После тренировки болят руки что делать: Болят руки после тренировки ⇒ Все о боли в суставах и мышцах рук после тренировки ᐉ UA-Футбол

Содержание

Боль в плече после тренировки: причины и лечебные меры

При интенсивных занятиях спортом иногда возникают болевые ощущения в мышцах и суставах. Распространенной проблемой бывает боль в плече после тренировки. Чаще всего она вызвана нагрузкой на плечевые суставы, но возможны и другие причины возникновения болевых ощущений. Если в процессе тренинга возникла боль, стоит сразу же разобраться в факторах ее появления.

Причины неприятных ощущений

Основной причиной болей в плечах является неправильная техника выполнения упражнений и интенсивные тренировки без достаточного для восстановления отдыха. Наиболее часто плечевые суставы повреждаются при жиме штанги с большим весом.

Другая причина появления болевых ощущений — травмы накопительного характера, которые возникают в результате длительных занятий бодибилдингом с тяжелыми нагрузками. Если в процессе тренинга возникает острая боль, это признак вывиха плечевого сустава. Его легко отличить, так как, помимо сильной боли, возникает смещение уровня вывихнутого плеча по отношению к здоровому. В данной ситуации необходимо срочно обратиться в травмпункт.

Кроме вывиха, возможны и такие травмы, как растяжение или ушиб. Боли при них возникают сразу после повреждения, а характер повреждения точно диагностируется у травматолога. Если боли возникают с регулярностью после работы в тренажерном зале и имеют тянущий характер, необходимо обратиться к врачу, так как вызывать их могут как травмы, так и ряд заболеваний.

Возможные заболевания

Помимо случающихся при занятиях спортом травм, боли в плечах возникают из-за следующих заболеваний:

  1. Артроз.
  2. Остеохондроз шейного или грудного отдела позвоночника.
  3. Соматические заболевания.
  4. Инфаркт миокарда.
  5. Воспаление нервных корешков.
  6. Поражения зубочелюстной системы.
  7. Отложение солей.
  8. Бурсит.
  9. Стресс в суставной сумке.
  10. Надрыв хрящевого кольца.
  11. Частичный разрыв сухожилий (растяжение связок).
  12. Воспаление сухожилий вокруг сустава.
  13. И другие заболевания.

Выявить точную причину боли может специалист после проведения всех необходимых обследований.

К кому обратиться и как лечить?

Если была получена травма во время тренировки, то необходимо ехать в травмпункт или вызвать скорую, если состояние тяжелое. После осмотра и рентгенологического обследования травматолог выявит характер повреждения и назначит лечение. При вывихе сустава врач вправит его на место и наложит гипс или повязку.

В случае регулярных болей лучше всего обратиться к спортивному врачу, так как травмы и заболевания, вызванные занятиями спортом, точнее всего диагностируются специализированными хирургами и травматологами. В зависимости от заболевания и причины его возникновения будут приняты соответствующие меры и прописан план лечения.

При застуженных мышцах прописываются согревающие мази и средства. Для снятия сильных болевых ощущений применяется ультразвук. При перенапряжении рекомендуется массаж. Хирургические методы в лечении плечевого сустава применяются редко, только если нет альтернативных вариантов. На время терапии необходимо сделать перерыв в тренировках и не нагружать поврежденную руку.

Watch this video on YouTube

При сильных переутомлениях нужно дать организму восстановиться, пройти курс витаминотерапии, способствующей скорому восстановлению, и временно снизить темп тренировок. Также необходимо следить за правильностью питания, чтобы у организма был весь необходимый материал для восстановления.

При любых тренировках необходимо регулярно давать себе отдых, иначе тело не будет успевать возвращаться в тонус.

Как снять внезапную боль?

Если возникшая боль связана с переутомлением на тренировке или легкими травмами, хорошо помогают противовоспалительные и обезболивающие мази. Существуют специальные спортивные мази, которые активно используются атлетами. Чтобы снять сильную боль до визита к врачу, также можно использовать нестероидные обезболивающие средства.

Если есть возможность вытерпеть болевые ощущения до встречи с травматологом, лучше так и поступить. Специалист пропишет наиболее подходящие в данной ситуации средства и их прием гарантированно поможет в решении проблемы. Не зная характера травмы, опасно использовать разогревающие средства, так как при некоторых повреждениях они могут только навредить.

Правильная техника выполнения упражнений

Наиболее распространенной причиной боли в плечевом суставе является неправильная техника при выполнении упражнений. Чаще всего это случается у новичков, которые недавно посещают спортзал и при этом не обращаются за консультацией к инструктору.

Наиболее распространенные ошибки:

  1. Работа с чрезмерными весами без должной подготовки.
  2. Слишком резкие и быстрые движения.
  3. Отсутствие тщательной разминки и разогрева перед тренировкой и растяжки после занятий.

Жим штанги лежа — самое травматичное упражнение, которое при неправильной технике часто заканчивается вывихом плечевого сустава. Его необходимо выполнять в присутствии партнера, лучше тренера, который может страховать и контролировать правильность выполнения упражнения. Веса увеличиваются постепенно, важно следить, чтобы руки двигались равномерно, движения были плавными, без рывков и перекосов на одну из сторон.

Положение тела тоже имеет значение: лопатки должны лежать на скамье ровно и быть немного сведены, в пояснице делается небольшой прогиб. Во время выполнения упражнения спина не отрывается от скамьи. Важным аспектом является и правильность хвата — руки должны держать гриф штанги на равном расстоянии (ширина хвата зависит от того, на какие мышцы идет акцент в упражнении).

При работе на брусьях нельзя опускаться слишком низко, двигаться рывками на подъеме. То же касается работы в висе на турнике — подтягивания должны быть плавными, без резких движений и раскачиваний корпуса.

При отжиманиях от пола или другой поверхности важно следить за постановкой рук и локтей, а усилие на подъеме совершать грудными и спинными мышцами, а не одними руками.

При работе с гантелями важно следить за тем, чтобы руки двигались синхронно. Ведущая рука часто опережает вторую, что создает большую нагрузку на один из суставов, а также вредит позвоночнику. Для тех, кто занимается недавно, работу лучше начинать с размеренного темпа, четко отслеживая технику, дыхание и работу той группы мышц, на которую направлено упражнение.

Watch this video on YouTube

Растяжка должна проводиться перед и после каждой тренировки. А разминка быть достаточной для полного разогрева мышц, особенно, если планируется работа с большими весами. Разогретые мышцы и суставы снижают риск травмирования на тренировке.

средства и витамины, ускоряющие восстановление после физических нагрузок

{{if type === ‘partner-stocks’}}

{{/if}}

{{/if}}
{{each list}}

${this}
{{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}

{{/each}}

{{/if}}
Поиск по лекарствам, болезням, веществу:
ДЕРМАКОСМЕТИКА, SOLGAR, NaturAge, Вольтарен, Кагоцел

Главная

Статьи

Как быстро восстановить мышцы после тренировки?

Спортивные занятия отнимают большое количество энергии. При тяжелых физических нагрузках мышечный аппарат испытывает биохимический стресс, последствием которого становится боль в мышцах — крепатура. Вернуть организму нормальное физическое состояние позволяют специальные программы восстановления.
Регулярные занятия спортом сегодня — это не только способ поддержания здоровья, но и модная тенденция. Кто-то выбирает тренажерный зал или бассейн, кто-то занимается дома самостоятельно. После физических упражнений появляется усталость, а вместе с ней — желание ничего не делать. Если поддаться настроению, организм не сможет полноценно отдохнуть и подготовиться к новым нагрузкам. Профессиональные спортсмены тренируются на грани возможностей, но правильное восстановление после тренировок помогает им оставаться в бодром состоянии. Мы расскажем об особенностях сна, физической активности, спортивном питании, а также о методах адаптации мышц.

Методы восстановления мышц после тренировок

Крепатуру вызывают микроразрывы мускул, накопление в них молочной кислоты и ее метаболитов. Если мышечные волокна перегружаются слишком сильно, микроповреждения превращаются в спортивные травмы. Чтобы этого не случилось, нужна персональная программа тренировок, составленная с учетом физических возможностей. Занятия спортом должны быть спланированы, тогда и реабилитация будет проходить быстро. 
К методам восстановления мышц после тренировки относят:
•    Постепенное замедление темпа спортивных занятий. Их рекомендуется заканчивать растяжкой, хождением по беговой дорожке без активной динамики. В спорте спокойное окончание тренировки называют заминкой. Она направлена на расслабление мышц, нормализацию частоты дыхания, сердечных сокращений.
•    Контрастный душ. Процедура ускоряет кровообращение и обменные процессы, что делает крепатуру минимальной. Начинать лучше с теплой воды. Далее необходимо чередовать, постепенно повышая и понижая температуру.
•    Массаж с применением специальных средств для массажа. Болезненным ощущениям чаще подвергаются ноги, спина. Массаж улучшит гемодинамику и лимфодренаж в этих зонах, поможет быстро снять мышечную усталость, предупредить отеки, обогатить ткани кислородом, ускорить переработку молочной кислоты. Не меньше пользы принесет самостоятельное использование миофасциальных роллеров, массажных мячей.

Во время и после физической активности важно соблюдать питьевой режим. Сколько нужно пить — зависит от персональных потребностей. Выбирать желательно простую воду — она поможет справиться с физическими нагрузками, предотвратит нарушение водно-электролитного баланса в организме.

Питание во время восстановления

После физических нагрузок организм восстанавливается поэтапно. Первый этап наступает сразу после тренировки. Он продолжается 30-60 минут, в течение которых нужно компенсировать утраченные питательные вещества. Для поддержки мускулатуры требуются углеводы — можно съесть батончик, мюсли, орехи, выпить травяного чая.

На втором этапе завершается полная регенерация мышечной ткани. Сколько он длится — зависит от полученной нагрузки и метаболизма. Для мелких мышц достаточно 2 дней, для крупных мускул — 5 дней.
В период со 2 по 5 день:
•    происходит регенерация тканей;
•    нормализуется водно-солевой баланс;
•    повышается усвояемость питательных веществ, поступивших с пищей;
•    запускается синтез ферментов, белков и аминокислот.
Стабильность этих процессов зависит от правильного питания.
Здоровый рацион — отличный способ поддержать форму. Спортивное меню базируется на грамотном соотношении белков, жиров, углеводов. Белки — строительный материал для мускулатуры и всех клеток организма. После тренировки рекомендуется кушать творог, нежирную рыбу, яйца.
Углеводы — источник энергии. Если их сильно ограничить, организм начнет «занимать» энергию у мышц. К медленным углеводам относятся зерновые, злаковые, бобовые культуры, которые лучше съедать на завтрак. Нельзя совсем исключать быстрые углеводы, иначе при интенсивных нагрузках можно заработать дефицит глюкозы.
Насыщенные и ненасыщенные жиры поддерживают плотность костной ткани, стабильность гормонального фона. Они должны присутствовать в меню ежедневно, но в умеренном количестве.
Клетчатка — регулятор обменных процессов. Овощи можно есть на обед и ужин, фрукты — использовать в качестве перекуса.
Обогатить рацион можно с помощью специализированных продуктов. Например, серия смесей Нутридринк Компакт Протеин, готовых к употреблению.
Сколько нужно кушать — определяют персонально — исходя из поставленных спортивных задач. Питание молодого мужчины, который хочет набрать мышечную массу, отличается от меню женщины среднего возраста, которая занимается спортом только ради снижения веса. За советом лучше обратиться к диетологу.

Физическая активность

Если в восстановительный период полностью отказаться от физической активности, мускулатура быстро потеряет тонус и эластичность. Между тренировками рекомендуются:
•    Легкие кардионагрузки — велопрогулки, пробежки, занятия на эллипсоиде. Они ускоряют «очищение» мышечных тканей от лактата.
•    Стретчинг в облеченном режиме. Упражнения на растяжку поддерживают спортивную форму, улучшают кровообращение, ускоряют снятие крепатуры.
Важно работать с минимально допустимой нагрузкой.

Сон

Сон — лучшее состояние для восстановления организма. Во время ночного сна снижается мозговая активность, но запускаются процессы выработки гормонов. Во-первых, мелатонина, который регулирует биоритмы, температуру тела, частоту дыхательных движений и еще массу важных для организма процессов. Во-вторых, соматропина, отвечающего за рост мышечных волокон. Выработка «важных» гормонов происходит с 23 до 2 часов, поэтому ложится спать рекомендуется не позже 22:30.
Бессонница после посещения тренажерного зала — результат неправильно составленной тренировочной программы. Занятия спортом повышаю пульс, потоотделение, возбуждают нервную систему. Чрезмерное возбуждение — стресс для организма, при котором повышается уровень кортизола.

Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления?

Витаминно-минеральные комплексы спортсмены принимают для полноценного усвоения питательных веществ, ускорения роста мышечной массы, повышения выносливости. Кроме того, в спорте существует риск травматизма, профилактика которого — укрепление костей с помощью витаминов и минералов. Самые значимые вещества для формирования, укрепления, восстановления мышц — аминокислоты. Их выпускают в таблетках, капсулах, с различными добавками. У атлетов спросом пользуются биологически активные добавки с аминокислотами.
Кроме аминокислот спортсменам рекомендуются:
•    Витамины для иммунитета. Высокий иммунный статус позволяет выдерживать не дюжие физические нагрузки, тренироваться на улице в любую погоду, не пропускать важные соревнования по причине болезни.
•    Витамины с кальцием. Они обеспечивают крепость костей.
•    Поливитаминные комплексы. Необходимы для поддержания нормального углеводного, жирового, белкового, витаминного обмена.
•    Витамины с магнием. При перенапряжении ног после соревнований помогают купировать боли, спазмы, ощущения покалывания в мышцах.
При соблюдении всех правил восстановительный период пройдет быстро — без неприятных ощущений и с хорошим настроением.

Боль в руке при поднятии тяжестей

Существует множество различных причин, по которым у вас могут возникнуть боли в руке при поднятии тяжестей.

Изображение предоставлено:
Pekic/E+/GettyImages

Существует несколько причин, по которым у вас может возникнуть боль в руке после поднятия тяжестей. Это особенно верно, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями или переходите от тяжелоатлетических перчаток к тому, чтобы не использовать их. Большинство из этих потенциальных проблем с повреждением рук легко устраняются; однако при некоторых состояниях вам может потребоваться обратиться за медицинским заключением к своему врачу.

Видео дня

Повреждение кожи

Многие штанги и гантели для тяжелой атлетики имеют так называемую накатку на грифе. Накатка — это противоскользящее травление в области руля, где должны располагаться руки. Накатка служит для предотвращения выскальзывания штанги из рук при подъеме. Это предотвратит причинение вреда другим и вам самим, потому что это предотвратит падение веса.

К сожалению, то, что дает накатке сцепление, может привести к разрыву кожи на подушечках у основания каждого пальца. Трение от стержня натягивает кожу. Чтобы убедиться, что это проблема, проверьте эту область на руках на наличие кровотечения, покраснения или разрывов кожи. Со временем на вашем теле появятся мозоли, чтобы предотвратить боль; однако, если вы хотите, чтобы ваша кожа оставалась гладкой, вам следует надевать тяжелоатлетические перчатки.

Подробнее: Можно ли поднимать тяжести при болях?

Судороги рук при поднятии тяжестей

Другая причина, по которой у вас могут болеть руки, заключается в высоком кровяном давлении в ваших руках. Захват штанги и гантелей вызывает изометрическое или неподвижное сокращение мышц предплечья и кисти, чтобы удерживать вес в руках. Этот тип сокращения может вызывать судороги рук при поднятии тяжестей и блокировать регулярный приток крови к руке и от нее, что повышает кровяное давление в руке.

Часто это происходит из-за слишком сильного захвата грифа. Вы должны иметь возможность держать штангу ровно настолько, чтобы она не выскальзывала из рук. Попробуйте ослабить хватку, чтобы увидеть, поможет ли это. Вы также можете надеть перчатки для тяжелой атлетики, потому что вам потребуется меньше усилий, чтобы удерживать штангу, чтобы вес не выпал из ваших рук.

Другой возможной причиной этого может быть слишком высокое общее артериальное давление. Вам следует поговорить со своим врачом, чтобы исключить такую ​​возможность и убедиться, что тяжелая атлетика в целом безопасна для вас.

Боль в руке от усталости

По ходу тренировки мышцы рук и предплечий устают от удержания гантелей. Боль в руке после поднятия тяжестей может быть следствием утомления мышц до отказа. Эта боль обычно ощущается как жжение в предплечьях и кистях.

Наиболее вероятные кандидаты для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками или недавно начал тренироваться без перчаток. Чем больше вы тренируетесь, тем больше будут тренироваться эти мышцы и тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать боль в руке по этой причине. Вы также можете использовать перчатки для тяжелой атлетики; однако вы ограничите прирост силы хвата, если будете использовать перчатки.

Подробнее: Почему болят мышцы после поднятия тяжестей?

Артрит в руках

Последней причиной боли в кистях или суставах при поднятии тяжестей может быть артрит кистей рук. С возрастом или при травмах рук хрящи в суставах начинают разрушаться. Хрящ уменьшает ударную нагрузку на сустав, объясняет Американская академия хирургов-ортопедов, и эта потеря хряща увеличивает воздействие веса на ваши руки.

Вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы исключить эту возможность, если вы исключили три других фактора. Врачи могут прописать противовоспалительные препараты или использовать другие меры для борьбы с артритом.

Как силовые тренировки могут повредить ваши руки и запястья

Силовые тренировки делают тренировку сложной, но они не должны причинять вред вашим рукам и запястьям. Эксперт по фитнесу объясняет, как практиковать безопасный подъем и избежать травм.

Независимо от того, возобновили ли вы абонемент в тренажерный зал после отмены режима самоизоляции или решили продолжать заниматься дома, многие по всей стране любят еженедельно заниматься физическими упражнениями, поднимая тяжести. Тренировки с отягощениями — это фантастическая форма упражнений, преимущества которых варьируются от улучшения вашей силы и физической формы до облегчения болей в теле. Однако при неправильном выполнении силовые тренировки, безусловно, сопряжены с риском.

Когда вы поднимаете тяжести для тренировки мышц верхней и нижней частей тела или кора, вы выполняете напряженную работу, которая оказывает значительное давление на ваши мышцы и суставы. Это особенно верно для ваших рук и запястий, которые, по словам тренера по фитнесу доктора Фолуши Олуваджана, часто упускают из виду при силовых тренировках.

Здесь доктор Фолуша и личный тренер и тренер по фитнесу в Core Collective Эмма Роулинсон объясняют, почему наши руки и запястья должны быть защищены во время тренировки с отягощениями, и как лучше всего за ними ухаживать.

Вам также может понравиться

Польза упражнений: краткосрочное влияние тренировок на разум и тело

Зачем нужно защищать руки и запястья во время силовых тренировок?

Тренировки с отягощениями сложны и воздействуют как на большие, так и на маленькие мышцы. Но хотя это должно быть сложным, оно не должно наносить ущерб. По словам доктора Фолуша, «наши руки и запястья хрупкие, потому что в них есть маленькие кости и связки, которые могут подвергаться чрезмерному давлению во время силовых тренировок». В результате все, от плохой формы и подготовки до того, что вы не слушаете свое тело во время тренировки, может подвергнуть вас риску травмировать эти деликатные области.

Помимо предотвращения травм, уход за руками и запястьями действительно может помочь вам добиться прогресса в тренировках с отягощениями, что мы обнаружили, когда обратились к экспертам по фитнесу за советом по улучшению силы хвата. Как объясняет Эмма, «упражнения с отягощениями всегда предполагают хват гантели или штанги». В результате, «если руки или запястья повреждены, силовые тренировки будут очень ограничены» и могут вызвать дополнительную боль и дискомфорт.

Насколько важна форма для защиты рук и запястий во время силовых тренировок?

«Правильная форма и техника являются ключом к предотвращению боли и травм во время тренировки», — объясняет д-р Фолуша. Но, хотя вы можете внимательно следить за своей осанкой или движениями, которые вы делаете при поднятии тяжестей, важно также понимать, что «это относится и к вашим рукам и запястьям». Если вы не следите за тем, как вы поднимаете вес, вы можете «приложить чрезмерную силу к запястьям, что приведет к повреждению, которое фактически может помешать вам тренироваться».

Тренировки с отягощениями: «Правильная форма и техника являются ключом к предотвращению боли и травм при выполнении упражнений», объясняет д-р Фолуша

Во время силовых тренировок также нужно прислушиваться к своему телу, чтобы не переусердствовать. Если у вас неправильная форма, скорее всего, вы это почувствуете. Однако, даже если ваша форма идеальна, вы все равно можете навредить себе перетренированностью. Слишком частые тренировки без достаточного времени для отдыха и восстановления могут вызвать боль, дискомфорт и воспаление в руках и запястьях, что часто является результатом «нагрузки на связки и сухожилия».

Если вы чувствуете какую-либо боль в результате поднятия тяжестей, д-р Фолуша говорит, что важно не игнорировать ее и что «если она не проходит, обратитесь за советом к своему врачу или физиотерапевту».

Что еще можно сделать, чтобы защитить руки и запястья во время силовых тренировок?

По словам доктора Фолуша, один из самых простых и эффективных способов защитить запястья и руки при поднятии тяжестей — это разминка и упражнения на подвижность, которые подготовят ваши мышцы и суставы к тяжелым нагрузкам и движения, связанные с силовыми тренировками.

Вам также может понравиться

Растяжка: 4 упражнения на растяжку для поддержки восстановления мышц и предотвращения травм

Оборудование также имеет ключевое значение, и вы должны убедиться, что оно соответствует вашим способностям. Если вы берете слишком тяжелые веса или используете оборудование, которое не соответствует вашему росту, вы можете в конечном итоге напрячь мышцы во время подъема.

Также может быть полезно использовать дополнительное оборудование, помогающее вам во время подъема, и такие вещи, как «мел, ремни и перчатки, могут улучшить силу хвата», — говорит д-р Фолуша. Как продолжает Эмма, «ваша хватка ослабевает задолго до того, как это потребуется вашим большим группам мышц, поэтому мел и другое подобное оборудование может быть хорошим вариантом для увеличения силы хвата». Они также помогут защитить ваши руки от мозолей, которые, хотя и не являются плохими или особенно вредными, могут быть неудобными.

Для других форм силовых тренировок вы можете попробовать «блоки для йоги, клинья и брусья для регулировки положения запястий и поддержки устойчивости во время таких упражнений, как отжимания и планки».