Похудеть в руках выше локтя: что делать, комплекс упражнений, отзывы

что делать, комплекс упражнений, отзывы

Каждая представительница прекрасного пола, глядя на отражение в зеркале, начинает замечать недостатки своей фигуры. Чаще всего проблемными местами оказываются ноги и область живота. Но нередко девушкам не нравится и область предплечья. Приподняв руки и отведя их в сторону, можно увидеть лишние объемы в подмышечной области. Более того, избыточный объем сопровождают дряблость и провисание кожи. Этот дефект может настигнуть даже девушек с относительно нормальным весом и конституцией тела, но толстыми руками выше локтя. Что делать, если жир на руках доставляет беспокойство? Какие существуют методы и способы борьбы с лишними объемами на руках?

Откуда появляется жир на руках

Многим девушкам и женщинам проблема толстых рук дает немало поводов для комплексов. Они предпочитают носить вещи с длинными рукавами, а на отдыхе стараются как можно реже появляться в купальнике. Выяснить, из-за чего стали толстыми руки выше локтя и что с этим делать, на самом деле не так уж и сложно. Достаточно взвешенно подойти к решению проблемы и использовать подходящие методы. Стоит выяснить причины толстых рук выше локтя. Вот основные из них:

• Избыточный вес.
• Малоподвижный образ жизни.
• Неправильное питание чаще всего является поводом для появления лишних объемов на теле. Жировые излишки при этом откладываются на различных частях тела. Касается это и рук.
• Изменение гормонального фона.
• Применение некоторых препаратов, беременность — все это приводит к гормональным скачкам. На этом фоне жировые отложения возможны в самых неожиданных местах, в том числе и на предплечьях.

Конституция тела

Как известно, встречаются различные типы фигур у женщин. Это перевернутый треугольник, песочные часы, прямоугольник. Чаще всего полнотой рук страдают женщины с типом фигуры перевернутый треугольник.

У женщин со слабым тонусом или, наоборот, с сильно развитой мускулатурой руки могут выглядеть толстыми. В первом случае руки выше локтя оказываются дряблыми, если их поднять, проблемная область провисает. Во втором случае жировая ткань как бы находится над мышцами, из-за чего руки кажутся толстыми.

Возрастные изменения

Доказано, что у женщин жир на руках сжигается гораздо медленнее, чем у мужчин. Соответственно, с возрастом убрать жир на руках окажется гораздо сложнее, поскольку изменение гормонального фона приводит к ослаблению тонуса мышц. Кожа становится не эластичной, руки теряют привлекательность.

Если в рационе женщины преобладают высококалорийные несбалансированные продукты, то избыток калорий приводит к лишнему весу, ожирению. Все это откладывается на различных участках тела, не исключая руки.

Способы решения проблемы

Решив избавиться от ненавистного жира, многие женщины начинают впадать в крайности. Одни садятся на долгие и изнурительные диеты, другие часами проводят время в спортзале, окончательно изматывая себя. Такие меры являются чересчур жесткими, даже если организм первое время будет реагировать на диеты и тренировки, то в последующем тело может вернуться в прежнюю форму. Другой проблемой может стать непропорциональность тела, когда верхняя часть выглядит больше нижней. Что делать, если руки выше локтя выглядят толстыми, а их форма оставляет желать лучшего? Методов для решения проблемы множество, главное — не лениться, и результат не заставит себя ждать.

Правильное питание — залог красивого тела. Первым методом в борьбе с лишними объемами в области рук является корректировка питания. Не обязательно полностью ограничивать себя во всем, достаточно соблюдать основы:

• исключить из рациона сладкое во всех его видах;
• избегать употребления острого, копченого, жирного;
• включить в меню больше фруктов и овощей;
• разнообразить рацион злаками;
• пить около 2 литров воды в день;
• частое и дробное питание;
• рыба, мясо, творог яйца — это главный источник белка;
• отказаться от алкогольных напитков.

Диетологи говорят, что отличным жиросжигающим веществом является витамин С. Большое его количество содержится в цитрусовых — апельсинах, мандаринах, грейпфрутах, шиповнике. Ежедневное потребление витамина С поможет ускорить сжигание жира.

Упражнения для рук

Если у вас толстые руки выше локтя, что делать? Упражнения, которые избавят от проблемы, мы перечислим в статье. Чтобы сделать руки стройными, существует целый комплекс упражнений. Достаточно подключить к тренировкам правильное питание, и руки вновь станут подтянутыми.

Многие женщины не знают, с чего начать комплекс упражнений, когда руки выше локтя толстые. Что делать в такой ситуации? К каким упражнениям приступить в первую очередь? Начинать упражнения от толстых рук нужно с разминки. Она позволяет мышцам разогреться и избавит от лишних растяжений и травм. После разминки можно подключить скакалку или легкую ходьбу на месте. Далее можно приступать к силовым тренировкам. Для достижения лучшего эффекта упражнения лучше выполнять с гантелями или заменить их на бутылки с водой.

Техника упражнений

Принять вертикальное положение, ноги поставить на ширину плеч. Держа гантели в руках, развести в стороны, затем опустить. В верхнем положении задерживаться на пару секунд. Таких разведений делать от 10 до 15 в несколько подходов. Если у вас толстые руки выше локтя, что делать можно еще?

Подъем плеч. В этом упражнении следует поднимать и опускать плечи, держа в руках гантели. Руки вдоль туловища. При этом работают только плечи. Таких подъемов необходимо сделать около 20-30 раз.

Жим стоя. Для этого упражнения гантели следует выталкивать на подъемах рук вверх. При этом они находятся параллельно друг другу. В самой верхней точке подъема задержаться на пару секунд, затем опустить руки. Таких повторений сделать 10-15 в несколько подходов.

Отжимания. Эти отжимания не совсем классические, поскольку упрощают задачу новичкам. Их необходимо выполнять с колен. При этом удобным положением будет позиция ног в скрещенном состоянии.

Отжимания наоборот. В этом упражнении, стоя спиной к стулу или кровати, опереться руками, а ноги согнуть в коленях и выполнять отжимания по 10-15 повторений в несколько подходов. Эти упражнения уменьшат толстые руки выше локтя. Что делать можно еще, какие упражнения?

Планка. Одно из самых распространенных и любимых упражнений многих спортсменов. В планке приводятся в действие многие мышцы тела. Поэтому это упражнение будет полезно не только для рук. Для его выполнения необходимо занять положение как в отжиманиях, и опираться не на ладони, а на локти.

Этого комплекса достаточно для того, чтобы решить проблему толстых рук выше локтя, сделать их подтянутыми. Главное — выполнять упражнения регулярно и размеренно.

Массаж

Существует еще один эффективный метод, который справляется с проблемой, когда у женщины толстые руки выше локтя. Что делать в таком случае? Следует обратиться за помощью к массажисту. Обычно специалисты применяют антицеллюлитный массаж, который отлично повышает тонус мышц, усиливает кровообращение, придает коже упругость. Также к процедурам подключают различные масла, скрабы. Они содержат питательные вещества, которые воздействуют на жировую ткань. Кожа на руках после их регулярного применения становится более подтянутой и упругой. Также в комплексе с массажем можно выполнять обертывания. Они выводят лишнюю жидкость из организма, улучшают кровообращение. Выполнять эти косметические процедуры можно как в салонах, так и в домашних условиях.

Руки выглядят асимметрично

Бывают случаи, когда женщины встречаются с проблемой, что одна рука толще другой выше локтя. Такая асимметрия может доставлять дискомфорт и быть причиной для комплексов.

Причин может быть несколько:

1. Заболевания. Чаще всего асимметрия рук связана с остеохондрозом. Также это могут быть искривления позвоночника, заболевания грудного отдела, сосудистые недуги, генетические нарушения. В случае обнаружения каких-либо симптомов при асимметрии рук в первую очередь стоит обратиться к врачу, и он назначит подходящее лечение.
2. Неравномерные нагрузки на руки. В основном с такой проблемой сталкиваются женщины, часто проводящие время в спортзале или занимающиеся бодибилдингом. Причиной здесь является неправильное распределение нагрузки на мышцы рук. В этом случае специалисты рекомендуют выполнять упражнения с гантелями как на бицепсы, так и на трицепсы. При равномерной нагрузке мышцы ослабленной руки уравняются по силе и объему с другой.

Отзывы женщин

Вы все еще не знаете, что делать с толстыми руками выше локтя? Отзывы о вышеописанной методике похудения большое количество женщин оставляет положительные. Активный образ жизни, правильное питание, применение косметических процедур — все это позволяет добиться желаемых результатов. Поэтому справиться с такой особенностью, как толстые руки выше локтя, женщине поможет время, упорство и силы.

Упражнения для похудения рук для женщин

проблемные зоны женских рук

упражнения для коррекции формы рук

дополнительная информация

содержание:

1. Красота женских рук

2. Комплекс упражнений для похудения и коррекции формы рук

3. Разминка для рук и плеч

4. Упражнения для рук без гантелей

5. Упражнения с гантелями

6. Упражнения на растяжку рук

7. Дополнительные рекомендации

С красотой женских рук дело обстоит еще сложнее, чем с красотой женских ног. С ногами все боле-менее понятно: длинные, без излишней кривизны и целлюлита, без выпирающих мышц и вен — уже отлично.

А если еще и походка «от бедра» — то вообще замечательно. Можно сказать даже красиво.

Причем, собственно, толщина икр и бедер не столь принципиальна, если между ними нет откровенных диспропорций, и ножки, что называется, «ровные».

С руками хуже. Что красивее — тонкие ручонки или полные ручки? Длинные или короткие? Мягкие или твердые?

Тут все по вкусу — кому что нравится.

Но вот что не нравится никому — это дряблая кожа, излишняя полнота и отвисший жир в области от локтя до плеч.

К сожалению, даже у стройных обладательниц хороших фигур руки бывают «обвисшими» в этой проблемной зоне.

Выглядит это достаточно непривлекательно.

Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше локтя. Значительно реже жир откладывается ниже — от локтя к запястью. Основная причина — общий избыток жира в организме.
Со снижением лишнего веса зачастую уходит и «полнота» рук.

Однако толстые руки и плечи бывают и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом.

Нередко эта проблема проявляется с возрастом. Объем мышечной ткани уменьшается, а вместо нее начинает откладываться жир.
Это и является основной причиной того, что руки становятся дряблыми и отвисает зона трицепса.

Свой вклад в этот процесс вносит и общее снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве.

Более медленный обмен веществ является неизбежным проявлением возрастных изменений, хотя в последние годы этот аспект «ожирения» значительно «помолодел» и встречается уже у совсем юных созданий.

Общий избыток массы тела также играет не последнюю роль.
Диеты и физические нагрузки позволяют достаточно быстро избавиться от лишнего веса и уменьшить объемы практически на всех участках, но не на руках. К сожалению.

И если им не уделить пристального и адресного внимания, то руки начинают выглядеть не лучшим образом и начинают портить общее впечатление от женской фигуры.

Убрать лишний жир с рук и подтянуть проблемную зону вполне возможно. Для этого существуют специальные упражнения, избавляющие от жира именно в этой области, которые можно выполнять в домашних условиях без специальных тренажеров и спортивного оборудования. Максимум, что может понадобиться — гантели.

Устранить или избежать дряблости рук также помогают занятия спортом и ежедневная активная физическая нагрузка. А предотвратить повторное появление и развитие «отвесов» позволит общее изменение образа жизни и рациона питания.

Однако, многие девушки и женщины, как огня боятся упражнений нагружающих мышца рук, полагая, что они сделают их руки мускулистыми и грубыми.

Вполне справедливо, полагая, кстати.

Достаточно посмотреть на «нежные ручки» модных «фитоняшек», чтобы потерять всякую охоту бороться со своим небольшим «жирком».

К сожалению, именно на руках, эта небольшая и даже милая полнота, со временем может превратиться в настоящую проблему, сводящую на нет все ваши попытки скорректировать свою фигуру.
Какая радость от тонкой талии, если над ней нависают жирные «крылышки» от локтей и выше?

Руками надо заниматься не меньше чем животом и бедрами. Заниматься регулярно и постоянно.

К тому же, не надо путать занятия для похудения и тренировки для набора мышечной массы.

Упражнения для похудения рук не столь радикальны и скорее напоминают несколько усиленный вариант зарядки. Они не перегружают мышцы и не стимулируют их бурный рост.

Их основное преимущество в том, что они позволяют работать именно с теми участками, которые нуждаются в коррекции.

Если же, вдруг, вы добьетесь излишне рельефной мускулатуры, достаточно просто снизить интенсивность тренировок, и ваши руки опять быстро покроются жирком.

Для похудения области рук и плеч неплохо подключить еще силовые упражнения и кардионагрузки.

В сумме это будет наиболее эффективной стратегией избавления от лишнего веса.

Приведем самые простые и эффективные упражнения, способствующие похудению и коррекции формы рук, которые не предполагают использования каких-либо тренажеров (гантели на в счет) и пригодны для «домашнего» применения.

Учтите, что никакое отдельное упражнение не поможет похудеть локально. Для достижения желаемого результата необходимо прорабатывать все тело.

Представленные упражнения помогут и снизить вес, и придать мышцам тонус, рельеф и силу.

Указанное количество повторений для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня своей подготовки и выносливости.

Начиная занятия не забывайте о правильном дыхании — вдох при начале движения, выдох на завершении.

Немаловажен также разогрев — любую тренировки начинайте с разминки.

Разминка для рук и плеч

Проделайте следующие движения:

— Вращения руками;

— Вращения плечами;

— Вращения предплечьями;

— Вращения кистями.

Делайте круги в обоих направлениях — по часовой и против часовой стрелки.

После разминки можно приступать к основному комплексу.

Упражнения для рук без гантелей

Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе. Сделайте серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
По 50 энергичных движений в каждом направлении.

Отжимания – самый эффективный и классический способ побороть излишки жира и улучшить форму рук, плеч и груди.

Начинать надо постепенно – не более трех подходов с 10-15 повторениями. Если будет сложно отжиматься от пола используйте в качестве упора диван или стул.

Руки можно ставить как на ширине плеч, так и шире — в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс.

Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое воздействует сразу несколько мышечных групп. Примите горизонтальное положение, вытяните тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп.

Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимтесь, опираясь на ладони и вернитесь в упор на ладонях.

15 повторов.

Обратные отжимания – лучшее упражнение для коррекции формы рук, которое укрепляет мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми.

Сядьте на край стуоа и упритесь руками позади себя. Опустите попу вниз. Сделайте отжимание и вернитесь в начальное положение.

Можно сделать несколько подходов по 10-15 повторений.

Сдавливание ладоней – еще одно упражнение специально для похудение рук и улучшения формы груди.

Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), поднимите руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливайте ладони около 20-30 секунд.

Расслабьте руки и повторите упражнение несколько раз, меняя их положение.

Бурпи — одно из самых эффективных упражнений для похудения вообще. Задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). К тому же такой тренинг повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество калорий.

Суть его в последовательном выполнении движений:

— исходная позиция: положение приседа, ладони перед собой;

— выпрыгивая ногами назад, принимаем положение для отжиманий;

— отжимание от пола;

— прыжком возврат в положение приседа;

— максимально выпрыгиваем вверх и возвращаемся в исходную позицию.

Упражнения с гантелями

Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры плеч без перекачивания рук.

Возьмите в руки гантели и опустите в положение вытянутой руки. Локти максимально близко к корпусу. Начинайте поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч.

Медленно опустите гантель в исходное положение, после чего поднимайте гантель второй рукой.

20 повторений для каждой руки.

Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса — самой проблемной зоны для большинства женщин.

Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяните руки вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удерживайте их за головой 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.

20 повторов

Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован плечевой пояс. Стоя, возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела.

Медленно разведите руки в стороны до уровня плеч и вернитесь в исходное положение.

20 повторов

Разгибание рук в наклоне – еще одно эффективное упражнение для проработки именно проблемной зоны рук.

Возьмите в руки гантели и примите положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом.

На выдохе выпрямляйте руки в локтях назад, задержитесь на пару секунд, вернитесь на вдохе в начальное положение.

Руки должны двигаться плавно, без рывков и раскачиваний.

15 — 20 повторов

Упражнения на растяжку рук

Тренировку всегда надо заканчивать растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными.

Для этого проделайте следующее:

— возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;

— одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;

— снова возьмись руками в замок и потянись вверх;

— согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

Дополнительные рекомендации по предотвращению жировых отложений на руках

У представленных упражнений направленных на похудение рук, есть другие положительные моменты. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Но не стоит ограничиваться исключительно этим комплексом.

Чтобы уже к следующему летнему сезону не стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный образ жизни.

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. Если жировые отложения появились только лишь в этой области, значит меню несбалансировано и присутствуют продукты способствующие накоплению жира. Придерживайтесь правил «правильного питания» и это станет отличным дополнением к вашей гимнастике.

Пейте больше воды — употребление жидкости позволяет увеличить скорость метаболизма, что немаловажно для борьбы за красивые руки.

Ежедневная физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишков калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио нагрузокавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата.

Главное, соблюдать регулярность. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, толстых и непривлекательных конечностях.

Приятных вам занятий и красивых рук!

Только не перестарайтесь.

У кого руки красивее — у актрисы или у фитоняшки? Выбирайте для себя сами.

Упражнения для мышц рук выше локтя у женщин

Одним из способов похудеть является выполнение кардиоупражнений.

Изображение предоставлено:
RicardoImagen/E+/GettyImages

Избыток жира в верхней части руки иногда вызывает неприятные ямочки на локтях. Чтобы избавиться от них, вам нужно сжечь весь жир и накачать мышцы рук с помощью силовых тренировок.

Видео дня

Упражнение для дряблых локтей

У каждого есть упрямое пятно на теле, где скапливается жир, который, кажется, не сдвинется с места. Для многих женщин это их плечи. Благодаря гравитации этот жир иногда скапливается чуть выше локтя.

Этот жир ничем не отличается от любого другого жира на вашем теле. Это результат накопления энергии из-за того, что вы регулярно потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу. Чтобы сжечь любой жир, вы должны снизить потребление калорий ниже расхода калорий, объясняют Центры по контролю и профилактике заболеваний. Выполнение изолированных упражнений для рук не поможет вам избавиться от жира в верхней части рук, потому что вы не можете нацеливаться на определенные области для потери жира.

Низкокалорийная диета — первый шаг к избавлению от ямочек на локтях. Вы можете увеличить дефицит калорий, сжигая калории с помощью упражнений и наращивая мышечную массу, чтобы ускорить метаболизм. Наращивание мышц верхней части рук — бицепсов и трицепсов — сделает ваши руки более упругими и подтянутыми после того, как вы избавитесь от жира.

Подробнее: Полное руководство по похудению

Лучшее кардио для сжигания жира

Ничего не поделаешь — чтобы сжечь жир, нужно делать регулярные кардиоупражнения. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут энергичным аэробным упражнениям каждую неделю. Для получения дополнительной пользы для общего состояния здоровья и снижения веса взрослые должны стремиться к 300 или более минутам умеренной интенсивности или 150 или более минутам к энергичным аэробным упражнениям каждую неделю.

Примеры упражнений средней интенсивности, согласно Harvard T.H. Chan School of Public Health, включая:

• Очень быстрая ходьба со скоростью 4 мили в час или более.
• Езда на велосипеде со скоростью от 10 до 12 миль в час.
• Игра в парный теннис.
• Тяжелая уборка дома.
• Стрижка газона электрокосилкой.

Для более энергичной тренировки, которая повышает частоту сердечных сокращений и циркуляцию крови, вы можете попробовать:

• Пешие прогулки.
• Бег трусцой со скоростью 6 миль в час и выше.
• Уборка снега лопатой.
• Езда на велосипеде со скоростью от 14 до 16 миль в час.
• Игра в баскетбол или футбол.
• Игра в одиночный теннис.

Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, приложите максимум усилий во время кардиотренировок. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы будете сжигать. Вместо того, чтобы вставать на беговую дорожку и ходить в неторопливом темпе, читая журнал, увеличьте темп и наклон, качайте руки во время ходьбы или переходите к бегу трусцой или бегу.

Силовая тренировка для ямочек на локтях

По данным клиники Майо, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Поэтому стоит регулярно выполнять силовые тренировки в рамках упражнений на дряблые локти. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься общей силовой тренировкой не менее двух дней в неделю.

Тренировка всего тела нацелена на все основные группы мышц нижней и верхней части тела, а не только на руки. Когда вы выбираете упражнения, выбирайте комплексные упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), базовые упражнения сжигают больше калорий, пока вы их выполняете, чем изолированные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и трицепс.

Примеры сложных упражнений, которые тренируют руки, включают подтягивания, тяги, отжимания и отжимания на трицепс. Последние два лучше всего подходят для проработки мышц чуть выше локтей. Изолирующие упражнения, такие как разгибания трицепса и отжимания назад, также нацелены на эту область, но они не так эффективны для увеличения сжигания калорий во время тренировок.

Эффективный по времени способ нарастить мышечную массу и одновременно сжечь жир — круговая тренировка, говорит ACE. Этот тип тренировки включает в себя выполнение одного набора из нескольких упражнений по кругу без отдыха между упражнениями. Это повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки, чтобы сжечь максимальное количество калорий. Вы можете сделать круг для верхней части тела в один день и круг для нижней части тела на следующий, или вы можете сделать круг для всего тела, добавляя упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады и становая тяга.

Подробнее: 7 принципов сжигания жира

Как накачать жир над локтями

Как укрепить жировую ткань в области подмышек

Как сформировать боковые стороны грудных мышц

Николь Карлин

• Поделиться на Facebook

Если у вас на дряблых руках начали появляться крылья летучей мыши, пришло время взять набор легких гантелей и заняться спортом. Силовые упражнения помогут нарастить трицепсы и бицепсы, расположенные над локтями на задней и передней частях плечевых костей соответственно. В дополнение к силовым тренировкам избавьтесь от жира на руках, выполняя регулярные кардиоупражнения. Выбирайте кардиоупражнения, нацеленные на руки, такие как плавание, эллиптические тренировки, теннис и силовая йога.

Сгибание рук на бицепс

Шаг 1

Встаньте прямо с прямым позвоночником. Держите по гантели в каждой руке. Расположите руки по бокам и подтяните локти к нижним ребрам.

Шаг 2

Согните левое предплечье так, чтобы оно коснулось левого плеча, ладонью к телу. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения.

Шаг 3

Опустите левую руку и согните правое предплечье к правому плечу. Это считается за одно повторение.

Шаг 4

Выполните от 12 до 15 повторений, доведя количество подходов до трех.

Разгибания на трицепс

Шаг 1

Встаньте прямо с прямым позвоночником.

Шаг 2

Возьмите обеими руками одну гантель.

Шаг 3

Вытяните руки прямо над головой.

Шаг 4

Прижмите локти к черепу и держите внутренние части рук приклеенными к ушам на протяжении всего упражнения. Это поможет вам поддерживать правильную форму и защитит ваши плечи.

Шаг 5

Согните руки в локтях и опустите кулаки за голову.

Шаг 6

Отведите руки назад, чтобы они выпрямились, задействовав мышцы трицепса — мышцы, которые проходят под вашими плечами, от подмышечной впадины до локтя.

Шаг 7

Выполните от 12 до 15 повторений, доведя количество подходов до трех.

Отжимания от стены

Шаг 1

Встаньте на расстоянии 2 футов от стены. Поставьте ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену на ширине плеч.

Шаг 2

Согните локти и опустите верхнюю часть туловища и подбородок к стене. Не касайтесь стены подбородком, а парите на расстоянии 1–2 дюйма от стены.

Шаг 3

Вернитесь в исходное положение для одного повторения.

Шаг 4

Выполните три подхода по 12–15 повторений.

Поза посоха на четырех конечностях

Шаг 1

Встаньте на четвереньки. Расположите запястья под плечами, а колени немного позади бедер.

Шаг 2

Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть туловища к земле. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения.

Шаг 3

Наведите курсор на 1-2 дюйма над землей, не касаясь ее.

Шаг 4

Поднимитесь, полностью выпрямляя руки.

Шаг 5

Измените позу на более сложную версию, отступив обеими ногами назад, пока не окажетесь в высоком положении для отжиманий. Опуститесь вниз к полу и зависните.

Шаг 6

Выполните столько повторений, сколько сможете, прежде чем ваши мышцы устанут. Сделайте перерыв и проработайте свой путь до трех подходов.

Список литературы

• Yoga Journal: Четырехнобитый персонал Поз
• Exrx: Curl Curl
• Exrx: расширения трицепса
• Женские здоровья: настенный отжима силовые тренировки субъективны. Хорошее эмпирическое правило — проверить, сколько повторений вы можете выполнить с гантелью.