Присед руки за голову: Приседания с руками за головой

Содержание

как правильно делать присед, техника выполнения упражнения

Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.

Содержание

  • Суть упражнения
  • Какие мышцы задействуются?
  • Польза упражнений для атлета
  • От чего зависит результативность?
  • Как правильно делать классические приседания со штангой: пошаговая базовая техника
  • Важные нюансы:
    • Положение штанги
    • Положение головы
    • Глубина приседа
    • Положение коленей
    • Положение стоп
    • Подбор веса
    • Фронтальный присед
    • Приседания для возрастных атлетов
    • Опасные ошибки, которые становятся причинами травм
  • Виды приседаний со штангой:
    • Фронтальные
    • Сумо
    • С узкой постановкой ног
    • Классический
    • Гакк приседания
    • С выпадами
    • Болгарские
    • Зерхера
    • В Смите
  • Экипировка для приседаний со штангой
  • Противопоказания для приседаний со штангой
  • Вывод

Какие мышцы задействуются?

Приседания со штангой – многосуставное движение, задействующее 250 крупных и мелких мышц нижней части тела – мускулатуру нижних конечностей, пресса и поясничного отдела:

  • четырехглавые мышцы бедра;
  • ягодичные;
  • бицепсы задней поверхности бедра;
  • камбаловидные, передние большеберцовые, близнецовые;
  • икроножные и малоберцовые;
  • разгибатели спины;
  • дельты;
  • мышцы брюшного пресса

Польза упражнения для атлета:

  • развитие силовых показателей;
  • улучшение координации и подвижности за счет укрепления суставов, связок и мышц-стабилизаторов;
  • профилактика дисфункций органов малого таза за счет усиления естественного кровообращения;
  • формирование красивой формы бедер и ягодиц.

От чего зависит результативность?

При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.

При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.

При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.

Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.

Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.

Как правильно делать классические приседания со штангой?

Пошаговая базовая техника

  1. Перед подходом подготовьтесь психологически, сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на поднимаемом весе.
  2. Перед приседаниями разогрейте тело с помощью кардиоупражнений. Первый сет начинают с нескольких подходов с минимальными отягощениями.
  3. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Выберите комфортную ширину постановки ладоней, как правило, это немного шире плеч: таким образом лопатки останутся сведенными, а спина ровной в течение всего подхода. Если плечевые суставы зажаты, расставьте руки шире, хотя при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
  1. Плотно сожмите гриф ладонями, слегка согните ноги в коленях и шагните вперед. Пройдите под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь так, чтобы лопатки сошлись, а гриф уперся в верхнюю часть спины. При правильной технике выполнения движений вес ляжет на трапециевидную мышцу и будет поддерживаться задними дельтами. В случае сильного давления на позвонки вернитесь в исходное положение и повторите подход к штанге.
  2. Напрягите мышцы ног, разогните колени и снимите вес с упоров. Сделайте небольшой шаг назад и подставьте вторую стопу. Примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия. Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
  3. На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.

Исследования Университета Алабамы (США) и ряда других профильных организаций не выявили вреда от приседаний со штангой для коленных суставов при правильной технике выполнения ни у профессиональных спортсменов, ни у любителей.

Важные нюансы

Положение штанги

Если вы опустите гриф ниже дельтовидных мышц спины, нагрузка сместится на ягодицы. Этот способ подходит для девушек при легких приседаниях, но не годится для силового тренинга, так как увеличивает наклон вперед и риск потери равновесия.

Положение головы

Голова продолжает линию позвоночника. Взгляд зафиксирован прямо перед собой.

Глубина приседа

Глубина приседа влияет на вовлеченность в работу мышц нижней части спины и ягодиц. Определяется тем, насколько вы можете выгнуть позвоночник, не отрывая пяток от пола. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на них. Увеличение амплитуды движений повышает силовые показатели. Тяжелоатлетам для набора мышечной массы рекомендуют опускаться как можно ниже горизонтального положения бедер.

Положение коленей

Главное правило безопасного приседа – коленные суставы не должны выходить за носки, иначе травмируются коленные связки. Для этого таз отводят назад. Прежде чем выполнять упражнение с весом, отработайте правильную технику без нагрузки.

Положение стоп

Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц. При силовых тренировках стопы рекомендуют ставить на уровне плеч или немного шире. Носки разворачивают в одном направлении с коленями.

Подбор веса

При подборе веса руководствуются правилом: для роста мышц необходимо 6-12 повторов в каждом подходе, при этом отказ должен наступать на двух последних повторах.

Например, если вы начинающий спортсмен, то достаточно 10 повторов в подходе. Попробуйте выполнить их в правильной технике с рабочим весом 40-50 кг – это гриф сдвумя блинами по 10 кг с каждой стороны. Если отказ наступил после 8-9-го приседания, вес подобран правильно. Если все 10 приседаний вы выполнили легко, добавьте на каждую сторону по блину весом 5 кг. Добавляйте вес таким образом, пока не достигнете отказа на 8-м приседании.

Фронтальный присед

Наиболее безопасная альтернатива классическим приседаниям со штангой. На 15% уменьшает уровень межсуставного напряжения в коленях без потери мышечной активности. Стимулирует квадрицепс, облегчает выравнивание спины, присед эффективен даже при небольших нагрузках, позволяет быстро добиваться результатов.

Упражнение помогает наращивать силу, гибкость и подвижность.

Техника выполнения отличается от классической тем, что штангу удерживают на груди с максимально поднятыми локтями: плечевые кости должны быть параллельны полу.

Приседания для возрастных атлетов

Требуются дополнительные меры предосторожности: тщательная разминка, соблюдение техники выполнения упражнения и техники безопасности. В этом случае травматизм и реабилитация такие же, как у более молодых спортсменов.

Опасные ошибки, которые становятся причинами травм:
  • залом кистей;
  • округление позвоночника, отсутствие прогиба в пояснице;
  • отсутствие напряжения мышц пресса;
  • сведение коленей внутрь;
  • отрыв пяток и перенос веса тела на носки;
  • подъем штанги не за счет распрямления ног в коленях, а за счет спины;
  • маленькое расстояние между ступнями.

Если во время тренировки вы почувствовали боль, прекратите занятие, воспользуйтесь противовоспалительным обезболивающим препаратом, а также воздержитесь от физических нагрузок в течение 3-7 дней. Если боль не пройдет, обратитесь врачу.

Виды приседаний со штангой

Приседания со штангой выполняют не только в классической технике. Разные варианты движений смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.

Фронтальные

Выполняют, удерживая штангу на дельтах и верхней части груди. В этом случае тело движется без наклона, вертикально. Это позволяет сместить нагрузку на четырехглавые мышцы бедер и практически полностью исключить ягодицы. Техника не рекомендована начинающим атлетам из-за сложности.

Сумо

Приседания с широкой расстановкой стоп. В этом случае в работу активнее вовлекаются ягодицы, что позволяет поднимать большие веса, по сравнению с классической техникой. Упражнения с легкой штангой подходят девушкам, так как помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

С узкой постановкой ног

Техника схожа с классической, но отличается постановкой стоп уже уровня плеч. Помогает проработать внешние и боковые поверхности бедер. Упражнение не рекомендовано начинающим атлетам из-за риска потери равновесия.

Гакк приседания

Положите штангу на пол. Встаньте к ней спиной. Присядьте, обхватите кистями гриф и медленно встаньте. При этом руки и спина прямые, грудь развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх.

С выпадами

Положите штангу на плечи, выставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад. На вдохе опустите таз до параллели бедра с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно нагружает мышцы бедер и ягодиц. Подходит девушкам и начинающим атлетам.

Болгарские

На одной ноге. Вторая отведена назад, колено согнуто, носок ‒ в упоре на гимнастической скамье. Штангу удерживают на плечах прямым хватом. Подайте таз вперед и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.

Зерхера

Штанга находится на стойках силовой рамы на уровне поясницы. На гриф рекомендуют положить полотенце или специальный валик. Обхватите штангу локтевыми сгибами и сомкните кисти в замок, снимите вес с упора и сделайте шаг назад. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполните приседание в классической технике.

Нагрузка на поясницу при приседаниях Зерхера отсутствует. Упражнение помогает тщательно проработать четырехглавую мышцу бедра.

В Смите

Траектория движений задается тренажером, при этом существует несколько вариантов выполнения упражнения:

  • с узкой и широкой постановкой ног;
  • фронтальные – со штангой на груди;
  • с выпадами вперед;
  • на одной ноге;
  • на коленях.

Для максимального включения ягодиц угол в коленях должен быть 90 градусов и меньше.

Экипировка для приседаний со штангой

Даже при соблюдении правильной техники выполнения приседаний со штангой создается избыточное давление на поясницу и суставы. Чтобы избежать травм этих областей, используйте тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты.

Для выполнения упражнения с большим весом используйте штангетки на каблуке. Они помогают не отрывать пятки и не смещать вес на носки.

Чтобы безопасно выполнять упражнение с максимально большими весами и предельной интенсивностью до отказных повторений, штыри-ограничители устанавливают на уровне талии.

Чтобы прорабатывать мускулатуру ног и ягодиц, используют Гакк-машину. Станок разгружает спину и позволяет менять положение ног, нагружая разные мышцы нижних конечностей.

Приседания в тренажере Смита максимально нагружают ягодицы, позволяют тренироваться без напарника, помогают поддерживать равновесие.  Валик-накладка заставляет штангу «гулять» — неправильное распределение веса, крайне не рекомендуется.

При плоскостопии используйте жесткие ортопедические стельки с супинаторами. Это помогает избежать артроза.

Противопоказания для приседаний со штангой:

  • грыжи спины и брюшины;
  • варикозное расширение вен;
  • травмы позвоночника и суставов коленей;
  • сколиоз и радикулит;
  • реабилитационный период после операций;
  • патологии вестибулярного аппарата;
  • обострение хронических заболеваний;
  • беременность.

Прежде чем включить упражнение в тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Приседания со штангой – одно из самых эффективных универсальных упражнений. Оно вовлекает в работу большинство мышц нижней части тела. Избавляет от жира, увеличивает мышечную массу, повышает выносливость. Требует тщательного соблюдения техники выполнения. Имеет множество вариантов выполнения, в том числе со вспомогательным инвентарем, для достижения разных спортивных целей.

 

Оцените статью:

Как делать приседание плие, чтобы подтянуть бёдра и развить гибкость

13 сентября 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Немного балета в вашей силовой программе.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Что такое приседание плие

Приседание плие — это движение, в котором вы ставите ноги примерно в два раза шире плеч, разворачиваете носки и колени в стороны и опускаетесь к полу в таком положении.

Название упражнения происходит от одноимённого балетного элемента plie, в котором колени и носки также ориентированы наружу.

В отличие от хореографии, в силовом тренинге нет чёткого определения для приседания плие. Одни считают, что это другое название приседаний сумо, другие — что это два разных упражнения.

Сложно сказать, кто тут прав. Но поскольку в пауэрлифтинге присед с широкой постановкой стоп и развёрнутыми в стороны носками называют «сумо», а термин «плие» чаще используют для супервыворотного движения без веса, будем считать, что это разные упражнения.

Зачем выполнять приседание плие

Есть мнение, что приседания плие хорошо прокачивают приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. Последние отвечают за сведение бёдер, поэтому логично предположить, что с широкой постановкой ног нагрузки на них будет больше.

Однако научные данные на этот счёт неоднозначны: выворотное плие с дополнительным весом в руках никто не исследовал, а мнения о приседаниях сумо разнятся.

Например, в эксперименте с участием 10 соревнующихся бодибилдеров обнаружили, что присед с широкой постановкой ног и разведёнными носками действительно больше активирует длинную приводящую мышцу, чем классический вариант упражнения.

В то же время в другом исследовании — с участием атлетов и любителей — такой разницы не обнаружили.

Также мы нашли одну научную работу, в которой сравнивали балетное деми‑плие (выворотный полуприсед) и обычное приседание с ногами на ширине плеч. Оказалось, что первое упражнение лучше активирует ягодицы. Но в эксперименте его выполняли в первой позиции — с пятками вместе и носками врозь.

Таким образом, приседание плие может интенсивнее нагрузить приводящие и ягодичные мышцы, тем более что после выворотных приседов действительно болит внутренняя часть бедра.

Кроме того, упражнение пригодится тем, кто хочет снять ограничение в подвижности тазобедренных суставов. Выворотное положение, особенно под нагрузкой, может увеличить диапазон движения и сделать вас чуть более гибким.

Как выполнять приседание плие

Для начала попробуйте это упражнение без утяжеления, чтобы усвоить технику и найти идеальную постановку ног, в которой вы не будете терять равновесия.

Встаньте прямо, расположите ноги в два раза шире плеч и разверните носки стоп примерно на 60 градусов. Руки держите перед грудью или уберите на пояс — как удобнее.

Сохраняя прямую спину, чуть отведите таз назад и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы колени смотрели в сторону носков.

Если по мере опускания в присед колени начинают заворачиваться внутрь, скорее всего, вам не хватает растяжки. Поставьте ноги чуть уже и попытайтесь снова.

Если вы теряете равновесие, попробуйте чуть меньше разворачивать носки в стороны или делайте упражнение рядом с опорой, придерживаясь за неё.

С какими снарядами можно делать приседание плие

Вы можете выполнять приседание плие практически с любым снарядом. Всё зависит от того, что есть в наличии и как сильно вы хотите нагрузить мышцы.

С одной гантелью

Выберите подходящий вес гантели, поверните её перпендикулярно полу и возьмитесь за блины с одной стороны обеими руками.

Приседайте, удерживая гантель в вытянутых вниз руках.

С гирей

Держать гирю удобнее, чем одну гантель, поэтому, если есть возможность, выбирайте для плие этот снаряд.

Возьмитесь за дужку гири обеими руками, поставьте ноги широко и приседайте, стараясь не сильно наклоняться вперёд.

С эспандером

Сложите длинную ленту‑эспандер пополам, просуньте стопы в получившиеся петли и прижмите их к полу. Возьмитесь за середину резинки прямым узким хватом и выполняйте обычное приседание плие.

На видео ниже показан вариант с гантелью, но вы можете делать просто с резинкой.

Как можно усложнить приседание плие

Помимо добавления сопротивления, вы также можете усложнить само движение.

Увеличить диапазон

Этот вариант подойдёт для тех, кто делает плие с гантелью или гирей, имеет неплохую растяжку и хочет ещё больше увеличить её.

Фото: Юлия Оболенская

Поставьте ноги на две устойчивые опоры одинаковой высоты, например на степы или стулья. Приседайте, опуская утяжеление ниже уровня опоры.

Подниматься на носочки

Этот вариант поможет дополнительно прокачать мышцы голеней и увеличить нагрузку на бёдра за счёт статического удержания.

Выполните приседание плие, зафиксируйтесь в нижней точке, оторвите пятки от пола, выходя на носочки, поставьте их обратно и повторите.

Продолжайте поднимать и опускать пятки, удерживая колени разведёнными, а спину — прямой.

Добавить пульсацию

Опуститесь в плие и покачивайтесь в нижней точке в небольшом диапазоне. Это обеспечит дополнительную нагрузку на бёдра, которые будут находиться в напряжении.

Добавить скручивание вбок

Этот вариант исполнения хорошо нагрузит косые мышцы живота.

Уберите руки за голову и расставьте локти в стороны. Сделайте приседание, а затем поднимите одно колено и потянитесь к нему локтем, скручивая корпус чётко вбок.

Затем снова уйдите в приседание и на выходе наклонитесь в другую сторону. Продолжайте, чередуя лево и право через раз.

Как включить приседания плие в свои тренировки

Делайте приседания плие раз в 1–2 недели в дополнение к другим движениям на ноги: выпадам, зашагиваниям на возвышение, приседаниям на одной ноге и с выпрыгиванием. Так вы хорошо прокачаете все мышцы нижних конечностей.

Плие с весом своего тела выполняйте в три‑пять подходов по 20–25 раз, чтобы хорошенько проработать мускулы ног. Если берёте гантели или гири, начните с трёх подходов по 8–10 раз и постепенно доберитесь до 12–15 повторений.

Главное, чтобы вы чувствовали напряжение в мышцах под конец подхода, но при этом могли сохранять хорошую форму движения: не сгибать спину и не заворачивать бёдра и колени внутрь.

Приседание плие без веса хорошо подойдёт для интервальных кардиотренировок. В составе таких комплексов вы можете сочетать его с другими движениями на низ и верх тела и выполнять подряд без отдыха на протяжении 30–40 секунд.

Также можно сочетать сразу несколько вариантов приседания плие. Например, сделать следующую связку, работая по 30 секунд:

  • обычное приседание плие;
  • приседание плие с пульсацией в нижней точке;
  • приседание плие со скручиванием корпуса вбок;
  • приседание плие с подъёмом на носочки.

Читайте также 🏋️💪🏋️

  • Как выполнять гакк-приседания для сильных и рельефных бёдер
  • Как лучше нагрузить нужные мышцы в приседании и жиме ногами
  • Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить
  • Прокачка: 5 упражнений для сильных и красивых бёдер
  • 21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

 
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Приседания заключенного

: как сделать, преимущества и нужно ли это делать?

Есть несколько вариантов приседаний, которые вы можете выполнять. Черт возьми, только на этом сайте мы рассмотрели более 100 вариантов. Но если вы попали сюда, значит, вам интересно узнать о приседаниях заключенного и стоит ли вам включать их в свою программу.

Итак, что такое сквот заключенных? Приседания заключенного — это вариант приседания, при котором атлет кладет руки за голову (как приказано делать заключенному) и выполняет в остальном обычный присед. В приседаниях заключенного не используется нагрузка, превышающая вес тела спортсмена, что ограничивает вашу способность прогрессировать в этом упражнении.

Каким бы простым ни был этот вариант, для его безопасного и эффективного выполнения требуется правильная техника. Давайте углубимся в детали того, что происходит под поверхностью, когда вы выполняете приседания заключенного.

Приседания заключенного: Работа мышц

Приседания заключенного задействуют те же мышцы, что и стандартные приседания, но без нагрузки на спину или руки.

Поскольку механика приседаний заключенного почти идентична стандартному приседанию со штангой, приседания заключенного опираются на квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины (разгибающие мышцы), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) и мышцы живота.

Единственное, что делает этот вариант приседания уникальным, так это то, что к нему нельзя добавить нагрузку.

Как делать присед заключенного

Шаги для выполнения приседания заключенного просты:

Шаг 1: Положите руки за голову

Вы можете положить одну поверх другой, сцепив пальцы , или положите их на макушку — нет правильного или неправильного способа выполнить этот шаг.

Шаг 2: Приседайте, пока бедра не окажутся ниже параллели

Сядьте вниз, как при обычном приседе, пока ваши бедра не опустятся ниже верхней части коленной чашечки.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение

Вернитесь в исходное положение.

Шаг 4: Повторите для запрограммированного количества повторений

Повторите столько повторений, сколько требует программа.

4 Преимущества приседаний заключенного

Когда я думаю о приседаниях заключенного, выделяются четыре основных преимущества:  

1. Это полезно для начинающих

Для новых лифтеров тех, кто никогда раньше не приседал с каким-либо намерением, приседания заключенного — отличный способ почувствовать правильную механику и диапазон движения приседания со штангой. Сняв нагрузку, лифтер может с комфортом узнать, как должно выглядеть и ощущаться упражнение более безопасным способом.

Вместо того, чтобы подавлять новичка, неподготовленного атлета, бросая вес в руки или штангу на спину, приседания заключенного фокусируются только на приседаниях вверх и вниз с весом тела.

Всего за несколько тренировок с приседанием заключенного начинающий атлет может набраться силы и уверенности, чтобы ввести нагрузку в другом варианте приседа.

Если вы начинающий атлет, ознакомьтесь с некоторыми инструкциями по приседаниям, которые помогут вам освоиться в приседаниях.

2. Это полезно для реабилитации

Поскольку на спине и руках нет нагрузки, приседания заключенного — отличное упражнение для лифтеров, нуждающихся в реабилитации травмы . Подъемники, которым необходимо начинать снизу для развития силы и выносливости, могут начать с приседаний заключенного, чтобы в конечном итоге снова использовать какой-либо вес.

Конечно, я не медицинский работник, поэтому, если вам нужна реабилитационная программа, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Но, вообще говоря, после того, как травма зажила, необходимо постоянно наращивать силу, и приседания заключенного могут стать отличной ступенькой для переподготовки вашего тела к выполнению приседаний снова.  

3. Может оценить биомеханику и технику

Поскольку в этом упражнении нет нагрузки, а движения такие же, как при приседаниях с нагрузкой, это может быть отличным упражнением для оценки вашей техники. биомеханика, модели движения и общая подвижность.

Независимо от того, являетесь ли вы тренером, стремящимся понять способности нового клиента, или начинающим лифтером, стремящимся понять свой собственный базовый уровень, приседания заключенного полезны для получения этого понимания.

Вы сможете увидеть, сложно или невозможно попасть в глубину. Вы также сможете проверить, например, как верхняя часть тела перемещается во время движения, как реагируют колени и отрываются ли пятки от пола.

Все, что вы закончите программировать и над чем будете работать после, будет прямым результатом того, что вы увидите и узнаете, выполняя приседания заключенного.

4. Это может быть отличным дополнением к круговой тренировке

Цель круговой тренировки состоит в том, чтобы переходить от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или вообще без него, чтобы поддерживать сердечный ритм на высоком уровне. Точно так же, как бёрпи, альпинизм, прыжки со скакалкой и прыжки на домкрате — это простые движения без нагрузки, которые вы можете выполнять по кругу, приседания заключенного — отличный вариант.

Без нагрузки риск навредить себе очень, очень низок, даже если вы немного ослабнете в технике (хотя правильная техника по-прежнему важна). Вы можете выполнять множество приседаний заключенного на скорость/время, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и одновременно двигать многими мышцами тела в ходе круговой тренировки.

2 Недостатки приседаний заключенного

Нет идеальных упражнений, и приседания заключенного не исключение. Два больших недостатка:  

1. Прогресс очень ограничен

Нет нагрузки, превышающей вес вашего собственного тела, поэтому единственный способ добиться прогресса в приседаниях заключенного — делать больше повторений или подходов. Очень быстро ваше тело адаптируется к большому количеству подходов и большому количеству повторений , и преимущества будут перевешиваться временем, затрачиваемым на их выполнение.

У нас та же проблема с отжиманиями и приседаниями. Через какое-то время вам нужно будет сделать 80-100 таких подходов, чтобы получить хорошее сжигание/накачку/активацию мышц. В этот момент вам лучше делать меньше подходов с меньшим количеством повторений и большим весом, если только ваша цель не состоит в буквальном выполнении как можно большего количества таких подходов.

В любой программе упражнений ключом к достижению результатов является постепенная перегрузка — мы должны продолжать подталкивать себя. Нагрузка является ключевым фактором в выполнении упражнения, и без нее приседания заключенного выдыхаются очень и очень быстро.

2. Это неэффективно для развития мышечной силы и размера

Я подчеркнул ценность приседаний заключенного как инструмента для начинающих, оценки подвижности и биомеханических ограничений, а также лифтеров, нуждающихся в реабилитации. Честно говоря, это примерно в меру.

Для тех, кто регулярно тренировался с отягощениями для нижней части тела более двух месяцев, приседания заключенного не прибавят новых мышц или силы. Он просто не предназначен для того, чтобы дать вам такой результат.

Конечно, в областях, которые я уже указал, есть ценность, но если вы ищете вариант приседания, который поможет вам стать сильнее и больше, это не то.

Приседания заключенного.

Ошибки, которых следует избегать

Если вы собираетесь включить приседания заключенного в свою тренировку, избегайте нескольких ошибок:

Игнорирование техники

Тот факт, что это очень простое упражнение без нагрузки, не дает нам права выполнять его бездумно. На самом деле все наоборот – мы убрали нагрузку и упростили упражнение, чтобы подчеркнуть и научить хорошей технике.

Конечно, вы можете не чувствовать себя крутым или сильным, когда выполняете эти упражнения, но если вам вообще нужно их выполнять, то ваша техника должна быть вашим главным приоритетом.

Убедитесь, что вы приседаете так глубоко, чтобы сгиб бедра опускался ниже верхней части коленной чашечки. Держите пятки ровно на полу на протяжении всего подъема. Держите верхнюю часть тела как можно более вертикально, чтобы избежать падения вперед.

Чем лучше вы отработаете правильную технику при выполнении этих упражнений, тем скорее вы сможете перейти к варианту с отягощением, при котором вы действительно увидите результаты.

Хотите знать, как должно выглядеть правильное положение верхней части тела, когда вы приседаете? Узнайте больше в разделе «Лучший угол наклона спины для приседаний для вашего размера и телосложения» (с иллюстрациями).

Слишком долго полагаться на них

Как я уже сказал, упражнение будет давать вам результаты только до тех пор, пока вы можете прогрессировать и делать его сложным. Большинство атлетов очень быстро адаптируются к ситуации, когда приседания с собственным весом не дают никакого роста. Не полагайтесь на этот вариант дольше, чем нужно.

Как только вы хорошо почувствуете приседания или ваше тело станет достаточно сильным, чтобы выполнить несколько подходов приседаний заключенного без большой усталости, пришло время ввести вариант приседания с нагрузкой. Это может быть приседание с чемоданом, приседание с кубком или приседание с пушечным ядром (все они менее техничны и интенсивны, чем приседания со штангой), но это должно быть что-то с нагрузкой.

Конечно, вы можете использовать приседания заключенного для разминки или в качестве напоминания о хорошей форме до конца своей тяжелой карьеры, но самой большой ошибкой будет использовать приседания заключенного только с собственным весом в качестве основного упражнения для приседаний.

Кто должен делать приседания заключенного?

In my estimation, there are really 3 people that should do prisoner squats:

  • New lifters
  • Rehabbing lifters
  • Traveling lifters

New Lifters

The theme is being ударьте здесь сильно — это отличное упражнение для новичков, которые только учатся приседать.

Благодаря возможности выполнять их без стресса от нагрузки, они удобны и безопасны для начинающих, чтобы привить себе хорошую технику приседаний.

Новые лифтеры бывают разных форм и размеров: пожилые люди только начинают заниматься спортом, дети только начинают заниматься, взрослые, которые никогда раньше не занимались спортом, очень худые люди только начинают заниматься, люди с избыточным весом только начинают заниматься. Это большое разнообразие. Но всем им будет полезно начать с приседаний заключенного.

Реабилитационные лифтеры

Опять же, без дополнительной нагрузки приседания заключенного могут стать отличным упражнением для лифтеров, проходящих реабилитацию, чтобы снова начать приседать.

Не все травмы ограничивают вашу способность приседать, но если ваша травма делает невозможным нагрузку на спину или руки, приседания заключенного могут стать вашим первым шагом на пути назад.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить лучший совет для вашей конкретной ситуации.

Если вы испытываете боль в пояснице, попробуйте другие варианты приседаний от боли в пояснице.

Traveling Lifters

Эй, если вы находитесь в пути и у вас нет с собой ничего, чтобы добавить нагрузку к вашим приседаниям, но вы хотите оставаться последовательным и продолжать двигаться, то, похоже, приседания заключенного могут просто будь лучшим выбором на данный момент.

Мы не всегда оказываемся в идеальной ситуации для занятий спортом. Не во всех отелях есть тренажерные залы, и не все расписания позволяют нам посещать спортзалы с оборудованием для тренировок, поэтому мы работаем с тем, что есть.

Упражнения с собственным весом лучше, чем отсутствие упражнений, так что в крайнем случае держите приседание заключенного в своем ящике с инструментами, чтобы использовать его, когда вы путешествуете без другой альтернативы. Вы даже можете попытаться усложнить их, преувеличив темп – более медленный эксцентрический спуск и более медленный концентрический подъем вверх с каждым повторением.

Узнайте больше о быстрых и медленных приседаниях в моей статье Что лучше делать приседания быстро или медленно?

Как запрограммировать присед заключенного

По всем вышеизложенным причинам маловероятно, что вы будете использовать присед заключенного в качестве основного упражнения для приседаний. Если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы, это не будет вашим основным упражнением в течение очень долгого времени.

Если вы оказались в лагере, где это все, что вы можете сделать, тогда следуйте основным принципам программирования и немного увеличивайте количество подходов/повторений каждую неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 10 или более повторений за одну тренировку вместе со всем, что вы запланировали на тренировку.

В следующих тренировках увеличьте количество повторений в подходе, добавьте еще один подход или уменьшите время отдыха между подходами, чтобы делать их более сложными каждую неделю.

Для всех остальных, кто может выполнять вариант приседания с грузом, используйте присед заключенного в качестве разминки, чтобы разогнать кровь и расслабить суставы, прежде чем приступить к любому варианту приседания с нагрузкой, который у вас есть на сегодня.

3 альтернативы приседаниям заключенного

Если вы ищете варианты приседаний, похожие на приседания заключенного, но допускающие некоторую нагрузку, я бы рекомендовал 3 альтернативы:

  • Сюда для чемодана
  • Корт -кубки
  • Cannonball Sadsbats

Suptase Supats 9

2009 года. в каждую руку, вместо пустых рук за голову.

Приседания «Чемодан» включают в себя нагрузку, поэтому вы можете начать прогрессировать дальше успеха, которого вы добились, выполняя приседания заключенного. Взяв в руки груз, вы можете начать подвергать мышцы стрессу, который позволит им становиться больше и сильнее с каждым повторением неделю за неделей.

Техника такая же, но менее техничная, чем в других вариантах приседаний, что делает ее отличным следующим шагом для лифтеров, готовых выйти за рамки приседаний заключенного.

Приседания с пушечным ядром

Аналогично приседаниям заключенного, приседания с пушечным ядром предполагают использование одной гантели, гири или блина, удерживаемых в руках у груди и под подбородком во время подъема. Они также преувеличивают диапазон движений, призывая вас приседать до упора, чтобы вы выглядели так, как будто вы находитесь в позе пушечного ядра, как ребенок, прыгающий в бассейн.

Чтобы обеспечить дополнительный диапазон движения, ваши пятки должны быть подняты на пластину или другую поверхность, которая поднимает их на 1-2 дюйма, чтобы они не отрывались от пола в нижней части приседа.

Это делает его немного более техническим, чем некоторые другие варианты, поскольку у нас есть больше мысленных подсказок, о которых нужно подумать, чтобы сделать это правильно. Но это все еще отличный выбор, чтобы выйти за рамки приседаний заключенного. С весом перед собой в руках приседания с пушечным ядром также закладывают хорошую основу перед введением фронтальных приседаний в нашу программу.

Приседания кубка

Приседания кубка удерживать груз под подбородком и у груди так же, как приседание с пушечным ядром, но без принятия более узкой стойки и попытки коснуться ягодиц пятками нижний.

Вы также увидите, как они выполняются с гантелями в обеих руках, зажатыми между ног.

Это один из самых простых вариантов приседаний с нагрузкой, который вы можете ввести в свою программу, чтобы начать наращивать больше мышц и силы, чем при приседаниях с собственным весом, сохраняя при этом само движение простым и безопасным.

Часто задаваемые вопросы

Что такое приседания заключенных?

Приседания заключенного — это разновидность приседаний без оборудования, в которой в качестве основной нагрузки используется вес тела атлета. Спортсмен кладет руки на голову или за голову и выполняет приседания столько раз, сколько пожелает. Обычно он используется на домашних тренировках, в реабилитационных центрах и при обучении новичков приседаниям.

Эффективны ли приседания заключенного?

Приседания заключенного эффективны для обучения новых лифтеров приседаниям и помогают травмированным или ослабленным лифтерам снова начать развивать силу приседаний. Для тех, кто хочет значительного прогресса в силе или внешнем виде мышц ног, приседания заключенного имеют очень и очень ограниченную ценность.

Прочие руководства по приседаниям

  • Приседания дровосека: что это такое, как выполнять, преимущества, распространенные ошибки
  • Приседания лягушки: что это такое, инструкции, преимущества, распространенные ошибки
  • Приседания Стейнборна: есть ли преимущества у этого «циркового» приседания?
  • Приседания на коленях: что это такое, как делать, преимущества, распространенные ошибки
  • Приседания Андерсона: что это такое, как это делать, преимущества, недостатки
  • Приседания Табата: инструкции, распространенные ошибки и пример тренировки
  • Изометрические приседания: как сделать, преимущества и нужно ли это делать?
  • Приседания на высокий ящик: 5 причин, почему это имеет смысл
  • Приседания Хэтфилда: что это такое? Техника, преимущества, задействованные мышцы
  • 1. 5 Приседания: как делать, польза и нужно ли это делать?

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Руководство по приседаниям для заключенных: преимущества, работающие мышцы и советы по технике выполнения

Сигне Хейердал

Вес тела, Наращивание мышечной массы, Приседания, Сила

Это обширное руководство научит вас всему, что вам нужно знать об упражнении «Приседания заключенного».

Что такое упражнение «Приседания заключенного»?

Приседания заключенного — это гимнастическое упражнение с собственным весом, при котором руки сцеплены вместе и удерживаются за головой.

Его также называют приседанием кобры.

Это разновидность приседаний с собственным весом или Air Squat.

Содержание

  • Что такое упражнение «Приседания заключенного»?
  • Почему это называется приседанием заключенного?
  • Какие мышцы тренируют приседания заключенных?
    • Ягодичные мышцы
    • Четырехглавые мышцы
    • Подколенные сухожилия
    • Сгибатели бедра и другие стабилизирующие мышцы
    • Кор
    • Верхняя часть спины и плечи
  • Преимущества приседаний заключенных
    • Улучшенная стабильность в задней части и плечах
    • Сильные ноги
    • Строительными приседаниями
    • Строительный баланс
    • . Выполняйте где угодно
  • Как выполнять присед заключенного
  • Советы по обучению приседанию заключенного
  • Вариации приседаний заключенного
  • Альтернативы приседаниям заключенного
  • Приседания заключенного против обычных приседаний
  • Часто задаваемые вопросы
    • Эффективны ли приседания заключенного?
    • Приседания заключенных наращивают мышцы?
  • Подробнее

Почему это называется приседанием заключенного?

Название происходит от «руки за головой».

Кроме того, поскольку для этого не требуется никакого оборудования и его можно выполнять где угодно, его можно символически связывать с тренировками в тюремном стиле.

Какие мышцы тренируют приседания заключенных?

Приседания заключенного в первую очередь задействуют нижнюю часть тела, хотя они имеют много дополнительных преимуществ.

Ягодичные мышцы

Все вариации приседаний в той или иной степени нацелены на ягодичные мышцы. Эта версия заставляет вас держать их напряженными и сильными, чтобы сбалансировать тело и стабилизировать общее движение.

Стоит ли делать становую тягу с дефицитом?

Quads

Quads используются для создания силы и движения тела вверх.

Укрепите свои квадрицепсы ©Bastein Plu

Подколенные сухожилия

Это важные части задней цепи, которые укрепляются при выполнении приседаний заключенного.

Сгибатели бедра и другие стабилизирующие мышцы

Упражнение не позволяет использовать руки для балансировки тела во время эксцентрической и концентрической фаз движения.

Это означает, что другие стабилизирующие мышцы должны работать усерднее, чтобы предотвратить потерю равновесия.

Core

Как и в случае со стабилизирующими мышцами, сила кора также важна для баланса во время упражнения.

Ядро также используется для создания и контроля силы и будет усилено приседанием заключенного.

Верхняя часть спины и плечи

Верхняя часть спины и плечи должны работать, чтобы удерживать руки и кисти зафиксированными в положении над головой. Это не большая нагрузка, однако она может стать утомительной во время длинных подходов и длительных тренировок.

Хотите лучшую верхнюю часть тела?

Польза приседаний заключенного

Выполнение этого упражнения дает интересный спектр различных преимуществ.

Повышенная устойчивость спины и плеч

Сохранение приподнятого положения со сцепленными за головой руками улучшит стабильность и подвижность верхней части спины (грудной отдел позвоночника) и плеч.

Он также заставляет грудную клетку открываться и помогает улучшить осанку верхней части тела.

Более сильные ноги

Как и приседания, это эффективный способ укрепить нижнюю часть тела.

Сила и равновесие ©Marvin Cors

Build Good Squat Mechanics

Расположение рук над головой вынуждает тело занимать более вертикальное положение, пока атлет приседает.

Это отличная привычка, так как она поможет спортсмену больше работать над вариантами приседаний с нагрузкой, такими как присед со штангой на груди.

Улучшите баланс

В традиционном воздушном приседе вы можете использовать руки для балансировки движения.

Это не относится к приседанию заключенного. Когда руки зафиксированы в определенном положении над головой, создается больший вес над землей, что делает движение более нестабильным.

Тогда вашему телу придется больше работать, чтобы сохранять равновесие. Это хорошо, потому что ваш кор, координация и стабилизирующие мышцы станут более развитыми.

Лучшие тренажерные залы Исландии

Облегчение, противодействие или предотвращение болей в спине

В приседаниях заключенного большое внимание уделяется силе и устойчивости брюшного пресса.

Это, в сочетании с вертикальной осанкой и раскрытой грудной клеткой, делает движение эффективным способом борьбы с болью в спине.

Более прочный корпус всегда поможет снизить риск болей в спине, поскольку он также улучшает осанку.

Эффективный инструмент для поддержания физической формы

Приседания заключенного — отличный способ повысить эффективность функциональных фитнес-тренировок, включающих воздушные приседания.

В качестве упражнения с низкой ударной нагрузкой приседания заключенного можно легко использовать для значительного улучшения работы сердечно-сосудистой системы и укрепления сердца.

Можно выполнять где угодно

Они не требуют оборудования и практически не занимают места. Это делает их одними из самых адаптируемых и легко программируемых упражнений из существующих.

Как выполнять присед заключенного

Используйте следующие инструкции для правильного выполнения приседания заключенного.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка разведите пальцы ног
  • Вытяните обе руки за голову и соедините их вместе
  • Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов
  • Выдвиньте грудь вперед
  • Отведите бедра назад и согните колени, чтобы начать упражнение. спуск
  • Присядьте, по крайней мере, до параллели (до упора, лучше всего «задницей к траве»)
  • Держите колени развернутыми наружу и не позволяйте им прогибаться внутрь в любой точке
  • Задержитесь на секунду в нижней точке
  • Задействуйте ягодичные мышцы и квадрицепсы и резко поднимитесь вверх в исходное положение
  • Выдох
  • Повторите для желаемого количество повторений

Советы по тренировкам для приседаний заключенного

Всегда держите грудь гордой.

Не округляйте верхнюю часть спины в любой точке во время движения.

Когда вы поднимаетесь из нижнего положения, двигайтесь пятками, а не пальцами ног.

Никогда не отрывайте пятки от земли.

Укрепление спины

Вариации приседаний заключенного

Все эти варианты эффективно работают в качестве вариаций, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были интересными, сложными и свежими.

  • Надземные приседа
  • Зомби приседания
  • Передний приседания
  • КОБРА ССЕДА Держа

Собственные приседания.

  • Air Squat
  • Sumo Air Squat
  • Split Stance Squat
  • Goblet Squat
  • Suitcase Squats
  • Back Squat
  • Wide Stance Squat
  • Cobra Kang Squats

Prisoner Squat vs Regular Squat

Здесь мы сравним присед заключенного с обычным воздушным приседанием.

. Можно выполнять где угодно

Приседания заключенного Приседания в воздухе
Труднее сохранять равновесие Проще всего сбалансировать
Работает. Более Работает немного меньше
меньше.
Можно выполнять где угодно
Развивает физическую форму Развивает физическую форму
Улучшает подвижность спины и плеч Не улучшает подвижность спины и плеч

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы? Прокрутите, чтобы найти ответы.