Подводящие упражнения для стойки на руках: Цикл упражнений по обучению стойке на руках. | Учебно-методический материал по физкультуре (9 класс) по теме:

Искусство стойки на руках. Ключи к корректной практике.

«Искусство стойки на руках: ключи к ровной линии и корректному выходу в прессап»

Этот 10-часовой семинар-интенсив предназначен для инструкторов и опытных практиков, желающих получить начальные профессиональные знания в области, граничащей между йогой и спортивной акробатикой. Мы раскладываем стойку на руках на составляющие, каждая из которых нуждается в детальной проработке. Занятие ведут три тренера, что обеспечивает максимальное внимание каждому участнику.

Синявская Галина, заслуженный тренер Украины, заслуженный работник физкультуры и спорта, судья международной категории, мастер спорта по спортивной акробатике. Опыт тренерской работы более 30 лет.

Дмитрий (Dima Yatsenko) и Ольга Яценко (Olga Yatsenko) — преподаватели йоги, личная практика с 2001 года. Особое внимание на своих занятиях уделяют вопросам травмо-безопасности и адаптации упражнений для разных уровней сложности с учетом состояния здоровья и возраста практикующих. Авторы методики «Спортивные технологии в практике йоги» и «Курса повышения качества личной практики».

Программа:
День 1. Стойка на руках как статическое упражнение
Блок 1. 10:00-13:00
Детальная отстройка технически правильной стойки на руках. Идея «ровной линии», «несущих узлов», «фундамента» стойки. Работа над устранением ошибок: прогиб в пояснице, «выпавшие» плечи, «локти прямые, а на фото получаются кривыми», работа кистей и пальцев, что делают ноги в стойке на руках. Серии подводящих упражнений, направленных на работу со всем вышеперечисленным.
Этапы освоения стойки на руках с точки зрения правильной техники и здравого смысла.
(Перерыв)
Блок 2. 14:00-16:00
Практическая работа в стойке на руках. Понятие тренировки равновесия. Работа со страхом. Корректная работа с партнером.

День 2. Стойка на руках как динамическое упражнение
Блок 3.10:00-13:00
Выход в стойку на руках. Чем ловится равновесие. Что необходимо развить в теле, чтобы обеспечить корректную и легкую работу с выходом в стойку — на «технике», а не «на силе». Как научиться выходить в стойку махом без стены, с чего начинается «сепарация» со стеной в стойке на руках. Из чего сделан спичаг (прессап). Подводящие упражнения. Ключевые точки отстройки. Как правильно учить выходить в стойку ваших учеников, а что лучше не делать никогда.
(Перерыв)
блок 4. 14:00-16:00
Практическая работа по выходу (и сходу) со стойки на руках. Тонкие ручные настройки. Мини-группы по уровню сложности: выход к стене, выход махом без стены, выход прыжком в группировку, силовые выходы, спичаг.

Итак — это насыщенный тренинг, после которого, Ваша практика вырастет на новый уровень!

Цена:
При оплате до 20 мая 900 грн. за весь мастер класс — 2 дня
При оплате до 10 июня 1000 грн.
При оплате до 29 июня 1100 грн.
В день проведения мероприятия 1200 грн.

Когда?
30.06 — 1.07

Где?
Йога Львів. Yoga Studio Олени Бакай Львов, ул. Зеленая, 107

Как попасть?
1. Зарегистрироваться по ссылке https://goo.gl/qFAwt6
2 Оплатить минимум 60 % предоплаты на карту Приват Банк 4731219105744472 Бакай Елена
Предоплата гарантирует сохранение за Вами стоимости и места на коврике.
3. Сообщить об оплате по телефону 0979696226 или в личные сообщения Елена Бакай

ЖДЕМ с нетерпением нашей встречи!

Open Library — открытая библиотека учебной информации

Спорт Колесо, рондат

просмотров — 276

Колесо (переворот в сторону) – один из самых привлека­тельных для учащихся акробатических элементов. Умение выполнять колесо свободно и уверенно всœегда, считалось признаком хорошего физического развития.

Обучать перевороту в сторону рекомендуется после того, как уже освоена стойка на руках махом одной и толчком дру­гой.

Методика обучения стойке на руках махом одной и толчком другой.

Рассмотрим основные моменты техники переворота в сторону (некоторые подводящие упражнения):

– первый момент — ϶ᴛᴏ сильный мах одной ногой назад, а затем активный толчок другой;

Подводящее упраж­нение – многократное выполнение стойки на руках махом с поддержкой.

Второй момент – 7 последовательность постановки рук. Для выполнения этого требования крайне важно, во-первых, из исходного положения делать широкий выпад, вперед толчковой ногой и, во-вторых, руки ставить поочередно как можно дальше вперед от толчковой ноги.

Третий момент – прямое тело и широко разведенные ноги прохождение тела через стойку. Одно из подводящих упражнений, позволяющее почувствовать эту позу мышечно, стойка ноги врозь с опорой на стену. С помощью партнера, который поддерживает, под ле­вый, или правый бок, можно также выполнить колебательные движения, передавая тяжесть тела с одной руки на другую и обратно (полностью освобождая одну руку), и перемещая в сторону опорной руки разведенные ноги. Это упражнение создает представление о характере действий в момент прохож­дения через стойку ноги врозь при выполнении колеса. Парт­нер также может способом проводки помочь учащемуся вы­полнить вторую часть колеса – перейти из стойки на руках с разведенными ногами в положение стоя ноги врозь, руки в стороны (лицом к стене).

Проделав перечисленные подводящие упражнения, учащий­ся может выполнить колесо в целостном виде. Остается лишь внимательнопроследить за начальными действиями и отме­ченными выше моментами движения. Выполнять колесо лучше из положения стоя лицом по направлению движения, а не бо­ком, как это иногда делается.

Основным подводящим упражнением при обучении колесу, как уже отмечалось, является стойка на руках, выполняемая махом. Но обучение стойке процесс не быстрый, требующий помощи преподавателя. Освоение колеса, таким образом, мо­жет затянуться. Учащиеся же, как правило, стремятся выполнить колесо сразу в целостном виде, без подводящих упраж­нений. И некоторым это удается.

Предлагаем забытый способ освоения переворота в сторо­ну, не требующий предварительного разучивания стойки на руках, помощи и страховки, и который в массовой гимнастике вправе насуществование.

Для удобства описания методики представим, что колесо выполняется в левую сторону на площадке позволяющей обо­значить ориентиры. В данном случае на проведенной линии.

Первое задание.Встать на линию лицом по направлению движения, руки вперед-кверху, сделать выпад левой (толч­ковой) и, наклоняясь вперед, опереться руками о пол (как при стойке на руках) на расстоянии шага от ноги; выполнить мах правой до вертикали или чуть ниже, затем оттолкнуться левой и одновременно начать встречное опускание правой, встать на нее, выпрямиться и поднять руки вверх, левую ногу поставить на шаг назад от правой.

Второе задание.То же, но закончить упражнение поворо­том налево, плечом назад в положение стоя, ноги врозь, руки в стороны.

Поворот начинать на правой ноге одновременно с выпрям­лением тела.

Третье задание.То же, что и второе задание, но закончить упражнение на линии, проведенной под углом 45° к направле­нию переворота в сторону (отсчет угла производится против часовой стрелки для левой толчковой).

Четвертоезадание. То же, что и второе задание, но теперь встать на линию, перпендикулярную к направлению движения колесом.

Пятое задание.Исходное положение, как и в первом зада­нии. Но далее, делая выпад и наклоняясь вперед, руки поста­вить поочередно на линию направления переворота в сторону (кисти повернуть наружу) сделать энергичный мах ногой на­зад в стойку на руках, затем так же энергично оттолкнуться другой ногой и, продолжая движение маховой, выполнить поворот, как в четвертом задании, встать на линию в положение ноги врозь, руки в стороны. В целом это и будет колесо.

Предлагаемая методика имеет свои положительные и отри­цательные стороны. О положительных уже сказано выше. По­чему же данная методика не получила широкого распростра­нения и была забыта? Видимо, потому, что с точки зрения под­готовки гимнастов как спортсменов, она формирует неперспек­тивную технику в отдельных фазах движений, которая может затруднить освоение более сложных элементов, к примеру, рондата.

Наиболее частая ошибка при обучении рассмотренной ме­тодикой – сгибание в тазобедренных суставах в момент про­хождения через стойку ноги врозь. Причина ошибки – слабый мах ногой назад. В этом случае крайне важно повторить упраж­нения, обучающие маху ногой.

Колесо с разбега. Это соединœение состоит из двух элемен­тов: темпового подскока (вальсета) и колеса. Техника выпол­нения колеса с методикой обучения описана выше, в связи с этим рассмотрим технику темпового подскока. Вальсет представляет собой подскок на одной ноге, другая согнута в колене, с ма­хом руками вверх. Темповым подскоком овладеть несложно. Достаточно проделать следующее задание: в движении выпол­нить подряд несколько подскоков на левой и правой ноге с круговым вращением рук, обратив внимание при этом на со­четание взмаха руками вверх с отталкиванием ногой. Важно заметить, что для со­вершенствования координации движений включать данное за­дание в разминочную часть занятий. После выполнения указан­ных упражнений нетрудно освоить вальсет с 2–3 шагов раз­бега: перед последним шагом руки отвести назад для замаха, с постановкой маховой ноги на пол послать руки вниз-впе­ред и закончить мах вверх с отталкиванием маховой ногой, толчковая выводится вперед согнутой в колене. Далее махо­вая нога опускается на пол, а толчковая делает широкий шаг вперед ипроизводятся действия, направленные на выполнение колеса. Совершенствуя соединœение крайне важно добиваться быстрого переворота в сторону а затем двух переворотов в сторону подряд. Каждое из этих соединœений подготавлива­ет к рондату.

Рондат. Колесо и рондат имеют сходную двигательную основу. Рондат — ϶ᴛᴏ колесо с разбега с приземлением надве ноги. Особенности выполнения колеса здесь следующие. После темпового подскока руками следует потянуться как можно больше вперед. «Дальняя» рука ставится снаружи от «ближ­ней» в удобное для последующего отталкивания положение. Далееначинается переход к собственно рондату: в момент выхода в стойку на руках соединить ноги, повернуться на 90° (по отношению к линии постановки рук) и выполнить пры­жок с рук на ноги, то есть курбет.

Последовательность обучения курбету:

1. Прыжок с рук на ноги с возвышения (без фазы полета). Обратить внимание на следующие моменты: в стойке на ру­ках плечи отводить назад, тело должно быть прогнуто, ноги слегка согнуты в коленях и не напряжены. Выполняя прыжок с рук на ноги не следует преждевременно сгибаться в тазо­бедренных суставах и форсировать отталкивание руками.

Оказыватьпомощь, облегчая подхлестывающий мах ногами.

2. Прыжок с рук на ноги из стойки на руках на краю гим­настического мостика.

3. Прыжок с рук на ноги без предварительного сгибания ног, со взмахом руками. Оказывать помощь.

Одновременно с разучиванием курбета и совершенствова­нием переворота в сторону крайне важно освоить связующие ихдвижения. Для этого рекомендуется выполнить следующие задания в указанной последовательности. С места – перево­рот в сторону и закончить его: а) последовательным приземлением на ноги спиной вперед, б) приставляя толчковую ногу к маховой в момент приземления, в) положением стоя согнувшись.

Для того, чтобы обучаемый прочувствовалвсœе движения до конечного положения, рекомендуется выполнитьрондат с проводкой. Страхующий подхватывает исполнителя в момент выхода в стойку на руках, останавливает его: исполнитель соединяет ноги иодновременно поворачивается на 90°; затем сгибается, приземляясь в положение стоя согнувшись, и быст­ро выпрямляется со взмахом руквверх.

По мере освоения техники движений переходит к выполнению рондата с темпового подскока, с 2–3 шагов разбега и разбега. В конце курбета оказывать помощь под лопатки, удерживая от падения на спину.

5 тренировок CrossFit, которые помогут вам освоить стойку на руках

Если самое близкое к стойке на руках — это падение на руки и колени, не беспокойтесь — даже Брент Фиковски, занявший второе место на CrossFit Games 2017, с трудом освоил навык.

«Я никогда не был гимнастом, и когда я впервые начал заниматься кроссфитом, я безнадежно ходил на руках», — говорит он. «С тех пор, после нескольких лет практики и более чем нескольких эпических провалов, я смог выиграть соревнования на CrossFit Games и региональном уровне, которые включали стойку на руках».

Потребуется немного силы, гибкости и усердной работы, но эти пять тренировок помогут вам освоить одно из самых важных гимнастических движений CrossFit.

1 из 5

1 из 5

Marco_piunti / Getty

Press и удерживает

3 раунда, для качества: 60 футов ходьбы с китлбеллом, удерживаемыми над головой
6 Узкие на поверхности. По словам Фиковски, приседания с хватом над головой помогут вам развить необходимую силу и положение над головой. Но этого может быть недостаточно, предупреждает он: «Если вам не хватает гибкости в плечах, вам придется сместить центр масс вашего тела, чтобы компенсировать это, поэтому растяните грудь, растяните широчайшие мышцы и растяните трицепсы». обрели силу и гибкость, он говорит. «Прислонитесь к стене, затем сделайте это снова лицом к стене. Попробуйте ходить, попробуйте ходить боком, попробуйте ходить на руках назад. Попробуйте эти вещи в безопасной среде, в идеале с подушками и ковриками, чтобы поймать вас, когда вы падаете».

2 из 5

Hero Images / Getty

The Progression

25-ярдовый щучий медвежий обход
20 Удары ногой по коробке
30 сек. – 60 сек. Стойка на руках у стены
10 Удары плечами в стойке на руках Эту тренировку разработали Остин Маллеоло и Дениз Томас, тренеры Reebok CrossFit One и сотрудники штаб-квартиры CrossFit. Их совет: «Освойте один навык, прежде чем переходить к следующему, что снизит риск получения травмы и улучшит ваши навыки в долгосрочной перспективе. И не забывайте всегда сжимать корпус в перевернутом положении».

3 из 5

Клаус Ведфельт / Гетти

The Angry Crow

3 раунда, для качества: Hollow Hold
Похлопывания по плечу лицом к стене
Crow HoldНачните с 30 секунд каждого из вышеуказанных движений и работайте до 30 секунд каждого из вышеуказанных движений и работайте до 30 секунд по минуте каждого, говорит Сэм Орм, владелец CrossFit Virtuosity в Бруклине. «Вы можете находиться на любом расстоянии от стены для похлопывания по плечу [сначала желательно под определенным углом]», — говорит она. «Сосредоточьтесь на достижении прямой линии тела от рук до кончиков пальцев ног».

4 из 5

svetikd / Getty

Табата в перевернутом виде

Часть I: Табата (20 секунд с перерывом на 10 секунд):
8 раундов стойки на руках к стене Часть II: Максимальное количество повторений : Поставьте 25-фунтовую тарелку впритык к стене и встаньте в стойку на руках, держась обеими руками за тарелку. Затем переместите левую руку на землю. Тогда ваше право. Затем переместите левую руку обратно на тарелку. Тогда ваше право. Повторяйте как можно больше раз. Эта последовательность принадлежит Бо Уитмену, тренеру по кроссфиту и бывшему гимнасту. Тренировка поможет вам развить силу и координацию движений рук в перевернутом положении.

5 из 5

Michael Neveux / M+F Magazine

Party Rock

3 раунда, для качества: 1-минутный вис на перекладине
20 полых камней участник и создатель, возможно, самой грязной полосы препятствий для стойки на руках, которую мы когда-либо видели. В первой части он рекомендует держать какой-нибудь предмет между ног, что поможет вам активировать каждую мышцу вашего тела, так же, как и при стойке на руках. Что касается полых камней, «подумайте о том, чтобы максимально вытянуть грудь (верхнюю часть спины), чтобы сформировать это прочное полое положение». Для ходьбы по стене нормально, если вы можете встать только на пол-руки. Важно задержаться на 2-3 секунды на стене и сосредоточиться на том, чтобы оставаться напряженным.

Назад к введению

Нажмите и удерживайте

3 раунда, для качества:

60 футов Шагающие выпады с гирей над головой
6 Приседания узким хватом над головой развивайте необходимую силу и положение над головой, — говорит Фиковски. Но этого может быть недостаточно, предупреждает он: «Если вам не хватает гибкости в плечах, вам придется сместить центр масс вашего тела, чтобы компенсировать это, поэтому растяните грудь, растяните широчайшие и растяните трицепсы».

Как только вы наберетесь силы и гибкости, «ВСТАВАЙТЕ ВНИЗ ВНИЗ!» он говорит. «Прислонитесь к стене, затем сделайте это снова лицом к стене. Попробуйте ходить, попробуйте ходить боком, попробуйте ходить на руках назад. Попробуйте эти вещи в безопасной среде, в идеале с подушками и ковриками, чтобы поймать вас, когда вы падаете».

The Progression

25-ярдовый медвежий ползун со щукой
20 ударов ногой по коробке
30 сек. – 60 сек. Стойка на руках у стены
10 Похлопывания плечами в стойке на руках

Эту тренировку подготовили Остин Маллеоло и Дениз Томас, тренеры Reebok CrossFit One и сотрудники штаб-квартиры CrossFit. Их совет: «Освойте один навык, прежде чем переходить к следующему, что снизит риск получения травмы и улучшит ваши навыки в долгосрочной перспективе. И не забывайте всегда сжимать корпус в перевернутом положении».

The Angry Crow

3 патрона, для качества:

Hollow Hold
Удары по плечу лицом к стене
Crow Hold

Начните с 30 секунд на каждое из вышеперечисленных упражнений и увеличьте каждое из них до минуты, — говорит Сэм Орм, владелец CrossFit Virtuosity в Бруклине. «Вы можете находиться на любом расстоянии от стены для похлопывания по плечу [сначала желательно под определенным углом]», — говорит она. «Сосредоточьтесь на достижении прямой линии тела от рук до кончиков пальцев ног».

Перевернутая табата

Часть I:

Табата (20 секунд вкл. , 10 сек. перерыв):
8 раундов стойки на руках к стене

Часть II:

Максимальное количество повторений:

Поместите блин весом 25 фунтов вплотную к стене и оттолкнитесь в стойку на руках, положив обе руки на блин. Затем переместите левую руку на землю. Тогда ваше право. Затем переместите левую руку обратно на тарелку. Тогда ваше право. Повторите столько раз, сколько возможно.

Эта прогрессия принадлежит Бо Уитману, тренеру по кроссфиту и бывшему гимнасту. Тренировка поможет вам развить силу и координацию движений рук в перевернутом положении.

Party Rock

3 раунда, для качества:

1-минутный вис на перекладине
20 Hollow Rocks
5 Wall Walks

Эта тренировка разработана Алеком Смитом, участником CrossFit Games и создателем, пожалуй, самой грязной стойки на руках полоса препятствий, которую мы когда-либо видели.

В первой части он рекомендует держать какой-нибудь предмет между ног, что поможет вам активировать каждую мышцу вашего тела, так же, как и при стойке на руках. Что касается полых камней, «подумайте о том, чтобы вытянуть грудь (верхнюю часть спины) как можно сильнее, чтобы сформировать твердое полое положение».

Для ходьбы по стене нормально, если вы можете встать только на пол-руки. Важно задержаться на 2-3 секунды на стене и сосредоточиться на том, чтобы оставаться напряженным.

Темы:

4 упражнения, чтобы стать сильнее и лучше в стойке на руках

Если вы уже какое-то время работаете над стойкой на руках, но все еще испытываете затруднения с балансом и выносливостью в перевернутом положении, не беспокойтесь — это не так. один.

Спросите любого опытного балансировщика рук, и он скажет вам, что стойка на руках требует лет достроить до. Да, есть несколько способов работать умнее, чтобы ускорить процесс, о которых я расскажу ниже, — , но вы должны быть терпеливы и готовы приложить усилия.

Стойки на руках требуют практики

Есть некоторые упражнения, над которыми вы можете работать время от времени и при этом добиваться прогресса, но стойка на руках не входит в их число. Больше всего на свете ключ к твердой стойке на руках — постоянство. Чтобы развить твердую стойку на руках, вам нужно будет заниматься ими почти каждый день (но, пожалуйста, давайте себе хотя бы один выходной в неделю, чтобы ваше тело отдыхало).

Если вы новичок в стойках на руках, вам нужно начать с работы над линией стойки на руках и повышения выносливости для удержания себя на руках. Наличие сильной верхней части тела и кора имеет решающее значение для хорошей стойки на руках, а понимание правильного положения ваших плеч, бедер и пальцев ног сделает практику самостоятельного стояния гораздо  менее разочаровывающей.

«Имейте в виду, что балансировать в стойке на руках невероятно сложно, даже для людей, которые годами занимались этим».

После того, как вы наберете определенную силу и привыкнете стоять вверх ногами, только тогда вы можете начать работать над балансом в стойке на руках. Имейте в виду, что балансировать в стойке на руках невероятно сложно даже для людей, которые годами занимались этим. Прогресс будет происходить медленно, но если вы будете последовательны, это произойдет.

Примечание: Если вы обнаружите, что ваши запястья начинают болеть после слишком большого количества стойок на руках, вы можете чередовать работу на прямых руках и работу на параллелях.

4 Упражнения для развития силы и улучшения в стойке на руках

1. Перекатывания со швейцарским мячом

Отличный способ развить силу и отработать правильное положение плеч в стойке на руках.