Содержание
Как подтянуть мышцы рук девушкам
Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой.
Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.
С чего начать?
В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.
Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы.
А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.
Какие мышцы качаем?
На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.
Важно!
Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.
Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.
Упражнения для рук
Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.
Комплексы силовых упражнений для рук выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.
Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.
Комплекс упражнений
Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.
Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет позвоночник, но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.
В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия.
Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.
Как подтянуть мышцы рук :: JustLady.ru
Евгений, автор JustLady.
Одной из групп мышц, которой уделяется внимание в первую очередь, являются мышцы рук. Для того чтобы привести их в тонус и слегка подкачать, достаточно выполнить ряд простых упражнений.
Проработку мышц руки можно условно поделить на три участка работы: плечо, трицепс, а также бицепс и предплечье. Для работы над плечами используйте подъемы гантелей через стороны и перед собой. Оптимальным снарядом для этого будут гантели со средним, либо с легким весом. Выполняйте упражнение только с идеально прямой спиной — это позволит вам сконцентрироваться именно на дельтах.
Вторым комплексом упражнений будут подъемы гантели от плечей вверх, а также жим штанги вверх из-за головы.
Для прокачки трицепса используйте три базовых упражнения: французский жим, разгибание рук из-за головы с гантелей, а также жим вниз на тренажере для проработки трицепсов. Для выполнения французского жима ложитесь на прямую скамью, после чего возьмите штангу в руки, повернутые ладонями вверх. Наилучшим вариантом будет использование E-Z штанги, так как ее гораздо проще удержать в руках, нежели штангу с прямым грифом. Поднимите штангу над собой на вытянутых руках, после чего согните руки в локтях таким образом, чтобы ваши костяшки на руках касались лба. Выпрямите руки. После этого упражнения выполните разгибание руки с гантелей из-за головы. Для этого встаньте прямо и возьмите в одну руку гантелю. Вытяните руку вверх, после чего согните руку в локте и заведите кисть с гантелей за голову. После этого выпрямите руку и повторите упражнение.
Для работы на бицепс оптимально использование E-Z штанги на скамье Скотта.
По факту, сочетание этих двух упражнений идеально изолирует бицепс и может вполне быть достаточным для качественной его проработки, но если вы не можете достаточно натренировать бицепс, то можете тренировать его упражнением на попеременное сгибание рук в положении стоя.
Предплечья желательно прорабатывать сразу после бицепса. Встаньте прямо перед зеркалом и возьмите E-Z штангу обратным хватом, ладонями вниз. Поднимите ее вверх, сгибая руки в бицепсе, настолько, насколько это возможно, после чего медленно опустите вниз. Решающее значение здесь имеет сила сжатия грифа, поэтому сжимайте его изо всех сил.
Теги: мышца,рука,тонус,тренировка
Нравится: 0
Как подтянуть мышцы рук — Версия для печати
Как подтянуть живот, руки и ноги для женщин | Живите здоровой
Ван Томпсон
Если вы хотите идеальное тело для бикини или маленького черного платья, вам нужно сосредоточиться на животе, руках и ногах.
Для придания тонуса этим областям требуется сочетание сжигания жира и развития мышц, поэтому вам необходимо сочетать сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками и низкокалорийной диетой.
Начните регулярные аэробные упражнения. Упражнения, которые задействуют большие группы мышц и заставляют ваше сердце биться быстрее, сжигают больше калорий, чем целенаправленные упражнения, поэтому они могут помочь вам быстрее избавиться от жира на руках, ногах и прессе. Попробуйте покататься на велосипеде, побегать, поплавать или даже погулять с собакой. Вы будете сжигать больше калорий при более частых и интенсивных упражнениях, и клиника Майо сообщает, что многим людям нужно 300 минут кардио в неделю, чтобы похудеть.
Изучите свой рацион. Если вы едите больше калорий, чем вам нужно, вы не похудеете, даже с помощью упражнений. Старайтесь есть меньше и ближе друг к другу, чтобы вы никогда не чувствовали голода, и исключите пустые калории, такие как чипсы, газированные напитки и высококалорийные закуски.
Продукты с высоким содержанием белка, такие как орехи, могут быть идеальными закусками, а фрукты, овощи и много нежирных белков должны составлять основу вашего рациона.
Выполняйте упражнения, укрепляющие мышцы живота. Американский совет по физическим упражнениям сообщает, что две разновидности скручиваний — скручивания на велосипеде и скручивания на фитболе — особенно эффективны. ACE также оценивает упражнение на капитанском стуле, которое требует, чтобы вы использовали свой пресс, чтобы поднять свое тело от земли в капитанском кресле, и является одним из самых эффективных способов привести в тонус ваш пресс. Начните с 5-10 повторений, затем постепенно увеличивайте до нескольких подходов.
Работайте над бедрами, выполняя выпады и приседания. Эти упражнения также полагаются на мышцы пресса как на мышцы-стабилизаторы, поэтому они могут помочь нарастить силу брюшного пресса. Подъемы ног также могут помочь привести в тонус бедра и бедра. Для тренировки мышц икр попробуйте поднимать икры.
Тренажер для икроножных мышц также может помочь вам сформировать стройные икры. Попробуйте сделать один подход из 5–10 повторений, а затем увеличивайте количество повторений и подходов по мере наращивания силы.
Работайте над бицепсами, выполняя сгибания рук с весом, который вы можете легко поднять, но который нагружает ваши мышцы, когда вы выполняете более одного повторения. Работайте над плечами, выполняя подтягивания и отжимания, затем прорабатывайте трицепсы, сводя руки вместе и выполняя отжимания треугольником. Отжимания на брусьях также могут сыграть ключевую роль в формировании ваших рук. Начните с 5-10 повторений в каждом упражнении, затем увеличивайте количество повторений и переходите к нескольким подходам.
Ссылки
- Американский совет по физическим упражнениям: Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE), выявило лучшие и худшие упражнения для брюшного пресса Hour
Советы
- Поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к какой-либо новой программе физической подготовки, особенно если у вас есть хронические заболевания.
Предупреждения
- Если какое-либо упражнение причиняет боль, остановитесь и попробуйте что-нибудь другое.
Биография писателя
Ван Томпсон — адвокат и писатель. Бывший инструктор по боевым искусствам, он имеет степень бакалавра музыки и информатики Вестчестерского университета и доктора юридических наук Университета штата Джорджия. Он является лауреатом многочисленных писательских наград, в том числе премии CALI Legal Writing Award 2009.
5 движений, чтобы привести руки в тонус и подтянуть их к лету
Демонстрация тренировки рук «крокодил».
Стефани Мансур
Стефани Мансур — частный тренер по вопросам здоровья для женщин и сертифицированный личный тренер. В течение последнего десятилетия Стефани помогала людям «Шагать вперед» каждый день своей жизни советами по снижению веса, лайфхаками и секретами фитнеса, чтобы улучшить свою игру.
С наступлением жары топы и платья без рукавов снова появляются в вашем гардеробе.
Как сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу, многие из моих частных клиентов приходят ко мне с жалобами на дряблость рук.
Вялость на тыльной стороне рук можно уменьшить с помощью тренировок всего тела, направленных на сжигание жира, но руки также можно подтянуть и привести в тонус с помощью индивидуальной тренировки рук.
Я разработал ежедневную тренировку рук, которая требует 5-фунтовых гантелей, чтобы эффективно и за минимально возможное время напрячь руки. Одному из моих клиентов потребовалось всего две недели, чтобы следовать этой рутине, чтобы увидеть результаты. Она сказала, что это было лучшее, что ее руки когда-либо выглядели в ее жизни.
(БОЛЬШЕ: ‘GMA’ Train My Way: возвращение после рождения ребенка)
Выполняйте эту процедуру через день в течение двух недель, чтобы увидеть максимальные результаты.
1. Отжимания на трицепс
Это типичное упражнение для рук. Вместо традиционной отдачи я предпочитаю сначала сосредоточиться на тяге в наклоне, чтобы помочь задействовать трицепсы до фактической отдачи.
Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Возьмите 5-килограммовые гири в каждую руку и опустите руки к коленям.
ABC News
Исходное положение для тренировки рук на трицепс.
Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы грудь была наклонена к земле. Прижмите локти к бокам и поднимите руки вверх и назад, чтобы проработать верхнюю часть спины и тыльную сторону рук.
ABC News
Вторая позиция для тренировки рук на трицепс.
С этого момента держите локти неподвижно, а затем вытяните предплечья обратно в трицепсовую отдачу. Вернитесь в положение ряда, а затем отпустите руки. Выполните это 10 раз.
(БОЛЬШЕ: Тренируйтесь по-своему: как правильно выполнять упражнения с 9 до 5)
ABC News
Третья позиция для тренировки трицепса.
2. Разгибание Пугало
Стоя прямо и держа гири перед собой, пришло время подтянуть гири к груди, как будто вы выполняете тягу в наклоне, но стоите прямо.
ABC News
Исходное положение для тренировки рук чучело.
Как только вы поднимете гантели к груди, согнув локти, вытяните руки в стороны прямо, чтобы задействовать трицепсы и плечи.
ABC News
Вторая позиция для тренировки рук пугала.
Вернитесь через центр с согнутыми локтями, а затем отпустите вниз. Повторите это 10 раз.
ABC News
Третья позиция для тренировки рук чучела.
Редакторские выборы
1
2
3
3. Аллигатор. Слегка согните колени и слегка наклонитесь вперед в талии. Подтяните морскую часть к позвоночнику и позвольте рукам свисать перед собой.
(БОЛЬШЕ: ‘GMA’ Train My Way: уверенный отпуск)
ABC News
Исходное положение для тренировки рук аллигатора.
Затем сжимайте корпус и спину, вытягивая правую руку перед собой (удерживая руку на одном уровне с правым ухом) и вытягивая левую руку за собой. В идеале вам нужна прямая линия от обеих гантелей.
ABC News
Демонстрация тренировки рук аллигатора.
Это линия рта аллигатора. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое 10 раз. Далее поменяйте стороны.
ABC News
Демонстрация тренировки рук аллигатора.
4. Отдача прямыми руками и пульсация
Удерживая гантели по бокам и стоя прямо, прижмите руки к стене позади себя, а затем вернитесь в исходное положение.
ABC News
Исходное положение для тренировки рук с отдачей.
Повторите это 10 раз, а затем держите гири позади себя и пульсируйте 10 раз.
ABC News
Демонстрация разгибания рук с отдачей.
5. Подавайте тарелку
В этом упражнении пилатеса мы фокусируемся на всесторонней скульптуре предплечий и плеч.
ABC News
Исходное положение для тренировки рук с диском.
Подтяните гири к ребрам, а затем вытяните руки прямо перед собой, как будто вы подаете блюдо.
ABC News
Вторая позиция для тренировки рук с опорой на вытянутые руки с отягощением впереди.