Правило руки в питании: Сбалансированное питание: что такое «правило руки» и почему не стоит налегать на мясо

Сбалансированное питание: что такое «правило руки» и почему не стоит налегать на мясо

Сбалансированное питание включает в употребление всех необходимых макро- и микроэлементов, которые в полной мере удовлетворяют потребности организма. В рацион необходимо включать разные группы продуктов, большое количество воды, есть маленькими порциями до 4–5 раз в день.

Сбалансированное питание основывается на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Для здорового человека оно следующее: 25–30% белка, 40–50% углеводов и 25–30% жиров от общей калорийности рациона. Если у вас умеренная физическая активность, то следует употреблять примерно 0,85–1 г белка, 3–4 г углеводов и 40–50 г жиров на каждый килограмм веса. При потере веса увеличивают количество белка в питании, а при высокой физической активности увеличивают количество углеводов.

Питание маленькими порциями избавляет от переедания и благотворно влияет на метаболизм, не позволяя желудку растягиваться. Также при пищеварении организм выделяет определенное количество ферментов, которое будет уместно для переваривания небольшой порции еды. Лучше уходить из-за стола с чувством легкого голода, ведь насыщение наступает через 30 минут после приема пищи.

Как определить размер порции?

Правило руки помогает определить объем порции основных источников питательных веществ. Например, жирного мясо или рыбы можно съесть не больше ладони (без учета пальцев). Это примерно 100 граммов. Порция филе нежирной рыбы и мяса может достигать размера кисти. Для измерения количества углеводов подойдет кулак, равный 1 порции, овощи и фрукты – 2 кулака.

Важно научиться правильно распределять количество калорий между приемами пищи. Если вы питаетесь 3 раза в день, то 30–35% от всей калорийности рациона будет приходится на завтрак, 40–45% на обед, оставшееся – на ужин. При пятиразовом питании: завтрак – 25%, два перекуса по 10%, обед – 35% и на ужин – 20%. Ужинать следует за 2–3 часа до сна.

Количество калорий зависит от возраста, пола и физической активности. Рассчитать свою суточную потребность можно при помощи онлайн-калькуляторов. Но не стоит себя слишком ограничивать! Организм это воспринимает как опасность и начинает запасать жир, несмотря на уменьшение калорийности рациона.

Питание можно назвать сбалансированным, когда в рацион входят все группы продуктов. Поэтому не стоит есть изо дня в день гречку с курицей и творог. Да, это будет правильным питанием по калорийности, но никак не сбалансированным. Полки магазинов полны новых неизведанных продуктов, которые удивят ваши вкусовые рецепторы и превратят обед в гастрономическое приключение.

Избегайте рафинированных продуктов: изделий из белой муки и риса, полуфабрикатов, сладостей. Лучше добавить в свой рацион как можно больше клетчатки в виде овощей и фруктов. Не забывайте о маслах холодного отжима, орехах.

Лучшие способы приготовления продуктов для максимального сохранения всех полезных свойств – тушение и запекание. Откажитесь от жареных блюд. Они тяжело перевариваются, очень калорийны и могут содержать канцерогены.

Доля сахара в сбалансированном рационе составляет 5–10% от суточной нормы калорий, но не более 5–6 чайных ложек в сутки. Не забывайте, что сахар содержится и в продуктах питания: йогурт, газировка, цукаты, хлеб, готовые каши.

Для поддержания кишечной микрофлоры и хорошего пищеварения стоит добавить в свой рацион натуральные йогурты, кефир и простоквашу.

Уменьшайте количество чая и кофе. Такие напитки выводят воду и микроэлементы из организма, нагружая почки.

Плюсы сбалансированного питания:

  • улучшается состояние кожи;
  • налаживается работа пищеварительной системы;
  • организм получает все виды витаминов и минералов;
  • тело наполняется энергией;
  • вы не будете голодать, а наоборот разнообразите свой рацион полезными продуктами/

Дарья АНДРИАНОВА

Источник: https://1prof.by/news/digest/sbalansirovannoe_pitanie_chto_takoe_pravilo_ruki_i_pochemu_ne_stoit_nalegat_na_myaso.html © 1prof.by

Принцип тарелки и правило руки: как правильно есть на ночь, чтобы похудеть

Образ жизни

Фото
unsplash

В деле похудения, пожалуй, самую важную роль играет именно питание. И немаловажно то, что вы едите не только в течение дня, но и перед сном.

Чтобы похудеть, одни диетологи советуют голодать после шести вечера, соблюдая большие интервалы между приемами пищи, другие рекомендуют исключать калорийные блюда и перейти на куриную грудку и овощи.

Своим мнением о принципах питания, которые помогут сбросить килограммы, и о том, что не стоит есть вечером, рассказала врач-диетолог с 25-летним стажем, кандидат медицинских наук Камилла Тимошенко.

врач-диетолог, кандидат медицинских наук

— Обязательно учитывайте свои хронические заболевания и ограничения в питании из-за них, — советует врач. — Важно, чтобы ужин был за три часа до сна. Применяйте правило тарелки, чтобы было сытно, но не тяжело и хватило до утра. Чтобы глазами увидеть свою порцию, стоит пару недель считать калории или использовать «правило руки». Также есть смысл выявлять закономерности — какие продукты и как влияют на ваше чувство сытости. В этом поможет пищевой дневник. И помните, что с возрастом организму все сложнее компенсировать и сопротивляться вредным факторам.

Правило руки для худеющих — диета для ленивых

  • Ладонь определяет порцию белка (для мужчин — 6-8, для женщин — 4-6 в день).

  • Кулак определяет порцию овощей (для мужчин — 6-8, для женщин — 4-6 в день).

  • Пригоршня определяет порцию углеводов (для мужчин — 6-8, для женщин — 4-6 в день).

  • Большой палец определяет порцию жиров (для мужчин — 6-8, для женщин — 4-6 в день).

Такой подсчет не считается идеальным (есть нюансы — образ жизни, телосложение), но считается полезным для начинающих худеть.

Что хорошо и полезно на ужин

  • Овощи — тушеные, запеченные, вареные, свежие.

  • Легкоусвояемый белок — яйцо, рыба, птица.

Варианты ужина

  • тарелка супа,

  • запеканка овощная с яйцом,

  • кабачки или брокколи, или цветная капуста с яйцом,

  • замороженная овощная смесь с яйцом или белой рыбой,

  • запеканка творожно-овощная. ⠀

Правило тарелки

  • половина ее должна быть заполнена некрахмалистыми овощами (это баклажан, брокколи, капуста, зеленый горошек, болгарский перец, огурцы, стручковая фасоль, кабачки, вся зелень и так далее).

  • вторую половину тарелки надо разделить на две части. На одну — поместите белки (рыба или курица, фасоль или нут), на вторую — медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки — бурый рис, киноа и пр.

Анна Майская

Теги

  • Правильное питание

Сегодня читают

После 60 не боритесь с лишними килограммами: ученые назвали идеальный вес для долголетия

Гастроэнтеролог Яковлева назвала продукты, после которых кишечник будет работать как часы

Психиатр Казенных назвала 9 действенных способов справиться с панической атакой

Какие витамины и добавки категорически нельзя принимать по вечерам

Что произойдет с организмом, если каждый день есть свеклу

Главное правило всех диет для похудения · HealthKart

Каждый год мы ставим перед собой цель похудеть и делаем ее нашим главным приоритетом. Хотя это может быть трудным процессом, потеря веса в основном определяется тем, насколько вы привержены правильно сформулированному режиму тренировок и плану диеты для похудения. Какой бы режим питания вы ни придерживались, существуют определенные правила и рекомендации, которые вы должны обязательно помнить, чтобы получить максимальную отдачу от своей диеты для похудения.0003 .

Самое важное эмпирическое правило всех этих руководств — следовать принципу соотношения калорий на входе и на выходе. Эта концепция просто поддерживает теорию о том, что для поддержания текущей массы тела количество потребляемых калорий должно быть таким же, как количество калорий, сжигаемых в течение дня. Согласно этому правилу, если вы хотите похудеть , , ваше тело должно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Есть три основные функции организма, которые используют калории:

  • Функциональный метаболизм: Большая часть пищи, которую вы потребляете, используется для основных метаболических функций, таких как поддержание сердечного ритма и дыхания. Количество калорий, которое используется вашим телом для выполнения этих функций, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).
  • Пищеварение: Почти двадцать процентов калорий, которые вы получаете при употреблении
    пищи, используются для улучшения пищеварительного процесса организма. Организм тратит значительную энергию на переработку и расщепление этих продуктов на необходимые питательные вещества и минералы, а затем избавляется от отходов посредством экскреции. Этот процесс обычно называют термическим эффектом пищи.
  • Физическая активность: Помимо внутренних процессов в организме, количество сжигаемых калорий также зависит от объема внешней физической активности, которой вы занимаетесь. мытье посуды или чтение газеты сжигают разное количество калорий, в зависимости от интенсивности и продолжительности.

В более широком смысле это довольно простой процесс. Вы должны есть меньше, чтобы весить меньше. Этот факт ходит вокруг да около. Ваше тело входит в состояние стабильности, когда вы сопоставляете количество калорий, сожженных во время этих процессов, с количеством калорий, которые вы потребляете с пищей каждый день. Дополнительная пища, которую вы потребляли годами, накапливалась в вашем теле в виде гликогена и жировых клеток.

Продолжая есть то же самое количество продуктов, вы только увеличите количество этих жировых клеток, вместо того, чтобы использовать их. Вот почему многие диеты для похудения рекомендуют работать с дефицитом калорий. Таким образом, «входящие калории» автоматически будут меньше, чем «исходящие калории», заставляя ваше тело использовать энергию, хранящуюся в жировых клетках, для выполнения основных функций.

Тем не менее, просто работа с дефицитом калорий без учета природы продуктов, которые вы употребляете, может иметь непредвиденные последствия. Вот несколько вещей, о которых вам нужно помнить, соблюдая диету с ограничением калорий:

  • Потребляйте продукты с низким содержанием углеводов: Различные источники пищи по-разному влияют на ваш организм. Потребление продуктов с низким содержанием углеводов, таких как постные продукты и яйца, может не только обеспечить вас столь необходимым белком, но также повысить вашу метаболическую активность и увеличить использование накопленного жира в вашем теле.
  • Поддержание потребления воды: Поддержание здорового потребления воды, пожалуй, самый важный шаг в похудении, независимо от того, следуете ли вы плану кето-диеты или Диета Аткинса .  Вода не только увлажняет наши органы и способствует оптимальному функционированию организма, но также имеет решающее значение для предотвращения снижения нашей метаболической активности. ВОЗ рекомендует минимальное потребление 1,5 литра воды в день для поддержания нашего организма.
  • Сбалансируйте потребление: Разделите потребление пищи на порции основных групп продуктов, чтобы получить максимальную отдачу от диеты для похудения. Хорошее правило измерения состоит в том, чтобы получать половину своего рациона из здоровых углеводов, четверть — из постного белка, а остальное — из полезных жиров. Также важно, чтобы вы потребляли необходимые питательные вещества, такие как витамины и минералы, для поддержания оптимального функционирования вашего тела.

Если вам трудно вести точный учет потребляемой вами пищи, подумайте о том, чтобы дополнить свой рацион такими добавками, как HealthKart Multivitamins, которые были разработаны для удовлетворения рекомендуемой суточной потребности в нескольких питательных веществах за один раз.

Читать далее

Диета и питание , Планы здорового питания