Похудение рук за неделю: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Похудеть на 5 кг за неделю – упражнения

Похудение за неделю на 5 кг возможно, но все зависит от изначальных показателей на весах. К тому же придется действительно потрудиться, чтобы достичь желаемых результатов. Важно не только изменить питание, но и усиленно заниматься спортом. Лучшие результаты дает соединение силового тренинга и кардионагрузки, поэтому обязательно бегайте, прыгайте или занимайтесь плаванием.

Диета на неделю, чтобы получить минус 5 кг

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо внести изменения в питании. Важно отказаться от употребления калорийной пищи, то есть никаких сладостей, выпечки, жиров, солений, колбас, снеков и т.д. Разрабатывать свое меню следует, ориентируясь на самые полезные для похудения продукты: овощи, фрукты, диетическое мясо, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты и т.д. Готовить лучше всего такими способами: тушить, варить, запекать или поддавать обработке на пару. Еще одно важное правильно – соблюдение дробного питания, то есть привычные приемы пищи следует дополнить перекусами. Для похудения большое значение имеет водный баланс, для поддержания которого следует в сутки выпивать до 1,5-2 л воды.

Как похудеть за неделю – упражнения

Для достижения хороших результатов, важно нагружать все группы мышц равномерно. На сегодняшний день известно огромное количество упражнений, которые можно выполнять и дома, и в спортзале.

Комплекс упражнений на неделю:

1. Для пресса. Это упражнение дает нагрузки на верхние и нижние мышцы. Расположитесь на полу и руки, согнутые в локтях, держите возле головы. Оторвите голову и плечи вверх, чтобы нагрузку получил верхний пресс. Ноги, согнутые в коленях, поднимайте вверх, а в конечной точке оторвите от пола таз и поясницу. Опускайте ноги, но старайтесь не касаться пола.
2. Для ягодиц. Если хотите похудеть на 5 кг за неделю, тогда включите в свой комплекс это упражнение, которое стоит выполнять с дополнительным весом. В руки возьмите нагрузку, например, блин от штанги. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Носки и колени нужно слегка развести в стороны. Одной ногой сделайте глубокий шаг назад по диагонали от опорной ноги. Присядьте до того, как бедро передней ноги станет параллельным полу. Важно почувствовать растяжение ягодичной мышцы. Вернувшись в исходное положение, повторите в другую сторону.
3. Для рук и груди. Самое простое, но при этом эффективное упражнение, нагружает верхнюю часть тела. Примите упор лежа, поставив ладони под плечи. Если тяжело, то можно выполнять отжимания с колен. Опускайте тело вниз как можно ниже, при этом локти не разводите в стороны и держите их рядом с телом. Затем поднимитесь, но не стоит полностью выпрямлять руки, чтобы не получить травму.
4. Для бедер. Красивые ножки – мечта огромного количества женщин, поэтому упражнение для похудения на неделю для проработки бедер должно непременно быть в комплексе. Предлагаем выбрать приседания плие, но не простые, а в усложненном варианте – выполнять его будем стоя на носках. Поставьте ноги шире плеч, слегка развернув стопы и колени наружу. Опускайтесь вниз и одновременно поднимайтесь на носочки. Старайтесь опускаться до тех пор, пока ягодицы не будут параллельны полу.
5. Для спины. Для проработки этой области стоит выполнять упражнение «Пловец». Лягте на живот и держите руки вытянутыми перед собой. Держа в воздухе руки и ноги, двигайте ими вверх-вниз попеременно.

Все представленные упражнения следует повторять минимум 15 раз, при этом делая по 3 подхода. Если вы хотите похудеть за неделю, то занимайтесь каждый день, чередуя выполнение представленного комплекса и кардионагрузки.

Статьи по теме:

Как похудеть за неделю быстро и без вреда для здоровья

Как похудеть за неделю: алгоритм действий

Как быстро похудеть за семь дней и при этом не навредить здоровью? Gym-Gym знает! Читай в нашей статье, как за неделю организовать свой образ жизни так, чтобы избавиться от ненужных отложений.

Главное, это методический подход. Важно поддерживать нужное количество калорий, не забывать пить воду, регулярно выполнять упражнения и подобрать комфортный рацион питания.

Готов похудеть за неделю? Для начала запомни несколько простых рекомендаций для похудения:

1. Не начинай худеть, если у тебя есть проблемы со здоровьем. Обязательно проверь, не обострились ли хронические болезни и нет ли противопоказаний к физическим нагрузкам и/или диете.
2. Похудеть в моменты стресса, к сожалению, не получится – это не эффективно.
3. Входить и выходить из диеты лучше постепенно, изменяя калорийность всех продуктов плавно, за несколько дней – чтобы не причинить вред здоровью.
4. Если у тебя резко ухудшилось самочувствие во время снижения веса (кг), прекрати этот опыт.
5. Через 7 дней, когда удастся убрать ненужные килограммы, не переставай следить за приемом еды (меню), фруктами, количеством жиров, углеводов и своим телом – переосмысли пищевые привычки и перейди на здоровое питание. Так ты удержишь результат и не сорвешься.

Как похудеть за неделю: алгоритм действий

Будь внимателен: режим с жесткими ограничениями может навредить здоровью человека. Безопасным считается похудение, при котором человек теряет 5% от нынешней массы тела в месяц. Конечно, бывают ситуации, когда избавиться от веса нужно, например, для мероприятия – убрать объемы, чтобы влезть в платье или костюм на вечер. В этом случае сосредоточься на «разгоне жидкости». Часто жидкость вызывает отечность и создает лишние объемы, при этом уходит она из организма достаточно быстро и без вреда.

Как прийти в форму за семь дней:

• необходимо высыпаться и спать не меньше 7 часов – недосып влияет на состояние тела, содействует набору лишних килограммов;
• ужинать не позднее 3-4 часов до того, как ложишься спать;
• сбалансировать питание: для лучших и быстрых результатов убери сладкое, соль и «молочку»;
• соблюдать дефицит калорий в 15%;
• пить не менее 1,5 литров в сутки – это снижает аппетит, ускоряет метаболизм и помогает избежать обезвоживания;
• есть в одно и то же время – пища будет лучше усваиваться, так как желудок привыкнет и сможет к нужному времени вырабатывать необходимое количество желудочного сока;
• питаться по формуле БЖУ: 40%, 20% и 40%;
• не переедать и выходить из-за стола чуть голодным;
• поддерживать физическую активность – много кардио и силовых, но обязательно давай себе день для восстановления;
• ходить на массаж, в баню или сауну, а также принимать контрастный душ – обменные процессы и метаболизм ускорятся, из организма быстрее выйдет жидкость и уйдут отеки.

Соблюдение этих условий полезно и для сброса жира (кг), и для построения качественного образа жизни. Не забывай про советы для похудения после завершения диеты. Дальше в статье мы подробно разберем, как подобрать комфортное питание, правильно оценить ежедневную норму калорий и какие физические упражнения делать, при этом не насилуя и не мучая себя.

Правильное питание: основы, которые нужно знать

Диетологи советует: лучше выбрать меню, насыщенное питательными веществами и с верной калорийностью, чем строго ограничивать себя в еде. Так ты не оставишь себе шансов сорваться, ведь будешь чувствовать себя легче и свободнее, чем при жесткой программе похудения. В рационе обязательно оставь не меньше 40% белка, чтобы терять отложения и лишнюю жидкость, а не мышечную массу. Из мяса подойдут курица, индейка и кролик, можно есть нежирную рыбу и морепродукту. Быстрому похудению также способствуют бобовые, яйца, злаки, зелень и орехи.

Не забывай про углеводы: вместо простых употребляй сложные. Для потребления подойдут крупы — например, макароны группы «А» (из твердых сортов пшеницы), необработанные злаки и, конечно, цельнозерновой хлеб. Такие продукты лучше есть в первую половину дня. Не стоит отказываться от жиров. Они нужны нашему организму для успешной работы иммунной системы, органов и мозговой активности. Содержание жиров в пищи уменьши до 20% от общей калорийности всех продуктов. Лучше выбрать растительные жиры – орехи и авокадо, а также оливковое масло. Кроме того, чтобы похудение было результативным, потребляй больше продуктов, в который низкий гликемический индекс – тушеные, сырые, запеченные. Гликемический индекс (ГИ) подскажет, насколько быстро повышается уровень сахара в крови и с какой скоростью организм усваивает элементы. Имеет значение и то, как ты готовишь еду:

• Полезнее варить, тушить и запекать. От жаренных на масле блюд лучше отказаться.
• В салаты добавляй лимонный сок, оливковое или другие нерафинированные масла. Откажись от майонеза.

При желании сбросить вес, будут полезны продукты с содержанием клетчатки. Разберемся, почему:

• Во-первых, она снижает аппетит, что помогает контролировать вес и не переедать.
• Во-вторых, полезная микрофлора кишечника перерабатывает волокна клетчатки – это содействует стабильной работе пищеварительной системы.
• В третьих, растворимые пищевые волокна помогают организму в регуляции уровней холестерина и сахара в крови, нерастворимая клетчатка при этом очищает организм и выводит из него токсины. Это влияет и на кожу – она становится чище, ее цвет улучшается.

Клетчатка содержится в следующей пищи, ежедневно добавляй это в свой рацион:

• приготовленные и сырые овощи;
• рагу из фасоли и овощей;
• супы или бульоны с овощами, бобами и/или фасолью;
• овсянку;
• мюсли и цельнозерновые хлопья;
• салаты с ягодами и злаками, а также семенами.

В качестве перекуса можно съедать цветную капусту, фасоль, морковь или брокколи. Для вкуса приправь их хумусом. В йогурты же без сахара смело добавляй фрукты и ягоды, орехи. Да, орехи и фрукты обычно стоят больше обычных сладостей, а недорогие злаки, чечевица и бобы, готовятся больше по времени. Но зато это позволит придерживаться сбалансированного питания. Для похудения специалисты рекомендуют есть рыбу, рис, гречку, куриное мясо, сухофрукты, баранину и мясо кролика, свежие овощи, цельнозерновой и ржаной хлеб, а также морепродукты и продукты, богатые клетчаткой. Овощи, кроме картофеля, можно есть сколько угодно. Но не стоит употреблять кукурузу и зеленый горошек. Больше всего помогают похудеть цитрусы (помело, мандарины и апельсины, грейпфрут), яблоки, груша, абрикосы, ананасы и сливы. Кроме того, можно есть дыню и арбуз, но одну порцию дели на три раза. Лучше отказаться от изюма и сладких сортов винограда, фиников, а также бананов. Кроме того, при похудении будут полезны кисломолочные и молочные продукты – кефир, творог, сыры. Они поддерживают работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), легко усваиваются, содержат незаменимые микроэлементы, витамины. Из напитков выбирай зеленый чай, содержащий антиоксиданты, которые сжигают лишний вес и улучшают обмен веществ. Обрати внимание на свежевыжатые соки из свеклы, тыквы, моркови, апельсинов, яблок и лимонов. Не забывай про воду. Кофе пить тоже можно.К сожалению, тебе все-таки для похудения придется отказаться от довольно многих продуктов. Если становится сложно соблюдать режим и хочется сорваться, вспомни, зачем ты это делаешь и что получишь в результате – красивое, подтянутое тело. Старайся исключить:

• фастфуд;
• печенье, конфеты и другие «фабричные» сладости, в которых большое количество сахара;
• паштеты и колбасные изделия;
• майонез, соусы и кетчуп;
• газировки и соки в пакетах;
• готовые полуфабрикаты;
• алкоголь, так как в нем не только много калорий, но и он удерживает воду в организме.

Кроме того, уменьши количество картофеля, сахара и соли, при этом сахар можно заменить на мед – он полезнее.

Принципы правильного завтрака

От того, насколько верно ты организуешь свой режим питание, зависит весь процесс. Так, завтрак очень важен для нашего организма. Специалисты выяснили, что человек, который регулярно ест утром, потом, в течение дня, ест меньше. В утренний прием пищи необходимо принимать не менее 25% пищевой энергетической ценности за день. Завтрак должен основываться на сложных углеводах – простых лучше избегать. Каши – пшеничная или овсяная, ячневая или гречневая – подойдут. На воде или молоке. Для вкуса можно добавить яблоко или голубики, клубники. В меню также разрешено включить отруби и мюсли без сахара. Кроме того, на завтрак рекомендуем котлеты на пару, яйца и отварную курицу.

Принципы правильного обеда

Готовя обед, учитывай, что его калорийность должна быть 40-45% от всего дневного меню. Начинай обед с салата, после съешь горячее – мясные блюда, суп или бульон. Можно съесть рыбу, она обогащает организм жирными ненасыщенными кислотами, которые поддерживают состояние кожи, волос и обменных процессов.

Принципы правильного ужина

Самый частый вопрос: «Можно ли есть после 18:00?» Да, так как запрет на прием пищи после шести вечера – один из главных мифов диетологии. Основной принцип, которого нужно придерживаться, – это ограничить себя в еде за четыре часа до сна. Поэтому скорректируй время ужина с учетом того, во сколько ты засыпаешь. Калорийность ужина должна составлять 20-30% от суточной нормы. В сутки в среднем человек употребляет 1500-2500 калорий. Вечером съешь то, что поможет быстро переварить пищу, восполнить жидкость и восстановиться после рабочего дня. Выбирай продукты и блюда, которые содержат больше углеводов и белков:

• овощной или фруктовый салат;
• нежирный творог;
• омлет;
• индейка или курица;
• морепродукты.

Почувствовал(а) голод перед сном? Мы знаем способ, как с этим справиться. Выпей стакан кефира с отрубями – перед потреблением дай им немного разбухнуть. Уверяем, это не повредит фигуре.

Питание до и после тренировки

Есть перед занятием не стоит. Лучше запланировать прием пищи за 1,5-3 часа до похода в фитнес-клуб. Если ты занимаешься утром, поешь овощной салат или фрукты. Откажись от бананов и винограда – в них много органических веществ, которые начнут тратиться в первую очередь, и дело не дойдет до жировых запасов. Можно также съесть кашу на воде: овсяную, рисовую, гречневую. Через пару часов после занятий отлично усваивается пища, которая содержит белок. Это морепродукты и рыба, куриное мясо, творог малой жирности (от 2 до 3,8%), овощные салаты, омлет. Повышенный аппетит сразу после фитнеса связан с тем, что человек потратил много энергии, его тело стремится ее восстановить. В этом случае выпей компот, зеленый чай или обезжиренный кефир.

Результативные диеты для быстрого похудения

Если хочется срочно похудеть, то избежать пищевых ограничений будет сложно. Главное, перед диетой проконсультируйся с врачом и добавь в план питания препараты с комплексами витаминов и минералов. Разберем варианты, с которыми ты точно добьешься похудения.

• Гречневая диета – сможешь сбросить до семи килограммов, гречка, низкокалорийный и сытный злак, не даст ощутить сильный голод. Обезжиренная молочная продукция и сухофрукты разнообразят рацион.
• Кефирная диета – норма кефира в день составляет 500 мл. Добавь к этому еще один ингредиент, например, творог, вареный картофель или отварное куриное мясо.
• Яблочная диета. Яблоки можно есть в любом виде – печеные, в свежевыжатом соке или в виде пюре.
• Овсяная диета – позволяет убрать до 10 килограммов. Сваренную на воде овсяную кашу необходимо есть три раза в день, до обеда можно перекусить цитрусами, яблоками или морковью, капустой, огурцами и помидорами.
• Овощная или огуречная диета. С огурцам также можно есть низкожирные кисломолочные продукты, смузи и ягоды.

Как тренироваться при сбросе веса

Физические нагрузки закрепят результат от питания – активная жизнь еще никому не навредила. Но важно тренироваться интенсивно не менее 30 минут.

Основные принципы похудения:

• Сочетай силовые упражнения и кардио – это позволит добиться более сильного результата. Так, кардио сжигает вес, а силовые, конечно, развивают силу в мышцах (то есть качают их) и моделируют силуэт.
• Важно тренироваться не меньше 3-4 раза в неделю для достижения более эффективного результата.
• Каждые 7 дней увеличивай длительность кардиотренировок и нагрузку силовых упражнений.
• Помни, что убрать отложения в одном определенном месте нельзя.
• Не забывай про разминку – она разогревает и готовит тело к занятию.
• Уделяй больше внимания «проблемным» зонам – животу и области бедер.

Упражнения для плоского живота

Для подтянутого живота используй упражнения, направленные на косые и прямые мышцы:

• подъем ног вертикально и под углом;
• подъем корпуса лежа;
• скручивания, напрягая при этом мышцы.

Кроме того, эффективные упражнения для боков – это скручивания, кручение обруча и наклоны. Делай упражнения без дополнительной нагрузки, но повторяя их много раз – чтобы сжигать лишние веса, а не только растить мышечную массу.

Упражнения для похудения бедер

Чтобы бедра «ушли» быстрее, включай упражнения с медленными приседаниями – сумо, «пистолетик», плие с отягощениями и без. Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра, выполняй интенсивные махи ногами с прокачкой мышц. Помогут популярные упражнения:

• выталкивание ноги – можно взять утяжелитель;
• отведение ноги в сторону, стоя на четвереньках;
• боковая планка «Ракушка»;
• ягодичный мост и при этом мах ногой.
• боковая планка с отведением ноги – можно использовать утяжелитель.

Упражнения на ноги

Здесь тоже выручат приседания. Кроме того, выполняй махи ногами, выпады, подъемы коленей к груди. К этому прибавь планку – она способствует похудению и укреплению мышц спины и рук. Главное, не забывай про комплексный подход. Работает только он. Здоровое питание и спорт дадут эффект и помогут скинуть килограммы, но после того, как ты добьешься результата, продолжай соблюдать режим. Так, ты точно сохранишь положительный эффект. А чтобы не задумываться, как похудеть за неделю, что для этого нужно есть, как убрать живот и снизить лишний вес, приходи в Gym-Gym!Это многофункциональные фитнес-клубы в Москве. Наши тренеры составят для тебя рацион питания и план тренировок, с ними ты быстро, безопасно и результативно придешь к своей цели. Давай подруGYMся? Записывайся на тренировку.

Как похудеть за 1 неделю – простые советы, которым можно следовать дома

Хотите знать, как похудеть за неделю? Эта задача может показаться невыполнимой для многих. Тем не менее, вы, безусловно, можете сделать это возможным при правильном образе жизни и пищевых привычках. Да, этот быстрый процесс похудения нестабилен, но он может дать вам быстрый старт на вашем пути к похудению.

Помните, что этот метод быстрого похудения может помочь вам сократить вес воды, но не жира. Здесь мы перечислили несколько простых советов, которые помогут сбросить несколько килограммов так быстро, как за неделю. Взглянем!

В этой статье

Как похудеть за неделю

Соблюдение нескольких правил здорового образа жизни поможет вам легко похудеть за неделю в домашних условиях (1).

A. Измените свой образ жизни

Наши привычки во многом определяют качество нашей жизни и здоровья . Примите хорошие и отбросьте плохие, и вы увидите, как открываете двери к здоровому образу жизни.

1. Поставьте реалистичную цель

Да, цели необходимы, чтобы мотивировать себя на похудение. Но ставя цели, вы должны быть реалистами. Нереалистичные цели могут быть только сдерживающими факторами в вашем стремлении похудеть (2).

  Marzia Prince  Иногда вам может казаться, что вы никогда не сможете похудеть.  Но это может быть потому, что вы не поставили перед собой цели. Конечно, голы важны. Они помогают сосредоточиться на поставленной задаче. Независимо от того, к чему вы стремитесь, постановка реалистичных целей всегда поможет вам достичь цели. И то же самое относится к похудению. 

2. Установите время

Изобретите себя как медленного едока. Цените пищу, которую вы едите. Установите таймер на 20 минут и убедитесь, что вы тратите каждую минуту на то, чтобы смаковать блюдо перед вами. Внимательное питание и хорошее пережевывание могут помочь в похудении (3). Переедание может привести только к перееданию, так как ваш желудок не успевает сообщить мозгу, что он полон.

  Тим Рамирез  Перемести или потеряешь. Вы должны установить время каждый день для ваших тренировок. В идеале вы можете ходить или бегать по 45 минут два раза в день — один раз утром и один раз вечером. Инвестируйте время в себя, потому что вы этого достойны! 

3. Уменьшите порции

Всегда важно проверять, что у вас на тарелке – качество и количество. Контроль порций — это не только хорошая практика для похудения, но и снижение чрезмерного потребления энергии (4). Разрежьте порции пополам и убедитесь, что вы выбираете меньшие порции.

Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показывает связь между большими порциями и ожирением. В нем также говорится, что для контроля веса вы можете есть большие порции низкокалорийных продуктов (5).

  Лиза Танкер Поттс  Используйте порционный контроль. Это поможет вам контролировать калории. Когда вы практикуете контроль порций, у вас больше не будет соблазна переедать или переедать. Это в конечном итоге снижает потребление калорий и способствует снижению веса. 

4. Не ешьте перед телевизором

Совмещение времени просмотра телевизора с обеденным временем может привести к бездумному поглощению пищи. Вы склонны сосредотачиваться на том, что происходит на экране телевизора, и перестаете осознавать, что происходит у вас во рту и желудке. В конечном итоге вы переедаете.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что просмотр телевизора и перекусы могут негативно сказаться на состоянии здоровья и увеличить потребление энергии (6). Ешьте за обеденным столом и концентрируйтесь на том, что вы едите.

5. Ешьте осторожно

Вы должны начать есть до того, как почувствуете себя слишком голодным, и остановиться, пока не насытитесь. Это потому, что когда мы голодаем, мы склонны есть больше, чем на самом деле должны. Вот почему люди, которые морят себя голодом, чтобы похудеть, в конечном итоге только набирают больше. Не забывайте есть медленно, а не тогда, когда вы голодны. Кроме того, не забывайте заканчивать трапезу непосредственно перед тем, как вы насытитесь.

6. Хороший сон

Ваш режим сна во многом зависит от вашего веса. Недостаток сна может в конечном итоге привести к увеличению веса.

Исследование показало, что люди, которые спали менее 5,5 часов, как правило, потребляли больше богатых углеводами закусок, чем люди, которые спали 7 часов (7). Практикуйте упражнения на глубокое дыхание и хорошо высыпайтесь, чтобы регулировать уровень гормона голода-сытости.

  Дэвид Кирш  Спите достаточное количество времени, чтобы ваше тело восстановилось. Ваше тело восстанавливает себя во время сна, и большая часть исцеления также происходит в это время. Следовательно, если вы хотите иметь упругое тело, сон так же важен, как и все остальное. 

7. Следуйте Правилу 80/20

Этому правилу очень интересно следовать, чтобы похудеть. Это правило позволяет вам есть питательную пищу 80% времени, оставляя 20% времени на любимую еду. Таким образом, вы сможете меньше переедать и контролировать себя, когда вам захочется перекусить.

8. Сохраняйте позитивный настрой

Всегда сохраняйте позитивный настрой и всегда говорите себе, что вы здоровы и активны. Большинство не понимает, но то, что вы делаете с собой, может иметь огромное влияние на ваш разум и, в конечном счете, на вашу жизнь. Уменьшите стресс и научитесь не воспринимать все слишком серьезно.

Связано: Лучшая диета для быстрой потери веса, План диеты, Побочные эффекты

B. Измените свои привычки в еде

Как говорится, вы то, что вы едите. Ты тоже то, что ты не ешь! То, что вы продолжаете потреблять, играет наиболее важную роль в поддержании вашей физической формы и здоровья, а также помогает вам похудеть за неделю.

[Читать: Как работает молочная диета для снижения веса ]

1. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи играют жизненно важную роль в управлении весом и здоровье. Они низкокалорийны и содержат воду и клетчатку (8). Обилие воды и клетчатки может заставить вас чувствовать себя сытым, тем самым препятствуя перееданию или чрезмерному употреблению нездоровой пищи (9).).

В ходе американского исследования была установлена ​​связь между потреблением фруктов и овощей и увеличением веса и потерей жира (10).

  Андреа Меткалф  Ешьте фрукты и овощи.  Выбирайте 9-11 порций в день. Употребление большего количества фруктов и овощей не только дает вам необходимые питательные вещества, но также поддерживает чувство сытости и обескураживает. 

  Марция Принц  Неважно, вегетарианец вы, веган или мясоед. Соблюдение диеты, состоящей в основном из растительных продуктов, питает и исцеляет ваше тело. Старайтесь есть больше сырых и свежих фруктов и овощей. Таким образом, вы можете уменьшить воспаление и регулярно проводить детоксикацию организма. Кроме того, когда вы питаете свое тело, вы не жаждете нездоровой пищи. 

2. Регулярно пейте суп

Суп в начале еды может обуздать аппетит, и в итоге вы съедите меньше. Кроме того, супы могут быть очень питательными, но низкокалорийными — именно то, что нужно каждому человеку, который хочет похудеть.

Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показало, что употребление низкокалорийного супа может помочь снизить потребление калорий и ускорить потерю веса (11).

Идеально подойдут овощные супы, супы на курином или говяжьем бульоне и томатные супы без сливок – они насытят вас меньшим количеством калорий (12). Убедитесь, что вы готовите супы без использования загустителей или жиров.

3. Употребляйте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты — один из самых полезных продуктов, которые вы найдете на своей кухне. Эти зерна медленно перевариваются, поэтому вы надолго чувствуете себя сытым. Употребление в пищу цельнозерновых продуктов снижает массу тела и висцеральный жир, что важно для улучшения резистентности к инсулину (13).

4. Исключите потребление сахара

Сахар может быть хуже, чем жир, когда дело доходит до вредного воздействия на здоровье (14). Напитки с сахаром и газированные безалкогольные напитки являются основными причинами увеличения веса (15).

Исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, показало, что потребление напитков, подслащенных сахаром, может вызывать увеличение веса у женщин (16).

  Сара Хейли  Убедитесь, что вы отказались от своих любимых напитков с высоким содержанием сахара. Поверьте мне, это пойдет вам на пользу в долгосрочной перспективе, и вы будете счастливы, что приняли такое решение. Если вы хотите выпить сладкий напиток, вы можете сделать это самостоятельно, приготовив ароматизированную воду, добавив в нее ломтики ваших любимых фруктов. Быстрый рецепт вы можете найти в моем рецепте воды для домашнего спа. Я также люблю воду HINT, так что вы тоже можете попробовать одну из них. 

  Кайл Браун  Когда моим клиентам нужно быстро похудеть за неделю, мы используем множество биохаков, чтобы подготовить их к съемке. их приемы пищи каждый день. Они не только вкусные, но и содержат мало калорий и сахара. Важно, чтобы человек по возможности воздерживался от сахара, если он хочет похудеть. 

5. Избегайте бекона

Бекон содержит много жира – 68% от общего количества калорий, которые вы получаете с беконом, на самом деле поступают из жира, и примерно половина из них приходится на насыщенные жиры (17).

По данным канадского исследования, диета, богатая насыщенными жирами, может способствовать развитию ожирения (18). Это может иметь серьезные последствия, и лучший способ их избежать — отказаться от бекона. Вместо этого вы можете заменить его овощами или яйцами.

6. Пейте зеленый чай

Эксперты в области здравоохранения во всем мире ручаются за зеленый чай не просто так — он удивительно полезен. Известно, что зеленый чай повышает механизм сжигания калорий в нашем организме.

Согласно исследованию, зеленый чай может помочь вам похудеть (возможно, вам придется выпивать около семи чашек кофе без кофеина в день). Зеленый чай содержит множество антиоксидантов, наиболее мощными из которых являются катехины, которые, как было установлено, ускоряют обмен веществ и уменьшают жировые отложения (19).).

См. также: Как заваривать зеленый чай: 3 простых способа заваривания

7. Ешьте здоровые закуски

Когда вы пытаетесь похудеть, выбрать здоровую закуску непросто. Согласно многочисленным исследованиям, закуски с высоким содержанием белка и клетчатки полезны для обуздания чувства голода, придания сытости и способствуют снижению веса (20).

Фрукты, батончики мюсли или пачка простого попкорна, овсянка, фрукты с йогуртом — для этой цели может подойти что угодно подобное. Они содержат меньше калорий и намного лучше, чем высококалорийные закуски.

  Том Холланд  Старайтесь есть одну и ту же закуску каждый день. Поступая таким образом, вы будете знать калорийность перекуса, который вы едите. И убедитесь, что ваши перекусы здоровы. Даже нежирные источники белка при каждом приеме пищи сделают свое дело. 

8. Скажи нет всему хрустящему, сливочному и сырному

Категорически против соусов, жареной и калорийной пищи. Вы можете отказаться от сыра во время бутербродов. Не добавляйте майонез или масло, пока готовите что-то дома. Лимон и перец — отличное сочетание для цедры. Откажитесь от крем-супов и отдавайте предпочтение бульонам. Сливочные и сырные продукты, возможно, являются одним из лучших источников насыщенных жиров и, следовательно, несут в себе рецепт саморазрушения. Они повышают уровень плохого холестерина и делают вас уязвимыми к увеличению веса и сердечным заболеваниям (21).

9. Потребляйте полезные жиры

Потребление полезных жиров способствует питанию клеток и поддерживает работу организма на оптимальном уровне. Источниками хороших жиров являются продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, авокадо, грецкие орехи, смесь семян и т. д. Установлено, что они помогают похудеть, повышая чувство сытости и сдерживая приступы голода (22).

  Эйприл Саттон  Не все жиры вредны. Есть плохие жиры, а есть хорошие жиры. Замените плохие жиры хорошими жирами, такими как орехи, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и т. д. Они не только помогут вам сохранить здоровье, но и помогут похудеть. 

10. Принимайте витамин С

Было бы неразумно считать витамин С одним из идеальных питательных веществ для снижения веса. Фрукты, богатые витамином С, такие как апельсины, виноград, киви и т. д., поддерживают ваше здоровье и не дают вам переедать. Они заставляют вас чувствовать себя сытым, не добавляя слишком много калорий.

Витамин С помогает сжигать больше жира и находится в обратной зависимости от массы тела (23). Следовательно, потребление продуктов, богатых витамином С, может помочь в потере веса.

  Тереза ​​Лонго  Так же, как витамин С, есть несколько других витаминов и минералов, которые могут помочь в потере веса. В частности, магний, который укрепляет иммунитет, уменьшает воспаление и поддерживает пищеварение (и этого женщинам не хватает). Магний творит чудеса с кожей и талией. 

11. Пейте много воды

Возьмите за привычку выпивать стакан воды до (для предотвращения переедания) и после (для улучшения пищеварения) еды. Люди, которые пили больше воды и меньше газированных или других высококалорийных напитков, успешнее худели (24). Многочисленные американские исследования также подтвердили эффективность воды в содействии здоровой потере веса (25), (26), (27).

  Тереза ​​ Удвойте потребление воды. Да, это так просто. Если вы хотите потерять реальный вес. 

C. Измените свои привычки к упражнениям

То, как вы формируете свое тело, в большей или меньшей степени определяет то, как вы формируете свою жизнь. Неудивительно, что люди, которые просыпаются и бегают по утрам, в итоге становятся здоровее и счастливее. Вы тоже хотите быть похожими на них? Тогда лучше держите свое тело в движении.

1. Займитесь йогой

Йога приносит пользу всем частям вашего тела. Если делать это регулярно, это также может помочь сбросить вес и вернуть вас в форму. Йога создает прочную связь между разумом и телом. Вы будете знать, что вы едите, и вы будете знать, когда вы сыты. Это поощряет осознанное питание, практику, которая может иметь большое значение для поддержания вашей формы и здоровья.

Исследование Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины показало, что занятия йогой могут помочь снизить увеличение веса и улучшить сердечно-сосудистую систему и гибкость (28), (29).

Связанный: 24 лучших позы йоги для похудения, которые действительно работают

2. Сжигайте лишние калории

Вы можете сжигать несколько лишних калорий каждый день, выполняя несколько быстрых и простых упражнений. Просто пройдите милю за 20 минут или уберите свой дом за 30 минут. Все такие действия могут помочь сжечь калории.

  Фабрис  Сократите ежедневное потребление калорий как минимум на 500–1000 ккал в зависимости от того, сколько вы хотите сбросить. Если вы хотите сбросить 1 фунт жира, вам нужно будет сжигать 500 ккал каждый день в течение недели. Другими словами, если ваш текущий план состоит в том, чтобы потреблять 2500 ккал в день, и вы хотите сбросить по крайней мере 2 фунта в неделю, ваша диета должна быть ограничена 1500 калориями в течение этой недели. 

3. Утренние упражнения

Утренние упражнения помогают контролировать аппетит и предотвращают избыточное потребление калорий, а также более эффективно помогают сбросить вес по сравнению с вечерними упражнениями (29). ). Это также улучшает качество ночного сна. Это, в конечном итоге, также может способствовать снижению веса.

  Эрик  Когда вы даете себе обещание заниматься чем-то активным каждый день, предпочтительно первым делом с утра, вы улучшите общее кровообращение и ускорите обмен веществ – эти 2 фактора необходимы для похудения. Убедитесь, что вы потеете хотя бы раз в день. 

  Леа Уэйд  Регулярно занимайтесь спортом. Вместо жестких диет, которые не являются долгосрочным решением и могут даже повредить вашему метаболизму, просто регулярно занимайтесь спортом. Секреты в том, чтобы правильно питаться и регулярно заниматься спортом. 

4. Поднимайте больше веса

Если и существует разумный способ избавиться от жира, так это поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика сжигает жир и помогает нарастить мышечную массу (30). Он также эффективен для уменьшения жира на животе. Больше мышц означает более быстрый обмен веществ — то, к чему должен стремиться каждый, кто хочет похудеть.

  Лиза Рэли  Если вы хотите получить результаты через неделю, вы должны немного поторопиться. Ваша тренировка должна включать в себя силовые занятия, когда вы поднимаете большие веса, наряду с интенсивными кардиотренировками. 

Похудеть за неделю может показаться невозможным. Тем не менее, определенные изменения образа жизни, изменения диеты и включение некоторых видов упражнений в ваш распорядок дня могут помочь вам приблизиться к идеальному весу. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ при одновременном отказе от рафинированного и простого сахара поможет улучшить пищеварение. Также важно пить достаточное количество воды и придерживаться контроля над порциями. В то время как степень потери веса зависит от возраста, пола, образа жизни, диеты и истории болезни, отсутствие стресса и активность помогут вам увидеть видимую разницу в ближайшее время.

Часто задаваемые вопросы

Сколько веса вы можете потерять за неделю?

Потеря веса зависит от типа телосложения и состояния здоровья. Вы можете потерять от 6 до 10 фунтов, что будет вес воды, а не жира.

Можно ли сбросить 10 фунтов за 1 неделю?

Да. Можно сбросить 10 фунтов за 1 неделю, если вы будете следовать здоровой практике. Тем не менее, это резкое снижение веса, и эксперты его не поддерживают. Вы можете потерять максимум 2-3 фунта в неделю здоровым способом. В противном случае это может иметь неблагоприятные последствия, а также восстановиться через некоторое время.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Взаимосвязь между мышечной водой и восстановлением гликогена после длительных физических упражнений в условиях жары у людей, Европейский журнал прикладной физиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631/
• Постановка целей ведет к большей долгосрочной потере веса, а «нереалистичные» цели усиливают эффект в большой коммерческой группе по контролю веса, основанной на местном уровне, Журнал питания человека и диетологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5111772/
• Эффективность тренировок осознанности и диетического режима для снижения веса у людей с ожирением, Журнал медицины и жизни, Национальная медицинская библиотека США, Национальный Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5319254/
• Увеличение размера порции упакованной закуски увеличивает потребление энергии мужчинами и женщинами, аппетит, Национальная медицинская библиотека США, Национальный институт Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15036784/
• Какова роль контроля порций в управлении весом? Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
• Просмотр телевидения увеличивает мотивированную реакцию на потребление пищи и энергии у детей, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284729/
• Потерять сон, набрать вес: еще одна часть головоломки ожирения, Перспективы гигиены окружающей среды, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/
• Польза фруктов и овощей для здоровья, Достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
• Могут ли фрукты и овощи помочь людям контролировать свой вес? Центры по контролю и профилактике заболеваний.
  https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/rtp_practitioner_10_07. pdf
• Увеличение потребления овощей и фруктов во время усилий по снижению веса коррелирует с увеличением веса и потерей жира, Питание и диабет, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/
• Супы в различных формах снижают потребление энергии, Appetite, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
• Больше есть, меньше весить? Департамент здравоохранения и социальных служб Центр по контролю и профилактике заболеваний.
  https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/Energy_Density.pdf
• Цельнозерновые злаки в профилактике ожирения, Acta Chimica Slovaca.
  http://www.acs.chtf.stuba.sk/papers/acs_0084.pdf
• Сахар и споры о здоровье: что говорит наука? Достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4496732/
• Потребление сахаросодержащих напитков и увеличение веса: систематический обзор, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
• Подслащенные сахаром напитки, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста, JAMA, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328324
• Пищевая ценность свинины, вяленой, с беконом, неподготовленной, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168277/nutrients
• Диета с высоким содержанием насыщенных жиров более способствует ожирению, чем диеты с более низким содержанием насыщенных жиров, Исследования в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934605
• Употребление чая, богатого катехинами, приводит к уменьшению жировых отложений и малондиальдегид-модифицированных ЛПНП у мужчин, Американский журнал клинического питания, США. Медицинская библиотека Национального института здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640470
• Закуски, сытость и вес, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/
• Факты о насыщенных жирах, Medline Plus, Национальная медицинская библиотека США, Национальный институт здравоохранения.
  https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm
• Долгосрочные связи потребления орехов с массой тела и ожирением, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/
• Стратегии здорового похудения: от витамина С до гликемического ответа, Журнал Американского колледжа питания, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930480
• Пить воду, чтобы сдержать увеличение веса? Клинические испытания подтверждают эффективность простого метода контроля аппетита, Американское химическое общество, Science Daily.
  https://vtnews.vt.edu/articles/2010/08/082310-cals-davy.htmlhttps://www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100823142929.htm
• Влияние потребления воды на потребление энергии и вес: систематический обзор, обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929932/
• Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста, Ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
• Потребление воды увеличивает потерю веса во время вмешательства гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста, Ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859815/
• Практика йоги связана с ослабленным увеличением веса у здоровых мужчин и женщин среднего возраста, Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины, США Медицинская библиотека Национального института здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16053119/
• Сравнение влияния 6-недельных утренних или вечерних аэробных упражнений на аппетит и антропометрические показатели: рандомизированное контролируемое исследование, Clinical Obesity, US National Медицинская библиотека Национального института здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28343364
• Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Надлежащие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых, Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177/

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Приянка — диетолог и сертифицированный преподаватель диабета. Она имеет более чем 8-летний опыт работы в области питания и диетологии… подробнее

Мадху Шарма является членом Национального исполнительного комитета IDA. Она была связана почти три десятилетия… подробнее

Безопасно ли сбросить 10 фунтов за 1 неделю?

Стремление к быстрой потере веса всегда было на высоте.

Каждый день люди подвергаются бомбардировке рекламой в социальных сетях, на телевидении и по электронной почте. Многие из них обещают помочь вам «похудеть на 10 фунтов всего за 1 неделю», «получить плоский живот за 7 дней» или «быстро сбросить 10 фунтов!»

Действительно, избавление от лишнего жира может улучшить общее состояние здоровья и достигается с помощью безопасных и устойчивых методов.

Однако использование нездоровых методов похудения, сосредоточение внимания исключительно на кратковременной потере жира и чрезмерная озабоченность своим весом могут привести к проблемам и нанести ущерб вашему физическому и психическому здоровью.

В этой статье объясняется, почему вам не следует сосредотачиваться на похудении всего за несколько дней или неделю, а вместо этого следует стремиться к долгосрочной потере веса, основанной на устойчивых изменениях в питании и образе жизни.

Вы, наверное, слышали, как друзья и близкие заявляли, что они «хотят сбросить несколько фунтов» для особого события, такого как свадьба, праздник или отпуск.

В попытке быстро похудеть многие люди прибегают к причудливым диетам, очищению организма соками, очень низкокалорийным программам «детокс» и многому другому.

Хотя можно значительно сбросить вес за неделю или две, это не является здоровой целью или тем, к чему стоит стремиться.

Например, если у вас когда-либо был желудочный грипп или другое заболевание, вызывающее диарею, рвоту или отсутствие аппетита, вы, вероятно, за короткое время заметно похудели. Это могло быть связано с потерей жидкости и потреблением слишком малого количества калорий (1).

Точно так же, если вы строго ограничиваете калории и чрезмерно тренируетесь, вы быстро похудеете — даже за неделю.

Однако это вредно для здоровья, устойчивого развития и безопасности. Кроме того, хотя эти методы могут привести к кратковременной потере веса, вы, скорее всего, быстро наберете потерянный вес, как только вернетесь к своим старым привычкам (2).

Несмотря на то, что многие компании по снижению веса, влиятельные лица и книги о диетах утверждают обратное, не существует «волшебной пули», когда дело касается потери веса.

Вместо этого вы должны сосредоточиться на безопасных, устойчивых методах, которые способствуют снижению веса в течение гораздо более длительного периода времени.

Играя в долгосрочную игру и выбирая модификации диеты и образа жизни, основанные на ваших конкретных потребностях, целях, предпочтениях и образе жизни, вы получаете гораздо больше шансов достичь и поддерживать здоровый вес тела.

Резюме

Быстрая потеря веса возможна, но пытаться сбросить как можно больше веса в кратчайшие сроки вредно для здоровья. Также вполне вероятно, что вы снова наберете вес, как только вернетесь к своему обычному питанию и образу жизни.

Существует множество социальных, физических и психических причин, по которым быстрая потеря веса может быть проблематичной.

Создан на основе недосягаемых стандартов красоты

Многих беспокоит вес.

Большой обзор 72 исследований, включавший данные о более чем 1 миллионе участников со всего мира, показал, что в период с 2010 по 2015 год около 40% взрослого населения пытались похудеть (3).

Обзор также показал, что попытки похудеть были более распространены среди женщин, даже со здоровым весом. Исследователи предположили, что это может быть связано с культурным давлением на стройность и недостижимые стандарты тела и красоты (3).

Вы можете снова набрать вес

В то время как некоторые люди понимают, что потеря веса требует времени, и выбирают устойчивые методы, другие жаждут экстремальных, быстрых результатов.

Например, люди, которые хотят сбросить 10 фунтов всего за 1 неделю — возможно, чтобы вписаться в определенный наряд для такого события, как свадьба или воссоединение семьи — могут сосредоточиться на ближайшем будущем и на том, как похудеть в кратчайшие сроки. количество времени.

Это может привести к тому, что они будут использовать нездоровые и неустойчивые диеты и очищающие средства, такие как потребление всего нескольких сотен калорий в день, прием небезопасных пищевых добавок или участие в экстремальных физических упражнениях в сочетании с жидкой диетой.

Хотя вы, вероятно, похудеете, следуя этим методам, вы можете восстановить потерянный вес вскоре после того, как вернетесь к своим прежним привычкам в еде и упражнениям (2).

Вы можете потерять больше мышечной массы и воды

Исследования показывают, что быстрая потеря веса обычно сопровождается большей потерей мышечной массы и воды по сравнению с более медленными методами потери веса.

В небольшом исследовании с участием 42 человек с избыточной массой тела или ожирением одна группа потеряла 5% массы тела за 5 недель за счет ежедневного дефицита 1000–1500 калорий, в то время как другая группа потеряла 5% массы тела за 15 недель с помощью дефицит 500–750 калорий (4).

В конце исследования люди в группе быстрой потери веса потеряли меньше жира, больше мышечной массы и больше воды по сравнению с группой медленной потери веса (4).

Может повлиять на расход энергии в состоянии покоя

Слишком быстрая потеря веса может также повлиять на скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), которая отражает количество калорий, сжигаемых вами в состоянии покоя.

В ранее упомянутом исследовании у участников группы быстрой потери веса наблюдалось большее снижение RMR по сравнению с группой медленной потери веса (4).

Чтобы было ясно, любой метод похудения, который снижает потребление калорий, скорее всего также снизит ваш RMR.

Тем не менее, вы можете свести к минимуму отрицательную метаболическую адаптацию от ограничения калорий, такую ​​как потеря мышечной массы, снижение RMR и повышенный голод, выбрав менее ограничительную диету, меньший ежедневный дефицит калорий и общую более медленную стратегию снижения веса (5 , 6).

Может привести вас к циклу диеты йо-йо

Поскольку вы, скорее всего, вернете весь вес, который вы потеряли с помощью ограничительных диет, у вас может возникнуть соблазн попробовать еще одну экспресс-диету позже.

Это может привести к потере и повторному набору веса, который называется «диетой йо-йо» или циклическим изменением веса. Это наносит не только физический урон вашему телу, но и, возможно, вашему психическому здоровью (7).

Хотя вполне понятно, почему вы хотите быстро избавиться от лишнего жира, лучше всего составить план, который способствует снижению веса в долгосрочной перспективе. Это особенно верно, если вам нужно сбросить значительный вес.

Резюме

Экстремальные, быстрые методы похудения, включая экспресс-диеты и чрезмерные физические нагрузки, не являются лучшим выбором для долгосрочной потери или поддержания веса. Они могут привести к скачкам веса, потере мышечной массы и многому другому.

Вместо того, чтобы пытаться сбросить как можно больше веса в кратчайшие сроки, попробуйте использовать следующие советы, чтобы создать долгосрочный, устойчивый, персонализированный и здоровый план похудения.

1. Поймите свои цели и «почему»

Если вы хотите похудеть, у вас, вероятно, есть несколько причин для этого.

Желание чувствовать себя и выглядеть лучше для себя или других является распространенным мотиватором потери веса. Тем не менее, желание похудеть по причинам, не связанным с внешностью, может увеличить ваши шансы на успех (8, 9).).

Внешняя мотивация — это когда ваши основные мотивы исходят из внешних источников, например, желание выглядеть худой на свадьбе или выглядеть определенным образом, чтобы завоевать популярность в социальных сетях.

Внутренние мотиваторы исходят из вас самих. Примеры включают желание улучшить свою самооценку, настроение, здоровье и уровень энергии (10).

Исследования показывают, что в то время как люди, мотивированные внешними факторами, могут достичь краткосрочной потери веса, те, кто более мотивирован внутренними факторами, как правило, более успешны, когда дело доходит до удержания веса в долгосрочной перспективе (9). ).

На самом деле, исследование, в котором приняли участие 607 человек, показало, что участники, основным мотиватором которых был внешний вид, потеряли на 3,5% меньше веса, чем те, чей основной мотиватор не был связан с внешним видом (11).

Люди, которые успешно поддерживали снижение веса, с большей вероятностью были мотивированы состоянием здоровья (11).

Стремление выглядеть лучше для себя или других может быть одним из ваших мотиваторов, но сосредоточение внимания на мотивах, не связанных с внешним видом, таких как улучшение выносливости и настроения или снижение уровня триглицеридов и артериального давления, может повысить ваши шансы на успешную долгосрочную потерю веса .

2. Будьте реалистами

Если вы решили похудеть, важно ставить реалистичные и достижимые цели.

Стремитесь к медленной, устойчивой потере веса, а не ставьте перед собой нереалистичных целей, таких как потеря 5 или 10 фунтов за 1 неделю.

То, как именно для вас выглядит «медленно и стабильно», может зависеть от того, сколько веса вы хотите сбросить, в сочетании с вашим общим здоровьем и предпочтениями в образе жизни, среди других факторов.

Работа с медицинским работником, например, с диетологом, может помочь вам определить безопасную и разумную цель по снижению веса и способы ее достижения.

3. Избегайте чрезмерно ограничительных, причудливых и очень низкокалорийных диет

Очищение соком, планы на 500 калорий в день, «проблемы похудения» влиятельных лиц, жидкие диеты и программы, основанные на стимуляторах, таких как таблетки кофеина, — это просто несколько примеров диет, которых следует избегать.

Хотя программы, которые обещают помочь вам сбросить 10 или более фунтов за неделю, могут показаться заманчивыми, они не стоят вашего времени, энергии или денег и могут нанести ущерб вашему физическому и психическому здоровью.

Потеря веса не связана с наказанием себя или страданием от диеты, которую вы ненавидите. Здоровая, устойчивая диета, способствующая снижению веса, должна быть питательной, приятной и давать вам энергию, необходимую для хорошего самочувствия.

4. Участвуйте в мероприятиях, которые вам нравятся

Переключение вашего внимания со снижения веса на улучшение физической формы может улучшить ваше общее состояние здоровья и снизить риск заболевания.

Один обзор показал, что повышенная физическая активность или кардиореспираторная выносливость связаны с более низким риском смертности по сравнению с преднамеренной потерей веса (12).

Кроме того, одно исследование с участием 193 человек показало, что физическая активность улучшает показатели здоровья сердца и помогает участникам поддерживать потерю веса с течением времени (13).

Однако будьте уверены, что это не означает, что вам нужно участвовать в ежедневных интенсивных физических упражнениях.

Вместо этого просто будьте более активными — например, регулярно занимайтесь любимыми видами деятельности, такими как походы, ходьба, езда на велосипеде и плавание — может помочь вам сохранить потерю веса с течением времени и улучшить общее состояние здоровья.

5. Выбирайте небольшое снижение калорийности, чтобы вызвать медленную, устойчивую потерю веса

Большинство экспресс-диет и программ быстрой потери веса жестко ограничивают калории. Хотя это, безусловно, может привести к быстрому снижению числа на шкале, это также может вызвать метаболические адаптации, такие как повышенный голод, потеря мышечной массы тела и снижение RMR (14).

Кроме того, значительное сокращение калорий может негативно сказаться на вашем настроении и энергии, оставив вас чувствовать себя несчастным и демотивированным.

Чтобы способствовать медленной потере веса и свести к минимуму отрицательную метаболическую адаптацию, выберите небольшой дефицит калорий в размере около 200–300 калорий в день, а не 1000 калорий или более (5, 6).

Ваши потребности в энергии зависят от многих факторов, таких как возраст, уровень активности и пол. Зарегистрированный диетолог может помочь вам определить ваши ежедневные потребности и то, как может выглядеть подходящее сокращение калорий для вас.

Национальные институты здравоохранения также предлагают бесплатный онлайн-инструмент, который поможет вам спланировать долгосрочную потерю веса.

6. Обратитесь за помощью к нужным людям

Потеря веса — особенно устойчивая и долгосрочная — может быть сложной задачей и чувствовать себя изолированным.

Работа с зарегистрированным диетологом и другими медицинскими работниками, такими как терапевт, может помочь вам легче достичь своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия. Они также могут посоветовать вам безопасные, основанные на фактических данных способы поддержания вашего физического и психического здоровья.

Остерегайтесь тех, кто предлагает советы по питанию или психическому здоровью, но не имеет надлежащих полномочий, например самопровозглашенных «экспертов» в социальных сетях.

Следование программе по снижению веса, проводимой неквалифицированным специалистом, может быть опасным, особенно если она включает в себя резкое ограничение калорий, добавки для похудения, жидкое очищение или экстремальные упражнения.

7. Будьте добры к себе

Помните, что вы гораздо больше, чем ваша внешность. На самом деле ваш вес и внешний вид — это наименее интересные вещи в вас.

Ваше тело заслуживает питания, доброты и уважения, независимо от того, как вы выглядите или сколько вы весите в настоящее время.

Потеря лишнего веса может улучшить ваше общее состояние здоровья и самооценку, но то, как вы подходите к снижению веса, может повлиять на физическое и психическое здоровье.

Потеря веса или улучшение здоровья не должны быть болезненными или заставлять вас чувствовать себя плохо. Если вы в настоящее время следуете программе, которая делает это, бросьте ее сейчас.

Вместо этого найдите время, чтобы разработать план, который ставит ваше будущее здоровье на первое место, уделяя приоритетное внимание питательной, богатой питательными веществами пище, приятному движению, снижению стресса, достаточному сну и заботе о себе.

Резюме

Сосредоточение внимания на внутренних мотиваторах, постановка здоровых и реалистичных целей, работа с квалифицированными медицинскими работниками, участие в приятной физической активности и хорошее отношение к себе — вот способы поддержания общего состояния здоровья и устойчивой потери веса.

Быстрая потеря веса, например потеря 10 фунтов за неделю, возможна, но обычно она того не стоит. На самом деле, это может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью.