гребень кости, идущий по всей ее длине. Это ость лопатки, и ее можно пропальпировать прямо под кожей, если вы протянете одну руку поперек тела, чтобы коснуться верхней задней части противоположного плеча. Внешний конец этого гребня, у верхнего наружного угла лопатки, называется акромиальным отростком. Под акромионом находится суставная ямка, слегка вогнутый круг кости размером с небольшую монету.

Лопатка способна совершать несколько движений. Отведение (также называемое протракцией) — это движение лопатки от средней линии тела и вокруг нее вперед. Аддукция (ретракция) – это движение к средней линии. Элевация – это вертикальный подъем лопатки. Депрессия — это толчок вниз. Передний наклон – это наклон верхнего края лопатки вперед и нижнего угла назад. Задний наклон — это наклон верхнего края назад и нижнего угла вперед. Вращение вверх — более сложное движение лопатки. Внутренний край лопатки смещается вниз, а внешний — вверх, поэтому при осмотре сзади вся кость поворачивается либо по часовой стрелке (левая лопатка), либо против часовой стрелки (правая лопатка). Вращение вверх имеет решающее значение для подъема рук. Чтобы понять почему, давайте рассмотрим плечевую кость (плечевую кость) и ее связь с лопаткой.

Верхний конец плечевой кости имеет закругленную головку, расположенную под акромиальным отростком лопатки и упирающуюся в суставную ямку. Соединение между гленоидом и головкой плечевой кости представляет собой плечелопаточный сустав. Этот сустав позволяет выполнять большинство привычных движений рук в плечевом суставе, включая отведение (вытягивание руки в сторону), приведение (перемещение руки поперек тела), сгибание (выведение руки вперед), разгибание (отведение руки назад). Внутреннее вращение (поворот руки внутрь) и внешнее вращение (поворот руки наружу). Однако все эти движения могут быть усилены поддерживающими движениями лопатки, а одно движение руки, подъем (поднятие руки над головой), вообще не может быть выполнено движением только в плечевом суставе. Также требуется сильное вращение лопатки вверх.

Когда учащийся поднимает руку из прямого положения вниз по боку в прямое вверх над головой, он поднимает ее по дуге в 180 градусов. Однако даже при наилучших обстоятельствах (то есть при сильной внешней ротации плечевой кости) плечелопаточный сустав допускает подъем руки только на 120 градусов. Остальные 60 градусов приходятся на вращение лопатки вверх. В колонке прошлого месяца объяснялось, что важно повернуть плечевую кость наружу, поднимая руку вверх, чтобы предотвратить защемление одного из сухожилий вращательной манжеты плеча (сухожилия надостной мышцы) между головкой плечевой кости (под ней) и акромиальным отростком ( над ним). Если рука не повернута наружу, она может подняться только на 20–30 градусов, прежде чем костная наружная сторона головки плечевой кости (называемая большим бугорком) упрется в акромион и защемит сухожилие надостной мышцы. Но даже при максимальном вращении руки наружу большой бугорок начинает защемлять акромион (и защемлять сухожилие надостной мышцы или близлежащие структуры) примерно при 120 градусах подъема. Единственная причина, по которой типичный студент может поднять руку на 180 градусов, заключается в том, что он бессознательно поворачивает лопатку вверх, когда ее плечевая кость наклоняется вверх. Это наклоняет ее акромион вверх и в сторону от головки плечевой кости, так что ее рука может достигать вертикального положения без ударов.

Вращение лопатки вверх во время поднятия руки автоматически производится нервными возбуждениями, запрограммированными в головном и спинном мозге. Чтобы понять, насколько глубоко укоренились эти шаблоны, попробуйте это. Встаньте в Тадасану, правая рука свисает сбоку, а левая рука протягивается через ваше тело так, чтобы она лежала на правом акромионе. Затем начните вытягивать правую руку в сторону, как бы поднимая ее над головой. Обратите внимание, что ваша рука не уйдет далеко, прежде чем ваш акромион начнет подниматься! Даже если вы попытаетесь предотвратить вращение вверх, сильно потянув наружную часть правой лопатки вниз и сильно повернув руку наружу, одновременно поднимая руку, очень трудно поднять руку выше горизонтали, не поднимая акромион. Это дает подсказку, которая поможет нам ответить на наш первоначальный вопрос. Должны ли мы инструктировать наших студентов опускать лопатки вниз или поднимать их, когда они поднимают руки? Из того, что мы только что наблюдали, даже если они попытаются опустить их, по крайней мере, внешние края все равно поднимутся, когда руки поднимутся. Это хорошо, потому что, если бы их акромиальные отростки не поднимались, их сухожилия надостной мышцы могли бы быть защемлены, и они не могли бы полностью поднять руки в вертикальное положение. Поэтому имеет смысл порекомендовать, по крайней мере, чтобы ученики поднимали внешние стороны лопаток, когда они поднимают руки.

Возникает практический вопрос. Анатомически возможно ли, чтобы учащийся добровольно приподнял внешний край лопатки больше, чем внутренний край? Ответ — да, абсолютно. И вот почему: двумя основными мышцами, которые поднимают лопатку, являются верхние волокна трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку. Верхняя трапециевидная мышца проходит от середины задней части шеи и основания черепа до внешнего конца ключицы (ключицы). Конец ключицы, в свою очередь, прикрепляется к акромиону. Поэтому, когда верхняя трапециевидная мышца сокращается, она тянет наружную ключицу вверх, которая, в свою очередь, тянет вверх акромион, который поднимает всю наружную лопатку, оставляя внутреннюю лопатку позади. Таким образом, верхние волокна трапециевидной мышцы помогают вращать лопатку вверх.

Поднимающая лопатку делает нечто совершенно иное. Он проходит от боковой поверхности шеи (поперечные отростки верхних шейных позвонков) к верхнему внутреннему краю лопатки (верхний угол). Когда он сокращается, он выборочно поднимает внутреннюю границу лопатки и оставляет внешнюю границу позади. Это означает, что он выполняет вращение вниз, что прямо противоположно тому, что нужно нашим ученикам для поднятия рук над головой. При слишком сильном сокращении он также неприятно сжимается у основания шеи (см. фото справа). Поэтому имеет смысл отговаривать студентов от активации этой мышцы, когда они поднимают руки. Однако, как мы увидим, умеренное сокращение мышц, поднимающих лопатку, может быть полезным для максимизации конечного подъема после полного поворота лопатки вверх (см. среднее фото).

Мы приближаемся к тому, чтобы сформулировать конкретные инструкции, которые мы можем дать ученикам, чтобы наиболее эффективно поднимать руки над головой. Эти инструкции будут включать подъем внешних лопаток без активного подъема внутренних лопаток, но это не вся история, и было бы неправильно останавливаться на этом. Чтобы завершить рассказ, нам нужно взглянуть на анатомию трапеций.

Одних только верхних волокон трапециевидной мышцы недостаточно для поворота лопатки вверх. Также необходимы средняя трапециевидная мышца, нижняя трапециевидная мышца и передняя зубчатая мышца. Средняя трапециевидная мышца проходит примерно от позвоночного столба между лопатками до акромиального отростка. Его действие начинается там, где заканчиваются верхние трапециевидные мышцы. Когда лопатка поворачивается частично вверх, она тянет акромион горизонтально к позвоночнику и, таким образом, продолжает вращение.

Нижняя трапециевидная мышца проходит от середины позвоночного столба ниже лопаток (то есть от остистых отростков нижних грудных позвонков) вверх к медиальному концу ости лопатки. Когда он сокращается, он тянет внутренний край лопатки вниз, тем самым дополняя подъем внешнего края лопатки, производимый верхней и средней трапециевидной мышцей. Конечным результатом совместной работы всех трех частей трапеции является вращение лопатки вверх без подъема или опускания. Тяга нижней части трапеции вниз к внутреннему концу ости лопатки особенно важна, потому что она обеспечивает ось, вокруг которой вся лопатка может вращаться вверх. Поскольку нижняя часть трапеции на самом деле оказывает направленное вниз усилие на внутреннюю часть лопатки, с анатомической точки зрения имеет смысл проинструктировать учащихся активно тянуть внутренние лопатки вниз, когда вы хотите, чтобы они поворачивали лопатки вверх при поднятии рук. Однако это действие в конечном итоге будет облегчено, когда придет время для окончательного подъема лопаток.

Требуется некоторое воображение, чтобы представить сложное течение и действие передней зубчатой мышцы. Эта мышца берет начало на передних ребрах от середины до нижней части грудной клетки, проходит назад вокруг тела, проходит под лопаткой и прикрепляется к нижней стороне позвоночного края лопатки. Когда он сокращается, он оттягивает всю лопатку от позвоночного столба и поворачивает ее к передней части тела (то есть производит отведение лопатки), но отводит нижний конец дальше, чем верхний, создавая ротацию плечевой кости вверх. лопатка. Его вклад во вращение вверх настолько велик, что без него невозможно полностью поднять руки над головой. Его отведение также имеет решающее значение для компенсации приводящих действий всех трех частей трапециевидной мышцы.

Когда вы обучаете своих учеников тому, как поднимать руки, важно сообщить им о необходимости сильно активировать этот похититель лопатки. Чтобы помочь вашим ученикам полностью задействовать передние зубчатые мышцы, предложите им развернуть лопатки в стороны и повернуть их к передней части тела, когда они поднимают руки. Эта инструкция станет еще более важной на заключительном этапе подъема рук.

Так что же это за последний этап возвышения? До сих пор мы подразумевали, что это хорошо, не объясняя точно, что это такое или почему это желательно. Чтобы понять, что это такое, полезно собрать инструкции, которые мы собрали до сих пор, в связную последовательность и посмотреть, где они нас оставляют. Попробуйте это: встаньте в Тадасану. Согните руки вниз и поверните их наружу, насколько это возможно. Начните поднимать руки в стороны, продолжая вращать их в стороны. Опустите внутренние лопатки вниз, но позвольте внешним лопаткам подняться по мере того, как ваши руки поднимаются. Продолжая держать руки над горизонталью, разведите лопатки в стороны и поверните их к передней части тела. Продолжайте то же вращение рук, то же движение внутренних лопаток вниз, то же движение внешних лопаток вверх и такое же разведение лопаток в стороны даже после того, как ваши руки достигнут полного вертикального положения. Но что делать дальше? Лучший способ понять это — на демонстрации.

Следуйте всем инструкциям предыдущего параграфа. Когда ваши руки направлены прямо вверх, потяните внутренние лопатки вниз еще сильнее. (Если вы хотите сделать эту демонстрацию еще более драматичной, держите внутреннюю и внешнюю лопатки опущенными, как на левой фотографии. ) Теперь, продолжая тянуть вниз, попытайтесь отвести кисти и руки назад как можно дальше, не напрягая их. сгибая руки в локтях (то есть двигайте руки в сторону положения, которое они могли бы принять при полном обратном изгибе, таком как Урдхва Дханурасана). Если вы похожи на большинство людей, вашей реакцией на эту последнюю инструкцию будет «Фу! Это зажимает мои плечи! Мои руки не двигаются назад!»

Попробуйте другой вариант. Верните руки в прямое положение, опустив внутреннюю часть плеч. Разведите лопатки как можно дальше. Теперь постепенно отпускайте большую часть тяги вниз, одновременно поднимая обе лопатки вверх. Сначала поднимайте внешнюю сторону каждого плеча быстрее, чем внутреннюю, но в конечном итоге поднимите всю лопатку, внутреннюю и внешнюю, настолько высоко, насколько это возможно. Если вы сделаете это осторожно, ваши мышцы, поднимающие лопатку, будут задействованы скромно, как и верхняя часть трапециевидной мышцы, в то время как нижняя часть трапециевидной мышцы останется слегка активной. С этой комбинацией мышечных сокращений вы не потеряете вращение лопаток вверх; вместо этого вы, вероятно, улучшите его, поднимая обе лопатки в повернутом вверх положении. После первого подъема еще раз разведите лопатки, а затем поднимите их еще выше. Вы, вероятно, обнаружите, что чем выше вы поднимаете лопатки, тем больше они смещаются друг к другу. Это связано с тем, что обе поднимающие мышцы, верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку, также являются приводящими мышцами, особенно когда лопатки расположены высоко. Активное использование передней зубчатой мышцы для отведения лопаток при их поднятии поможет предотвратить схождение мышц, поднимающих лопатки, у основания шеи и усилит вращение вверх.

Когда вы поднимете лопатки как можно выше, держите их поднятыми, пока вы отводите руки назад как можно дальше в положение прогиба назад, которое вы пробовали раньше. На этот раз, если вы похожи на большинство людей, у вас будет гораздо больше свободы в движении прогиба назад, в отличие от ограничений, которые вы испытывали, когда опускали лопатки. Непонятно, почему это происходит, но, возможно, поднятие лопаток так высоко при полном вращении вверх позволяет им отклоняться назад намного дальше, чем при опускании. Этот наклон будет направлять плечевые суставы назад, облегчая вытягивание рук назад.

Таким образом, мы можем резюмировать обоснование подъема лопаток при поднятии рук над головой следующим образом: Подъем внешних плеч больше, чем внутренних плеч, вращает лопатки вверх. Это наклоняет отростки акромиона вверх, облегчая дотягивание до прямых рук без ударов. Как только лопатки повернуты полностью вверх, поднятие их как можно выше без потери их вращения вверх создает максимальное пространство для их наклона назад. Этот задний наклон наклоняет плечевые суставы назад, облегчая движение рук в обратном сгибании.

Хотя анатомическое объяснение того, почему нужно поднимать лопатки при подъеме рук, сложное, стоит потратить время на то, чтобы обдумать его и изучить в своей практике, чтобы вы могли поделиться им со своими учениками. Высоко поднятые руки — универсальное выражение ликования. Когда вы помогаете своим ученикам делать это свободно и в полной мере, вы помогаете им обрести не только мобильность, но и радость и удовольствие.

Подписи к фотографиям

Левая фотография. Сведение лопаток вниз при подъеме рук препятствует полному вращению лопаток вверх, способствует импинджменту вращательной манжеты плеча и затрудняет перемещение рук назад в положение прогиба назад. (смотреть фото)

Центральное фото. Поднятие лопаток как можно выше после их полного вращения вверх безопасно поднимает руки на максимальную высоту и освобождает руки и плечи для прогибов назад. Важно разводить лопатки в стороны, поднимая их вверх, чтобы сохранить вращение вверх и уменьшить сгущение мышц, поднимающих лопатку, возле шеи. Угол позвоночного края лопаток показывает большее вращение вверх на этой фотографии, чем на правой и левой фотографиях. Обратите также внимание на разницу в высоте рук на трех фотографиях.