Содержание
Подтягивания на одной руке | Extrastrong
18.06.2014
Маттиас Шлитте, любимое упражнение — подтягивание на одной руке, армрестлинг
Недавно прочел интервью Железного Мира с одним знаменитым армрестлером, Маттиасом Шлитте, там, в общем-то ничего особенного для меня. Но просто порадовала одна простая вещь. Маттиас Шлитте знаменит в первую очередь тем, что у него феноменально развита правая рука. Ну и что же делать семидесятикилограммовому парню с рукой, обхват предплечья которой 46см? Ну конечно же, подтягиваться на ней. А вот и сам отрывок из интервью: (more…)
Метки записи:
В рубриках: Авторские материалы,Вспомогательные упражнения,Подтягивания на одной руке |
19.07.2013
В связи то ли с временной, то ли постоянной невозможностью посещать спортзал почти всерьез занялся брусьями и турниками. В общем-то, можно ли назвать 10-15 минутные тренировки серьезным занятием? Вряд ли.
Но на данный момент все именно так и обстоит. В настоящее время у меня от 2-х до 5-ти тренировок в неделю на брусьях и турниках по 10-15 минут во время обеденного перерыва. Почему всего 10-15 минут? Потому, что нужно еще успеть покушать и вовремя вернуться на работу. (more…)
Метки записи: Мощные руки
В рубриках: Авторские материалы,Воркаут,Опробовано на СЕБЕ,Подтягивания,Подтягивания на одной руке,Тренировка рук |
19.10.2012
Человеческий флажок на березе
Воркаут, даже с английского переводится как «тренировка». Такое новомодное спортивное направление. А раз оно модное, то сейчас в него ударяются все. И неформальская молодежь и дворовая шпана, даже те, у кого хват заточен по пивную банку часто сжимают руки сильней, повиснув на турнике. В общем, и лысые и косматые, и сильные и слабые, мускулистые и тощие – разный народ потянуло на спортплощадку.
Народ называет бодибилдеров и пауэрлифтеров одним словом – КАЧКИ.
Многие даже не знают такого слова, как пауэрлифтинг. (more…)
Метки записи: Нестандартные методики
В рубриках: Авторские материалы,Воркаут,Опробовано на СЕБЕ,Подтягивания на одной руке,Спорт и не только |
05.08.2012
Подтягивания с отягощением помогают научиться подтягиваться на одной руке
Я несколько раз уже писал ранее о том, как научиться подтягиваться на одной руке и неоднократно пытался этим заняться. Год назад мог выполнить 2 чистых подтягивания одной правой рукой, но потом примерно полгода не подходил к турнику почти вообще. Зимой снова попробовал выполнить подтягивание одной рукой, результат, в общем-то, не удивил. Даже один раз не мог сделать чётко. Кроме всего прочего, я слабо занимался в спортзале, не напрягался. (more…)
Метки записи: Качаем бицепс, Мощные руки
В рубриках: Подтягивания,Подтягивания на одной руке,Тренировка рук |
21.
04.2012
Тренировка подтягиваний на одной руке
Приводим перевод интервью известного мастера подтягиваний на одной руке, Джека Арноу, где речь идет об его подтягиваниях, о его учителе Джаспере Бенинкаса и многом другом. Данный материал будет полезно изучить тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке, кто занимается воркаутом или просто хочет иметь сильные руки
Кто такой Джек Арноу? Спросите его самого, и он наверное скажет, что он просто парень, которому нравится заниматься спортом. Он также скажет, что ему нравятся подтягивания. Это ему действительно нравится, и он в этом хорош… Очень хорош. В возрасте 64-х лет он подтягивается с весом, на которые ребята младше в два раза не решатся. Конечно, он занимался и подтягиванием на одной руке – в соавторстве было написано руководство по подтягиванию на одной руке на Dragondoor (ссылка в конце статьи). Он научился подтягиванию под неформальным руководством Джаспера Бенинкаса (more…)
Метки записи:
В рубриках: Воркаут,Подтягивания,Подтягивания на одной руке,Тренировка рук |
18.
01.2012
Подтягивания на одной руке
Время от времени я выполняю еще одно полезное, опробованное на себе упражнение для подтягиваний на одной руке. Его могут делать почти все, кто посещает тренажерный зал. Единственное, что для этого необходимо, это тренажер с верхним блоком. Обычно на этом тренажере выполняют тягу к груди или за голову. Эта статья может быть полезна и тем, кто занимается воркаутом.
Можно так же просто использовать в этом упражнении большой вес, превышающий ваш собственный в 1,5-2 раза и делать тягу двумя руками. (more…)
Метки записи: Мощные руки
В рубриках: Авторские материалы,Воркаут,Опробовано на СЕБЕ,Подтягивания на одной руке,Тренировка бицепсов,Тренировка рук |
12.01.2012
Как научиться подтягивания на одной руке
Привожу перевод статьи по подтягиваниям на одной руке. Весьма полезный материал для тех, кто занимается воркаутом, армрестлингом или просто хочет иметь мощные руки.
Авторы статьи Джек Арноу и Алек Лехнер рассказали о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Ранее я переводил уже статью Алекса Лехнера с руководством по стойке на одной руке.
Джек Арноу и Алекс Лехнер
Подтягивания на одной руке, руководство. (more…)
Метки записи: Мощные руки
В рубриках: Воркаут,Подтягивания на одной руке,Тренировка рук |
09.01.2012
Подтягивания на одной руке
Одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке — облегченные подтягивания. Многие спортсмены обожают различные нестандартные методики и я не исключение. Это упражнение я увидел впервые в статье Александра Лехнера и Джека Арноу, которая будет опубликована в скором времени.
И так, мне повезло с тем, что в нашем зале есть верхние блоки для выполнения кроссоверов. А вверху есть замечательная труба, на которой можно висеть и подтягиваться сколько влезет.
(more…)
Метки записи: Мощные руки, Нестандартные методики
В рубриках: Подтягивания на одной руке,Тренировка рук |
19.12.2011
Негативные подтягивания на одной руке или опускания
Если вы хотите сделать мощными свои руки за 30 дней или меньше, вас стоит немедленно приступить к выполнению одного забытого упражнения с весом собственного тела, таким как:
Негативные подтягивания или опускания на одной руке.
Вот как это делается: (more…)
Метки записи: Мощные руки
В рубриках: Подтягивания на одной руке |
Подтягивания на одной руке
Публикую перевод очередного руководства по подтягиваниям на одной руке. Ссылка на источник в конце поста. Весьма интересный материал для тех, кто хочет подтягиваться на одной руке. Перевод сделан наспех, извините, если есть неточности.
И так, вот и сама статья!
Овладеть подтягиванием на одной руке непросто. В зависимости от вашей физической формы на это может уйти от 6 месяцев до нескольких лет. Ниже я описал методику, по которой занимался сам. Перейдите к тому, что интересует лично вас. (more…)
Метки записи: Мощные руки
В рубриках: Подтягивания,Подтягивания на одной руке |
16.03.2010
Джаспер Бенинкаса Jasper Benincasa рекорд по подтягиваниям на одной руке 19 раз
На фото Джаспер Бенинкаса Jasper Benincasa, известный атлет и силач в прошлом. В этой позиции на перекладине он мог продержаться 3 секунды. Этот трюк так и назвали «CTI» (Close To Impossible) Близким к Невозможному. Как видите, атлет удерживает свое тело на вытянутых вперед руках, взявшись за перекладину. Сила его хвата просто поражает воображение. К сожалению, не видно на фото ног атлета, поэтому скептики могут засомневаться. Но он действительно мог это сделать.
Более того, вы уже, наверное, сделали предположения, что в арсенале у этого атлета есть еще рекорды, демонстрирующие феноменальную нечеловеческую силу. Это действительно так.
Например, Джаспер Бенинкаса мог выполнить 19 чистых зачетных подтягиваний на одной руке. (more…)
Метки записи: Мощные руки, Нечеловеческая сила
В рубриках: Подтягивания на одной руке,Силовые рекорды прошлого,Стронгеры и силачи прошлого,Чемпионы и звезды спорта |
15.03.2010
Подтягивания на перекладине с отягощением для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке
Подтягивания на одной руке
Подтягивания с отягощением перекладине могут оказать существенную пользу тем, кто хочет подтягиваться на одной руке.
Для этого упражнения требуется пояс, на который придется вешать отягощения. Пояс должен быть широким и удобным, ведь для того, чтобы подтянуться на одной руке вам потребуется вешать на него груз, приближающийся к вашему собственному весу.
Иногда я видел, как переделывают страховочные монтажные пояса для этой цели. Лучше всего, конечно использовать специальный пояс для подвешивания груза фабричного производства, но естественно, не обязательно. Если ваша цель только лишь научиться подтягиваться на одной руке, а не разносторонняя проработка мускулатуры, лучше подтягиваться обратным хватом с не широкой постановкой рук на перекладине.
(more…)
Метки записи: Мощная спина, Мощные руки, Широчайшая мышца спины
В рубриках: Авторские материалы,Опробовано на СЕБЕ,Подтягивания,Подтягивания на одной руке,Тренировка рук,Тренировка спины |
22.09.2009
подтягивания на одной руке с отягощением! И такое возможно!
Начав тренировать подтягивания на одной руке, я в какой-то момент задумался, какая же от них польза? То есть, я конечно понимал, что мои руки обязательно должны стать сильней, причем ощутимо сильней. Но как то реального подтверждения тому пока не находил.
Мои тренировки построены таким образом, что я занимаюсь по одному часу два раза в неделю. За это время можно успеть сделать только самые необходимые упражнения. Поэтому я делаю только приседания, отжимания на брусьях с отягощением, иногда жим ногами, иногда жим лежа узким хватом (редко) и жим лежа широким хватом. Примерно раз в неделю подтягиваюсь с отягощением. В общем, не много нагрузки. Да и после рабочего дня не особенно хочется таскать железо. (more…)
Метки записи:
В рубриках: Авторские материалы,Вспомогательные упражнения,Опробовано на СЕБЕ,Подтягивания,Подтягивания на одной руке,Тренировка рук |
27.08.2009
Подтягивания широким хватом, развитие широчайших мышц спины
Месяца три назад мной овладело желание освоить подтягиваться на одной руке. Оно пришло как-то спонтанно, хотя я знал одного парня, который мог подтянуться на одной правой руке 5 раз и 4 на левой, соответственно.
Раньше у меня не было желания повторять его рекорды. Паренек этот весил 72 кг и рост его был около 170 см. Крепыш такой. Силовые результаты в жиме, приседе и становой тоже были у него впечатляющие. Он мог подтянуться еще с двумя гирями тридцатидвушками на поясе раза 2. Я при своем весе 80 кг беспомощно болтался на турнике с теме же 64 килограммами на поясе не в силах подтянуться. Но в общем-то, мне тоже было чем перед ним похвастать — я мог отжаться на брусьях с весом 80кг 8! раз. В то время как он мог лиш пару раз отжаться на брусьях с весом 64 кг. В общем, у каждого развиты свои группы мышц и все качества сугубо индивидуальны. Через некоторое время я узнал, что этот паренек занял 2-е место на первенстве России по пауэрлифтингу в весе до 75 кг вроде бы.
После того, как я начал усиленно подтягиваться, результаты не заставили долго ждать. (more…)
Метки записи:
В рубриках: Авторские материалы,Вспомогательные упражнения,Здоровый образ жизни,Подтягивания на одной руке,Силовой тренинг |
самые сложные варианты подтягиваний и их польза
Они под силу не каждому атлету.
Анастасия Разгильдяева
Теги:
Тренировки
Силовые тренировки
Домашние тренировки
unsplash.com
Рассказываем о самых необычных из них.
Чем отличаются подтягивания друг от друга?
Вариантов этого эффективного упражнения много и отличаются они:
- хватом;
- положением рук;
- амплитудой;
- вариантом исполнения.
Чем полезны подтягивания?
О пользе этого упражнения не приходится спорить. Каждый опытный спортсмен знает, что подтягивания:
- Укрепляют мышцы рук и плеч;
- Развивают силу верхней части тела;
- Улучшают силу хвата;
- Поддерживают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы;
- Даже улучшают когнитивные функции и снижают общую утомляемость.
Необычные варианты упражнений
Подтягивания на канате (веревке)
Техника выполнения:
- Встаньте ровно;
- Через перекладину перекиньте канат или толстую веревку;
- Ухватитесь за нее руками так, чтобы они были расположены довольно близко друг к другу;
- Ваше тело должно оказаться в нестабильном положении, это позволит включить в работу больше мышц;
- Подтянитесь к одной руке;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтянитесь к другой руке и снова опуститесь в нижнюю точку.
Подтягивания с веревкой в одной руке
Это упражнение похоже на предыдущее.
Техника выполнения:
- Опять же встаньте ровно и перекиньте веревку или обычное полотенце через турник;
- Возьмитесь за нее одной рукой, другой же ухватитесь за перекладину;
- Подтянитесь, напрягая как можно больше мышц;
- Затем вернитесь в исходное положение.
В следующем подходе поменяйте руки.
L-подтягивания
Такой вариант упражнения отлично проработает мышцы кора, сгибатели бедра и пресс.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за турник и поднимите ноги так, чтобы они образовали угол в 90 градусов с корпусом;
- Согните руки в локтях и подтянитесь к перекладине;
- Затем вернитесь в исходное положение.
Если такой вариант все-таки кажется вам слишком простым, попробуйте увеличить нагрузку на одну руку.
«Паук»
В таком случае нагрузка тоже переносится на одну из сторон при помощи дополнительных движений ногами.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину;
- Начните сгибать руки в локтях, одновременно подтягивая колено левой ноги к локтю одноименной руки;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка;
- Повторите движение на противоположную сторону.
Или же меняйте ноги после каждого повторения.
Эксцентрические на одной руке
Для начала хорошо проработайте руки и только потом приступайте к такому упражнению.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом;
- Подтянитесь на двух руках, а затем отпустите правую и повисните на левой, все еще держа локоть согнутым;
- Медленно опуститесь вниз на одной руке;
- Опять возьмитесь двумя руками и повторите упражнение.
Подтягивания Рокки
Эти подтягивания невозможно сделать эффективными без правильной техники.
Техника выполнения:
- Возьмитесь руками за перекладину так, чтобы они оказались чуть шире плеч;
- Ноги согните в коленях и для удобства скрестите, таким образом большая часть нагрузки перенесется на спину;
- Медленно притяните себя к перекладине так, чтобы грудь коснулась ее или же хотя бы приблизилась к ней;
- старайтесь сохранять в пояснице небольшой прогиб;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем подтянитесь еще раз, но уже так, чтобы перекладина оказалась за головой;
- Вернитесь в исходную позицию.
Грудные подтягивания
Техника выполнения:
- Возьмитесь за турник хватом снизу;
- Руки расставьте чуть шире плеч;
- Повисните на прямых руках, выпятив грудь и немного отклоняясь назад;
- Старайтесь сохранять такое наклонное положение на протяжении всего упражнения;
- Выдохните и подтянитесь к перекладине, выгибая спину и откидывая голову назад;
- Бедра и ноги при этом старайтесь держать под углом 45 градусов к полу;
- В верхней точке ваши ключицы должны оказаться выше перекладины, а грудь прямо около нее;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните столько раз, сколько позволит физическая подготовка.
Подтягивания с отрывом рук
Такой вариант упражнения подойдет настоящим профессионалам.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину обычным хватом;
- Немного раскачайтесь в плечах;
- Резко поднимите себя так, чтобы ваша грудь оказалась на уровне перекладины;
- В верхней точке ненадолго оторвите руки;
- Затем ухватитесь за турник и вернитесь в исходную позицию.
Подтягивания с хлопком
К таким подтягиваниям также нужно основательно готовиться.
Техника выполнения:
- Опять же возьмитесь за перекладину обычным хватом и раскачайтесь в плечах;
- Резко поднимите себя так, чтобы плечи оказались выше перекладины;
- В верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши;
- Снова ухватитесь за турник и вернитесь в исходное положение.
Подтягивания со сменой хвата
Это упражнение похоже на предыдущие два: например, оно также требует ловкости и силы.
Техника выполнения:
- Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом;
- Наберите инерцию;
- И резко подтяните себя к перекладине;
- В верхней точке поменяйте хват на прямой;
- Повторите столько раз, сколько сможете.
Мировой рекорд по подтягиваниям
Мировым рекордсменом по подтягиваниям 15 января 2022 года стал россиянин Сергей Шубенков. Он выполнял упражнение на протяжении двух часов 50 минут и сделал 703 подтягивания.
2 упражнения, которые помогут вам подтягиваться на одной руке
В мире силы есть элитные круги, где даже способность приседать втрое больше собственного веса не поможет вам пройти через дверь.
Мы говорим о пиках экстремальной силы с собственным весом, когда мастера с собственным весом обладают такой координацией, относительной силой и кинестетическим осознанием, которые вышибают многих спортсменов из воды.
Сегодня мы покажем вам, как пополнить их ряды необычайно крутым упражнением, которое существенно переносится на поднятие тяжестей: подтягиваниями на одной руке.
«Одним из основных преимуществ подтягиваний на одной руке является то, что вы развиваете большую силу тяги, широчайших мышц и силы хвата», — говорит Грег О’Галлахер, тренер, любитель подтягиваний на одной руке, и основатель Kinobody. «Поэтому у него много переносов с становой тягой и другими тяговыми упражнениями».
Он добавляет, что это движение также фантастично для силы бицепсов и даже стабильности корпуса.
«Чтобы добиться совершенства в движении, вам нужно задействовать корпус и верхнюю часть тела во время тяги. Я бы сказал, что большинство людей, которые пытаются подтягиваться на одной руке, не могут использовать столько силы, потому что они не могут интегрировать свое ядро в свою тягу».
Таким образом, это упражнение резко увеличит силу хвата, силы бицепсов и широчайших, улучшит стабильность корпуса, а поскольку это упражнение с замкнутой цепью, оно может задействовать больше мышц и потребует большей координации, баланса и неврологической стимуляции, чем простое тяга широчайших .
Вот ваш прогресс.
Как преуспеть в подтягиваниях на одной руке
У О’Галлахера есть довольно простая программа из двух упражнений, позволяющая достичь желаемого.
«Все перетренируются, — говорит он. «Они будут делать подтягивания с отягощением в понедельник, взрывные подтягивания во вторник, подтягивания с большим количеством повторений в среду. На самом деле вам нужно тренировать это движение каждые пять дней или около того или примерно восемь раз за шестинедельный период».
Ему нравится заниматься одним упражнением шесть недель подряд. Первый: подтягивания с отягощением, обратная пирамида.
Каждый раз, когда вы тренируетесь для движения, выполняйте три подхода по четыре, пять и шесть-восемь повторений в каждом подходе, снижая общий вес (то есть вы плюс дополнительный вес) примерно на десять процентов за подход. Цель, к которой нужно стремиться, прежде чем пытаться подтягиваться на одной руке, — это четыре или пять повторений с весом, равным примерно шестидесяти процентам веса вашего тела.
Это довольно смелая цель, но это довольно смелое упражнение, и сила, необходимая для выполнения подтягивания на одной руке, вероятно, равна силе, необходимой для обычного подтягивания с восемьюдесятью процентами вашей силы. прилагается масса тела. И да, это, вероятно, займет много времени. Но если это ваша цель, она должна быть достигнута с упором и терпением.
Видео, опубликованное BOXSTATION Fitness (@boxstationfitness) на
После шести недель тренировок с подтягиваниями с отягощением перейдите ко второму упражнению: подтягиваниям на полотенце. Это похоже на обычное подтягивание, но одна рука держится за полотенце, обернутое вокруг грифа. (Как в видео выше, за исключением того, что джентльмен выполняет подтягивание с помощью, а не подтягивание.) Идея состоит в том, чтобы держать полотенце как можно ниже и стараться использовать эту руку все меньше и меньше по мере того, как вы становитесь прогрессивно сильнее.
«В этих упражнениях вы должны делать очень мало повторений, максимум два или три», — говорит О’Галлахер, рекомендуя максимум четыре подхода. «Еще немного, и вы начнете терять слишком много силы в своей основной руке и компенсируете это двумя руками».
Если это слишком сложно, попробуйте сначала подтягивания из стороны в сторону, когда вы подтягиваете подбородок к одной руке за раз, а не между ними. Это поможет создать необходимую одностороннюю силу.
Чередуйте упражнения каждые шесть недель. Если у вас ничего не получается, попробуйте включить негативные подтягивания на одной руке, уменьшить или исключить другие упражнения на тягу и, хотя мы редко об этом говорим, похудеть. О’Галлахер говорит, что если ему или ей повезет, то атлет-любитель сможет достичь своей цели за шесть месяцев.
Видео, опубликованное Kinobody (@gregogallagher) на
Области беспокойства
Трудно считать упражнения с собственным весом особенно стрессовыми или вредными, но на элитном уровне они, безусловно, могут быть таковыми. Подтягивания на одной руке создают огромную нагрузку на хват, бицепс, плечо и широчайшие ; особенно распространены травмы локтя и разрывы бицепса.
«Один из способов решения распространенных проблем — это изменение диаметра хвата путем оборачивания грифа», — говорит Стив Хорни, DPT, CSCSC, физиотерапевт из Нью-Йорка. «Это изменяет место ударения на общем происхождении группы сгибателей».
Для разминки и снижения риска травм Хорни рекомендует работу с мягкими тканями, например, катание мяча для лакросса, на предплечье, бицепс и широчайшие мышцы. Тренировка сгибателей и разгибателей запястья как эксцентрически, так и концентрически также является хорошим способом подготовить область. Ему нравится тренировать разгибатели запястья с помощью резинового грифа, как показано на видео ниже.
«Еще одна область беспокойства — импинджмент плеча, — добавляет он, — потому что, если спортсмены устают во время движения и отдыхают в нижней части подтягиваний, они более склонны к патологическому защемлению вращательной манжеты плеча, сумки. и длинная головка бицепса».
Перевод: делайте очень мало повторений и не задерживайтесь. (Понятно?)
Фотография, опубликованная Далибором Петриником (@daliborpetrinic) на
Заключительные слова
Это действительно сложное, очень классное упражнение, которое приносит много пользы силовым атлетам. Но не делайте слишком одержимым достижением этой необычайно редкой способности.
«Это то, ради чего весело стрелять, но даже если вы этого не сделаете, вы получите массу преимуществ, если будете просто обучать этому », — говорит О’Галлахер.
Думайте об этом, как о стремлении к тяге в 600 фунтов. Даже если вы никогда не добьетесь такого высокого числа, прогресс, которого вы достигнете в погоне за ним, может принести почти столько же преимуществ.
Итак. Есть свободное время?
Избранное: @daliborpetrinic
Освойте подтягивания на одной руке | Мышцы и фитнес
1 из 5
1 из 5
Подтягивания
Признайтесь. Когда вы видите, как парень делает сет подтягиваний на одной руке в спортзале (пока вы ждете своей очереди, чтобы сделать несколько сетов на двух руках), вы впечатлены. Даже ревнует. В использовании одной руки в качестве поршня для подъема и опускания всего тела есть что-то такое, что кричит о силе. И вы хотите быть сильным; все мы делаем. Но обо всем по порядку: «Подтягивания на одной руке очень сложно выполнять», — говорит давний M&F Эксперт по силовой подготовке Дэвид Сэндлер, президент и соучредитель StrengthPro в Лас-Вегасе. «Особенно, если делать это действительно одной рукой».
Это связано с тем, что в отличие от двухруких подтягиваний ваше тело соединено со штангой только в одной точке, поэтому, когда вы подтягиваете себя, все стабилизирующие мышцы спины и рука должна включить передачу, чтобы держать вас в равновесии. Скажем иначе: они жесткие. Если бы они были лыжной трассой, они были бы двойным черным ромбом. С этим отказом от ответственности Сэндлер разработал трехэтапную программу, которая поможет вам стать одноруким бодибилдером-бандитом, которым вы всегда хотели быть. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Нарастите 10 фунтов мышц за 4 недели
2 из 5
Шаг 1: Тяга широчайших одной рукой
машина) для наращивания мощности. «В общем, вы хотите улучшить до такой степени, что вы можете сделать 2-3 повторения с весом на 10-20% больше, чем вес вашего тела», — говорит Сэндлер. «Итак, парень весом 200 фунтов должен быть в состоянии сделать 220-240 фунтов за пару повторений». Поскольку целью является силовая тренировка, сосредоточьтесь на малом количестве повторений и максимально возможном весе в 3-5 подходах.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 способов усилить подтягивания
3 из 5
Шаг 2. Подтягивания руками попеременно
После того, как вы справитесь с приведенной выше тренировкой, вам нужно будет потренироваться на настоящем перекладине для подтягиваний. «Когда вы накопили некоторую силу от подтягиваний, следующий шаг — делать обычные подтягивания», — говорит Сэндлер. «Но есть загвоздка: опускайтесь одной рукой, затем подтягивайтесь двумя руками, попеременно опускаясь левой и правой рукой». Перенеся нагрузку на отдельные руки в течение части движения, вы получите представление о том, насколько сильными вы становитесь. Кроме того, установка с большим количеством негативов поможет вам набраться сил для предстоящей работы. Для этого шага нет жесткой схемы подходов и повторений — просто убедитесь, что вы можете выполнить несколько повторений (3-5) с хорошей техникой, прежде чем переходить к большой собаке.
4 из 5
Шаг 3: Подтягивания на одной руке
«В первый раз, когда вы пытаетесь подтянуться на одной руке, возьмитесь за запястье поднимающей руки другой рукой и подтяните себя», — объясняет Сэндлер.
— Тогда опустись, не используя вторую руку. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы обнаружите, что используете опорную руку все меньше и меньше. В конце концов, вы будете готовы попробовать настоящее подтягивание на одной руке.
5 из 5
Подтягивания на одной руке: инструкция
Начало
Повисните на перекладине, полностью вытянув одну руку.
Выполнение
«Вначале вам, возможно, захочется размахивать левой рукой, чтобы получить импульс для подъема тела для первого повторения», — говорит Сэндлер. «После этого убери другую руку и сделай столько, сколько сможешь. Кроме того, если вы хотите использовать корректировщика, они могут помочь вам, немного подтолкнув вас здесь и там, так что вы получите помощь только там, где вам это нужно, а не для полного представителя ».
Когда
Подтягивания на одной руке следует выполнять в начале дня тренировки спины (конечно, после разогрева), когда вы свежи, потому что — срочные новости — это будет самое сложное, что вы можете сделать.
Как
Что касается сетов и повторений, Сэндлер предлагает доводить каждый сет до отказа, даже если вы можете сделать только один, и делать до трех полных минут между сетами.
Вернуться к вступлению
Подтягивание
Признайся. Когда вы видите, как парень делает сет подтягиваний на одной руке в спортзале (пока вы ждете своей очереди, чтобы сделать несколько сетов на двух руках), вы впечатлены. Даже ревнует. В использовании одной руки в качестве поршня для подъема и опускания всего тела есть что-то такое, что кричит о силе. И вы хотите быть сильным; все мы делаем. Но обо всем по порядку:
«Подтягиваться на одной руке очень сложно, — говорит давний M&F эксперт по силовой подготовке Дэвид Сэндлер, президент и соучредитель StrengthPro в Лас-Вегасе. «Особенно, если делать это по-настоящему одной рукой».
Это связано с тем, что, в отличие от двухруких подтягиваний, ваше тело соединено со штангой только в одной точке, поэтому, когда вы подтягиваете себя, все стабилизирующие мышцы спины и рук должны включиться в работу, чтобы держать вас в равновесии.
Скажем иначе: они жесткие. Если бы они были лыжной трассой, они были бы двойным черным ромбом. С этим отказом от ответственности Сэндлер разработал трехэтапную программу, которая поможет вам стать одноруким бодибилдером-бандитом, которым вы всегда хотели быть.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Нарастите 10 фунтов мышечной массы за 4 недели
Шаг 1: Тяга верхнего блока одной рукой
Чтобы улучшить силу рук, вам нужно начать с тяги верхнего блока одной рукой (на тренажере). для наращивания мощности. «В общем, вы хотите улучшить до такой степени, что вы можете сделать 2-3 повторения с весом на 10-20% больше, чем вес вашего тела», — говорит Сэндлер. «Итак, парень весом 200 фунтов должен быть в состоянии сделать 220-240 фунтов за пару повторений». Поскольку целью является силовая тренировка, сосредоточьтесь на малом количестве повторений и максимально возможном весе в 3-5 подходах.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 способов усилить подтягивания
Шаг 2.
Подтягивания рук попеременно
После того, как вы справитесь с приведенной выше тренировкой, вам нужно будет потренироваться на реальном перекладине. «Когда вы накопили некоторую силу от подтягиваний, следующий шаг — делать обычные подтягивания», — говорит Сэндлер. «Но есть загвоздка: опускайтесь одной рукой, затем подтягивайтесь двумя руками, попеременно опускаясь левой и правой рукой». Перенеся нагрузку на отдельные руки в течение части движения, вы получите представление о том, насколько сильными вы становитесь. Кроме того, установка с большим количеством негативов поможет вам набраться сил для предстоящей работы. Для этого шага нет жесткой схемы подходов и повторений — просто убедитесь, что вы можете выполнить несколько повторений (3-5) с хорошей техникой, прежде чем переходить к большой собаке.
Шаг 3: Подтягивание на одной руке
«В первый раз, когда вы пытаетесь выполнить подтягивание на одной руке, возьмитесь за запястье поднимающей руки другой рукой и подтяните себя», — объясняет Сэндлер.
— Тогда опустись, не используя вторую руку. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы обнаружите, что используете опорную руку все меньше и меньше. В конце концов, вы будете готовы попробовать настоящее подтягивание на одной руке.
Руководство по подтягиваниям на одной руке
Начало
Повисните на турнике, полностью выпрямив одну руку.
Выполнение
«Вначале вы можете захотеть махнуть рукой, чтобы получить импульс, чтобы поднять тело для первого повторения», — говорит Сэндлер. «После этого убери другую руку и сделай столько, сколько сможешь. Кроме того, если вы хотите использовать корректировщика, они могут помочь вам, немного подтолкнув вас здесь и там, так что вы получите помощь только там, где вам это нужно, а не для полного представителя ».
Когда
Подтягивания на одной руке следует делать в начале тренировки спины (конечно, после разогрева), когда вы свежи, потому что – срочные новости – это будет самое сложное, что вы можете сделать.