Приседание с гирей в руках: Правильное приседание с гирей

Правильное приседание с гирей

20 Апреля 2021

25 Мая 2021

4 минуты

1144

ProWellness

Оглавление

• Преимущества приседаний с гирей
• Правильная техника упражнения
• Что еще учесть при выполнении нагрузки?
• Есть ли вред от приседаний с гирей?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное приседание с гирей

Приседания с гирей хорошо развивают мускулатуру, прокачивают бедра, ягодицы. Такой способ приседаний хорош для начинающих спортсменов, так как технически выполнять его проще, чем полноценный со штангой. Каковы правила выполнения упражнения?

Преимущества приседаний с гирей

У упражнения есть ряд преимуществ. Что к ним относится?

• прокачивание ног;
• интенсивная нагрузка на мышцы, которые участвуют в упражнении;
• сжигание повышенного количества подкожного жира;
• положительное воздействие на ягодицы, которые постепенно начинают приобретать красивую форму;
• совершенствование линии бедра;
• улучшение кровотока в области малого таза;
• повышение работоспособности ног, их укрепление;
• укрепление поясничного отдела;
• повышение амплитуды выполнения.

Правильная техника упражнения


Перед тем, как начинать активные упражнения, стоит несколько минут посвятить разминке. Это подготавливает связки, суставы к серьезной нагрузке, помогает разогнать кровь по организму.


Как правильно делать упражнение?

1. Подобрать подходящую по массе, удобству использования гирю.
2. Ноги установить на ширине плеч, следить за положением носков (они должны быть повернуты наружу).
3. Инвентарь берется обеими руками, удерживать его нужно на уровне груди.
4. Спину важно держать прямо, со сведенными лопатками, уметь фиксировать свое тело в нужном положении.
5. Выполнять вдох, медленно опускать вниз собственный корпус. Постепенно достигать состояния полного приседа.
6. Ненадолго стоит задержаться в нижнем положении.
7. Выполнить выдох, в его процессе вернуть собственное тело в верхнюю точку. Колени, тазобедренные суставы разгибать, отталкиваясь от пола пятками.


Присед с гирей будет одинаково полезен для парней и для девушек. Главное – правильно подобрать спортивный инвентарь.




Что еще учесть при выполнении нагрузки?


Чтобы выполнить упражнение более качественно, важно учитывать следующее:

1. Отслеживать постановку коленей.
2. Стараться держать спину ровно, умеренно отводить область копчика назад.
3. Не допускать подкручивания бедер вперед.
4. При поднятии из приседа не стоит первым задействовать таз. Следить за тем, чтобы корпус не кренился вперед.
5. Небольшое надавливание локтями на внутреннюю сторону ног поможет разводить их шире.
6. Если нет гири, то вместо нее можно использовать «блины», которые обычно помещаются на штангу.

Есть ли вред от приседаний с гирей?


Приседания с гирей выполнять полезно, но в некоторых случаях упражнение может нанести вред здоровью. Если у человека больны коленные суставы, спина или есть противопоказания к нагрузкам, то перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом. Некоторым приходится отказываться от этого упражнения или выбирать облегченную нагрузку, которая не будет наносить вреда, травмировать человека.


Чтобы от упражнений не было вреда, важно уметь верно распределять нагрузку. Осуществление резких рывков, толчков, повышенной нагрузки повышают риск получить увечье (растяжение, вывих, серьезный перелом). Именно поэтому стоит первые несколько занятий тренироваться под руководством тренера или инструктора.

Заключение


Таким образом, любое физическое упражнение требует основательного подхода, соблюдения техники. Это касается и приседов с гирей. При правильном и регулярном выполнении упражнение может увеличить выносливость человека и скорректировать его фигуру.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Оцените статью

(1 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Приседания с гирей на каждый день – Cross World

• 11 января, 2018
• Ольга Распопова

В мире гиревого спорта насчитывается более десяти различных приседаний и множество вариантов хвата. Сколько из них попробовали вы?

---

Приседание – одно из базовых упражнений кроссфита, которое позволяет укрепить мышцы и суставы ног, ягодичные мышцы, а также улучшить гибкость и растяжку спины. Приседания могут выполняться с различными утяжелителями, но сегодня мы обсудим, как приседать с гирей.

Становая тягя гири – это фактически приседание. Упражнение может быть более простой заменой тяги штанги, поскольку его выполнение не требует от атлета сложных навыков. Атлет приседает и берет гирю за ручку обеими руками, а затем встает, разгибая ноги. При приседаниях снаряд опускается и поднимается практически вертикально, проходя между коленями.

Тяга гири одной рукой выполняется примерно так же, как и становая. Гиря берется в одну руку и поднимается, другая рука в это время отведена в сторону. Каждое повторение может сопровождаться сменой рук, а можно сначала выполнить несколько повторений для левой, а затем для правой.

Тяга гирь сумо выполняется одной или двумя гирями. Главное различие со становой тягой – широкая постановка ног, стопы которых развернуты в стороны. Упражнение эффективно задействует внутреннюю часть бедра.

Фронтальные приседания с двумя гирями делаются так: атлет слегка подсаживается и берет гири в каждую руку за ручки. Затем он закидывает их так, чтобы каждая гиря удобно разместилась между грудной мышцей и бицепсом той руки, в которой она находится, а рукоятки были параллельны друг другу. После этого атлет может совместить рукоятки, чтобы было удобнее, и начать выполнять приседания.

Фронтальные приседания с одной гирей выполняются почти так же. Гиря размещается рядом с грудной мышцей и бицепсом, кистью той же руки атлет поддерживает ее за рукоятку. После этого выполняются приседания, во время которых атлет должен сохранять ровное положение спины. Упражнение эффективно для развития баланса.

Гоблет или “кубковые” приседания называются так из-за того, что гиря лежит в кистях рук, подобно кубку. Хват может быть разным, а гиря может быть повернута рукоятью вниз или вверх, главное, чтобы снаряд разместился под подбородком на небольшом расстоянии от груди. Это упражнение проще, чем приседания со штангой, но при этом очень эффективно для развития мышц ягодиц и бедер, а также мобилизации суставов, поэтому оно часто присутствует в комплексах для новичков.

“Гурманы” гиревого спорта также выполняют гоблет-приседания, держа гирю за выпуклые места, а не за рукоять, что позволяет тренировать кисти рук.

Приседания с двумя гирями над головой – очень эффективное упражнение, позволяющее не просто укрепить мышцы, но и мобилизовать плечи и спину. Для того, чтобы его выполнить, атлет берет гири в две руки, поднимает их над головой и приседает, не опуская гири.

Приседание с одной гирей над головой – более сложное упражнение. Для того, чтобы понять, как правильно приседать с гирей в одной руке, нужно попробовать: смещение нагрузки заставит вас иначе распределить вес тела. При этом нужно задумываться о том, чтобы приседание примерно одинаково воздействовало на обе ноги.

Total

1

Shares

Related Topics

• Главная
• Навыки
• Полезные советы
• тренировки

Как правильно выполнять приседания с гирей

Как лучше всего разнообразить стандартные приседания? Добавьте гирю (или две) и сделайте приседания с гирей!

Даже если вы раньше экспериментировали с добавлением сопротивления к приседаниям, приседания с гирей обеспечивают совершенно другой опыт благодаря своей уникальной форме.

«Гиря предлагает множество вариантов удержания и размещения во время приседаний, — говорит Джордан Дункан, округ Колумбия, владелец Silverdale Sport & Spine в Сильвердейле, штат Вашингтон. «Вы можете держать гирю за гриф (круглая часть гири), за ручку (горизонтальная часть) или за рожки (прямые или слегка изогнутые части, соединяющие рукоятку с грифом)».

По словам Дункана, смена хвата, положение гири или ее близость к телу могут повлиять на то, какие мышцы задействованы во время приседания с гирей.

(Тот же принцип применим и к другим упражнениям с гирями.)

С кажущимися бесконечными вариациями приседаний с гирями вам никогда не будет скучно,  и  вы обязательно получите всестороннюю тренировку.

Новичок в приседаниях с гирями? «Начните с легкой гири и убедитесь, что вы освоили технику приседаний, прежде чем переходить к более сложным весам», — говорит Дункан.

Он рекомендует начинать с приседания с кубком гири (см. ниже).

Также следите за своим дыханием. «Дыхание очень важно в приседаниях с гирей, как и время дыхания. Вы должны выполнять одно дыхание за приседание, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме», — говорит Дункан.

Вот лишь несколько способов выполнения приседаний с гирями.

1. Приседания с гирей в кубке

«Приседания в кубке с гирей — это простой и эффективный способ развить базовую схему приседаний», — говорит Дункан. «Удерживание гири перед телом помогает увеличить диапазон приседания и улучшить баланс во время приседания».

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• С согнутыми локтями держите гирю перед грудью. Держите локти близко к телу и не распрямляйте их. Вы можете держать гирю за ручку или за рожки. Или держите гирю вверх ногами за гриф.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Когда вы приседаете, ваши локти должны проходить мимо внутренней поверхности бедер.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Приседания сумо с гирей

«Хотя приседания сумо тренируют те же мышцы, что и традиционные приседания, их широкая стойка и положение стоп также задействуют приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедер», — говорит Дункан.

• Встаньте, расставив ноги шире плеч и развернув носки примерно на 45 градусов.
• Опустив руки прямо перед собой, обеими руками возьмитесь за ручку гири.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Когда вы присядете, гиря будет висеть между вашими ногами. Напрягите корпус, чтобы убедиться, что вес не тянет вашу грудь вперед.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Двойные приседания с гирей на стойках спереди

«Подобно приседаниям с гирей в кубке, удерживание гири перед собой помогает увеличить амплитуду движений в приседаниях», — говорит Дункан. «Мышцы кора также должны стабилизировать тело, удерживая гири в этом положении».

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Каждой рукой держите по гире в положении стойки. (Держите гирю за ручку перед плечами так, чтобы гиря располагалась на внешней стороне предплечья, а локоть был прижат к туловищу.) В качестве альтернативы вы можете держать только одну гирю для гири с одной рукой. вариация приседания.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с гирями и жим над головой

«Это упражнение тренирует передачу силы от нижней части тела к верхней, что требует оптимальной активации кора и времени», — говорит Дункан.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Каждой рукой держите по гире в положении передней стойки. В качестве альтернативы, вы можете держать только одну гирю для приседания с гирей на одной руке или вариации жима над головой.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем, вернувшись в положение стоя, одним плавным движением вытолкните обе гири вверх над головой, зафиксировав локти и приблизив бицепс к ушам.
• Переходя к следующему приседанию, опустите гири в положение стойки.

7 приседаний с гирями, которые вам нужно знать (№ 7 — это безумие)

Наряду с махами гирями, приседания с гирями являются огромным упражнением для проработки всех этих больших групп мышц .

Нагрузка на эти большие группы мышц означает усиление гормональной реакции наряду с метаболическим эффектом.

Другими словами, отлично подходит для сжигания жира и увеличения силы .

Приседания можно отнести к категории толкающих упражнений , поэтому их можно сочетать с махами гирями для получения драматического эффекта.

Большинство людей плохо приседают.

Способность хорошо приседать требует адекватной стабильности, подвижности, силы и модели движения.

Время, потраченное на работу над этими важными аспектами приседаний, принесет огромные дивиденды за ваши приседания и, в конечном счете, за ваши результаты.

---

Почему вам нужно приседать

Приседания — это одна из наших основных моделей движения.

Всякий раз, когда вы садитесь или встаете , вы используете упражнение на корточки.

Если вы водите машину, вам нужно присесть и повернуться, чтобы сесть в машину.

В детстве приседания являются одним из основных развивающих движений , и наблюдение за движениями детей показывает, как красиво мы все приседаем в раннем возрасте .

Приседания открывает и закрывает суставы лодыжек, коленей, бедер и нижней части спины, перекачивая и вымывая ценные питательные вещества в суставы.

Регулярные приседания сохраняют суставы свежими и подвижными, снижая риск болей в спине и коленях.

Наконец, вы используете до 600 мышц с каждым выполняемым вами приседанием, что делает его идеальным для сжигания жира и увеличения общей силы.

Мышцы, работающие при приседаниях

Приседания вполне возможно самое важное упражнение , которое вы когда-либо выполняли.

---

Как приседать с гирями

Проще говоря, приседания с гирей — это приседания с собственным весом и нагрузка на них гирями.

Очень важно понимать, что приседание с гирей ничем не лучше для вас, чем приседание без гири, если вы изначально не можете правильно приседать.

Посмотрите этот урок по приседаниям с гирей:

Вот несколько обучающих моментов для базового движения приседаний с гирей:

1. Начните движение, отталкивая бедра назад снаружи ступней
2. Представьте, что вы в лыжных ботинках
3. Расширьте стопы, если у вас проблемы с подвижностью бедер
4. Разверните стопы примерно на 10 градусов
5. Бедра должны быть как минимум параллельны полу
6. Отталкивайте пол от себя при подъеме
7. Держите спину горизонтально, грудь вверх и взгляд вверх
8. Вдох, задержка и опускание, выдох на пути вверх

Важно отметить, что если вы недостаточно глубоко приседаете (бедра, по крайней мере, до параллели с полом) то вы неправильно задействуете заднюю часть тела.

Неглубокие приседания задействуют только квадрицепсы (мышцы бедер), а не самые большие мышцы тела — ягодицы (зад).

Если вам не нужны большие бедра и плоская задница, приседайте глубоко!

Если вы обнаружите, что хорошие и глубокие приседания вызывают у вас проблемы, вы можете запрограммировать и усилить схему движения , используя резиновую ленту.

Вот видео, демонстрирующее, как использовать эспандер для улучшения приседаний:

Я обычно рекомендую вам выполнить 20 безостановочных приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с гирями, перечисленными ниже.

---

7 Упражнения на приседания с гирями

Ниже приведены упражнения на приседания с гирями, которые вы можете практиковать, начиная с лучших упражнений для начинающих.

1. Кубковые приседания с гирей

Кубковые приседания с гирей

Приседания с кубковыми гирями являются лучшей отправной точкой для добавления нагрузки к приседаниям.

Держите гирю вверх дном за ручки.

Позвольте гире упираться в грудь, если это необходимо, и держите руки согнутыми в .

Посмотрите видео о приседаниях с кубком гири ниже:

Практика : сделайте до 20 идеальных повторений, двигаясь плавно и равномерно.

---

2. Приседания с гирями на двух руках

Приседания на двух руках и жим с гирями

Далее аналогичный вариант приседаний на кубок приседать.

Держите гирю обеими руками так, чтобы рукоятка была направлена ​​вверх . В этом положении вам будет легче держать гирю за корпус, а не за ручку.

По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в движении , вы можете добавить жим в верхнюю часть упражнения (см. изображение выше), чтобы еще больше активировать мышцы.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями двумя руками ниже:

Практика : доработать до 20 идеальных повторений перед добавлением жима.

---

3. Приседания в раме с гирей

Приседания в стойке с гирей Упражнение

Теперь мы переходим к варианту с одной рукой приседания с гирей.

Вы создадите дисбаланс и вращение в теле, держа гирю одной рукой и прижав ее к груди.

Приседания с гирей в раме позволяют выполнять отличные переходы из одной позиции в другую, но это означает, что вам потребуется приседать одинаково с обеих сторон .

Когда рука начинает уставать, вы всегда можете использовать другую руку , просто чтобы зафиксировать гирю и немного помочь.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями в раме ниже:

Практика : доведите до 10 повторений на каждую сторону и 3 полных подхода.

---

4. Приседания с гирей или приседания с гирей и жим

Приседания с гирей с гирей

После того, как вы освоите приседания с гирей в раме, описанные выше, вы сможете добавить еще больше мышечной активации и сердечно-сосудистых требований к движению.

Когда вы поднимаетесь из нижней точки приседания , продолжайте движение вверх и выжимайте гирю над головой.

Трастер — очень сложное упражнение, поэтому не переходите к этому упражнению, пока не освоите все 3 варианта приседаний, описанных выше.

Посмотрите видео о приседаниях и жиме с гирей ниже:

Практика : работайте до 60 секунд без остановок с каждой стороны. Тяжело кардио!

Узнать больше : Освойте упражнение с толкателем гири

---

5. Приседания с гирей над головой

Приседания с гирей над головой

Теперь упражнения с гирями становятся намного более продвинутыми .

Постоянное удерживание гири над головой во время приседаний требует отличной подвижности верхней части спины и плеч.

Если держать руку над головой, сердце работает интенсивнее , поскольку оно толкает кровь вверх.

Посмотрите видео приседаний с гирями над головой ниже:

Практика : 12 хорошо выполненных повторений на каждую сторону — большое достижение.

Узнайте больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для предотвращения травм плеч

---

6. Приседания-пистолет с гирями или приседания с гирями на одной ноге

Приседания-пистолет с гирей

самый сложный вариант приседания с гирей.

Гиря держится обеими руками, но приседание выполняется только на одной ноге .

Гиря будет действовать как хороший противовес во время движения, но добавляет дополнительное сопротивление движению.

Сначала нужно потренироваться без гири. Использование эластичной ленты или TRX, как показано ранее, — отличный способ развить силу и подвижность в движении.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями-пистолетом ниже:

Практика : попробуйте силовую лестницу, по 1 с каждой стороны, затем по 2 с каждой, затем 3, 4 и 5.

Узнать больше : Мастер приседания «пистолет с гирями» с 5 прогрессиями для начинающих

---

7. Приседания с гирей на палубе

Упражнение на приседания с гирей на палубе

Усовершенствованный вариант приседания с гирей, который требует очень хорошей подвижности бедер .

Упражнение упрощается с добавлением гири, потому что это создает импульс на обратном пути вверх, когда вес заставляет вас снова встать на ноги.

Поначалу держитесь спокойно и устойчиво, так как гиря может быстро отбросить ваш вес назад.

Посмотрите видео о приседаниях на деке с гирями ниже:

Практика : работайте до 10 повторений.

Узнать больше : 7 основных упражнений с гирями на полу

---

Что насчет вариантов приседаний с двойной гирей?

Как только вы действительно начнете научитесь загружать приседания с гирей вы можете добавить вторую гирю.

Самая простая отправная точка — держать по гире в каждой руке в положении стойки к груди.

Вы можете даже соединить пальцы , если хотите, но постарайтесь держать локти в и верхнюю часть тела красивыми и компактными.

Как и во всех упражнениях с гирями, не перегружайте движение, пока не сможете выполнить его идеально.

Приседания в стойке с двумя гирями для Силы

---

3 Тренировки с гирей с использованием приседаний с гирей

Просто чтобы показать вам, как вы можете включить приседания с гирей в свои тренировки с гирей Я включил несколько 4-минутных тренировок ниже.

Тренировки длятся в общей сложности 4 минуты и могут быть выполнены в общей сложности 3 раза с 30-60-секундным отдыхом между ними.

Тренировка с гирями № 1

• Выстрел из рогатки – по часовой стрелке x 20 повторений
• Приседания с кубком -10 повторений
• Slingshot -против часовой стрелки x 20 повторений
• Goblet Sact -10 Reps
• Halo -по часовой шестнам. Halo – против часовой стрелки x 10 повторений
• Становая тяга на одной руке – вправо x 15 повторений

Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями №. 1 внизу:

---

Тренировка с гирями № 2

• Двух рук. Reps
• Halo — Чередование x 10 повторений
• Двух ручных качания x 15 Reps
• Goblet Skat x 10 Reps

Смотрите.0094

---

Тренировка Кеттлбелл № 3

• ОДИН ПЕРЕДАЧА — Слева x 15 повторений
• ОДНОГО РАЗРЕШЕНИЯ — Правые X 15 Reps
• AVERTER LUNDE –LIRE X 15 REPS
• AVERTER LUNGE — LALL LANGE
• AVERTEAR LUNGE — LALL LANE
• AVERTER LUNGE –LEAR x 100032

. — Справа x 10 повторений

• Странные приседа — Левая x 10 повторений
• Странные приседа — Право x 10 Reps
• Sit and Press x 10 reps

Watch This Minateb. 3 внизу:

---

Заключение

Приседания с гирей — одно из самых важных упражнений с гирями, которое вам необходимо использовать.

Приседания с гирями помогают улучшить здоровье суставов, задействуют сотни мышц в одном упражнении, очень полезны для сердечно-сосудистой системы и отлично сжигают жир .

Перед загрузкой схемы движения убедитесь, что вы хорошо приседаете без гири. Вы можете использовать эспандер, чтобы улучшить свои навыки приседаний и силу.

Как только вы научитесь хорошо приседать, вы можете использовать одну или две гири, а также плавно переходить от одного упражнения к другому, не опуская гирю. Отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений.

Не торопитесь, продвигайтесь осторожно и логично, и награда будет стоить затраченных усилий.

Вы можете использовать мои последующие тренировки выше, чтобы помочь понять, как приседания с гирей прекрасно вписываются в ваши тренировки.

Чтобы увидеть больше постов о тренировках на сгибание коленей, перейдите сюда.

Часто задаваемые вопросы

Подходят ли гири для приседаний?

Гиря отлично подходит для приседаний благодаря уникальному положению удержания. Приседания с гирями помогают улучшить здоровье суставов, задействуют сотни мышц в одном упражнении, очень полезны для сердечно-сосудистой системы и отлично сжигают жир.

Гири какого веса следует использовать для приседаний?

Все люди разные, начните с собственного веса, чтобы освоить технику, а затем начните добавлять вес, используя приседания с кубком.