Содержание
Как добиться похудения плеч и рук с помощью упражнений?
В отличие от мужских тренировок в тренажерном зале, женские ставят перед собой совсем другие задачи, нежели рост мышечной массы и силовых показателей. И главной целью девушек в зале является устранение проблемных зон – в частности, похудение и подтяжка конкретных областей тела. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос похудения рук и плеч, а именно, как это сделать с помощью физических упражнений.
Шаг #1 – соблюдение диеты и правильного режима питания
В любом вопросе похудения ключевую роль играет питание. Как правило, увеличение определенных областей тела, например, рук или плеч связано с тем, что на этих местах находится большое количество жира. Однако пытаться сжигать его за счет физических упражнений не совсем правильно. Дело в том, что, если ваш режим питания приводит к потреблению лишних калорий, со временем вы так или иначе вернете жир на те места, откуда когда-то его убрали.
Как быть? Необходимо запомнить одно важное правило: если ваша цель – общее похудение или просто локальное сжигание жира с конкретной области, вам нужно потреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня. Только при соблюдении данного правила вы будете худеть.
Как этого добиться? Для начала исключите до минимума потребление простых углеводов (сладкое, мучное и тд). Если вы потребляете много данных продуктов в течение дня, уже это может дать ощутимый эффект. Кроме того, четко планируйте приемы пищи, не допуская перекусов и потребления лишних продуктов. В течение 1-2 месяцев следите за результатом: если вес понемногу уходит, вы на правильном пути; если нет – пробуйте сокращать на 10% порции. Напоминаю, что ваша цель – потреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня. Исходя из этого правила стройте свою диету.
Шаг #2 – тренировки в зале
После того, как вы привели в порядок свой режим питания, можно приступать к тренировкам в зале. В этом случае они получатся максимально эффективными и значительно ускорят желаемый результат.
В отличие от мужских тренировок, девушкам необходимо строить свою тренировочную программу так, чтобы мышцы получали необходимую нагрузку, но при этом не увеличивались в размерах. Для этой цели нужно использовать простые упражнения с небольшим рабочим весом и в большом количестве повторений – 15-20. Такая нагрузка будет способствовать дополнительной потере калорий на самой тренировке, а также подтяжке рабочих мышц и приданию им красивого внешнего вида.
Лучшие упражнения для похудения рук (бицепсы, трицепсы):
- Подъемы гантелей на бицепс сидя (3 подхода по 20 повторений)
- Подъем легкой штанги на бицепс (3 подхода по 15 повторений)
- Разгибание рук из-за головы в тренажере (3 подхода по 20 повторений)
- Жим книзу стоя на верхнем блоке (3 подхода по 20 повторений)
Лучшие упражнения для похудения плеч:
- Жим гантелей сидя (3 подхода по 15 повторений)
- Подъем гантелей в стороны стоя (3 подхода по 20 повторений)
- Обратные разведения (3 подхода по 20 повторений)
Соблюдение описанных выше шагов приведет к гарантированной потере жира на проблемных местах в области рук и плеч, а также поспособствует подтяжке и приданию красивого внешнего вида вашим мышцам.
советы и рекомендации, причины, способы и средства, особенности, виды и методы
Каждая женщина мечтает о точеной фигурке, которая будет излучать элегантность и грациозность. Уделяя внимание прессу и бедрам, мы нередко забываем об осанке, плечевом отделе и запястьях. Особенно это кидается в глаза летом, когда пора примерять майки и сарафаны.
Дряблая неэластичная кожа, под которой спрятаны складки жира, вряд ли станет поводом для гордости. Но не стоит расстраиваться, ведь даже в домашних условиях можно обрести красивые формы. В этом поможет комплекс эффективных упражнений, повторять который следует регулярно.
Содержание статьи
Отличное действие оказывает выжим от стула. Встаньте к нему спиной, облокотитесь, направив кисти вперед, пальцы соедините вместе, колени согните. Начтите сгибать руки, постепенно возвращаясь в исходное положение.
Упражнения для подтяжки кожи плеч
Началом каждой тренировки должна статья разминка, во время которой мышцы разогреются и придут в тонус.
Вводная часть усиливает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, положительно влияет на терморегуляцию и позволяет избежать дальнейших вывихов, разрывов и растяжений.
Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч, руки развести в стороны и повращать кистями. Опустить руки вниз, и сделать по 20 больших круговых вращений вперед-назад. Вернуться в исходную позицию, согнуть руки на уровне груди. Повернуть туловище вправо, одновременно разводя руками в стороны, после этого – влево, повторяя то же самое. Продолжать 10-15 раз.
Затем переходят к основным заданиям. Подтянуть плечи помогут отжимания. Следует принять «упор лежа» и по возможности сделать 10-20 отжиманий. Можно усложнить задачу? Тогда необходимо поднять ноги на диван, стул или степ платформу. Для новичков подойдет упрощенный вариант – опереться о возвышенность вытянутыми руками.
Следующая часть тренировки. Ножки ставят на ширину бедер, слегка сгибают колени и чуточку наклоняются.
В руки нужно взять полотенце и натянуть его за спиной, максимально напрягая мышцы. Подымают полотенце вверх-вниз 15-20 раз.
Сверхэффективными для плеч считаются задания с утяжелением. Килограммовые гантели или пол-литровая бутылка, наполненная водой или песком — прекрасный вариант. В полусогнутые руки берут гантели и начинают выполнять подъемы на уровне груди перпендикулярно полу. После этого разводят ручки в стороны горизонтально полу и возвращаются в исходную стойку. Делают пару подходов по 9-16 раз.
Не забывайте, что физических нагрузок для похудения недостаточно. Откажитесь от жирной и соленой пищи, чипсов, сухариков, десертов. Следите за водным балансом, выпивая за день 8-10 стаканов воды, зеленого или травяного чая без сахара.
Упражнения для тонких рук
Чтобы добиться аккуратного рельефа и избавиться от жировых отложений, следует отдавать предпочтение небольшим гирям. Не нужно бояться, большие мышцы так не накачать, зато ручки станут подтянутыми и красивыми, их не нужно будет прятать под одеждой.
Лежа на спине, разводят руки с гантелями в стороны, пробуют их соединить, подняв под прямым углом к полу. Повторяют подъемы 7-12 раз.
Делают выпад так, чтобы одна нога была впереди, располагаясь параллельно полу. Корпус оставляют прямым, а руки с утяжелителями опускают вдоль туловища. Разводят верхние конечности в сторону, медленно возвращаясь в первоначальную позицию.
Становятся ровно, кисти опускают вниз. Поднимают ровные конечности с гирьками в стороны, после – вверх. Возвращаются в исходное положение. Повторяют несколько раз.
Несмотря на свою безобидность и легкость, данный комплекс имеет определенные показания. Будьте осторожны, если страдаете от гипертонии, астмы или сердечно-сосудистых заболеваний. Воздержитесь от тренировок во время беременности и критических дней. Ограничьте активность при сколиозе или остеохондрозе, чтобы не повредить спину.
Главный секрет быстрого и эффективного результата – регулярность и старательность. Занимайтесь спортом через день, и уже спустя месяц увидите изменения.
Ручки станут тоньше, приобретут красивую форму. Так что можно будет без стеснения носить открытые майки и платья.
Чтобы правильно скорректировать нагрузку, рекомендовано проконсультироваться со специалистом. Выбрать клинику и записаться на прием к диетологу или терапевту можно на сайте http://medbooking.com.
Записаться
Лечение ожирения
Услуга оказывается в
40 клиниках
– стоимость
от 4 000
до 19 500
руб
Записаться
Анализ пищевой непереносимости
Услуга оказывается в
27 клиниках
– стоимость
от 510
до 13 500
руб
Записаться
Лечебная физкультура
Услуга оказывается в
25 клиниках
– стоимость
от 11
до 5 000
руб
Записаться
Консультация диетолога
Услуга оказывается в
102 клиниках
– стоимость
от 1 100
до 17 100
руб
Диетолог
87 врачей
на сайте
Врач ЛФК
113 врачей
на сайте
Центр идеального омоложения Против Правил
Записаться
Наркологическая клиника Медик-Групп
Записаться
Лаборатория Гемоскрин
Записаться
Сеть клинических лабораторий ЭФиС
Записаться
Медицинский центр ROSH (РОШ)
Записаться
- Читайте также:
1561
07 июля 2016
Беременность от и до
Беременность и лечение поликистоза яичников, возможные риски и осложнения
8857
07 июля 2016
Беременность от и до
Развитие эмбриона после переноса: весь процесс от А до Я
5341
14 апреля 2016
Красота плеч и предплечий
Подтяжка кожи рук в домашних условиях: эффективные народные рецепты
1931
14 апреля 2016
Красота плеч и предплечий
Комплексный подход к подтяжке кожи рук: упражнения, питание, косметические процедуры
3099
14 апреля 2016
Красота плеч и предплечий
Брахиопластика: особенность процедуры и восстановительного периода
2188
04 апреля 2016
Красота плеч и предплечий
Возможна ли липосакция рук без операции?
4548
21 июня 2015
Красота плеч и предплечий
Массаж рук и плеч
2641
28 мая 2015
Красота плеч и предплечий
Сухая кожа на локтях
4821
28 мая 2015
Красота плеч и предплечий
Дряблая кожа плеч
1996
27 мая 2015
Красота плеч и предплечий
Темные волоски на предплечьях
13052
26 мая 2015
Красота плеч и предплечий
Сухая кожа плеч
6348
22 мая 2015
Красота плеч и предплечий
Высыпания на плечах и предплечиях
2197
21 мая 2015
Красота плеч и предплечий
Прыщи на плечах
12810
29 мая 2015
Красота груди
Уход за большой грудью
1927
28 мая 2015
Красота груди
Уменьшение и коррекция формы груди
Силовая тренировка для рук и плеч — Тренировка для сильных мышц рук эта цель.
К сожалению, хотя большинство женщин также хотят иметь красивые руки, они каким-то образом сбиты с толку, думая, что силовые тренировки — это последнее, чем они должны заниматься. Был такой толчок из того, что я не знаю, что, если женщины будут заниматься силовыми тренировками, что каким-то образом они в конечном итоге будут выглядеть как мужчина и мужчина-бодибилдер.
Я хочу, чтобы каждая женщина знала, что традиционные силовые и силовые тренировки — это не только то, чего вам не следует избегать, но и то, что они должны быть неотъемлемой частью программы тренировок любой женщины, независимо от ваших целей.
На протяжении многих лет у меня было много клиентов женского пола, и единственные, кто когда-либо сообщал мне о том, что они получали добавки на руки, были моими клиентами, которых я смог убедить включить силовые тренировки в свои личные тренировки. Так что настало время, когда дамы начнут поднимать вес, как парни, и только тогда они начнут получать тела, которые хотят, и сжигать калории, как мужчины.
С учетом сказанного, эта тренировка определенно для парней и девушек. Всякий раз, когда вы поднимаете тяжести, вы обычно попадаете в две основные категории: наращивание массы или тонус. Основное различие между ними заключается в количестве повторений и весе. Наращивание массы обычно выполняется с более высоким или более сложным весом (по сравнению с вашим собственным уровнем силы) и с меньшим количеством повторений. Более агрессивное наращивание массы будет выполняться с весом, с которым вам будет трудно выполнить 4-6 повторений в 2-3 подходах, в то время как более умеренное наращивание массы будет выполняться с весом, который обычно затрудняет выполнение 8-10 повторений. сделано с 3 подходами.
Тонизирующий стиль, с другой стороны, больше предназначен для повышения выносливости при определенной силе, что приводит к укреплению мышечной ткани, а не к увеличению ее размера и силы. Тонирование обычно делается с весом, который затрудняет выполнение 12 повторений или выше, используя 3 подхода.
Более агрессивная тонизирующая программа может даже доходить до 20+ повторений за подход, используя всего 3-4 подхода.
Каждый вариант силовых тренировок значительно меняет количество сжигаемых калорий. Как правило, тонизирующая программа может сжечь больше калорий, потому что тренировка занимает больше времени при выполнении большего количества повторений и подходов; тем не менее, агрессивная тяжелая атлетика имеет гораздо более высокий эффект после ожога из-за повышенных энергетических потребностей для восстановления разорванной мышечной ткани (разрыв отдельных мышечных волокон — это то, что заставляет мышцу становиться сильнее и больше).
Из-за характера этих программ очень сложно указать точный диапазон сжигаемых калорий, но мы все равно попробуем. Для точного стиля упражнений, которые я делаю (3 подхода, 10 повторений, достаточно большой вес, чтобы было трудно закончить последний подход), принимая во внимание вес, который я использую, я могу рассчитывать на сжигание около 9 калорий за один раз.
минуту в течение этой тренировки, что дает мне в общей сложности 315 калорий, сожженных в течение этой 35-минутной тренировки. Имейте в виду, однако, что если вы можете поднять больше, чем я, вы будете сжигать больше калорий в минуту, а если вы поднимете меньше меня, вы будете сжигать меньше калорий в минуту. В среднем, если вы поднимаете более легкий вес, ожидайте сжигания всего 4 калории в минуту, а если вы поднимаете очень тяжелый вес, то ожидайте сжигания 11 калорий в минуту; что дает вам общий диапазон от 140 до 385 полных калорий, сожженных в течение этого 35-минутного видео. Не забывайте, что вы также получите приличный эффект «после ожога», поэтому вы можете добавлять от 5 до 10% от вышеуказанной суммы за каждый день, когда у вас все еще болит.
Ниже приводится точная процедура, используемая в этом видео. Каждая группа из двух упражнений выполняется попеременно по три подхода в каждой, делая по 10 повторений в подходе.
Силовая тренировка рук и плеч — тренировка сильных мышц рук
Группа 1
Жим над головой
Завиток
Группа 2
Боковой подъем (ладонь обращена назад)
Разгибание на трицепс над головой
Группа 3
Арнольд Пресс
Сгибание молотком
Группа 4
Брюшной подъем (ладони смотрят вверх)
Крушитель черепов
упражнений для тонуса дряблых рук без широких плеч
- Поделиться на Facebook
Дряблые руки — враг многих, и многим женщинам трудно победить их из-за боязни набрать вес и получить широкие плечи.
Но лучший способ привести руки в тонус и форму — это тренироваться с довольно тяжелыми весами. Требуется огромное количество работы и калорий, чтобы набрать мышечную массу и массу, так что отправляйтесь из мира ярко-розовых пластиковых гирь в мир, где ваши руки выглядят звездно в майке. Выполняйте два-три подхода по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения два-три раза в неделю.
Жим от плеч
Упражнение по жиму от плеч предназначено для печально известных дряблых подмышек, а также плеч, спины и груди. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, мышцы живота напряжены, спина прямая. Начните с весов на уровне плеч, согнув локти и развернув ладони от тела. Выдохните, когда вы вытягиваете руки, чтобы выжать гантели над головой. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом похож на стандартный жим лежа, но в нем гораздо больше внимания уделяется рукам. Для вашей безопасности всегда используйте корректировщика для этого упражнения.
Поместите штангу на стойку для скамьи, нагрузите ее тяжелым весом и прикрепите ошейники; если вы новичок в силовых тренировках, может быть достаточно самой штанги. Лягте лицом вверх на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч и напрягите мышцы живота. Снимите штангу со стойки и держите ее над грудью на вытянутых руках. Медленно согните локти в стороны, чтобы опустить штангу к груди. Выдохните, когда вы вытягиваете руки, чтобы вернуть их в исходное положение.
Отведение рук на трицепс
Отведение рук на трицепс — отличное завершающее упражнение, и его следует выполнять после любых составных упражнений, таких как жим плеча и жим лежа. Это упражнение для рук нацелено на все три головки трехглавой мышцы. Держите гантель в правой руке, положите левое колено и левую руку на скамью для упражнений и наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было горизонтально. Согните правый локоть и прижмите его к телу. Стабилизируйте мышцы живота и спины и выдохните, вытягивая руку, чтобы поднять вес позади себя.
Сделайте здесь паузу, затем осторожно вернитесь к началу. Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте руку. Держите плечо неподвижным, а локоть прижатым к телу на протяжении всего упражнения.
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями изолирует двуглавую мышцу передней части плеча, которую вы используете каждый раз, когда поднимаете что-либо. Сядьте или встаньте, держа в каждой руке по гантели, сложив ладони и вытянув руки. Выдохните, когда вы поднимаете вес к плечам, сгибая руки. Поднимая вес, поворачивайте руки ладонями вверх. Как только руки полностью согнутся, медленно опустите гантели в исходное положение.
Ссылки
- Американский совет по упражнениям: Жим гантелей сидя
- ExRx.net: Жим штанги узким хватом лежа
- Bodybuilding.com: Трицепс отведением гантелей назад
- ShapeFit.com: Сгибание рук гантелей сидя
Writer Bio для нескольких веб-сайтов, специализирующихся в области здоровья и фитнеса.