Подъем штанги над головой на прямых руках: Фронтальный подъём штанги над головой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Фронтальный подъём штанги над головой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо. Держите штангу на прямых руках перед собой. Ладони обращены вниз. Локти немного согнуты. Ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
2. На выдохе поднимите штангу на прямых руках над головой. Локти остаются немного согнутыми.
3. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять с гантелями. Вы также можете экспериментировать с шириной хвата, тем самым прорабатывая разные участки мышц плечевого пояса.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Фронтальный подъём штанги над головой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Фронтальный подъём штанги над головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Фронтальный подъём штанги над головой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Армейский жим стоя

Жим штанги лежа узким хватом

Французский жим лежа

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя широким хватом

Французский жим со штангой стоя

Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье

Жим одной рукой в положении лежа

Жим плечами лежа на наклонной скамье

Фронтальный подъём штанги над головой
Author: AtletIQ: on

Фронтальный подъём штанги над головой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Фронтальный подъём штанги над головой — Упражнения

DailyFitУпражненияПлечи

• Группа мышц:
  Плечи
• Тип упражнения:
  Изолирующее
• Дополнительные мышцы:
  Средняя часть спины
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Штанга
• Уровень сложности:
  Средний

1. Возьмите штангу в руки. Опустите руки вдоль тела так, как это показано на рисунке.
2. Стараясь не сгибать руки в локтях, поднимите штангу над головой.
3. Задержите её в верхнем положении на секунду и опустите вниз.
4. При выполнении упражнения старайтесь держать туловище прямым.
5. Важно правильно выбрать рабочий вес.

упражнения на плечи
упражнения со штангой

16.03.11

2

42 340

Жим штанги над головой для больших плеч

Жим штанги над головой (или «армейский жим») — это мощное упражнение, которое задействует мышцы плеч и верхней части спины.

При точном и техническом выполнении он может не только подчеркнуть ваши плечи, но и сформировать верхнюю часть спины, придав вам широкое и сбалансированное телосложение. Эта подтяжка всего тела эффективно развивает плечи и верхнюю часть спины, две наиболее важные области тела для силы и мышечного тонуса.

Жим над головой укрепляет все тело. Жим не только для плеч и рук — жим над головой из положения стоя — это также отличный способ проработать брюшной пресс и бедра, а также помочь улучшить силу ног.

Жим над головой может быть наиболее эффективным упражнением для развития больших плеч, верхней части спины и трицепсов. Это фаворит среди любителей фитнеса, потому что это невероятно эффективный способ развития этих групп мышц. Вес, который вы используете для жима, должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваши мышцы не уставали, и в то же время достаточно легким, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений в расширенном подходе.

Прежде чем выполнять жим над головой: безопасность превыше всего!

Вам следует держаться подальше от жима над головой, если вы новичок в силовых тренировках из-за его большой нагрузки и нагрузки на нервную систему. Несмотря на то, что это одно из самых впечатляющих упражнений и оно отлично подходит для развития верхней части тела, вам необходимо прочное и устоявшееся базовое состояние физической подготовки и основательное образование в области силовых тренировок, прежде чем делать набег на военную прессу. Правда в том, что тела некоторых людей просто не могут выдержать тренировку с тяжелыми весами над головой без травм.

Жим штанги над головой и другие разновидности жима над головой могут быть опасны при выполнении любителями тяжелой атлетики. Если у вас нет надлежащей силы верхней части тела, чтобы справиться с весом, вы можете получить серьезную травму в самом первом повторении. Даже сильные лифтеры должны проявлять большую осторожность при выполнении жима над головой с соответствующей техникой, чтобы гарантировать, что они не вызывают напряжения мышц шеи, лопаток, рук, грудных или основных мышц.

Большинство людей не могут позволить себе личного тренера, но есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проверить силу мышц кора, рук и плеч, чтобы узнать, готовы ли вы начать добавлять жим над головой в свой режим тренировок.

Касание лопаток

Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки за спину и коснитесь вершин лопаток. Если вы можете сделать это, не касаясь ничего, кроме рук, то у вас есть гибкость для выполнения жима над головой.

Если не можете, можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями, но пока не беритесь за штангу.

Досягаемость над головой

Встаньте перед зеркалом, руки по бокам. Поднимите обе руки над головой. Если можете, поднимите обе руки параллельно ушам, не двигая ни ребер, ни других предметов.

Чтобы пройти этот тест, вам нужно удобно стоять прямо с поднятыми руками и убедиться, что ваши ребра неподвижны.

Если вы потерпели неудачу, не анализируйте слишком много причин. Просто приступайте к следующей тренировке с большей силой и точностью. Пока не беритесь за перекладину, но вы можете начать пробовать легкий жим гантелей над головой (или гири).

Когда использовать жим над головой

Сначала в тренировке всегда следует выполнять многосуставные движения. Хотя вам не обязательно сначала выполнять жим над головой на тренировке, лучше всего делать это более тяжелое упражнение в качестве основного упражнения, особенно если вы только начинаете.

В зависимости от варианта подъема, используйте его как вспомогательное или вспомогательное упражнение для ваших основных подъемов. Это тяжелое упражнение нагружает вашу ЦНС из-за его характера для всего тела и относительно большой нагрузки.

Планирование жима над головой

Форма важна, когда речь идет о сложных движениях, особенно при поднятии слишком тяжелого веса. Когда форма ломается во время тренировки, травмы увеличивают вероятность плохих результатов. В результате спортсменам лучше выбирать подходы и схемы повторений, которые позволяют поддерживать форму и осанку.

Идеальный диапазон повторений для жима над головой — 3-8. Любое большее или меньшее количество повторений, и вы рискуете сломать технику, перенапряжение мышц и усталость. Это было доказано снова и снова в исследованиях формы жима над головой с новичками и продвинутыми лифтерами. С другой стороны, диапазоны от 3 до 8 повторений также известны тем, что увеличивают прирост силы при более длительных тренировках.

Иногда увеличение количества повторений может привести к застою, а не к прогрессу. Если вы превысите цель в 8 повторений, попробуйте увеличить вес или сократить время отдыха. Как и в любой тренировке, тренировка баланса обычно является ответом, а не крайностями.

Для многих новичков вариации с гантелями и гирями являются их основным упражнением. Жим над головой — лишь один из многих упражнений, которые можно выполнять с более легким весом и более простой формой.

Выполняйте жим гантелей или гирь над головой в диапазоне 5-12 повторений с более легкими весами, и вы дадите своему телу время, необходимое для роста. Диапазон от 5 до 12 повторений идеально подходит для этих упражнений, так как он увеличивает силу, не отбрасывая вас назад с точки зрения диапазона движений или усилий.

Как выполнять жим над головой

Чтобы выполнить жим над головой в правильной технике, встаньте со штангой на передние плечи. Расположите штангу на плечах и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч. Выпрямляйте руки, пока не окажетесь в положении жесткого жима, локти зафиксированы вверху, сохраняя прямую траекторию грифа. В верхней точке задержите штангу на секунду, прежде чем опустить ее обратно на передние плечи.

Жим гантелей и гирь над головой аналогичен по исполнению, но с одним небольшим отличием. Руки начинаются в нейтральном положении внизу, как при жиме гантелей. Вращение рук параллельно ушам при нажатии позволяет использовать весь диапазон движения плеч. В остальном то же самое. По мере того, как вес перемещается вверх и назад, локти разгибаются, когда они прижимаются вверх и назад.

Жим над головой Форма и стойка

При выполнении жима над головой пятки должны быть под бедрами. Это означает, что у вас должна быть узкая стойка. Но ваши пятки не должны соприкасаться. Встаньте так же, как вы стоите, когда выполняете становую тягу.

Нижняя часть тела

Покачивание ногами может улучшить жим над головой, но также может повредить нижнюю часть спины и бедра. Жим над головой, поставив ноги параллельно и на ширине плеч, чтобы равномерно распределить давление на спину и бедра.

Вы можете немного развернуть ноги, но убедитесь, что они выровнены горизонтально, когда смотрите вниз. Не шатайте свою стойку, выставляя одну ногу вперед.

Ваши ноги должны стоять на полу, когда вы выполняете жим над головой. Это улучшает баланс тела и позволяет использовать больше веса тела для подъема штанги. Чтобы лучше контролировать штангу, держите переднюю часть стопы, пятки и пальцы ног твердо на полу.

Не поднимайте пальцы ног и пятки. Используйте только мышцы ступней и ног для жима над головой, а не импульс верхней части тела.

Держите ноги прямо и сожмите ягодицы. Работают плечи, а не колени. Гиперразгибание коленей — это обман — вы снимаете работу с плеч.

Напрягите квадрицепсы и держите ноги прямо. Если ваши колени болят, вы, вероятно, чрезмерно растягиваетесь. Если вы все еще не можете зафиксировать колени, уменьшите вес на 10%.

Жим толканием — это не то же самое, что жим над головой. Толкающий жим использует более сильные мышцы бедер, чтобы сбросить штангу с плеч. Он позволяет вам жать более тяжелые веса, но не работает с вашими плечами, как жим над головой.

Если вы согните бедра во время жима над головой, вы обманете себя и не получите лучших результатов. Вы никогда не должны жульничать во время тренировки. Подумайте о том, чтобы сжать ягодицы, чтобы бедра оставались прямыми.

Хват

Хват очень важен для жима над головой. Если вы хотите безопасно выполнять это упражнение, вы должны обхватить перекладину большими пальцами.

Таким образом, штанга не может выскользнуть из рук и ударить вас по голове. Это также делает вас сильнее, потому что вы сильнее сжимаете штангу.

Это помогает больше задействовать руки, плечи и грудные мышцы, делая их сильнее. Кроме того, полный хват позволяет вам выполнять жим над головой с большим весом, не вызывая плохой техники.

Стоять или сидеть?

В чем разница между выполнением этого движения стоя и сидя? Когда вы выполняете движения со штангой с отягощением, ваше тело должно использовать мышцы-стабилизаторы в каждом плечевом суставе, чтобы каждая часть тела постоянно прижималась к весу, иначе вы получите болезненную травму. Сильные, устойчивые плечи помогают предотвратить наклоны во время подъемов.

Жим стоя над головой

Жим штанги стоя требует большей общей силы тела, потому что он создает большую устойчивость корпуса, туловища и напряжение. Это также развивает силу плеч. Однако, если вы уже в фантастической форме и силе, жим сидя над головой увеличит вашу общую силу верхней части тела, но не обязательно увеличит общую силу.

Жим над головой стоя требует большей стабильности корпуса и общего напряжения веса, чем вариант сидя, потому что ваши бедра и ноги должны быть задействованы, чтобы вы не наклонялись.

Жим сидя над головой

Жим сидя над головой лучше всего подходит для тех, у кого более сильный корпус и менее гибкие суставы. Как правило, их легче выполнять, так как вы стабилизируете свое тело с помощью скамьи.

Это делает их хорошим выбором для лифтеров, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой, и тех, кто не в лучшей физической форме. Они также являются лучшей альтернативой для лифтеров с ограниченными физическими возможностями нижней части тела, которые хотят максимально использовать подъем верхней части тела.

Группы мышц, прорабатываемые жимом штанги над головой

В жиме над головой задействованы различные мышцы для поднятия веса. Ваши плечи и руки являются главными движущими силами, которые давят на штангу над головой. Но все, что находится между вашими плечами и полом, должно оставаться натянутым, чтобы сбалансировать вас, а также не дать вам сбросить вес на шею или локти. Верхний жим одновременно концентрирует несколько групп мышц для наращивания силы и мощи.

Оружие

Выпрямление локтей задействует мышцы тыльной стороны рук, трицепсы. Их размер делает их сильнее любого бицепса. Мышцы предплечий также включаются в работу, чтобы удерживать вес.

Спина и плечи

Для жима над головой поднимите штангу на прямых руках так, чтобы ноги не отрывались от пола. Это нацелено на мышцы плеча: передние, боковые и задние дельтовидные мышцы. Мышцы развиваются равномерно с тяжелыми весами, так что вы строите более широкие плечи.

Кор

Мышцы кора — основа сильного тела. Они стабилизируют ваше туловище, когда вы нажимаете на штангу над головой. Более сильный пресс — это более компактный пресс, особенно в сочетании со сбалансированной диетой.

Ноги

Ваши ноги уравновешивают тело, а руки и плечи давят на перекладину. Это работает с вашими бедрами, бедрами, икрами и лодыжками. Верхний жим не работает с этими мышцами так же, как приседания, потому что ваши ноги не двигаются во время повторений. Вместо этого они остаются прямыми. Они должны поддерживать тяжеловес штанги. Если вы хотите проработать нижнюю часть тела, приседания — лучший выбор.

Важные правила техники безопасности при выполнении жима над головой

Любое упражнение может вызвать ненужное напряжение или травму при неправильном выполнении, но жим над головой — это тренировка всего тела с использованием тяжелого свободного веса над головой. Это делает его одним из самых опасных упражнений, которые вы можете выполнять, и многие вещи могут пойти не так, если вы недостаточно подготовлены или у вас недостаточно сил для правильного выполнения жима над головой.

Прежде чем включить жим над головой в свою программу тренировок, выполните перечисленные выше проверки безопасности и учтите эти риски безопасности, связанные с подъемником.

Следите за своими плечами

Доказано, что жим над головой полезен для здоровья плеч, но вам нужна хорошая форма. Укрепляет плечи и мышцы-вращатели манжеты плеча. Эти мышцы защищают плечевые суставы и предотвращают вывихи. Хорошая форма также предотвращает мышечный дисбаланс в жиме лежа, укрепляя задние мышцы плеча. Однако плохая форма повредит вашим плечам. Жим лежа — отличное упражнение для сильных плеч, которое затем поможет вам в жиме над головой.

Пожимайте плечами. Начните с того, что держите штангу высоко, согнув локти под углом 45°. Не используйте более широкий хват, иначе ваши локти будут раздуваться, как при жиме лежа. Нажмите на штангу по вертикальной линии, пока ваши руки не окажутся прямыми в верхней точке. Чтобы закончить повторение, поднимите и наклоните плечи. Штанга должна оставаться на прямой траектории грифа прямо над плечевым суставом, пока вы делаете это.

Пожимание плечами — ключ к сильным плечам. Это активирует трапециевидную мышцу, разворачивая лопатку наружу и поднимая костный отросток плечевой кости (плечевой кости). Это создает пространство между верхней частью плечевой кости и акромионом, что может облегчить боль в плече и уменьшить воспаление.

Если вы не пожимаете плечами в верхней точке жима лежа, вы рискуете получить травму.

Будьте готовы бросить штангу

Люди боятся жима над головой, если никогда раньше этого не делали. Они думают, что штанга упадет им на голову и раздавит их еще до того, как они успеют закончить упражнение. Однако это миф. Вес, который слишком тяжел для вас, чтобы его контролировать, не поднимется выше вашей головы. Вы потерпите неудачу внизу, потому что это слишком сложно.

При выполнении жима штанги над головой есть только два способа опустить штангу на себя. Первый заключается в использовании хвата без большого пальца. Если это произойдет, штанга выпадет из ваших рук и причинит вам боль. Лучше иметь полный хват, обхватив перекладину большими пальцами.

Еще один способ опустить штангу — не блокировать локти в верхней точке движения. Вес рухнет на вашу голову, если вы не зафиксируете локти. Всегда блокируйте локти в верхней точке жима над головой.

На самом деле вам не нужно выполнять жим над головой внутри Power Rack с установленными английскими булавками. Вы можете просто сразу перейти к жиму от плеч, когда вы провалите повторение. Если вы предпочитаете жим над головой внутри силовой рамы с установленными английскими булавками, вооружитесь уверенностью и делайте это.

Преимущества жима штанги над головой

Вам не нужно изолировать плечевые мышцы множеством различных упражнений. Верхний жим выполняет свою работу. Он равномерно воздействует на весь плечевой пояс, позволяя поднимать более тяжелые веса.

Жим над головой укрепляет вращательные мышцы плеча. Это более безопасный и эффективный способ предотвратить и исправить травмы плеча, чем упражнения на внутреннее и внешнее вращение с гантелями. Кроме того, в отличие от жима лежа, он укрепляет заднюю часть плеч, а не только грудь.

Как улучшить жим над головой

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, для выполнения жима над головой, и будьте уверены, мы скоро к ним вернемся, но сначала давайте рассмотрим очевидное — это выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и недостатком, потому что люди пытаются выполнить движение, когда не готовы к нему, или используют слишком большой вес, чтобы произвести впечатление.

Чтобы убедиться, что вы не столкнулись с первым недостатком, у нас есть упражнение, с которого вы должны начать, которое поможет вам развить полный жим над головой. И чтобы убедиться, что вы не слишком быстро набираете вес, попробуйте этот небольшой тест. Просто нажмите несколько раз на пустую штангу, и вы поймете, что даже без дополнительного веса от нее начинают гореть мышцы. На самом деле совсем не нужно много веса, чтобы бросить себе вызов.

Жим над головой часто называют жимом от плеч, но, хотя все три головки ваших плеч действительно работают в подъеме, они далеко не единственные задействованные мышцы. Ваш пресс, нижняя часть спины и мышцы, окружающие лопатки, участвуют в выжимании веса над головой, и если вы переходите к варианту упражнения стоя, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы также задействуются для придания устойчивости этому упражнению на плечи.

Читайте советы экспертов о том, как выполнять жим над головой, а также о вспомогательных упражнениях, которые помогут вам укрепить мышцы, задействованные в движении.

Работа над жимом над головой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вы новичок в жиме над головой, вам следует начать с жима гантелей сидя. Использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность во время движения, чтобы вы не выгибали нижнюю часть спины, и позволит вам сконцентрироваться на удержании напряжения через плечи при нажатии веса. Использование гантелей обеспечивает больший контроль и диапазон движений, что идеально подходит для изучения новых моделей движений в упражнении и может позволить вам быстро добавить вес.

Руководство по жиму над головой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой. Держите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками чуть шире ширины плеч. Нажмите на штангу прямо над головой. Не наклоняйте бедра вперед во время движения.

Как улучшить жим над головой

Воспользуйтесь этим советом тренера по силовой подготовке Энди Маккензи (откроется в новой вкладке), чтобы освоить движение.

Возьмитесь за хват на ширине плеч

«Чем шире расставлены ваши руки на перекладине, тем слабее вы будете и тем меньший вес сможете поднять. Старайтесь держать руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы держать себя в максимально прочном механическом положении для подъема».

Подвижные запястья — ключ к успеху

«Для максимально сильного жима вам нужны подвижные запястья, чтобы они могли вытягиваться назад к телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение с сильного толчка. Лучшая подвижность также позволит вашим локтям слегка развернуться в стороны, когда вы нажимаете вверх».

Сведите лопатки

«В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, а затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести в движение штангу. Опустите штангу под контролем, убедившись, что ваши плечи полностью задействованы, и держите вес в хорошей форме».

Отрегулируйте положение головы

«Гриф начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы толкаете гриф вверх по максимально прямой линии, чтобы не ударить подбородок и нос. Когда вы нажимаете на гриф вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы гриф едва касался вашего носа при подъеме».

Держите грудь приподнятой

«Вам необходимо держать грудь приподнятой во время каждого повторения, чтобы сохранить сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее выполнять движения всех мышц и суставов, участвующих в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов в организме».

Вариации жима над головой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Используя гантели, вы будете работать с каждой стороны тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Поэтому, даже если вы достигли совершенства в жиме над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна из них выполняет основную часть работы. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, потому что он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Нажмите на вес прямо над головой, держа локти ниже запястий.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Иногда его путают с простым выполнением жима над головой со строгой техникой, но на самом деле армейский жим отличается от стандартного жима над головой тем, что вы ставите ноги близко друг к другу, как солдат стоя внимание. Это означает, что ваши ягодицы и кор должны работать очень усердно во время упражнения, чтобы поддерживать стабильную базу, необходимую для подъема. Так как при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно ставить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Жим швунгом позволяет задействовать нижнюю часть тела, помогая вам выжимать вес над головой, так что это отличный вариант для тех, кто борется с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине сета жимов над головой, если вы устали. Начните с перекладины на верхней части груди, затем опуститесь в четверть приседания и снова поднимитесь вверх, используя инерцию, чтобы вытолкнуть перекладину над собой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Трастер похож на толкающий жим, но вы опускаетесь в полный присед, прежде чем подняться и выжать штангу над головой. Это выигрышная комбинация фронтального приседания и жима над головой, создающая упражнение, которое бросает вызов мышцам всего тела. Поскольку задействовано так много основных групп мышц, подруливающее устройство также заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к тренировке HIIT. Однако, если вы делаете это как часть цикла, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и снизите пользу от движения.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения верны, когда вы нажимаете, потому что то, как гиря сидит на задней части ваших запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой, а не чем сбоку или сзади вас, создавая чрезмерную нагрузку на ваши плечи.