Подтягивания на одной руке польза: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подтягивания на одной руке

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

6,3

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Ромбовидные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Другое

Уровень Эксперт

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за полотенце. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Задержитесь и медленно опуститесь. Поменяйте руки.

Правила выполнения упражнения

1. Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину для подтягиваний.
2. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за концы свёрнутого полотенца.
3. Чтобы создать необходимый прогиб в пояснице, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
4. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Совет: в верхней точке движения максимально напрягите мышцы спины. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной. Сгибаются только руки. Не нагружайте предплечья, движение осуществляется за счёт работы мышц спины.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество раз.
7. Поменяйте руки.

Варианты: 1. Если вы новичок и у вас ещё недостаточно сил, работайте в специальном тренажёре.
2. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги.

Альтернативные упражнения

8,2

8,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Такая сложная техника подтягиваний, как на одной руке, крайне редко используется бодибилдерами в своих тренировках, зато упражнение набирает популярность в кроссфите и воркауте. Выполнение этого норматива говорит о физическом совершенстве атлета, но и выполнить его неподготовленному человеку невозможно. Как научиться подтягиваться на одной руке, какие есть вспомогательные упражнения для скорейшего достижения сверхсложной задачи?

Содержание

1. Что дают подтягивания на одной руке: польза и вред
2. Программа обучения подтягиваниям на одной руке
3. Негативные подтягивания
4. Подтягивания лучника
5. Разновысотные подтягивания
6. Подтягивания на одной руке: техника
7. Заключение
8. Как подтягиваться на одной руке: техника в видео формате

Что дают подтягивания на одной руке: польза и вред

В первую очередь, такие подтягивания развивают мышечную силу, выполнять упражнение как минимум в два раза сложнее, чем классический вариант на 2-х руках. Тем не менее, риск травмы так же сильно возрастает, поскольку на связочный аппарат и суставы идет нагрузка всего тела, при неправильных и резких движениях можно получить вывих или растяжение, и даже разрыв связок. Отсюда следует, что начинать осваивать упражнение сразу со сложного варианта не стоит, для этого существует ряд подготовительных упражнений, которые сначала нужно освоить до совершенства.

Подтягивания одной рукой на турнике развивает:

• широчайшие мышцы спины;
• бицепс;
• предплечья.

Но эти мышцы уже должны быть развиты и подготовлены до начала освоения упражнения, иначе можно сразу получить травму. Следует начинать с подготовительного комплекса упражнений.

Программа обучения подтягиваниям на одной руке

Негативные подтягивания

Техника упражнения развивает медленные (короткие) волокна мышц, поскольку получают нагрузку от негативной фазы, то есть – расслабления. Сопротивление при опускании тела на одной руке необходимо для плавного развития и укрепления нужных мышц и связок.

1. Держитесь за перекладину одной согнутой в локте рукой, стоя на скамье, изначально приняв верхнюю точку подтягиваний. Вторую руку держите за спиной, согните колени.
2. Напрягите мышцы, убрав ноги со скамьи, очень медленно разгибайте руку так, чтобы чувствовать максимальное напряжение мышц. Держите корпус вертикально, как можно ровнее.
3. В нижней точке не разгибайте руку полностью.
4. После станьте на скамью и вернитесь в исходное положение, проделав так же 4-6 повторений на обе руки.

Для начала выполняйте 1 подход, после усложняйте до 2 серий для каждой стороны.

Подтягивания лучника

Эта техника уже направлена на укреплении мышц при сокращении. Одна рука испытывает основную нагрузку, а вторая, вытянутая в сторону, выступает помощником. Также упражнение можно разнообразить, взявшись за боковую сторону турника, или повесить на турник полотенце или кольцо, рука расположенная ниже уровня перекладины будет также немного помогать рабочей стороне.

1. Обхватите перекладину обратным хватом одной рукой, плечевой сустав расположен под кистью.
2. Вторую руку вытяните в сторону, взявшись обычным (прямым) хватом.
3. Начинайте подтягиваться той рукой, которая расположена вертикально, стараясь минимально помогать второй. Дотянитесь подбородком до перекладины с выдохом.
4. Медленно на вдохе разгибайте локти, не выпрямляя до конца.

Повторите упражнение на каждую руку по 4-6 раз, по 1-2 серии.

Разновысотные подтягивания

Этот вариант выполняется с поддержкой второй руки, держась за запястье рабочей руки на другой высоте. Техника подобна подтягиваниям с полотенцем или кольцом. Усвоение этого упражнения приближает к полноценным подтягиваниям 1 рукой без какой-либо поддержки. Также упражнение можно выполнять на пол амплитуды движения, задерживаясь на секунду на пике.

1. Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, вторая кисть обхватывает запястье рабочей руки.
2. Держите корпус вертикально. Подтягивайтесь на выдох, слегка помогая второй рукой облегчить технику.
3. На вдохе плавно опускайтесь, оставляя локоть немного согнутым.

Повторяйте на каждую руку 4-6 раз по 1-2 подхода.

Подтягивания на одной руке: техника

После того, как с легкостью выполняется весь подводящий комплекс упражнений, можно приступать к самой сложной технике.

1. Обхватите перекладину обратным хватом, вторую руку отведите за спину.
2. Ноги согните в коленях, напрягите мышцы рук и торса, взрывным усилием с резким выдохом выполните подтягивание, максимально согнув локоть. Подбородок в верхней точке над перекладиной.
3. Выдержите секундную паузу на пике, и медленно опускайтесь на вдохе.
4. То же самое повторите на другую руку.

Поначалу достаточно выполнить хотя бы один повтор на обе стороны, а потом по мере сил увеличивайте количество подтягиваний и серий.

Заключение

Сильные мышцы и связки рук и спины не позволят получить травму от первого повторения. Для начала, перед освоением варианта с одной рукой, нужно легко подтягиваться на 2 руках 15-20 раз, как широким хватом – подбородком к перекладине, либо головой перед турником, так же и узким хватом. Следует подтягиваться с дополнительной нагрузкой, прицепив отягощение к специальному поясу. Всестороннее развитие мышц во всех вариантах – это только половина успеха. Только потом приступайте к процессу обучения подтягиваний на 1 руке.

Как подтягиваться на одной руке: техника в видео формате

Также узнайте, какая техника подтягиваний развивает бицепс →
О том, как делать австралийские подтягивания, в этой статье.

Работающих Мышц, Как Делать, Варианты, Альтернативы и Советы – Fitness Volt

Подтягивания, пожалуй, лучшее упражнение для спины и бицепсов с собственным весом. Но если вы готовы к настоящему испытанию, попробуйте подтягивания на одной руке. Вам, вероятно, придется долго и упорно тренироваться, чтобы сделать хотя бы одно, но ваша настойчивость будет вознаграждена!

Подтягивания и подтягивания, которые в значительной степени взаимозаменяемы, являются основными элементами художественной гимнастики. Оба упражнения задействуют верхнюю часть спины и бицепсы. Чтобы выполнить любое из этих упражнений, вам нужно быть достаточно сильным, чтобы поднять вес всего тела, используя только руки. Это немалый подвиг, и многие люди не могут сделать даже одно повторение.

Тем не менее, со временем и тренировками большинство тренирующихся должны быть в состоянии выполнять это упражнение. После выполнения одного повторения вашей следующей целью должно быть пять повторений. Оттуда десять повторений составляют хорошую цель.

Но что делать, если вы можете сделать десять идеальных подтягиваний или подтягиваний? Вы можете сосредоточиться на выполнении большего количества повторений или начать увеличивать вес, чтобы усложнить задачу. По правде говоря, обе эти последовательности должны поддерживать рост вашей спины и бицепсов.

В качестве альтернативы или даже одновременно, если хотите, вы можете начать подтягиваться на одной руке.

Не все созданы для подтягиваний на одной руке, а для некоторых это несбыточная мечта, но вы не узнаете, пока не попробуете.

В этой статье мы объясним, как выполнять это сверхсложное упражнение, и покажем лучшие варианты и альтернативы, которые вы можете использовать для его выполнения.

• Анатомия подтягиваний на одной руке 101
• Как выполнять подтягивания на одной руке
• Варианты и альтернативы подтягиваний на одной руке
  • 1. Тяга широчайших на одной руке
  • 2. Вис со сгибанием на одной руке
  • 3. Негативные подтягивания на одной руке
  • 4. Подтягивания на одной руке с обхватом запястья рукой
  • 5. Самостоятельные подтягивания на одной руке
  • 6. Подтягивания на одной руке с резиновой лентой
  • 7. Тяга туловища на одной руке
  • 8. Подъемы переднего рычага
  • 9. Подтягивания на одной руке с прыжком
  • Советы по подтягиваниям на одной руке
• Обертывание

Анатомия подтягивания одной рукой 101

Если вы уже делаете обычные подтягивания, вы, вероятно, уже знаете, какие мышцы работают при подтягиваниях на одной руке. Тем не менее, освежить свои анатомические знания не помешает!

Широчайшие мышцы спины – для краткости известные как широчайшие, это агонист или главный двигатель во время подтягиваний на одной руке. Широчайшие мышцы, расположенные по бокам верхней части спины, соединяют руки с туловищем и отвечают за приведение и разгибание плечевого сустава. Хорошо развитые широчайшие очень похожи на крылья и видны спереди и сзади, внося вклад в ваш V-образный конус.

Двуглавая мышца плеча — расположенная на передней части плеча, бицепс, вероятно, является самой известной мышцей человеческого тела. Бицепс сгибает локоть и супинирует (вращает) предплечье.

Трапециевидная мышца – трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, покрывающую большую часть верхней части спины. Есть три набора волокон, образующих верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки. Нижние трапеции удерживают ваши плечи внизу во время подтягиваний на одной руке, а средние трапеции отводят плечи назад. Это обеспечивает стабильную платформу для работы других мышц. Верхние трапеции не особенно активны во время этого упражнения.

Предплечья — подтягивания на одной руке требуют и развивают хват, похожий на тиски, а ваши предплечья являются вашими хватательными мышцами. Существует несколько мышц-сгибателей предплечья, большинство из которых имеют длинные и сложные латинские названия, и почти все они задействованы в подтягиваниях на одной руке.

Core — подтягивания на одной руке в значительной степени сосредоточены на коре. Мышцам средней части тела придется много работать, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника и предотвратить раскачивание ног. К мышцам кора относятся прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как подтягиваться на одной руке

Для многих этот раздел нашего руководства будет излишним. Некоторые из вас, читающих это, еще не будут готовы попробовать это упражнение. Прежде чем приступить к подтягиваниям на одной руке, вы должны уметь:

• Выполнять мертвый вис на одной руке в течение 20–30 секунд
• Уметь выполнять 15, а лучше 20 обычных подтягиваний или подтягиваний
• Быть в состоянии сделать несколько подтягиваний или подтягиваний с весом не менее 25% веса вашего тела

Если вы не можете этого сделать, возможно, вы еще не готовы подтягиваться на одной руке . Однако не волнуйтесь; у нас есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать для развития силы, необходимой для подтягивания на одной руке.

1. Используя верхний, нижний или нейтральный хват, повисните на перекладине, выпрямив тело и напрягая мышцы кора. Держите неработающую руку либо опущенной к ногам, либо отведенной в сторону по желанию.
2. Начните движение, нажимая на плечевой пояс, то есть опуская плечо. Напрягите оба плеча, но подчеркните ту сторону, над которой вы работаете. Это задействует ваши широчайшие.
3. Согните руку и подтяните подбородок к перекладине. Держите плечо близко к телу, чтобы максимизировать рычаг и эффективность движения. Старайтесь не раскачиваться и не пинать ноги. Тем не менее, для завершения повторения может потребоваться небольшой толчок.
4. Плавно и подконтрольно разогните локти и опуститесь обратно. Не падайте просто так, так как это приведет к ударной нагрузке на локоть и плечевой сустав.
5. Старайтесь делать одинаковое количество повторений на каждую руку, но также помните, что довольно часто одна рука оказывается сильнее другой.

Подтягивания на одной руке до некоторой степени открыты для интерпретации, и многие из тех, кто может их выполнять, используют несколько иную технику. Если вы посмотрите несколько видеороликов о подтягиваниях на одной руке на YouTube, вы увидите, что некоторые люди подтягивают одно плечо к перекладине, а другие подтягивают противоположное плечо. Некоторые остаются перпендикулярными стержню, а другие — под прямым углом.

В конце концов, вам решать, какая позиция и техника лучше всего подходят для вас. Поэкспериментируйте, чтобы определить свою зону мощности подтягиваний на одной руке.

Варианты и альтернативы подтягиваний на одной руке

Скорее всего, вы пробовали подтягиваться на одной руке и потерпели неудачу. Это нормально — очень немногие могут выполнить это упражнение с первого раза. На самом деле, могут потребоваться месяцы или даже годы, чтобы развить силу, необходимую для выполнения этого упражнения.

Используйте следующие варианты и альтернативы, чтобы развить силу, необходимую для реальных подтягиваний на одной руке.

1. Тяга широчайших мышц одной рукой

Тяга широчайших мышц одной рукой — очень бледная имитация подтягиваний одной рукой, но это хорошее место для начала, если вы все еще работаете над развитием базовой силы подтягиваний. . Используйте это упражнение, чтобы развить силу одной руки, боковую устойчивость корпуса и выработайте привычку начинать каждое повторение с опускания плечевого пояса.

Это также хороший способ разогреться перед началом тренировки подтягиваний на одной руке. Поэкспериментируйте с хватом снизу, сверху и нейтральным хватом, чтобы увидеть, какой из них сильнее.

Узнайте, как делать тяги широчайших на одной руке здесь.

2. Вис на сгибании на одной руке

Вис на сгибании на одной руке — это изометрическое или статическое упражнение. Вы намного сильнее изометрически, чем концентрически или эксцентрически. Это означает, что обычно вы можете удерживать больший вес, чем можете поднять или опустить. Однако изометрическая тренировка может помочь увеличить концентрическую и эксцентрическую силу. Используйте это упражнение, чтобы заложить основу для подтягиваний на одной руке.

Как это сделать:

1. Поставьте стул или скамью под турник и встаньте на него. Держите перекладину удобным для вас хватом.
2. С согнутой рукой и напряженным корпусом поднимите ноги с платформы.
3. Задержитесь как можно дольше, а затем отдохните.
4. Делайте удержания в верхней части движения и на одной трети и двух третях внизу, чтобы обеспечить развитие силы во всем диапазоне движения.
5. Тренируйте обе руки одинаково.

3. Негативные подтягивания на одной руке

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Другими словами, вы можете опустить больше веса, чем поднять. Вот почему многие лифтеры проводят негативные тренировки. Негативы позволяют вам тренироваться с более тяжелыми весами, чем обычно. Негативные подтягивания на одной руке — отличный способ развить силу, необходимую для обычных подтягиваний на одной руке.

Как это делать:

1. Поставьте стул или скамью под турник и встаньте на него. Держите перекладину удобным для вас хватом.
2. С согнутой рукой и напряженным корпусом поднимите ноги с платформы.
3. Плавно вытяните руку и опуститесь вниз под контролем, пока локоть не станет прямым.
4. Поднимитесь наверх и повторите.
5. Сделайте несколько повторений на каждую руку, а затем поменяйте сторону или другую руку по желанию. Остановите сет, когда вы больше не сможете контролировать спуск.

4. Подтягивания на одной руке с обхватом запястья рукой

Хват является неотъемлемой частью подтягиваний на одной руке. Это упражнение позволяет вам использовать обе руки, чтобы подтянуться, но у вас будет только одна рука на перекладине. Этот вариант — отличный способ улучшить хват, а также акцентировать внимание на одной руке за раз, что делает его ценной ступенькой к настоящим подтягиваниям на одной руке.

Как это делать:

1. Одной рукой держите перекладину удобным для вас хватом снизу, сверху или нейтральным хватом. Держите запястье другой рукой. Напрягите ноги и оторвите ступни от пола.
2. Обеими руками подтяните подбородок к перекладине.
3. Спуститесь под контроль и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

5. Самостоятельные подтягивания на одной руке

В этом варианте подтягиваний на одной руке вам будет помогать нерабочая рука, снимая вес с руки, которую вы тренируете. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны оказывать себе меньше помощи, пока, в конце концов, вы не сможете подтягиваться на одной руке без посторонней помощи.

Как это делать:

1. Привяжите веревку, полотенце или силовую ленту к перекладине так, чтобы она свисала рядом с вами.
2. Возьмите перекладину удобным для вас хватом сверху, снизу или нейтральным хватом.
3. Держите веревку/полотенце, перевяжите другой рукой примерно 12-18 дюймов вниз от верха.
4. В основном опираясь на перекладину, подтяните себя, используя другую руку для помощи.
5. Медленно спуститесь и повторите.
6. Чем ниже вы поместите свою руку помощи, тем меньше вы сможете ее использовать.

6. Подтягивания на одной руке с резиновой лентой

Подтягивания на одной руке с резиновой лентой помогают поддерживать часть веса тела, чтобы сделать это сложное одностороннее упражнение более управляемым. Помощь более заметна в начале повторения, когда рука выпрямлена, а лента натянута, а затем ослабевает в верхней части повторения. Эта кривая силы соответствует изменениям рычага, поэтому помощь оказывается наибольшей там, где вы слабее всего, и наименьшей там, где вы сильнее всего.

Как это сделать:

1. Прикрепите прочную петлевую ленту сопротивления к перекладине. Возьмите штангу одной рукой, а затем встаньте или встаньте на колени в ленте.
2. Используя ленту для помощи, согните руку и подтяните подбородок к перекладине.
3. Спускайтесь под контролем и повторяйте.

7. Тяга корпуса одной рукой

Подобно подтягиваниям и подтягиваниям, тяга корпуса является очень эффективным упражнением для верхней части спины и бицепсов с собственным весом. Обычно выполняется двумя руками, поэтому нет причин не использовать тягу тела одной рукой для увеличения силы мышц широчайших мышц и рук.

Как это делать:

1. Сядьте под штангу и держите ее одним хватом сверху. Выпрямите ноги так, чтобы с вытянутой рукой ваше тело образовало прямую линию.
2. Согните руку и подтяните грудь к перекладине.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Чем выше перекладина и чем прямее вы находитесь, тем легче будет выполнять это упражнение.
5. Это упражнение можно выполнять с использованием штанги в стойке для приседаний, тренажера Смита или подвесного тренажера, такого как TRX.

8. Подъемы передних рычагов

Как и подтягивания на одной руке, подъемы передних рычагов представляют собой жесткое калистеническое упражнение для верхней части тела. Но, в отличие от подтягиваний, они больше задействуют широчайшие, а ваши руки задействованы гораздо меньше. Используйте это упражнение, чтобы нарастить силу широчайших мышц, усилить связь широчайших мышц с мозгом и натренировать широчайшие мышцы, одновременно давая вашим усердно работающим бицепсам и локтям долгожданный перерыв.

Узнайте, как делать подъемы переднего рычага здесь.

9. Подтягивания на одной руке с прыжком

Самая трудная часть большинства упражнений — начать движение из неподвижного состояния. Это называется преодолением момента инерции. Один из способов обойти эту проблему — начать с прыжка. Использование ног для помощи поможет вам двигаться и даст вам силы в первой и самой сложной части вашего повторения.

Как это делать:

1. Используя гриф, который находится всего в 12-18 дюймах над вашей головой, держите его удобным для вас хватом снизу, сверху или нейтральным хватом.
2. Слегка согните ноги в коленях и прыгните вверх, одновременно сгибая руку. Подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Медленно и уверенно спускайтесь, а затем повторите.

Советы по подтягиваниям на одной руке

Получите больше от подтягиваний на одной руке и повысьте свои шансы на их выполнение с помощью этих полезных советов!

Тщательно прогрейте – не ошибитесь; подтягивания на одной руке — очень тяжелое упражнение. Они сильно ударяют по локтям и плечам и могут привести к травме. Подготовьте свое тело к предстоящей тренировке, тщательно разогревшись.

Выполните легкие кардиотренировки, а затем динамические упражнения на подвижность и гибкость, а также упражнения для активации мышц. Опускание плеч во время висения на перекладине и обычные подтягивания являются хорошими вариантами, как и тяга широчайших на одной руке.

Смажьте канавку – хотя подтягивания на одной руке являются проверкой силы широчайших и бицепсов, они также являются проверкой мастерства. Лучший способ развить любой навык — это практика. Совершенствуйтесь в подтягиваниях на одной руке быстрее, выполняя их ежедневно. Это называется смазкой канавки.

Во время тренировки GTG вы выполняете множество низкоинтенсивных подходов в течение дня. Это позволяет вам выполнять большое количество повторений без лишней усталости.

Подробнее об обучении смазке канавок читайте здесь.

Смешайте это – выполнение одних и тех же упражнений снова и снова скоро приведет к остановке прогресса и травмам от перенапряжения. Избегайте таких проблем, используя несколько вариантов, описанных выше. Например, вы можете выполнять подтягивания на одной руке с помощью резины в один день, подтягивания на одной руке с самопомощью на следующий день и негативные подтягивания на одной руке на следующий день.

Похудеть – лишний вес сделает подтягивания на одной руке еще сложнее, чем они есть. Если вы носите с собой ненужный жир, сейчас самое время избавиться от него. Начните делать немного больше кардио, сократите потребление калорий и начните правильно питаться, чтобы избавиться от жира и немного облегчить подтягивания на одной руке.

Настойчивость — даже очень сильным людям сложно подтягиваться на одной руке, так что не беспокойтесь, если у вас не получится сделать это сразу. Могут пройти недели, месяцы или даже годы, прежде чем вы освоите это упражнение.

Хорошей новостью является то, что тренировка подтягиваний на одной руке должна иметь эффект домино для силы и размера рук и спины, и вы определенно станете лучше в обычных подтягиваниях и подтягиваниях.

Подготовьтесь к долгому пути, посвятите себя процессу и упорствуйте. Так или иначе, вы будете вознаграждены!

Подтягивания

Подтягивания на одной руке — одно из самых продвинутых упражнений с собственным весом. Вот почему не многие люди могут их делать. Даже очень сильные спортсмены не могут справиться с этим движением, а некоторые никогда не овладевают им.

Однако, если генетика на вашей стороне и вы готовы упорно и упорно работать, вы, возможно, в конечном итоге сможете совершить этот впечатляющий подвиг силы. Это может занять некоторое время, но при настойчивости и самоотверженности это может быть в пределах вашей досягаемости.

Используйте информацию в этом руководстве для тренировки подтягиваний на одной руке. Даже если вы не достигнете этого святого Грааля гимнастических упражнений, ваши бицепсы и широчайшие будут становиться больше и сильнее на этом пути.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Руководства по упражнениям с оружием Тренировка Тренировка Упражнения

Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Подтягивания на одной руке. Почему большинство упражнений не работают?

By Frinksmovement

Подтягивания на одной руке — впечатляющее силовое упражнение. Думаю, вне зависимости от сообщества, дисциплины или круга общения это предложение не будет воспринято как спорное. Несмотря на трудности, многие спортсмены в художественной гимнастике смогли овладеть этим продвинутым навыком. С другой стороны, большинство адептов тренировок с собственным весом действительно борются с прогрессом в этом. Мы могли бы пойти дальше в исследовании того, почему это так, и есть ли какие-либо факторы, выходящие за рамки тяжелой работы и последовательности, которые ответственны за успех в этом движении. На этот раз я хочу сосредоточиться на практических советах по тренировке подтягиваний на одной руке, которые будут полезны независимо от вашего текущего уровня и, что наиболее важно, независимо от скорости вашего прогресса.

В моем мышлении есть четкое различие, зависящее от роли, которую я сейчас занимаю. С одной стороны, как создатель контента, я прилагаю огромные усилия для раскрытия деталей и всех аспектов определенного предмета. В случае с навыками художественной гимнастики целью моей работы часто является создание модели и основы принципов, которые можно объективно измерить. С другой стороны, как тренер и человек, работающий с людьми, чтобы помочь им достичь своих целей в художественной гимнастике, я должен смотреть на них через другую призму. Эта перспектива требует от меня привлечения различных элементов, которые не являются частью «модели», и в них много «искусства». Я имею в виду объединение таких факторов, как практичность, история тренировок спортсмена, управление стрессом и снижение риска травм, убеждения и предпочтения спортсмена.

Итак, в этой статье, рассматривая эти две точки зрения, я хотел бы попытаться ответить на вопрос «какое упражнение подтягивания одной рукой лучше всего» — в контексте набора конкретной силы и изучения этого движения. Я также выскажу свои мысли о том, почему наиболее часто используемые упражнения не работают так хорошо, и что мы можем сделать, чтобы это изменить. Теперь два опровержения. Прежде всего, дальнейшее обсуждение действительно не относится к каждому отдельному человеку. Есть менее продвинутые люди, которые получат больше пользы от простых подтягиваний с отягощением и общих тренировок на своем уровне. Кроме того, то, что я собираюсь сказать, относится ко всем вариациям подтягиваний/подбородков на одной руке. Но каждый из них может иметь некоторые специфические технические нюансы. Лично я различаю 5 разных типов. Если вы хотите услышать, что я думаю о каждом из них, посмотрите 4-ю главу моего последнего видео.

Итак, сначала давайте обсудим, какие конкретные факторы в совокупности формируют подтягивание одной руки.

1. Схема вертикального натяжения (вектор осевой силы, параллельный позвоночнику, а не перпендикулярный — как ряды)

2. Односторонний (используется только один рычаг)

3. Концентрический (сокращение — укорочение мышц)

4. Вращательная нестабильность (противодействие внутреннему/внешнему вращению)

5. Центр масс перемещается прямо по линии под тянущей рукой (линия тяги «близко к телу»)

6. Специфический диапазон движений (Полное сгибание предплечья и разгибание плеча примерно на 130 градусов)

Многие из этих факторов упускаются из виду в погоне за этим элементом. Но на это есть довольно веская причина. Красота и сложность художественной гимнастики заключается в том простом факте, что по мере того, как мы уменьшаем сложность определенного навыка, мы обычно уменьшаем вместе с ним и специфичность . Как лучше всего приседать со штангой на спине 200 кг? Ну, это, очевидно, зависит от того, где вы сейчас находитесь, но большая часть ответа в каждом случае будет заключаться в том, чтобы приседать со спиной… со сложным, но управляемым весом. Механика приседаний со 120 кг и 200 кг будет различаться (если только вы не идеально подходите для приседаний). Но очень, очень мало по сравнению с разницей, например, между подтягиванием лучника и подтягиванием на одной руке, с которой нам приходится иметь дело в художественной гимнастике. Таким образом, это наблюдение снижения специфичности по мере снижения интенсивности чрезвычайно применимо к подтягиваниям на одной руке.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариаций, используемых для развития этого навыка, в контексте 6 упомянутых факторов:

Подтягивания с отягощением обеими руками, что создает замкнутую цепь и отсутствие такой же нестабильности при движении из стороны в сторону и вращении, как при подтягивании одной рукой без замкнутой цепи. Наши руки не двигаются в той же плоскости, что и при подтягивании одной рукой, потому что есть две опорные точки, из-за чего они выходят больше «вне туловища», а не близко к средней линии тела.

Тяга одной рукой/австралийские подтягивания — Нарушает пункты 1,4,6 — мы генерируем переднезаднюю (горизонтальную) силу, которая также изменяет амплитуду движения, и пока мы подтягиваемся близко к телу, ноги мы используя, чтобы поддержать себя, замкните цепь и не позволяйте нестабильности возникать в такой степени.

Подтягивания в мантии (или любой вариант, в котором вторая рука используется для подтягивания какого-либо предмета рядом с тянущей рукой — например, с блоком, лучниками, с помощью веревки) — Нарушает пункт 5 и типы 2 и 4 — больше устойчивости чем при обычном подтягивании на одной руке, однако не так сильно, как при подтягиваниях с отягощением, и это зависит от того, какое оборудование мы выбираем (ленты, кольцо или веревку). Кроме того, движение теоретически одностороннее, но мы по-прежнему используем вторую руку для тяги, и чем менее мы продвинуты, тем большее влияние это окажет на механику. Но самая большая проблема с этим вариантом заключается в том, что плоскость движения другая. Наш центр масс не перемещается ниже работающей руки, он просто слегка откинут на бок. И если спортсмен уже продвинутый — это красиво имитирует подтягивание одной руки, с другой стороны, если мы говорим о новичке или среднем уровне — это будет совсем другое упражнение.

Подтягивание одной рукой с помощью тренажера — Нарушает пункт 4 — и, возможно, пункт 5 — вспомогательный элемент под вами создает вращательную стабильность и замыкает цепь. Кроме того, вы, скорее всего, не найдете машину с ручками прямо над головой.