Приседания с блином в руках: Приседания с блином (описание и техника выполнения)

Приседания с блином (описание и техника выполнения)

Приседания с блином — разновидность известного упражнения со штангой, которая направлена на тренировку мышц бедер и ягодиц.

Несмотря на легкость выполнения, у этого движения есть ряд преимуществ.

Преимущества:

• Минимальное количество спортивного инвентаря
• Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник из-за расположения блина перед корпусом
• Подходит для повышения функциональных возможностей организма, развития силовой выносливости и при тренировках на рельеф

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Различают несколько вариантов расположения блина:

• возле груди
• в прямых, опущенных вниз руках
• на вытянутых руках перед грудью
• над головой

Какие мышцы работают в упражнении

Присед с блином — базовое многосуставное упражнение.

Это означает большое количество мышечных групп, вовлеченных в движение:

• Квадрицепс — главная мышца-движитель, получающая основную нагрузку
• Бицепсы бедер и ягодичные выступают в роли вспомогательных. Их вовлеченность тем больше, чем глубже выполняются приседания
• Икроножные, поясничные мышцы и пресс работают в статическом режиме, стабилизируя положение
• Плечи, бицепсы и предплечья нагружаются в статике, удерживая отягощение в руках

Технические ошибки и рекомендации для повышения эффективности

Приседания с блином — упрощенный вариант приседаний со штангой. Однако, это упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд.

Здесь, как и в любом базовом движении, допускается ряд ошибок:

1. Округление спины

Эта погрешность в технике, несмотря на небольшой вес отягощения, может привести к травмам поясницы.

Правильные приседания подразумевают ровную спину на протяжении всего движения. Для этого сведите лопатки и выведите грудь вперед.

Если у вас плохая подвижность в крестцово-копчиковом отделе поясницы, старайтесь опускаться только до того момента, пока спина остается прямой.

Как только таз начинает подкручиваться вниз, на позвоночник ложится существенная нагрузка. Этого следует избегать в любом из видов приседаний.

2. Смещение центра тяжести с пяток на носки

Если центр тяжести смещается вперед (ближе к носкам), туловище непроизвольно наклоняется вперед. Как правило, синхронно с этим от пола отрываются пятки.

Приседания с чрезмерным наклоном туловища вперед переносят нагрузку на мышцы поясницы. Кроме того, отрывая пятки от пола, вы перегружаете коленные суставы.

Если вес постоянно уходит на носки, используйте одну маленькую хитрость — подложите под пятки небольшие диски от штанги (2.5 – 5 кг), либо используйте тонкий деревянный брусок.

Это облегчит удержание тела в вертикальном положении и будет проще приседать с правильным распределением веса.

И немного подробнее о смещении коленей вперед, за линию носков.

Вопреки распространенному мнению – это не слишком опасная техническая погрешность.

Дело в том, что из-за большой длины конечностей у некоторых людей просто анатомически не получится присесть так, чтобы колено не вышло за носок.

Если при этом пятки не отрываются от пола, то ошибки в этом нет, а коленные суставы не подвергаются высокой нагрузке.

Включение в тренировочную программу

Приседания с блином — достаточно легкое в исполнении упражнение.

Оно подходит для новичков, как первый этап обучения технике приседаний перед переходом к варианту со штангой на плечах.

Но уже через 3-4 недели регулярных приседаний с блином упражнение для мужчин становится легким. Чтобы прогрессировать дальше в наборе мышечной массы и силы, нужно переходить на более сложные движения.

Приседания с блином подойдут для девушек, которые не стремятся наращивать много мышечной массы.

Небольшой вес отягощения и высокоповторный режим нагрузки – идеальный вариант для тренировок ног и ягодиц.

Если девушка новичок, то лучше в комплексе на ноги ставить движение на первое место. Вес блина – 5-10 кг. Количество повторений – 15-20.

Если говорить о среднем или продвинутом уровне, то приседания делают в середине или конце программы.

Здесь упражнение используют как добивочное, применяя на фоне уже уставших мышц. Вес блина – от 10 до 20 кг. Количество повторений – 20-30 раз за подход.

При тренировках на рельеф и похудение распространен вариант с подъемом или жимом блина перед грудью на прямых руках. При такой технике в работу вовлекается большее количество мышц, что означает повышенные энергозатраты.

Чем заменить

Приседания с диском от штанги — это только один из видов упражнения. Поэтому его легко заменить на любые другие варианты — с гирей, с гантелей, со штангой на плечах или на груди и т.д.

Также можно использовать в качестве альтернативы и другие базовые упражнения для ног. Например, выпады или жимы ногами в тренажере.

По биомеханике движения они отличаются от приседаний, но прорабатывают те же мышечные группы.

Противопоказания

Приседания с блином — достаточно комфортное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой.

Но, тем не менее, противопоказания здесь типичные:

1. Серьезные болезни и травмы позвоночника
2. Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении
3. Серьезные болезни сердца и склонность к повышенному артериальному давлению

6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы. Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять.  Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания. 

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение.  Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять.  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Читать также
Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Материалы по теме:

• Что можно съесть после тренировки?
• Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
• Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
• Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
• Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
• Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
• Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
• Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
• Аэробика — спасение от многих бед?
• Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко

теги:
фитнес
ягодицы
приседания

Попробуйте тренировку с блинами, чтобы бросить вызов своему телу

Фитнес

Автор: TMHQ со Spartan Race

Поделиться на Facebook
Поделиться в Твиттере

Оладьи «Поговорим»

Нет, это не те, которые готовят в воскресенье утром и поливают кленовым сиропом. Spartan Pancake — это лучший мешок с песком, который тренирует силу хвата и требует, чтобы пользователи держали Pancake подальше от тела (не обнимая его и не позволяя ему сидеть на плече). Это, в конечном счете, улучшает захват и раздавливание. Кроме того, Pancake — это безопасный способ загрузить любое упражнение, позволяя вам усилить тренировку без повышенного риска травм, связанного с более традиционными силовыми методами, такими как гантели и штанги. Это никоим образом не сбрасывает со счетов гантели или штанги, но вы должны работать с ними с другими модальностями, такими как мешки с песком, силовые ленты или, конечно же, упражнения с собственным весом.

Как наиболее эффективно использовать блинчик

Есть много способов загрузить спартанский блинчик. Учитывая, что это более мягкая модальность, она удобно помещается на вашем плече во время таких упражнений, как приседания и выпады. Эти типы зацепок также смещают вес, еще больше напрягая ваше ядро. Удержание блина раздавливающим или щипковым хватом также невероятно полезно, особенно учитывая природу гонок с полосой препятствий. Используйте любую возможность потренировать хват!

Тренировка Блинчика

Эта тренировка будет использовать Панкейк несколькими способами. Мы стремимся бросить вызов корпусу с помощью уникальных захватов, а также укрепить вашу выносливость при раздавливании и щипковом хвате.

Вы можете прогрессировать в Круге 1, увеличивая начальное количество повторений, и вы можете прогрессировать в Круге 2, увеличивая количество раундов. Чтобы регрессировать эту тренировку, вы можете уменьшить количество начальных повторений для круга 1, а для круга 2 вы можете уменьшить время нахождения под напряжением в каждом упражнении.

Целью здесь является комплексная тренировка всего тела, которую можно выполнить менее чем за 20 минут.

Схема 1

За каждое упражнение, отсчет с 10 повторений до 1.

Блинные качели

5 шагов, чтобы избежать ужасного «опята-блинчика»

Вы страдаете от окурка-блинчика?!! хе-хе

Хорошо, я никогда не слышал этот термин до того, как в Facebook Live «Спросите меня о чем-нибудь», когда меня спросили о лучших движениях для «блинной попы».

Я нашел это выражение невероятно забавным, но оно также заставило меня задуматься о науке, лежащей в основе формирования красивых и сильных ягодичных мышц.

Как лучше всего их развить и придать задорную форму, которую вы хотели?

A. Вам необходимо создать программу, реализующую все 3 фактора роста мышц.

B. Вам нужно будет комбинировать движения в различных плоскостях движения, чтобы не только воздействовать на все три ягодичные мышцы, но даже на различные аспекты этих мышц.

И C. Вам нужно будет сосредоточиться не только на добавлении нагрузки или веса, но и на различных типах сопротивления и различных схемах повторений и подходов.

Сначала давайте рассмотрим различные факторы роста мышц и различные способы проработки различных аспектов ягодичных мышц.

Тогда я поделюсь с вами 5-ю обязательными приемами, чтобы избежать жуткой жопы-блинчика!

3 фактора роста мышц:

Слишком часто мы думаем, что единственный способ «нарастить» мышцы или способствовать мышечной гипертрофии — это использовать более тяжелые веса и создавать массу повреждений мышечной ткани, т. движется как присед и становая тяга.

НО повреждение мышечной ткани является только ОДНИМ фактором роста мышц.

И БОЛЬ? Болезненность не является показателем прогресса или результатов.

Болезненность может просто означать, что вы сделали что-то новое (или даже что у вас нарушено питье или сон, то есть ваше восстановление). Так что перестаньте использовать болезненность в качестве индикатора того, что вы достаточно усердно работали!

И особенно, когда вы используете метаболический стресс и, возможно, даже больше движений, которые создают механическое напряжение, чтобы получить результаты, вы даже можете обнаружить, что есть тренировки, на которых вы чувствуете огромный памп во время самой тренировки и НИЧЕГО после. Нет болезненности. НИЧЕГО ТАКОГО.

Неплохо!

Нам не всегда нужно использовать большие нагрузки и сложные движения с огромным диапазоном движений, чтобы получить результаты. Они всего лишь одна часть головоломки.

Итак, каковы 3 фактора роста мышц?

1. Повреждение мышечной ткани
2. Механическое напряжение
3. Метаболический стресс

Давайте начнем с обзора того, какие движения вызывают наибольшее повреждение мышечной ткани, поскольку мы склонны считать, что именно эти движения наиболее важны для результатов.

Повреждение мышечной ткани:

Если вы когда-либо слышали фразу «Приседайте, чтобы улучшить попу», вы, возможно, пали жертвой убеждения, что если вы просто присядете, то избавитесь от своей блинной попы.

Однако одни только приседания НЕ дадут вам ожидаемых результатов.

Ни становая тяга, ни выпады.

Хотя эти составные движения НЕОБХОДИМЫ для включения в вашу тренировку, не существует «одного лучшего движения», которое само по себе принесет вам результаты.

Если вы думаете, что это так, это только удержит вас от использования всех инструментов в вашем наборе инструментов для достижения наилучших результатов как можно быстрее.

Эти сложные движения, выполняемые со сложными нагрузками, вызывают большее повреждение мышечной ткани, что может стимулировать рост мышц.

Если вы разрушаете мышечную ткань и восстанавливаетесь должным образом, ваши мышцы в ответ должны становиться сильнее и больше.

ОДНАКО, чем больше повреждений мышечной ткани вы нанесете, тем дольше вам придется отдыхать, прежде чем снова работать с мышцами, чтобы они действительно восстанавливались и восстанавливались.

Если вы не дадите мышцам перестроиться и восстановиться, вы постоянно их разрушаете, что будет бороться со всей вашей тяжелой работой.

Если вы постоянно делаете только тяжелые упражнения, а объем увеличивается вместе с ними, вы, вероятно, сможете эффективно тренировать эту мышцу только один раз в неделю. И это не идеально.

Исследования показали, что оптимальная частота тренировок для мышечной гипертрофии может составлять от 2 до 3 раз в неделю. Так что, если вы хотите привести в форму свою блинную попу, добавление второго дня ягодичных мышц каждую неделю может стать ответом!

Вы не можете увеличить количество тренировок, если постоянно наносите экстремальные повреждения мышцам.

В то время как контроль общего объема может определенно помочь, также может помочь использование перемещений, которые стимулируют рост другими способами.

Но, во-первых, какие движения больше повреждают мышечную ткань?

Движения, вызывающие большее повреждение мышечной ткани:

• Умеренная активность ягодичных мышц
• Большой диапазон движений
• Максимальное напряжение при удлинении ягодичных мышц приседания, становая тяга и выпады, которые мы обычно нагружаем.

  Многие из этих движений сосредоточены в первую очередь на максимальном ягодичном, немного больше работая над максимальным ягодичным.

  Эти движения могут быть включены в ваши тренировки в качестве некоторых из ваших основных упражнений, используя движения, которые могут нанести меньший ущерб и выполняться с более легкими весами для немного большего количества повторений после.

  Или вы можете даже включить их в свой день ног с отдельным «днем ягодичных мышц» каждую неделю, который фокусируется на этих ягодичных движениях с движениями, которые меньше повреждают мышцы.

  С помощью этих составных движений вы можете работать на максимальную силу в диапазоне 1-5 повторений или даже работать в более традиционном диапазоне гипертрофии примерно 6-12 повторений.

  Убедитесь, что вы используете вес, который бросает вам вызов, в любых повторениях, которые вы выберете!

  И вы даже можете увеличить повреждение мышц, не только увеличив нагрузку, но и изменив темп повторений.

  В частности, если вы замедлите ЭКСЦЕНТРИЧЕСКУЮ часть движения, вы можете нанести больше урона. (Это означало бы, например, замедление нижней части тела в приседаниях или выпадах.)

  Больше времени в напряжении, и особенно большее внимание к эксцентрическим движениям, означает больше работы для этих мышц.

  Это может быть еще одним отличным способом улучшить движения, если вам не обязательно брать более тяжелые веса или делать больше повторений!

  Механическое натяжение:

  Если вы делаете упражнение для груди и ожидаете, что ваши ягодицы вырастут, вам придется долго ждать.

  Почему? Потому что вы не напрягали мышцу, которую хотели проработать!

  Выглядит глупо и очевидно, не так ли?

  Но это и есть механическое напряжение… большее напряжение мышц, которые вы хотите проработать!

  Итак, если вы хотите проработать ягодичные мышцы, чем больше вы напрягаете эту мышцу, тем больше вы можете стимулировать ее рост.

  Слишком часто мы просто пытаемся «добавить веса», чтобы создать большее напряжение.

  Но с нашими ягодицами это может иметь неприятные последствия.

  Использование нашей «связи между разумом и телом» для лучшего задействования мышц при использовании движений, вызывающих наибольшее напряжение мышц при их сокращении, может на самом деле позволить нам создавать большее напряжение при МЕНЬШИХ нагрузках!

  Это не значит, что вы не должны бросать себе вызов.

  Но это означает, что вместо того, чтобы полагаться на НАГРУЗКУ для нагрузки на мышцу, вам нужно сосредоточиться на мышце, которую вы ЧУВСТВУЕТЕ работать, и постараться максимально активировать ее своим РАЗУМОМ.

  Вы хотите ПОДУМАТЬ об этом сильно сжимаясь.

  Причина этого в том, что, особенно с ягодичными мышцами, простое увеличение веса в некоторых движениях может на самом деле привести к тому, что синергисты будут выполнять больше работы, вместо того, чтобы ягодичные мышцы подвергались большему напряжению.

  Итак, если вы выполняете толкатель бедра со штангой и начинаете чувствовать, что ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия работают больше по мере увеличения нагрузки, возможно, вы на самом деле берете «слишком тяжелый вес», чтобы создать оптимальное напряжение мышц ягодичных мышц!

  По сути, добавление более тяжелой нагрузки работает только до определенной степени, и для каждого из нас есть смысл, когда тяжелые бои против нас оптимальным образом задействуют и задействуют мышцы, которые мы хотим.

  Какие ягодичные движения создают наибольшее механическое напряжение?

  Движения, которые:

  • Имеют высокую активность ягодичных мышц
  • Умеренный диапазон движений
  • Максимальное напряжение при укороченных ягодичных мышцах
  • Может акцентировать внимание на эксцентрике

  Эти движения могут быть более изолированными или все же составными.

  Это такие движения, как толкатель бедра со штангой, разгибание спины, высокие подъемы на ступеньки, отведение веса лодыжки и откидывание троса назад.

  Разнообразие движений, создающих механическое напряжение, позволяет вам работать не только над всей максимальной ягодичной мышцей, но и над средней ягодичной мышцей. И многие из движений отведения даже позволяют вам немного больше проработать этот верхний максимум ягодичных мышц, что может помочь избавиться от этой «блинообразности».

  Эти движения обычно не требуют много времени для восстановления (обычно около 2-3 дней), поэтому их можно включить в программу, чтобы по-настоящему укрепить ягодицы и увеличить частоту тренировок.

  Чаще всего эти движения выполняются примерно в 5-15 повторениях. Некоторые движения, такие как толкатели бедер со штангой, могут выполняться с более тяжелыми весами, поэтому вы можете работать с меньшим числом повторений; тем не менее, просто убедитесь, что это не обязательно происходит за счет ЧУВСТВИЯ правильной мышцы, управляющей движением. (Обратите внимание на свою личную контрольную точку, при которой синергисты могут начать доминировать. )

  Поскольку более легкие нагрузки могут позволить вам больше сосредоточиться на работе ягодичных мышц, вы можете обнаружить, что часто выполняете 10-15 повторений с этими упражнениями.

  ПРИМЕЧАНИЕ. Диапазон движений по-прежнему важен, как и ИНСТРУМЕНТЫ, используемые для этих движений. Начните сокращать диапазон движений в некоторых из этих движений, и вы создадите еще большую территорию метаболического стресса!

  Метаболический стресс:

  Вам знакомо это чувство, когда вы делаете движение лентой, встаете, хватаетесь за задницу и думаете: «Святые задницы, Бэтмен!?»

  Это ощущение прямо здесь, это «ощущение жжения» называется метаболическим стрессом.

  Эти движения являются отличными активационными упражнениями перед подъемом тяжестей и бегом, чтобы помочь вам убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают.

  Поскольку вы можете сделать несколько упражнений, чтобы создать этот «насос» и установить эту связь между разумом и телом, не изнуряя себя, они могут помочь вам убедиться, что ваши модели набора правильны, когда вы переходите к более сложным движениям.

  Это делает многие из этих движений отличными движениями для реабилитации и предотвращения травм!

  Однако использование этих движений ТОЛЬКО в качестве упражнений для активации не позволит вам в полной мере воспользоваться их преимуществом при метаболическом стрессе!

  Выполнение сложного движения с более изолированным упражнением для создания пампа может помочь вам еще больше выжечь мышцы.

  Они также отлично тренируют ягодичные мышцы даже в конце дня, выполняя сложные движения!

  Возможно, вы даже обнаружите, что выполнение полных циклов или тренировок с этими движениями позволяет значительно увеличить частоту тренировок без необходимости длительного восстановления.

  Большинство этих движений вы почувствуете сразу, но на следующий день почувствуете, что можете тренироваться снова. Их цикл восстановления намного короче, что делает их ключевым элементом, который необходимо включить для достижения максимальных результатов.

  И они могут быть отличным способом действительно использовать эту связь между разумом и телом, чтобы накачать и привести в тонус ягодичные мышцы.

  Специально для бегунов или велосипедистов, которые не хотят рисковать «болезненностью» или «усталостью» от поднятия тяжестей, влияющими на их тренировки, это отличный способ накачать и укрепить ягодичные мышцы!

  Движения, создающие метаболический стресс:

  • Иметь НИЗКУЮ активность ягодичных мышц
  • Небольшой диапазон движений
  • Пиковое напряжение при сокращении ягодичных мышц
  • Различное напряжение мышц

  Подождите…НИЗКАЯ активность ягодичных мышц?!

  Теперь вы можете подумать: «Тогда почему они так хороши в качестве активационных движений для установления связи между разумом и телом, если у них НИЗКАЯ ягодичная активность!? И почему, черт возьми, я чувствую, как они так сильно горят?!

  Причина, по которой эти движения являются УДИВИТЕЛЬНЫМИ активационными упражнениями, заключается в том, что они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО создают НАСОС и ОЖОГ.

  Даже подумайте об этом с точки зрения ваших бицепсов после сгибаний рук. Когда вы чувствуете эту мышцу с НАСОСОМ, ваш мозг гораздо больше осознает эту мышцу с каждым другим движением, верно!?

  Используя эти движения для создания накачки и сжигания, вы помогаете своему мозгу действительно ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, что и устанавливает связь между разумом и телом.

  И хотя это может показаться странным, у них более низкая активность ягодичных мышц, накачка, которую вы чувствуете, происходит не столько из-за активации мышцы, сколько из-за того, что вы ограничиваете отток крови от мышцы.

  Поддерживая ягодичные мышцы в постоянном напряжении с помощью быстрых повторений спиной к спине, вы предотвращаете отток крови из мышц, т. е. ваши клетки набухают, вы накачиваетесь и создаете метаболический стресс.

  И это «сжечь?» Ну, это связано с накоплением определенных метаболитов, которое происходит из-за постоянного напряжения для этого большего объема!

  Итак, какие движения вызывают метаболический стресс?

  Подумайте обо всех этих удивительных движениях оркестра!

  Прогулки монстра с лентой, шаркающие движения в стороны, ягодичные мостики с лентой, лягушачьи мостики, моллюски, пожарные гидранты… все это отличные движения для создания этого пампинг!

  С большинством этих движений вам нужно будет меньше сосредотачиваться на увеличении сопротивления и больше на ОБЪЕМЕ. Повторения для них обычно будут в диапазоне 15-30 повторений.

  Ага… 30 повторений.

  Новичкам может потребоваться даже больше повторений, чтобы установить эту связь между разумом и телом, в то время как более продвинутые тренирующиеся могут начать с первого повторения и действительно нарастить сжигание!

  Эти упражнения также являются отличным способом проработать среднюю ягодичную мышцу, особенно при проработке всей максимальной ягодичной мышцы. И, используя некоторые из движений отведения, вы даже можете больше нагрузить верхнюю часть ягодичных мышц, если это необходимо.

  А если вы хотите немного больше сосредоточиться на нижней максимальной ягодичной мышце?

  Почему бы не попробовать создать метаболический стресс с помощью тех движений, которые обычно вызывают большее повреждение мышечной ткани….

  Подождите… Как вы можете это сделать?!

  Изменить сопротивление, изменить ПЗУ, изменить драйвер?!

  Если мы хотим результатов, нам нужно совершенствоваться в тренировках. Нам нужно развивать наши движения.

  Для этого мы обычно добавляем больший вес или делаем больше повторений.

  Но иногда использование немного отличающихся ВАРИАНТОВ движений на самом деле является ключом к прогрессу в наших тренировках, чтобы мы могли продолжать двигаться вперед.

  Используя «такие же, но разные» или вариации движений, которые мы обычно любим, даже с «МЕНЬШИМ» весом, мы также можем изменить то, как они стимулируют рост мышц.

  Например, толкатель бедра со штангой создаст большее механическое напряжение.

  Но что, если вы использовали резинку вместо перекладины И добавили мини-резинку или бандаж вокруг ног?

  Если бы вы изменили оборудование таким образом, вы могли бы сделать движение, которое обычно вызывает большее мышечное напряжение, и использовать его для создания большего метаболического стресса!

  Это то же самое движение, но изменяя сопротивление, вы меняете то, как движение стимулирует рост.

  Заменяя штангу бинтами, вы меньше внимания уделяете эксцентрической части, поскольку бинт снижает напряжение по мере того, как вы возвращаетесь к опорной точке.

  И, используя мини-резинку, вы подвергаете среднюю ягодицу постоянному напряжению, что помогает создать больший пампинг!

  Но это не просто смена инструментов, которые могут перейти от создания массы повреждений мышечной ткани к еще большему метаболическому стрессу.

  Вы также можете изменить диапазон движения!

  Присядьте.

  Вы можете нагрузить его и причинить массу повреждений мышцам.

  ИЛИ вы можете надеть повязку на ноги и уменьшить диапазон движений, пульсируя только в нижней части или даже не доходя до локаута.

  Изменяя приседания так, чтобы диапазон движения был меньше, и вы ПОСТОЯННО находились в напряжении, вместо этого вы создадите этот насос!

  Использование различных вариаций приседаний может не быть явным «прогрессом», но одно и то же, но другое движение может быть именно тем, что вам нужно, чтобы продолжать прогрессировать и бросать вызов своему телу!

  Иногда это может быть даже просто немного другое положение тела во время движения, которое заставит вас двигаться вперед.

  Возьмем, к примеру, похищение сидя в мини-группе. Вы можете выполнять их сидя на земле или со скамьи. Сидя на скамье, вы можете наклониться вперед или назад или сесть красиво и прямо.

  Все они связаны с немного разными углами сгибания бедра, что может повлиять не только на то, где вы это чувствуете, но и на то, насколько сильно вы воздействуете на передние или задние волокна средней ягодичной мышцы!

  Эта, казалось бы, небольшая разница может помочь улучшить движения, так что вы действительно проработаете ягодичные мышцы со всех сторон для достижения наилучших возможных результатов!

  А теперь самое интересное, хе-хе

  Эти 5 упражнений охватывают все 3 фактора роста мышц и прорабатывают ягодичные мышцы со всех сторон.

  Они будут нацелены не только на всю вашу максимальную ягодицу, но и на вашу среднюю ягодицу.

  И если вам нужно больше сосредоточиться на максимальном увеличении верхней или нижней ягодичных мышц, чтобы построить круглую упругую попу, эти упражнения также помогут вам!

  Импульсные приседания с резиновым бинтом:

  Если вы хотите использовать метаболический стресс для наращивания ягодичных мышц, это отличная версия приседаний. Вы захотите использовать его для 15-30 повторений, то есть для более высокого диапазона повторений, не сосредотачиваясь на повышении сопротивления.

  Пульс для приседаний с лентой нацелен на среднюю и максимальную ягодичные мышцы.

  Для выполнения импульсных приседаний с лентой наденьте резиновую ленту или мини-ленту на ноги выше колен (или, если вы используете мини-ленту, даже ниже колен) и встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер.

  Сядьте назад и лягте, прижав колени к ленте так, чтобы ваши лодыжки, колени и бедра оставались на одной линии. Вы же не хотите, чтобы ваши колени подгибались.

  Опуститесь примерно до параллели с землей, а затем пульсируйте на несколько дюймов вверх и вниз отсюда. Вы не хотите начинать ниже параллели и не хотите полностью вставать во время пульсации. Вы хотите, чтобы диапазон движения был около 6 дюймов вокруг этого параллельного положения.

  После завершения всех импульсов встать.

  Следите за тем, чтобы колени не подгибались во время пульсации, пятки оставались внизу, а ступни стояли на земле. Не округляйте. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а грудь приподнятой.

  Новички могут пульсировать над скамейкой или даже держаться за нее, чтобы удерживать равновесие. Вы также можете оставаться выше в пульсирующем приседе вместо того, чтобы опускаться ниже.

  Вы также можете разнообразить это движение, выполняя импульсные приседания с лентой GOBLET, удерживая гантель или гирю у груди. Или путем изменения точного диапазона выполняемых движений!

  Бедренные тяги со штангой:

  Это упражнение создаст мышечное напряжение для работы этих ягодичных мышц и нацелит их на макс.

  По мере того, как вы прогрессируете, вы можете добавлять нагрузки, но будьте осторожны, чтобы не позволить своим подколенным сухожилиям и квадрицепсам взять верх только для того, чтобы вы могли работать тяжелее.

  Продвинутые тренирующиеся, способные тренироваться с большим весом, могут сократить количество повторений до 5, в то время как новички или те, кто действительно хочет сосредоточиться на этой связи между разумом и телом, могут обнаружить, что им нужно оставаться в диапазоне 10-15 или даже 20 повторений!

  Чтобы выполнить подтягивание бедра со штангой, установите скамью и убедитесь, что она не двигается, когда вы делаете мостик спиной к ней. Возьмите штангу и наденьте на нее набивку, чтобы она не впивалась в ваши бедра во время выполнения движения.

  Прижмитесь верхней частью спины к скамье и сядьте, прижавшись ягодицами к земле и вытянув ноги прямо. Поднимите штангу над бедрами, затем согните ноги в коленях и плотно поставьте стопы на землю как можно ближе к ягодицам. Ваша подвижность может диктовать точное положение ваших ног.

  Крепко удерживая штангу, поднимите пятки и верхнюю часть спины на скамью, чтобы оторвать ягодицы от земли и поднять бедра вместе со штангой к потолку.

  Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, поднимая штангу вверх и отрывая ее от земли. Задержитесь на секунду или две в верхней точке, а затем опуститесь вниз и повторите.

  Не перенапрягайте спину в верхней точке. Напрягите ягодицы в верхней точке и даже наклоните таз назад. Убедитесь, что вы едете прямо через пятки. Не отталкивайтесь назад через скамью.

  Возможно, вы обнаружите, что во время выполнения моста вам хочется «подтолкнуть» штангу к бедрам, чтобы помочь вам подняться и напрячь ягодичные мышцы.

  Вы также можете слегка приподнять подбородок, чтобы смотреть вверх, но дальше своих ног, вместо того, чтобы расслабить голову и смотреть прямо в потолок. Это небольшое сгибание шеи может помочь с задействованием ягодичных мышц.

  Опустите ягодицы обратно к земле и повторите.

  Вам не нужно полностью касаться веса, но вы должны выполнить полный диапазон движения. Удостоверьтесь, что сидите спиной вперед, когда вы опускаетесь, вместо того, чтобы пытаться удерживать верхнюю часть спины на скамье, чтобы не перенапрягать спину, просто опуская ягодицы.

  Затем повторите, снова поднимая бедра.

  Не спешите двигаться. Хотя вы можете добавить вес, чтобы сделать движение сложнее, вы также можете отрегулировать темп!

  Замедление нижней части тела может создать большее напряжение и в этой мышце! Не всегда речь идет о добавлении нагрузок!

  Подъемы резины в стороны лежа:

  Это отличное упражнение для создания метаболического стресса, укрепления средней ягодичной мышцы и даже более интенсивного увеличения верхней ягодичной мышцы!

  Особенно, если вы бегун, это обязательное упражнение для стабилизации бедер и отличный способ «укрепить» ягодицы, не вызывая усталости во время бега!

  Чтобы выполнить подъем лежа на боку с лентой, наденьте ленту на ноги. Расположение зависит от ленты и от того, насколько хорошо вы можете задействовать ягодичные мышцы. Поместите его выше колен, если вы используете пояс для ягодиц или более тяжелый мини-эспандер, или ниже колен, чтобы усилить движение с помощью мини-эспандера. Вы даже можете опустить ленту вокруг лодыжек, если не чувствуете, что другие мышцы компенсируют это.

  Затем лягте на бок на землю. Вы можете поддерживать голову рукой, лежа на боку, или полностью расслабиться на боку. Положите верхнюю руку на землю перед собой, чтобы помочь себе стабилизироваться.

  Поставьте ноги друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу так, чтобы резинка была немного натянута. Если у вас есть пояс для ягодиц, вам, возможно, не придется его поднимать, но просто убедитесь, что есть натяжение, и вы сохраняете это напряжение на всем протяжении!

  Затем поднимите прямую ногу вверх к потолку как можно выше, не поворачивая носок вверх. Не раскачивайте и не раскачивайте, чтобы подняться выше. Если вы можете поднять только на несколько дюймов выше, это нормально. Лучше делать тот диапазон движений, который вы можете контролировать.

  Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать ягодицы и вместо этого чувствуете бедра, слегка оттолкнитесь назад, когда поднимаетесь, или поверните носок вниз к земле, чтобы повернуть бедро внутрь.

  Быстро выполняйте повторения, все время сохраняя натяжение ленты.

  Обратный выпад с дефицитом:

  Одним из способов усовершенствовать движение является добавление нагрузки. Другой — изменением темпа.

  В-третьих, УВЕЛИЧИТЬ диапазон движения.

  Это не только поможет вам создать больше повреждений мышечной ткани, но также поможет вам укрепиться за счет большего диапазона движений, чтобы улучшить вашу подвижность.

  Однако это работает, только если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работаете с увеличенным диапазоном движений. Если вы не можете прыгнуть до земли со стандартным обратным выпадом, значит, вы не готовы к дефицитной версии.

  Хотя это упражнение задействует всю большую ягодичную мышцу, оно еще сильнее ударит по нижней максимальной ягодичной мышце!

  Для выполнения обратных выпадов с дефицитом поставьте на землю небольшую коробку или стопку устойчивых пластин. Даже просто начать с одной пластины бампера весом 45 фунтов достаточно, чтобы изменить ситуацию.

  Если вы готовы, добавьте веса, но начните с того, чтобы убедиться, что вы можете выполнить полный диапазон движения.

  Встаньте прямо, а затем отойдите от ящика или веса, согнув переднее колено примерно на 90 градусов, когда вы опускаете заднее колено вниз, чтобы слегка коснуться земли или парить прямо над ней.

  На самом деле сядьте на эту переднюю пятку, пока опускаетесь.

  Держите грудь прямо, не горбитесь и не округляйтесь. Хотя вы можете слегка согнуться в бедрах, чтобы откинуться назад и нагрузить ягодичные мышцы, позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.

  Затем снова встаньте на ящик, отталкиваясь передней пяткой.

  Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь вперед, а подумайте о том, чтобы подняться прямо и встать. Затем снова сделайте выпад.

  Если вы не можете опустить колено ниже платформы и близко к земле, вы еще не готовы к увеличенному диапазону движений.

  Отведения сидя с лентой:

  Это отличное упражнение для проработки максимальной и средней ягодичных мышц с немного большей «любовью» к верхней максимальной ягодичной мышце.

  Это упражнение — отличный способ накачать ягодичные мышцы.

  И есть так много маленьких настроек, которые вы можете внести в этот ход, чтобы реализовать правило «то же самое, но другое», которое поможет вам прогрессировать!

  Вы можете изменить положение тела со стоячего на сидячее. Вы даже можете изменить степень наклона назад или вперед в сидячем положении, чтобы по-разному проработать ягодичные мышцы!

  Чтобы выполнить стандартное отведение сидя с лентой со скамьи, поместите мини-ленту прямо под (более сложно) или прямо над (немного проще) коленями. Если вы используете резинку для ягодиц, поместите ее выше колен. Какое бы место вы ни выбрали и какую мини-ленту с отягощением вы использовали, просто убедитесь, что ваши ягодичные мышцы и внешние поверхности бедер действительно работают.