Подтягивания на 1 руке: Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда / Хабр

Содержание

Подтягивания на одной руке, обучение и полезные советы от CANPOWER

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) – одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.

Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели – подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр. Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка – это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд. Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Вертикальные подтягивания – достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное – то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений – добро пожаловать на следующую ступень.

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант – купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.

Шаг 3: подтягивания “Перочинный нож” (jackknife pulls)

Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.
Нижнее положение – самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон – начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

Шаг 4: полуподтягивания (half pull-ups)

Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола – это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины – это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания – первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.

Шаг 5: полные подтягивания (full pull-ups)

Полное подтягивание – классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц – плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, вернитесь к предыдущему шагу.

Шаг 6: подтягивания узким хватом (close pull-ups)

При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом – максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.
Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.

Шаг 7: неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Возьмиcь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор.
Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину – получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно – посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.

Шаг 8: половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо парал- лельно полу. Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.

Шаг 9: подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Главное назначение ассистированных подтягиваний – дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори.
Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.

Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное – это действовать. Удачи, ты сможешь.

Источник

Как научиться подтягиваться на одной руке и зачем это делать?

Подтягивания на одной руке — сложное упражнение, которое редко используют в бодибилдинге, зато в кроссфите и воркауте оно достаточно популярно.  

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Силовая тренировка

unsplash.com

Разбираемся, почему оно так нравится некоторым спортсменам и как научиться его делать.

Содержание статьи

Что дают подтягивания на одной руке?

Такой вариант упражнения в два раза сложнее, чем классический, соответственно, вдвое лучше развивает мышечную силу. При этом и риск возникновения травм увеличивается. Дело в том, что на связочный аппарат и суставы идет нагрузка всего тела, поэтому из-за резких и неправильных движений можно получить вывих, растяжение связок или даже их разрыв. 

Поэтому объективно оцените свои силы, и, если будете уверены, что ваш организм готов к таким нагрузкам, приступайте к подтягиваниям на одной руке. 

Они позволят проработать: 

  • широчайшие мышцы спины;
  • бицепс;
  • предплечья.

Однако эти мышцы уже должны быть хорошо развиты.  

Требования

Если вы хотите научиться подтягиваться на одной руке, сначала научитесь делать это на двух около 10-15 раз. На большее количество повторений работать не стоит, так как такое количество будет развивать выносливость, а не силу. 

Также включите в свою тренировку подтягивания с отягощениями. При этом вес утяжелителей не должен превышать 50 процентов от вашего собственного. 

Как подготовиться к подтягиваниям на одной руке? 

Асимметричные подтягивания 

Техника выполнения: 

  • Возьмитесь за перекладину широким хватом; 
  • Повисните на ней; 
  • Притяните подбородок к правой руке так, чтобы он оказался над турником; 
  • Левую слегка согните, она будет помогать вам в движении;
  • Вернитесь в исходное положение; 
  • Повторите движение на левую руку.  

Во время выполнения упражнения старайтесь концентрироваться на сгибающейся руке и работать только ей. 

Лучник

Техника выполнения: 

  • Возьмитесь за перекладину широким хватом; 
  • Согните правую руку в локте и прижмите ее к туловищу; 
  • Левую выпрямите вдоль турника;
  • Задержитесь в таком положении на некоторое время;
  • Повторите движение на другую руку. 

Когда такое упражнение будет даваться легко, перестаньте задерживаться в одной точке и сделайте упражнение динамичным.

Асимметричные подтягивания с прямой рукой  

Техника выполнения: 

  • Возьмитесь за перекладину широким хватом; 
  • Притяните подбородок к правой руке, прижав ее к туловищу; 
  • Левую руку вытяните вдоль турника; 
  • Вернитесь в нижнюю точку — просто повисните на перекладине; 
  • Повторите движение в другую сторону.  

Подтягивания на одной руке 

Если все эти упражнения вам удается сделать достаточно легко, можете переходить к самим подтягиваниям. Не стоит хвататься за запястье опорной руки, такие подтягивания почти ничем не будут отличаться от обычным. Лучше расположите свободную руку в области локтя или плеча. 

Негативные подтягивания на одной руке

Техника выполнения: 

  • Возьмитесь за турник обычным хватом двумя руками; 
  • Подтянитесь; 
  • В верхней точке отпустите одну руку; 
  • Медленно разогните вторую руку. 

Подтягивания с прыжка

Техника выполнения: 

  • Возьмитесь одной рукой за турник;
  • Подпрыгните, помогая рукой притянуть тело к перекладине; 
  • Медленно опуститесь;
  • Старайтесь каждый раз делать прыжки все меньше.

Как подготовиться к подтягиваниям на одной руке

Мой путь к подтягиваниям на одной руке начался почти десять лет назад, сразу после того, как я впервые увидел их выполнение лично. До этого я слышал истории — на самом деле легенды — об этом переезде, но никогда не верил, что это действительно возможно. Единственный раз, когда я был свидетелем того, как кто-то подтягивался одной рукой, это когда другая обхватывала запястье. Однако, вопреки моим первоначальным ожиданиям, настоящее подтягивание на одной руке на самом деле возможно.

В дополнение к тому, что я сам несколько раз добился подтягивания на одной руке, мне выпала честь тренировать очень сильных людей, которые также выполнили их первое подтягивание на одной руке. Хотя всегда есть много путей к любому пункту назначения, я путем собственных проб и ошибок пришел к выводу, что следующие техники и тактики являются наиболее важными, если вы надеетесь когда-нибудь укротить этого злобного зверя упражнений.

Подтягивания за несколько дней

Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я призываю вас потратить достаточно времени на то, чтобы освоиться с подтягиванием на двух руках. Сосредоточьтесь на достижении точки, когда вы сможете выполнить не менее 15 чистых подтягиваний за один подход без использования импульса. В идеале вы должны делать ближе к 20. Это основа вашего подтягивания на одной руке.

После того, как у вас будет основа, ваша следующая задача — научиться удобно висеть на перекладине одной рукой. Это требует серьезной силы хвата, а также сильных, стабильных плеч. Если вы можете сделать 15 хороших подтягиваний, вы уже должны быть в этом состоянии, но некоторая специальная практика все еще необходима.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши широчайшие и плечи были задействованы во время висения. Поначалу просто продержаться несколько секунд может быть очень сложно. В конце концов, вы можете перейти к более длинным висам на одной руке. 30-секундный вис на одной руке — хорошая цель, к которой нужно стремиться, прежде чем переходить к чему-то более амбициозному. Если у вас есть доступ к перекладинам, я также рекомендую попрактиковаться в махах через них для дополнительной работы по стабилизации плеча одной рукой.

Висы на согнутых руках и негативы

Так же, как новичок учится подтягиваться на двух руках, выполняя вис на согнутых руках или «вис на согнутых руках» в верхней части подтягивания, это первый шаг к выполнению подтягиваний на одной руке. подтягивания — это упражнение в висе на одной руке.

Начиная с верхнего положения подтягивания, держа подбородок над перекладиной, напрягите все тело и осторожно уберите одну руку. Я предлагаю практиковать это движение обратным хватом, так как это позволяет вам держать штангу ближе к центру вашего тела, что улучшит рычаг. Хотя бремя поддержки всего веса вашего тела, кажется, ложится исключительно на одну руку, ваша грудь, широчайшие и брюшной пресс также являются важной частью уравнения.

Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я призываю вас потратить достаточно времени на то, чтобы освоиться с подтягиванием на двух руках.

Большинство людей, пробующих вис на одной руке в первый раз, сразу же падают, как только убирают другую руку. Не расстраивайтесь, если это произойдет с вами во время первых нескольких попыток. Чтобы не уснуть, думайте не только о своей руке; сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжать все тело, особенно пресс. Возможно, вам будет полезно держать ноги прижатыми к туловищу, когда вы начинаете. В конце концов, работайте над тем, чтобы удерживать положение с вытянутыми ногами.

Как только вы сможете удерживать верхнее положение виса на одной руке со сгибанием в течение нескольких секунд, вы можете начать работать над контролируемым негативом на одной руке. Идея состоит в том, чтобы начать с положения виса на согнутой одной руке, а затем осторожно опуститься в мертвый вис с минимально возможной инерцией. Выполнение эксцентрической фазы подтягивания на одной руке — отличный способ подготовить свои сухожилия и связки к нагрузкам от полного движения, одновременно тренируя вашу центральную нервную систему, чтобы привыкнуть к необычному паттерну движения.

В первый раз, когда вы попытаетесь выполнить негатив одной рукой, вы, вероятно, снова упадете, как камень. В начале может помочь даже не думать об этом как о чем-то негативном; просто постарайтесь держать себя в руках, а об остальном позаботится гравитация. Чем ближе вы подходите к полному зависанию, тем сложнее становится сохранять контроль во время спуска. Будьте готовы потратить много времени на этот шаг. Вам нужно будет владеть каждым сантиметром негатива!

Помогите себе

На пути к полному подтягиванию на одной руке очень полезно практиковать подтягивания на одной руке с самостоятельной помощью. Это можно сделать несколькими способами.

Вы также можете выполнять самопомощь, удерживая запястье тянущей руки рукой второй руки.

Первый метод — это то, что часто называют «подтягиванием лучника». Для этого варианта начните так, как будто вы собираетесь подтягиваться широким хватом, но тяните все тело к одной руке, в то время как противоположная рука остается прямой. Это заставляет вашу тянущую руку выполнять большую часть работы, но при этом позволяет вам помогать себе по мере необходимости.

Вы также можете выполнять самопомощь, удерживая запястье тянущей руки рукой второй руки. Как я упоминал ранее, это иногда называют подтягиванием на одной руке. Ваша основная рука — единственная, кто держит перекладину, но второстепенная рука все еще может помогать в подтягивании. Со временем постепенно опускайте вспомогательную руку вниз к локтю. Чем дальше от запястья вы идете, тем больше работы придется выполнять вашей основной руке. В конце концов, он вам вообще не понадобится!

Программирование и частота

Поскольку подтягивание на одной руке является очень интенсивным движением, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Мало того, что начало тренировки подтягиваний на одной руке вызовет шок у ваших мышц, это также раскачает вашу соединительную ткань и центральную нервную систему.

Тренировка подтягивания на одной руке может быть очень напряженной, особенно для локтевых и плечевых суставов. Тендинит — это сука, и вы должны уважать свое тело, иначе вам придется за это заплатить. Таким образом, я рекомендую практиковать эти прогрессии только один или два дня в неделю в течение первых нескольких недель, в конечном итоге доведя их максимум до трех дней в неделю.

Я бы также рекомендовал понизить громкость. Думайте о своей тренировке подтягиваний на одной руке почти как о тренировке на одноповторный максимум в подъеме тяжелой штанги. Вы не можете делать это все время, иначе вы сожжете себя!

Вот пример того, как могут выглядеть ваши первые несколько тренировок по подтягиванию на одной руке, если вы уже можете сделать 15 строгих подтягиваний.

Тренировка

1

Разминка

2 подхода по 5 повторений

+

4

больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

    • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
    с подробными обучающими видео.

  • Изображения с инструкциями

    • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
    должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

    • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
    тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Когда вы закончите, завершите упражнение любыми упражнениями, которые вы обычно выполняете, такими как отжимания на брусьях, жимы или подъемы ног в висе.

Извилистая дорожка к перекладине

Из-за того, что при подтягивании одной рукой используется неравномерно, при выполнении подтягиваний на одной руке может быть неизбежно некоторое вращение туловища. Ваше тело будет естественно скручиваться, когда вы поднимаетесь. В начале вы должны использовать это в своих интересах и практиковаться в поворотах к перекладине во время тяги. Это заставит ваш хват вращаться из положения сверху в положение снизу, когда вы поднимаетесь.

Когда выполняется подтягивание на одной руке на гимнастических кольцах, вместо этого кольцо будет вращаться.

Со временем вы сможете подтягиваться на одной руке с меньшим вращением, удерживая руку в пронированном положении на протяжении всей амплитуды движения.

Многолетнее путешествие

Хотя подтягивание на одной руке определенно достижимо, это не будет легко. Это крепкий орешек, и подготовка к нему может быть унизительным опытом. Даже если вы уже сильны, изучение подтягиваний на одной руке требует большого терпения и практики.

После того, как я поставил перед собой задачу научиться этому подвигу, мне понадобилось почти три года, чтобы добиться своего первого повторения. С тех пор подтягивания на одной руке остаются неуловимыми. В некоторые дни я могу выполнить одно или два повторения без каких-либо проблем. В другие дни я едва могу дотянуться до бара.

Из всех уроков, которые я усвоил во время подготовки к этому выдающемуся подвигу, один урок, о котором я вспоминаю снова и снова, — уважать путешествие и быть терпеливым. Подтягивания на одной руке — это демонстрация мастерства, не похожего ни на что другое. Только те, кто обладает редким сочетанием терпения, силы и целеустремленности, имеют шанс пополнить ряды элитных мужчин и женщин, подтягивающихся только на одной руке. ты готов принять вызов?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с книгой Эла и DVD «Raising The Bar».

Как делать подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке, пожалуй, один из самых крутых и лучших способов накачать верхнюю часть спины и силу бицепсов с помощью тренировок с собственным весом. Вы могли бы даже назвать подтягивания на одной руке «Святым Граалем силы тяги с собственным весом» — но это также и «король травм локтя».

Я прошел через все трудности, которые только можно вообразить, когда дело доходит до подтягиваний на одной руке. Я тренировался для этого; достиг этого; ранил себя; переобучился и заново достиг его; ранил себя каким-то другим образом; и вернулся к возможности сделать это снова. До прошлого года мне не удавалось добиться стабильных результатов с помощью подтягиваний на одной руке. Я прошел долгий и мучительный путь в ОАПУ. Но я надеюсь, что благодаря своему опыту выполнения подтягиваний на одной руке я смогу направить вас на менее тернистый путь к его достижению. Итак, в этом руководстве по выполнению подтягиваний на одной руке я расскажу о советах по предотвращению травм, различных методах тренировки OAPU, пошаговой прогрессии, которой я рекомендую вам следовать, и упражнениях для наращивания силы, необходимой для OAP.

Предотвращение травм для подтягиваний/подтягиваний на одной руке

Подтягивания на одной руке — это навык, который некоторые люди осваивают относительно легко, в то время как другим, включая меня, на его достижение могут потребоваться годы. Однако более важным, чем то, как быстро вы этого добьетесь, является попытка не навредить себе на этом пути. Поэтому сначала я расскажу о предотвращении травм при подтягиваниях на одной руке.

Подтягивания на одной руке сильно нагружают локти, и об этом нужно помнить. Локоть игрока в гольф, также известный как медиальный эпикондилит, и теннисный локоть, также известный как латеральный эпикондилит, являются распространенными травмами, которые могут возникнуть, если вы не будете осторожны во время тренировок.

Так как же избежать этих травм при выполнении подтягиваний на одной руке и подтягиваний на одной руке?

Подтягивания на одной руке

При выполнении подтягиваний на одной руке можно тренировать различные хваты: пронированный хват, супинированный групповой или нейтральный хват.

Уловка для запоминания супинации и пронации заключается в следующем: супинация похожа на удерживание тарелки супа. Предполагая, что вы предпочитаете есть суп из тарелки, а не с пола, ваша ладонь будет обращена к вам, когда вы держите тарелку с супом, следовательно, она будет в супинированном положении. Что касается пронации, то она противоположна супинации ;).

Хват, который вы используете для тренировки подтягиваний на одной руке, очень важен. Различные хваты оказывают большее напряжение на определенные сухожилия в определенных диапазонах. Подтягивания одной рукой на гимнастических кольцах кажутся лучшим вариантом, так как вы можете вращать руку по всей амплитуде движения, чтобы обеспечить наименьшее напряжение во всем диапазоне.

Хват, который я рекомендую использовать для подтягиваний/подтягиваний на одной руке и который, по моему опыту, является наименее напряженным, представляет собой комбинацию всех трех вариантов хвата — пронированного, супинированного и нейтрального — с использованием гимнастических колец.

Используя гимнастические кольца, вы начнете в положении пронации, а по мере подъема вы скручиваетесь в супинированную группу. Это обеспечит минимально возможное напряжение сухожилий, прикрепляющихся к локтю.

Если у вас нет доступа к гимнастическим кольцам, я настоятельно рекомендую вам сменить хват, который вы используете на тренировках. В рамках каждой тренировки вы можете чередовать используемые хваты, или вы можете выполнять одну сессию с супинированным хватом, следующую сессию с пронацией и следующую сессию с нейтральным хватом.

Отпустите свое эго – тренируйте большее количество повторений

Мой второй совет по предотвращению травм с помощью подтягиваний на одной руке – тренируйте больших диапазона повторений с дополнительной помощью. В частности, я рекомендую тренировочные прогрессии, в которых вы можете выполнить 5-10 повторений.

Это естественно, когда мы становимся достаточно сильными, чтобы почти сделать подтягивание на одной руке, или мы становимся достаточно сильными, чтобы сделать отрицательное подтягивание на одной руке, чтобы сделать это. Мы хотим продемонстрировать нашу тяжелую работу, и мы также хотим показать самим себе, на что мы способны. Я рекомендую отложить это до тех пор, пока вы не перейдете на более поздний этап, и я думаю, что это поможет избежать травм.

Две вещи, о которых следует помнить, чтобы предотвратить травмы

НЕ делайте негативные подтягивания на одной руке

В частности, я бы не советовал тренировать негативные подтягивания на одной руке или подтягивания. По моему личному опыту, а также по опыту студентов и людей, с которыми я разговаривал, отрицательный OAP часто является причиной травмы или толкает нас на путь травмы.

Отрицательное подтягивание одной рукой. Я не советую тренировать их до тех пор, пока вы не сможете выполнить одно повторение подтягиваний на одной руке. Отрицательное подтягивание на одной руке или подтягивание очень часто связано с травмой.

Переход от подтягиваний к подтягиваниям на одной руке

Существует множество способов перехода от подтягиваний к ОАР. Некоторые люди используют ленты сопротивления; некоторые используют некоторую форму помощи захвата, когда помогающая рука хватает что-то сбоку; и некоторые люди могут даже создать некоторую форму системы шкивов.

Из всех методов перехода от подтягивания к подтягиванию на одной руке я рекомендую использовать хват с помощью пальцев. С хватом с помощью пальцев вы начнете с полной рукой, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете постепенно использовать все меньше и меньше помощи, опуская пальцы. Сначала вы перестанете использовать большой палец и будете использовать четыре пальца; тогда вы уроните мизинец; затем безымянный палец; затем средний палец, и вы дойдете до подтягивания одним пальцем.

Основные рекомендуемые упражнения для подтягивания на одной руке

Когда вы сможете сделать 5-10 повторений подтягивания на одном пальце, я думаю, вы сможете сделать подтягивание на одной руке без посторонней помощи. Помните, как только у вас появится сила подтягиваться на одной руке, не тренируйте ее постоянно. Это создает максимальное напряжение в локте, поэтому тренироваться нужно минимально. Продолжайте подтягиваться с помощью одного пальца.

Всегда нужно следить за тем, чтобы подбородок всегда поднимался над тянущей рукой. Например, если вы тянете правой рукой и помогаете левой, убедитесь, что вы держите подбородок над правой рукой.

Полезные упражнения для подтягиваний на одной руке

Для развития силы хвата, силы мышц-вращателей и силы лопаток я также рекомендую вам использовать в тренировках висы на одной руке. Их можно выполнять пошагово, например, подтягивание одной руки вверх, используя пальцы в помощь себе и постепенно используя все меньше и меньше пальцев.

Ретракция лопатки — это полезное упражнение для развития силы лопатки, которое поможет при выполнении ОАП. При ретракции лопатки ваша рука будет полностью выпрямлена, но вы будете подтягиваться вверх и вниз, используя мышцы верхней части спины. В этом упражнении ваша рука должна оставаться полностью вытянутой и не сгибаться ни в какой точке.

Чтобы развить здоровое плечо, я рекомендую выполнять висы с вращением на одной руке. Повиснув на одной руке, вы будете вращать себя из стороны в сторону, максимально контролируя движение.

Вис с вращением на одной руке для развития силы лопаток и силы хвата для подтягиваний/подтягиваний на одной руке

Давайте рассмотрим важные моменты, которые мы рассмотрели для подтягивания на одной руке.

Как выполнять подтягивания на одной руке:  

  1. Самое главное, предотвратите травмы: предотвратите травмы, чередуя супинированный, пронированный и нейтральный хват, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Еще лучше — тренируйтесь с гимнастическими кольцами. Во-вторых, не всегда работайте на максимуме того, что вы можете сделать — тренируйте большее количество повторений, то есть 5-10 повторений, используя вариант подтягивания на одной руке с поддержкой.

  2. Избегайте негативных подтягиваний на одной руке: Избегайте негативных подтягиваний на одной руке, так как это подвергает вас риску травмы локтя.

  3. Используйте подтягивание одной рукой с помощью пальцев, чтобы постепенно уменьшать объем помощи, которую вы получаете от вспомогательной руки. Начните с полной руки с помощью и опускайте по одному пальцу за раз. Когда вы сможете выполнить 5-10 повторений при заданном усилии, опустите еще один палец.

  4. Помните о технике для всех прогрессий — Всегда тяните подбородок прямо над основной тяговой рукой, и при подтягивании также поворачивайте локоть к телу

  5. Когда вы сможете выполнить 5-10 подтягиваний на одной руке с помощью одного пальца, вы, вероятно, сможете выполнить одно повторение подтягивания на одной руке.

Вот и все для подтягивания на одной руке. Однако, как всегда, если вам нужно более структурированное пошаговое руководство по выполнению подтягиваний на одной руке, вы можете взглянуть на мое приложение.