После тренировки руки болят: Болят суставы после тренировки: что это?

Содержание

Почему болят мышцы после тренировки и что делать, чтобы снять боль


Боль после тренировки может возникнуть после усиленных или даже непродолжительных физических занятий. Это неприятное ощущение хорошо знакомо каждому, кто хоть раз бывал в спортзале. В нашей статье выясняем причины возникновения боли, а также способы её устранения.

Почему болят мышцы после тренировки


Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.


1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

  • накопление молочной кислоты в мышцах


Работа мышц — это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

  • отсроченная боль в мышцах


Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки.  В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры – микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.


2. Патологические – то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

  • перетренированность


В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

  • повреждения суставов, связок, сухожилий


Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

  • реактивность мышц


Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки


Сильно болят мышцы после тренировок – что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.


1. Вода


Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.


Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.


2. Баня


Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.


3. Массаж


30-минутный сеанс массажа – это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа – длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.


4. Разминка и заминка


Любую тренировку следует начинать с разогрева – это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.


5. Крема и мази


Действенный вариант для ленивых – на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.


Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

  • составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;

  • следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков – 30-45 минут;

  • выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;

  • пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита


Правильное сбалансированное питание – это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки, так и после занятий.  Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью.  Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

  • способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;

  • уменьшают и снимают болевые синдромы;

  • восполняют объем питательных веществ в организме;

  • укрепляют мышечную ткань;

  • улучшают общее состояние организма;

  • сокращают риск возникновения травм;


Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.


Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.

  1. BCAA – комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.

  2. Креатин – заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;

  3. L-глютамин – условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.

  4. Яичный протеин – восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в яичном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.

  5. L-карнитин – незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.


Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.


Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.


По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Почему болит голова после тренировки

21 мая 2021

читать 5-7 минут


Этот неприятный симптом может возникать как после кардиозанятий, так и после силовых тренировок. А иногда — и после уроков йоги. Почему? И что делать, если после тренировки болит голова?

Виды головной боли после тренировок


Врачи выделяют два вида головных болей после тренировки.


1. Боли, которые возникают как реакция на интенсивную нагрузку


Их называют первичными болями, и появляться они могут у абсолютно здоровых людей.


«Первичные головные боли обычно безобидные, не связанны с заболеваниями, и с ними можно справиться, просто приняв лекарство или изменив интенсивность нагрузки», — комментирует Федор Михневич, семейный врач GMS Clinic.


Такая головная боль зачастую ощущается как пульсирующая, возникает во время или после усиленной тренировки. Обычно это двусторонняя боль — например, ощущение, что у вас «стучит» в висках после интенсивной пробежки.


«Чаще всего этот симптом возникает от высокоинтенсивных в виде бега, кардио или плиометрических упражнений (это упражнения, позволяющие одновременно повысить мышечную силу, общую выносливость и сжечь максимальное количество жира)», — говорит Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика».

2. Боли, которые связаны с хроническими заболеваниями


Их называют вторичными.


«Они обусловлены проблемами со здоровьем: связанными с головным мозгом (кровотечением, опухолью), или внемозговыми (например, заболеваниями артерий сердца). Вторичные головные боли могут потребовать экстренной медицинской помощи», — отмечает Федор Михневич.


По ощущениям вторичные головные боли бывают похожи на первичные, но нередко сопровождаются и другими симптомами: рвотой, потерей сознания, двоением в глазах, чрезмерным напряжением шейных мышц сзади.


«Первичные головные боли могут возникнуть уже через пять минут от начала тренировки, но длятся не особенно долго. Вторичные — будут мучить вас минимум день, а иногда и несколько дней после нагрузки», — комментирует Федор Михневич.


«Причины, по которым развивается головная боль после физических тренировок, могут различными, — объясняет Константин Махинов, врач-невролог Европейского медицинского центра (ЕМС). — Это могут быть как жизнеугрожающие состояния (субарахноидальное кровоизлияние), так и приступы уже имеющихся болевых синдромов (мигрень). Чаще, как правило, развиваются приступы доброкачественной боли, однако терять бдительность тоже не стоит».

Почему после тренировки болит голова


Первичная головная боль после тренировки может возникать по многим причинам. Рассмотрим основные.


«Возможных причин несколько: повышение давления в организме от получения нагрузки (может возникать в совокупности с реакцией на повышение атмосферного давления), сужение сосудов (вместе с сосудами головного мозга), различные ограничения подвижности позвонков шейного отдела (сдавливание каналов и пучков нервной системы). С самим типом нагрузки головные боли связаны мало, так как возникать могут на разных тренировках — кардио, силовых, даже функциональных», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист сети X-Fit в России.

Перенапряжение мышц плечевого пояса


Это наиболее частая причина.


«Во время силовых нагрузок в указанной области может возникнуть мышечный спазм, который проявляется в виде дискомфорта, боли, ограничения движений в шейном отделе позвоночника, — объясняет Юлия Хазиме, врач-невролог отделения МЕДСИ Premium Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. — Распространяясь от спазмированных мышц шеи, боль может отдаваться умеренной ноющей головной болью, которая обычно сохраняется некоторое время после нагрузки. При систематическом перенапряжении мышц в области плечевого пояса и шеи такие приступы могут повторяться».


«Причиной перенапряжения может стать неправильная техника выполнения упражнений. Скажем, мышцы шеи могут страдать при беге. При чрезмерных нагрузках может появиться мышечный спазм, в результате которого после пробежки вы почувствуете боль в затылке», — добавляет Федор Михневич.

Общее физическое переутомление


Если вы в целом устали на занятии (или уже пришли в спортзал в таком состоянии), будьте готовы к головной боли после тренировки.


«Чаще всего по такому сценарию развивается мигренозная головная боль у предрасположенных к ней людей, — отмечает Юлия Хазиме. — Иногда человек, игнорируя легкое общее недомогание и не замечая симптомов приближающейся мигрени, идет на интенсивную тренировку и к ее концу получает полноценный приступ. Головная боль, усиливающаяся при физической нагрузке, является одним из диагностических критериев мигренозной головной боли».

Насморк


Любая заложенность носа может привести к головной боли после занятия фитнесом. Чем бы ни был вызван насморк — ОРВИ или сезонной аллергией — интенсивных нагрузок нужно избегать. Ну или быть готовым к головной боли по завершении тренировки!

Заболевания глаз


«При глаукоме (повышение внутриглазного давления) как в процессе, так и после тренировки может развиться интенсивный приступ головной боли. Чаще всего такая боль локализуется в лобной области или непосредственно в глазах», — говорит Юлия Хазиме.

Гипогликемия


Тренируетесь натощак? Это обстоятельство тоже может вызывать головную боль.


«Интенсивная физическая нагрузка ведет к гипогликемии (снижению уровня сахара в крови), что сопровождается общей слабостью, иногда тошнотой и головокружением, а также ноющей головной болью после тренировки», — отмечает Юлия Хазиме.

Неправильная техника дыхания


Во время тренировок важно не задерживать дыхание, а основное усилие совершать на выдохе.


«Нарушая эти правила, можно провоцировать головную боль, — объясняет Федор Михневич. — Ведь если в мозг не поступает достаточное количество кислорода, повышается кровяное давление».

Другие причины


Вызвать головную боль во время или после занятия также может обезвоживание или перегрев — если, например, вы тренируетесь на жаре или в душном помещении.


«Занятия высоко над уровнем моря также могут стать причиной головных болей», — добавляет Федор Михневич.


«Также к факторам риска можно отнести наличие в анамнезе первичной головной боли, артериальной гипертензии, травмы во время тренировок, не только повреждение головы, но и шейного отдела позвоночника, дополнительно боль может развиться при недостаточном сне или недостаточном питании в течение дня», — добавляет Константин Махинов.

Головная боль после тренировки: когда к врачу?


Врачи категоричны: если голова болит после каждой тренировки, не следует затягивать с визитом к специалисту.


«При любой систематически возникающей головной боли будет правильным обратиться к неврологу, чтобы разобраться в причинах происходящего и проанализировать все опасения, которые обычно тревожат людей с этим симптомом, научиться правильно справляться с приступами головной боли, а также получить рекомендации по их профилактике», — считает Юлия Хазиме.


Также нужно посетить врача, если после занятия вы заметили странные ощущения.


«Если головная боль после обычной тренировки возникла впервые и отличается от той, что вы испытывали ранее, или если помимо нее есть и какие-то другие симптомы», — уточняет Юлия Хазиме.


Чувствуете сильную головную боль на тренировке? Возможно, это признак сосудистых нарушений.


«Такую боль еще называют «громоподобной». Ее отличает необычайная сила: 10 баллов из 10-ти. Любой приступ «громоподобной» головной боли требует обязательной консультации врача. А если сразу после тренировки к ней присоединяются другие неврологические симптомы, например, утрата сознания или судороги, неукротимая рвота и так далее — следует срочно вызвать «скорую», — предупреждает Юлия Хазиме.


«Красными флажками (симптомы опасности) являются ассоциированные симптомы с головной болью, например, слабость с одной стороны тела, угнетение сознания, смена паттерна головной боли, нарастания тонуса в шее (невозможности довести подбородок до грудины), что требует немедленного обращения за медицинской помощью», — говорит Константин Махинов.

Болит голова после тренировки: что делать?


Симптом возникает не впервые? Обратите внимание на мышцы плечевого пояса.


«Если при выполнении упражнения они напряжены и болят, попробуйте снизить нагрузку или совершить то или иное движение за счет других мышц. Если вы занимаетесь с тренером, обратите его внимание на указанные ощущения, чтобы вовремя скорректировать нагрузку и не фиксировать неправильный двигательный стереотип», — советует Юлия Хазиме.


В некоторых случаях допустимо выпить таблетку.


«Если головная боль не отличается чем-то необычным и не сопровождается настораживающими симптомами (онемение, слабость в руках, ногах, зрительные нарушения, утрата сознания) — вполне допустимо принять обезболивающее. Это должно существенно облегчить состояние, но в случае затяжного приступа головной боли все же следует обратиться к врачу», — говорит Юлия Хазиме.

Профилактика головных болей после тренировки


Правильно проведенная тренировка — залог хорошего самочувствия. Не хотите, чтобы после занятия у вас заболела голова? Следуйте этим рекомендациям врачей:

  • Не тренируйтесь в жару, при повышенной влажности и на высоте, если у вас есть предрасположенность к головным болям, связанным с физической нагрузкой.

  • Добавьте аэробных нагрузок.


    «Я рекомендую кардиотренировки, которые направлены на укрепление сердечной мышцы. При подобных упражнениях артериальное давление повышается несильно, пульс остаётся в пределах нормы и не вызывает гипертрофию сердечной мышцы. Таким образом, если человек после тренировки чувствует себя плохо, значит, данная нагрузка для него велика, и ему необходимы кардиотренировки. Чтобы проверить их эффективность, существуют нагрузочные пробы, например, проба Мартине-Кушелевского — это оценочный тест, определяющий способность сердечно-сосудистой системы переносить нагрузки и восстанавливаться после физических упражнений. Он показывает, есть ли положительная динамика у тренировки», — говорит Григорий Жежа.

  • Дышите правильно: в спокойном темпе, без задержек. Основное усилие совершайте на выдохе.

  • Не пропускайте разминку.


    «Она стимулирует сердечный ритм и дает время сосудам подготовиться к дальнейшей активности», — говорит Федор Михневич.

  • Пейте больше жидкости!


    «Не менее 200 мл воды перед пробежкой или началом тренировки, а также после нее, чтобы избежать обезвоживания. Вода способствует насыщению клеток организма кислородом», — добавляет Федор Михневич.

  • Правильно готовьтесь к занятию.


    «Перед фитнес-уроком соблюдайте общие правила: не принимайте тяжелую пищу менее, чем за 2 часа до тренировки. В идеале на занятие нужно подходить после достаточного сна и в хорошем самочувствии», — подытоживает Юлия Хазиме.


Следуя этим рекомендациям, вы снизите риск появления головных болей после тренировки.

Семейный врач
Терапевт

Источник Живи!

Статьи по теме

Что делать, если человеку плохо: тактика, которая спасет жизнь

Прохожему стало плохо. Или он упал и сильно ударился. Или задыхается. Мало кто знает, как действовать в подобной ситуации. Для того чтобы супергеройствовать было проще, мы поговорили с большим количеством экспертов и составили гид по первой помощи людям в любой непонятной ситуации.

Читать статью

Для чего организму нужен калий и в каких продуктах он содержится

Калий — микроэлемент, который помогает нормальной работе нервной системы, поддерживает здоровье сердца и тонус мышц.

Читать статью

Зачем нужна функциональная диагностика?

Для постановки полного диагноза бывает недостаточно знаний врача и его умений прощупать или выслушать фонендоскопом пациента. Нужны дополнительные исследования.

Читать статью

Зачем проверяют сердечно-сосудистые маркеры

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Это специфические биохимические показатели крови. Анализы назначаются кардиологами и часто в срочном порядке из-за неотложного состояния пациента, например при инфаркте сердечной мышцы. Рассказываем, что они показывают, какие бывают и на что обращать внимание.

Читать статью

Главные факты о раздельном питании: за и против

Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Раздельное питание подразумевает, что пища должна быть простой, а для лучшего пищеварения продукты нужно правильно комбинировать между собой. Разбираемся, так ли это и что думают врачи о раздельном питании.

Читать статью

Чем опасно высокое давление

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Болезни сердечно-сосудистой системы на первом месте в причинах смертности, а высокое давление — главный локомотив разрушения сердца и сосудов. Среди взрослого населения им страдает 30-45%, а старше 60 лет — 60% и больше.

Читать статью

Другие статьи этого автора

Стоит ли делать прививку от гриппа в 2020-м году

Вакцинация от гриппа позволяет сформировать иммунитет и облегчает течение болезни, если все же не удалось избежать заражения. Но стоит ли прививаться от гриппа в период пандемии COVID-19? Нет ли риска стать уязвимее перед новым вирусом после вакцинации от «старого»?

Читать
статью

Анемия. Пять часто задаваемых вопросов

Семейный врач, терапевт GMS Clinic Федор Михневич отвечает на пять часто задаваемых вопросов об анемии

Читать
статью

Гонка разоружения. Медицина, фармакология и фитнес в борьбе против старения

Семейный врач, терапевт GMS Clinic Михневич Федор дал интервью для журнала Коммерсант

Читать
статью

Почему болит запястье во время упражнений?

Почему болит запястье во время тренировки?

Никто не предупредит вас об этом заранее, но боль в запястье и интенсивные тренировки идут рука об руку. Вы можете чувствовать боль в запястье, когда поднимаете тяжести, выполняете отжимания или другие упражнения на полу, а также после занятий йогой или пилатесом. Вы можете даже начать чувствовать боль в запястье, когда сжимаете руки во время бега или выполнения упражнений, которые напрямую не связаны с запястьем. Вы можете начать чувствовать боль в запястье во время обычной деятельности после тренировки.

Грубо говоря, запястья — одна из самых тонких и сложных частей тела. Например, у вас на руке нет никаких мышц, поэтому в запястье находятся все сухожилия, связки, нервы и все остальное, что делает руки сильными и чувствительными. Это означает, что любое напряжение, растяжение или защемление запястья может вызвать боль. Боль может длиться мгновение или продолжаться до тех пор, пока запястье не заживет.

В некоторых случаях серьезная травма запястья может никогда полностью не зажить, и поэтому легкая боль в запястье, вызываемая триггером, становится частью вашей жизни.

Но я не помню недавней травмы запястья, почему болит запястье?

Если вы испытываете боль в запястье и не знаете, почему, существует множество возможных причин. Лучший способ выяснить, почему болит запястье, — это посмотреть, чем вы занимались, а также когда и как появляется боль.

У спортсменов и людей, занимающихся более интенсивными упражнениями, боль в запястье, скорее всего, вызвана небольшим растяжением связок или перенапряжением в результате напряженной работы и, возможно, несовершенной формой во время тренировки. Давайте углубимся в возможные причины боли в запястье, связанной с физическими упражнениями.

Боль в запястье из-за поднятия тяжестей или работы во дворе

Когда вы поднимаете тяжелые штанги или таскаете большие инструменты во дворе (удивительно похожие ощущения), ваши запястья одновременно сжимаются и поднимаются. Это действие не всегда хорошо сбалансировано, и мы часто не следим за тем, чтобы объем выполняемой работы был таким, к которому ваши мышцы запястья готовы.

Если вы испытываете боль в основном при подъеме тяжестей или работе с тяжелыми или нагруженными инструментами, то наиболее вероятной причиной является легкое растяжение запястья. Растяжения запястья возникают, когда вы случайно разрываете сухожилие или другую мягкую соединительную ткань внутри запястья. Другими словами, вы слишком сильно напрягли и/или скрутили запястье, и теперь некоторые ткани внутри должны зажить, прежде чем ваше запястье перестанет болеть и вернется в полную силу.

Как избежать болей в запястьях при поднятии тяжестей

Если вы не хотите получить серию легких травм запястий во время поднятия тяжестей, работайте над своей техникой и прислушивайтесь к своим запястьям. Запястья и локти являются самыми большими препятствиями в силовых тренировках, но они могут выдержать больше, когда ваша техника в порядке. Правильная форма предотвращает скручивание, которое может привести к повреждению, и удерживает ваше тело на одной линии, чтобы чувствовать, когда вы слишком сильно напрягаете сустав.

Два лучших способа обеспечить хорошую форму, особенно если вы работаете до изнеможения, — это носить бинты или перчатки для фиксации запястий и поднимать штангу. Перчатки предотвращают скручивание запястий, а штанга удерживает вес в равновесии, не полагаясь на идеальную стабилизацию каждой руки.

Боль в запястьях при отжиманиях, пилатесе, йоге или упражнениях на полу

Отжимания, йога и другие упражнения, выполняемые на полу, часто требуют от вас отрываться от пола на руках. Для начала это достаточно простое движение, но если ваше запястье болит, когда вы делаете планку или толкаетесь, значит, что-то пошло не так.

Точно так же, как положение ваших ног важно при выполнении упражнений в положении стоя и беге, положение ваших рук и запястий также имеет значение при выполнении упражнений на полу. Каждый раз, когда вы держите вес на руках, жизненно важно, чтобы угол ваших запястий и локтей был на одной линии, чтобы должным образом поддерживать ваш вес без крутящего момента. Это может быть особенно сложно, когда вы целенаправленно скручиваете руки под углом, чтобы проработать третичные мышцы.

Вы также можете чувствовать боль во время упражнений на полу, если ваше запястье было повреждено в ходе другой деятельности или даже напрягалось во время офисной работы и еще не восстановилось перед следующим отжиманием или собакой вниз.

Как избежать боли в запястьях при отжиманиях

Если вы хотите перестать чувствовать боль во время упражнений на полу, вам нужно начать с лечения любого имеющегося воспаления. Затем исправьте форму. Найдите движения, которые вы пробуете, и обратите пристальное внимание на форму учителей, моделей и диаграмм того, как выполнять каждое упражнение. Смотрите не только на запястья, но и на положение локтей и плеч, чтобы убедиться, что ваше тело соответствует смоделированным упражнениям.

Во время тренировки обратите внимание на свое тело. Например, если ваше плечо или локоть напряжены, это может передать напряжение запястью или изменить вашу осанку во время тренировки. Сделайте все возможное, чтобы размять руки от плеча до запястья, прежде чем вы начнете нагружать руки. Повращайте плечами и аккуратно помассируйте лопатки, чтобы выявить и ослабить узлы. Встряхните и вытяните локти. Затем намеренно покрутите запястьями, каждое противоположной рукой. Вы также можете развернуть запястья, чтобы ослабить их, слегка прижав их к полу в каждом направлении. Как только ваши плечи, локти и запястья полностью разогреются и вы будете уверены в позе для каждого упражнения, попробуйте еще раз.

Наконец, забинтуйте запястья, если у вас постоянная чувствительность запястий, и внимательно следите за болевым сигналом во время тренировки.

Посттравматический артрит запястья

Артрит определяется как состояние, при котором разрушаются хрящи на концах костей. Это вызывает боль, отек и скованность в суставе. Это может быть вызвано постоянным стрессом или дегенеративным заболеванием, известным как ревматоидный артрит. Но это также может произойти в результате прошлой травмы.

Возможно, вы думаете, что вы слишком молоды или слишком активны, чтобы иметь артрит, но если ваше запястье/запястья постоянно болят и у вас была тяжелая травма запястья в прошлом, возможно, ваши запястья получили необратимое повреждение в результате травмы. Это называется посттравматическим артритом.

Этот тип артрита обычно развивается через несколько месяцев или лет после перелома или другого действительно серьезного повреждения запястья. Часто бывает трудно диагностировать, потому что боль может начаться спустя годы после первоначальной травмы, поэтому спортсмены могут совершенно забыть, что это может быть ее причиной.

Посттравматический артрит, скорее всего, возникнет, если перелом запястья или сильный разрыв связки приводят к тому, что запястье срастается с нарушением выравнивания. Это, в свою очередь, повреждает хрящ, который изнашивается и со временем вызывает постоянную боль. Ваша боль, скорее всего, будет посттравматической, если вы чувствуете смещение, хруст или скрип внутри запястья, когда возникает боль.

Как избежать боли в запястье при посттравматическом артрите во время тренировки

Посттравматический артрит запястья может проявиться поздно, но без хирургического вмешательства он также необратим. Если ваш врач диагностирует это состояние, вам нужно будет рассмотреть возможность проведения корректирующей операции по выравниванию запястья. У вас могут быть проблемы с хрящами на протяжении всей жизни, но вы по-прежнему можете выполнять свои любимые упражнения, если будете делать это осторожно, осознавая, что ваши запястья являются слабым местом в вашей технике.

Ношение тугих повязок на запястьях или поддерживающих бандажей для запястий — лучший способ продолжать тренироваться при посттравматическом артрите. Однако, если какое-то конкретное упражнение становится слишком болезненным, независимо от того, какую скобу или положение вы используете, вам необходимо перестроить свой режим тренировок.

Вы также можете обнаружить, что уделение повышенного внимания уходу за запястьями может оказаться полезным и открыть для вас больше возможностей для упражнений. Не забывайте разгибать запястья и обрабатывать их теплом, холодом и давлением в зависимости от того, болят ли они или опухают. Всегда тренируйтесь с бинтами или ортезами для запястий, чтобы уменьшить вероятность дополнительной травмы запястья или боли.

Когда обратиться к врачу

Легкая боль в запястье, когда вы качаете тяжелые веса или выполняете интенсивные упражнения на полу, является нормальным явлением. Это ощущение вашего запястья предупреждает вас не заходить слишком далеко. С другой стороны, постоянная или сильная боль в запястье должна привести вас прямо к врачу. А также боль в запястье, которая продолжается в вашей повседневной деятельности, помимо интенсивных упражнений.

Ваш врач проведет осмотр запястья, чтобы определить, есть ли у вас напряжение, растяжение связок или перелом запястья каким-либо образом, что может потребовать от вас изменения ваших действий или мер предосторожности. Незначительные растяжения и растяжения должны быть освобождены от интенсивных упражнений в течение нескольких дней с помощью лечения RICE в домашних условиях. При более серьезных состояниях прислушайтесь к совету врача.

Если у вас регулярно возникают проблемы с запястьями, начните включать в свой распорядок бинтование запястий или фиксаторы запястий, чтобы обеспечить запястьям дополнительную поддержку, необходимую им для того, чтобы не отставать от остального тела.

—

Травмы запястья и необъяснимая боль в запястье могут замедлить вашу тренировку, но стоит прерваться на несколько дней и быть осторожным с фиксаторами запястья, чтобы позаботиться о запястьях. Ведь они являются ключом к функционированию ваших рук. Чтобы помочь вам найти правильное решение для обертывания или фиксации запястья, чтобы предотвратить боль в запястье и травмы во время тренировок, свяжитесь с нами сегодня!

Вот как тренироваться при кистевом туннельном синдроме

Это возможно!

Повторение одного и того же движения много раз в день или даже удержание определенной позы в течение длительного периода времени может вызвать чрезмерную нагрузку на участки тела, что приведет к травмам от чрезмерной нагрузки. Синдром запястного канала (CTS) часто возникает из-за чрезмерной нагрузки и является одним из наиболее распространенных источников боли и онемения рук.

К счастью, вам не нужно прекращать тренировки или посещать любимые занятия по фитнесу, если вы страдаете от этой распространенной травмы. Когда вы знаете свои симптомы и знаете, как их прогнозировать и справляться с ними, а также находите время для разговора с медицинским работником, вы можете чувствовать себя уверенно, продолжая тренироваться с помощью CTS.

[sc name=»saveupto70off»]

Знайте симптомы CTS

CTS возникает, когда ткани, окружающие сухожилия сгибателей запястья, набухают и оказывают давление на срединный нерв. Со временем повышенное давление тканей приводит к сужению запястного канала, что приводит к отеку срединного нерва и уменьшению кровотока.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), CTS обычно не развивается из-за одной конкретной травмы, поэтому связанные с ней симптомы проявляются постепенно. Пациенты с CTS сообщают об ощущении боли, онемения или покалывания в руке, а также о ночных симптомах боли или онемения, которые могут разбудить пациента.

Опухание или сжатие кисти, слабость руки и трудности с удерживанием предметов также являются распространенными симптомами. Как правило, они больше всего поражают большой, указательный и средний пальцы, но могут иррадиировать вверх по предплечью. Для тех, кто занимается силовыми тренировками как частью обычных упражнений, CTS может резко повлиять на силу и мощность, поэтому важно поговорить с лечащим врачом или ортопедом.

Обратитесь за медицинской помощью, прежде чем продолжать тренировку

Как только у вас появятся симптомы CTS, обратитесь за медицинской помощью. Даже если поначалу симптомы носят непостоянный характер, со временем они, скорее всего, будут ухудшаться, и если их не лечить во время тренировок, вам может потребоваться инвазивная операция или получить необратимое повреждение рук.

Существуют и другие состояния, симптомы которых схожи с CTS, включая артрит и нервные расстройства, поэтому врачу необходимо их исключить. Хирург-ортопед может использовать электрическое тестирование (электрофизиологическое), чтобы подтвердить диагноз и разработать план лечения, специфичный для вашего случая.

Первоначальные варианты консервативного лечения могут удерживать вас от обычной тренировки, которая может включать шинирование и иммобилизацию запястья, а также использование противовоспалительных или стероидных препаратов для уменьшения отека.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете

делать

После того, как вам поставили диагноз CTS, вам может быть разрешено продолжать тренировки, но только с поддерживающим корсетом. Вспомогательное устройство обычно можно получить у поставщика медицинских услуг или на Amazon.

Если вам разрешено поднимать тяжести, лучше предвидеть симптомы, которые вы можете почувствовать позже. Отличный способ уменьшить боль после тренировки — растянуть оба запястья и все пальцы до и после поднятия тяжестей. Правильная техника также имеет решающее значение для предотвращения чрезмерного давления на срединный нерв, которое может значительно усугубить симптомы CTS. Приложите лед к области после подъема, если она становится болезненной или опухшей.

Если вы не допущены к поднятию тяжестей, ищите занятия, посвященные нижней части тела или кардиотренировкам, чтобы вообще не использовать запястье, или измените свою программу, чтобы внести аналогичные изменения. Несколько недель тренировок нижней части тела или всего тела могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы уменьшить симптомы CTS.

Ешьте правильную пищу

Хорошо сбалансированная диета важна не только для повышения производительности, она также может помочь уменьшить симптомы CTS, потенциально позволяя вам тренироваться больше с меньшим количеством симптомов. Воспаление — это биологическая реакция нашего организма на самозащиту и начало процесса заживления. Согласно Everyday Health, есть шесть продуктов, богатых антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление, тем самым улучшая ваши надоедливые симптомы CTS:

  • Грецкие орехи
  • Spinach
  • Salmon
  • Pineapple
  • Turmeric
  • Red bell peppers (or any colorful produce)

In addition to these foods, you may want to focus on B-complex vitamins , в частности B2, B6 и B12. Они обычно используются для лечения CTS из-за роли, которую они играют в поддержании нервной системы. Недостаток витаминов группы В может вызвать онемение и покалывание в конечностях, усугубляя текущие симптомы онемения и покалывания.

Шпинат, курица, апельсины, мускусная дыня, цветная капуста и бананы богаты витамином B6. Livestrong предупреждает: «Вы всегда должны обсуждать добавки витамина B со своим врачом, потому что прием более 200 мг B6 в день может вызвать повреждение нервов, которое обратимо при прекращении приема».