Подтянуть руки в домашних условиях: лучшие упражнения на трицепс для женщин

Содержание

Как подтянуть руки быстро и эффективно ТОП-упражнений

Объемные и дряблые руки — достаточно распространенная эстетическая проблема в современном обществе. Чтобы избежать ее появления или решить (если она уже имеет место), существуют специальные упражнения

Как подтянуть руки быстро и эффективно Pinterest

Упражнения для рук: подтягиваем быстро и эффективно

Читайте также: Упражнение бёрпи — пошаговая техника: в чем польза для мышц и организма?


Физические упражнения служат для того, чтобы поддерживать тело в тонусе и заменять жир на мышцы. При этом тренировка тела вовсе не означает чрезмерное наращивание мышечной массы. Быть в тонусе — значит, что покоящиеся мышцы приобретают вид, отличный от прежнего. Когда тело остается упругим и подтянутым, мышцы при этом частично сокращены (это их непрерывное, пассивное состояние). И если вам удастся этого достигнуть, то количество жира в вашем теле уменьшится, а вместе с этим уйдут и ненужные объемы.

Целесообразно выполнять упражнения для всего тела, а не только те, которые направлены на проработку мышц рук. Ведь если вы будете тренировать весь организм, то увеличите объем мышц и сможете ускорить все обменные процессы. Упражнения на проработку мышц рук должны сочетаться с кардионагрузками. Данный тип тренировки более эффективен в плане сжигания калорий, а еще он действительно полезен для здоровья (вне зависимости от возраста).

Как подтянуть руки Pinterest

Сколько времени нужно уделять упражнениям?

Для того, чтобы упражнения были эффективными, а калории сжигались оптимально, продолжительность тренировки не должна составлять менее 20 минут.

Начиная с этого времени, организм начинает избавляться от скопившихся жиров, и это сыграет главную роль, если вы хотите уменьшить объем рук. При этом упражнения вовсе не обязательно должны быть интенсивными.

Упражнения для подтянутых рук Pinterest

Упражнения, чтобы подтянуть руки

Для бицепсов

При помощи небольших гантелей или любых других предметов в качестве дополнительного веса данные упражнения можно выполнять практически в любом месте.  Даже дома или на работе можно найти возможность это сделать. Если у вас нет гантелей, возьмите пару бутылок с водой объемом 500 мл.

Итак, локти прижаты к телу, а руки с гантелями (или бутылками с водой) поднимаете вверх до уровня плеч. Выполните 15 повторений, отдохните несколько секунд, а затем выполните второй подход (можно раз 10).

Упражнение на руки и плечи

Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Разведите их в стороны и начните выполнять круговые движения. Важно, чтобы во время выполнения этого упражнения у вас напрягался и живот тоже. Одну минуту в одну сторону, а затем 1 минуту в противоположную.

Не забывайте, что небольшие передышки очень важны. Идея не в том, чтобы максимально устать, а в том, чтобы выработать у своего тела определенную выносливость, привести его в тонус и поддерживать в таком виде.

Для трицепса

Чтобы проработать трицепсы, рекомендуется довольно простое упражнение: подъем рук. Возьмите в руки 1,5 л бутылку с водой и поднимите руки. Локти должны быть выше головы, и из этого положения начинайте сгибать руки назад. Выполните 15 повторений и немного отдохните.

Вам будет интересно прочитать на Ivona:

  • Для подтягивающего эффекта: как делать массаж лица самому

  • Скрыть возраст: простые способы сохранить молодость шеи

Читайте Ivona.ua в Google News

Как подтянуть руки без упражнений

Содержание

К УСЛУГЕ

КОНСУЛЬТАЦИЯ

Введение

Отзыв

Способ поднять руки

Ответы на частые вопросы

Врачи


Как подтянуть руки, если в силу вступили возрастные изменения и кожа уже не имеет той эластичности, что раньше? Прекрасно очерченные, подтянутые плечи — доступная роскошь в любом возрасте, при условии, если Вы обратились к опытному пластическому хирургу.

Основные причины обвисания кожи на руках

Существует 3 основных причины обвисания кожи на руках, каждая из которых в большей или меньшей степени может оказать свое влияние уже в возрасте 25 лет.

  • Биологическое старение. С возрастом в клетках кожи замедляется выработка коллагена и эластина, циркуляция крови происходит медленней. Как результат — сухость, слабость кожи рук, появление первых морщин и обвисание.
  • Воздействие ультрафиолетовых лучей. Ультрафиолетовые лучи способствуют появлению в клетках кожи свободных радикалов, которые, в свою очередь, приводят к омертвлению клеток. В результате кожа обретает сухость и стареет быстрее.
  • Недостаток мышечной активности. Ежедневно, не замечая того, мы задействуем в повседневной жизни бицепс. Трицепс же получает необходимую «тренировку» только во время занятий спортом. Поэтому именно эта зона в первую очередь склонна к обвисанию.
  • Конечно, самой частой причиной является резкое значительное (более 10 кг) снижение веса в молодом возрасте, а после 35 лет даже постепенное похудание приводит к появлению избытков лишней кожи в области рук.

Отзыв о брахиопластике


«Через месяц-полтора я уже себя ощущала дюймовочкой. Мои руки казались мне такими тонюсенькими, такими гладкими, исчезли эти ненавистные крылья, что не могло не радовать.  Цвет шва становился светлее. Может помогли реабилитационные процедуры после брахиопластики, которые были разработаны в клинике «Абриелль».


Сейчас уже прошло полгода после операции. Все послеоперационные трудности уже забылись, а радостей становится с каждым днем все больше – наряды, мироощущение, любование своей стройностью и красотой». Антонина, 48 лет.

Эффективный способ как подтянуть руки


Многие интернет-издания пестрят заголовками «Как подтянуть руки в домашних условиях». Но эффективны ли физические упражнения и народные средства для подтяжки кожи? Эти средства будут прекрасными помощниками в наращивании мышц, но, к сожалению, уже никак не помогут при имеющейся проблеме. Поэтому, если вы действительно хотите приобрести изящные стройные руки, обращайтесь к пластическому хирургу.


Брахиопластика — хирургическая операция, в ходе которой обвисшая кожа удаляется и происходит восстановление естественного рельефа рук.


Брахиопластика осуществляется только под общим наркозом, операция длится около 2 часов. В ходе пластической операции применяют 2 вида разрезов:


Продольный разрез. Необходим при наличии большого количества провисающей кожи в области плеч. Разрез выполняется от подмышечной ямки до локтя, с внутренней стороны.


Т-образный, короткий разрез, который дополняет продольный и выполняется либо у основания плеча, либо в области подмышечной впадины. Подходит при наличии избытков провисшей кожи у основания рук и в области подмышечной впадины.


Важно знать, что брахиопластика позволяет избавиться лишь от лишней кожи в области рук, а если присутствует избыток жировой ткани, дополнительно проводится липосакция.

Как подтянуть руки с помощью операции


По окончании операции по подтяжке кожи рук в рану устанавливается активный дренаж, который необходим для предотвращения скопления лишней жидкости. Дренаж убирается на 3 — 5 сутки после хирургического вмешательства. Для того чтобы избежать образования кровоподтеков и гематом, рекомендуется использование специальных компрессионных рукавов.


В некоторых случаях проведение брахиопластики может не понадобиться. Достаточно будет выполнения липосакции задней поверхности плеч. Этот вариант возможен при отсутствии большого провисания кожи и молодом возрасте пациента, при наличии хорошей эластичности и тургора.


После операции врачи рекомендуют пациенту наблюдаться в стационаре в течение 1 суток, далее продолжается восстановление в домашних условиях. Первые три недели после операции необходимо держать руки в приподнятом состоянии, т.к. основной дискомфорт будет доставлять сильная отечность, которая характерна для раннего послеоперационного периода после брахиопластики.


Также возможно появление синяков, отсутствие чувствительности в зонах разрезов — это естественная реакция организма на хирургическое вмешательство. Спустя 2 недели отек пойдет на убыль, синяки рассосутся, швы снимут, теперь важно контролировать формирование рубца и носить до 2 месяцев пластырные наклейки.


Для того чтобы рубцы были сформированы правильно, необходимо:

  • Держать руки в приподнятом состоянии 2 – 3 недели;
  • ограничить физическую активность сроком на 1 месяц;
  • носить компрессионное белье минимум 4 недели;
  • носить лейкопластырные наклейки до 2 месяцев.


Уже через 3-4 недели можно вернуться к привычному образу жизни. В этот же срок исчезают отеки, что позволяет увидеть первые результаты. Состояние рубца можно оценить примерно через 6-12 месяцев. Вопрос о том, как подтянуть руки, больше не будет тревожить Вас, так как результат подтяжки сохраняется на протяжении многих лет.

Наиболее популярные вопросы о том, как подтянуть руки


Возможны ли занятия спортом после проведения пластической операции по подтяжке рук?


К занятиям спортом можно вернуться уже через 2-3 месяца после брахиопластики.


Какая анестезия используется для проведения операции?


Брахиопластика проводится под общим наркозом.


Останутся ли видимые шрамы?


Так как в ходе брахиопластики делается разрез от локтя до подмышечной впадины,  после операции образуется рубец. Однако, по прошествии 6-12 месяцев он побледнеет и станет менее заметным.


Можно ли подтянуть руки с помощью физических упражнений?


Мы уже говорили о том, что первой причиной обвисания кожи рук является ее старение. С помощью физических упражнений можно привезти мышцы в тонус, а повысить эластичность и упругость кожи никак не получится. Данный метод рекомендуется в молодом возрасте как профилактика провисания кожи. Вывод один: такого результата, который достигается путем проведения брахиопластики, добиться с помощью физических упражнений невозможно.


В каком возрасте можно сделать операцию?


Брахиопластика разрешена пациентам с 20 лет.


Можно ли совмещать другие операции с брахиопластикой?


Да, конечно. Чаще всего проводится полная коррекция фигуры: маммопластика, липосакция, абдоминопластика и др.


Возможна ли подтяжка рук без хирургического вмешательства?


Если кожа рук имеет сильное обвисание, без пластической хирургии исправление такого дефекта невозможно.


Красивые руки — одно из главных украшений женщины. Подтянутая кожа, красивый силуэт рук позволит вам носить любимые открытые платья и яркие летние топы. Брахиопластика – это способ снова полюбить себя. Позвольте себе выглядеть молодо и привлекательно.

Ведущие врачи




ЛЕВИЦКАЯ МАРИЯ ГРИГОРЬЕВНА — пластический хирург, основатель и Генеральный директор клиники «Абриелль». Стаж с 2005 года.



КОЧНЕВА ИЛОНА СЕРГЕЕВНА. Пластический, челюстно-лицевой хирург. Опыт в пластической хирургии с 2005 года.



КУЛИКОВ АЛЕКСАНДР ВИКТОРОВИЧ. Пластический, челюстно-лицевой, реконструктивный хирург. Хирургический стаж с 1984 года. Преподаватель кафедры пластической хирургии СЗГМу им. И.И.Мечникова.



ГРЕЦКОВА ЕВГЕНИЯ ЕВГЕНЬЕВНА. Пластический хирург, стаж с 2019 года. Ординатура по специальности «Пластическая хирургия» в Первом Санкт-Петербургском государственном медицинском университете им. акад. И.П. Павлова.

5 лучших и как их делать

Растяжка бицепса может дополнить любую тренировку верхней части тела 💪 .

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в #FitFam (добро пожаловать!) или опытным профессионалом, эти пять упражнений дадут вам первоклассную растяжку.

5 лучших растяжек бицепса

  1. Растяжка бицепса стоя
  2. Растяжка бицепса сидя
  3. Растяжка бицепса у стены
  4. Растяжка бицепса в дверном проеме0012

Эти пять упражнений на бицепс отлично подходят для любого уровня физической подготовки. Вот краткое изложение каждого из них.

1. Растяжка бицепса стоя

Это растянет не только ваши бицепсы, но также грудь и плечи.

Чтобы выполнить растяжку бицепса стоя:

  1. Переплетите пальцы за спиной.
  2. Держите руки у основания позвоночника.
  3. Выпрямите руки.
  4. Поднимите руки как можно выше.
  5. Удерживать до 1 минуты.

Повторить 1–3 раза.

2. Растяжка бицепса сидя

Это похоже на растяжку стоя, но должно немного больше разгибать руки.

Чтобы выполнить растяжку бицепса сидя:

  1. Сядьте на пол 🍑 .
  2. Согните колени.
  3. Держите ноги ровно и поставьте их перед бедрами.
  4. Положите руки на пол позади себя, пальцами от себя.
  5. Наклоняйтесь прикладом к ногам, но не двигайте руками.
  6. Удерживать до 30 секунд.
  7. Вернуться в исходное положение.

Повторить 2–4 раза.

Альтернативная версия:

  1. Встаньте и положите руки на ровную поверхность позади себя.
  2. Присядьте наполовину, пока не почувствуете растяжение.

Советы для профессионалов:

  • Избегайте прогибания и прогибания спины.
  • Держите позвоночник, шею и голову на прямой линии.

3. Растяжка бицепса у стены

Это еще один, который вы почувствуете грудью и плечами.

Чтобы сделать растяжку бицепса у стены:

  1. Прижмите правую ладонь к стене.
  2. Медленно отвернитесь от стены.
  3. Удерживать до 30 секунд.
  4. Повторить с левой стороны.

Совет: Двигайте руками вверх или вниз, пока не найдете золотую середину.

4. Растяжка бицепса в дверном проеме

Помимо растяжки бицепса, это отличный способ раскрыть грудную клетку. Вы можете делать это одной рукой за раз или обеими одновременно.

Чтобы сделать растяжку бицепса в дверном проеме:

  1. Встаньте в дверной проем.
  2. Возьмитесь правой рукой за дверной косяк на уровне талии.
  3. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено.
  4. Держите локоть прямо, когда почувствуете растяжение.
  5. Удерживать до 30 секунд.
  6. Повторить слева.

5. Удерживание над головой (вис) растяжка на бицепс

Эта растяжка воздействует на несколько областей одновременно. Вы почувствуете жжение в коре, верхней части спины, плечах, трицепсах и бицепсах.

Чтобы выполнить растяжку бицепса с удерживанием (висом) над головой:

  1. Используйте ступеньку, стул или скамью, чтобы дотянуться до надежного грифа.
  2. Крепко возьмитесь за перекладину обеими ладонями от себя.
  3. Руки на ширине плеч, руки прямые.
  4. Зависание до 1 минуты.
  5. Осторожно прижмите ноги к ступеньке.
  6. Повторить до 3 раз.

Советы для профессионалов:

  • Безопасность превыше всего! Прежде чем выполнять эту растяжку, убедитесь, что штанга надежно закреплена.
  • Не прыгайте, чтобы схватиться за перекладину — это увеличивает риск получения травмы.
  • Старт медленный. Растягивайтесь в течение 10–15 секунд и постепенно увеличивайте время до минуты.

При правильном выполнении растяжка бицепса помогает:

  • улучшить осанку
  • снять напряжение и скованность
  • улучшить спортивные результаты
  • улучшить диапазон движений мышц, раздражение суставов или разрывы сухожилий или связок)

Даже мастера-растяжители могут ошибаться. Остерегайтесь этих распространенных ошибок при работе с бицепсами:

  • Прыжки. Если вы делаете глубокую растяжку, вы можете двигать или раскачивать свое тело, чтобы снять напряжение. Это предотвращает расслабление мышц, что может привести к разрыву мышц или сухожилий.
  • Не прогревается. Не допускайте сильного холода — это может привести к разрыву или разрыву. Всегда сначала делайте разминку. Это может быть 10-минутное легкое кардио, но для некоторых людей это может занять больше времени.
  • Неправильное расположение. Неправильное положение может привести к тому, что вы пропустите мышцу, которую пытаетесь растянуть. Хороший способ определить, в порядке ли ваша техника, — это ощупать мышцу свободной рукой. Во время растяжки оно должно быть натянутым, а после – более свободным.
  • Выходя за пределы своих возможностей. Ты не можешь стать акробатом за одну ночь, фам. Растяжка может быть немного неудобной, но она никогда не должна быть болезненной. Держите поток медленным и продвигайтесь к более глубоким диапазонам движения.
  • Растяжка поврежденной мышцы. Растяжка поврежденной мышцы может быть не лучшей идеей, в зависимости от характера травмы. Даже если в этот день вы чувствуете себя нормально, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться растянуть травмированный участок, потому что это может принести больше вреда, чем пользы.

Да, можно слишком сильно согнуть растяжку. Слишком интенсивная или слишком частая растяжка может привести к травме.

Перенапряжение мышц может вызвать нестабильность суставов или крошечные разрывы сухожилий или связок. Также возможно чрезмерное давление на суставы, что может привести к травме.

Если вы все-таки заболели ушами, связанными с растяжкой, старый добрый РИС должен вам помочь:

  • Отдых. Дайте своему телу время прийти в себя. Время восстановления может зависеть от таких факторов, как пол, вес, возраст и тип травмы. Но всегда лучше перестраховаться. Подождите, чтобы возобновить физическую активность, пока боль полностью не исчезнет.
  • Лед. Приложите холодный компресс или пакет со льдом к поврежденному участку. (В крайнем случае подойдет пакет замороженного горошка 😉.) Он может помочь справиться с болью и снять отек. Просто не забудьте накрыть кожу полотенцем, чтобы предотвратить ледяное раздражение.
  • Сжатие. Если у вас повреждена шея, колено, локоть, лодыжка или запястье, вам может понадобиться подготовиться. Компрессия может помочь предотвратить дальнейшие травмы. Это также может помочь справиться с болью или отеком.
  • Высота над уровнем моря. Этот обви невозможен, если у вас есть атака в спину, но он хорошо работает с конечностями. Приподнимите поврежденную область над сердцем.

9 упражнений на растяжку дома

Хорошая растяжка — важная часть вашего образа жизни, направленного на сохранение здоровья. Поддержание активности и регулярная растяжка помогают предотвратить потерю подвижности, что обеспечивает независимость с возрастом. Напряженная мышца или даже связка или сухожилие могут доставить вам проблемы в повседневной жизни.

Одним из способов борьбы с напряженными мышцами является регулярная растяжка. Самое лучшее в растяжке то, что она бесплатна, ее можно делать дома, по собственному графику и без какого-либо оборудования.

Преимущества растяжки

  • Увеличивает кровоток и уровень энергии
  • Уменьшает боль в пояснице и артрит
  • Помогает исправить плохую осанку
  • Снижает риск падения
  • Уменьшает риск травмы

    • 27 с помощью силовых упражнений вы поможете сбалансировать более слабые мышцы с дополнительным преимуществом гибкости.

    Лучшая растяжка для улучшения гибкости

    1. Растяжка рук через плечо

    Вы почувствуете эту растяжку в плече и верхней части спины, и она поможет вам с гибкостью верхней части тела.

    1. Положите левую руку на грудь.
    2. Держите левый локоть правой рукой и осторожно потяните левую руку к себе.
    3. Удерживайте эту растяжку в течение 15 секунд.
    4. Поменяйте руки и повторите.

    Совет эксперта: Эту растяжку можно выполнять как сидя, так и стоя, но для лучшей осанки и дополнительной поддержки спины я рекомендую использовать стул.

    2. Растяжка шеи

    Сохранение подвижности шеи важно для правильной осанки и таких действий, как вождение автомобиля.

    1. Растяните шею, медленно поднимая подбородок, а затем опуская его к груди.
    2. Повторить 5 раз.

    Совет эксперта: если вы хотите немного растянуться, вы можете осторожно потянуть голову рукой в ​​направлении растяжки.

    3. Растяжка лодыжек

    Подвижность лодыжек важна для улучшения баланса и укрепления ног.

    1. Сидя на стуле, согните левую ногу, подняв пальцы ног и направив их к лицу.
    2. Затем направьте левую ногу вниз и от лица.
    3. Направьте и согните стопу 10 раз.
    4. Повторите шаги 1 и 2 с противоположной ногой.

    Совет эксперта:  Чтобы немного увеличить растяжку, можно использовать резинку для упражнений. Поместите ленту под ногу и держите ленту за два конца. Сохраняйте напряжение в ленте во время выполнения растяжки.

    4. Растяжка плеч

    Подвижность плеч важна в повседневной деятельности, такой как одевание или доставание товаров с полки.

    1. Поверните плечи вперед медленным контролируемым круговым движением.
    2. Повторите это 10 раз.
    3. Отведите плечи назад медленным контролируемым круговым движением.
    4. Повторите это 10 раз.

    5. Растяжка подколенных сухожилий

    Растяжка подколенных сухожилий важна для предотвращения травм и уменьшения болей в нижней части спины.

    1. Сядьте как можно выше на стул, вытянув ноги перед собой, выпрямив колени (но не зафиксировав их) и согнув ступни.
    2. Вдох. На выдохе медленно опустите пальцы на пальцы ног.
    3. Удерживайте эту растяжку в течение 15 секунд. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

    Совет эксперта: тем, у кого сильно напряжены подколенные сухожилия, можно выполнить эту растяжку, сидя на диване. Поднимите ногу на диван и выполните растяжку.

    6. Растяжка икр

    Растяжка удлиняет икроножные мышцы, что важно при ходьбе.

    1. Встаньте лицом к стене, вытяните руки прямо перед собой и упритесь ладонями в стену.
    2. Вытяните левую ногу вперед, согнув колено и поставив ступню на пол.
    3. Вытяните правую ногу прямо назад и поставьте пятку на пол. Не сгибайте заднее колено.
    4. Наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре прямой ноги.
    5. Удерживать 15-20 секунд.
    6. Поменяйте ноги и повторите.

    Совет эксперта: может потребоваться несколько попыток, чтобы отрегулировать положение для этой растяжки. Увеличивайте расстояние между передними и задними ногами до тех пор, пока не почувствуете комфортную растяжку без боли.

    7. Растяжка грудной клетки

    Надлежащая растяжка может помочь удлинить грудные мышцы, что улучшит вашу осанку.

    1. Вытяните обе руки в стороны ладонями вперед.
    2. Отведите руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди и перед руками.
    3. Удерживайте эту растяжку в течение 15-20 секунд.

    Совет эксперта: если вам трудно держать руки, вы можете использовать стену, чтобы помочь себе. Положите ладонь на стену и сделайте шаг вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

    8. Растяжка спины

    Сохранение подвижности спины необходимо для уменьшения болей в спине.

    1. Сядьте как можно выше, поставив обе ноги на землю, на стул с подлокотниками.
    2. Держась за левый подлокотник кресла, поверните туловище влево и посмотрите через левое плечо.
    3. Задержитесь на несколько вдохов.
    4. Повторите с правой стороной, задержав дыхание на несколько вдохов во время растяжки.

    9. Растяжка четырехглавой мышцы бедра

    Растяжка четырехглавой мышцы отлично помогает уменьшить боль в коленях и предотвратить травмы.

    1. Встаньте на одну ногу, при необходимости держитесь за стул для поддержки.
    2. Левой рукой возьмитесь за левую ногу и поставьте ее прямо позади себя по направлению к задней части.
    3. >Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд.
    4. Вытяните противоположную ногу и повторите.

    Совет эксперта. Для тех, у кого могут возникнуть проблемы с дотягиванием стопы, можно использовать резинку для упражнений, чтобы помочь поднять стопу. Поместите ленту на переднюю часть лодыжки и держите ее за два конца. Держите ленту натянутой во время выполнения растяжки.