Подтягивание на одной руке обучалка: Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда / Хабр

Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: быстро

Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка — это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.

Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если Вам интересно, какое самое быстрое животное в мире, то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник. Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом — турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим — посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так — встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма — это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох — при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение — подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя — значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами — так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат — Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок — материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут — так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы — это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
Дополнительное возвышение. Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели — скамейка. Принцип всё тот же — с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется — эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков — эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю — так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному — два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

Хотите узнать, с какой скоростью могут летать самые быстрые птицы в мире? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема — можно приступать к усложнению задачи.

Вариант первый — работа с отягощением

Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.

Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги — его можно случайно уронить на себя и покалечиться.

Вариант второй — работа с использованием лишь одной руки

Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же — умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых — иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, какова максимальная скорость человека при беге? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Подтягивание на одной руке обучалка mp4 hq xxx video

Учебное пособие по быстрой разблокировке подтягиваний на одной руке

Подтягиваться на одной руке для большинства людей невыполнимая задача. Это требует от вас безумной силы тяги. Вам нужно много терпения и самоотверженности, если вы хотите выполнить это силовое движение. Я могу сказать это, потому что некоторое время назад сам добился подтягивания на одной руке. В этом посте я расскажу о методе обучения, который я использовал, и поделюсь некоторыми советами. Так что вы тоже можете стать мастером подтягивания одной руки!

Подтягивание на одной руке

Прежде чем мы рассмотрим прогрессии и упражнения, давайте разберем движения. Основные мышцы, которые вы задействуете при подтягивании одной рукой, — это широчайшие и бицепсы. Ваше ядро, как и любое другое упражнение по художественной гимнастике, также задействовано. Чтобы подтянуться, нужна не только безумная сила тяги. Кроме того, подготовьте свои суставы перед выполнением этого силового движения. Не ожидайте, что ваше тело выполнит это движение без специальной подготовки. Вашим суставам нужно время, прежде чем они смогут справиться с таким жестким движением.

Прежде чем мы начнем с подтягивания одной рукой

Хорошо, прежде чем вы прыгнете и попытаетесь подтянуться. Вы должны быть в состоянии сделать не менее 15-20 строгих подтягиваний. Под правильной техникой я подразумеваю отсутствие разгибаний и полуповторений. Подбородок над перекладиной и никакого жульничества. Пожалуйста, придерживайтесь этих требований. Вашему телу нужно время, чтобы подготовиться. Вы можете серьезно пораниться, если начнете торопить события. Помедленней.

И, конечно же, это должно быть легко. Перед каждой тренировкой делайте быструю разминку. Расслабьте мышцы и дайте крови течь.

Начнем!

P

подъемы

Если вы выполнили предыдущие условия, вы готовы к подтягиваниям на одной руке. Сначала поговорим о прогрессии. Если вы можете сделать по крайней мере 15-20 подтягиваний, вы, вероятно, сможете легко выполнить первые несколько упражнений. Но, я рекомендую вам все же сделать их. Это подготовит ваше тело и суставы к настоящему подтягиванию на одной руке.

Подтягивания лопаток на одной руке

Это первое упражнение не должно вызывать затруднений. Подтягивание лопатки на одной руке — это скорее упражнение для подготовки тела и суставов. Это также хорошее упражнение для разогрева.

Чтобы выполнить это упражнение, вы начинаете с мертвого виса. Отсюда вы опускаете лопатку вниз, но не сгибая руки. Задержите это на пару секунд и отпустите. Это упражнение действительно показывает вам, какие мышцы вам нужно задействовать при подтягивании на одной руке. Несмотря на то, что это легко, вы не должны пропускать это упражнение.

Подтягивания лучника

Подтягивания лучника — это более сложная разновидность подтягивания в ширину. Вы кладете руки на перекладину как можно шире. Отсюда вы подтягиваете все свое тело к одной руке. Вы используете другую руку для помощи. Ваш подбородок должен находиться над перекладиной, чтобы выполнить одно повторение.

Вы можете усложнить это упражнение, просто оказывая меньше помощи другой рукой. Возьмитесь за перекладину только пальцами, а не всей рукой. Если это упражнение становится слишком удобным, переходите к следующему шагу.

Подтягивания на одной руке с резиновой лентой

Эта последовательность полезна при выполнении подтягиваний на одной руке. Это помогло мне с нуля до двух повторений за очень короткий период времени. Мне очень нравится использовать эспандеры, потому что вы сами можете определить сложность упражнения. Если вам нужно большее сопротивление, используйте более сильную ленту сопротивления. Это также отличный способ отслеживать свой прогресс. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете уменьшать помощь, пока в конечном итоге не сможете делать это без ленты сопротивления.

Подтягивания на одной руке с киппингом

Последним шагом к чистому подтягиванию на одной руке является использование импульса при подтягивании. Обычно вы никогда не должны использовать импульс во время тренировки. Но тут можно и заморочиться. Это потому, что со временем вы станете сильнее. Поэтому ваша форма улучшится, и вы будете использовать меньше импульса. Это просто занимает некоторое время. Вы очень близки к тому, чтобы выполнить подтягивание на одной руке.

Упражнения на подтягивания на одной руке

Теперь мы закончили говорить о прогрессии. Пришло время рассмотреть некоторые упражнения, чтобы ускорить прогресс. Начну с более легкого упражнения. Чем больше вы тренируетесь в этом упражнении, тем комфортнее вы будете выполнять его.

Начнем с висов на одной руке.

Вис на одной руке

Это первое упражнение очень простое. Просто висеть одной рукой. Это может звучать легко. Но на самом деле это намного сложнее, чем вы думаете. Поверьте, попробуйте.

Цель этого упражнения — провисеть как можно дольше. Вы не только увеличите время виса, которое необходимо для подтягивания на одной руке. Но это также укрепляет вашу силу хвата.

Поначалу у вас могут возникнуть трудности при выполнении этого упражнения. Тем не менее, если делать это упражнение пару раз в неделю, улучшение наступит в кратчайшие сроки. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете просто прикрепить к себе больший вес.

Подтягивания на одной руке с резиновой лентой.

Я уже говорил об этом упражнении. Поэтому я не буду вдаваться в подробности. Оберните резиновую ленту вокруг грифа и возьмитесь не тянущей рукой за резинку. Подтяните себя, вы заметите, что вам помогает полоса сопротивления. Усложните упражнение, переключившись на более легкую ленту или изменив способ захвата эспандера.

Помните, что нельзя выбирать слишком сильное сопротивление. Это может быть удобно. Упражнение должно быть сложным.

Отрицательные повторения

Если вы хотите освоить сложный навык, такой как отжимание в стойке на руках или, в данном случае, подтягивание на одной руке, выполнение отрицательной версии этого конкретного упражнения будет чрезвычайно полезным.

Возьмитесь за перекладину тянущей рукой. Подпрыгните и задержитесь как можно дольше, затем опуститесь обратно в мертвый вис на одной руке. Это движение должно быть медленным и контролируемым. Подпрыгните и повторите этот процесс.

Полуповторения

Полная тяга одной рукой, вероятно, слишком сложна для вас, иначе вы бы сейчас не читали этот пост в блоге. Таким образом, вместо полного диапазона движения вы делаете только половину. Это намного проще. Через некоторое время это упражнение станет легче, и вы сможете выполнить повторение с полной амплитудой движения.

Люди, которые только начали тренироваться для этого движения, вероятно, не смогут выполнять это упражнение. Для них я рекомендую сосредоточиться на более простых упражнениях.

Тренировка спины

Помимо вышеупомянутых упражнений, тренировка спины в целом также поможет набраться сил для подтягивания на одной руке. Проработайте спину различными вариациями подтягиваний. Я предлагаю вам даже выполнять упражнения с отягощениями, такие как тяга с отягощением и подтягивания.

Упражнения на бицепс

Как и в упражнениях для спины, вы также должны работать над силой бицепса. Бицепс — вторая наиболее задействованная мышца при выполнении этого упражнения. Тренируйте бицепсы, чтобы облегчить подтягивания на одной руке. Эти упражнения не обязательно должны быть связаны с гимнастикой. Простое сгибание рук с гантелями также является отличным упражнением для подтягивания на одной руке.

Советы и подсказки

Сила хвата Помимо сильной спины и бицепсов, сильный хват также облегчит вам подтягивание. Чем больше у вас мышц на запястьях, тем легче будет подтягиваться на одной руке. Я рекомендую вам сделать несколько упражнений на укрепление хвата, чтобы ускорить прогресс. Такие упражнения, как мертвый вис на одной руке, идеально подходят для увеличения силы хвата. Сделайте пару таких упражнений в конце тренировки. Вы увидите улучшение в течение нескольких недель.

Нижний процент жира в организме , Это может показаться немного странным, но на самом деле это действительно логично, если подумать. Чем меньше у вас жира, тем вы легче. Чем легче вы, тем легче становится упражнение с собственным весом. Таким образом, если вы сократите количество жира примерно до 10 %, подтягивания на одной руке станут намного проще.

Частота , сколько раз нужно практиковать это подтягивание на одной руке? Я предлагаю вам тренировать это движение 2-3 раза в неделю. Не переусердствуйте с этим упражнением. Подтягивание на одной руке — безумно сложный и интенсивный навык. Возьмите несколько выходных, чтобы дать отдохнуть мышцам спины и бицепсов. Отдых так же важен, как и сама тренировка.

Вес собственного тела — Подтягивания на одной руке | Страница 2

все сообщения
создать новую тему

JavaScript отключен. Для лучшего опыта, пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере, прежде чем продолжить.

Я согласен, что Ал определенно знает свое дело, но я не уверен, что даже черно-белое подтягивание можно сравнить с подтягиванием на одной руке. Я не могу работать одной рукой, поэтому мне, наверное, не стоит говорить. Я уверен, что среди нас есть те, кто может, и, возможно, они смогут присоединиться к нам.

@pet’ хм… Если бы вы могли сделать 3-4 раза подряд, я думаю, вы были бы близки, если бы не подбородок ОА… Сказав это, я в миллионе миль от я сам подтягиваюсь одной рукой, так что я просто исхожу из того, что мне кажется правильным, ха-ха. Я хотел бы однажды подтянуться на одной руке, и, конечно, я это сделаю, но подтягивания/подтягивания просто не находятся в верхней части моего списка дел прямо сейчас, так как я сосредоточен на том, чтобы быть сильным и подготовленным, чтобы сражаться выше всего остального.

@Harry Westgate
В настоящее время я не могу выполнить строгий OACU, что означает, что я не могу начать с полного зависания. Я должен поставить легкий угол от моего плеча, чтобы пройти его. Если я начинаю с мертвого виса, я делаю только половину… Тем не менее, я не знаю, сколько это будет (в 1ПМ) с весом.

Все люди разные, и передача навыков тоже разная. Лично я делал всевозможные вещи, которые можно квалифицировать как «почти» или даже «готовые» к подтягиваниям на одной руке, но я никогда не делал подтягиваний на одной руке и не чувствую себя особенно готовым. или близко.

Я согласен, что Ал определенно знает свое дело, но я не уверен, что даже черно-белое подтягивание равносильно подтягиванию на одной руке. Я не могу работать одной рукой, поэтому мне, наверное, не стоит говорить. Я уверен, что среди нас есть те, кто может, и, возможно, они смогут присоединиться к нам.

@pet’ : Это очень сильное подтягивание. Вы кажетесь очень близкими, и это видно по тому, что вы уже можете их делать, если пропустите дно. Я почти не сомневаюсь, что если вы наберете 90% BW добавили подтягивания (в вашем случае добавили подтягивания с 58 кг), вы бы просто усилили движение и выполнили его строго.

Думаю, у вас есть несколько вариантов. Негативы с особым упором на очень медленное движение к нижнему положению (даже включающее задержку непосредственно перед выпрямлением локтя) могут быть очень полезными. Если вы можете взвесить их, даже лучше.

Есть некая ментальная составляющая. Так что вскоре вы должны начать приходить один раз в день в бар и делать OACU из самой низкой позиции, насколько это возможно. В конце концов вы обнаружите, что можете выполнять упражнение с прямым стартом.

@305pelusa
Я буду использовать негативы и для начала. До сих пор, не знаю почему, я мало им пользовался. Может быть, это последняя часть, чтобы наконец получить один! Если нет, я буду использовать противовес. скажу через месяц!

Что касается создания канала, это забавно! Хе-хе. Я так не думаю. Еще так много нужно узнать, Пет, я не знаю достаточно, чтобы просто давать советы с помощью видео, когда есть такие люди, как Натерман и Даниэль Ваднал, которые уже публикуют такую качественную информацию на Youtube!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: быстро

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Почему у меня не получается подтягиваться?

Упражнение первое: вис на турнике

Упражнение второе: негативные повторения

Варианты подтягиваний для профессионалов

Вариант первый — работа с отягощением

Вариант второй — работа с использованием лишь одной руки

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Подтягивание на одной руке обучалка mp4 hq xxx video

Учебное пособие по быстрой разблокировке подтягиваний на одной руке

P

Подтягивания лопаток на одной руке

Подтягивания лучника

Подтягивания на одной руке с резиновой лентой

Подтягивания на одной руке с киппингом

Вес собственного тела — Подтягивания на одной руке | Страница 2

вне ширины

Уважаемый член 9-го уровня

пэт

Уважаемый член 8-го уровня

Гарри Вестгейт

Уважаемый член 6-го уровня

пэт

Уважаемый член 8-го уровня

пэт

Уважаемый член 8-го уровня

Стив Фрейдес

Персонал

пэт

Уровень 8 Ценный член

Стив Фрейдес

Персонал

305пелуса

Уважаемый член 6-го уровня

пэт

Уважаемый член 8-го уровня

Кодзуши

Уважаемый член 7-го уровня

305пелуса

Уважаемый член 6-го уровня

пэт

Уважаемый член 8-го уровня

пэт

Уважаемый член 8-го уровня

пэт

Уважаемый член 8-го уровня

305пелуса

Уважаемый член 6-го уровня

пэт

Уважаемый член 8-го уровня

305пелуса

Уровень 6 Ценный член

пэт

Уважаемый член 8-го уровня

пэт

Уважаемый член 8-го уровня