Продукты на фруктозе польза и вред: Польза и вред варенья на фруктозе

Содержание

Польза и вред фруктов для организма — мнения диетологов | ngs42.ru

Разбираемся, так ли полезны фрукты и можно ли заменить их овощами

Фото: Александр Подопригора / 161.RU

Вряд ли кто-то будет спорить с тем, что фрукты содержат внушительное количество необходимых для здоровья и отличного самочувствия микроэлементов. А в компании с овощами они вообще могут закрыть потребность почти во всех витаминах и минералах, которые мы получаем из еды. Тем не менее фрукты попали в черный список для людей, контролирующих вес, а некоторые и вовсе умудряются их демонизировать. Так может быть, во фруктах действительно больше вреда, чем пользы? Разбираемся на примерах вместе с диетологами.

Всемирная организация здравоохранения внесла фрукты в список продуктов, необходимых для здорового питания. Но с одной оговоркой: помните, что в большинстве своем они сладкие. А всё из-за фруктозы — самого сладкого из природных сахаров.

— Фруктоза — один из самых распространенных моносахаридов наравне с глюкозой, которая служит источником энергии для организма, — говорит диетолог Оксана Выдря. — Однако, в отличие от нее, фруктоза почти полностью поглощается клетками печени и превращается в свободные жирные кислоты, которые могут приводить к ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Оксана Выдря — практикующий врач-диетолог, член Национального общества диетологов.

— Известно, что избыток фруктозы, поступающей с пищей, метаболизируется в клетках печени и активирует биосинтез большого количества жирных кислот, — добавляет врач-гастроэнтеролог Вероника Черанева. — Это ускоряет накопление жира и приводит к быстрому развитию жировой болезни печени, нарушению обмена холестерина и липидов, особенно у групп риска — пациентов с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, при избыточном весе и ожирении.

Вероника Черанева — врач-гастроэнтеролог, диетолог «Новой больницы». Специалист по лечению язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, панкреатита, холецистита, дисбактериоза, метеоризма, колита, запора, эзофагита и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Благодаря тому, что фруктоза меньше влияет на уровень сахара в крови, чем глюкоза, она условно более полезна для здоровья, особенно для тех, кто борется с лишним весом, метаболическими нарушениями, диабетом и рядом других проблем со здоровьем. Однако важно понимать, что, говоря о пользе, специалисты имеют в виду именно цельные плоды, в которых фруктоза «встроена» в клетчатку.

Бананы — чемпионы по сахару, а апельсины — по гликемическому индексу

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Высокое содержание тех или иных полезных микроэлементов не делает фрукт безусловно полезным. К примеру, бананы, апельсины и разные виды дыни богаты калием, но гликемический индекс у них очень разный. Если дыню спокойно рекомендуют даже диабетикам, то банан по содержанию углеводов приравнивают чуть ли не к фастфуду.

Хурма и арбуз — прекрасные источники каротиноидов, но эти микроэлементы есть и в болгарском перце, моркови и тыкве, а сахара в овощах на порядок меньше.

Наконец, цитрусовые вполне заслуженно ассоциируются с витамином С, но они же числятся в рядах главных угроз для аллергиков, в отличие от брокколи, кольраби и кейла, которые при этом тоже заметно насыщены аскорбиновой кислотой. Остановимся на некоторых фруктах немного подробнее.

— Хурма содержит в составе калий, магний, йод, бета-каротин и пищевые волокна, количество углеводов — до 15 граммов на 100 граммов продукта, танины, которые придают вяжущий вкус, — говорит Вероника Черанева. — Полезна для сердца и сосудов, для пищеварительного тракта как источник пищевых волокон, для зрения и кожи за счет витаминов и антиоксидантов. В редких случаях избыток хурмы в рационе может спровоцировать кишечную непроходимость за счет склеивающих и вяжущих свойств. Поэтому хурма ограничивается детям до трех лет и людям, страдающим заболеваниями пищеварительного тракта в стадии обострения.

— Хурма отвечает за иммунитет, — добавляет диетолог-нутрициолог Тамара Крамченинова. — В ней большое количество витамина А, йода, селена, минералов, полезных для щитовидной железы. Снижается активность щитовидной железы — падает иммунитет. Хурма стимулирует обновление клеток легких и бронхов, так что она вполне может подойти для профилактики кашля. Даже ее питательная ценность намного выше, чем у остальных фруктов. Чтобы обеспечить суточную потребность в питательных веществах, достаточно съедать две-три хурмы в день. Но беда в том, что она сезонная.

Тамара Крамченинова — диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК, консультант по вопросам питания, автор курсов по нутрицевтике, спортивному питанию, гематомониторингу и детоксу, мастер спорта по становой тяге.

У хурмы полно полезных свойств, но есть и противопоказания

org/Person»>Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Арбуз — продукт низкокалорийный, в ста граммах — не более 40 ккал. Содержит много клетчатки, магния, витамины группы В, С, антиоксиданты, до 13% сахаров в мякоти и более 90% воды. Но арбуз обладает сильными мочегонными свойствами, поэтому стоит быть осторожными с употреблением большого количества арбуза при мочекаменной болезни.

У арбуза оказалось куда больше полезных свойств, чем мы предполагали

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Цитрусовые могут быть полезны для человека за счет клетчатки, витамина С, микроэлементов, пептидов, антиоксидантов и гликозидов. Но их польза часто преувеличена. Многие овощи и ягоды по составу не уступают цитрусовым.

— Например, болгарский перец, шиповник, смородина, капуста и другие, — говорит Вероника Черанева. — Вред цитрусовых чаще обусловлен пищевой аллергией вследствие территориальной чужеродности этих фруктов для населения России. Также кислый вкус цитрусовых стимулирует образование пищеварительных соков, особенно соляной кислоты желудка, что может спровоцировать обострение гастрита.

К цитрусовым у Роспотребнадзора слишком много нареканий

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Идея ощелачивания организма захватила адептов здорового образа жизни лет десять назад — страх закислить себя продуктами животного происхождения заставляет ее поклонников уминать овощи и зелень в промышленных масштабах. Однако научное сообщество скептически настроено по отношению к этой модной концепции. Всё потому, что продукты питания просто не способны изменить кислотно-щелочной баланс крови — организм бросает на его поддержание много сил, потому что, если он изменится, мы умрем.

— Закисление крови — это патология. Оно случается, например, при диабете 1-го типа и других заболеваниях, — говорит Тамара Крамченинова. — Но никак не от того, что было в вашей тарелке. Тем не менее употребление щелочных продуктов — зелени и овощей — хорошая идея, так как это поможет оптимальному клеточному метаболизму. Обратите внимание, я говорю не о фруктах, потому что с ними вы получите и порцию сахара. Если ваша цель именно в ощелачивании, выбирайте овощи — сахара вы и так получите, в нем недостатка у современного человека нет.

— Фрукты — один из вариантов здорового перекуса. За счет клетчатки они создают чувство сытости, за счет сахаров — восполняют энергию, — говорит Вероника Черанева. — Нет строгой рекомендации употреблять фрукты только натощак. Не советую много фруктов после плотного обеда или банкета, поскольку длительное пребывание в желудке может запустить процессы брожения и привести к вздутию живота, тяжести и метеоризму. Фрукты можно сочетать с длинными углеводами, например, с кашами на завтрак, с белковыми блюдами — творогом и кисломолочными напитками — или отдельно.

Диетологи говорят, что в черный список для людей, контролирующих вес, фрукты попали необоснованно и часто несправедливо демонизируются. В питании важны принципы разнообразия и умеренности. Конечно, можно прожить и без фруктов, но категоричный подход к питанию и исключение целых групп продуктов в долговременной перспективе приносят больше вреда, чем пользы, и ведут к нарушениям пищевого поведения. Единственное строгое противопоказание для фруктов — пищевая аллергия.

Если в основах фруктов и их пользе разобрались, давайте окунемся в углубленное изучение предмета и узнаем, что будет, если съесть слишком много мандаринов.

А поскольку зима не заканчивается, полезным будет узнать 5 фруктов, которые надо есть зимой.

Большим любителям грейпфрутов врачи рассказали, кому их нельзя есть.

А если вы хотите научиться определять вред и пользу фруктов и овощей по цвету, специально для вас — наш разбор: что цвет может рассказать о продуктах.

Польза и вред фруктов для организма — мнения диетологов | 93.ru

Разбираемся, так ли полезны фрукты и можно ли заменить их овощами

org/Person»>Фото: Александр Подопригора / 161.RU

Оксана Выдря — практикующий врач-диетолог, член Национального общества диетологов.

Бананы — чемпионы по сахару, а апельсины — по гликемическому индексу

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

У хурмы полно полезных свойств, но есть и противопоказания

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

У арбуза оказалось куда больше полезных свойств, чем мы предполагали

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

К цитрусовым у Роспотребнадзора слишком много нареканий

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

А поскольку зима не заканчивается, полезным будет узнать 5 фруктов, которые надо есть зимой.

Большим любителям грейпфрутов врачи рассказали, кому их нельзя есть.

10 опасностей для здоровья кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы

30 августа 2019 г. | Совет по здоровому образу жизни

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — это ингредиент, который мало кто из нас решит использовать в домашнем рецепте. На самом деле, он не продается сам по себе в качестве ингредиента. Промышленная смесь, она чаще всего встречается в продуктах с высокой степенью переработки и фаст-фуде, что делает принципиально нездоровый выбор продуктов питания еще более опасным для вашего здоровья.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы…

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ) представляет собой подсластитель, изготовленный из кукурузы, химически модифицированной ферментами для превращения ее крахмала в простые сахара, особенно фруктозу (простой сахар, который естественным образом содержится во фруктах). Название HFCS отличает его от обычного кукурузного сиропа, который в основном состоит из глюкозы (простой сахар, который наши клетки используют в качестве топлива).
HFCS обычно выпускается в двух распространенных формах. HFCS-42 содержит 42% фруктозы и обычно используется в консервированных фруктах, мороженом, десертах и других подслащенных обработанных пищевых продуктах. HFCS-55 содержит 55% фруктозы и обычно используется в безалкогольных напитках. Некоторые виды HFCS могут содержать еще больше фруктозы.
Столовый сахар или сахароза содержит 50 % фруктозы и 50 % глюкозы.
С момента оптимизации производства в конце 1960-х годов кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы стал наиболее распространенным подсластителем, добавляемым в обработанные пищевые продукты и напитки. Он значительно дешевле сахарозы, имеет длительный срок хранения и хорошо сочетается с различными продуктами. Фактически, в период с 1970 по 1990 год годовое потребление HFCS увеличилось более чем на 1000%, что значительно превышает изменение потребления любого другого продукта или группы продуктов.

HFCS и здоровье…

Неслучайно более широкое использование HFCS в обработанных пищевых продуктах коррелирует с резким ростом ожирения и диабета. Многие эксперты считают, что HFCS играет ключевую роль в наших нынешних метаболических кризисах.
HFCS содержит то же количество калорий, что и обычный сахар, но они не идентичны по химическому составу. Исследования показывают, что HFCS имеет более серьезные последствия для здоровья, чем и без того негативные последствия употребления рафинированного сахара.
Сравнительно высокое содержание фруктозы в HFCS является основным фактором опасности HFCS. Хотя фруктоза является «природной», на протяжении большей части истории человечества мы потребляли не более 15 граммов (примерно полунции) фруктозы в день, в основном из фруктов и овощей. Одна банка газировки на 12 унций содержит примерно 23 грамма фруктозы
Метаболизм фруктозы отличается от метаболизма глюкозы. Глюкоза может метаболизироваться в каждой клетке организма, но вся фруктоза должна метаболизироваться в печени, где она быстрее превращается в жирные кислоты. В печени подопытных животных, получавших большое количество фруктозы, наблюдалось развитие жировых отложений и цирроза печени, подобных проблемам, обнаруживаемым в печени алкоголиков.
Потребление фруктозы не вызывает реакции инсулина, как другие виды сахаров. Это сильно влияет на чувство сытости и аппетит и может привести к перееданию.
Встречающаяся в природе фруктоза почти всегда связана с другими сахарами. Напротив, HFCS содержит много «свободной» или несвязанной фруктозы. Несвязанная фруктоза готова к абсорбции, как только она поступает внутрь; удаление метаболического шага из естественного способа переработки фруктозы.
Исследователи из Принстонского университета недавно доказали, что HFCS вызывает увеличение веса. Они обнаружили, что крысы, которые имели доступ к кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы, набрали значительно больше веса, чем те, у которых был доступ к основному столовому сахару, даже если их общее потребление калорий было одинаковым. Увеличение веса включало значительное увеличение абдоминального жира и циркулирующих триглицеридов, которые являются известными факторами риска высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца, рака и диабета.
ГФУ может также способствовать другим неблагоприятным последствиям для здоровья, таким как гипертония, неалкогольная жировая болезнь печени, избыточный уровень мочевой кислоты (связанный с подагрой) и повышенный уровень конечных продуктов гликирования, которые связаны со старением и осложнениями диабета. .
HFCS наносит вред не только телу, но и мозгу. Одно исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе (UCLA), показало, что потребление HFCS может фактически разрушить память, замедлить умственную деятельность и, в конечном итоге, ухудшить работу мозга у крыс.
В некоторых образцах HFCS были обнаружены определяемые уровни ртути. Одно исследование, проведенное Институтом сельскохозяйственной и торговой политики, некоммерческой наблюдательной группой, показало, что почти треть из 55 обработанных пищевых продуктов известных брендов содержат ртуть. Токсичный металл чаще всего обнаруживали в молочных продуктах, заправках и приправах, содержащих HFCS.

Источники:

hfcs-сделано/

2. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: насколько он опасен? 3. Метаболические Опасности кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы http://www.lef.org/magazine/mag2008/dec2008_Metabolic-Dangers-of-High-Fructose-Corn-Syrup_01.htm

4. Сладкая проблема http://www .princeton.edu/main/news/archive/S26/91/22K07/index.xml?section=topstories

5. Двойная опасность кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы http://www.westonaprice.org/modern-foods/double-danger-of-high-fructose-corn-syrup Институт миомассологии — это национальная аккредитованная школа массажной терапии, расположенная в Саутфилде, штат Мичиган. Стипендии и финансовая помощь доступны для квалифицированных студентов, чтобы помочь им оплатить обучение в школе. Наши студенты выпускаются с государственной лицензией, готовой к успешной карьере массажиста. Услуги Айрин по трудоустройству на протяжении всей жизни поддерживают множество возможностей карьерного роста в сфере массажа для наших выпускников. Студенческая массажная клиника Ирэн предлагает доступный массаж по сниженным ценам для пожилых людей и ветеранов. Магазин массажных принадлежностей Айрин снабжает массажистов всем необходимым для успешной карьеры.

Последствия для здоровья и преимущества диеты с высоким содержанием углеводов — питание человека

Может ли Америка обвинить в эпидемии ожирения увеличение потребления добавленных сахаров и рафинированного зерна? Это горячо обсуждаемая тема как научным сообществом, так и широкой общественностью. В этом разделе мы дадим краткий обзор научных данных.

Добавлены сахара

Рисунок 4.13 Потребление сахара (в чайных ложках) из различных источников

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (IOM) определяет добавленные сахара как «сахара и сиропы, добавляемые в пищевые продукты во время обработки или приготовления». МОМ продолжает: «Основные источники добавленного сахара включают безалкогольные напитки, спортивные напитки, пирожные, печенье, пироги, фруктовые начинки, фруктовый пунш, молочные десерты и конфеты». Обработанные продукты, даже обеды, приготовленные в микроволновой печи, также содержат добавленный сахар. К добавленным сахарам не относятся сахара, которые естественным образом содержатся в цельных продуктах (например, в яблоках), но они включают натуральные сахара, такие как коричневый сахар, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, концентраты фруктовых соков, кленовый сироп, сахароза и сахар-сырец, которые затем добавляется для создания других продуктов (например, печенья). Результаты опроса сорока двух тысяч американцев показывают, что в 2008 году среднее потребление добавленных сахаров составляло 15 процентов от общего количества калорий, что меньше, чем 18 процентов от общего количества калорий в 2000 году9.0093 [1]

Это все еще превышает рекомендуемое потребление менее 10 процентов от общего количества калорий. Министерство сельского хозяйства США (USDA) сообщает, что потребление сахара в рационе американцев в 2008 г. составляло в среднем 28 чайных ложек в день (Рисунок 4.13 «Потребление сахара (в чайных ложках) из различных источников»).

Ожирение, диабет и болезни сердца и их предполагаемая связь с чрезмерным потреблением сахара и рафинированных углеводов

Чтобы понять масштаб проблемы со здоровьем в Соединенных Штатах, учтите следующее: в Соединенных Штатах около 130 миллионов взрослых имеют избыточный вес, и 30 процентов из них считаются страдающими ожирением. Эпидемия ожирения охватила молодых людей и детей и заметно повлияет на распространенность серьезных последствий для здоровья во взрослом возрасте. Последствия для здоровья, связанные с избыточным весом или ожирением, включают диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, артрит, депрессию и некоторые виды рака. Увлечение сладкими продуктами и рафинированным зерном, вероятно, способствует эпидемическому увеличению числа людей с избыточным весом или ожирением в этой стране, но то же самое происходит с потреблением высококалорийных продуктов, содержащих слишком много насыщенных жиров, и малоподвижным образом жизни большинства американцев. Существует много разногласий по поводу того, увеличивают ли диеты с высоким содержанием углеводов прибавку в весе и риск заболеваний, особенно когда калории не значительно выше между сравниваемыми диетами. Многие научные исследования демонстрируют положительную корреляцию между диетами с высоким содержанием добавленных сахаров с увеличением веса и риском заболеваний, но некоторые другие не показывают значительной связи. Что касается рафинированного зерна, то нет исследований, показывающих, что потребление рафинированного зерна увеличивает прибавку в весе или риск заболевания. Однако ясно, что получение большего количества углеводов из диетических источников, содержащих цельное зерно, вместо рафинированного зерна, стимулирует потерю веса и снижает риск заболеваний.

Основным источником добавленных сахаров в рационе американцев являются безалкогольные напитки. Существуют последовательные научные доказательства того, что употребление сладких безалкогольных напитков увеличивает прибавку в весе и риск заболевания. Анализ более тридцати исследований, опубликованный в Американском журнале клинического питания, показал, что существует много доказательств того, что более высокое потребление подслащенных сахаром напитков связано с увеличением веса и ожирением. ^[2] Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения связало потребление сладких безалкогольных напитков с повышенным риском сердечных заболеваний. ^[3]

В то время как споры о сахаре, рафинированном зерне и весе не утихают, результаты всех этих исследований привели к тому, что некоторые организации общественного здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация (AHA), рекомендовали даже более низкое потребление сахара в день (менее 9 чайных ложек в день). день для мужчин и менее 6 чайных ложек для женщин), чем то, что раньше считалось приемлемым. После научной конференции 2010 года по добавленным сахарам AHA сделала следующие соответствующие диетические рекомендации ^{[4] 9.0094 :}

Во-первых, узнайте общее количество калорий, которое вы должны съедать каждый день.
Соблюдайте в целом здоровую диету и получайте максимум питательных веществ за калории, используя продукты с высоким содержанием добавленного сахара в качестве необязательных калорий (те, что остаются после вычитания всех рекомендуемых питательных веществ из использованных калорий).
Уменьшите потребление сахара, особенно если сахар в продуктах питания не связан с положительными питательными веществами, такими как сладкие напитки, конфеты, пирожные и печенье.
Сосредоточьтесь на калориях в определенных категориях продуктов, таких как напитки и кондитерские изделия, и поощряйте потребление полезных питательных веществ и продуктов, таких как хлопья и нежирные или обезжиренные молочные продукты.

До того, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) стал продаваться как лучший подсластитель для продуктов питания и напитков, сахароза (столовый сахар) была подсластителем номер один в Америке. (Вспомните, что сахароза, или столовый сахар, представляет собой дисахарид, состоящий из одной единицы глюкозы и одной единицы фруктозы. ) HFCS также содержит простые сахара фруктозу и глюкозу, но с фруктозой в несколько более высокой концентрации. При производстве HFCS кукурузный крахмал расщепляется до глюкозы, а затем часть глюкозы превращается во фруктозу. Фруктоза слаще глюкозы; поэтому многие производители продуктов питания предпочитают подслащивать продукты с помощью HFCS. HFCS используется в качестве подсластителя для газированных напитков, приправ, хлопьев и множества других обработанных пищевых продуктов.

Некоторые ученые, работники общественного здравоохранения и поставщики медицинских услуг считают, что фруктоза является причиной эпидемии ожирения и связанных с ней последствий для здоровья. Большинство их доказательств основано на наблюдении, что с начала 1970-х годов число американцев с избыточным весом или ожирением резко увеличилось, как и потребление продуктов, содержащих HFCS. Однако, как уже говорилось, потребление добавленных сахаров в целом тоже. Исследования на животных, которые подпитывают противников фруктозы, показывают, что фруктоза не используется для производства энергии в организме; вместо этого он в основном превращается в жир в печени, что потенциально способствует резистентности к инсулину и развитию диабета 2 типа. Кроме того, фруктоза не стимулирует высвобождение определенных гормонов, подавляющих аппетит, таких как инсулин, как это делает глюкоза. Таким образом, диета с высоким содержанием фруктозы потенциально может стимулировать отложение жира и увеличение веса.

В исследованиях на людях чрезмерное потребление фруктозы иногда ассоциировалось с увеличением веса, но результаты противоречивы. Умеренное потребление фруктозы вообще не связано с увеличением веса. Более того, другие исследования показывают, что некоторое количество фруктозы в рационе действительно улучшает метаболизм глюкозы, особенно у людей с диабетом 2 типа. ^[5]

На самом деле, когда-то людям с диабетом рекомендовали использовать фруктозу в качестве подсластителя, альтернативного столовому сахару. В целом, нет убедительных доказательств того, что умеренное потребление фруктозы способствует увеличению веса и хроническим заболеваниям. В настоящее время нет убедительных доказательств того, что фруктоза хуже, чем любой другой добавленный сахар, в увеличении риска ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

С начала 1990-х годов маркетологи низкоуглеводных диет бомбардировали нас идеей о том, что употребление меньшего количества углеводов способствует снижению веса и что эти диеты превосходят другие по своему влиянию на потерю веса и общее состояние здоровья. Самая известная из этих низкоуглеводных диет — диета Аткинса. Другие включают диету «Южный пляж», диету «Зона» и диету «Земля». Несмотря на заявления, которые делают эти диеты, существует мало научных доказательств того, что низкоуглеводные диеты значительно лучше, чем другие диеты, способствуют долгосрочной потере веса. Исследование, опубликованное в The Nutritional Journal, показало, что все диеты (независимо от содержания углеводов, жиров и белков), включающие в себя режим упражнений, значительно снижали вес и окружность талии у женщин с ожирением. ^[6]

Некоторые исследования действительно предоставляют доказательства того, что по сравнению с другими диетами низкоуглеводные диеты улучшают уровень инсулина и другие факторы риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Общий научный консенсус заключается в том, что потребление меньшего количества калорий при сбалансированной диете будет способствовать укреплению здоровья и стимулировать потерю веса, при этом значительно лучшие результаты будут достигнуты в сочетании с регулярными физическими упражнениями.

В то время как чрезмерное потребление простых углеводов потенциально вредно для вашего здоровья, потребление более сложных углеводов чрезвычайно полезно для здоровья. Существует множество научных данных, подтверждающих, что замена рафинированного зерна цельным зерном снижает риск ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Цельные зерна являются отличным диетическим источником клетчатки, витаминов, минералов, полезных жиров и огромного количества полезных растительных химических веществ, которые способствуют влиянию цельных зерен на здоровье. Употребление пищи с высоким содержанием клетчатки по сравнению с пищей с низким содержанием клетчатки (см. рис. 4.14 «Роль клетчатки в переваривании и всасывании углеводов») может значительно замедлить процесс всасывания, что влияет на уровень глюкозы в крови. Американцы, как правило, не потребляют рекомендуемое количество цельных зерен, которое составляет 50 или более процентов зерен из цельного зерна.

Рисунок 4.14. Роль волокон в переваривании и всасывании углеводов

Изображение Allison Calabrese / CC BY 4.0

Многократно доказано, что диеты с высоким содержанием цельного зерна снижают вес. Большая группа исследований подтверждает, что употребление более двух порций цельного зерна в день снижает шансы заболеть диабетом 2 типа на 21 процент. ^[7] Исследование здоровья медсестер показало, что у женщин, которые ежедневно употребляли от двух до трех порций продуктов из цельного зерна, вероятность сердечного приступа была на 30 процентов ниже. ^[8]

AHA делает следующие заявления о цельных зернах ^[9] :

«Пищевая клетчатка из цельного зерна, как часть общего здорового питания, помогает снизить уровень холестерина в крови и может снизить риск сердечных заболеваний».
«Продукты, содержащие клетчатку, такие как цельнозерновые продукты, помогают обеспечить чувство сытости при меньшем количестве калорий и могут помочь в контроле веса».

Рисунок 4.15 Статистика потребления зерна в Америке

Источник: Служба экономических исследований. http://www.ers.usda.gov/data-products/commodity-consumption-by-population-characteristics/documentation.aspx.

Welsh JA, Sharma AJ, et al. Потребление добавленных сахаров снижается в Соединенных Штатах. Am J Clin Nutr. 2011 г.; 94(3), 726–34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21753067. По состоянию на 22 сентября 2017 г. ↵
Малик В.С., Шульце М.Б., Ху Ф.Б. Потребление подслащенных сахаром напитков и увеличение веса: систематический обзор. Am J Clin Nutr. 2006 г.; 84(2), 274–88. http://www.ajcn.org/content/84/2/274.long. По состоянию на 22 сентября 2017 г. ↵
Общественное здравоохранение нацеливается на сахар и соль. Гарвардская школа общественного здравоохранения. https://www.hsph.harvard.edu/news/magazine/sugar-and-salt/. Опубликовано в 2009 г. По состоянию на 30 сентября 2017 г. ↵
Ван Хорн Л., Джонсон Р. К. и др. Перевод и внедрение рекомендаций по потреблению добавленных сахаров. Тираж. 2010 г.; 122, 2470–90. http://circ.ahajournals.org/content/122/23/2470/tab-supplemental. По состоянию на 27 сентября 2017 г. ↵
Elliott SS, Keim NL, et al. Фруктоза, увеличение веса и синдром резистентности к инсулину. Am J Clin Nutr. 2002 г.; 76(5),911–22. http://www.ajcn.org/content/76/5/911.full. По состоянию на 27 сентября 2017 г. ↵
Kerksick CM, Wismann-Bunn J, et al. Изменения в потере веса, составе тела и риске сердечно-сосудистых заболеваний после изменения распределения макронутриентов во время программы регулярных упражнений у женщин с ожирением. Дж Нутр. 2010 г.; 9(59). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3000832/. По состоянию на 27 сентября 2017 г. ↵
de Munter JS, Hu FB, et al. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск развития диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. ПЛОС Медицина. 2007 г.; 4(8), е261.