Содержание
Как научиться подтягиваться на одной руке. Правильная техника выполнения — FiNE NEWS
Как выполнять этот элемент подтягивания из воркаута и кроссфита с правильной техникой и какие упражнения необходимо делать для увеличения силы и выносливости рук — в материале «РБК Спорт»
Подтягивание на турнике
(Фото: Don Arnold/Getty Images)
Регулярные подтягивания на одной руке способствуют развитию силы рук, ведь необходимо прикладывать в два раза больше сил, чем при выполнении классических подтягиваний. Но здесь возрастает и риск получить травму, поэтому самое важное — это правильная техника выполнения упражнения и последовательность в тренировках. При таком варианте подтягиваний в работу включаются бицепс, мышцы предплечья и спины. Поэтому перед тем, как начать тренировки по подтягиванию на одной руке необходимо уделить внимание проработке именно этих мышечных групп.
Как освоить технику строгого подъема штанги для роста бицепсов
Прежде чем начать тренировки по подтягиванию на одной руке вам необходимо две базовые вещи:
- Выполнение классических подтягиваний (желательно 10-15 повторов за 1 подход), количество которых должно постоянно расти
- Развитие сильного хвата руки (тут можно начать с обычного ручного эспандера)
Программа упражнений для выполнения подтягивания на одной руке:
1.
Асимметричные подтягивания — руки на перекладине чуть шире плеч — старайтесь при выполнении подтягиваний не включать в работу другую руку (на которой нет основной нагрузки)
2. Статическое удержание тела при подъеме на одной руке
3. Упражнение «Печатная машинка» — выполняйте переход с одной руки на другую из положения статического удержания
Подтягивание на перекладине
(Фото: Don Arnold/Getty Images)
После этого можно переходить к отработке непосредственно подтягивания на одной руке. Важно помнить, что речь идет не о том варианте, когда второй рукой вы обхватываете запястье руки, которой осуществляется тяговое движение.
1. Поэтому первое упражнение для подтягивания на одной руке — это помогать себе при подтягивании второй рукой, но оказывая давление на локтевой сгиб и затем на плечевой сустав. Но важно с каждой тренировкой снижать силу давления вспомогательной рукой.
2. Негативное повторение подтягивания на одной руке. Подтянитесь на двух руках, отпустите одну руку и медленно разгибайте вторую.
3. Подтягивание на одной руке с подпрыгивания. То есть делаете толчковое движение ногами и одновременно делаете тяговое движение рукой.
Непосредственно само подтягивание на одной руке можно представить в трех последовательных движениях:
- Опускание плеча и начальное сгибание локтя
- Подтягивание тела (доведение локтевого сустава до угла примерно в 30 градусов)
- Дотягивание
Самые сложные — это первое и третье движения. Соответственно, рекомендуется отрабатывать эти движения дополнительно в «изолированном» режиме. То есть выполнять только конкретную амплитуда каждого из этих двух движений.
Подтягивания на одной руке — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину для подтягиваний.
- Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за концы свёрнутого полотенца.
- Чтобы создать необходимый прогиб в пояснице, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
- На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Совет: в верхней точке движения максимально напрягите мышцы спины. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной. Сгибаются только руки. Не нагружайте предплечья, движение осуществляется за счёт работы мышц спины.
- Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
- Поменяйте руки.
Варианты: 1. Если вы новичок и у вас ещё недостаточно сил, работайте в специальном тренажёре.
2. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги.
Фото с правильной техникой выполнения
-
Мужчина -
Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания на одной руке» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания на одной руке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подтягивания смешанным хватом
Тяга штанги в наклоне
Становая тяга со штангой классическая
Тяга на нижнем блоке
Тяга гантели в наклоне
Гиперэкстензия
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
Подтягивания
Тяга верхнего блока к груди
Подтягивания на одной руке
Author: AtletIQ: on
Стандарты подтягиваний на одной руке для мужчин и женщин (фунты)
Стандарты подтягиваний на одной руке для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы
Измеряется в фунтах
Силовые стандарты подтягиваний на одной руке помогут вам сравнить ваш максимальный подъем на одно повторение с
другие лифтеры с вашим собственным весом.
Упражнение
Сравнить с
Единица веса
Килограммы (кг)
Фунты (фунты)
Стандарты нашего сообщества по подтягиваниям на одной руке основаны на 19 058 подъемах.
пользователями уровня силы
♂
Мужской♀
женский
Стандарты мужских подтягиваний на одной руке
Все сообщество
| Уровень силы | Представители |
|---|---|
| Новичок | < 1 |
| Новичок | < 1 |
| Промежуточный | 5 |
| Расширенный | 11 |
| Элита | 19 |
Сколько повторений подтягиваний на одной руке я должен сделать?
Сколько повторений подтягиваний на одной руке может сделать средний атлет?
Среднестатистический атлет-мужчина может сделать 5 повторений подтягиваний на одной руке.
Это делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим достижением.
Количество повторений по весу и возрасту
- По массе тела
- К возрасту 90 026 лет
| БВ | Нач. | ноябрь | Междунар. | Доп. | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | < 1 | < 1 | 3 | 8 | 13 |
| 120 | < 1 | < 1 | 4 | 9 | 14 |
| 130 | < 1 | < 1 | 4 | 9 | 14 |
| 140 | < 1 | < 1 | 5 | 9 | 14 |
| 150 | < 1 | < 1 | 5 | 9 | 14 |
| 160 | < 1 | < 1 | 5 | 9 | 13 |
| 170 | < 1 | < 1 | 5 | 9 | 13 |
| 180 | < 1 | < 1 | 5 | 9 | 13 |
| 190 | < 1 | < 1 | 5 | 9 | 13 |
| 200 | < 1 | < 1 | 5 | 9 | 12 |
| 210 | < 1 | < 1 | 5 | 8 | 12 |
| 220 | < 1 | < 1 | 5 | 8 | 12 |
| 230 | < 1 | < 1 | 4 | 8 | 11 |
| 240 | < 1 | < 1 | 4 | 8 | 11 |
| 250 | < 1 | < 1 | 4 | 8 | 10 |
| 260 | < 1 | < 1 | 4 | 7 | 10 |
| 270 | < 1 | < 1 | 4 | 7 | 10 |
| 280 | < 1 | < 1 | 3 | 7 | 10 |
| 290 | < 1 | < 1 | 3 | 7 | 9 |
| 300 | < 1 | < 1 | 3 | 6 | 9 |
| 310 | < 1 | < 1 | 3 | 6 | 9 |
| Возраст | Нач. | ноябрь | Междунар. | Доп. | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | < 1 | 6 | 12 |
| 20 | < 1 | < 1 | 4 | 10 | 18 |
| 25 | < 1 | < 1 | 5 | 11 | 19 |
| 30 | < 1 | < 1 | 5 | 11 | 19 |
| 35 | < 1 | < 1 | 5 | 11 | 19 |
| 40 | < 1 | < 1 | 5 | 11 | 19 |
| 45 | < 1 | < 1 | 3 | 9 | 16 |
| 50 | < 1 | < 1 | 1 | 8 | 14 |
| 55 | < 1 | < 1 | < 1 | 5 | 10 |
| 60 | < 1 | < 1 | < 1 | 2 | 8 |
| 65 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 5 |
| 70 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 1 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
Сколько подходов и повторений подтягиваний на одной руке я должен делать?
Вот самые популярные тренировки подтягиваний на одной руке среди мужчин:
3×8
33%
3х5
9%
3×3
8%
5х5
6%
2×2
5%
2х5
4%
2×1
4%
5×1
4%
2х4
3%
2х3
3%
4х5
3%
3х10
3%
3×2
3%
| Ранг | Наборы | повторений | Процент | Тренировки |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 8 | 33% | 37 |
| 2 | 3 | 5 | 9% | 10 |
| 3 | 3 | 3 | 8% | 9 |
| 4 | 5 | 5 | 6% | 7 |
| 5 | 2 | 2 | 5% | 6 |
| 6 | 2 | 5 | 4% | 4 |
| 6 | 2 | 1 | 4% | 4 |
| 6 | 5 | 1 | 4% | 4 |
| 9 | 2 | 4 | 3% | 3 |
| 9 | 2 | 3 | 3% | 3 |
| 9 | 4 | 5 | 3% | 3 |
| 9 | 3 | 10 | 3% | 3 |
| 9 | 3 | 2 | 3% | 3 |
Рассчитайте свой уровень силы
лет
Стандарты подтягиваний на одной руке среди женщин
Все сообщество
| Уровень силы | Представители |
|---|---|
| Новичок | < 1 |
| Новичок | < 1 |
| Промежуточный | 9 |
| Расширенный | 28 |
| Элита | 52 |
Сколько повторений подтягиваний на одной руке я должен сделать?
Сколько повторений подтягиваний на одной руке может сделать средний атлет?
Среднестатистическая атлетка может сделать 9 повторений подтягиваний на одной руке.
Это делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим достижением.
Повторений по весу и возрасту
- По массе тела
- К возрасту 90 026 лет
| БВ | Нач. | ноябрь | Междунар. | Доп. | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | 13 | 34 |
| 100 | < 1 | < 1 | < 1 | 17 | 37 |
| 110 | < 1 | < 1 | 4 | 20 | 40 |
| 120 | < 1 | < 1 | 6 | 22 | 41 |
| 130 | < 1 | < 1 | 8 | 24 | 43 |
| 140 | < 1 | < 1 | 9 | 25 | 44 |
| 150 | < 1 | < 1 | 10 | 26 | 44 |
| 160 | < 1 | < 1 | 12 | 27 | 45 |
| 170 | < 1 | < 1 | 13 | 28 | 45 |
| 180 | < 1 | 2 | 13 | 29 | 45 |
| 190 | < 1 | 3 | 14 | 29 | 45 |
| 200 | < 1 | 4 | 15 | 29 | 45 |
| 210 | < 1 | 4 | 15 | 29 | 45 |
| 220 | < 1 | 5 | 16 | 29 | 44 |
| 230 | < 1 | 5 | 16 | 29 | 44 |
| 240 | < 1 | 6 | 16 | 29 | 44 |
| 250 | < 1 | 6 | 16 | 29 | 43 |
| 260 | < 1 | 6 | 16 | 29 | 43 |
| Возраст | Нач. | ноябрь | Междунар. | Доп. | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 4 | 20 | 40 |
| 20 | < 1 | < 1 | 8 | 27 | 50 |
| 25 | < 1 | < 1 | 9 | 28 | 52 |
| 30 | < 1 | < 1 | 9 | 28 | 52 |
| 35 | < 1 | < 1 | 9 | 28 | 52 |
| 40 | < 1 | < 1 | 9 | 28 | 52 |
| 45 | < 1 | < 1 | 7 | 25 | 47 |
| 50 | < 1 | < 1 | 5 | 22 | 43 |
| 55 | < 1 | < 1 | 2 | 18 | 37 |
| 60 | < 1 | < 1 | < 1 | 14 | 31 |
| 65 | < 1 | < 1 | < 1 | 10 | 26 |
| 70 | < 1 | < 1 | < 1 | 7 | 20 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | 3 | 15 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 10 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 7 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 4 |
Рассчитайте свой уровень силы
лет
Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми
Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.
Рассчитайте свою силу
Что означают нормы прочности?
По упражнениям
23 862 959 подъемов
Приседания
13 043 083 подъема
Становая тяга
12 601 944 подъема
Жим от плеч
3 135 845 лифтов
Подтягивания
1 903 138 подъемов
Жим гантелей лежа
1 842 803 подъема
Сгибание рук с гантелями
1 451 858 подъемов
Сгибание рук со штангой
1 383 804 подъема
В наклоне
1 059 347 подъемов
отжиманий
1 043 763 лифта
Фронтальные приседания
966 836 подъемов
Жим гантелей от плеч
962 612 лифтов
Предложить упражнение
Как подготовиться к подтягиванию на одной руке | Живите здоровой
Лиза М.
Вулф
Когда вы наблюдаете за тем, как кто-то подтягивается на одной руке, вы понимаете, что у него огромная сила верхней части тела. Это впечатляющее упражнение требует практики и самоотверженности, чтобы улучшить силу спины и рук. Вы улучшаете эту силу с помощью традиционных подтягиваний двумя руками, изометрических висов и использования силовых тренажеров для проработки основной мышцы спины: широчайшей мышцы спины. Правильные тренировки и использование хорошей формы могут защитить вас от травм и сохранить способность подтягиваться на долгие годы.
Практикуйтесь в подтягиваниях на двух руках, пока не научитесь делать от 15 до 20 раз подряд. Положите обе руки на перекладину, ладони смотрят в сторону и расставлены шире плеч. Оторвите ноги от пола и повисните на руках. Выдохните, согните руки в локтях и подтяните тело, пока подбородок не коснется перекладины. Вдохните, выпрямите руки и вернитесь в висячее положение. Делайте это три дня в неделю с днем отдыха между ними, а затем переходите к висам на руках.
Висите на одной руке как можно дольше. Потяните подбородок над перекладиной двумя руками. Оставайтесь наверху и ослабьте захват одной рукой. Держитесь за другую, пока мышцы не дойдут до отказа и вы не упадете. Сделайте это на каждой руке. Выполняйте висы на руках три дня в неделю с днем отдыха после каждого тренировочного дня, а затем переходите к подтягиваниям на одной руке.
Сядьте в тренажер для тяги широчайших. Возьмитесь за перекладину одной рукой, ладонью от себя. Расположите руку на ширине плеч или немного шире. Выдохните, согните руку в локте и потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди. При этом слегка отклоняйтесь назад. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений на каждую руку. Используйте вес, вызывающий утомление, в последних двух повторениях каждого подхода. Выполняйте подтягивания три раза в неделю с днем отдыха после каждого тренировочного дня, пока не достигнете веса, близкого к весу вашего тела.
Подтягивания на одной руке с помощью. Положите правую руку на перекладину ладонью к себе. Положите левую руку на верхнюю часть перекладины, выпрямив руку. Поддерживайте часть своего веса на левой руке, сгибая и выпрямляя правую руку для подтягивания. Повторите процесс, используя левую руку для подтягивания. Выполняйте эти два или три дня в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками.
Используйте все меньше и меньше посторонней помощи при подтягивании на одной руке.
Разогревайте мышцы перед каждой тренировкой, выполняя 5-10 минут легкого кардио.
Справочные материалы
- Американский совет по упражнениям: подтягивания
- DieselCrew.com: подготовка к подтягиваниям на одной руке
- Энциклопедия упражнений для мышц; Meyer and Meyer Sport
Советы
- Рассчитывайте потратить от нескольких месяцев до года, чтобы набрать необходимую силу для подтягивания на одной руке. Оставайтесь последовательными в своих тренировках и тренируйте спину в те дни, когда вы не тренируете другие крупные группы мышц, такие как грудь или ноги.
| Новичок | Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и практиковал не меньше месяца. |
|---|---|
| Новичок | Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике минимум на полгода. |
| Промежуточный | Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в технике не менее двух лет. |
| Расширенный | Сильнее, чем 80% лифтеров. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет. |
| Элита | Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать соревновательный в силовых видах спорта. |