Полезна ли фруктоза: Полезна ли фруктоза? — ТЕЛЕГРАММА

Фруктоза — определение. Чем полезна фруктоза?

Многие считают, что овощи не содержат сахара. Однако это утверждение неправильное. Нет фруктов, которые бы не содержали калорий. Поэтому ошибочным является мнение, что, употребляя в пищу только фрукты, можно сильно похудеть. Это не совсем верно. Польза от такой диеты есть, но следует сделать ее более сбалансированной. Многие фрукты содержат большое количество углеводов, а это не что иное, как глюкоза, лактоза, фруктоза. Из-за этих показателей их и исключают из меню при диетах.

Еще немного фактов

Для переваривания фруктов требуются большие затраты энергии, намного большие, чем сама калорийность этих продуктов. Необходимо знать, чем полезна фруктоза, чтобы правильно воспользоваться ее свойствами. Все фрукты можно условно разделить, в зависимости от количества этого вещества, на низко- и высококалорийные. Наименьшее количество калорий содержится в персиках, яблоках, дыне, лимонах, грейпфрутах, мандаринах, апельсинах и ананасах. Ко второй категории можно отнести виноград, бананы, айву, киви, груши и манго. Эти фрукты содержат большое количество углеродов.

Правильные фрукты

Каждому человеку будет нелишним узнать состав фруктов. Например, фруктоза, что это такое? Ведь она является главным составляющим веществом этих продуктов. Чтобы польза от фруктов была максимальной, их надо правильно употреблять в пищу. Если добавлять фрукты в рацион утром, то в организм поступает много быстрых углеводов, органических кислот, витаминов и минералов. Кроме этого, клетчатка, присутствующая во многих плодах и ягодах, способствует очищению кишечника. Если съедать фрукты после еды, то восстанавливается уровень глюкозы. В организме появляется энергетический запас. Из этого следует, что эти продукты лучше употреблять в первой половине дня. Но так ли полезна фруктоза? Что это такое, в каких количествах она невредна для организма?

Что такое фруктоза

Многие люди отказываются от приема фруктов из-за высокого содержания углеводов. Это не совсем правильно. Ведь, кроме фруктозы, в них есть еще витамины, минеральные вещества и клетчатка. Их польза для организма весома. Надо знать, в каких пропорциях не вредна фруктоза. Что это такое? Это простейшая группа углеводов – моносахариды. Внешне они напоминают прозрачные кристаллы, а на вкус — сахар. В состав фруктозы входит кислород и водород. Сладость этому веществу придают гидроксильные группы. При нагревании фруктоза растворяется и, сгорая, превращается в пар. Если ее соединить с ферментами, то происходит процесс брожения и выделяется алкоголь, молочная и уксусная кислота. Фруктоза содержится в нектаре цветов, меде, некоторых семенах и во фруктах.

Фруктоза и глюкоза

Эти два вещества очень схожи друг с другом. Фруктоза более сладкая, но быстрее усваивается организмом. На это не влияет даже нарушение обмена веществ. Формула фруктозы и глюкозы имеет особенную химическую структуру. В ее составе по 6 атомов кислорода и углерода и 12 атомов водорода. Это две половинки молекулы сахарозы. Фруктозу и глюкозу можно назвать углеводами с высоким энергетическим запасом. Фруктоза содержит 376 ккал на 100 грамм, а глюкоза – 375 ккал. Но все-таки чем полезна фруктоза? Она намного медленнее всасывается в кровь, поэтому диетологи больше склоняются к употреблению в пищу этого вещества. Пока фруктоза и глюкоза находятся в пищевых продуктах, их активность минимальна. Попадая в организм, они под воздействием инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой, начинают активизироваться. Происходят процессы биосинтеза, брожения и энергетического обмена. Если в организме недостаточно инсулина, то, независимо от потребностей, остатки фруктозы и глюкозы удаляются с мочой.

Распад углеводов

Этот процесс зависит от условий и некоторых особенностей организма. Существует два пути распада: брожение и дыхание. Реакция, которая при этом происходит, называется гликолизом. Первая реакция гликолиза – это фосфорилирование D-глюкозы и образование D-глюкозо-6-фосфата. На второй стадии образуется D-фруктозо-6-фосфат. Это главный процесс гликолиза. Весь этот механизм необходим для поддержания уровня сахара в крови. В печени фруктоза легче преобразовывается в гликоген и активнее участвует в обменных процессах. Таким образом, это вещество полезно для организма, для обменных процессов.

Действие фруктозы

Фруктоза, попадая в организм человека, вызывает чувство голода. Она переваривается быстро, однако процесс впитывания в кровь длится очень долго. Это вещество является быстрым углеводом и необходимо для организма. Фруктозу считают диетическим продуктом и заменяют ею сахар в чае, выпечке и десертах. Ее можно употреблять при сахарном диабете вместо глюкозы. Фруктоза снижает потребность в инсулине. Есть и отрицательные стороны. Большие дозы фруктозы нарушают метаболизм липидов, жиры скапливаются на органах, а не под кожей. Это приводит к заболеваниям сердца. Это вещество в больших количествах нарушает энергетический баланс. В небольших количествах фруктоза безопасна, поэтому необходимо следить за калорийностью этого продукта.

Польза и вред фруктозы

Подводя итоги, можно сказать, что фруктоза имеет меньшую калорийность, чем сахар. Не содержит консервантов и делает выпечку пышной и мягкой. Она рекомендована при сахарном диабете, так как незначительно повышает сахар в крови. Фруктоза помогает быстро расщеплять алкоголь в крови. К отрицательным качествам отнесем чувство голода, которое вызывает фруктоза, что приводит к перееданию. Также имеется возможность риска возникновения сердечных заболеваний. Учеными доказано, что это вещество вызывает раннее старение организма. Фруктоза снижает выработку инсулина и вызывает привыкание к глюкозе, что приводит к сахарному диабету. Это вещество – сильный аллерген.

Заключение

Во многих овощах и особенно фруктах есть фруктоза. Что это такое, мы уже рассказали. Вред или польза этого вещества зависят от количества его потребления. Поэтому всегда рассчитывайте калории, чтобы организм получал все необходимое в нужных пропорциях. В этом случае он будет работать слаженно, как тонко настроенный механизм. Фрукты должны присутствовать в рационе ежедневно, обогащая организм витаминами и прочими полезными веществами, но не в очень больших количествах.

Фруктоза вместо сахара: польза и вред. Научные исследования

Употребление сахара в виде прежде всего сладких напитков значительно увеличилось в последне время, а вместе с тем выросла частота случаев ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Два главных фактора являются определяющими  в этом: увеличение калорийности рациона прежде всего за счет простых углеводов (сахаров) и большое потребление фруктозы.

Фруктоза — это, пожалуй, самый известный заменитель сахара.

Считается, что употребление фруктозы вместо сахара сопряжено с меньшим риском вреда для здоровья. Основными её адептами являются люди с диабетом и сторонники здорового образа жизни.

В то же время большое число экспертов в диетологии утверждает что польза фруктозы это миф, и вред от её употребления значительно превышает вред от сахара…

В данной статье мы расскажем о том, что собой представляет фруктоза, в чем состоит разница между сахаром и фруктозой и насколько действительно полезна/вредна фруктоза вместо сахара.

Главные мысли:

Фруктоза — это один из самых популярных заместителей сахара. Столовый сахар на 50% состоит из фруктозы. Фруктоза имеет низкий гликемический индекс и в отличие от сахара не вызывает резких скачков уровня инсулина в крови

Причина большего вреда фруктозы в сравнении с глюкозой (или сахаром) заключается в различии их метаболизма. Посредством нескольких механизмов фруктоза способствует увеличению количества жира в организме, вокруг внутренних органов и в крови и препятствует его сжиганию для энергии. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, образования «жирной печени» и других метаболических заболеваний

Научные исследования свидетельствуют о дозозависимом вреде фруктозы: чем больше её количество в рационе, тем больше вред; при это и малые дозы имеют значение

Научные исследования говорят о том, что при употреблении фруктозы вместо глюкозы увеличивается скорость жирообразования вокруг внутренних органов и концентрация жиров в крови

При регулярных занятиях спортом, особенно аэробными упражнениями, вред от фруктозы существенно меньше

Диета насыщенная жирами и сахарами (включая фруктозу) помимо прочих негативных последствий ведёт к развитию фиброза печени или утрате ею своей функции

Фруктоза в отличие от сахара и глюкозы не влияет на уровень инсулина. Однако, точно так же как сахар, может приводить к развитию невосприимчивости к инсулину

Научные исследования относительно пользы фруктозы при диабете для контроля уровня инсулина в крови очень противоречивы

Польза фруктозы для похудения неоднозначна. С одной стороны, она не влияет на уровень инсулина, что полезно для похудения, с другой, отключает гормональный механизм контроля аппетита, что вредно для похудения

Что такое фруктоза? Отличие от сахара

Фруктоза или «фруктовый сахар» — это вид сахара, который придает сладкий вкус фруктам, мёду и некоторым овощам.

Мало кто знает, но столовый сахар на 50% состоит из фруктозы. Остальные 50% — это глюкоза, базовый простой углевод, который является основным источником энергии для нашего организма.

Глюкоза — это структурный компонент практически всех видов углеводов, простых и сложных: все углеводы различаются количеством молекул глюкозы или её изомеров (слегка измененных на молекулярном уровне) в молекулярной структуре. Именно глюкоза является конечным продуктом процесса пищеварения углеводов.

Фруктоза после усвоения также должна быть преобразована в глюкозу. Это происходит в печени.

Гликемический индекс фруктозы ниже, чем сахара и глюкозы ²¹. Это означает, что она не вызывает резкого увеличения уровня сахара и инсулина в крови. Именно в этом заключается её главное полезное свойство.

Фруктоза — это один из самых популярных заместителей сахара. Столовый сахар на 50% состоит из фруктозы. Фруктоза имеет низкий гликемический индекс и в отличие от сахара не вызывает резких скачков уровня инсулина в крови

Рекомендуем: Глюкоза, фруктоза, сахароза: чем отличаются? что более вредно?

Чем вредна фруктоза?

Многие ученые сегодня убеждены, что употребление фруктозы в большом количестве является причиной развития многих серьёзных заболеваний, среди которых формирование «жирной печени», ожирение, диабет 2-ого типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак ².

Фруктоза усваивается в нашем организме не так, как глюкоза. В этом процессе активную роль играет печень. Соответсвенно, чем больше фруктозы, тем больше нагрузка на печень.

Именно особенности метаболизма фруктозы с участием печени и объясняют причины больше вреда фруктозы в сравнении с сахаром (и глюкозой).

Научные исследования свидетельствуют, что избыточное употреблении фруктозы:

• нарушает липидный состав крови, в результате чего возрастает концентрация плохого холестерина низкой плотности в крови, увеличивается количество жира вокруг внутренних органов и растет риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• увеличивается количество жира в печени, что ведет к формированию “жирной печени”;
• не так уж полезна для похудения, как принято считать, так как фруктоза в сравнении с глюкозой (и сахаром) не подавляет аппетит, не насыщает, стимулируя употребление избыточных калорий.

Причины вреда фруктозы

Несколько особенностей процесса метаболизма фруктозы делают её особенно опасной для здоровья ⁸:

• она доставляется в печень в очень больших количествах, значительно превышающих концентрации в других тканях;
• она увеличивает уровень ферментов, которые необходимы для формирования триглицеридов — частичек жира, высокая концентрация которых в крови является признанным фактором, увеличивающим риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• фруктоза не нуждается в инсулине для своего метаболизма, т. е. инсулин не контролирует её уровень в крови, как в случае с глюкозой; поэтому даже в условии невосприимчивости к инсулину, характерной для диабета, фруктоза активно участвует в процессе жирообразования;
• фруктоза подавляет процесс окисления жиров внутри клеток для энергии, препятствуя похудению;
• фруктоза стимулирует создание мочевой кислоты, которая способствует образованию жира в печени;
• в процессе метаболизма фруктозы образуются свободные радикалы, усиливающие процесс жирообразования в печени.

Далее мы рассмотрим детальнее некоторые из перечисленных свойств фруктозы на основании научных исследований.

В целом, следует отметить, что научные исследования достаточно противоречивы.

Вот для примера результаты одного из научных обзоров исследований, посвященных теме вреда фруктозы для здоровья, авторы которого на основании анализа 20 исследований с участием 344 человека, делают следующий вывод:

“Фруктоза увеличивает уровень холестерина в крови, молочной кислоты и триглицеридов (жиров), однако, не похоже, что она более вредна, чем глюкоза в отношении влияния на секрецию инсулина, формирования жирной печени и нарушении липидного состава крови.

Польза фруктозы заключается в отсутствии воздействия на уровень инсулина в крови и кровяное давление. Также она может быть полезна для контроля веса при похудении.” ¹⁶

Один из противоречивых моментов состоит в утверждении, что фруктоза не более вредна, чем глюкоза в влиянии на формирование жирной печени и нарушении липидного состава крови.

Как будет показно ниже, именно фруктоза, а не глюкоза или сахар, в значительной мере отвечает за эти два важных для здоровья показателя.

Вопрос пользы фруктозы для похудения также достаточно противоречив и будет рассмотрен ниже.

Причина большего вреда фруктозы в сравнении с глюкозой (или сахаром) заключается в различии их метаболизма. Посредством нескольких механизмов фруктоза способствует увеличению количества жира в организме, вокруг внутренних органов и в крови и препятствует его сжиганию для энергии. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, образования «жирной печени» и других метаболических заболеваний

Рекомендуем: Углеводы: в каких продуктах содержатся, лучшие углеводы для похудения и здоровья, разница между простыми и сложными

Особенности метаболизма фруктозы

В процессе усвоения фруктозы большая ее часть преобразуется в глюкозу (29-54%), часть из которой сохраняется в гликогене печени и мышц, другая — конвертируется в молочную кислоту (около 28%). Очень маленький процент (~1%) фруктозы преобразуется в жиры ^5,10.

Несмотря на то что достаточно большая доля фруктозы превращается в глюкозу, при этом уровень сахара и инсулина в крови поднимается незначительно. Но при этом, как было отмечено выше, возрастает уровень триглицеридов в крови ⁷.

Около 31-59% фруктозы окисляется с формированием углекислого газа в течение 3-6 часов после употребления ⁷.

Это говорит о том, что возможным объяснением механизма увеличения концентрации триглицеридов в крови при употреблении фруктозы в больших количествах может быть не стимуляция большего жирообразования, а смещение приоритета в сжигании углеводов для энергии, а не жиров, что и ведет к возрастанию концентрации последних в крови ¹⁰.

Вред фруктозы для печени, сердечно-сосудистой системы и метаболического здоровья

Накопление жира в печени или формирование так называемой «жирной печени» свидетельствует о серьёзных нарушениях в функционировании организма или «метаболическом сбое», точнее — его финальной стадии.

Известными факторами этого процесса является употребление в пищу большого количества жиров, сахара и алкоголя.

Избыток фруктозы в рационе играет в формировании жирной печени большую роль, чем жирная диета.

Некоторые ученые утверждают, что вред для печени фруктоза представляет только при употреблении в очень больших количествах ¹¹. Также существует мнение, что степень этого вреда не превышает степени вреда от употребления обычного сахара ⁹.

Но результаты последних научных исследований свидетельствуют, что вред фруктозы для здоровья является дозо-зависимым, т.е. чем больше количество фруктозы в рационе, тем больше вред.

Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные исследования

Эксперимент: Чем больше количество фруктозы в рационе, тем больше вред

Так в одном из экспериментов ученые кормили группу молодых здоровых людей (без ожирения) в течение 13 дней разными дозами фруктозы: без фруктозы, 10%,  17. 5% и 25% суточной калорийности за счет фруктозы.

Результаты были следующими ¹⁵:

• молодые люди набрали массу тела пропорционально количеству фруктозы в рационе;
• концентрация триглицеридов (жиров, с которыми связан повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний) в крови была пропорциональна дозе фруктозы, т.е. даже небольшие количества фруктозы имели негативный эффект для здоровья.

Как объяснить такой эффект?

Фруктоза наравне с сахаром и другими углеводами, а также жирами, является источником энергии (= калорий) для нашего организма и поэтому вносит вклад в образование жира, всякий раз когда количество потребляемых калорий превышает потребность в них.

Более того, десятилетия исследований свидетельствуют, что регулярное употребление фруктозы приучает наш организм к более эффективному её поглощению и преобразованию в триглицериды (жиры), так как увеличивается способность клеток кишечника её всасывать ¹¹.

Научные исследования свидетельствуют о дозозависимом вреде фруктозы: чем больше её количество в рационе, тем больше вред; при это и малые дозы имеют значение

Эксперимент: Фруктоза вместо глюкозы: влияние на метаболическое здоровье

Показательными являются результаты следующего эксперимента, в котором исследовался эффект замещения самого простого сахара — глюкозы, фруктозой.

В нём принимали участие лица с избыточным весом и ожирением, которые получали 25% ежедневных калорий из сладких напитков: одна группа — на основе глюкозы, другая — фруктозы (112).

Обе группы набрали одинаковый вес в течение 10 недель эксперимента, однако, влияние на метаболическое здоровье было совершенно различным.

• во-первых, у тех кто принимал фруктозу, значительно больше выросла масса внутреннего жира (жира, который находится между органами в брюшной полости).
• во-вторых, употребление фруктозы (но не глюкозы) привело к значительному росту концентрации триглицеридов (жиров) в крови.
• в третьих, в группе на фруктозе наблюдалась значительно более высокая концентрация сахара и инсулина в крови натощак, после ночного сна.

Удивляет скорость, с которой начинают проявляться метаболические нарушения в организме даже здоровых людей при употреблении избыточного количества фруктозы: скорость формирования жиров в крови на 60% была больше, а жиров в печени — на 137% больше в группе здоровых мужчин, принимавших фруктозу, в сравнении с теми, кто то же количество калорий получал с комплексными углеводами ¹³.

Уровень триглицеридов в крови остается повышенным после употребления фруктозы в течение 24 часов ¹⁴.

Читайте нас в сетях

Научные исследования говорят о том, что при употреблении фруктозы вместо глюкозы увеличивается скорость жирообразования вокруг внутренних органов и концентрация жиров в крови

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные исследования

Эксперимент: Занятия спортом смягчают негативные последствия фруктозы

Важным является тот факт, что занятия спортом, в особенности аэробные упражнения, смягчают негативные последствия вреда фруктозы в больших дозах. Под аэробными понимаются такие упражнения как бег, езда на велосипеде, плавание и высокоинтенсивные интервальные тренировки — один из последних трендов, упражнения признанные одними из самых эффективных для похудения и здоровья.

В одном из исследований было показано, что при занятиях спортом четыре раза в неделю негативные последствия избытка фруктозы в рационе (в количестве 30% ежедневных калорий) не наблюдались. В частности, уровень триглицеридов (жиров) в крови не повышался ¹¹.

При регулярных занятиях спортом, особенно аэробными упражнениями, вред от фруктозы существенно меньше

Эксперимент: Что вреднее: избыток жиров в диете или фруктозы?

Любопытным является сравнение диет с избытком жиров, с одной стороны, и жиров И фруктозы — с другой. Эффект во многом схож, хотя есть существенные отличия ²⁰.

Жирная диета ведет к развитию ожирения, невосприимчивости к инсулину и некоторому повышению жирности печени, воспалительным процессам в организме, но не способствует развитию фиброза в печени (замещению ткани печени соединительной тканью, с утратой специфической для печени функции).

Фаст-фуд диета или диета с большим количеством сахара (фруктозы) и жира стимулирует развитие фиброза печени, воспалительные процессы в организме и еще более эффективна в развитии ожирения и жирной печени.

Диета насыщенная жирами и сахарами (включая фруктозу) помимо прочих негативных последствий ведёт к развитию фиброза печени или утрате ею своей функции

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Польза фруктозы. Влияние фруктозы на уровень инсулина

Инсулин является гормоном, одна из функций которого — контролировать уровень сахара, т. е. глюкозы в крови. Но не фруктозы.

В отличие от глюкозы, эффект фруктозы на уровень инсулина существенно слабее ¹⁷.

Польза фруктозы вместо сахара стала активно пропагандироваться ввиду её низкого гликемического индекса, что означает, что в сравнении с сахаром, она не стимулирует резкого изменения уровня инсулина в крови.

Это свойство является без сомнения полезным для людей, страдающих диабетом. Также низкий уровень инсулина признается одни из факторов метаболического здоровья.

В тоже время, как это ни удивительно прозвучит, отдельные научные данные свидетельствуют о том, что фруктоза в больших количествах (точно также как и сахара) может приводить к развитию устойчивости к инсулину и нарушению толерантности к глюкозе — состоянию, предшествующему диабету ¹².

Фруктоза в отличие от сахара и глюкозы не влияет на уровень инсулина. Однако, точно так же как сахар, может приводить к развитию невосприимчивости к инсулину

Фруктоза вместо сахара при диабете: есть ли польза?

При диабете фруктоза рекомендуется как замена сахара для избежания резкого повышения уровня глюкозы в крови. Как было отмечено выше, у фруктозы гликемический индекс значительно ниже, чем у сахара.

Возникает вопрос: насколько фруктоза действительно эффективна?

Научные исследования на этот счёт также противоречивы.

В одном из научных обзоров  на основании 11 научных исследований,  в которых участвовало около 280 человек, которые принимали фруктозу в различных дозах (40-150 г в день) в течение различного времени (от 2 до 10 недель), отмечается что эффект замены сахара фруктозой на уровень сахара в крови очень незначительный ³.

Результаты другого обзора показывают другие результаты: замещение глюкозы или сахара в пище и напитках фруктозой, приводит к снижению уровня сахара в крови и инсулина, как у детей, так и взрослых, как с диабетом, так и без ⁴.

Научные исследования относительно пользы фруктозы при диабете для контроля уровня инсулина в крови очень противоречивы

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Полезна ли фруктоза при похудении?

Итак, с инсулином разобрались. Его уровень в крови слабо зависит от количества съеденной фруктозы.

Инсулин играет важную роль в похудении равно как и наборе массы: чем больше его в крови, тем лучше условия для жироотложения, так как он отвечает за контроль уровня глюкозы в крови и осуществляет это, отправляя её избытки на хранение в гликоген печени и мышц, а также жировые хранилища.

С этой точки зрения, фруктоза полезна для похудения.

Но.

Помимо инсулина, фруктоза НЕ оказывает влияния на уровень ещё одного важного гормона — лептина, который играет ключевую роль в механизме ожирения ¹⁷.

Лептин — это гормон насыщения, он выделяется жировой тканью и сигнализирует организму о насыщении и необходимости прекратить прием пищи. Нарушение его секреции выражается в  бесконтрольном аппетите, так как отключается один из механизмов его контроля, что ведёт к ожирению.

Уровень лепнина и инсулина в крови взаимосвязаны: инсулин стимулирует секрецию лептина спустя несколько часов.  Поэтому при употреблении сахара, в котором содержится глюкоза, механизм контроля аппетита работает лучше.

Тот факт, что фруктоза не влияет на концентрацию лептина говорит о том, что она больше, чем сахар (или глюкоза), стимулирует употребление избыточных калорий, а значит и набор жировой массы.

Роль лептина в похудении или ожирении лучше всего наблюдать на людях, в организме которых уже нарушена выработка лептина, что на языке медиков называется устойчивость к лептину: все они имеют значительную избыточную массу и процент жира в организме ^18,19.

Устойчивость к лепнину может развиваться в результате употребления сахара в больших количествах.

Польза фруктозы для похудения неоднозначна. С одной стороны, она не влияет на уровень инсулина, что полезно для похудения, с другой, отключает гормональный механизм контроля аппетита, что вредно для похудения

Рекомендуем: Как похудеть быстро и без вреда для здоровья? 4 принципа на основании современных научных данных

Мальабсорбция фруктозы

У некоторых людей фруктоза не усваивается полностью. Состояние называется мальабсорбция или непереносимость фруктозы (от англ. fructose malabsorption — нарушение усвоения фруктозы) ¹.

Любопытно, что чаще всего при употреблении фруктозы вместе с глюкозой (что мы имеет в случае с столовым сахаром) симптомы мальабсорбции не наблюдаются.

Причины непереносимости фруктозы не до конца понятны учёным. Среди них называются генетические изменения, при которых нарушается процесс создания транспортных молекул, обеспечивающих её усвоение ¹.

Симптомами мальабсорбции фруктозы является избыточное газоотделение и дискомфорт в пищеварительных органах.

Также при химическом анализе выдыхаемого воздуха в нем обнаруживается повышенная концентрация водорода, который производится бактериями в кишечнике.

Вред представляет фруктоза как вид сахара, но не фруктоза в составе натуральных фруктов

Приведенные выше факты относительно вреда фруктозы касаются прежде всего ненатуральных продуктов с высоким её содержанием. Натуральные фрукты и овощи — не в счёт.

Почему?

Прежде всего потому, что содержание фруктозы в них очень низкое. В то же время в них достаточно много  жидкости и клетчатки, что делает невозможным их употребление в слишком больших объемах, при которых концентрация фруктозы достигла бы опасного предела.

Фруктоза из фруктов — наименьший её источник в нашем рационе. Больше всего мы её получаем из рафинированных продуктов, производимых человеком, в том числе, в составе столового сахара.

Рекомендуем: Самые эффективные диеты для похудения: принципы, мифы, топ-5 диет

Заключение

Польза и вред фруктозы вместо сахара — очень противоречивый вопрос.

С одной стороны, фруктоза обладает несомненным преимуществом, так как не вызывает резких колебаний уровня инсулина, что делает её полезной для людей, страдающих диабетом, а также всех тех, кто стремится быть здоровым.

Обратной стороной медали является то, что из-за особенностей метаболизма фруктозы при её употреблении растёт концентрация жировых частиц в крови, процент жира вокруг внутренних органов и в печени.

Причем похоже эффект является дозозависимым, т.е. чем больше фруктозы в рационе, тем больше вред.

Достаточно популярным является мнение, что фруктоза опасна только в очень больших количествах, и не более опасна, чем сахар. Но понятие «очень много» как всегда наполнено определенной долей относительности, а характерный именно для фруктозы эффект повышенного жирообразования — неоспоримый научный факт.

Это хорошо или плохо для вас? – Happy Ratio

Углеводы являются важными макроэлементами, необходимыми организму для получения энергии, накопления энергии, построения макромолекул, резервного белка и содействия метаболизму липидов. В первую очередь они подразделяются на четыре типа в зависимости от того, сколько сахарных звеньев объединено в их молекуле: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.

В таблице ниже представлена ​​классификация углеводов:

Знакомство с фруктозой

Фруктоза представляет собой простой кетоновый моносахарид. Он также широко известен как «фруктовый сахар», потому что это природный сахар, содержащийся во фруктах и ​​овощах. Некоторые из распространенных источников включают яблоки, финики, груши, инжир, корнеплоды, сладкий перец, мед, сахарную свеклу и сахарный тростник. Фруктоза может быть натуральным сахаром или добавленным сахаром в зависимости от ее источника. При употреблении непосредственно из цельных плодов растений он считается натуральным сахаром, тогда как при употреблении с упакованными продуктами и напитками он считается добавленным сахаром. В промышленных масштабах содержащий фруктозу сахар получают из кукурузы, сахарного тростника и сахарной свеклы и производят в кристаллической форме для использования в качестве ингредиента в упакованных пищевых продуктах и ​​напитках.

Моносахариды часто связываются вместе, образуя дисахариды. Наиболее распространенным примером этого является сахароза или «столовый сахар». Из приведенной выше таблицы видно, что сахароза является дисахаридом и образуется из двух моносахаридов, фруктозы и глюкозы.

Помимо того, что фруктоза является важным компонентом столового сахара, фруктоза имеет ряд применений в пищевой промышленности и производстве напитков, включая:

• Подсластитель. Сладость фруктозы на 150-200% больше, чем у сахарозы.
• Усилитель вкуса. Восприятие сладости фруктозы достигает пика и снижается быстрее, чем глюкоза и сахароза, «демаскируя» вкусы фруктов и специй.
• Увлажнитель — Увлажнитель — это вещество, используемое для удержания влаги. Фруктоза настолько хорошо связывает и удерживает влагу, что может заменить в пищевых продуктах сорбит и глицерин, тем самым улучшая вкус.
• Понижение точки замерзания. Фруктоза поддерживает целостность замороженных фруктов, контролируя воду и предотвращая образование повреждающих кристаллов льда, которые могут разрушить хрупкие ткани фруктов.

Фруктоза полезна или вредна?

Когда человек слышит фруктозу, у него в голове срабатывает тревога. Это потому, что их опасения связаны с двумя факторами, а именно:

• Эпидемия ожирения
• Риск сердечно-сосудистых заболеваний

Борьба между потреблением фруктозы и риском для здоровья продолжается. Ответ на вопрос, полезна или вредна для вас фруктоза, полностью зависит от одного важного фактора — потребляемого количества. Умеренное потребление фруктозы менее 50 г в день не оказывает отрицательного влияния на контроль липидов и глюкозы, а потребление менее 100 г в день не влияет на массу тела.  

Говорят, по яблоку в день не ходить к доктору. Хотя в нем определенно есть несколько основных питательных веществ, необходимых организму, этого недостаточно для поддержания здоровья, чтобы держать подальше от врача. Тем не менее, это относительно высокий источник фруктозы. Приблизительно в среднем яблоке содержится 11 граммов фруктозы, а в маленьком — 9.граммов фруктозы, а большое яблоко содержит 13 граммов. В то время как употребление одного яблока может не быть проблемой, употребление нескольких яблок и превышение порога, о котором мы упоминали выше, могут вызвать внезапный всплеск уровня сахара в крови, но, учитывая клетчатку, содержащуюся в яблоках, трудно съесть так много. Похоже, природа по-своему следит за тем, чтобы мы не ели слишком много фруктозы!

В исследовании, опубликованном агентством Reuters, исследователи изучили данные 155 исследований, в том числе 5000 человек с диабетом и без него, в которых оценивалось влияние фруктозы, полученной из различных источников пищи, на уровень глюкозы в крови. Хотя анализ не выявил последовательного влияния на риск развития диабета, доктор Марк Херман из Университета Дьюка в Дареме, Северная Каролина, заявил, что результат показал «неблагоприятное воздействие добавленных сахаров в виде подслащенных сахаром напитков». Фактически, авторы исследования отметили, что вполне вероятно, что фрукты и другие продукты с натуральной фруктозой могут помочь улучшить уровень сахара в крови, поскольку они богаты клетчаткой, которая может помочь замедлить выброс сахара в кровоток.

Фруктоза не влияет на инсулин у людей с диабетом и поэтому считается безопасным подсластителем для людей с диагнозом диабет 2 типа. На самом деле фруктоза в меньшей степени стимулирует секрецию инсулина, чем глюкоза и глюкозосодержащие углеводы. При этом чрезмерное потребление фруктозы может вызвать несколько нарушений обмена веществ. Хотя глюкоза может использоваться каждой клеткой тела, только печень может метаболизировать фруктозу. Когда люди начинают придерживаться диеты с высоким содержанием фруктозы, печень перегружается и начинает превращать фруктозу в жиры. Это приводит к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Кроме того, повышенное потребление фруктозы также может вызвать дислипидемию — состояние, при котором в крови аномально повышен уровень холестерина или жиров (липидов) — и резистентность к инсулину. Тем не менее, роль контролируемого потребления фруктозы в этих метаболических нарушениях остается дискуссионной.

И снова доза делает яд. Если вы употребляете фруктозу в качестве добавления сахара в напитки, посмотрите на этикетку, сколько граммов вы потребляете. Если это столько же, сколько яблоко, примерно 10 г, то вам не о чем беспокоиться, потому что менее 50 г в день не оказывает вредного влияния на контроль липидов и глюкозы и потребление менее 100 г в день не влияет на масса тела.

Каковы преимущества фруктозы?

Одним из ключевых преимуществ фруктозы является ее низкий гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинговая система по шкале от 0 до 100 для продуктов, содержащих углеводы, которая показывает, насколько быстро каждый продукт влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови. Проще говоря, это мера того, насколько быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови. Продукты с более высоким ГИ превращают углеводы в глюкозу быстрее, чем продукты с более низким ГИ, что приводит к более быстрому повышению уровня сахара в крови. Продукты с ГИ от 1 до 55 считаются продуктами с низким ГИ. Фруктоза имеет гликемический индекс 19., что даже ниже ГИ некоторых здоровых продуктов, таких как бананы (62), арбуз (72), зеленый горошек (51), морковь (35) и даже несладкий апельсиновый сок (50).

Было доказано, что продукты с низким гликемическим индексом помогают улучшить потерю веса и контролировать диабет 2 типа — две наиболее распространенные проблемы, связанные с сахаром. Выбор продуктов с низким ГИ может особенно помочь контролировать долгосрочный уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа. Кроме того, исследования с участием населения в Китае и США показали, что женщины, потребляющие больше пищи с высоким ГИ, больше подвержены риску развития диабета 2 типа по сравнению с женщинами, придерживающимися диеты с низким ГИ. Однако существует меньше доказательств, подтверждающих это у людей с диабетом 1 типа, но мы знаем, что ежедневное употребление продуктов с низким ГИ может помочь поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови после еды. Кроме того, было проведено 5-недельное исследование на 38 субъектах, в которых обычный крахмал был заменен крахмалом с низким или высоким ГИ. Снижение чувства голода было замечено среди людей с низким ГИ. Кроме того, диета с низким ГИ также снизила общий уровень холестерина на 9%.·6 % и холестерина ЛПНП или «плохого» холестерина на 8,6 %.

Заключение

В заключение можно с уверенностью сказать, что проблема не во фруктозе. Проблема в том, сколько фруктозы вы потребляете каждый день. Потребление фруктозы менее 100 граммов в день не оказывает неблагоприятного воздействия на ваш организм и ваш метаболизм.

Примечания об использовании фруктозы в Happy Ratio

В рецептурах All-in-One All-Macros Happy Ratio использует столько же фруктозы, сколько яблоко в день для 2 порций, и имеет ГИ от 32 до держите вас энергичными, не повышая уровень глюкозы в крови. Вы можете купить Happy Ratio All-Macros здесь. Получите 3 по цене 2, используя наш код HAPPYJUNE, или воспользуйтесь бесплатным набором пробников Try-It-All вместе с 1 продуктом на ваш выбор!

Ссылки:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560599/

Carbohydrates and Blood Sugar

https://extension.oregonstate.edu/sites/default/files/documents/1/glycemicindex.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872791/

https ://clinical-nutrition. imedpub.com/dietary-factors-in-fasting-blood-glucose-levels-and-weight-gain-in-female-sprague-dawley-rats.php?aid=18162

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18039988/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18039989/

https://med.libretexts.org/Courses/ American_Public_University/The_Functions_of_Carbohydrates_in_the_Body

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8213603/

Benefits

https://www.ncbi.nlm.nih.gov /pmc/articles/PMC2991323/#B2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22723585/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28878197/

https://www.reuters.com/article/us-health-diabetes-sugary-drinks-idUSKCN1NZ2GQ

https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/16820733/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18039989/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18039988/
https: //www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/beneficial-effects-of-a-5week-lowglycaemic-index-regimen-on-weight-control-and-cardiovassal-risk- факторы избыточного веса, не страдающие диабетом,/9F874F4969E6E179E040ACEB15A53BB0

Вернуться к блогу

Если сахар так вреден для нас, то почему сахар во фруктах полезен?

Это третья часть из четырех статей о сахаре, в которых рассказывается о диетах без сахара, о сравнении различных видов сахара и о связи между сахаром и болезнями. Ознакомьтесь с другими частями здесь.

Мы регулярно слышим от медицинских организаций и экспертов, что нам следует есть меньше сахара. Но нам также говорят, что мы должны есть больше фруктов.

Все виды сахара дают нам одинаковое количество калорий, будь то фрукты или безалкогольные напитки. Но риски для здоровья от употребления сахара связаны с потреблением слишком большого количества «свободных сахаров» в рационе, а не с употреблением сахаров, которые естественным образом присутствуют во фруктах или молоке.

Виды сахара в пищевых продуктах

Сахар в пищевых продуктах и ​​напитках бывает различных форм. Молекулы сахара подразделяются на моносахариды (отдельные молекулы сахара, такие как глюкоза и фруктоза) и дисахариды (более сложные структуры, такие как сахароза и лактоза).

Фрукты содержат натуральные сахара, представляющие собой смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы. Многие люди слышали, что сахар вреден, и думают, что это должно относиться и к фруктам.

Читать далее:
Вам не нужно отказываться от сахара, чтобы улучшить свое здоровье

Но фруктоза вредна только в избыточных количествах, а не из фруктов. Было бы невероятно сложно потреблять чрезмерное количество фруктозы, употребляя в пищу цельные фрукты.

Гораздо легче потреблять избыток сахара из продуктов и напитков, содержащих «свободные сахара».

Свободные сахара включают те же самые сахара (фруктозу, глюкозу, сахарозу), но в данном случае они были удалены из их естественного источника (вместо того, чтобы употребляться в пищу в виде натуральных частей фруктов, молочных продуктов, некоторых овощей и злаков). Сюда входит сахар, который добавляют в продукты питания и напитки пищевые компании, повара или потребители.

Источник важнее всего.
с www.shutterstock.com

Риски для здоровья связаны со свободными сахарами, а не с фруктами

Имеющиеся данные показывают, что риски для здоровья, связанные с сахарами, такие как кариес и нездоровое увеличение веса, связаны с потреблением слишком большого количества свободных сахаров в рационе, а не с употреблением естественных сахаров во фруктах или молоке.

По этой причине рекомендуется, чтобы не более 10% ваших ежедневных калорий приходилось на свободные сахара. Для среднего взрослого человека это около 50 г или лишь немногим больше, чем количество сахара в банке обычного безалкогольного напитка или содовой. Подсчитано, что австралийцы получают около 60% (65 г) своего потребления сахара из свободных сахаров.

Продукты, которые являются источниками свободных сахаров, такие как соки, безалкогольные напитки, печенье и леденцы, часто содержат много калорий и имеют небольшую другую пищевую ценность. Часто их легко потреблять больше, чем свежих фруктов, и они также могут заменять другие питательные продукты в рационе.

Возьмем бутылку фруктового сока. Вам придется съесть шесть целых апельсинов, чтобы получить то же количество сахара, что и в соке. А поскольку фрукт находится в форме сока, он учитывается в вашем дневном лимите свободных сахаров.

Калории от напитков, содержащих сахар, часто становятся дополнением к калориям, которые вы получаете из пищи, что со временем может привести к увеличению веса.

Также не рекомендуется есть большое количество сухофруктов, если вы ограничиваете потребление сахара. В процессе удаления воды из фруктов концентрируются питательные вещества, так что, например, курага содержит примерно в шесть раз больше сахара (40 г на 100 г), чем свежие абрикосы (6 г на 100 г).

Нам нужно есть фрукты

В отличие от многих продуктов с высоким содержанием свободных сахаров, фрукты упакованы с большим количеством питательных веществ, которые помогают обеспечить нам сбалансированную диету для хорошего здоровья.

Во-первых, фрукты являются отличным источником клетчатки. В среднем банан обеспечивает 20-25% (6 г) рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Получение достаточного количества клетчатки в рационе важно для защиты от рака кишечника. Потребление клетчатки можно улучшить: взрослые во многих странах ежедневно потребляют лишь около половины рекомендуемого количества (25 г для австралийцев и 30 г для австралийцев).

Клетчатка во фруктах, которая часто отсутствует во многих продуктах и ​​напитках со свободными сахарами, также может помочь вам насытиться, а это означает, что вы едите меньше во время еды.