Польза отжимания на одной руке: польза, виды и техника выполнения

Содержание

польза, виды и техника выполнения

Поделиться:

Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:

большие грудные мышцы;
трицепсы;
дельтовидные мышцы;
бицепсы;
прямые и косые мышцы живота;
передние зубчатые мышцы;
большие ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
квадрицепсы;
икроножные мышцы;
широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по пауэрлифтингу. Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе упражнения в кроссфите вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал “человеком-пружиной”, готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

Техника выполнения

Есть много вариаций этого упражнения. Одни из них рассчитаны на новичков, другие по силам только продвинутым атлетам. Рассмотрим технику классического, наиболее сложного варианта. Отталкиваясь от него, можно снижать нагрузку – это позволяет осваивать движение постепенно, независимо от стартовых возможностей.

Вариант-эталон напоминает обычные отжимания. Визуальная разница только в «отключении» одной руки. Сразу не получится ни у кого, какой бы физической силой ни обладал атлет. Здесь нужны особые навыки и «заточенность» мышц и связок под это упражнение.

Классическое отжимание

Техника отжиманий на одной руке:

исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опуститесь до уровня касания пола лбом; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
на выдохе вернитесь в исходное положение.

Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

плечи параллельны полу;
скручивание корпуса минимально;
ноги не шире плеч;
грудь и голова максимально близко к полу;
таз на одной линии с корпусом.

Большинство людей, якобы способных на подобные отжимания,вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – отжиматься будет намного проще. Такие отжимания могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет. Чтобы получить желанную способность, вам пригодятся разновидности классического варианта.

Виды упражнения

Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.

Отжимания с частичной опорой на вторую руку

Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:

ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.

Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную.

Отжимания с использованием второй руки

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.

Отжимания с постановкой рук выше ног

Ещё со школы мы знаем, что отжиматься в положении, при котором руки выше ног, проще. Эта схема работает и с одиночными движениями. Поставьте рабочую руку на скамью, кровать или любое другое возвышение. Попытайтесь выполнить упражнение, следуя эталонной технике. Подбирайте подходящие углы наклона, регулярно уменьшая их.

Есть и другие разновидности отжиманий от пола – положение рук и схемы выполнения варьируются. Некоторые из них подготовительные, другие, наоборот, усложняют задачу.

Разновидность отжиманий	Нюансы
Негативные	Вторая рука используется в фазе подъёма. В негативной фазе (опускания) работает только одна рука. Очевидно, что этот вариант намного легче полноценного.
С прыжком	Из конечного положения (рука согнута, грудь возле пола) подъём совершается толчковым движением. Помогая руке в позитивной фазе, в негативной нужно опускаться аккуратно, с амортизацией, на чуть согнутую руку. К этой вариации можно приступать, будучи способным на несколько повторений обычных «одноручных» отжиманий.
Неполные	Амплитуда движения урезана. Для фиксации амплитуды под грудь можно подложить, например, мяч. Хороший способ подготовить тело к настоящей нагрузке.
С опорой на одну ногу	Усложнённый вариант обычного. Поднимать нужно ногу, противоположную рабочей руке. Промежуточный вариант подразумевает широкую постановку опорной ноги и вытянутую для балансировки свободную руку.
С опорой на пальцы, кулак или тыльную часть ладони	И без того очень сложное упражнение можно ещё усложнить, использовав в качестве опоры менее слабые зоны руки.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
получили растяжение мышц и/или связок.

Рекомендации, которые помогут сделать упражнение максимально эффективным и безопасным:

переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.

Типичные ошибки

Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

как научиться отжиматься на 1 руке, польза упражнения

Отжимания на одной руке демонстрируют не только физическую силу человека, но и его умение великолепно контролировать свое тело. Многие молодые люди хотят научиться отжиманиям на одной руке, чтобы производить впечатление на своих друзей или девушек. Давайте разберемся в особенностях этого упражнения и ответим на вопрос: как научиться отжиматься на одной руке?

Содержание

Кому и почему будут полезны отжимания на одной руке
Противопоказания
Какие мышцы задействуются при отжиманиях на одной руке
Подготовка к отжиманиям на одной руке
Частичная опора на вторую руку с использованием дополнительного инвентаря
Отжимания на тыльной стороне ладони
Отжимания на одной руке от возвышенности
Техника выполнения
Заключение
Техника отжимания на одной руке в видео формате

Кому и почему будут полезны отжимания на одной руке

Любые отжимания, будь то классические, с постановкой ног на возвышенность или на одной руке, направлены на развитие плечевого пояса, в особенности грудных мышц, передних пучков дельт и трицепсов.

Отжимания на одной руке будут особенно полезны тем, у кого в силу генетических особенностей отстает одна сторона плечевого пояса.

Нередки случаи, когда у человека правый бицепс немного больше левого (у левшей наоборот) или одна грудная мышца незначительно, но все-таки доминирует над другой. Отжимания на одной руке помогут исправить эти недостатки и сделать тело более симметрично развитым.

Противопоказания

Отжимания на одной руке противопоказаны людям с незалеченными травмами связок и суставов (плечи, локти, запястья). Также это упражнение противопоказано людям, недавно получившим какие-либо мышечные повреждения, так как даже не смотря на отсутствие болевых ощущений в повседневной жизни, нагрузка, вызванная отжиманиями на одной руке может спровоцировать полный или частичный рецидив травмы.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях на одной руке

По биомиханике движения отжимания на одной руке очень похожи на классические отжимания от пола. Но в отличие от классических, при отжиманиях на одной руке вся нагрузка ложится на одну сторону верха тела: одна грудная мышца, одно плечо, одна рука, тем самым практически в два раза увеличивая интенсивность тренировки. Кроме того, необходимость сохранения баланса тела при отжиманиях на одной руке намного активнее задействует в качестве стабилизаторов мышцы ног, спины (в особенности широчайшие), бицепсы и пресс.

Иными словами, просто встав в упор лежа на одну руку, человек задействует практически все мышечные группы своего тела просто для удержания равновесия, не говоря уже о самих отжиманиях.

Подготовка к отжиманиям на одной руке

Практически ни один человек не сможет сразу отжаться на одной руке. В этом случае подготовка к выполнению отжиманий на 1 руке похожа на обучение различным элементам на турнике или брусьях, когда атлеты на протяжении нескольких тренировок выполняют различные подводящие упражнения. Рассмотрим основные подводящие упражнения, которые позволят со временем правильно отжиматься на одной руке.

Частичная опора на вторую руку с использованием дополнительного инвентаря

Суть данного упражнения в том, что одна рука отводится в сторону и в выпрямленном состоянии кладется на какой-нибудь предмет (это может быть мяч, кирпич или несколько книг), оказывая тем самым лишь частичную поддержку корпусу. Находясь в таком положении, человек выполняет заданное количество повторений, после чего меняет руку и повторяет отжимания. Постепенно можно пробовать перенести весь вес тела на рабочую руку, а в идеальном варианте – постараться оторвать вторую руку от мяча.

Отжимания на тыльной стороне ладони

Приняв упор лежа для классических отжиманий необходимо поставить на пол ладонь руки тыльной стороной, которую впоследствии предполагается убрать за спину при отжимании. Смысл этого подводящего упражнения заключается в том, что на тыльной стороне ладони отжиматься некомфортно, поэтому человек старается перенести вес своего тела на вторую руку, облегчив тем самым давление на развернутую кисть.

Отжимания на одной руке от возвышенности

Данное упражнение снижает нагрузку с рабочей руки (от возвышенности отжиматься легче, так как на руку давит меньший вес, чем при отжиманиях от пола), позволяя мышцам адаптироваться к непривычной работе. В качестве возвышенности можно использовать степ-платформу, тумбу, скамью для жима или просто край дивана. По мере привыкания мышц к нагрузке необходимо постепенно уменьшать высоту возвышенности, приближаясь к полу. Кроме того, данное упражнение позволяет человеку сразу научиться поддерживать баланс.

Выполняя данные подводящие упражнения, вы сможете научиться отжиманиям на 1 руке за короткий срок.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке требуют соблюдения тех же простых правил техники выполнения, что и классические отжимания:

плавность;
подконтрольность движений;
и ровное дыхание.

Заняв исходное положение (упор лежа на одной руке, ноги на носках на ширине плеч) нужно убрать вторую руку за спину;
Корпус необходимо держать ровно, без прогибов в пояснице;
На вдохе опустить корпус почти до пола, согнув руку в локтевом суставе до угла меньше 90 градусов, не прогибаясь в пояснице;
На выдохе разогнуть руку, вернувшись в исходное положение.

Количество подходов и повторений в них зависит от уровня общей физической подготовки спортсмена.

Заключение

Отжимания на одной руке – технически сложное, но очень эффектное упражнение, правильное и качественное выполнение которого свидетельствует о высоком уровне физического развития человека и умении держать под контролем буквально каждую мышцу своего тела.

В завершение стоит отметить, что отжиматься на 1 руке рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, а на начальном этапе 1-2 раза, так как при более частых тренировках мышцы попросту не будут восстанавливаться, в результате чего будет отсутствовать прогресс как в росте мышц, так и в количественных показателях отжиманий.

Техника отжимания на одной руке в видео формате

А также читайте, как правильно выполнять отжимания носорога →
Отжимания спиной к скамье →

Что делает отжимания на одной руке такими замечательными?

Отжимания на одной руке имеют множество преимуществ для вашего тела.

Изображение предоставлено:
LightFieldStudios/iStock/GettyImages

Отжимания на одной руке могут быть одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Почти 70 процентов веса вашего тела приходится на одну руку. Если вы сможете выполнить этот фитнес-подвиг, это отличный трюк для вечеринки, который также произведет впечатление на всех в тренажерном зале. В дополнение к небольшому повышению вашего эго, это упражнение творит чудеса с вашим телом, укрепляя руки, плечи, грудь, кор и даже бедра.

Видео дня

Отжимания на одной руке — сложное упражнение, но если вы готовы принять вызов, оно принесет много пользы. От рук до бедер отжимания на одной руке сделают вас сильнее и дадут вам больше контроля над позвоночником и остальным телом.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Развивает силу верхней части тела

Наиболее очевидные преимущества отжиманий на одной руке аналогичны обычным отжиманиям: более сильные руки, грудь и плечи. Это основные мышцы, задействованные в жимовых упражнениях.

В частности, большие грудные мышцы (грудь), передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч) и трицепсы (руки). Вместе эти мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы не только статически поддерживать, но и динамически отталкивать большую часть веса вашего тела от пола.

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Exercise Science, при обычных отжиманиях вы будете поддерживать около 74 процентов веса своего тела у мужчин и 70 процентов у женщин за счет мышц верхней части тела.0026 . Однако уберите одну из ваших опорных рук, и теперь всю работу выполняет одна сторона!

Нацелены на основные мышцы

Следующая группа мышц, которая хорошо тренируется во время отжиманий на одной руке, находится в вашем коре. Ваши прямые мышцы живота (те шесть мышц пресса, расположенные в передней части живота) и косые мышцы живота (мышцы, расположенные по бокам туловища) постоянно работают во время отжимания на одной руке.

Ваши косые мышцы особенно помогают вам вращаться при выполнении таких действий, как бросание бейсбольного мяча, но они также работают до предотвратить вращение туловища. И это очень полезно в таком упражнении, как отжимание на одной руке, когда вам нужно бороться с тенденцией поворачиваться к давящей руке и падать вниз, потому что другая сторона вашего тела не поддерживается. Единственное, что удерживает ваше не давящее плечо вверх, — это мышцы кора.

Укрепление этих мышц с помощью отжиманий на одной руке распространяется и на другие виды деятельности. Вращающиеся виды деятельности, такие как теннис и гольф, будут намного проще. Ваш позвоночник также будет немного безопаснее, так как укрепление основных мышц помогает предотвратить травмы спины.

Укрепляет мышцы бедра

Отжимания на одной руке даже помогают укрепить бедра. Вы постоянно боретесь с вращением в отжиманиях на одной руке, что вдобавок к помощи косых мышц живота, как упоминалось выше, требует большой силы бедер.

Из-за скручивающего движения верхней части тела большая часть веса приходится на ногу, которая находится напротив руки, выполняющей жим. Большая часть веса вашего тела приходится на сгибатели бедра с этой стороны.

Балансирует тело

Отжимание на одной руке считается односторонним упражнением, потому что вы работаете только с одной стороной тела. Одним из преимуществ односторонних упражнений является то, что вы можете работать с каждой стороной тела независимо.

У большинства людей есть доминирующая сторона, особенно в верхней части тела, и трудно тренировать каждую сторону равномерно, когда одна всегда берет верх. Отжимания на одной руке дают вам возможность укрепить каждую руку по отдельности и выровнять их разницу в силе.

Подробнее: 30-дневный челлендж отжиманий

Как делать отжимания на одной руке

Итак, вы убедились, что отжимания на одной руке — очень полезное упражнение. Теперь о следующем важном шаге: как это сделать.

Чтобы выполнить отжимание на одной руке, вам нужно начать в положении, отличном от обычного отжимания. Ваши ноги должны быть относительно широкими, почти на фут шире ширины плеч. Какую бы руку вы ни решили начать, поместите ее прямо под центр груди.

Направьте руку к противоположному плечу, что повернет вашу руку внутрь. Если вы повернете руку наружу, это создаст чрезмерную нагрузку на локоть. Когда вы опускаетесь в отжимание, держите корпус напряженным и слегка поверните плечи в сторону руки, которая давит. Опуститесь как можно ниже, а затем снова нажмите вверх.

Когда вы выполняете отжимания на одной руке, вы должны стараться избегать нескольких ошибок. Международная ассоциация спортивных наук советует не опускать голову ниже плеч, не позволять нижней части спины прогибаться к земле и не поднимать бедра слишком высоко во время отжиманий. Старайтесь держать позвоночник прямо, чтобы избежать излишней нагрузки на какую-либо часть.

Как сделать идеальное отжимание на одной руке

Дженесса Коннор силы на сутки. Во-вторых, вы не боитесь работать; научиться отжиматься на одной руке требует баланса, координации и тонны практики. И, напоследок… ты какой-то понты.

Понятно. Отжимание на одной руке — достижение, заслуживающее празднования. Так что, если в вашем репертуаре есть отжимания на одной руке, дерзайте и щеголяйте ими.

Но, если отжимание на одной руке является одной из ваших фитнес-целей, которую вы изо всех сил пытались достичь, у нас есть план, который поможет вам в этом.

Выполняйте свои самые сложные тренировки с дополнительной энергией и концентрацией с предтренировочным комплексом LADDER.

Преимущества отжиманий на одной руке

Помимо поднятия самооценки и большого авторитета в спортзале, отжимания на одной руке приносят реальную пользу для здоровья и фитнеса. Так же, как и стандартные отжимания, вариант с одной рукой укрепляет руки, грудь, плечи и корпус, одновременно заставляя ваше сердце биться быстрее. Но для тех, кто может делать повторение за повторением на двух руках, отжимания на одной руке представляют собой еще более серьезную проблему.

«Отжимания на одной руке отлично подходят для опытных тренирующихся, которые хотят продолжать наращивать силу, используя только вес своего тела», — говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

Выводя из игры одну руку, вы не просто увеличиваете нагрузку на рабочую руку. Вы также уменьшаете базу поддержки и добавляете элемент нестабильности. Отжимание на одной руке — это интенсивное силовое упражнение , а — упражнение на равновесие.

Он также выявит все недостатки верхней части тела. В стандартном отжимании легко компенсировать «слабую» сторону; вы просто давите сильнее с сильной стороны. Работа одной рукой за раз заставит вас сосредоточиться на укреплении мышц, которые требуют наибольшего внимания.

Как делать отжимания на одной руке

Примите положение для отжиманий, сложив плечи над запястьями и расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Держите тело прямо от головы до ног.
Сохраняя напряжение во всем теле, оторвите правую руку от пола и заведите ее за спину.
Согните левый локоть, чтобы опустить тело к полу.
Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните одинаковое количество повторений на обе руки.

Советы по отжиманиям на одной руке

Готовы попробовать себя в отжиманиях на одной руке? Браун предлагает несколько советов по безопасному и эффективному выполнению упражнений.

1. Создайте свою базу

Если вы попытаетесь отжаться на одной руке до того, как будете готовы, вы просто разочаруетесь (или, что еще хуже, получите травму).

«Я бы рекомендовал базовый уровень из 30 непрерывных отжиманий, прежде чем перейти к варианту отжиманий на одной руке», — говорит Браун. «Существует большой скачок между отжиманиями на одной и двух руках, поэтому перед попыткой у вас должна быть хорошая сила верхней части тела».

2. Продвигайтесь постепенно

А еще лучше попробуйте пару (все еще сложных) вариантов отжиманий, прежде чем идти ва-банк на одной руке.

«Я бы посоветовал начать с отжиманий на полутора руках, также известных как отжимания лучника», — говорит Браун. «В этом варианте вы переносите около 75% своего веса на одну руку, а другая все еще помогает».

Как только вы освоите отжимания лучника, Браун предлагает перейти к отжиманиям на одной руке с приподнятым положением, когда ваши ноги стоят на полу, а рука лежит на чем-то вроде скамьи или ящика. «Чем выше поверхность и чем шире ноги, тем доступнее будет», — говорит он.

3. Используйте иррадиацию и крутящий момент

«Один из лучших советов для эффективного отжимания на одной руке — создать напряжение всего тела, также известное как иррадиация», — говорит Браун. «Облучая, вы можете создать полную стабильность, которая поможет в общей силе».

«Еще один ключевой момент — сосредоточиться на создании крутящего момента (силы скручивания) через опорную руку, ввинчивая [ладонь] в пол», — говорит Браун.