Предтренировочный комплекс своими руками: Как сделать мощный предтреник своими руками дома

В последние несколько лет предтренировочные добавки стали почти такими же популярными среди любителей фитнеса, как протеин. Но точно так же, как белковые добавки — не все продукты, принимаемые до тренировки, одинаковы, и не каждый продукт подходит для каждого спортсмена. Каждый из них имеет различные ингредиенты в разных пропорциях и с разными предполагаемыми эффектами, и они могут подходить для разных спортсменов с разными целями.

Если вы хотите заврешить тяжелую тренировку, выполнить еще несколько повторений или просто получить максимальную отдачу от кардио, хороший предтренировочный продукт может быть вашим союзником.

В статье мы поговорим о том, как правильно выбрать предтренировочный комплекс и как извлечь из него максимальную пользу. Читайте и будьте уверены, что выбранный вами продукт поможет вам достичь ваших целей в фитнесе!

Основы предтреников

Что такое предтренировочные добавки?

Предтреники включают в себя все ингредиенты, которые люди потребляют с единственной целью — сделать их тренировки более эффективными. Название буквально означает, что вы используете их перед тренировкой, спортивной игрой или матчем.

Профессионалы советуют: за час до тренировки вы должны сосредоточиться на подготовке своей внутренней среды для тяжелой физической и умственной работы. Поэтому добавки перед тренировкой должны оптимизировать ваш разум и тело, чтобы максимизировать работоспособность.

Однако эта «оптимизация» может означать несколько вещей. Во многих случаях добавки перед тренировкой обеспечивают дополнительную энергию или внимание. Но они также могут придать конкретные физические преимущества. Например, спортсмен одного вида спорта мог бы оценить повышенную терпимость к боли или выработку силы, которую он прилагает во время общефизических нагрузок. Другой мог бы оценить выносливость, чтобы осилить еще несколько повторений в сетах с большим весом. Вазодилататоры (вещества, дающие эффект «пампа») и другие ингредиенты могут помочь увеличить приток крови к мышечной ткани, ускоряя восстановление и выносливость.

Наиболее распространенные ингредиенты в современных популярных предтрениках включают кофеин, бета-аланин, лейцин или BCAA, а также бустеры оксида азота, такие как нитрозигин, аргинин или цитруллин, которые, как известно, способствуют увеличению кровотока и ощущению «накачки» во время тренировки. Тем не менее, новые смеси с новыми ингредиентами появляются в продаже постоянно.

Предтреники можно разделить на две группы: со стимуляторами и без. Стимуляторы почти всегда включают кофеин в различных дозах, но могут включать и другие стимуляторы, включая йохимбин, теакрин, гуарану и другие. Многие компании, производящие биодобавки, разработали предтренировочные комплексы без стимуляторов для тех, кто чувствителен к кофеину, просто не употребляет его или тех, кто тренируется перед сном.

Если вы ищете предтреник, который заставит вас чувствовать себя хорошо и быть готовым к действию, вы не найдете недостатка в них. И многие предтреники относятся к середине, то есть с тем количеством кофеина, которое содержит чашка чая или кофе.

Все это — то, почему важно читать этикетки, читать множество отзывов пользователей и покупать претренировочные комплексы от известных, уважаемых компаний.

Работают ли предтренировочные комплексы?

Это зависит от того, для каких целей вы их принимаете. Некоторые люди думают, что предтренировочный комплекс сделает их больше в объеме, сильнее или более быстрыми. Так, вероятно, не будет, но предтреники, безусловно, помогут вам сокрушить все трудности на тренировке. И если вы пройдете через сложные тренировки, со временем это определенно поможет вам стать больше, сильнее и быстрее!

Помните, что основная цель предтреников не состоит в том, чтобы напрямую нарастить мышечную массу или улучшить ваше телосложение, а в том, чтобы дать вам энергию, выносливость и сосредоточенность во время выполнении упражнений, которые помогут вам достичь всех этих целей.

Существует множество исследований, доказывающих, что большинство отдельных компонентов в самых популярных на сегодняшний день предтренировочных комплексах дают некоторую пользу для силы, выносливости и роста мышц. Но история этих тренировок может существенно отличаться от вашей.

Краткий ответ: да, предтренировочные комплексы могут помочь вам лучше тренироваться. Но правда в том, что это лишь один из многих факторов. Выполняйте тренировочную программу правильно. Создайте свой фундамент питания. Оптимизируйте свое восстановление с большим количеством сна. А затем используйте добавки, которые помогут вам сокрушить препятствия на пути к вашим целям!

Какие ингредиенты в высококачественных предтрениках?

Этикетка на некоторых предтрениках выглядит достаточно просто. В других случаях это список из сложных для произнесения слов и скрытно звучащих «смесей» или «матриц». Кроме того, с таким количеством разных брендов и продуктов может быть трудно понять, что делает один продукт лучше другого.

Особенно, если вы только начинаете их принимать, обычно лучше придерживаться простого состава. Вот четыре ключевых ингредиента, которые нужно искать, и как они помогают вам лучше тренироваться:

1. Кофеин

Многие силовые атлеты и другие спортсмены считают кофеин своим лучшим партнером по тренировкам, и не без причины. Множество исследований показали, что кофеин может повышать бдительность, концентрацию внимания, улучшать переносимость боль, вызванную физическими упражнениями, помогать сжигать жир и помогать спортсменам выполнять более длительную работу в тренажерном зале и во время соревнований.

Кофеин оперативно дает вам энергию, которую вы можете использовать как для упражнений на выносливость, но также и для более коротких нагрузок, интенсивной работы, такой как подъем тяжестей или спринт. Было показано, что он увеличивает максимальную силу, дает заряд энергии, выносливость и даже уменьшает мышечные боли.

Звучит эффективно? Это определенно так. Фактически, кофеин работает настолько хорошо, что вплоть до 2004 года его употребление было запрещено Всемирным антидопинговым агентством.

К счастью, запрет прекратился, и с тех пор более 75 процентов элитных спортсменов регулярно употребляют кофеин во время соревнований.

Некоторые люди чувствительны к кофеину независимо от того, какая доза принимается, в то время как другие потребители и не замечают его физиологических эффектов. Исследования также показали, что вы можете создать толерантность к кофеину, хотя это не повлияет на преимущества кофеина, повышающие физическую работоспособность. Некоторые люди чувствуют, что они создали терпимость к продукту, который они используют, и просто меняют предтренировочный комплекс каждые несколько месяцев, чтобы посмотреть, поможет ли смена продукта.

Помните, что для тех, кто чувствителен к кофеину, лучше избегать или ограничивать потребление кофеина после 4 часов вечера. (при условии, что вы не ночной работник), так как это может повлиять на ночной сон. Для тех, кто чувствителен к кофеину и тренируется ночью, продукты без кофеина, вероятно, являются лучшим вариантом.

2. BCAA или EAA

При условии, что вы потребляете достаточное количество калорий и белка, аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, изолейцина и валина помогают вам, регулируя белковый обмен, что означает увеличение синтеза белка и уменьшение бесполезного расщепления белка. Другими словами, BCAA помогают вам нарастить мышечную массу и минимизировать повреждение мышц. Упортебленные перед тренировкой, они также помогут уменьшить мышечную болезненность и усталость (DOMS), чтобы вы могли быстрее вернуться к тренировкам, а также уменьшают умственную и физическую усталость во время тренировки.

Наиболее популярное и научно обоснованное соотношение для BCAA составляет 2:1:1 — две части лейцина на одну часть изолейцина и одну часть валина. Вам нужно больше лейцина, потому что исследования показали, что он является лучшей аминокислотой в стимуляции синтеза белка в мышцах. Если интересующий вас бренд не содержит этого соотношения аминокислот, ищите не менее 3 граммов лейцина на порцию.

Все преимущества BCAA также могут быть получены путем приема незаменимых аминокислотных смесей или EAA, которые становятся все более популярными в предтренировочных комплексах и аминокислотных смесях. В конце концов, BCAA являются частью EAA. EAA включают три BCAA, а также шесть других аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

3. Бета-аланин

Бета-аланин является одним из основных ингредиентов предтреников с единственной целью: помочь вам выдержать чувство жжения и сделать еще несколько повторений, максимально используя каждый подход.

Когда вы выполняете интенсивные упражнения, в вашем теле может накапливаться кислотность, повышающая мышечную усталость и снижающая работоспособность. Бета-аланин образует связь с гистидином для повышения уровня аминокислоты карнозина, которая буферизует ионы водорода, образующие эти кислоты, что в конечном итоге помогает вам поддерживать интенсивность в течение более длительных периодов времени. Другими словами: больше объема, больше набранных мышц.

4. Бустеры оксида азота

Это ингредиент предтренировочных комплексов, который улучшает приток крови к мышцам и помогает вам получить серьезный памп во время упражнений с большим числом повторений.

Давным-давно аргинин был самым популярным NO бустером, но сам по себе он довольно редко встречается в наши дни. Сегодня существует много различных ингредиентов, которые помогут в выработке NO, но наиболее популярным, вероятно, является незаменимая аминокислота цитруллин, либо в форме L-цитруллина, либо цитруллина малата.

L-цитруллин является природной формой цитруллина, встречающейся в арбузе. Это помогает повысить уровень оксида азота, что позволяет расширить кровеносные сосуды, чтобы обеспечить больше кислорода и питательных веществ вашим мышцам. Он также играет роль в удалении из крови аммиака — соединения, вызывающего усталость, связанную с физическими упражнениями.

Цитруллин малат представляет собой L-цитруллин, к которому добавлена яблочная кислота или «малат». Помимо усиленного кровотока, который исходит от цитруллина, «малат» также обладает собственными способностями к борьбе с усталостью, поддерживая врожденную способность организма перерабатывать сгенерированную упражнениями молочную кислоту и использовать ее для получения энергии. Эта комбинация означает улучшение выносливости во время тренировки, т.е. увеличение числа повторений до отказа, и даже уменьшение мышечной боли.

Другие ингредиенты

Кажется, что каждый день выходит новый предтреник с большим потенциалом и научно обоснованной дозировкой ингредиентов. Некоторые из самых популярных включают в себя:

— L-тирозин: для увеличения энергии и устойчивости к усталости
— L-теанин: для повышения концентрации и борьбы с «дрожью», которую может вызывать кофеин
— Гуперзин-А: для подпитки мозга
— Йохимбин: для увеличения энергии и умственной активности (хотя, обратите внимание, у некоторых людей использование этого природного альфа-антагониста может вызвать чувство тревоги. )
— Нитрозигин: уникальная форма аргинина для увеличения кровотока, уменьшения повреждения мышц и для большей концентрации
— Экстракт свеклы: для выносливости и пампа
— Бетаин: для длительной силы, накачки и восстановления

А как насчет креатина? Многие предтреники содержат его, и нет никаких негативных аргументов против того, чтобы принимать его перед тренировкой. Тем не менее, это не лучшее время для приема. Более важно, что вы принимаете креатин последовательно. Если вы полагаетесь на предтреник для потребления суточной дозы креатина, скорее всего, у вас это не получится. Принимайте 3-5 граммов в день этого недорогого ингредиента повышения работоспособности в дополнение к тому, что вы принимаете вместе с предтренировочным комплексом.

Это далеко не полный список! Если вы видите что-то новое, чего не встречали в предтрениках, проверьте и убедитесь, что это тот ингредиент, который вы хотите принимать. И только покупайте предтреники у хороших компаний, которые занимаются тестированием и не делают странные рекламные заявления.

Применение предтреников

Когда следует принимать предтреники?

Вы часто видите, как люди пьют передтреник, когда они идут в спортзал или даже выходят из раздевалки. Это одна из привычек в спортзале, которую вы не должны копировать, если хотите, чтобы был максимальный эффект!

Большинству активных ингредиентов в предтренировочном напитке требуется максимум 30-60 минут, чтобы достичь пикового уровня в крови. Если вы подождете, пока не доберетесь до спортзала, чтобы принять его, вы лишь почувствуете эффект ко второму или третьему упражнению.

Если вы выпьете претреник раньше, где-то за 60-90 минут, у вас все еще будет достаточно энергии, чтобы провести даже довольно длительную тренировку. Большинство предтренировочных комплексов содержат кофеин, и вашему организму требуется 3-5 часов, чтобы снизить концентрацию кофеина в крови вдвое. Вот как долго нормальный предтреник действует, хотя каждый человек усваивает кофеин с разной скоростью.

По этой причине прием зависит от того, тренируетесь вы днем или вечером. Так как многие предтреники содержат большое количество кофеина, прием их в позднее время или несколько раз в течение дня может повредить вашему сну. Это важно, потому что достаточное количество сна является одним из наиболее важных факторов восстановления после тяжелой работы в тренажерном зале. Недостаток сна может даже означать больше жира!

Тогда возникает вопрос о том, как часто вы должны принимать передтреник. Многие люди принимают его почти перед каждой тренировкой. Единственным недостатком этого подхода является то, что, поскольку кофеин вызывает техническую зависимость, вы можете стать более терпимыми к его эффектам и вам необходимо принимать все большее его количество, чтобы получить такой же заряд энергии.

По этой причине многие тренеры и спортсмены рекомендуют сохранять предтреник для важных тренировок, особенно интенсивных, или в которых есть упражнения, которые задействуют большие группы мышц (базовые упражнения), такие как ноги, спина или грудь.

Кому следует или не следует принимать предтреник

Это сложный вопрос! Если вы идете в тренажерный зал только чтобы получить легкие нагрузки, то предтреник может не принести особой пользы. Но если вы тот, кто хочет провести серьезные тренировки и добиться серьезных результатов, то он вам поможет.

Любой, кто чувствует, что ему нужно зарядиться энергией в спортзале, или кто имеет амбициозный пиар в своих взглядах, является главным кандидатом на потребление предтренировочного комплекса. Тем не менее, даже с лучшим предтреником в спортивной сумке, лучшие результаты будут достигнуты с течением времени при последовательной тренировке, правильном питании и соответствующем отдыхе и восстановлении.

Однако, если вы очень чувствительны к кофеину, вы можете получить больше пользы от предтреников с низким уровнем стимуляторов или без стимуляторов. Поскольку многие предтренировочные комплексы содержат стимуляторы, а некоторые из них содержат много стимуляторов, сначала проконсультируйтесь с врачом, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут вызвать от них побочные реакции.

Родители также должны быть осторожны, давая подросткам предтреники с сильными стимуляторами, и не очень хорошая идея использовать их маленькими детьми. Если ваш ребенок серьезно относится к тренировкам, то он должен быть в состоянии мотивировать себя, чтобы пойти в спортзал и усердно работать. Добавки, повышающие интенсивность, могут добавляться в рацион позже, после того как они заложили прочную основу.

Как можно избавиться от чувства нервозности, вызываемого компонентами предтреников?

В зависимости от того, насколько силен ваш предтреник и как ваше тело реагирует на кофеин и другие стимуляторы, некоторые нервные ощущения могут быть неизбежными. Тем не менее, многие современные предтренировочные комплексы содержат стимуляторы, которые, как считается, более гладко оказывают влияние на организм, чем обычный кофеин, такие как теакрин, или содержат успокаивающие вещества, которые снимают нервозность от кофеина, такие как L-теанин.

Имейте в виду, что при дозировке кофеина в зависимости от массы тела диапазон оптимальной эффективности составляет 3–6 мг. на килограмм массы тела. Для человека весом 70 килограмм это будет 210-350 миллиграммов кофеина. Это большой диапазон! Прежде чем принимать его, узнайте, где ваш предтреник находится в этом диапазоне, и если вы когда-либо принимали только 100 миллиграммов кофеина за раз, возможно, не прыгайте прямо до 350 миллиграммов перед важной тренировкой.

Тем не менее, вы также можете взять под контроль ситуацию, уделив больше внимания вашей другой предтренировочной добавке.

Безопасны ли предтренировочные комплексы?

Нет сомнений в том, что в последние годы некоторые компании-производители размещали статьи по неправильным причинам. И почти каждый атлет может рассказать вам историю о том, как они использовали предтреники, которые оказывали немного более сильный эффект, чем они ожидали. Однако, если вы будете следовать нескольким простым правилам, вы сможете провести безопасную и продуктивную тренировку после употребления предтреника.

Прежде всего, будьте внимательны. Проверяйте, что приобретаете в магазине. Убедитесь, что вы покупаете предтреник у авторитетной, признанной компании, предпочтительно той, чьи продукты были протестированы и одобрены независимой третьей стороной. Тогда то, что на этикетке вашего предтреника будет точно соответствовать содержимому упаковки.

Если вы знаете, что потребляете, то следующий шаг — это узнать самого себя, и почему вы принимаете предтреник в первую очередь. Это чтобы получить дополнительное преимущество для ваших тренировок, или это просто способ мотивировать себя на тренировку? Вам комфортно со стимуляторами, или вы знаете, что они заставляют вас чувствовать себя беспокойно и неприятно, или бороться с бессонницей? Ваши тренировки и питание в порядке, или вы надеетесь, что предтреник волшебным образом даст вам результаты? Ответьте на эти вопросы, прежде чем нажимать кнопку «купить», и помните, что предтренировочный комплекс — это просто глазурь на торте. Тренируйтесь последовательно и правильно питайтесь — вот настоящие ключи к успеху.

В частности, для юных спортсменов не существует законных возрастных ограничений для использования передтреников или каких-либо других пищевых добавок. Но это не значит что они необходимы или даже полезны. Подросток-силовик или спортсмен получает больше пользы от простого правильного питания и регулярных тренировок, чем от принятия какой-либо конкретной добавки, особенно той, которая может вызвать учащенное сердцебиение и другие побочные эффекты, которые могут помешать потенциально продуктивной тренировке.

Некоторые предтреники лучше для женщин?

В настоящее время в тренажерном зале больше женщин, чем когда-либо, и они тренируются усерднее, чем когда-либо, а это значит, что больше женщин, чем когда-либо тоже принимают добавки. Есть определенные добавки, например, предтренировочные комплексы, для которых одни и те же правила и дозы, которые применяются к одному спортсмену, не всегда могут быть лучшими для другого.

И вот почему: рекомендуемые исследованиями дозировки кофеина для спортивных результатов обычно основаны на массе тела. Диапазон составляет 3–6 миллиграммов на килограмм веса тела, что весьма индивидуально. 6 миллиграммов — это серьезная доза, которая не подходит для большинства людей.

Для 55-килограммовой женщины это 165 миллиграммов кофеина на нижнем уровне диапазона, или 330 миллиграммов на максимальном уровне. И это совсем не то, что для 90-килограммового культуриста! Тем не менее, многие популярные предтреники содержат фиксированный уровень 300 или более миллиграммов на порцию, независимо от того, какой у вас вес тела.

Это не критичная проблема, но её стоит принять во внимание, прежде чем вы берете ложку случайного предтреника и, возможно, в конечном итоге почувствуете, как ваше сердце неистово бьется. Несколько компаний из нашего списка лучших женских предтренировочных комплексов производят продукты для женщин с учетом размера тела покупателя при дозировании.

Что касается эффективности всех отдельных ингредиентов в предтрениках, это не варьируется для атлетов. Увеличение энергии, силы, выносливости и уменьшение мышечной болезненности помогают женщинам, равно как и мужчинам, улучшить качество тренировок кофеином. То же самое касается обычных ингредиентов, таких как цитруллин малат и бета-аланин.

Можно ли принимать другие добавки, если вы пьете предтреники?

Разумеется! Предтренировочные добавки сформулированы с конкретной целью: дать вам дополнительную энергию или выносливость, чтобы вы могли целенаправленно выполнить свою тренировку. Другие добавки сформулированы для достижения других конкретных целей.

Например, если вы не получаете достаточно белка в своем рационе, все предтренировочные комплексы в мире не помогут вам увидеть устойчивые результаты. Если вы не можете есть достаточно, принимайте послетренирочный комплекс и даже вместе с передтреником.

С другой стороны, если выбранный вами предтреник содержит низкое количество определенных ингредиентов, то к ним можно добавить немного еще:

— Бета-аланин: этот ингредиент нужно принимать почти ежедневно, чтобы эффективно работать, поэтому принимать дополнительные 3 грамма помимо вашего предтреника будет не лишним.

— Креатин: как и бета-аланин, креатин следует принимать ежедневно, чтобы обеспечить мышечное восстановление.

— Усилители оксида азота: некоторые компании производят не стимулирующие памп смеси, которые можно потреблять вместе с кофеином перед тренировкой или энергетическим напитком.

Если вы принимаете предтреник с кофеином, исключите другие стимуляторы. Доза в большинстве предтренировочных комплексов достаточно высокая!

Лучше покупать готовый или сделать самому предтренировочный комплекс?

Если вы предпочитаете сами контролировать уровень ингредиентов в вашем питании и добавках, нет никаких причин, по которым вы не могли бы сделать свой собственный предтренировочный комплекс. В общем есть несколько причин: в конечном итоге это может оказаться намного дороже, и в зависимости от того, как вы это сделаете, вы можете пропустить несколько ключевых ингредиентов. И вкус, вероятно, будет ужасным. Да и это будет довольно большой набор продуктов спортивного питания в одном заказе для среднего спортсмена.

Прежде чем комбинировать разные ингредиенты убедитесь, что у вас есть прочная основа для тренировок и питания. Вы тренируетесь 3-5 раз в неделю последовательно и находитесь в хорошей форме? Вы потребляете достаточное количество калорий и белка, и перед интенсивными тренировками принимаете предтреник? Убедитесь в этом. Тогда, может быть, вы уже не относитесь к среднестатистическому любителю спортзала.

Тем не менее, прежде чем приступить к изучению интернета на тему натурального африканского йохимбина, имейте в виду, что начинать с простого — почти всегда лучший вариант. Если вы собираетесь приготовить свой собственный предтреник, комбинируйте его из ключевых ингредиентов, которые содержат лучшие добавки: кофеин (если он вам необходим), бета-аланин и, возможно, усилители оксида азота для выносливости и пампа. Если вы хотите пройти по кроличьей норе с ноотропами (то есть с добавками, стимулирующими мозг) или с другими компонентами, в значительной степени ориентированными на конкретные физиологические цели, используйте их, но не ожидайте волшебства.

Помните, это не обманит физический процесс. Это только разумное дополнение к тому, что вы можете и так получить!

Читайте нашу другую статью: Лучшее соотношение BCAA