Похудеть руки но не накачать: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Как похудеть, а не нарастить мышцы

7 августа 2012, Фитнес

Тем, кто хочет убрать лишнее с бедер, талии или рук, стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы: существует немало упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться.

Тем, кто хочет убрать лишнее с бедер, талии или рук, стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы: существует немало упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться, а избавление от лишней мышечной массы станет настоящей проблемой.

На первый взгляд это может показаться бредом: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории в зале? Как показывает мой собственный опыт, очень даже можно. И поднимать гантели, пить белковые коктейли и заниматься культуризмом при этом совсем необязательно.

Восемь лет роста

На личном опыте могу сказать, что в первую очередь это коснулось моих ног и бедер: восемь лет занятий хореографией, эстрадными танцами и регулярные плавные приседания («деми-плие») у станка сделали их слишком объемными и перекаченными. Плюс к этому перерыв в занятиях поспособствовал потере упругости. Первое, что я начала делать на возонобновленных тренировках — давать активную нагрузку на бедра и ягодицы, дабы привести их в приличный вид. Через три месяца постоянных занятий, основанных на все тех же упражнениях из хореографии, мышцы подтянулись, снова стали рельефными, но обхват ноги при этом увеличился на три сантиметра. То есть визуально это был настоящий кошмар: если спереди бедра выглядели стройными, то сбоку казались толще талии. Но бороться с собственным телом, как оказалось, очень даже можно.  Ниже я привожу подборку несложных правил для грамотного составления фитнес-программы, которая поможет вам достичь идеала.

Большинство упражнений из стандартного набора «фитнес для красивых ягодиц», может, и превратят вашу попу в твердый орех, но ноги худыми и стройными не сделают. В любом случае это зависит от вашего строения и фигуры, поэтому рекомендации по «опасным» упражнениям на бедра пригодятся в основном именно тем девушкам, у которых лишнее откладывается внизу. Если ваша проблема — живот, то смело качайте ноги. Без фанатизма и гантель, конечно, но обладательницам фигур «прямоугольник» и «треугольник» большие и широкие бедра в любом случае не грозят — в отличие от «груш» и «песочных часов».

Черный список: В черный список отправляются все виды приседаний, медленные подъемы ног (из положения стоя или лежа — не важно), а также мелкие шажки и подъемы на носках. Бег — тоже не лучший вариант для уменьшения объема ляжек. Легкая атлетика качает икроножные мышцы и способствует увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (спереди) мышц бедер. Тут наверняка многие возразят и будут возмущаться — мол, бег всегда помогал сбросить вес. И тут сложно не согласиться — калории он действительно сжигает, но если ваша цель — худые ноги, то сильно увлекаться им не стоит.

Приоритет: Все силовые упражнения лучше заменить на растяжку. Разогреваемся с помощью танцев, если поднимаем ноги вверх — делаем быстрые, резкие махи. Прыжки тоже хороши в качестве разогрева, можно прыгать с поджатыми или делать «ножницы», только избегайте прыжков из положения низкого приседания.

Красивые и в то же время женственные руки с подтянутыми мышцами — визитная карточка многих звезд и моделей, например, Хайди Клум, которая часто выбирает на красные дорожки открытые платья без бретелек. Но в попытках добиться идеального результата, всегда есть опасность накачать мыщцы рук, как у Мадонны, и получить в итоге  жилистые, рельефные бицепсы. Они будут идеально смотреться с кожаной рок-жилеткой в заклепках, но никак не с романтичными платьями. Как и в случае с ногами, здесь нужно быть осторожнее: чтобы не перекачать руки и плечи, стоит сочетать несколько типов нагрузки.

Черный список: Тем, кто боится излишней рельефности плеч, стоит крайне осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми маленькими). Исключить лучше и занятия с тренажером, который работает по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди.

Приоритет: Подтягивания, как и отжимания, лучше исключить, а вот просто повисеть на турнике очень даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезны также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно укрепить, занимаясь йогой: из позы собаки мордой вниз перемещаясь в «планку» и «кобру».

Всем наверняка известно, что качать пресс, когда на животе и талии есть складки — не лучшая идея: внутренние мышцы будут укрепляться, но жир останется на месте. Поэтому прежде чем качать пресс, хорошенько разогревайтесь, бегайте, прыгайте, делайте наклоны и повороты, а также другие упражнения из списка эффективных приемов убрать бока и сделать талию, о которых мы писали ранее.

Черный список: Упражнений, которые увеличат объем талии и увеличат количество складок, просто нет. Либо они будут способствовать похудению, либо просто не будут эффективными. Поэтому в этом случае никаких табу не предусматривается, разве что перестать налегать на мучное. Но этот совет эффективен и в случае с боками, и в ситуации с чересчур полными ногами.

Приоритет: Самые эффективные упражнения для тонкой талии — это наклоны в сторону всех видов. Дополнять программу можно и нужно качанием пресса, а также скручивающими асанами йоги.

Стоп, объем

В дополнение ко всем перечисленным рекомедациям в погоне за стройными ногами, руками или талией необходимо помнить о некоторых правилах, эффективных в каждом конкретном случае:

— На тренировке больше прыгать, танцевать и бегать (опять же если речь идет не о ногах), то есть давать телу общий тип нагрузки, а не акцентировать внимание на конкретных частях тела.

— Взять привычку ежедневно делать самомассаж проблемных зон с маслом для тела. В первую очередь это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в разминании. Уже через месяц-полтора результат действительно будет потрясающий — убедилась на собствественном опыте. Главное, не лениться — даже неделя перерыва возвратит тело в привычное обрюзгшее состояние.

— Избегать силовых упражнений, заменяя их растяжкой, которая придаст вам изящество и женственность.

— Стараться не есть после тренировки. Максимум — вода, различные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный йогурт или творожок.

Фото: Legion-Media.ru

Как убрать лишний вес в ляшках?

Для удаления жировых отложений на бедрах придется приложить усилия. Даже решение этой проблемы при помощи липоксации не гарантирует 100 % эффект.

Действенные методы

Представительницы слабого пола часто задают вопрос: «Как похудеть в ляшках быстро и эффективно? Ознакомившись со всеми способами жиросжигания, каждая женщина выберет для себя подходящий вариант.

Полезные процедуры

Если не прибегать к разработанному комплексу тренировок, избавиться от ненужных сантиметров на бедрах рекомендуется такими приемами:

• проведение в салоне специального массажа, который действенно борется с жировыми накоплениями;
• обертывание водорослями;
• минимальную прослойку жира уберут медовые массажные растирания. Их делают в домашней обстановке, но они довольно болезненные. На ягодичную и бедренную поверхность наносится медовый слой. Далее похлопывающим скольжением ладоней массируются проблемные участки. За счет вибраций жировые ткани разбиваются, а пчелиный продукт извлекает все лишнее из эпидермиса;
• вакуумный массаж при помощи банок и специальных масляных экстрактов. Лучше использовать силиконовые сосуды. Преимущество этой процедуры заключается в том, что кожный покров остается в тонусе.

Спортивные упражнения

Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий. В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц:

• приседания помогают мышцам разогреться. Ноги поставить на уровне плеч, а ягодичную область отвести назад. После этого сделать пульсирующие движения: присесть и слегка подняться;
• плие. Нижние конечности расставить чуть шире плеч, носки поставить в противоположном направлении. Выполнить 30 приседаний, отодвигая ягодицы назад. Пресс держать в напряжении;
• боковые выпады уничтожают жир на внутренней бедерной зоне. Ноги свести вместе и произвести выпад в левую сторону. Мягкое место отвести назад;
• планка с прыжками. Вытянуть руки и стать в планку. Напрячь пресс, а ягодицы с ногами и спиной образуют ровную линию. Из этого положения произвести прыжок, расставив нижние конечности. Затем принять первоначальное положение.
• в завершении лечь на коврик, ноги расположить вместе, а руки раскинуть в стороны. Поднять одну нижнюю конечность на 90⁰ и увести ее к противоположной руке. Повторить подход в другом направлении.  

Все упражнения делают по 30 р. После мини-тренинга для расслабления растягивают мышцы.

Самая проста нагрузка, помогающая сохранять мышцы бедер и ног в тонусе – ходьба. Очень эффективный способ похудения – плавание. Этот вид спорта активизирует мускулатуру нижних конечностей. В процессе аэробных тренировок организм насыщается энергией, поступающей из кислорода. Через 1-2 недели после постоянных пеших прогулок результат похудения на бедрах и ногах будет заметен.

Прописные истины

Как быстро похудеть в ляшках? Для этого следует следовать нескольким принципам:

1.      Придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют снизить показатели потребляемых калорий и принимать минимум углеводов. По желанию используют специальные жиросжигающие добавки.

2.      Обеспечить достаточный питьевой режим (2-3 л. в сутки) Считается только чистая вода.

3.      Регулярные занятия спортом. Желательно проводить тренинги 4 р. в неделю. Если имеется желание бегать, то такие занятия ускорят процесс видоизменения ножек.

4.      Потребуется сила воли, чтобы не опускать руки и постоянно заниматься физическими нагрузками.

Соблюдение диеты

Для сжигания жировой прослойки в области бедер и ляжек желательно сосредоточится на борьбе с целлюлитом. Он располагается в основном на ягодицах и верхних частях ног. Для похудения рекомендуется выбрать белковую диету, например:

• Кремлевскую.
• Дюкана.
• Палео.

Принимая еду с низким количеством углеводов не желательно перестараться. Она может дестабилизировать метаболизм и спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Рацион питания должен быть сбалансированным. В первую очередь из меню исключают выпечку, сладости, рафинированные продукты, чипсы и фаст-фуд.

Практичные советы

Прежде, чем избавляться от жировых скоплений на ногах следует уяснить, что придется придавать стройность всему телу. Специалисты по фитнесу разработали перечень правил, которые помогут справиться с задачей, как похудеть в ляшках:

• не употреблять много мучных изделий, красного мяса, обработанных продуктов и масла;
• сон не менее 7- 8 часов. Ложиться спать не позднее 22.00;
• смотреть телевидение не больше 1 ч. в день. Большое количество вредной еды поступает в организм во время просмотра телепередач;
• заниматься фитнесом 5 р. в неделю по 30 мин.;
• исключить из рациона сладкие напитки;
• ежедневная получасовая ходьба;
• принимать алкоголь в умеренных дозах. Он повышает калорийность и аппетит;
• делать силовые занятия 2-3 р. в неделю.

Если большую часть дня человек проводит в сидячем положении, то мышцы ослабевают и утрачивают форму. В этом случае рекомендуется чаще вставать и делать небольшие разминки в виде приседаний и махов.

Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье. Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами. Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит.

Быстрый эффект

Некоторые женщины интересуются, как похудеть в ляшках за неделю? В этом случае выполняют специально разработанный физкультурный комплекс, который включает такие упражнения:

• усложненные и обычные приседания;
• диагональные выпады;
• махи ногами;
• подъемы бедра с добавлением утяжелителей;
• плие;
• приседания с прыжками.

Женщинам, желающим сжечь жир на ляшках, в первую очередь рекомендуется пересмотреть свой рацион и выполнять гимнастические упражнения.

упражнений, чтобы сжечь жир и не нарастить мышечную массу | Live Healthy

Кейтлин Кондон

Если вы хотите избавиться от жира, вам необходимо создать общий дефицит калорий. Это может быть достигнуто с помощью здорового питания и правильного режима фитнеса. В то время как силовые тренировки имеют свои преимущества, лучший способ избавиться от нежелательных жировых отложений без увеличения массы тела — это сердечно-сосудистые упражнения или круговые тренировки. Выполнение той или иной формы упражнений для сердечно-сосудистой системы средней и высокой сложности всего по 30 минут три-четыре раза в неделю — эффективный способ избавиться от нежелательного жира.

Бег

Бег — одно из лучших упражнений для похудения. Человек весом 125 фунтов сжигает около 240 калорий за 30 минут, в то время как человек весом 185 фунтов сжигает примерно 355 калорий. Бег три раза в неделю по 30 минут сам по себе сжигает около 1000 калорий. Вы можете комбинировать этот режим со здоровой диетой, чтобы избавиться от нежелательных жировых отложений.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще один отличный способ сжечь жир без увеличения массы тела. Езда на велосипеде в умеренном темпе в течение 30 минут сжигает около 210 калорий для человека весом 125 фунтов и 311 калорий для человека весом 185 фунтов. Однако четырехглавые мышцы могут увеличиться и стать громоздкими, если вы едете на велосипеде с высоким сопротивлением. Езда на велосипеде с более высоким сопротивлением поможет вам сжечь больше калорий, а также улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, но также задействует и разовьет четырехглавую мышцу, что со временем может привести к «громоздкости».

Круговая тренировка

Круговая тренировка дает вам лучшее из обоих миров. Хотя сердечно-сосудистые упражнения могут быть лучшим способом сжечь ненужный жир без увеличения мышц, не следует пренебрегать мышечной силой. Лучший способ укрепить мышцы, не нагружая их, — это круговая тренировка, которая включает в себя выполнение различных упражнений в течение определенного периода времени с минимальным отдыхом между подходами или вообще без него. Эти схемы обычно содержат комбинацию кардио-упражнений с силовыми тренировками, что позволяет сжигать калории и сжигать жир с помощью кардио, одновременно укрепляя мышцы с помощью силовых упражнений. Поскольку вы постоянно двигаетесь по кругу, веса, которые вы поднимаете, будут достаточно легкими, чтобы не дать вам набрать массу, но все же достаточно тяжелыми, чтобы нарастить силу.

Как сжечь ненужный жир

Когда дело доходит до похудения, все зависит от цифр. Чтобы сбросить лишний жир, а также нежелательные килограммы, вам необходимо создать общий дефицит калорий. Средняя женщина потребляет 2000 калорий в день, в то время как средний мужчина потребляет 2500 калорий. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сократить свой обычный рацион на 3500 калорий. Лучше всего это сделать с помощью сочетания диеты и физических упражнений. Для еженедельного режима тренировок просто сократите ежедневное потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы достичь своей цели в 3500 калорий. Еще один способ сократить потребление калорий на 500 в день без необходимости слишком сильно ограничивать потребление пищи — это сочетать 250 калорий, сокращенных с вашего рациона, с 250 калориями, сжигаемыми в результате физических упражнений.

Ссылки

• Тугрики: Сколько калорий мне нужно есть?
• ExRx.net: советы по силовым тренировкам

Writer Bio

Кейтлин Кондон — тренер по комплексному оздоровлению и сертифицированный специалист по физической подготовке и оздоровлению. Она пишет статьи о здоровье в подростковом журнале «Miabella», а также в нескольких интернет-изданиях.

Упражнения для сжигания жира и предотвращения набора мышечной массы

Бегайте, чтобы улучшить свою физическую форму и сжигать калории, чтобы помочь сбросить жир.

Изображение предоставлено:
filadendron/E+/GettyImages

Избавление от нежелательного жира включает в себя выполнение упражнений, которые сжигают много калорий, и соблюдение низкокалорийной, но питательной диеты. Упражнения, которые сжигают больше всего калорий, — это кардиоупражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и тонус мышц, а не наращивают массу.

Видео дня

Упражнения для наращивания мышечной массы, с другой стороны, являются силовыми упражнениями, в которых используется тяжелое сопротивление, например, со свободными весами и силовыми тренажерами. Чтобы похудеть, не набирая мышечную массу, и чтобы тело было стройным и подтянутым, выбирайте кардиоупражнения для сжигания калорий.

Как сжечь жир

Сжигание жира требует ежедневного дефицита калорий, говорит клиника Мэйо. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Сначала определите, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания здорового уровня энергии. Сумма зависит от возраста, пола и уровня активности, среди других факторов.

В среднем женщине требуется 2000 калорий в день, чтобы поддерживать постоянный вес, в то время как мужчине требуется около 2500 калорий.

После того, как вы узнаете, что вы едите, оцените, сколько калорий вы сжигаете, занимаясь обычными делами, такими как ходьба, сон и разговоры. Сделайте это, рассчитав свой базовый уровень метаболизма или BMR с помощью онлайн-калькулятора. Если ваш BMR не превышает калорий, которые вы едите, начните кардио. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, а ваш BMR составляет 1800, вы можете добавить кардио-упражнения, которые сжигают 200 с лишним калорий для сжигания жира.

Подробнее: Лучшее кардио-упражнение для сжигания жира на животе

Кардио для стройного телосложения

Бег предлагает отличную кардиотренировку, которая улучшает общую физическую форму, тонизирует ноги и сжигает много калорий. По данным Harvard Health, человек весом 125 фунтов, пробежавший милю за 12 минут, сжигает примерно 240 калорий за 30 минут, в то время как человек весом 185 фунтов сжигает 355 калорий. Старайтесь бегать по 20 минут от трех до шести дней в неделю в своем собственном темпе. Если вы новичок в упражнениях, делайте это медленно.

Если вы не можете пробежать все 20 минут, бегите столько, сколько сможете, а остальное пройдите пешком. Даже если вы бежите всего пять минут, придерживайтесь этого. Вы быстро заметите улучшение, и прежде чем вы это узнаете, вы поставите разумную цель по сжиганию калорий, чтобы достичь своего дефицита сжигания жира.

Велосипед и плавание

Езда на велосипеде на открытом воздухе или в помещении — еще один кардио-калорийный бластер. Катайтесь на велосипеде на открытом воздухе в течение 30 минут со скоростью от 12 до 13,9 миль в час и сжигайте 240 или 355 калорий, если вы весите 125 или 185 фунтов соответственно. Покатайтесь на велосипеде в тренажерном зале в течение получаса, крутите педали на умеренной скорости и сожгите от 210 до 311 калорий. Предпочитаете мягкую тренировку всего тела в бассейне?

Увеличьте сжигание калорий с помощью плавания. Выполняйте брасс в течение 30 минут и израсходуйте от 300 до 444 калорий или зарядите свои мышцы от 330 до 488 калорий, чтобы полчаса плавать вольным стилем или баттерфляем. Даже неторопливый бег на спине в течение 30 минут потребует от 240 до 355 калорий. Попробуйте кататься на велосипеде или плавать по 20 минут три-шесть дней в неделю в своем собственном темпе; Увеличивайте время до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно и не начнете сжигать калории, необходимые для дефицита.

Подробнее: Лучшие упражнения для похудения

Выберите занятия, которые вам нравятся

Прелесть сжигания калорий с помощью кардиоупражнений в том, что каждый найдет что-то для себя. Если вы устали от одной тренировки, переключитесь на другую или смешайте ее с кросс-тренировкой кардио, которая включает в себя выполнение нескольких видов кардио в течение определенного периода времени. Суть в том, чтобы выбрать упражнения, которые вам нравятся и которые легко вписать в вашу рутину, чтобы вы действительно выполняли их на регулярной основе, чтобы поддерживать дефицит калорий.

Тренируясь в течение 30 минут, вы можете сжечь от 150 до 222 калорий, катаясь на скейтборде, от 165 до 244 калорий, играя в гольф и перенося клюшки, от 210 до 311, играя в футбол, от 300 до 444, прыгая со скакалкой, от 240 до 355, катаясь на беговых лыжах, от 180 до 266, катаясь на горных лыжах, 120. до 178 занимаясь аквааэробикой и от 270 до 400 используя эллиптический тренажер в спортзале.

Разминка и охлаждение

Прежде чем начать тренировку, сделайте разминку с помощью легких кардиотренировок в течение 5–10 минут, таких как ходьба или поднятие коленей. Медленно увеличивайте частоту сердечных сокращений, говорит Американский совет по физическим упражнениям. Разогрев мышц помогает предотвратить травмы и позволяет выполнять более эффективную и приятную тренировку, а разминка также сжигает калории. Эта 10-минутная разминка при ходьбе должна принести вам как минимум 40–55 калорий, а если вы сделаете 10-минутную прогулку на заминку, то получите еще 40.