Подводящие упражнения к стойке на руках: Цикл упражнений по обучению стойке на руках. | Учебно-методический материал по физкультуре (9 класс) по теме:

Отжимания в стойке на руках

Кто соскучился по А.В.?

Содержание этой статьи может сильно взбудоражить неокрепшие умы некоторых товарищей, поэтому, предваряя ее, хочу сказать, что до того как стать мануальным терапевтом, был кроссфитером. И остаюсь ими по сей день. Обоими. Я не из тех людей, кто просто сидит и бесполезно критикует Кроссфит. Я стараюсь делать его лучше.
Так вот, мои 7 причин стать сильнее и делать отжимания в стойке на руках строго, вместо того, чтобы делать отжимания в стойке на руках киппингом. Итак, по порядку:

1) Первый шейный позвонок
2) Второй шейный позвонок
3) Третий шейный позвонок
4) Четвертый шейный позвонок
5) Пятый шейный позвонок
6) Шестой шейный позвонок
7) Седьмой шейный позвонок

А так же соединительные ткани, диски, связки и нервы, имеющие отношения к этим позвонкам.
Давайте поговорим немного об анатомии, не будем игнорировать этот аспект.
Давайте взглянем на картинку.

Мы видим голубые веточки. Это нервы, мазафака. Они проходят от спинного мозга через отверстие указанное зеленой стрелочкой, похожей на цветочек, приведеньице, или гуманоидика без ножечек, мазафака. И идут в руки.
Отверстие меняет размер в зависимости от сил направленных на шею. Если на голову надавить, отверстие становится уже.

Давайте представим, что происходит во время отжиманий в стойке на руках. Втыкая голову в мат, или отдыхая на ней, мы несколько рискуем повредить нервы: отверстьице сужается, и -алаверды, мазафака! От нескольких повторений не убудет, а вот длительное давление… и сознание к вам вернется уже в больнице с бесплатным обслуживанием, что совсем не хорошо.

А итогом этих упражнений являются грыжи межпозвоночных дисков и поврежденные нервы шейного отдела. Вывод прост: киппинг нам не бро. С грыжами ни в соревнованиях не победить, ни ведра воды не принести, ни быть здоровым и сильным. Т.е. противоречит нашим целям. Короче, не дружим мы с киппингом, шея дороже.

Тренировка и Соревнования

Есть большая разница между тренировкой и соревнованиями. На тренировках вы работаете над своими слабыми сторонами и стараетесь стать сильнее. Если вы не можете сделать достаточное количество отжиманий в стойке на руках строго, то разве, делая их киппингом, мы лучше тренируемся? Достигаем поставленных целей?

Чемпионы и призеры региональных соревнований, свои подходы делают не киппингом, а строго. Почти все. Красавчики чо. Медаль им из Сочи, и двушка в Мордовии. Все по понятиям.

Логичнее будет укрепить верхнюю часть туловища альтернативными упражнениями, стать лучше и сильнее, и избежать травм шеи, и делать превосходные отжимания в стойке на руках не киппингом, а строго. А то делают, понимаешь, киппингом и на тренировках, и на соревнованиях, кто быстрее, а потом без шеи человек, не комильфо как-то.

Тренерам тоже надо взять на заметку, без крайней необходимости киппинг не использовать, если только совсем уж край и соревнования, и двушка в Саранске на кону. А так… Безшеий негр не идет играть в баскетбол. Однако, здравствуйте.

Альтернатива отжиманиям в стойке на руках:

1. Если вы можете делать их строго, делайте строго
2. Если вы не можете делать их строго
а) Жим гири одной рукой (двумя) (тремя, если есть такая опция)
б) Жим гири одной рукой (двумя) на одном колене
в) Жим гири одной рукой (двумя) на двух коленях (если есть такая опция)
г) Отжимания в наклоне, ноги выше головы

Финальные мысли по этому поводу:

Давайте спасем наши шеи, наши и наших товарищей. Шеи нужны, у них много прекрасных предназначений. Человек с травмированной шеей — грустный.

Поэтому давайте тренироваться во время тренировок, а не балансировать на грани травм используя упражнения, которые могут вам навредить. Давайте делать их на соревнованиях. А тренировки должны делать нас Сильнее и Лучше.

А.В.и его Шея
Источник

Читай ru_crossfiters! Приходи на тренировки!

преимущества, техника выполнения и подводящие упражнения

Вертикальные отжимания — это комплексное упражнение, для развития мышц плечевого пояса и рук. Выполняется оно с собственным весом. Благодаря чему, его можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Среди бодибилдеров, оно не пользуется большой популярностью. Так как, гораздо проще выполнить ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ, чем отжиматься в стойке на руках. А вот в кроссфите и в легкой атлетике, вертикальный отжимания занимают одну из главенствующих ролей. В основном, его выполняют более опытные атлеты. Новичкам же, стоит прежде укрепить мышцы и суставы, а уж потом постепенно пробовать отжиматься в стойке на руках. В данной статье мы обсудим технику данного упражнения, его пользу в мышечном развитие. 

Содержание

Какие мышцы задействуют вертикальные отжимания?

Вертикальные отжимания, задействуют практически все мышцы тела. Большая часть нагрузки, приходится на:

• Дельтовидные мышцы. Особенно на переднюю и среднюю головку. Именно за счет их сокращения происходит разгибание в плече.
• Трицепс. Данная мышца, отвечает за разгибание руки в локте.  
• Грудные мышцы. Большая часть нагрузки приходится на ее верхнюю часть. 

Все эти мышцы работают в динамике, за счет их сокращения происходит движение. Остальные же, отвечают за стабилизацию нашего тела. Они работают в статике(не сокращаются и не растягиваются). К ним относятся:

• Ягодичные мышцы. Стабилизирует таз, не давая ему разваливаться вперед.
• Мышцы спины. Широчайшие, трапеции и мышцы разгибание позвоночник. Отвечают за стабилизацию позвоночника.
• Мышцы живота. Это прямые и косые мышцы живота. Также, отвечают за стабилизацию пресса.
• Бицепс. Данная мышца, стабилизирует плечевую кость. И помимо всех остальных, активно работает в негативной фазе (во время сгибания руки).

Преимущества и недостатки вертикальных отжиманий

На ряду с большинством упражнений, вертикальные отжимания обладают внушительным количеством преимуществ. К ним относятся:

Преимущества

• Большая нагрузка ложиться на мышцы плечевого пояса. Конечно, если ваша задача развить больше дельты, тогда вертикальных отжиманий будет недостаточно. Но для тренировки в домашних условиях, вполне хватит. 
• Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. В отличие от более распространённых жимов штанги или гантелей, для развития дельт. В вертикальных отжиманиях, отсутствует давящая нагрузка на позвоночник. Что делает упражнение менее травма опасным.
• Работают мышцы рук. Как уже говорилось ранее, в движении активно работают трицепсы и бицепсы. Следовательно, вертикальные отжимания позволяют увеличить данные мышцы в объёме.
• Укрепляются мышцы пресса. Вертикальные отжимания не могут повлиять на появление заветных кубиков пресса. Но зато благодаря их выполнению, мышцы брюшной полости становятся более сильными. 
• Для выполнения не требуется специальное оборудование. Благодаря этому, данный вид отжиманий можно выполнять в любом месте. Дома, на улице или отдыхе.
• Развивается чувство баланса и координации. Особенно это полезно людям занимающихся гимнастикой.
• Питание кровью сосудов головного мозга. За счет чего улучшается его деятельность. Снижается нагрузка на сердце. Перераспределяется кровь в организме. Вследствие чего, устраняется застой крови в малом тазу.

Недостатки

• Упражнение может быть травма опасным для не подготовленных атлетов. Из-за слабых мышц и суставов, начинающий спортсмен может упасть, повредив при этом шею. Или завалиться в любую из сторон травмировать поясницу.
• Длительное нахождение в низ головой вредно. Если мы построим на руках 5-10 минут, ничего страшного не случиться. Но более длительное нахождение вниз головой, может повлиять на наше самочувствие. Вплоть до образования серьёзных заболеваний. Поэтому, не стоит выполнять большое количество подходов.
• Вертикальные отжимания не подходят для начинающих атлетов. Новичкам, сложно будет выполнять вертикальные отжимания. А профессионалы, в основном выбирают другие упражнения для развития данных мышц. Поэтому, в тренажёрных залах его можно увидеть крайне редко.

Можно сделать вывод: вертикальные отжимания эффективное упражнение для развития жимовых мышц. И больше всего популярно у атлетов, тренирующихся в не зала.

Техника выполнения

В основном, отжимания в стойке выполняют возле стенки, в которую упираются пятками. Такая техника, позволяет снизить риск падения из-за потери равновесия. Да и полная стойка на руках, без особой подготовки вряд ли будет под силу большинству людей, занимающихся в зале. 

Исходное положение:

• Встаньте лицом к стене, на расстоянии 1-1,5 метра.
• Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Руки ставим широко, чтобы во время сгибания в локте, образовался угол в 90°.
• Отталкиваемся от пола. По инерции закидываем ноги вверх и упираемся пятками в стену. Если не можете это сделать сами, воспользуйтесь помощью напарника.
• Напрягите ягодичные и мышцы кора. В пояснице естественный прогиб.
• Перед тем как начать отжиматься, убедитесь в устойчивом положении корпуса.

Выполнение:

• На вдохе, сгибаем руки в локтевом и плечевом суставах.
• Далее на выдохе выжимаем себя вверх, за счет сокращения дельтовидных, трицепсов и большой грудной мышцы.
• Во время движения, ноги должны свободно двигаться по стене. Не надо ими перебирать, помогая себе отжиматься.

Рекомендации по выполнению

• Ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Основная задача, не падать вниз по инерции.
• При опускании вниз, не надо касаться головой пола, давая себе возможность передохнуть между повторением. Такое выполнение может привести к травме шейных позвонков. Исключение может быть, выполнение упражнения с так называемой техникой киппинг. Когда атлет становится на голову, и помогает себе выжать вес собственного тела с помощью движения ногами. В основном, ее используют профессионалы для повышения количества раз.  
• Не допускается слишком сильный изгиб в поясничном отделе. Это может привести к травме позвоночника.
• Расстояние от стены, не должно быть большим или маленьким. Расположившись далеко мы превратим упражнение в отжимания с высокой постановкой ног. Которое предназначено для развития верха грудных мышц. Если же встать очень близко, будет сложно контролировать равновесие.
• Во время движения локти должны разводиться в стороны, а не сводиться друг с другом.
• Для того, чтобы ваше стойка была более устойчивой, нужно увеличить площадь упора. Для этого, расставьте пальцы.
• Выполнять данные отжимания, можно и лицом к стене. Главное, чтобы вовремя разгибания рук, вы не забегали ногами на стену. 
• Чтобы увеличить амплитуду упражнения, можно использовать специальные подставки для отжиманий. Благодаря им, расстояние от головы до пола станет больше. И вы сможете ниже опуститься.

Как новичку научиться выполнять вертикальные отжимания?

Начинающим атлетам, будет сложно сразу же преступить к выполнению вертикальных отжиманий. Поэтому, им нужно две вещи. Поработать над силой своих мышц и суставов. В этом могут помочь базовые упражнения. Для плеч, это будут: ЖИМЫ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ. Грудные отлично проработают: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК (научившись правильно выполнять это упражнение, перейти на вертикальную версию будет гораздо проще). И для трицепсов, отлично подойдут: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ. После того, как вы в совершенстве освоите данные упражнения, можно будет приступать ко второму пункту. Поработай над своей устойчивостью. Для этого, есть подводящие упражнения выполнение которых, позволит вам свободно выйти в полную стойку даже без упора в стену. 

Подводящие упражнения

Отжимания от пола с задержкой в нижней точке

Данное упражнение, напоминает классические отжимания. Только в нижней точке, мы должны сделать небольшую паузу на 3-5 секунд, дав нашим мышцам поработать в статике. Данная техника, поможет укрепить локтевые и плечевые суставы. Сделав их более сильными и выносливыми.

Отжимания с ногами на опоре

Данное упражнение, напоминает позу «собака головой вниз» из йоги. Берем небольшую опору. Отлично подойдут ящик или диван. Становимся на него коленями. Руками упираемся в пол. Из данного положения, немного подаём корпус вперед и делаем отжимания. После того, как вы сможете выполнить 15 повторений. Немного видоизменяем упражнение и вместо коленей, упираемся в ящик носками. Ноги при этом, остаются прямые. Выполняем такие отжимания до того момента, пока 15 повторений не будут даваться нам с лёгкостью. После переходим к третьему уровню. Теперь поднимаем одну из ног вверх и отжимаемся. 

Стойка на руках в закрытом горизонте

Теперь пришло время поработать над нашей устойчивостью. Для этого, нам нужно принять правильную стойку. Ставим руки чуть шире плеч. Выводим плечи вперед. Напрягаем статически грудные, дельтовидные и трицепсы. Ноги сгибаем в коленях, и подаем корпус вперед, отрывая стопы от пола. В конечной точке, мы должны оказаться в стойке на прямых руках, ноги согнуты и прижаты к животу. В таком положении, нужно отстоять 30 секунд. Ничего страшного, если у вас сразу не получится выполнить данное упражнение. На начальном этапе, лучше всего воспользоваться помощью напарника. Он будет вас немного поддерживать, пока вы не поймёте принцип. Как только вы почувствуете, что можете свободно простоять 30 секунд в данном положении, тогда можно переходить к финальному упражнению.

Выход силы в стойку на руках

Пришло время объединить все движение в одно. Выход силы выполняется из положения сидя. Ладони уприте в пол, расположив руки чуть шире плеч. Напрягите грудные, дельтовидные и трицепсы. Плечи подайте вперед. Теперь наклоняемся вперед, сгибая при этом руки в локтевых суставах и отрываем стопы от пола. Потом, напрягаем ягодичные мышцы и выносим ноги вверх в стойку. На выдохе, разгибаем руки. Все эти элементы упражнения, надо делать синхронно. По началу, лучше всего практиковать выход силы возле стены или с напарником. Это снизит риск падения, в случае потери равновесия. Выполняем 6-10 таких выходов. Если вы не планируете выполнять данный жим в стойке без опоры. Тогда, можете остановиться на варианте стоя у стены.

Главное не забывайте, что бодибилдинг преследует цель гармоничного развития мышц, а не изучение гимнастических элементов. Поэтому, прежде чем приступать к освоению вертикальных отжиманий в полной стойке, нужно для себя решить, нужно ли вам это. Или достаточно выполнения их с упором в стену.

Основные ошибки при выполнении

Работа до отказа

Ни в коем случае, не стоит выполнять вертикальные отжимания до отказа. Даже если вы тренируетесь с напарником. Данная техника, может привести к падению из-за усталости мышц. В лучшем случае, вы просто упадете, а в худшем получите травму головы или шеи. Поэтому если чувствуете, что больше нет сил сделать еще одно повторение, стоит прекратить выполнение.

Раскачивание корпуса во время выполнения

Данное упражнение требует от атлета полной стабилизации корпуса. Тело должно быть ровным как карандаш, на протяжении всего подхода. Если же вы подключите ноги, для того, чтобы выполнить еще несколько повторений, ваше тело начнёт раскачиваться. И в конечном итоге вы упадете.

Касание головой пола

Об этом я уже говорил ранее. Упор головой в пол, создаст дополнительную нагрузку на шейные позвонки. Это может привести к их смещению. То же самое, касается лёгкого касания головы во время движения. Может первые 3-5 повторений вы сможете контролировать этот процесс. Но ближе к концу упражнения, ваши мышцы устанут. И вы даже не заметите, как начнете упираться головой в пол. 

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением упражнения, следует выполнить ОБЩУЮ РАЗМИНКУ всего тела. Особое внимание стоит уделить локтевым и плачевным суставам.
• Также, не лишним будет сделать 1-2 подхода ЖИМОВ С ГАНТЕЛЯМИ с лёгким весом. 
• Выполнение упражнения, должно быть под вашим контролем. Особенно вовремя опускание вниз. Так, вы сможете избежать резкого падения и удара головой об пол.
• Подстелите на пол небольшой коврик. Да он немного снизит амплитуду движения, но при этом, смягчит удар головой при падении.
• Во время сгибания рук, локти должны расходиться в стороны, и немного вперед. Такое движение будет более естественным для них. 
• Для удержания ровного положения тела, нужно принудительно напрячь мышцы стабилизаторы. Вы должны почувствовать их работу в статике.
• Более профессиональные атлеты, могут выполнять вертикальные отжимания на брусьях. 
• Если вам сложно отжиматься в полную амплитуду, можно начать с частичной. 

Как вы видите, вертикальные отжимания очень эффективное упражнение. Но его техника, достаточно сложная. Поэтому, многие атлеты обходят его стороной, отдавая предпочтение железу. Но если вы занимаетесь дома, или ваша цель изучить все тонкости тренировок с собственным весом. Тогда данный вид отжиманий, должен быть в вашем арсенале.

Всем успехов в тренировках!

YogaSlackers Упражнения для стойки на руках

На этой странице вы найдете растущий список упражнений для тренировки стойки на руках для всех уровней.

Если вы хотите участвовать в нашей ежемесячной программе обучения, присоединяйтесь к 12 дням стойки на руках YogaSlackers. Программа онлайн-обучения, финансируемая сообществом. Вы можете отдать все, что можете, если можете, чтобы получить ежемесячное обучение на трех разных уровнях. Проверьте программу обучения в этом месяце.

Цель этой программы — предоставить участникам по всему миру возможность тренировать стойку на руках, где бы они ни находились, при поддержке интернет-сообщества.

Видео разминки

Разминка перед стойкой на руках | Серия упражнений «Практика перед стеной»

В этом видео показана короткая серия разминок, вдохновленных йогой.

Практикуйте эту серию разминки перед любой серией стойки на руках у стены. Основное внимание уделяется подготовке запястий и плеч к переносу веса стойки на руках. При этом также активируя мышцы и движения тела, чтобы найти прямую линию стойки на руках.

Серия для полного прогрева

Разминка очень индивидуальна.

То, что нужно вашему телу для разогрева, вероятно, действительно отличается от того, что нужно кому-то другому. Если вы напряжены, ваша разминка должна быть направлена ​​на раскрытие мышц и снятие напряжения. Если вы очень гибкие, для разминки может потребоваться больше укрепляющих движений. Если что-то болит, то нужно расслабить и подготовить мышцы, поддерживающие больной сустав.

Слишком много переменных. Имея это в виду, попробуйте эту разминку. Это работает для меня и нескольких моих учеников. Я с нетерпением жду, чтобы услышать, как это сработало для вас.

Следующее видео

Полный живот к стене Практика с растяжкой

Заданная по времени последовательность для вас. Он оснащен 1-минутным таймером обратного отсчета. Если вы держите стойку на руках меньше минуты — используйте таймер, чтобы знать, когда пора вставать. Вы даже можете заменить живот на землю животом на стену.

Он включает в себя несколько упражнений на растяжку между захватами живота и стены.

Wall Series: Упражнение на напряжение и прижатие живота к стене

Включает 6 раундов:

– 20-секундное упражнение на прижатие к стене
– 40-секундное упражнение «Прижатие живота к стене»

с дополнительными упражнениями на растяжку между повторениями.

Упражнения на стену: прижатие животом к земле + упражнение на напряжение + приведение живота к стене

Включает в себя 6 раундов:

– 15 с прижатие животом к земле Стена

с дополнительными упражнениями на растяжку между повторениями.

Подготовительные упражнения

Животом на землю

Это упражнение поможет нам найти линию стойки на руках в положении, которое не несет веса. Не запутайтесь… это НЕ поза отдыха.

Прыжки от планки к пике с блоками

Работайте над созданием максимально возможной компрессии тела, постоянно пытаясь поставить ноги ближе к рукам, в то же время держа руки прямыми и постоянно отталкиваясь от земли.

чтобы поднять себя!

От собаки вниз к турбо-собаке

Отработайте подъем лопатки и внешнее вращение плеча.

Dolphin

Практикуйте поднятие лопатки, внешнее вращение плеча, изучая правильное положение плеча.

Подъемы лежа на спине со стеной

Это упражнение поможет нам понять путь, по которому мы хотим следовать, входя в стойку на руках через подтягивание.

Упражнения лежа на спине

Это упражнение поможет нам понять путь, по которому мы хотим следовать, входя в стойку на руках через разведение врозь.

Подъемы лежа на спине

Это упражнение — хороший способ поработать над механикой нашего тела, пробуждая подколенные сухожилия и кор. На протяжении всего движения сосредоточьтесь на сохранении полого положения тела. Ребра внутрь и нижняя часть спины на одном уровне с землей.

Жим от планки к пике

Самый простой жим, который мы знаем.

Для этого требуется только скользкий пол, носки, слайдер или что-то еще, что поможет вам соскользнуть, когда вы наберете силу и гибкость.

Подготовительные перевороты

Стойка на голове

Стойки на голове в свободном положении — отличный способ развить равновесие. Это упражнение поможет вам научиться балансировать, используя корпус, держать линию и чувствовать, где вы находитесь в пространстве.

Баланс предплечья

Баланс предплечья — отличный инструмент для обучения балансу в стойке на руках. В некотором смысле ваше предплечье будет действовать как гигантская рука. Баланс придет оттуда, и со временем вы научитесь настраивать баланс и вам потребуется меньше места для баланса… иначе говоря, двигаться к балансированию руками.

Упражнения для стен

Баланс предплечьями на стене

также известный как «Дельфин на стене»⁠. В этом упражнении мы продолжаем работать с наружным вращением плеча и подъемом лопатки.

Теперь с большей частью вашего веса.

Эта поза может быть особенно сложной, если ваши плечи напряжены. Посмотрите дополнительное видео, объясняющее это упражнение и использование корректировщика, в нашей учетной записи IG.

L-стойка на руках на стене

Цель этой позы — развить силу и гибкость, необходимые для удержания стойки на руках. Мы хотим сосредоточиться на том, чтобы сделать прямую линию от рук до бедер.

Упражнения для падения

Обучение безопасному падению со стойки на руках является ключом к тому, чтобы чувствовать себя комфортно, стоя на руках. Практикуйте эти два метода падения, прежде чем приступать к выполнению каких-либо упражнений животом к стене или самостоятельной стойки на руках.

Сверло для проверки герметичности

Это короткое и эффективное упражнение помогает нам задействовать мышцы кора, находясь вверх ногами. Практикуйте это упражнение после нескольких подходов живота к земле и перед тренировкой живота к стене.

Толчок плечами / Разгибание

Чтобы защитить здоровье наших плечевых суставов и добиться более стабильной стойки на руках, мы хотим поддерживать толчок плечами, который часто называют разгибанием через плечи. В этом видео объясняется концепция. Хотя поначалу может показаться, что мы делаем другое упражнение, со временем мы научимся поддерживать толчок во всех стойках на руках, и это упражнение устареет. Или мы так надеемся!

В этом видео рассказывается о действии толчка плечом в Собаке, направленной вниз, животом к стене и в стойке на руках на свободном месте.

Животом к стене

Животом к стене — потрясающее упражнение. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы подружиться с ней, но как только вы это сделаете, она навсегда станет вашим лучшим другом стойки на руках.

Посмотрите другое видео, объясняющее это упражнение и использование корректировщика в нашей учетной записи IG.

Стеновые ножницы или чередующиеся ножки

Давайте найдем свой кор, пока учимся выполнять стойку на руках.

Для этого упражнения вам понадобится пара блоков для йоги. Они помогут вам сохранить выравнивание предплечья. Выполняйте это упражнение после нескольких раундов упражнения на плотность прилегания к стене.

Воспроизвести видео

Отойти от стены

Тренер Бахманн красиво объясняет это упражнение в этом видео CirqueLIFE. Упражнение разделено на две части: полускольжение и полная версия. Так как это новое упражнение для меня, и я узнал его из этого видео, я решил оставить видео как есть. Рекомендую посмотреть все видео! Это очень информативно.

Возможно, со временем я пересниму это для нас, в основном, чтобы убедиться, что оно не будет удалено и не исчезнет из наших записей навсегда.

Входы

Подтяжка

⁣⁣Подтягивание — наше любимое упражнение. Не совсем. Это горькое лекарство, которое нужно принимать ежедневно.

Посмотрите другое видео, объясняющее это упражнение, в нашей учетной записи IG.

Сгибание на коленях с блоками

Освоение четырех вариантов этого упражнения поможет вам освоить все остальные входы в стойку на руках.

Расставание

Стойка на руках может быть красивым и эффективным способом перевернуться. Мы рекомендуем ознакомиться с упражнением лежа на спине, если вы не можете найти свой путь вверх.

Подтягивания с блоками

Подтягивание может оказаться сложным упражнением. Чтобы немного упростить это упражнение, давайте воспользуемся корректировщиком и блоками. Наблюдатель должен помочь нам войти в стойку на руках одним плавным движением. В то время как блоки здесь, чтобы напомнить нам о том, что нужно перекатиться в позицию, вместо того, чтобы слишком сильно перемещать плечи над руками.

Кик-переключатели

⁣⁣Увлекательный способ войти в стойку на руках, где мы можем попрактиковаться в артикуляции позвоночника и активации кора.

Опустить собаку в наклон вперед из положения стоя

Это упражнение поможет нам удерживать плечи на одном уровне, усиливая прижатие ног к туловищу, пока мы учимся складывать предплечья над руками.

Компрессионные дрели

Тележка для фиксации на стене

Вход в стойку на руках и выход из нее через колесо тележки помогает тренировать боковую устойчивость и помогает вам чувствовать себя более комфортно при выходе из стойки на руках. Держите руки прямыми и используйте силу ног, чтобы подняться в стойку на руках.

Подъем одной ноги к стене

Это упражнение поможет нам найти сжатие и перекат назад, необходимые для прыжка, жима и удержания определенных форм стойки на руках. Основное внимание в этом упражнении уделяется укреплению мышц спины и увеличению подвижности плеч и верхней части спины. Да, вы почувствуете это и на подколенных сухожилиях, но это второстепенное преимущество! Используйте блоки рядом с предплечьями, чтобы убедиться, что, когда нога касается земли, плечи остаются поверх рук. Избегайте обхода силы плеча, приближая ребра к стене. Старайтесь как можно дольше удерживать бедра на плечах. Это будет ограничено вашей гибкостью подколенного сухожилия.

Приседание на опоре с разгибанием одной ноги

Это упражнение поможет нам найти компрессию, необходимую для прыжка, нажатия и удержания определенных форм стойки на руках. Основное внимание в этом упражнении уделяется укреплению мышц спины и увеличению подвижности плеч и верхней части спины.

Удержание 1-й позиции на стене

Это жесткое и эффективное упражнение. Полезно для тех, кто хочет научиться жать в стойке на руках, расправить плечи, набраться выносливости и отлично повеселиться со стеной.

Удержание группировки в свободном положении

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы перейти из прямой свободной стойки на руках в группировку, а затем вернуться в прямую стойку на руках.

Чем ниже вы подносите колени к груди *с открытыми плечами*, тем лучше.

Медленный жим врозь

Для перехода в стойку на руках требуется сила, гибкость и настойчивость. При нажатии вниз требуется все это, но в меньших количествах.

Используйте это упражнение, чтобы научиться легкому отжиманию.

Настенный жим лежа

Это упражнение помогает нам найти компрессию, а также учит удерживать предплечья над ладонями. Цели: предплечья над ладонями, руки прямые, плечи повернуты наружу, поддерживать толчок плечами, ребра внутрь. Затем подтяните ноги как можно ближе к телу, сохраняя при этом эти действия.

Вы можете практиковать это упражнение как медленное нажатие. Или вы можете зависнуть ногами на стене в самом низком положении, которое вы можете удерживать. Для этого поиграйте, чтобы найти идеальное для вас расстояние.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, мы рекомендуем вам комфортно освоить версию Упражнения с ножницами на стене 3-го уровня и Удержание на стене в 1-й позиции.

Изоляция ног

Открытие / Закрытие

Цель этого упражнения — добавить движения ног в стойку на руках, сохраняя при этом прямую линию. Сосредоточьтесь в основном на том, чтобы держать бедра открытыми.

Никакого пикинга! Хороший способ убедиться, что ваши бедра открыты, — это сжимать ягодицы на протяжении всего движения.

Straight to Pike Straddle

Научитесь сохранять линию стойки на руках независимо от положения ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться так глубоко, как только сможете, *при этом* держите плечи открытыми, ребра втянутыми и улыбайтесь на лице. Спускайтесь вниз только настолько, насколько сможете восстановиться. Не считайте повторения, в которых вы не вернетесь в прямую стойку на руках.

Straight to Butterfly

Испытайте свою стойку на руках, двигая ногами, сохраняя равновесие. Двигайтесь от прямой стойки на руках к ногам-баттерфляям без колебаний, сохраняя при этом открытые плечи, вес в первых суставах и улыбку.

Ака. Алмазные ноги

Варианты ног

Поддержите расширение этой библиотеки

Спасибо, что присоединились к YogaSlackers 12 Days of Handstands. Эта учебная программа поддерживается вашими взносами.

Сделайте единовременный или ежемесячный взнос для поддержки создания обучающих видеороликов стойки на руках, ежемесячных программ обучения и онлайн-поддержки. Любая сумма помогает.

Если вы предпочитаете вносить ежемесячные взносы, мы установили три разных плана подписки Paypal на 5, 10 и 20 долларов в месяц. Вы можете отменить подписку в любое время. Но надеемся, что небольшая оплата в начале месяца послужит дополнительным стимулом к ​​тренировкам!

Или сделайте единовременный взнос через PayPal или Venmo (@poweredbyyoga)

Спасибо!

Ежемесячная подписка

5 долларов в месяц

10 долларов в месяц

20 долларов в месяц

Ежемесячная подписка

5 долларов в месяц

10 долларов в месяц

20 долларов в месяц

Спасибо за вашу поддержку!

Партнерские программы

Надувные лопастные доски. Используйте код YogaSlackers, чтобы получить скидку 10%.

Инструменты для массажа. Используйте код скидки YOGASLACKERS, чтобы получить скидку 20%

Используйте код скидки Yogaslackers, чтобы получить скидку 10%

Босоножки, сандалии и сапоги.

ToeSox и Tavi Спортивная одежда.

Лучшие упражнения для улучшения подвижности в стойке на руках

Если вы хотите максимизировать свои результаты в отжиманиях в стойке на руках, ходьбе и других вариациях, очень важно, чтобы у вас была отличная подвижность в стойке на руках, чтобы занять оптимальное положение. Многим спортсменам не хватает необходимой подвижности, в результате чего их работоспособность затруднена.

Вот что вы можете сделать, чтобы стать лучше…

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, которым поделился Зак Лонг, PT, DPT, SCS (@thebarbellphysio)

Ниже приведены мои любимые упражнения ДВИЖИМОСТИ в стойке на руках, которые помогают улучшить положение спортсмена в стойке на руках.

Для получения дополнительной помощи по улучшению вашей мобильности воспользуйтесь нашим БЕСПЛАТНЫМ контрольным списком мобильности!

Мобилизация разгибания запястья

Мой друг Дейв Тилли из thehybridperspective.com написал отличную статью о боли в запястье у гимнастов. В этой статье он поделился отличной мобилизацией разгибания запястья. Эта мобилизация ленты будет работать как с суставными, так и с мышечными ограничениями, чтобы полностью разогнуть запястье, чтобы помочь с подвижностью в стойке на руках.

.

Растяжка бедра

Мне нравится динамическая растяжка на кушетке не только для растяжки передней стороны бедра, но и для контроля положения тела. Добавление движения делает контроль над тазом и нижней частью спины немного сложнее.

Комбинированное упражнение на подвижность плечевого и грудного отдела позвоночника

0.1.0.0.0.2.1.0.0″> Потрясающее упражнение для улучшения движений над головой и повышения подвижности в стойке на руках. Возьмите пенопластовый валик перпендикулярно позвоночнику и поднимите бедра. Возьмите вес над головой, затем медленно опустите бедра. Это ударит по вашим плечам, а также по грудному отделу позвоночника. Обычно у меня есть спортсмены, которые работают с 3-4 разными зонами верхней части спины, выполняя по 10 повторений в каждой точке.

Z-Press

Отличным дополнением к растяжке грудного отдела позвоночника, которую мы сделали выше, является Z-Press для укрепления верхней части спины и плеч. Z-Press особенно бросает вызов способности спортсмена оставаться в вертикальном положении в полностью открытой позе.

Стойка на руках на ящике

Это отличное движение для активного раскрытия плеч и работы с ними в полном доступном диапазоне движений для улучшения подвижности стойки на руках с дополнительным преимуществом рабочей силы и стабильности при регрессии стойки на руках.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Zach Long, PT, DPT, SCS (@thebarbellphysio)

Существует множество других упражнений на подвижность в стойке на руках, которые вы можете использовать, но приведенные выше, как правило, позволяют быстро выполнить работу.