Продукты содержащие фруктозу: В каких фруктах и овощах больше всего сахара? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Фруктоза и продукты питания содержащие её

Общая характеристика

Лето. Солнечная пора, когда поспевают такие душистые и ароматные фрукты, ягоды, роятся пчелы, собирая нектар и пыльцу. Мед, яблоки, виноград, пыльца цветов и некоторые корнеплоды содержат в своем составе, кроме многочисленных витаминов и минералов, такой важный компонент питания как фруктоза.

Фруктоза, или плодовый сахар, чаще всего содержится в сладких растениях и продуктах. С химической точки зрения, фруктоза является моносахаридом, входящим в состав сахарозы. Фруктоза в 1.5 раза слаще сахара и в 3 раза по сладости превосходит глюкозу! Она относится к группе легкоусваиваемых углеводов, хотя ее гликемический индекс (скорость усвоения организмом) значительно ниже, чем у глюкозы.

Искусственным путем фруктозу производят из сахарной свеклы и кукурузы.

Наиболее развито ее производство в США и Китае. Используется, как сахарозаменитель в продуктах, предназначенных для больных сахарным диабетом. Здоровым людям использовать ее в концентрированном виде не рекомендуется, так как фруктоза имеет ряд особенностей, которые вызывают настороженность у диетологов.

Сейчас проводятся исследования, направленные на изучение ее особенностей и тестирование ее способности увеличивать количество жировых клеток в организме.

Полезные свойства фруктозы и ее влияние на организм

Данный моносахарид достаточно долго всасывается в стенки кишечника, однако процесс его расщепления происходит относительно быстро и не требует значительных затрат инсулина.
В отличие от сахара, левулоза менее пагубно влияет на зубную эмаль и не провоцирует возникновения кариеса.

Данный углевод в несколько раз слаще сахара. Поэтому использовать его нужно значительно меньше для получения аналогичной сладости продукта.

В организме человека фруктоза накапливается в печени в виде гликогена, который способствует восстановлению энергетических затрат организма после значительных умственных и физических нагрузок.

Недостатки фруктозы

Несмотря на все преимущества, потребление левулозы может иметь вредные последствия для организма:

Она может стать причиной аллергических реакций. Поэтому людям с индивидуальной чувствительностью к данному моносахариду следует с осторожностью относиться даже к употреблению растительной пищи, содержащей его в своем составе.

Привычка потреблять большое количество сахара приводит к тому, что левулозы человек использует столько же, хотя для достижения желаемого результата данного вещества нужно вдвое меньше. Такое пищевое поведение может стать причиной гормональных нарушений, сердечно-сосудистых заболеваний, а в отдельных случаях даже рака прямой кишки.

Данный моносахарид не может помочь человеку справиться с симптомами углеводного голодания, поскольку для его всасывания в кровь требуется значительно больше времени, чем для абсорбации глюкозы. Непригоден он также и для преодоления гипогликемии у людей, больных сахарным диабетом.

Потребляя данный углевод, человек чувствует сытость не сразу. Это побуждает его к употреблению большего количества данного вещества, что может стать причиной развития ожирения.

Продукты богатые фруктозой

Наибольшее количество левулозы содержится во фруктах. Рекордсменом среди них смело можно назвать финик. Богаты этим моносахаридом также грейпфруты, груши, яблоки и хурма. Среди ягод данного углевода больше всего в винограде, красной и белой смородине. Чуть меньше его содержится в овощах (белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи) и злаковых (кукуруза).

Похудение с помощью фруктозы

Многие люди сознательно отказываются от глюкозы и переходят на продукты, содержащие фруктозу, с целью похудения. Но достижение желаемого эффекта возможно только в случае строгого контроля над количеством потребляемой левулозы. Иначе можно получить совершенно противоположный результат — спровоцировать ожирение.

Фруктоза и сахарный диабет

То же самое касается людей, больных сахарным диабетом. Несмотря на тот факт, что для расщепления левулозы инсулин не нужен, чрезмерное ее потребление со временем все же приведет к повышению уровня глюкозы в крови, что негативно отобразится на здоровье больного.

Таким образом, хотя фруктоза и является природным сахаром, но все же ей присущи многие свойства обычной сахарозы. Поэтому потреблять ее следует в небольших дозах, чтобы избежать негативных последствий для организма.

Суточная потребность во фруктозе

В этом вопросе медики не единогласны. Называются цифры от 30 до 50 граммов в день. Причем 50 граммов в день обычно назначаются диабетикам, которым рекомендуется ограничить или совсем исключить из употребления сахар.

Потребность во фруктозе возрастает:

Активная умственная и физическая деятельность, связанная с большими энергозатратами, требует восполнения энергии. А фруктоза, содержащаяся в меде и растительных продуктах способна снять усталость и дать организму новые силы и энергию.

Потребность во фруктозе снижается:

• Избыточная масса тела является абсолютным противовопоказанием к увлечению сладкими продуктами.
• Отдых и низкоэнергетичные (малозатратные) виды деятельности.
• Вечернее и ночное время суток.

Усваиваемость фруктозы

Фруктоза усваивается организмом с помощью клеток печени, которые ее преобразовывают в жирные кислоты. В отличие от сахарозы и глюкозы, фруктоза усваивается организмом без помощи инсулина, потому используется диабетиками и рекомендуется в составе продуктов, необходимых для здорового питания.

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Фруктоза растворима в воде. Также она взаимодействует с некоторыми сахарами, жирными и фруктовыми кислотами.
Признаки нехватки фруктозы в организмеАпатия, раздражительность, депрессия и упадок сил без видимых на то причин могут быть свидетельством нехватки сладостей в рационе питания. Более тяжелая форма недостатка в организме фруктозы и глюкозы – нервное истощение.

Признаки избытка фруктозы в организме

• Лишний вес. Как было сказано ранее, большее количество фруктозы перерабатывается печенью в жирные кислоты, а, следовательно, может быть отложено «про запас».
• Повышенный аппетит. Предполагают, что фруктоза подавляет гормон лептин, управляющий нашим аппетитом, и в головной мозг не поступает сигнал о насыщении.

Факторы, влияющие на содержание фруктозы в организме

Фруктоза организмом не вырабатывается, и поступает туда вместе с пищей. Кроме фруктозы, поступившей непосредственно из натуральных продуктов ее содержащих, она может поступить в организм с помощью сахарозы, которая при усвоении в организме распадается на фруктозу и глюкозу. А также и в рафинированном виде в составе заморских сиропов (из агавы и кукурузы), в различных напитках, некоторых сладостях, детском питании и соках.

Фруктоза для красоты и здоровья

Мнение медиков о полезности фруктозы несколько неоднозначно. Одни считают, что фруктоза очень полезна, так как она препятствует развитию кариеса и зубного налета, не нагружает поджелудочную железу и к тому же намного слаще сахара. Другие утверждают, что она способствует ожирению и вызывает развитие подагры. Но все медики единодушны в одном: фруктоза, содержащаяся в различных фруктах и овощах, и употребляемая в нормальных для человека количествах не может принести организму ничего, кроме пользы. В основном, дискуссии ведутся о влиянии на организм рафинированной фруктозы, которой особенно увлеклись некоторые высокоразвитые страны.

Два сахарных брата: фруктоза и глюкоза

Фруктоза и глюкоза являются основными заменителями сахарного песка, которые предлагают сегодня производители. Какой из этих заменителей лучше, до сих пор окончательно не выяснено.

И глюкоза, и фруктоза являются продуктом распада сахарозы, но фруктоза несколько слаще.
Учитывая, что фруктоза медленнее всасывается в кровь, многие ученые советуют использовать в качестве заменителя сахарного песка именно ее.

Но почему скорость всасывания в кровь так важна? Дело в том, что чем в нашей крови больше сахара, тем больше требуется инсулина для его переработки. Фруктоза распадается на уровне ферментов, глюкоза же требует непременного присутствия инсулина.

Кроме того, фруктоза хороша тем, что не вызывает гормональных всплесков.

Но вот при углеводном голодании помочь человеку может глюкоза, а не фруктоза. При недостатке углеводов у человека начинается головокружение, дрожание конечностей, слабость, потливость. В этот момент ему нужно съесть что-то сладкое.

Если это будет кусочек обычной шоколадки, то состояние сразу нормализуется, благодаря быстрому всасыванию глюкозы в кровь. А вот шоколадка на фруктозе таким свойством не обладает. Человек почувствует улучшение очень нескоро, когда фруктоза всосется в кровь.

В этом видят основной вред фруктозы американские диетологи. По их мнению, фруктоза не дает человеку чувства сытости, и это заставляет людей употреблять ее в огромных количествах.

Влияние фруктозы на аппетит

Учёные определили, как фруктоза и глюкоза влияют на организм человека. В ходе проведения исследования стало известно, что фруктоза совершенно не понижает чувство голода, а наоборот появляется желание съесть что-то высококалорийное. Глюкоза же обладает противоположным воздействием на организм. Ученые, работающие на базе университета Южной Калифорнии, провели очередное исследование на тему влияния фруктозы и глюкозы на аппетит человека.

9 продуктов, в которых не ожидаешь встретить сахар – HEROINE

Избыточное потребление сахара действительно может навредить здоровью. Но полностью исключить его из рациона невозможно, так как это важный элемент практически любого продукта. Разбираемся, в какой несладкой еде прячется сахар.

Что такое сахар на самом деле

Когда ты думаешь о сахаре, то представляешь белый порошок или прессованные кубики рафинада. На самом деле к сахарам (или сахаридам) относятся все простые углеводы (моносахариды), например глюкоза, фруктоза и мальтоза. Они содержатся практически в каждом продукте или образуются в организме после переработки сложных углеводов (полисахаридов) – крахмала и клетчатки.

Простые углеводы – это:

• сахароза – из нее полностью состоит тростниковый или свекловичный сахар. В нем нет ничего, кроме углеводов, то есть «пустых» калорий. Поэтому он вызывает ужас у приверженцев здорового питания;
• глюкоза, или, по-другому, декстроза. Встречается во фруктах, ягодах, овощах, семенах и меде. Сложные углеводы, такие как крахмал и клетчатка, при метаболизме распадаются на глюкозу и другие моносахариды. Этот углевод – незаменимый источник питания для твоего мозга и необходим для хорошего самочувствия. Средняя суточная норма глюкозы для человека – 80–100 мг на 100 мл крови;
• фруктоза, или фруктовый сахар. Ее также можно найти во фруктах и меде. Она слаще сахарозы и глюкозы, поэтому часто используется в пищевой промышленности как усилитель вкуса. В отличие от глюкозы, которая метаболизируется каждой клеткой организма, фруктоза почти полностью перерабатывается в печени. Дополнительная нагрузка может вывести орган из строя, поэтому продукты, богатые фруктозой, стоит употреблять с осторожностью;

• галактоза – получатся при распаде лактозы, или молочного сахара. Она менее сладкая, чем сахароза, и содержится в молочных продуктах;
• мальтоза – ее получают из злаков: ячменя, ржи и других зерновых, поэтому часто называют солодовым сахаром. Ее можно обнаружить также и в алкогольных напитках, например пиве, виски, бурбоне и других;
• сложные углеводы – крахмал, пектин (растворимая клетчатка), целлюлоза (нерастворимая клетчатка) – содержатся в овощах, фруктах, злаковых, бобовых, орехах. Они помогают организму усваивать полезные витамины и минералы, а также отвечают за очищение и чувство насыщения. При метаболизме сложные углеводы распадаются на глюкозу и другие моносахариды. Поэтому даже в капустном листе или картошке сахар так или иначе присутствует.

Сахариды дают нам энергию и участвуют во многих обменных процессах. Без них твое тело не сможет нормально функционировать. При недостатке углеводов ты можешь чувствовать апатию, хроническую усталость и даже испытывать депрессивные состояния.

Добавленный и природный сахар

Сахара в разных формах содержатся практически во всех продуктах, поэтому полностью исключить их из рациона не получится. Да и делать этого не нужно, потому что простые углеводы – незаменимый источник жизни для любой клетки.

Избегать природных сахаров, которыми богаты цельные растительные и животные продукты, нет необходимости. Фрукты, овощи, злаки, орехи, молоко, помимо сахаридов, содержат нутриенты, клетчатку, витамины и минералы. Съедая яблоко, ты получаешь не только порцию фруктозы, но и пектины, железо, йод, фруктовые кислоты и прочие полезные вещества.

А вот переработанные продукты часто содержат свободный сахар, который добавили, чтобы усилить вкус. Например, в обезжиренном йогурте с фруктовым джемом может быть до 8 чайных ложек сахара. Лишний сахар может вызвать инсулинорезистентность, стать причиной диабета второго типа, жировой болезни печени и других неприятных последствий.

Если ты ответственно относишься к своему питанию, стоит обратить внимание на этикетку, прежде чем отправлять что-то в продуктовую корзину. Иногда свободный сахар «прячется» за непонятными названиями или появляется в совсем неожиданных продуктах. Вот в каких продуктах не ожидаешь встретить сахар, хотя он там есть.

Хлеб

В составе хлебной выпечки, кроме природного ячменного сахара, или мальтозы, часто можно встретить обычный сахар. Его добавляют, чтобы вызвать брожение дрожжей. В бездрожжевом хлебе его обычно заменяют ячменным солодом, что по сути та же самая мальтоза.

Мясные полуфабрикаты

Ветчина, сосиски, колбасы, мясные и рыбные консервы и даже баночка с красной икрой. Во всех этих деликатесах тоже можно натолкнуться на неожиданного спутника. Причем производители стараются тщательно замаскировать сахар в составе, добавляя не обычный сахарид, а его производные – подсластители с длинными и непонятными названиями. Например, мальтодекстрин (или патока), гидролизованный кукурузный крахмал или сахарин. Так, в одном килограмме говяжьей ветчины может содержаться до 80 г сахара.

Снеки, чипсы, ореховые смеси, крекеры

В таких продуктах сахар используют как усилитель вкуса. В сочетании с солью и жирами вкус получается более насыщенным.

Алкогольные напитки

Даже если в составе алкоголя нет добавленного сахара, он все равно там присутствует. Ликеры, вино, виски и другие крепкие зерновые напитки настаивают на травах, ягодах, фруктах и злаках. Но добавляют белый сахар для того, чтобы спровоцировать процесс брожения, который и придает вкус.

Мюсли, сухие завтраки и «быстрые» каши

Чаще сахара в них больше, чем в шоколадных конфетах. Вспомни об этом, когда в следующий раз решишь выбрать злаковый батончик в качестве здорового перекуса или мюсли на завтрак. Лучше сварить обычную овсянку, добавив орехи и сухофрукты.

Растительное молоко

Молоко на соевой, рисовой или овсяной основе само по себе безвкусное, поэтому его подслащивают с помощью сахарозаменителей или обычного сахара. Кроме того, в составе часто можно встретить различные ароматизаторы. А это уже заставляет сильно задуматься о полезности такой альтернативы.

Продукты с «полезными» сахарами

Ты, скорее всего, предпочтешь взять с полки сладости с медом, сиропом агавы, стевией, финиками, кокосовым или коричневым сахаром. Но на самом деле темный тростниковый сахар не полезнее обычного. А мед, сироп агавы и сухофрукты почти наполовину состоят из фруктозы, избыток которой вызывает инсулинорезистентность. Сахарные спирты, например сорбит, ксилит и эритрит, считаются безопасными. Их можно найти в составе жевательной резинки или зубной пасты. Но организм плохо усваивает сахарные спирты, а это может стать причиной проблем с кишечником.

Обезжиренные молочные продукты

Обезжиренный творог или йогурт кажутся более полезными, но это заблуждение. Жиры в молочных продуктах помогают усваиваться многим микроэлементам. Более того, без жиров молочные продукты теряют текстуру и становятся безвкусными. В них и так уже содержится природный сахар – лактоза. Но производители добавляют фруктовые наполнители с белым сахаром или крахмал, чтобы добавить мягкому творогу плотность. В процессе метаболизма он тоже распадается до глюкозы.

Черный кофе

Кофейные зерна содержат природные сахара, которые при обжарке карамелизируются и придают различные оттенки сладости. Поэтому в эспрессо или фильтр-кофе, сваренном на качественном зерне, можно почувствовать сладкие ноты даже без добавления сахара.

Сахара – это всего лишь простые углеводы, которые есть практически в каждом продукте. Их не нужно бояться и избегать, но обратить внимание на качество и количество все же стоит. Если ты осознанно относишься к своему питанию, старайся выбирать цельные продукты вместо полуфабрикатов. Но не забывай, что бананы и финики не должны составлять основу рациона.

Читать по теме:Все, что нужно знать про сахарозаменители

Добавить в избранное

Поделиться

Статьи по теме:

Пищевая непереносимость (диагностика пищевой непереносимости)

Общая информация

Продукты, богатые фруктозой, включают многие виды подслащенных напитков и закусок, фрукты, особенно в концентрированной форме, такой как соки или сушеные, и мед (см. таблицу ниже). Цепочки молекул фруктозы, фруктоолигосахариды или фруктаны, присутствуют в высоких концентрациях в некоторых овощах и зерновых продуктах и ​​часто вызывают симптомы у людей с непереносимостью фруктозы.

Многие здоровые продукты содержат фруктозу или фруктаны, поэтому важно придерживаться здорового питания, несмотря на снижение количества фруктозы, необходимое для контроля симптомов.

Для этого рекомендуется помощь специалиста-диетолога, разбирающегося в непереносимости фруктозы. Витаминные добавки часто полезны.

В случае наследственной непереносимости фруктозы (HFI) требуется исключение сахарозы (которая при переваривании образует фруктозу и глюкозу), а также фруктозы.

Подсластитель тагатоза метаболизируется до фруктозы и содержится в напитках (безалкогольных напитках, растворимых напитках, чаях, фруктовых или овощных соках/напитках), сухих завтраках и зерновых батончиках, кондитерских изделиях и жевательной резинке, помадках и начинках, джемах и мармелад и диетические продукты. Левулоза и инвертный сахар на этикетках продуктов питания означают содержание фруктозы.

Фруктоза лучше переносится в присутствии глюкозы. Это означает, что пища, содержащая не меньше глюкозы, чем фруктозы, часто хорошо переносится (в таблицах это значение F/G, которое должно быть меньше 1).

Независимо от содержания глюкозы, некоторые продукты естественным образом содержат большое количество фруктозы, т. е. более 3 г на порцию, или фруктанов, т. е. более 0,5 г на порцию.

Эти два критерия считаются наиболее полезными при выборе продуктов, которых следует избегать.

Основываясь на этих критериях, следующие продукты, вероятно, плохо переносятся, и их следует употреблять в уменьшенных количествах или избегать:

• Фрукты и фруктовые соки: яблочный, вишневый, виноградный, гуава, личи, манго, дыня (падь и арбуз) , апельсин, папайя, груша, хурма, ананас, айва, карамбола. Приготовленные фрукты обычно содержат меньше фруктозы, чем сырые.
• Большинство сухофруктов, включая смородину, финики, сухофрукты или батончики для здоровья, инжир, изюм.
• Переработанные фрукты: соус для барбекю/браай, чатни, фрукты из банок/консервных банок (часто в грушевом соке), сливовый соус, кисло-сладкий соус, томатная паста.
• Ягоды в больших количествах: черника, малина.
• Сладости, продукты питания и напитки с очень высоким содержанием сахарозы (столового сахара) и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ).
• Мед, кленовый сироп.
• Овощи в больших количествах (содержащие фруктаны или инулин): артишоки, спаржа, фасоль, брокколи, капуста, цикорий, листья одуванчика, чеснок, лук-порей, лук, арахис, помидоры, цукини.
• Сладкие вина: напр. десертные вина, мускат, портвейн, херес.
• Продукты на основе пшеницы и ржи (содержащие фруктаны): мука, макаронные изделия, хлеб, пшеничные отруби, цельнозерновые сухие завтраки.
• Цельнозерновые продукты в больших количествах.
• Поскольку сорбит (номер добавки E420) и ксилит (номер добавки E967) плохо переносятся большинством людей с непереносимостью фруктозы, рекомендуется оценить, вызывают ли следующие симптомы: диета / «легкие» и диабетические напитки, жевание без сахара жевательная резинка и конфеты/конфеты, косточковые фрукты (например, абрикосы, вишня, айва, чернослив и персики), груши, сухофрукты (например, яблоко, абрикос, финик, инжир, нектарин, персик, слива, изюм). Пиво может быть проблемой в больших количествах

Примеры хорошо переносимых фруктов и овощей:

Баклажан, банан, брюссельская капуста, морковь, клементин/мандарин, кукуруза, огурец, фенхель, грейпфрут, лимон, картофель, тыква, редис, красная смородина, ревень, квашеная капуста, шпинат и сладкий картофель / ямс.

В случае множественной непереносимости углеводов/сахаров может существовать непереносимость FODMAP (ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов), что требует общего снижения содержания FODMAP по крайней мере в течение испытательного периода в 4–6 недель и под контролем диеты . Однако для значительной группы пациентов в этом может не быть необходимости, так как индивидуальная непереносимость, по-видимому, является обычным явлением.

Следующая информация даст вам подробную информацию о том, как конкретно уменьшить количество фруктозы в вашем рационе. Тем не менее, диетическая помощь рекомендуется, чтобы гарантировать, что вы поддерживаете здоровую и сбалансированную диету.

В таблице ниже показано содержание фруктозы и глюкозы, а также соотношение фруктоза/глюкоза в обычных продуктах. Цифры округлены, отсюда и расхождения между F, G и F/G. Имейте в виду, что при сравнении таблиц из разных источников возможны некоторые различия. Это связано с различиями в методах измерения, в фактическом содержании сахара в различных типах фруктов, а также в условиях спелости и роста. Поэтому эти таблицы всегда следует рассматривать как приблизительные ориентиры.

Стол с едой: ягоды

Первый шаг:  наблюдайте за значением F/G, которое должно быть меньше 1 (т. е. меньше фруктозы, чем глюкозы в пище).

Второй этап: абсолютное содержание фруктозы в пищевом продукте не должно превышать 3 г на порцию. Можно попробовать небольшие порции пограничных продуктов, особенно когда ваш желудок не пуст.

Более подробные списки продуктов см. по ссылкам ниже.

Содержание в граммах/100 г продукта:

Распечатать пищевой стол

Пищевой стол: Сухофрукты

Первый шаг:  наблюдайте за значением F/G, которое должно быть меньше 1 (т. е. меньше фруктозы, чем глюкозы в пище).

Второй этап: абсолютное содержание фруктозы в пищевом продукте не должно превышать 3 г на порцию. Можно попробовать небольшие порции пограничных продуктов, особенно когда ваш желудок не пуст.

Более подробные списки продуктов см. по ссылкам ниже.

Содержание в граммах / 100 г продукта:

Распечатать стол с едой

Стол с едой: мед и фрукты

Первый шаг:  наблюдайте за значением F/G, которое должно быть меньше 1 (т. е. меньше фруктозы, чем глюкозы в пище).

Второй этап: абсолютное содержание фруктозы в пищевом продукте не должно превышать 3 г на порцию. Можно попробовать небольшие порции пограничных продуктов, особенно когда ваш желудок не пуст.

Более подробные списки продуктов см. по ссылкам ниже.

Содержание в граммах/100 г продукта:

Мед и фрукты	Фруктоза (Ф)	Глюкоза (Г)	Соотношение F/G
Яблоко свежее	6	2	2,8
Яблоко, варенье	27	26	1
Яблоко, сок	6	2	2,7
Яблочное пюре	8	4	1,8
Банан	3	4	1
Вишня кислая	4	5	0,8
Вишня сладкая	6	7	0,9
Вишня, варенье	22	28	0,8
Грейпфрут, свежий	2	2	0,9
Грейпфрут, свежий сок	2	2	1
Виноград свежий	7	7	1
Виноград, сок	8	8	1
Мед	39	34	1,1
Киви	5	4	1,1
Лимон	1	1	1
Лимон, сок	1	1	1
Личи	3	5	0,6
Мандарины, свежие	1	2	0,8
Мандарины, сок	3	2	2
Манго, свежий	3	1	3,1
Дыня, мед	1	1	2. 1
Дыня, вода	4	2	2
Оранжевый	3	2	1,1
Апельсин, свежий сок	3	3	1,2
Апельсин, мармелад	15	17	0,9
Персик, банка	4	4	1
Персик, свежий	1	1	1
Ананас, банка	5	5	1
Ананас, свежий	2	2	1,2
Ананас, сок	3	3	1
Слива свежая	2	3	0,6
Шиповник	7	7	1
Звездный фрукт	8	7	1,1

Распечатать пищевой стол

Пищевой стол: овощи и грибы

Первый шаг:  наблюдайте за значением F/G, которое должно быть меньше 1 (т. е. меньше фруктозы, чем глюкозы в пище).

Второй этап: абсолютное содержание фруктозы в пищевом продукте не должно превышать 3 г на порцию. Можно попробовать небольшие порции пограничных продуктов, особенно когда ваш желудок не пуст.

Более подробные списки продуктов см. по ссылкам ниже.

Содержание в граммах/100 г продукта:

Овощи и грибы	Фруктоза (Ф)	Глюкоза (Г)	Соотношение F/G
Артишок	2	1	2,3
Спаржа	1	0,8	1,2
Фасоль, зеленая	1	1	1,4
Хлеб ржаной цельнозерновой	1	1	1,5
Брокколи	1	1	1,1
Капуста	1	2-0,6	0,8-1,5
Морковь	1	1	0,9
Огурец	1	1	1
Баклажаны/баклажаны	1	1	1
Фенхель	1	1	0,8
Лук-порей	1	1	1,3
Грибы	0,1-0,3	0,1-0,3	0,7-0,9
Бамия	1	1	1. 1
Папайя	0,3	1	0,3
Картофель	0,2	0,2	0,7
Картофель сладкий	0,7	0,8	0,8
Тыква	1	2	0,9
Салат	0,2	0,4	0,6
Шпинат	0,1	0,1	0,9
Помидор свежий	1	1	1,3
Томатный сок	2	1	1,3
Репа	2	2	0,8
Цуккини	1	1	1,1

Распечатать пищевой стол

Информационные наггетсы

• Подсластители: аспартам, ацесульфам К, сахарин, цикламат, стевия и тауматин не представляют проблемы для людей с непереносимостью HFI или фруктозы.
• Сорбитол снижает, а глюкоза повышает толерантность к фруктозе. Глюкозу (например, содержащие глюкозу/декстрозу таблетки, напитки, сироп) можно употреблять вместе с продуктами, содержащими фруктозу, для повышения переносимости.
• Продукты, содержащие фруктозу, лучше переносятся небольшими порциями в течение дня, а не натощак.
• Около 30% людей с непереносимостью фруктозы также страдают непереносимостью лактозы. Скорее всего, это связано с общим сокращением FODMAP.
  См. также таблицы пищевых продуктов для фруктанов, галактанов и сорбита и страницы пищевой непереносимости для фруктозы, фруктанов, галактанов и сорбита.

Ссылки на обширный список продуктов питания

Обширный стол с едой

Поиск в базе данных питательных веществ

Введите продукт, который вы хотите проверить на содержание сахара, например, яблоко и нажмите «полный отчет (все питательные вещества)»

Дополнительная литература

Wilder-Smith CH et al.

Непереносимость фруктозы и лактозы и тестирование на мальабсорбцию: связь с симптомами функциональных желудочно-кишечных расстройств.

Алимент Фармакол Тер 2013

Скачать PDF

Wilder-Smith CH, Olesen SS, Materna A, Drewes, A. Предикторы реакции на диету с низким содержанием FODMAP у пациентов с функциональными желудочно-кишечными расстройствами и непереносимостью лактозы или фруктозы. Алимент Фармакол Тер 2017; 45: 1094-1106.

23 Удивительные продукты с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы

О, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, как мы тебя ненавидим? Давайте посчитаем способы: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы делает вас толще. Это делает тебя глупее. Это старит вас и делает вашу кожу хуже. Это делает вас зависимыми от него. Фактически, исследование Университета Филиппин Дилиман связало сахар с диабетом и метаболическими заболеваниями. И все же кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы можно найти в массе обычных продуктов, купленных в магазине. Этот подсластитель настолько популярен, что многие американцы потребляют несколько десятков фунтов его каждый год (не шучу), что, безусловно, объясняет, почему многие из нас имеют избыточный вес и борются с проблемами со здоровьем. Еще страшнее? Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы можно найти в вещах, для которых вы, возможно, даже не читаете этикетку с пищевой ценностью, например, в кетчупе.

Итак, пока вы знаете, что следует держаться подальше от газированных напитков с добавлением сиропа, взгляните на наш список продуктов, которые обычно содержат HFCS, о чем вы, возможно, не подозревали. Конечно, есть некоторые бренды, которые являются исключением, но подумайте дважды, прежде чем глотать или жевать эти «невинные» продукты, не проверив предварительно этикетку.

Shutterstock

Думаете, вы выжимаете из помидоров капли? Не совсем. Производители кетчупа любят добавлять немного сладости в свои приправы; на самом деле, томатный кетчуп Heinz содержит четыре грамма искусственных сладких токсинов всего в одной крошечной столовой ложке. Фу!

Нам нравится высокое содержание клетчатки в яблочной кожуре, поэтому мы уже расстраиваемся, когда яблочное пюре разрушает эту питательную ценность для вашего тела. Однако, когда производители продуктов питания делают яблочное пюре, ситуация меняется от далеко не идеальной до откровенно опасной из-за кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, который они используют в рецептах.

Крекеры никогда не были такими, какими их изображают. Даже те, которые утверждают, что они «здоровые», часто наполняются HFCS. (У таких крекеров, как Wheat Thins, даже у цельнозерновых.) Если вы ищете полезную основу для выдержанного чеддера, обязательно выберите полезный крекер, в состав которого входит качественная мука, семена и специи, а не добавленный сахар. список ингредиентов.

Представьте, что вы жарите идеальный стейк, подаете его кому-то, а затем смотрите, как его поливают сиропом. Вот на что это похоже. Хороший кусок мяса, приготовленный должным образом, не должен нуждаться в соусе для стейка, но именно здесь HFCS обманывает мозги людей; они помнят вкус сладкого соуса для стейков и начинают его намазывать. Не классный.

Shutterstock

Этот пикантный топпинг кажется таким невинным, правда? Но в него, наряду с некоторыми продуктами, которыми вы его добавляете, часто добавляется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который может привести к сосудистой дисфункции, что является фактором, способствующим таким заболеваниям, как диабет и гипертония.

Мы любим овсянку в Ешьте это, а не то! , но овсянка быстрого приготовления может быть очень коварной! Хотя овсянка является одним из самых полезных продуктов, в этих ароматизированных пакетиках быстрого приготовления часто скрывается некоторое количество HFCS.

Shutterstock

Мясо для обеда, к сожалению, гораздо больше, чем белок и жиры. Мясные деликатесы многих марок насыщены вредными добавками и консервантами, такими как нитраты, окрашены искусственными красителями и приправлены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Ароматы барбекю и медового копчения должны вызывать тревогу, но все они вызывают подозрения.

Консервированный фруктовый коктейль — одна из тех вещей, которые, как мы не уверены, кто-либо увидит за пределами подносов с больничной едой, и тем не менее они все еще существуют. Свежие и замороженные фрукты — отличная еда для похудения, но фруктовые коктейли, на которых написано, что они «в сиропе», были подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Фрукты, которые могут привести к осложнениям со здоровьем, включая высокий уровень мочевой кислоты, дисфункцию почек и подагру? Ты должен был только что почистить банан.

Шаттерсток

Арахис — отличный способ получить порцию белка, а здоровые жиры обеспечат чувство сытости в течение дня. К сожалению, если ваш любимый бренд наполнен кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, ваша тяга к ПБ — и несколько дополнительных фунтов на вашем теле — может быть в вашем будущем. Исследование, опубликованное в Current Hypertension Reports , показывает, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы связан с более высоким уровнем жира на животе и ожирением, поэтому вам следует выбирать полезное арахисовое масло, в состав которого входит не более двух ингредиентов: арахис и соль.

Shutterstock

К настоящему моменту вы должны знать, что эти протеиновые батончики и пищевые палочки — это не все, на что они претендуют. Хотя эти батончики претендуют на звание продуктов для похудения, многие из них практически пропитаны кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. совсем другая история, когда вы наливаете сладкое из бутылки или коробки из продуктового магазина; большинство из этих разновидностей представляют собой коктейль из небольшого количества воды с тонной кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, искусственных красителей и поддельных ароматизаторов.

Shutterstock

Многие «полезные» хлопья набиты сахаром, консервантами и красителями, независимо от того, написано ли на передней части коробки «цельное зерно», «с высоким содержанием клетчатки» или «с высоким содержанием белка». Даже если на упаковке вашей любимой каши нет талисмана или в вашей тарелке нет яркого вкуса, она все равно может быть полна HFCS. Обязательно проверьте этикетку.

Ароматизированное молоко, от клубничного до ванильного и клубнично-ванильного, обычно подслащивают кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Тем не менее, мы любим шоколадное молоко за его преимущества после тренировки, поэтому просто убедитесь, что вы узнали, что в нем содержится, прежде чем пить. Что касается всех других ароматизированных молочных продуктов? Пропустить их.

Shutterstock

Вы выдавливаете блинный сироп на гамбургеры или бутерброды? Как насчет картофельного салата или вареных яиц? Некоторые альтернативы майонезу, такие как Miracle Whip, приправлены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Хочешь немного высокого кровяного давления с этой приправой?

Shutterstock

Многие из ваших любимых заправок для салатов, в том числе Ranch, Italian, French, Russian и Thousand Island, содержат HFCS. Это настолько распространено, что есть как минимум 16 заправок для салатов хуже, чем шоколадный сироп!

Невероятное количество купленных в магазине овощных супов становится вкуснее благодаря добавлению кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. На самом деле, некоторые супы, которые многие считают полезными, например, классический томатный суп Кэмпбелла, содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в качестве одного из основных ингредиентов. Смело опускайте ложку в бульон, который избегает нашего преступника.

Shutterstock

Подобно овсянке, мы можем говорить о пользе йогурта до посинения. Но это также одна из тех полезных для здоровья продуктов, которые часто портятся кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, особенно ароматизированными сортами.

Shutterstock

Это двойная проблема. Мало того, что ваши помидоры, скорее всего, сидят в сиропе, они также могут стать канцерогенными в процессе. Помидоры имеют высокую кислотность, что облегчает проникновение BPA из внутреннего слоя банки в плоды. При приготовлении еды лучше использовать свежие помидоры.

Shutterstock

Поскольку клюква может помочь в борьбе с воспалением и раком, не теряйте надежды — просто откажитесь от продуктов, которые, вероятно, содержат HFCS. Вместо этого приготовьте домашний соус или отведайте на День Благодарения.

Shutterstock

Творог может быть хорошим источником медленно перевариваемого казеинового белка, но многие ароматизированные сорта с фруктовой начинкой в ​​продуктовом магазине содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Изучите список ингредиентов, прежде чем браться за следующую закуску.

Shutterstock

Да, даже в цельнозерновой, здоровой на вид буханке может быть высокая концентрация HFCS. Чтобы снизить риск таких заболеваний, как диабет и ожирение, выберите вариант, одобренный Eat This, например хлеб Иезекииля.

Shutterstock

Подобно газировке и многим другим напиткам, чаю со льдом нельзя доверять без серьезного исследования. Ваш вариант продуктового магазина, скорее всего, содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, так почему бы вместо этого просто не приготовить стакан свежезаваренного и охлажденного зеленого или черного чая? Добавьте немного меда, и вы почувствуете себя намного лучше, чем от той дряни, которую вы потягивали.